Вы находитесь на странице: 1из 3

Особенности трехдневного сплита

В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один
раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут
планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По
трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые.
Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от
сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его
возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той
же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от
двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы
лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если
увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет
возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений
на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.

Составление трехдневного сплита

Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами.
Например,

Спина-бицепс
Ноги-плечи
Грудь-трицепс

либо

Спина-грудь
Руки-плечи
Ноги

либо

Грудь-плечи
Спина-трицепс
Ноги-бицепс

либо как-нибудь иначе. Вариантов много и большинство из них имеет право на существование.
Каждый из них имеет какие-либо преимущества перед другими. Рассмотрим ниже наиболее
популярные варианты трехдневных сплитов для начинающих атлетов

Программа 1

Тренировка 1. Понедельник
Тяга штанги или гантелей в наклоне ( либо тяга нижнего блока к животу, можно чередовать от
тренировки к тренировке ) 3х8-10 https://vk.cc/4ktkhI
Подтягивания ( либо тяга верхнего блока к груди ) 3х8-10 https://vk.cc/4NlMOj
Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3х8-10 https://vk.cc/4NlOpP
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10 https://vk.cc/5aG3NV
Подъем гантелей "молот" 3х8-10 https://vk.cc/4NA8Dg

Тренировка 2. Среда
Приседания со штангой на спине 3х8-10 https://vk.cc/4l7KkH
Жимы ногами в станке 3х8-10 https://vk.cc/4NlJ2S
Сгибания ног в станке 3х8-10 https://vk.cc/3lY61J
Жимы вверх с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10 https://vk.cc/79Gp1f
Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх 3х10-12 https://vk.cc/5aG9A6
Подъемы гантелей через стороны вверх в наклоне 3х10-12 https://vk.cc/79GpmT

Тренировка 3. Пятница
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10 https://vk.cc/4NlKEM
Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10 https://vk.cc/6B7vfp
Кроссоверы на верхних блоках 3х10-12 https://vk.cc/79GpSw
Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10 https://vk.cc/4NlKEM
Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12 https://vk.cc/79Gq8j

Пояснения к программе 1
Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник,
после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к
тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной
проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же
соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после
этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно.

Программа 2

Тренировка 1. Понедельник
Тяга нижнего блока ( штанги ) к поясу 3х8-10
Подтягивания ( тяга верхнего блока ) к груди 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
Пулловеры с гантелей 3х8-10
поднимание ног под 90 градусов на тренажёре 2x (макс. кол. раз)

Тренировка 2. Среда
Приседания со штангой 3х8-10
Жимы ногами в тренажере 3х8-10
Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
Сгибания ног в станке 3х8-10
Подъемы на носки сидя в тренажере 3х12-15

Тренировка 3. Пятница
Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
Изолированные сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10. Внимание, здесь базовое упражнение на
дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных . Поэтому рабочий вес в нем нужно
уменьшить и выполнять его предельно осторожно ввиду накопленной усталости мышц.

Пояснения к программе 2
У этой программы есть несколько преимуществ. Во-первых, в рамках одной тренировки
прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению
(пампмингу) работающих мышц. Это приводит, в свою очередь, к дополнительной стимуляции
роста мышечных волокон. Во-вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку
дважды в неделю - косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время
непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых
мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В-третьих, тренинг ног
вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей
тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на
фоне их усталости, будет не совсем полноценным.

Общие рекомендации

Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то
преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей
мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому
условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном
этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым
нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением
каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время
отдыха между подходами 2-3 минуты.

Типичные ошибки начинающих

Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему


это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование
выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к
перетренированности.

То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов


начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит
начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в
тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые


для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут
начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки
мелких мышечных групп - дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д.

Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-
вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие,
нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте
свое "эго" за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе,
не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать
отбивов штанги о грудь, в тягах - не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать
усилие.

Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На


данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности - это увеличение рабочих
весов в упражнениях. Все остальные методы, как например суперсеты, дроп-сеты, читинг,
форсированные повторения и прочие приемы, недопустимы на данном этапе.

Использование "отказных" повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и
может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа.

Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с
большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так
быстро, как мышцы.

Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к
серьезной травме суставов или связок.
Излишнее затягивание тренировки. Одного часа вполне достаточно для выполнения указанных
выше программ.
В заключение напомню поговорку: тише едешь - дальше будешь

Заключение

Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются
по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье,
когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы
варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье «Эффективные
принципы набора мышечной массы». Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и
применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу
полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном
сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены
переходят на Четырехдневный сплит или на Пятидневный сплит