See discussions, stats, and author profiles for this publication at: https://www.researchgate.

net/publication/331683708

MINDFULNESS - Cuadernillo de Introducción al Mindfulness MINDFULNESS

Presentation · November 2018

DOI: 10.13140/RG.2.2.24206.82246

CITATIONS READS
0 2,628

1 author:

Jorge Raul Rodriguez

Hospital Argerich
4 PUBLICATIONS   12 CITATIONS   

SEE PROFILE

Some of the authors of this publication are also working on these related projects:

Medical errors reduction View project

All content following this page was uploaded by Jorge Raul Rodriguez on 12 March 2019.

The user has requested enhancement of the downloaded file.

 MINDFULNESS
Mindfulness se refiere a prestar atención plena al
presente, al aquí y ahora, con una actitud abierta y de no
juzgar, sin prejuicios. En esta publicación nos
introduciremos al concepto y practica de esta disciplina
milenaria.

Dr. Jorge Raúl Rodríguez Yáñez

Postgrado en Mindfulness aplicado a la Salud. Universidad
Favaloro. Bs. Aires. Argentina.
jordibiolinux@gmail.com

MINDFULNESS
Cuadernillo de Introducción al Mindfulness
Introducción al Mindfulness

¿Qué es Mindfulness?

Mindfulness es una capacidad de la mente humana de poder prestar toda la atención

consciente, plena o cabalmente a un proceso actual, que está ocurriendo en el presente, con no
solo total atención, sino con una actitud voluntaria de NO Juzgar, solo observar abiertamente lo
que se siente.
Su creador en occidente, el Dr. Jon Kabat-Zinn, la define como:

“La conciencia que surge de prestar atención, de forma intencional (voluntaria), a la experiencia
tal y como es en el momento presente, sin juzgarla y sin reaccionar a ella.”

Esta definición, del año 2002, se dan los lineamientos generales de lo que pretende ser
mindfulness: un proceso mental voluntario, basado en la focalización de la atención en una
experiencia presente, sin juzgarla y sin reaccionar automáticamente a ella.

La pregunta que se desprende de esta definición es: ¿por qué necesitamos esto?

La mente humana es inquieta por sí misma. Va corriendo siempre de un pensamiento a otro,

como un pájaro va de una rama a otra de un árbol o un mono salta de una a otra rama,
justamente se la llama en budismo “la mente de mono”.

No puede parar de pensar. Esta todo el día pensando en forma automática. Esta todo el día en
piloto automático. ¿Cuántas veces vamos manejando o en un trasporte y mientras viajamos
nuestra mente divaga? ¿Cuántas veces vamos caminando hacia algún lugar y vamos pensando
en la rutina del día, o del día de ayer o como haré la rutina mañana? La respuesta es: Siempre.
Todo esto genera estrés y lo sostiene. Desgasta el organismo, ya lo veremos más adelante.

Lo que propone el mindfulness es, mediante técnicas específicas, algunas de practica formal
(invariables) y otras de practica más informal (más flexibles, adaptables), corrernos de esa
postura del “pensador”, aquietar la mente en forma consciente y voluntaria, parar de pensar
automáticamente y de reaccionar al estrés con más automatismo. Ya vamos a volver a estos
conceptos más adelante.

Mindfulness se basa en las técnicas de meditación del budismo Zen combinadas con otras
prácticas y encauzadas a la búsqueda de la reducción del ruido mental de base, la mente de
mono.

¿Qué no es Mindfulness?

La práctica de mindfulness en el sentido estricto, es rigurosa y engloba técnicas específicas que

tienen más de 5000 años y que se reafirmaron hace unos 2500 años con el desarrollo y difusión
del budismo. Para poder vivenciar que es mindfulness se lo debe practicar, pero igualmente
podemos también dar una idea de qué no es mindfulness para que se comprenda mejor y no se
confundan los términos y prácticas.

Mindfulness no es meditación clásica, con mantras, extensa en el tiempo, inflexible, y ortodoxa.

Si bien mindfulness (MDF) se basa en prácticas meditativas budistas zen, se centra en la
utilización de la atención plena para las mismas.

Mindfulness no es Yoga. El yoga es una disciplina que, con miles de años de origen, intenta
cultivar el equilibrio fisiológico del cuerpo. MDF se nutre de algunos ejercicios de yoga para su
propósito, pero el yoga no introduce la atención plena en sus prácticas en forma regular como
lo hace el MDF.

Mindfulness no es Tai Chi QiGong, que son prácticas orientales basadas en el movimiento
corporal y la concentración mental.

Mindfulness no es Reiki, el cual se basa en la utilización y canalización de la energía universal

Chi para la energización de regiones corporales y chacras.

En definitiva, MDF es una disciplina única, que, si bien toma algunas cosas de otras, se centra en
la capacidad de la atención plena y sus beneficios en la fisiología, mente y espirituales para
mejorar nuestra calidad de vida.

Mindfulness intenta parar la

marea de pensamientos que
nos invade cada día, y nos hace
reaccionar en forma
automática, sumergiéndonos
cada vez en un mayor estrés
cotidiano.
Breve historia del Mindfulness.

La palabra mindfulness es un vocablo inglés que no tiene traducción exacta al castellano. Se la

suele traducir como “atención plena”, “conciencia plena”, “atención cabal”, entre otras. Deriva
de un antiguo vocablo en idioma pali: “sati”.
Hace unos 35 años aproximadamente, un biólogo molecular de la Universidad de Harvard, el Dr.
Jon Kabat-Zinn, introduce en el Massachusetts Medical Center, está disciplina por primera vez,
en un programa de 8 semanas para la reducción del estrés en pacientes y público en general. El
programa se denominó programa de reducción del estrés basado en mindfulness (REBAP en
castellano, MBSR en la sigla inglesa). El Dr. Kabat-Zinn había estudiado zen coreano y yoga, de
allí, le surgió la idea, tras experimentar el mismo con estas disciplinas un estado de mejoría
corporal y mental importante.

A principios de la década de los noventa, un programa de televisión, hizo llegar a millones de

hogares en EE. UU, el tema del mindfulness y las experiencias logradas por el Dr. Kabat-Zinn y su
equipo en Massachusetts. La difusión e impacto fue tan importante que a partir de ese punto
de partida el interés del público fue cada vez mayor. Luego suscitó interés profesional y se
empezaron a formar nuevos profesionales en esta disciplina y el mindfulness se esparció por
Estados Unidos, abarcando luego Canadá y otros países.

En esa década tras haber

presentado y publicado
algunos artículos científicos
sobre mindfulness, Jon Kabat-
Zinn, crea uno de sus
primeros libros, que es de
lectura obligatoria para todos
aquellos que deseen seguir
este camino, se llama: “Vivir
con Plenitud la Crisis”.
A partir de esa década, la
utilización del MDF va in
crescendo en forma
permanente en todo el
mundo y la evidencia
científica lo apoya
ampliamente.

Mindfulness no es una panacea que sana todos los problemas actuales de la raza humana, pero
si es una nueva herramienta que coadyuva en el tratamiento de un sinnúmero de problemas
psicológicos, médicos y emocionales.
Evidencia Científica en Mindfulness

La evidencia científica en el uso del MDF es cada vez más amplia. Si se visita el índice de
publicaciones de ciencias de la salud más importante del mundo llamado Medline y sito en
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed se observa que si se busca por el vocablo “mindfulness”
aparecen unas más de 5600 publicaciones en revistas internacionales.

Mindfulness es recomendado por el Departamento de Salud de los EE. UU, por el Parlamento
del reino Unido, aparece recomendado en NICE, el Instituto Norteamericano para la Excelencia
Clínica, entre otros. Es utilizado no solo en el programa MBSR, sino también en el programa
MBCT de terapia cognitiva basada en mindfulness para su uso en la depresión crónica entre
otros programas. Las terapias psicológicas cognitivas actuales como la Terapia de Aceptación y
Compromiso y la Terapia Compasiva, están utilizando MDF en sus metodologías como
herramienta de gran utilidad para el tratamiento de pacientes con gran amplitud de síntomas.

Actualmente el uso de MDF ya se ha probado y está en curso en: depresión, dolores crónicos,
fibromialgia, cánceres, trastorno generalizado de ansiedad, adicciones, TOC, trastorno de
dispersión de la atención, entre otros.

Un kilómetro siempre comienza con un primer paso y sigue paso a paso, sin prisa, pero sin pausa. No importa si hoy
diste un pasito y ayer diste un gran paso, todo suma y acorta la distancia. Por otro lado, no importa el final del
camino, porque ninguno sabemos con exactitud a donde nos lleva, solo lo sospechamos, pero si debemos aprender
a disfrutar del camino sin podar eh el final o la meta.

La evidencia demuestra que la práctica regular del MDF mejora zonas del SNC como la corteza
prefrontal, el sistema límbico, tálamo e hipotálamo y las amígdalas cerebrales entre algunas
regiones. Además, genera y sostiene un tono neurovegetativo más parasimpático,
disminuyendo la síntesis y liberación de hormonas relacionadas al estrés y equilibrando la
acción de los neurotransmisores en el sistema nervioso, desarrollándose un nuevo equilibrio
anti estrés muy saludable para todos.

En las siguientes láminas vemos los efectos del estrés en nuestro organismo. (Véase en la
siguiente hoja). Un punto particular en nuestras reacciones en el proceso de la información es
que existen dos formas de procesar la información. Una forma es la de arriba-abajo o también
llamada “Top-Down”, en donde la información que llega a nuestro organismo la procesamos
primero con el sistema nervioso central (SNC), la rumiamos, y luego puede o no bajar a nivel
corporal (somático, o visceral). Es un procesamiento más lento.
La segunda forma es la que se denomina Abajo-arriba, o “Bottom-Up”, de abajo hacia arriba, en
donde la información primero la recibe y procesa el cuerpo y luego puede haber una reacción
impulsiva o intuitiva y después se sube a nivel del sistema nervioso central. Es un proceso más
rápido que el anterior.
El estrés se caracteriza por una segunda respuesta más del tipo Bottom-Up con una reacción
más impulsiva. Somos animales y como tales guardamos toda la información en nuestro SNC
para la reacción al estrés como todos los otros animales, que es una reacción de defensa o
huida. O una u otra. Es instintiva. El problema es cuando nos centramos en vivir en estrés
permanente, cuando tenemos estrés crónico o también llamado distress. Ese estado constante
“pro-inflamatorio” desgasta al organismo, lo agota. Este estado es producido por la mente como
veremos más adelante.

Infografía tomada de https://ticsyformacion.com/2013/07/05/danos-ocasionados-por-el-estres-infografia-

infographic-health/

El Estrés está causado

por la propia mente
humana, en su deseo
de buscar siempre
algo más para sentirse
completa (el Ego),
para sentirse
satisfecha o plena.
El cúmulo de
pensamientos que se
generan por día, que
son en orden de
cientos de miles,
agotan a nuestra
capacidad de digerir la
información que nos
llega desde tantos
lados actualmente,
como televisión, radio,
redes sociales,
mensajeros en
teléfonos celulares,
emails, etc.
La mente (el Ego para
la psicología oriental)
busca
permanentemente el
satisfacer una
sensación de estar
incompleto, la busca
en el allí afuera
tratando de lograr más poder o en el aquí adentro, tratando de tener más control. Pero siempre
está insatisfecha, una vez obtiene ese nuevo objeto, luego se aburre de él y busca nuevamente.
El incesante buscar genera estrés, siempre se está por detrás de algo más, en uno mismo, en el
trabajo, en la familia, en la pareja, con los hijos, amigos, compañeros, etc. Reina la ansiedad.
El mindfulness propone como el budismo, separarse de todo eso, dejar de ser el pensador (el
Ego) y pasar a ser el observador (la consciencia superior).

Infografía sobre la ansiedad y sus efectos. Extraído de huffingtonpost.es

Infografía sobre la ansiedad y sus efectos. Extraído de huffingtonpost.es. Segunda parte.
Estar Presente en el Tiempo Real

¿Cuál es el verdadero tiempo real? Mucho se ha hablado de esto. Algunos proponen el presente
y el pasado. Otros dicen que son el presente, pasado y futuro. Algunos otros argumentan que se
pueden ver los tres tiempos corriendo en paralelo. Mucho se ha discutido sobre estos temas y
sobre la relación espacio y tiempo, especialmente en física teórica. Pero nadie pudo mostrar
fehacientemente la existencia del pasado y del futuro. ¿Por qué? Porque no pueden verse o
visitarse o mucho menos HABITARSE como el TIEMPO PRESENTE.

En este preciso momento, usted está leyendo este texto. Lo está leyendo ahora. Lo está leyendo
en este PRESENTE, en este momento exacto, en el AQUÍ Y AHORA. Una vez lo haya leído, SERÁ
PARTE DE SU PASADO… ¿Y qué es el pasado? Un recuerdo subjetivo de lo que me ha ocurrido.
Lo que podríamos llamar técnicamente “una impronta mnésica” lo cual significa una huella de la
memoria. Ya fue almacenado. Fue almacenado subjetivamente con un cumulo de sensaciones y
emociones asociadas. Eso es el pasado, NO ES UN TIEMPO, el pasado es una huella una
impronta nada más y es subjetiva. Mi pasado no es igual a su pasado, aunque seamos hermanos
gemelos.
Podemos haber estado juntos en el mismo pasado y nuestra impronta mnésica será diferente
porque es subjetiva. ¿Puedo cambiar el pasado? La respuesta es NO. Ya pasó. No lo puedo
cambiar, ya fue mi presente, ya ocurrió.

¿Y qué acerca del futuro? ¿es acaso el futuro un tiempo real? La respuesta es NO. El futuro no
es un tiempo real porque no sucedió y cuando suceda será un presente. Entonces, el futuro es
una elucubración mental de lo que puede ocurrir basada en nuestra memoria y en nuestra
subjetividad. No es más que eso. ¿Puedo cambiar el futuro? Si mi presente es malo y lo mejoro,
puede ser que cambie, pero en términos estrictos NO. No puedo cambiar un futuro que no sé ni
cómo va a ser. Podré cambiarlo cuando se presente como aquí y ahora, como un tiempo
presente.

De todo lo expuesto hasta aquí, se desprende que el único tiempo real que vivimos, es el aquí y
ahora, es el tiempo presente. Por lo cual centrarse en vivir en el presente lo mejor posible, es la
base para poder vivir más equilibradamente. Atender al tiempo presente, prestar atención
plena al presente, es una práctica más que saludable y sanadora. Esta es una de las propuestas
básicas del mindfulness, el vivir en el aquí y ahora. Vivir en el presente de la mejor manera
posible, prestando atención plena y sin juzgar ni reaccionar ante él. No vivir anestesiado, NO.
Vivir en el presente, significa, vivenciarlo con la atención plena, sentirlo, aceptarlo, empatizar
con él. La aceptación es un componente claro y fundamental en el MDF, ya lo veremos luego.

Dar paso a paso, por más pequeño que sea en el presente, en el aquí
y ahora, prestando toda la atención plena posible en el proceso, es la
manera de construir un futuro posible más sano y entonces guardar
un pasado más enriquecedor, que permita capitalizar experiencias
más fructíferas en nuestra vida, plagadas de momentos plenos, de
espacios de riqueza interior y paz mental, asociada a una mejor salud integral de todo nuestro
organismo, evitando la ansiedad y estrés.
Eso es la base del uso del Mindfulness como estilo o filosofía de vida.
Actitudes para la práctica del Mindfulness.

Extraído de: http://www.pap.es/Empty/PAP/front/Articulos/Articulo/_OrCjUxDG4cq0tvuLJz--

hRlUPKNqalmmSzlw5Fjh36I

Los siete fundamentos para la práctica del MDF son:

1. No juzgar.
2. Paciencia.
3. Mente de principiante.
4. Confianza.
5. No esfuerzo.
6. Aceptación.
7. Dejar ir, soltar.
Extraído de Cómo educar con inteligencia emocional en Facebook.

Kabat- Zinn propone siete actitudes que constituyen los principales soportes de la práctica del
Mindfulness: no juzgar, la paciencia, la mentalidad de principiante, la confianza, el no
esforzarse, la aceptación y el ceder. Estas actitudes son interdependientes, cada una influye en
las demás y cultivar alguna mejora a las otras. Otras actitudes, tales como la generosidad, la
gratitud, el dominio de uno mismo, el perdón, la amabilidad, la compasión, la ecuanimidad, etc.
se desarrollan mediante el cultivo de aquellas siete actitudes fundamentales.
No juzgar. Asumir una postura de observador imparcial, sin juicios ni etiquetas.
Paciencia con el proceso ya que lleva algún tiempo adquirir lo que se está aprendiendo; y con
uno mismo, cultivando el amor hacia nosotros, tal y como somos. La paciencia demuestra que
comprendemos y asumimos que las cosas tienen que desplegar a su debido tiempo.
Mente de Principiante. Se trata de contemplar las cosas de un modo nuevo, con curiosidad,
como si fuese la primera vez que las vemos. Para ello hay que abandonar las expectativas y los
conceptos previos para poder así ver las cosas tal como aparecen ante nuestra experiencia
presente.
Confianza. Confía en ti mismo y en tus sentimientos, escucha tu propio ser, sin cargar con el
lastre del pasado. Esta cualidad te ayudará a diferenciar, en tu experiencia, lo verdadero de lo
falso. Es preferible confiar en uno mismo, aunque podamos cometer algunos “errores” que
buscar siempre ayuda exterior.
No esforzarse, darse cuenta de que ya se está aquí. Por paradójico que pueda parecer, meditar
es “no hacer”. Por eso, cualquier esfuerzo por conseguir que la meditación tenga una finalidad
no es más que un pensamiento que está entorpeciendo la atención plena. La mejor manera de
conseguir objetivos en Mindfulness, es la de huir de esforzarnos en conseguir resultados y
aceptar las cosas como son.
Aceptación. Observar lo que ocurre y admitir lo que pasa tal cual es en el presente, sin intentar
que sea de otra manera. No confundir con desesperanza, resignación o pasividad. La aceptación
de la que hablamos significa simplemente desarrollar la disposición de ver las cosas como son
para poder tomar mejores decisiones.
Dejar ir, ceder, no apegarnos a las cosas, especialmente a los resultados. Cuando comenzamos
a prestar atención a nuestra experiencia interna, es muy frecuente darnos cuenta de que
nuestra mente tiende a aferrarse a algunas cuestiones, del pasado o del futuro. En la práctica
meditativa dejamos ir esos pensamientos.
Además de necesitar de estas 7 actitudes básicas, se requiere compromiso con la práctica diaria,
constancia, autodisciplina, intencionalidad y la dedicación plena de todos nuestros sentidos,
incluidos la propiocepción, sentido que nos permite sentir y conocer la posición de nuestro
cuerpo en el espacio, tanto estática como dinámica; y la interocepción, que nos permite
conocer el modo en que se siente nuestro cuerpo desde el interior.
Kabat- Zinn , también nos indica que existen dos formas complementarias de practicar
mindfulness; la práctica formal o tiempo que se dedique diariamente a la meditación; y la
práctica informal o cotidiana, permitiendo que la práctica vaya, paulatinamente, invadiendo e
impregnando, de manera sencilla y natural, diversas facetas de la vida cotidiana.
Es habitual en quien comienza la práctica de la meditación que se cuestione si está haciendo
bien o no las cosas. La respuesta es clara: “si eres consciente, estás haciendo –
independientemente de lo que ocurra- bien las cosas”. No hay que preocuparse demasiado por
las distracciones porque los objetos de atención no son especialmente importantes, sino por la
calidad de la atención, incluyendo la conciencia de las propias distracciones. Por consiguiente,
ha de evitarse el criticarse o autocastigarse. Abstenerse de juzgar es un acto inteligente y
bondadoso y esta autocompasión y bondad con uno mismo puede desarrollarse y
perfeccionarse en relación con los demás

Mindfulness, prácticas formales e informales.

La práctica del mindfulness se basa en dos estilos diferentes: los ejercicios formales y los
ejercicios informales. Los primeros siguen una metodología de paso por paso, detallados,
mientras que los segundos son estilos de aplicación de la filosofía del MDF a diferentes
situaciones cotidianas.
Esta interesante reflexión de Sócrates, nos lleva a pensar que la adopción de estilos de vida es lo
que nos puede conducir hacia un camino u otro, y depende solamente de nosotros el elegir a
través de nuestro libre albedrío.
Algunos ejemplos de Prácticas Formales e Informales.

http://www.pap.es/Empty/PAP/front/Articulos/Articulo/_OrCjUxDG4cq0tvuLJz--hRlUPKNqalmmSzlw5Fjh36I
Algunos ejercicios extraídos de los lineamientos de Jon Kabat-Zinn.
Nota: Los ejercicios se desarrollarán en la sección práctica del Taller o Curso.
View publication stats

En palabras del Dr. Jon Kabat-Zinn:

Muchas Gracias. Junio, 2016.

Aclaración Legal: este documento se entrega bajo licencia Creative Commons, véase más abajo, y contiene material reproducido
de algunos otros autores que mantienen su correspondiente copyright sobre sus obras originales.

Toda esta obra (publicación) se distribuye bajo Licencia Creative Commons, respetando las autorías de sus respectivos autores
citados, no se puede distribuir comercialmente y no permite obras derivadas ni copias.