— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений. — Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений. — Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений. — Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений. — Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.
Вторник — Ноги
— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений. — Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений. — Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений. — Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений. — Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений. — Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.
Среда — Пресс и руки
— Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений. — Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.
— Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений. — Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений. — Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений. — Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений
Четверг — Спина
— Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений. — Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений. — Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений. — Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений. — Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений. — Горизонтальные подтягивания к штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Пятница — Плечи
— Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений. — Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений. — Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений. — Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.
Суббота — Ноги
— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений. — Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений. — Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений. — Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений. — Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений. — Выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.