Тренировки

Программа эффективного похудения

«Воин тела»

Программа тренировок
Общие моменты по тренировкам

Советы
1. Веди блокнот тренировок. Так ты будешь видеть свой прогресс и подходить к
тренировкам более целенаправленно.
2. Обязательно фотографируй свое тело каждые две недели, чтобы отслеживать,
как питание и тренировки влияют на тебя.
3. Не используй мобильный телефон во время тренировки.
4. Не разговаривай с людьми и не отвлекайся! Твоя цель – сосредоточиться перед
каждым подходом и во время твоего отдыха между подходами.
5. Всегда используй идеальную технику при выполнении упражнения.
6. Никогда не концентрируйся на весе, концентрируйся на той мышце, которую
прорабатываешь в данный момент, убедись что все напряжение именно в этой
мышце.

Техники выполнения упражнений

Быстрая скорость выполнения:
Продолжительность – 1 сек., 0,5 сек. поднимаем, 0,5 сек. опускаем

Нормальная скорость выполнения:

Продолжительность – 3 сек., 1 сек. поднимаем, 1 сек. опускаем, 1 сек. удерживаем

Медленная скорость выполнения:

Продолжительность – 6 сек., 2 сек. поднимаем, 2 сек. опускаем, 2 сек. удерживаем

Дропсет:
Это метод выполнения упражнения с меньшим весом, когда выполнить движение с
большим весом уже не представляется возможным.

Суперсеты:
Выполнение 2х упражнений в паре, одно за другим без отдыха между ними.

Кардио
Выполняй кардио 4 раза в неделю по 45 минут. Это может быть либо бег трусцой
на природе или беговой дорожке либо ходьба на степ-тренажере. Кардио
необходимо делать либо в дни тренировок, либо в дни отдыха! Кардио обязательно
делать с утра на голодный желудок!

Пресс
Если ты хочешь получить отличный результат, то пресс необходимо качать
каждый день после основной тренировки или утром натощак (предпочтительней).

Пожелания
Делай повторения, фокусируйся на мышцах, которые ты в данный момент
тренируешь, постоянно проверяй технику выполнения, чувствуй, визуализируй, не
отвлекайся, ощущения/жжение в мышцах помогут тебе понять верно ли ты все
делаешь.
Увеличивай веса с сохранением количества повторов. Найди такие веса, которые
позволят выполнить необходимое количество повторов и в то же время будут
настолько тяжелыми, что ты не сможешь закончить последний повтор. Никогда не
жертвуй качеством и полнотой исполнения  –  лучше выполнить все как положено с
меньшим весом, чем взять гантели потяжелее или навесить побольше блинов.
Контролируй нагрузки, не позволяй им контролировать себя!

Программа

Ниже я подготовил специальную таблицу, для того, чтобы Вы понимали как будет
выглядеть тренировка, если ее переложить на дни недели (как привыкло
большинство)!

День недели День тренировок

Неделя 1
Понедельник День 1
В этот день у тебя тренировка ног и
пресса.
Вторник День 2
В этот день у тебя тренировка спины,
бицепса и пресса.
Среда День 3
В этот день у тебя тренировка плеч,
трицепсов и пресса.
Четверг День 4
В этот день у тебя тренировка ног и
пресса.
Пятница День 5
В этот день у тебя тренировка груди и
пресса.
Суббота День 6
 В этот день у тебя тренировка рук и
пресса.
Воскресенье День 7
В этот день у тебя отдых! Поздравляю!
А нет ;) пресс и/или кардио ;)
Цикл начинается заново!

День 1

Введение
В этот день у тебя обычная тренировка, отдых между подходами должен
составлять 60 или 90 секунд.

Программа тренировок

Количество Количество Скорость

Упражнения Отдых
подходов повторений выполнения

Разгибание ног в
тренажере/
2 последних 5 20/15/15/15/15 60 cек. Нормально
подхода –
дропсеты

Приседания 4 20/16/12/12 60 cек. Нормально

Жим ногами/
3 последних
4 20/16/12/12 90 cек. Нормально
подхода –
дропсеты

Шагающие
12
выпады с 4 90 cек. Нормально
(каждой ногой)
гантелями

Подъемы на
голень
4 10 60 cек. Нормально
(упражнение
“Ослик”)

Подъемы на
4 15/10/8/8 60 cек. Нормально
голень стоя
 Пресс

Скручивания 5 30 90 сек Медленно

Подъем ног
лежа/
5 20 90 сек Медленно
Обратные
скручивания

10 сек.
Вакуум 1 10 10 сек. удержание
вакуума

Мышцы, на которые работает:

 Ноги
Каждому бодибилдеру необходимо уделять большое внимание развитию мышц
ног. От природы мышцы ног у людей сильно различаются. У кого-то красивая от
природы мускулатура ног, а у кого-то ноги слабые, худые, тощие, с плохо
развивающейся мышечной массой.
В бодибилдинге различают 3 важные группы мышц ног: разгибатели, сгибатели
и мышцы голени, соответственно: квадрицепс, бицепсы ног и икроножные и
камбаловидные.
 Пресс
Проходящая вдоль живота длинная мышца называется пресс и является наряду
с поясничными мышцами мышцей-стабилизатором, мышцей кора.
Укрепление кора дает человеку крепкий позвоночник и правильную осанку.
Движение тела начинается, когда сокращаются мышцы кора. Первыми
включаются в работу именно эти мыщцы, далее приложенная сила по рукам и
ногам переходит к штанге.
Если результаты в приседаниях или жимах плохо растут, следует обратить
внимание на кор, потому что ослабленный центр передаст слабые команды.
Усиливайте и развивайте первоочередно эти мышцы.

День 2

Введение
В этот день у тебя объемная тренировка, отдых между подходами должен
составлять 60 или 90 секунд.

Программа тренировок

Количество Количество Скорость

Упражнения Отдых
подходов повторений выполнения
 Подтягивания Неограниченно–
широким хватом к главное 50 50 60 cек. Нормально
груди повторений

Тяга блока к груди

4 12 60 cек. Нормально
широким хватом

Тяга Т-грифа стоя 4 12 90 cек. Нормально

Тяга штанги к
3 12 60 cек. Нормально
животу в наклоне

Тяга нижнего
4 12 90 cек. Нормально
блока к животу

Гиперэкзистенция
5 16 60 cек. Нормально
с отягощением

Сгибание рук с
гантелями сидя на 4 8 60 cек. Нормально
наклонной скамье

Сгибание рук со
штангой обратным 4 12 60 cек. Нормально
хватом

Пресс

Скручивания 5 30 90 сек Медленно

Подъем ног
лежа/обратные 5 20 90 сек Медленно
скручивания

10 сек.
Вакуум 1 10 10 сек. удержание
вакуума

Мышцы, на которые работает

 Спина
Три главные мышцы формируют и определяют вид всей спины:
широчайшие мышцы спины, трапециевидные и мышцы поясницы тела.
Дадим определения этим понятиям:
 Широчайшие  мышцы спины
Эти мышцы являются самыми главными мышцами спины, так как они
формируют мышечную основу спины.
 Они берут начало в подмышечных впадинах заднего участка мышц и спускаются
к талии по направлению вниз.  
Главная роль в прорисовывании спины и обозначению её мощного
конусообразного вида принадлежит именно широчайшим мышцам, своим
развитым состоянием они визуально увеличивают ширину плеч и сужают талию.
Занимающийся бодибилдингом атлет, понимая роль этих мышц, прикладывает
к их развитию больше усилий и внимания. Эти мышцы и их расположение при
развитии становятся отличным решением для создания своего внешнего вида у
мужчин, обладающих от природы узкими плечами.
 Трапециевидные мышцы спины
Эти мышцы берут начало у основания черепа, проходят по плечам и спускаются
по спине между лопаток вниз. Эти мышцы очень важны для создания красивого
внешнего вида культуриста. Не получится правильной и гармоничной фигуры с
неразвитыми трапециевидными мышцами плеч и спины.
 Мышцы поясничного отдела
На пояснице преимущественно расположены выпрямители спины. При выборе
себе тренировочной программы, рекомендуется упражнения для поясницы
отнести на конец тренировки. Помимо внешнего эффекта развитых мышц
поясницы, их тренировка и укрепление очень полезны для телесного здоровья,
так как эта зона на теле является наиболее слабым местом бодибилдера.
Укрепляя мышцы поясницы человек защищает позвоночник и существенно
уменьшает риск поражения этого отдела такими заболеваниями как:
остеохондроз, смещение позвонков и защемления нервов, крепкий мышечный
каркас обеспечивает хорошую защиту для позвонков.
 Бицепс
Расположенная на поверхности плеча спереди большая и хорошо заметная
мышца традиционно отвечает за мощный мужеский внешний вид. Это первая
мышца, по размеру которой люди делают вывод, тренируется ли человек в
спортзале, занимается ли он культуризмом. Посещает ли он «качалку».
Именно из-за такого отношения людей к виду и размеру этой мышцы культурист
выделяет развитию бицепса большое внимание и заботу.

День 3

Введение
В этот день у тебя объемная тренировка, отдых между подходами должен
составлять 60 или 90 секунд.

Программа тренировок

Количество Количество Скорость

Упражнения Отдых
подходов повторений выполнения
 Суперсет
Разминка с легкими
гантелями/ 2 20 60 cек. Нормально
Подъемы гантелей
вперед и в стороны

Жим штанги из-за

головы стоя/
5 15/10/8/8/6 90 cек. Нормально
последний подход -
дропсет

Тяга штанги к
подбородку 3 12 90 cек. Нормально
широким хватом

Подъем гантелей в
4 16 90 cек. Нормально
стороны стоя

Подъем гантелей в
стороны сидя в 4 16 90 cек. Нормально
наклоне

Шраги со штангой 3 10 60 cек. Медленно

Разгибание рук на
блоке стоя с
4 20/16/12/12 60 cек. Нормально
веревочной ручкой
на трицепс

Разгибание руки с
гантелью из-за 3 16/12/12 60 cек. Нормально
головы стоя

Мышцы, на которые работает

 Плечи
Формирует и прорисовывает плечевой рельеф одна главная мышца -
дельтовидная, а красивую заднюю часть плеча создает трапециевидная мышца.
Серьезно занимающиеся бодибилдингом спортсмены особо внимательно
тренируют плечи, которые должны увеличиваться в ширину, иметь
подчеркнутые бицепсы и трицепсы. Тренировка плеч делает руки более
рельефными и крепкими, контуры четко прорисованными и красивыми.
Советуем развивать эти мышцы и тренировать плечи всем, кто занимается
созданием своего идеального тела.
Плечи необходимо тренировать еще и по причине высокой  травмоопасности
плечевого сустава. В тренировочных упражнениях повреждение случается
достаточно часто, а это может сильно препятствовать достижению желаемых
 результатов. Чтобы укрепить мышцы, связки и стабилизировать сустав, нужна
грамотная и правильная тренировка этой области тела. Чтобы уберечь плечевой
сустав от травм нужно соблюдать предписанную и проверенную технику
тренировочных  упражнений.
 Трицепс
Трицепс - трехглавая мышца плеча, её функция  разгибание локтя, расположена
сзади плечевой кости, состоит из 3 пучков — длинной головки, латеральной
головки и медиальной.
Нельзя игнорировать тренировку трицепса, как это делают многие атлеты,
считающие, что во внешнем виде главную роль играет бицепс. Это заблуждение,
так как визуально толщину плеча при взгляде на тело спереди и сзади
определяет именно трицепс. Трицепс составляет 2/3 мышц плеча и это имеет
важное значение в формировании красивых рук.
Развивая бицепс и забывая при этом о трицепсе, атлет получает негармонично
развитые руки.

День 4

Введение
В этот день у тебя легкая тренировка, отдых между подходами должен составлять
60 или 90 секунд.

Программа тренировок

Количество Количество Скорость

Упражнения Отдых
подходов повторений выполнения

Сгибание ног в
5 30/20/16/12/12 60 сек. Нормально
тренажере лежа

Румынская тяга 4 16/12/12/12 90 сек. Нормально

Разгибание ног
4 12 60 сек. Нормально
в тренажере

Мышцы, на которые работает

 Ноги
Каждому бодибилдеру необходимо уделять большое внимание развитию мышц
ног. От природы мышцы ног у людей сильно различаются. У кого-то красивая от
природы мускулатура ног, а у кого-то ноги слабые, худые, тощие, с плохо
развивающейся мышечной массой.
В бодибилдинге различают 3 важные группы ног: разгибатели, сгибатели и
мышцы голени, соответственно: квадрицепс, бицепсы ног и икроножные и
камбаловидные.
 День 5

Введение
В этот день у тебя легкая тренировка, отдых между подходами должен составлять
60 или 90 секунд.

Программа тренировок

Количество Количество Скорость

Упражнения Отдых
подходов повторений выполнения

Кросcовер в
блочном 3 15 60 сек. Нормально
тренажере

Жим штанги лежа

на наклонной 5 16/12/12/10/10 90 сек. Медленно
скамье

Жим штанги на
скамье с
обратным 4 12 90 сек. Медленно
наклоном
(головой вниз)

Сведение рук в
тренажере 4 15/12/12/12 60 сек. Медленно
(Бабочка)

Пуловер 4 15/12/12/12 90 сек. Нормально

Мышцы, на которые работает

 Грудь
Правильно сформированная мужская грудь - символ мужества и силы мужчины,
поэтому развитие грудных мышц в бодибилдинге имеют такое важное
значение. Тренировка груди, где сосредоточен большой объем мышц, требует
большого расхода энергетических сил организма. Этот процесс сжигает много
калорий, что хорошо помогает избавиться от лишнего жира.
Также нужно учитывать нехватку калорий и питательных веществ при занятии
спортом и тренировке мышц,  и соблюдать правильный полноценный рацион
питания.
На груди расположены большая и малая грудные мышцы.
Большая мышца груди - самая крупная в грудной клетке, она начинается от
ключицы и располагается до грудины, будучи прикрепленной к плечевой кости.
 Функция грудной мышцы – сгибание, разгибание и приведение плеча, а также
произведение его внутренней ротации.
Малая грудная мышца - это достаточно небольшая мышца в форме
треугольника, проложена под большой грудной мышцей и призвана
дублировать ее функции.

День 6

Введение
В этот день у тебя обычная тренировка, отдых между подходами должен
составлять 60 или 90 секунд.

Программа тренировок

Количество Количество Скорость

Упражнения Отдых
подходов повторений выполнения

Сгибание рук с
гантелями сидя на 5 20/15/12/12/12 90 сек. Медленно
наклонной скамье

Выпрямление рук
на блочном
тренажере с
5 20/16/16/16 60 сек. Нормально
помощью каната/
последний подход
- дропсет

Сгибание рук со
штангой с прямым 5 12 90 сек. Нормально
грифом

Жим штанги узким

4 12 60 сек. Нормально
хватом

Паучьи сгибания
рук (с упором
локтей) с E
штангой/ 4 16/12/12/12 60 сек. Нормально
3 последних
подхода -
дропсеты

Французский жим 3 12 90 сек. Медленно

на скамье с
обратным
 наклоном
(головой вниз)

Сгибание рук со
штангой 3 12 90 сек. Нормально
обратным хватом

Разгибание рук с
гантелями назад в
3 12 90 сек. Нормально
наклоне («Кик
бэк»)

Мышцы, на которые работает

 Бицепс
Расположенная на поверхности плеча спереди большая и хорошо заметная
мышца традиционно отвечает за мощный мужеский внешний вид. Это первая
мышца, по размеру которой люди делают вывод, тренируется ли человек в
спортзале, занимается ли он культуризмом. Посещает ли он «качалку».
Именно из-за такого отношения людей к виду и размеру этой мышцы культурист
выделяет развитию бицепса большое внимание и заботу.
 Трицепс
Трицепс - трехглавая мышца плеча, её функция  разгибание локтя, расположена
сзади плечевой кости, состоит из 3 пучков — длинной головки, латеральной
головки и медиальной.
Нельзя игнорировать тренировку трицепса, как это делают многие атлеты,
считающие, что во внешнем виде главную роль играет бицепс. Это заблуждение,
так как визуально толщину плеча при взгляде на тело спереди и сзади
определяет именно трицепс. Трицепс составляет 2/3 мышц плеча и это имеет
важное значение в формировании красивых рук.
Развивая бицепс и забывая при этом о трицепсе, атлет получает негармонично
развитые руки.

День 7

Отдых

Рекомендации на день
 Кардио
 Йога
 Массаж
 Растяжка
 Бассейн

Далее идет повторение цикла!