E Book Les 9 Secrets Pour Une Alimentation Équilibrée

Les
Les 9
9 Secrets
Secrets pour
pour une
une
Alimentation
Alimentation Équilibrée
Équilibrée
Nathalie MERTENS - www.nutri-momes.com

Les 9 Secrets pour une Alimentation Équilibrée
A Propos
Cet e-book est né de mon souhait d’aider un maximum de familles à manger de
manière saine et équilibrée.
Pourquoi ?
De nombreux problèmes de santé, la fatigue, la dépression, l’hyperactivité, etc.

peuvent trouver leur origine dans l’alimentation.
Quand je vois de plus en plus de produits néfastes dans les rayons des
supermarchés, j’ai peur pour la santé future de nos enfants… Les industries agro-
alimentaires n’ont aucun scrupule à créer des produits néfastes pour leur santé
juste pour se faire un maximum d’argent…
Quand je vois des parents essayer de nourrir sainement leur famille mais ne pas
savoir comment s’y prendre, ça me rend triste. Soit ils manquent d’informations,
soit ils reçoivent de mauvaises informations... comme par exemple : « Donnez une
tartine à la con ture à votre enfant le matin ». NON !!! Comment les professionnels
de la santé peuvent encore conseiller cela alors qu’il est unanimement prouvé que
pour de multiples raisons un petit déjeuner à base de protéines est recommandé !
Comme de nombreuses personnes, vous vous sentez peut-être démuni face à
toutes les informations contradictoires que vous entendez (par l’entourage, la

publicité, …).
Vous ne savez peut-être plus qui croire.

1
Qu’est-ce exactement une alimentation saine et équilibrée ?

J’ai à cœur de vous aider un maximum, vous les parents, à nourrir de manière saine
et équilibrée votre famille et vous-même.

Oui, votre alimentation à vous est également très importante !
Vous méritez d’être en bonne santé, plein de vitalité, a n de pro ter un maximum
de la vie et des joies qu’elle vous apporte.
Changez vos habitudes alimentaires petit à petit : Les changements ne se feront
pas en un jour.
Soyez bienveillant envers vous-même : allez-y pas à pas.
Vous ne le regrettez pas.

J’ai écrit cet e-book a n de partager avec vous les premiers points clés vers une
alimentation saine.
Prenez votre santé en main.
Vous méritez d’être bien dans votre corps et dans votre esprit.
J’espère pouvoir, par cet e-book, vous faire découvrir un nouveau chemin qui vous
mènera vers plus de bien-être et de vitalité, pour vous et votre famille.
Bonne lecture !
Nathalie
Votre conseillère en Nutrition
Vous êtes libres de distribuer cet e-book à qui vous voulez, sans modi cation, à condition de toujours
citer Nathalie MERTENS comme auteur, et d’inclure un lien vers le blog : https://www.nutri-
momes.com
Pour toute reproduction totale ou partielle, prière de me contacter ici : https://www.nutri-

momes.com/contact

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Table des matières
A Propos 1
Chapitre 1 : Les aliments originels 4
Chapitre 2 : Quantité de fruits et légumes 14
Chapitre 3 : Céréales complètes 28
Chapitre 4 : Les aliments « Top » 34
Chapitre 5 : Les aliments « oubliés » 36
Chapitre 6 : Consommez des « bonnes graisses » 43
Chapitre 7 : Les boissons 48
Chapitre 8 : La cuisson 53
Chapitre 9 : Manger en pleine conscience 55
Chapitre 10 : Le sport 58
A retenir … Plaisir & Bienveillance ! 62

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Chapitre 1 : Les aliments originels

Du poulet, de la purée et des carottes dans un
emballage en plastique. Une brique de soupe.

Des biscuits « aux céréales complètes ». Un
en-cas « riche en bres » …
Les supermarchés regorgent de produits de
ce genre. Sont-ils bons pour la santé ?

Pouvez-vous faire con ance à ce qui est écrit sur les étiquettes ?
Vous voulez éviter les pièges du marketing mais vous ne savez pas comment faire ?
Savez-vous qu’il existe trois types d’aliments ? Les aliments originels,
transformés et ultra-transformés.
Savez-vous les di érencier ? Et pourquoi devez-vous les di érencier ?

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3 types d’aliments à différencier

Les aliments « originels »
Ce sont les aliments à privilégier !
Vous les reconnaîtrez facilement : ils n’ont pas été transformés chimiquement. Ils
ont gardé leurs propriétés nutritionnelles. Il n’y a pas d’ajout (sucre, sel, graisse,
additifs, conservateurs, ingrédients au nom bizarre, etc.). Ils ont été prélevés dans
la nature, sans qu’on ne les ait modi és.
De quels aliments s’agit-il ?
Des fruits et légumes frais, œufs, viande, poisson, fruits de mer, volaille, noix,
graines, épices, herbes aromatiques…

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Des aliments peu transformés (qu’on peut consommer sans problème) : fruits et
légumes séchés ou congelés (« natures », c’est-à-dire sans sauce ou autre), pâtes,
riz, boulgour, couscous, farines, légumineuses sèches (pois chiches, haricots,
lentilles…), …
Évitez de les acheter pré-coupés et emballés : ils ne sont jamais aussi originels que
le même aliment brut et en plus, vous avez un plastique qui polluera la planète...
Comment pro ter au maximum de leurs bienfaits nutritionnels ?
Achetez vos fruits et légumes de préférence bio. Consommez-les alors, si possible,
avec la peau pour garder un maximum de bons nutriments.
Et achetez-les de saison ! Bannissez les tomates au mois de décembre qui poussent
dans des serres : ce n’est ni idéal pour l’écologie ni pour votre santé : elles ne
contiennent plus de bons nutriments comme les tomates de saison !
Favorisez les circuits courts ou achetez-les si possible chez un producteur local.
Pour ce qui est des légumes et fruits, assurez-vous qu'il n'utilise pas de
pesticides… Ce n’est pas parce qu’il possède une petite ferme près de chez vous
qu’il n’en utilise pas…
L'achat chez ce dernier donnera un petit coup de pouce à l'économie locale et à
l'environnement .
Il existe actuellement beaucoup de manières de se fournir en aliments via ce
système-là : En Belgique, il y a « Efarmz », « La ruche qui dit oui », « Agricovert »,

etc. En France, vous avez par exemple « mon panier bio », et au Canada, « mon
panier de vie ».

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Privilégiez les aliments de votre pays.
Les aliments transformés

Ces aliments sont fabriqués à base d’aliments frais ou peu transformés. Les
industriels y ont ajouté du sel, du sucre, de l’huile ou d’autres ingrédients.
Du pain frais, du fromage, du beurre, des aliments en conserve ou bocaux
(poissons, légumes, fruits, légumineuses…), des viandes et poissons fumés, …
Vous pouvez bien entendu consommer ces aliments

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Les aliments ultra-transformés

Ces sont LES aliments à éviter ! … même si ce sont souvent ceux qui nous attirent !
Ils contiennent des additifs, conservateurs, arômes, colorants… pour améliorer
leur goût, couleur, texture, etc. et sont néfastes pour notre santé !
Ils contiennent en général plus de sucre, de sel ou de gras et peu de bres (pourtant
essentielles à notre santé !) et de micronutriments (vitamines, minéraux…).
Ils sont addictifs : plus vous en consommez, plus vous avez envie d’en
consommer ! Vous voyez de quoi je parle ? … Par exemple, votre enfant qui fait une
crise pour avoir son biscuit préféré…
Ils sont également moins rassasiants ! Vous aurez, par la suite, plus vite envie de
manger.
A savoir : plus vous mangez salé, plus vous aimez le goût du salé. Remplacez le sel
par des épices et herbes aromatiques qui sont excellentes pour la santé
De nombreuses céréales du petit déjeuner, des biscuits, barres de céréales,

pâtisseries, bonbons, repas préparés, pizzas, nuggets, sauces industrielles, soupes
industrielles, sodas, pains industriels, etc.
Acheter ce type de produits est néfaste pour votre santé et celle de vos enfants.
Limitez-les un maximum !

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Pourquoi les multinationales fabriquent-elles ce type de produits ?
Malheureusement, le but des grandes multinationales alimentaires n’est pas de
vous maintenir en bonne santé mais de faire un maximum de pro ts. Pour cela, ils
n’hésitent pas à rajouter du sel, du sucre, des graisses, des additifs, …
Leurs matières premières sont de moindre qualité. Ils ont donc une valeur nutritive
moindre. Les aliments coûteux sont remplacés par des alternatives peu chères et
néfastes pour la santé.
Comment ne plus se faire piéger ?

L’aspect
Ces produits ont été tellement transformés qu’on ne reconnaît plus les ingrédients
de base.

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Les emballages
Les emballages de ces aliments ont été créés pour attirer votre regard… et celui de
vos enfants ! Les couleurs vives, les jolis dessins, le marketing (notamment par
rapport aux personnages : « Maman, regarde ! Des céréales Reine des Neiges ! ».
Svp, faites plaisir à vos enfants autrement qu’en leur achetant des préparations
juste parce qu’il y a leurs personnages préférés dessus. Expliquez-leur les notions
de marketing
Ne croyez pas non plus à ce qui est écrit sur l’emballage :
« Sans sucre ajouté ». Ok, mais ils ont peut-être ajouté beaucoup de sel !
« Riche en vitamine D » Est-ce vraiment le cas ? Cela l’est peut-être… Mais y
a-t-il des ingrédients néfastes qui ont été ajoutés ? Si oui, pesez le pour et le
contre de cet aliment. Il doit présenter plus de béné ces que de mauvais côtés
pour la santé ! S’il contient de la vitamine D mais qu’il est rempli de sucre et
d’additifs, il n’en vaut pas la peine !
L’emplacement
Avez-vous déjà remarqué que les aliments ultra-transformés se situaient la plupart
du temps au milieu du supermarché et dans les congélateurs ? Vous ne les
trouverez pas au milieu du rayon fruits et légumes !
D’où l’avantage de faire un planning des repas et une liste de courses avant de
partir et de vous y tenir. Vous ne parcourrez que les allées nécessaires pour prendre
vos ingrédients et vous pourrez éviter ces rayons-là.
Évitez par exemple le rayon « chips » ;-)

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Mais n’oubliez pas de parcourir les rayons de conserves (de poissons,
légumineuses, etc), de pâtes, riz, quinoa, etc. qui se situent aussi au milieu du
magasin !
La liste d’ingrédients
Plus la liste d'ingrédients est longue, plus il faut éviter le produit !
Évitez les produits qui contiennent les mots tels que : lécithine de soya, sirop de
glucose-fructose, E 330 …
Décryptez les étiquettes. Mé ez-vous des produits cités ci-dessous :
Conservateurs : ce sont, pour la plupart, des produits chimiques (sauf le sel et
le vinaigre).
Colorants : ils existent sous forme naturelle ou de produits chimiques. Leurs
fortes concentrations peuvent générer des irritations intestinales.
Régulateurs d’acidité : comme leur nom l’indique, ils régulent le goût des
aliments acides.
Stabilisants : ils permettent aux huiles de se dissoudre dans l’eau, en créant
de nouvelles émulsions, augmentant ainsi leur durée de vie.
Antioxydants : ils prolongent la durée de vie en empêchant leur détérioration
due à l’oxydation.
Édulcorants : ils augmentent de manière arti cielle le goût des aliments. Ils
sont néfastes pour la santé.

Anti-agglomérants : Ils empêchent la farine de durcir et de se compacter s’il
y a trop d’humidité.
Des substances ajoutées peuvent avoir un impact sur le comportement de vos
enfants ! Excitabilité, hyperactivité…

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A savoir : les ingrédients sont placés sur l’étiquette par ordre décroissant : le
premier ingrédient sera donc celui qui est en plus grande quantité dans l’aliment.
Si ce premier est le sucre : fuyez-le !
Lorsque les ingrédients font moins de 1% du produit, ils ne doivent plus être écrits
par ordre décroissant.
Le top : choisir des ingrédients sans emballage !
Le piège des allégations !

Ne vous laissez pas avoir par les belles phrases « Nouvelle recette », « prêt à
l’emploi », « o re promotionnelle », « saveur de l’année » … Ces produits sont

malheureusement loin d’être bons pour la santé…
Vous êtes convaincus de l’e et néfaste de ces produits sur la santé de votre
enfant ?
Vous voulez les éviter au maximum mais vous ne savez pas comment y parvenir ?
Lisez la suite !

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Comment éviter ces produits ?

Cuisinez un maximum de repas vous-même ! Mettez si besoin, votre famille à
contribution !
Dans mon livre "Simpli ez-vous la cuisine", écrit en collaboration avec Lucile
Baladier, je vous explique, en 10 étapes, comment préparer des repas sains et
rapides au quotidien. Cuisiner sainement ne s’improvise pas ! Si vous ne plani ez
pas un minimum, vous risquez de rapidement retomber dans les plats industriels
ou les pâtes jambon-fromage deux fois par semaine car c’est ce que vous avez sous
la main.
Plani er les repas et vous organiser en cuisine s’apprend et, plus vous pratiquez,
plus ça deviendra facile . Cela aura un impact direct sur votre santé et sur votre
portefeuille !

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Concrètement, comment éviter les plats ultra-

transformés ?
Le petit déjeuner
Troquez les céréales du petit déjeuner contre des ocons d’avoine avec des fruits,
du granola maison, des pancakes…
Découvrez ici des idées de petits déjeuners santé.
Le goûter
Remplacez les biscuits industriels par des fruits, oléagineux, biscuits fait maison
dans la mesure du possible ( cookies, pâte à tartiner chocolat-noisette à étaler sur

du pain complet, pancakes…), …
Préparer des pâtisseries maison vous demande beaucoup de temps, vous ne savez
pas comment caser cette activité dans votre planning ? Faites-en un moment
parent-enfant
Je cuisine les goûters avec mes enfants. Cela me permet de partager un moment de
qualité avec eux. On discute, on rigole. Cela leur donne une occasion de plus de me
montrer qu’ils sont capables d'e ectuer beaucoup de tâches en cuisine ! Le top
pour leur estime d’eux-mêmes .
Pro tez des après-midis pluvieux pour faire une réserve de biscuits que vous
congèlerez. Vous pourrez en décongeler la veille des jours d’école par exemple.

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Les plats industriels

Cuisinez en grande quantité et congelez les restes. Cela vous fera des repas pour
vous dépanner lorsque vous êtes pressés ou que vous n’avez plus l’énergie de
cuisiner, après une journée éreintante.
Par exemple : Préparez des pâtes avec du blanc de poulet et des légumes plutôt que
de manger un plat tout préparé à base de « ces ingrédients » qui ont été remaniés.
Mixez vos pommes de terre pour en faire de la purée… N’achetez pas de la purée
chimique en poudre à mélanger avec du lait ! Vous pouvez également mixer les
pommes de terre avec des légumes pour apporter plus de bons nutriments à vos
enfants .
Vous trouverez des idées de recettes ici, ici ou encore ici.
Jus de fruits
Remplacer les jus de fruits industriels par des fruits entiers bio (et si possible avec
la peau qui contient beaucoup de bons nutriments).
Et si vos enfants veulent absolument un jus d’orange, testez cette recette de jus
santé !
A retenir
Si vous ne devez retenir qu’une chose de ce chapitre, c’est ceci :
Dans le doute devant certains aliments, privilégiez les aliments sans emballage.
Vous serez alors certains que ce sont des aliments « originels » :-)

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Allez-y pas à pas dans le changement, a n de ne pas vous décourager. Commencez
par ajouter plus de légumes dans vos assiettes et celles de vos enfants.
Accompagnez votre repas de salade ou crudités. Prenez un fruit en dessert.
Chapitre 2 : Quantité de fruits et légumes

Pourquoi consommer des fruits et légumes ?
Car ils sont riches en vitamines, minéraux, oligo-
éléments, bres. Ils sont essentiels pour notre bonne
santé. Ils jouent un rôle protecteur contre les maladies,
l’obésité, le diabète, etc.
Et en plus, ils nous o rent de multiples saveurs et
colorent nos assiettes !
Les légumes doivent être l’élément principal de votre
repas. « Que va-t-on manger ce soir ? Des brocolis. Et
qu’est-ce qu’on va mettre comme accompagnement ? »
Remplissez la moitié de votre assiette par les légumes et complétez ensuite avec les
protéines (viande, poisson, poulet, etc.) et les féculents. Les légumes doivent être
le principal ingrédient de votre repas et non plus l’accompagnement de votre
viande ou poisson. C’est ni la petite feuille de salade qu’on rajoute dans un coin de
l’assiette.
Cela ne sert à rien de commencer à peser vos aliments. Le visuel est le plus parlant.
Commencez par mettre dans votre assiette les légumes. Ils doivent remplir 50 ou
même 60 % de votre assiette.

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A partir de maintenant, ce ne sont plus les légumes qui garnissent l’assiette mais
ce sont les protéines et les féculents qui la garnissent
6 raisons de faire manger des légumes à vos enfants

1. Excellente source de vitamines indispensables pour le bon fonctionnement du
corps.
Vitamine C pour son pouvoir antioxydant (si votre enfant à un rhume il faut
renforcer la vitamine C) : choux, choux de Bruxelles, épinards, pomme de
terre, poivrons…
Vitamine B pour la production d’énergie, pour le système immunitaire et en
prévention de nombreuses maladies : Légumes verts, brocolis, épinards,
salades, asperge, petits pois….
Vitamine A pour la santé de la peau, des muqueuses et des yeux : légumes

oranges et jaunes, carottes, tomates, salades, asperges, courges…

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1. Remplis de minéraux (calcium, magnésium, potassium, phosphore, soufre,
sodium et chlore) ainsi que d’oligoéléments (fer, zinc, cuivre, uor, iode…).
Ils sont importants pour le métabolisme, la structure de l’organisme (os,
dents) et ses fonctions (muscles, neurones, rythme cardiaque…).

2. Riches en bres. Elles favorisent une bonne digestion et un bon transit.
3. Rassasiants, beaucoup plus que les glucides rapides.
4. Améliorent l’équilibre acido-basique de notre organisme car les légumes sont
des aliments alcalinisant qui empêchent notre organisme de devenir trop
acide, ce qui engendrerait à terme des problèmes de santé.
5. Ils hydratent l’organisme : à l’école, les enfants ne boivent la plupart du
temps pas assez d’eau. Or, de nombreux légumes sont gorgés d’eau ce qui
permet de leur apporter les quantités dont leur corps a besoin : concombre,
tomate, pomme de terre, carotte, courge…
Vous connaissez la recommandation « Mangez 5 fruits et légumes par jour ». D’où
vient-elle ? En 2001, l’État français a lancé un plan de santé publique, le
Programme national nutrition santé (PNNS) dans le but de préserver ou
d’améliorer l’état de santé de la population grâce à l’alimentation. Ces chi res se
sont appuyés sur des centaines d’études scienti ques qui ont mis en évidence que
plus on consommait de fruits et légumes, plus nous étions en bonne santé. Plus
cette quantité était élevée, plus l’e et positif était agrant !
Mais qu'est-ce qu'une portion de fruits ou de légumes ?

C’est l’équivalent de la taille du poing. Il s'agira, par exemple, d'une banane, d'une
pomme, d'une poire, d'une poignée de framboises, de fraises, de cerises, d'une
tranche de melon ou de pastèque.

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En ce qui concerne les légumes, cela peut être un demi-avocat, un bol de soupe 100
% légumes, une dizaine de radis, une moitié d'assiette (c'est-à-dire 100 à 150 g) de
carottes, de brocoli, de champignons, etc.
Informations provenant de « Le nouveau régime IG index glycémique bas Diabète » du Dr J. Médart et
A. Houlbert. Aux Editions Thierry Souccar 2012.

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Les jus de fruits et de légumes peuvent éventuellement compter pour une portion,
mais pas plus. En e et, les fruits et légumes entiers contiennent des bres qui
augmentent la sensation de satiété et sont essentielles pour un bon transit
intestinal. Lorsque vous buvez un jus, vous ne consommez plus ces bres.
A noter : Selon l’Aprifel (Agence pour la recherche et l’information en fruits et
légumes) il faudrait même consommer 10 fruits et légumes par jour pour avoir un
apport optimal en vitamines, minéraux, bres…
Un condensé de 95 études internationales a été publié dans la revue scienti que
International Journal of Epidemiology : il a démontré que consommer 10 portions
de fruits et légumes par jour pourrait prévenir annuellement près de 8 millions de
décès prématurés dans le monde !
Si on prend l’exemple du Canada : 80 % de la population ne parvient pas à
consommer les 5 portions de fruits et légumes recommandés. Et il faudrait en
consommer le double pour diminuer dans la population le nombre de personnes
diabétiques et obèses.
L’une des raisons incriminées à ça est le prix élevé des fruits et légumes…
L’un des problèmes qui me vient à l’esprit est le gaspillage alimentaire ! Un bon
planning des menus, des achats ré échis, une conservation adéquate des restes de
repas et savoir comment ensuite les utiliser/combiner permet de diminuer ce
gaspillage avec, comme conséquence directe, des économies pour le portefeuille !
Apprenez ici comment mettre en place ces astuces !

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De plus, souvent, par ignorance, on jette certaines parties des légumes : pourquoi
ne pas faire une soupe avec les pieds de brocoli, les fanes de carottes ou de radis ?
Diminuez la quantité de viande et remplacez ces protéines animales par des
protéines végétales vous feront également faire de bonnes économies tout en
préservant votre santé . Vous en saurez plus à ce sujet au chapitre 5.
Comment parvenir à manger cette quantité

quotidiennement ?
Faites le plein de fruits et légumes évidemment :-)
Privilégiez les fruits et légumes de saison : ils sont souvent moins chers et plus
savoureux.
Favorisez les circuits courts, les petits producteurs. Assurez-vous alors qu’ils
n’utilisent pas de pesticides. L’achat chez ce dernier donnera un petit coup de
pouce à l’économie locale et à l’environnement. Pour plus d’informations, je vous
renvoie au premier chapitre : « les aliments originels ».
Achetez vos fruits et légumes bio : vous entrez dès maintenant dans une nouvelle
manière de vous alimenter, meilleure pour votre corps et votre esprit. Ne polluez
pas votre corps avec des pesticides. Consommez-les s’ils s’y prêtent, avec la peau
a n de béné cier d’un maximum des vitamines, des minéraux et d’antioxydants.
Pour parvenir à cette quantité journalière de minimum 5 fruits et légumes,
intégrez-en à chaque repas et vous y parviendrez facilement .

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Au secours ! Vous n’avez plus de légumes frais !
Pas de panique C’est le moment d’utiliser votre botte secrète !
A n de ne plus jamais manquer de légumes dans vos repas, faites une réserve de :
L égumes en bocaux : préférez ceux-ci aux boîtes de conserve. N’en abusez
pas car ils contiennent beaucoup de sel.
L égumes surgelés. Par exemple des carottes natures, petits pois natures,
brocoli, etc. Comme ils sont directement congelés, la plupart des vitamines
sont préservées.
Vous voulez en savoir plus sur les surgelés ? C'est par ici !
A savoir :achetez des légumes surgelés « natures ». N’achetez pas des légumes
enrobés de sauce ou autre additifs, exhausteurs de goût…
Mettez-en à chaque repas !

Les légumes sont à consommer à volonté, sous forme de crudités, en potage, en
gratin, en purée, en accompagnement…
Vous n’avez pas le temps de préparer un repas à midi ? N’hésitez pas à emmener
les restes de la veille
Pour être certain de manger assez de légumes par jour, remplissez la moitié de
votre assiette du midi et du soir avec des légumes. Il ne s'agit donc pas ici de peser
ses aliments mais de visualiser la bonne quantité de légumes à consommer.

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Si vous avez un creux à l'heure du goûter, vous pouvez manger un fruit. Et si le goût
du sucré vous manque le soir après le repas, savourez également un fruit .
Et n'oubliez pas de varier les couleurs ! Chaque couleur apporte son lot de bonnes
vitamines. Évitez de consommer le même fruit chaque jour. Mangez des pommes,
des bananes, des poires mais aussi des kiwis, des fruits rouges (vous pouvez en
trouver au rayon surgelé de votre magasin si ce n'est pas la saison), des
mandarines, etc.
Vous pouvez préparer des salades de fruits a n de pro ter de toutes les saveurs et
vitamines

Par exemple : les agrumes contiennent beaucoup de vitamine C mais la banane très
peu. En revanche, celle-ci est riche en magnésium. Varier les fruits et légumes
permet à votre corps de faire le plein de tous les bons nutriments dont il a besoin.

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A savoir : Les fruits contiennent du fructose (sucre). Consommez donc plus de
légumes que de fruits. Par exemple 2 fruits pour 3 légumes.
Évitez les pièges !

Voici 3 types d’aliments qui ne sont pas considérés comme étant
une portion de fruits ou légumes :
L es soupes industrielles dans lesquelles ont été ajoutés des additifs, ne sont
pas considérées comme une portion de légumes… Je vous conseillerais même
d’éviter ce genre de produits qui contiennent des additifs, conservateurs,
épaississants, beaucoup de sel… rien de très naturel… Même si vous lisez de
belles allégations sur les emballages. Évitez également les soupes en sachet…
L es jus de fruits industriels ne sont pas considérés comme une portion de
fruit ! Ils sont souvent très sucrés et pauvres en bres.
L es yaourts aux fruits : ils ne comptent pas comme une portion de fruits. Ils
contiennent en général très peu de fruits… voire même pas de véritables fruits
(juste des arômes). Pour donner un goût à vos yaourts, mettez-y vous-même
des morceaux de fruits. Et pourquoi pas également des oléagineux si bons
pour la santé ?
Arrêtons de croire aux publicités des sociétés agroalimentaires qui essaient de nous
vendre n’importe quoi, qui tentent de nous convaincre que leurs préparations sont
l’équivalent d’un fruit ou d’un légume ! La quantité de bres, de vitamines et de
minéraux est bien moindre, tandis que la quantité de sucre/sel/gras est augmentée.
En général, les produits sains ne passent pas dans les publicités !

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Fruit entier ou jus ?

Préférez les fruits entiers au jus car ces derniers ne contiennent plus de bres. Et
ce sont ces dernières qui permettent de diminuer la vitesse d’assimilation des
sucres présents dans le fruit. Ce sont ces bres que l’on retrouve dans le presse-
agrume après l’avoir pressé. Si vous pressez un citron, une orange, un
pamplemousse, mettez les bres que vous récolterez du presse-agrume dans un
yaourt .
De plus, manger un fruit plutôt que boire son jus, vous fera mastiquer et favorisera
la satiété.
Sachez également, que l’index glycémique d’un jus est plus élevé que le fruit en
entier. Par exemple, l’index glycémique de l’orange est de 35 tandis que celui du jus
d’orange frais est de 45.

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Concrètement, comment consommer suffisamment de

fruits et légumes sur une journée ?
Quelques exemples :
100 g d’épinards, 1 poireau, 1 carotte, 1 pomme, 1 banane, quelques noix.
1 petite tête de brocoli, 1 poivron, quelques champignons, 1 poire, 1 orange,
quelques noix de cajou.
1 petite courgette, une tomate, de la laitue, 1 nectarine, une poignée de
framboises, 2 ou 3 noix du brésil.
1 patate douce, 2 navets, 1 fenouil, un ravier de myrtilles, une petite mangue,
quelques amandes.
Le matin
Vous pouvez commencer la journée par un jus de citron frais dilué dans de l’eau
tiède, si vous le digérez. Ce n’est pas le cas pour tout le monde.
Vous pouvez béné cier des bres du citron et mélangeant ensuite la pulpe à un
yaourt.
Vous pouvez enchaîner avec un kiwi (il contient beaucoup de vitamine C) ou un bol
de fruits rouges (ils contiennent beaucoup d’antioxydants). Si ce n’est pas la
saison, vous pouvez les acheter des surgelés.
Si votre petit déjeuner se compose de céréales, de muesli ou d’un yaourt, vous
pouvez y mélanger des morceaux de fruits (pomme, banane, kiwi, …).

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Jus de fruits et de légumes
Ces jus vous permettront d’augmenter facilement votre quantité de fruits et de
légumes de la journée (même s’ils ne peuvent pas remplacer les 5 fruits et légumes
quotidiens).
Vous pouvez utiliser un extracteur de jus.
Cependant, a n de conserver les bres (qui sont essentielles pour, notamment un
bon transit intestinal), vous pouvez réaliser des smoothies : pour cela, mixez les
mêmes ingrédients à l’aide d’un Blender en ajoutant un peu d’eau.
Vous manquez d’idées ? Vous ne savez pas quels aliments associer ?
Voici quelques idées :
Sous forme de jus ou de smoothies :
Carotte, pomme, céleri
Carotte, concombre, menthe
Carotte, betterave, pomme, citron

Carotte, orange, fenouil
Concombre, pomme, gingembre, coriandre
Concombre, pomme, laitue, citron
Fenouil, pomme, citron, aneth
Épinards, myrtilles, banane
Épinards, avocat, jus de citron

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Le midi
Vous pouvez commencer votre repas par de la soupe. Quel bonheur en hiver de se
réchau er avec une soupe !
Ou débuter par une assiette de crudités. Cela fera une belle portion de légumes. Et
en été, c’est rafraîchissant
Vous pouvez faire des bâtonnets de carottes, concombres, des bouquets de chou-
eur, de brocoli, etc.
Ou les râper nement et les mélanger avec une cuillère d’huile (olive, colza, noix,
sésame, etc.), une herbe aromatique et une épice.
Vous pouvez également y mélanger des graines germées.
Voici quelques idées d’association :
Carotte, menthe, citron, huile d’olive
Concombre, avocat, persil, citron, huile de colza
Courgette, estragon, citron, huile d’olive
Tomate, roquette, basilic, huile d’olive
Jeunes épinards, raisins secs, orange, huile de noisette ou d’olive
Betterave, coriandre, cumin, citron, huile de sésame
Radis, pomme, citron, huile de colza.
Pour ne plus craquer sur un sandwich le midi au travail ou pour varier l’éternel
sandwich jambon-beurre dans la lunch-box de vos enfants, cuisiner en plus grand
quantité le soir et mangez les restes le lendemain midi.

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Vous avez quand même une envie de sandwich ? Découvrez ici comment réaliser
des sandwiches sains et équilibrés.
Le goûter
Un petit creux ? Consommez 1 ou 2 fruits (pomme, poire, banane, mandarine, etc.).
Ou 1 fruit accompagné d’oléagineux : ces derniers ralentissent l’absorption du
glucose des fruits et favorisent la satiété. J’en parlerai dans le chapitre 4.
Par exemple, une pomme et des amandes ; une mandarine et des noix…
A savoir :savez-vous que vos enfants ont besoin d’un goûter ? Ils ont besoin de 4
repas sur leur journée… Faites du goûter un repas équilibré comme expliqué ci-
dessus.
Mais comme nous ne sommes pas des parents sans cœur, après le fruit, o rez-
leur, s’ils le souhaitent, un biscuit . Voici une recette de cookies, de pâte à tartiner
chocolat-noisette à étaler sur une tartine de pain complet ou sur des pancakes.
A savoir : évitez le « double goûter ». Il s’agit de donner un goûter à votre enfant à

l’école et lui en redonner un au retour à la maison.
Votre enfant a un petit creux avant le dîner ? C’est le moment de « laisser traîner »
sur le plan de travail des crudités (tomates cerise, rondelles de concombre,
bâtonnets de carottes…) .

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Le soir
Mangez plus léger ! Et, à nouveau, faites le plein de légumes
Vive les soupes !

Faciles à réaliser. Vous pouvez les boire :
À 10h si vous avez un petit creux (mais normalement, avec un petit déjeuner
protéiné, vous ne devriez pas en ressentir le besoin).
A midi. Vous pouvez facilement la prendre au travail dans un thermos qui la
gardera plusieurs heures au chaud.
Fin d’après-midi.
Comme repas du soir, avec, par exemple, une tartine de pain complet.
Le week-end est annoncé pluvieux ? Pro tez-en pour faire de la soupe en grande
quantité et congelez-la dans des bocaux en verre
Vous manquez d’idées ?

Vous pouvez cuire 300 g de légumes en morceaux + 1 oignon + 1 gousse d’ail à la
vapeur (c’est la cuisson qui conserve le plus de bons nutriments) pendant 10 à 15
min. Ajoutez des herbes aromatiques et mixez-les ensuite au Blender avec 300 ml
d’eau bouillante.
Si vous n’avez pas de cuiseur-vapeur, vous pouvez faire fondre dans une casserole
l’oignon avec un peu d’huile d’olive. Ajoutez ensuite les légumes en morceaux et
l’eau. Portez à ébullition puis diminuez le feu et laissez cuire environ 15 min.
Ajoutez ensuite les herbes aromatiques.

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Le mixage n’est pas obligatoire. Si vous préférez, vous pouvez manger la soupe
avec les morceaux de légumes.
Pour obtenir un e et « velouté », vous pouvez rajouter des noix de cajou.
En été, vous pouvez cuisiner des soupes crues en mixant des légumes crus, des
herbes aromatiques, de l’eau et un demi-avocat ou 1 càs de purée d’amandes
blanches pour lier la préparation.
Si vous souhaitez que votre soupe soit un repas complet, vous pouvez y ajouter une
portion de céréales cuites (riz, quinoa, sarrasin, etc.) et/ou des légumineuses cuites
(pois chiches, lentilles, azukis, etc.) ou crues (luzerne germée).

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Voici quelques associations :
Automne - hiver :
poireau, persil
potimarron, coriandre
brocoli, ciboulette
potimarron, carotte
patate douce, gingembre, coriandre
topinambour, cerfeuil
chou- eur, muscade, cerfeuil
Printemps – été :
courgette crue ou cuite, menthe
tomate, courgette, basilic
concombre, estragon
carotte, persil, cumin
courgette, cresson
fenouil, courgette, aneth
A savoir : variez les légumes de la soupe en fonction des saisons !

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Chapitre 3 : Céréales complètes

Vous passez dans le rayon « céréales » de votre supermarché et là, vous vous
sentez un peu perdu. De plus en plus de produits sont proposés… Vous ignorez
lesquelles vous devriez privilégier. Vous n’osez peut-être pas changer vos
habitudes…
J’espère que ce chapitre vous éclairera
Les fruits et légumes, c’est le top pour la santé ! Ce n’est pas une raison pour
oublier les céréales ! Celles-ci sont une excellente source de glucides complexes
(ils servent de carburant pour notre corps).
Mais encore, ne faut-il pas se tromper dans le type de céréales que vous achetez.
Les industries agro-alimentaires sont assez fortes pour vous faire croire que leur
marque est meilleure que les autres…
1ère règle : achetez des céréales complètes !
Qu’est-ce exactement qu’une céréale complète ?

Les grains sont formés de 3 parties :
L ’enveloppe du son : elle est riche en bres, qui sont essentielles pour notre
bonne santé et notre transit intestinal, en lignanes ou phytooestrogènes.
L e germe qui contient des antioxydants, acides gras essentiels, vitamines E…
Son « corps » principal, appelé endosperme qui possèdent des protéines,
vitamine B et amidon.
L’appellation « graine complète » veut dire que ces 3 parties sont conservées. Elles
sont ensuite écrasées, éclatées en ocons ou moulues pour être consommées.

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Mais comment les reconnaître ?

Il s’agit du pain complet, des pâtes complètes, du riz complet…
Pourquoi privilégier ceux-ci ?

Dans les céréales ra nées (pain blanc, pâtes et riz blancs…), vous ne trouvez
presque plus de bons nutriments : la diminution peut aller jusqu’à 80% pour les
bres, 50% pour le calcium, 85% pour le magnésium… Le processus de ra nage a
supprimé le son et le germe qui renferment la plupart des bons nutriments.

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Les céréales complètes n’ont pas subi de traitement. Elles sont riches en :
Vitamine E : aux propriétés anti-oxydantes.
Vitamines B1, B2, B5, B6, B9 : pour la peau, les muscles, le cerveau.
Sélénium et zinc : pour les défenses immunitaires.
Magnésium : pour le fonctionnement nerveux et musculaire. C’est aussi
un bon anti-stress.
Fer : pour aider à combattre la fatigue.
A savoir : Ce qu’on oublie souvent, c’est que les céréales sont également une très
bonne source de protéines (associées aux légumineuses. Je vous en parlerai dans le

chapitre 5).
Les aliments créés à partir de céréales complètes peuvent posséder jusqu’à 75% de
bons nutriments en plus que les céréales ra nées !
Elles diminuent les risques d’a ections cardiaques et de certains cancers gastro-
intestinaux, ainsi que le développement du diabète de type 2.
Elles permettent de mieux contrôler son poids (vous aurez moins de probabilité de
prendre du poids).
Elles ont un index glycémique plus bas, ce qui signi e que le taux de glucose dans
le sang augmente moins. Elles di usent une énergie régulière. Vous aurez moins
vite faim. Les produits ra nés, quant à eux, vont créer un pic de glycémie avec
ensuite, une hypoglycémie et une sensation de faim et de fatigue.
A savoir : Les temps de cuisson des céréales ra nées sont plus courts. Mais avec
une bonne organisation, pas besoin de ça.

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Concrètement, comment faire ?

Remplacez le pain blanc par du pain complet bio (au levain si possible): il contient
plus de minéraux, de vitamines et de bres.
Remplacez le riz blanc par du riz complet ou du riz basmati (même blanc). Comme
le pain complet, ceux-ci contiennent plus de vitamines et de minéraux.
Même chose pour la farine.
Retenez que plus c'est blanc, plus on a retiré les bons nutriments !
N'oubliez pas les aliments tels que le quinoa, le millet, le boulgour, etc. ainsi que
les ocons (avoine, sarrasin…).

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Attention aux pièges !

Vous trouverez sur les emballages des mentions telles que « céréales complètes »,
« graines complètes », « 100% blé complet »…
Mé ez-vous !
« 5 céréales », « 100% blé » « multicéréales » … ne signi ent pas que ce sont
des céréales complètes qui sont utilisées. Il n’y a pas de réglementations à ce
sujet.
Vous devez lire le mot « complet » sur l’emballage. Mais ! Ce terme ne
signi e pas automatiquement que toutes les céréales utilisées sont
complètes ! Il ne peut y avoir que 5% de céréales complètes dans le produit !
Ne vous ez pas à la couleur du produit ! Les industriels peuvent utiliser des
colorants ou du caramel pour rendre, par exemple, le pain plus foncé…
A savoir : si vous n’avez pas l’habitude de consommer des céréales complètes,
augmentez-les petit à petit a n que votre corps s’adapte à l’apport de bres.

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Qu’est-ce qu’une portion de céréales complètes ?
2ème règle : les choisir bio !

Avez-vous deviné pourquoi est-ce indispensable ?
Lorsque vous mangez des céréales complètes, vous ingérez toute la graine, dont
l’enveloppe qui a été exposée aux pesticides et autres produits toxiques.

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Et la farine alors ?
Pour les céréales, à partir de maintenant, vous savez ce que je vous conseille
d’acheter.
Mais qu’en est-il de la farine ?
Variez-vous le type de farine que vous achetez ?
Ok pour le pain, les pâtes, le riz, etc.
Mais comment choisir la farine ?
Vous pouvez voir sur les paquets de farine l’indice T : il correspond à la teneur en
minéraux. Plus le chi re est élevé, plus la farine est riche en nutriments.
L a T45 correspond à la farine blanche. Elle est ra née et ne contient plus de
bres.
L a T80 est semi-complète.
L a T100 correspond à la farine complète.
L a T150 est la farine de blé intégrale.

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Quelle farine pour quelle utilisation ?
Vous pouvez vous sentir perdu avec tous les types de farines di érentes…
Voici quelques pistes :
L a farine de riz peut alléger les gâteaux.
L a farine de châtaigne peut être utilisée pour réaliser des crêpes. Elle est plus
chère.
L a farine de sarrasin pour les galettes bretonnes.
Des pancakes à la farine de pois chiches
Testez, expérimentez et notez dans un carnet vos réussites.

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Chapitre 4 : Les aliments « Top »

Vous avez un petit creux mais vous ne savez pas quoi manger ? Résultat : vous
grignotez un biscuit.
Votre enfant rentre de l’école « Maman j’ai faim !!!! ». Pour faire taire ses cris,
vous lui donnez un biscuit.
Et pourtant, il existe de petits aliments faciles à emmener partout, pratiques à
manger en cas de petits creux et possédant de nombreux bienfaits pour la santé :
vous avez devinez lesquels ?
Les oléagineux !
Une petite boîte avec des noix, noisettes, noix de cajou, amandes, … dans votre sac
ou dans votre voiture et le tour est joué !
Ils sont plein de :
Vitamines (vitamines A, B, E).
Minéraux (magnésium, calcium, sélénium (notamment dans les noix du
brésil), phosphore, zinc, potassium, etc.).
Fibres (qui régulent le transit intestinal).
Bons gras (notamment des oméga-3) qui n’entraînent pas de prise de poids,
pour peu que vous les consommiez avec modération.
Protéines de haute qualité.
Une petite poignée par jour associée à une alimentation équilibrée est parfait.

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En manger permet d’être rassasié et évite les envies de grignotages.
Vous pouvez également les consommer au petit déjeuner, dans un yaourt, comme
goûter si vous avez un petit creux, lors des repas, dans une salade, dans un pesto…
Les noix de cajou peuvent également être rajoutées dans la soupe maison a n
d’obtenir un e et velouté.
Préférez les oléagineux bio et évitez les déclinaisons salées ou grillées.
N’oubliez pas non plus les graines : courge, tournesol, lin, sésame, etc. Vous
pouvez en parsemer vos salades, vos plats, vos potages, etc. Libre cours à votre
imagination

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Chapitre 5 : Les aliments « oubliés »

Les légumineuses, ces aliments « oubliés », « mystérieux », que vous voyez dans
les rayons des supers marchés et que vous n’osez peut-être pas acheter .
Lorsqu’ils sont sous leur forme séchée, vous ne savez pas comment les cuisiner …
alors vous vous tournez vers les pâtes que vous connaissez bien et que vos enfants
adorent !
Allez ! Franchissez le pas !
Lisez la suite et vous verrez : elles ne sont pas si compliquées à cuisiner et peuvent
être utilisées dans de nombreuses préparations !
Les légumineuses, appelées aussi légumes secs, sont bon marché, nourrissantes et
excellentes pour la santé.
Que comprend le terme « légumineuses » ?
Ce sont les pois, les pois chiches, les haricots (blancs, rouges, etc.), les lentilles
(rouges, vertes, brunes, noires), les fèves, etc.

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Elles contiennent beaucoup de protéines, du magnésium, du zinc, du potassium,
des vitamines du groupes B ainsi que beaucoup de bres.
Vous avez sûrement entendu que nous consommons trop de viandes : ce n’est ni
recommandé pour notre santé ni pour la planète.
« Oui, mais si je diminue la quantité de viande que je mange, je risque de manquer

de protéines ! ».
Ce sont de fausses croyances. Il est facile d’avoir un apport su sant de protéines
en diminuant sa quantité de viande consommée.
« Ah oui ? Mais comment ? »
Grâce aux légumineuses ! 100 g de légumineuses apportent la même quantité de
protéines que 100 g de viande ou de poisson… sans les graisses saturées
(« mauvaises graisses »).

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Mais…
Oui, il y a un mais… Certains acides aminés (dont notre corps a besoin) sont
manquants dans ces protéines.
Heureusement, il existe une solution ! A n de pallier ça, il est recommandé de les
consommer avec des céréales (2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses). Par
exemple : couscous et pois chiches, haricots et maïs, ….
C’est l’association légumineuses – céréales qui o rent à notre organisme tous les
acides aminés nécessaires à son bon fonctionnement.
Et en bonus :
Elles ne contiennent pas de gluten (pour les intolérants).
Elles ont un index glycémique bas.
Elles sont pauvres en matières grasses.
Elles sont rassasiantes : nous ressentons plus vite un sentiment de satiété au
repas et nous avons moins envie de grignoter par la suite !
Et elles sont peu coûteuses , beaucoup moins chères que les protéines
animales !
Alors ? Convaincu ? Si oui, lisez la suite
… Après vous avoir vendu du rêve, je vais devoir faire une petite parenthèse…
Les légumes secs possèdent des substances qui les défendent des insectes et des
parasites.

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Les phytates qu’ils contiennent, diminuent l’absorption du fer, calcium, zinc,
manganèse et cuivre.
Ces substances peuvent rendre ces aliments plus di cilement digérables et
occasionner des troubles gastro-intestinaux.
8 astuces à savoir pour améliorer alors leur digestibilité :

1. Si vous n’avez pas l’habitude d’en manger, consommez-les d’abord en
petites quantités a n que vos intestins s’adaptent au surplus de bres.
2. Faites-les tremper une nuit. Cela ramollira leur coque et amorcera la
germination. Cuisez-les ensuite (la cuisson sera alors plus rapide). Attention :
vous devez impérativement jeter l’eau de trempage !
3. Avant de les mettre à tremper ou de les cuire, rincez-les abondamment à l’eau
froide ! Cela diminuera les atulences et favorisera la digestion.
4. Cuisez-les su samment (la fécule mal cuite est indigeste).
5. Une bonne mastication vous permettra également de mieux les digérer.
6. Les légumineuses à peau nes (lentilles, pois cassés et les produits à base de
soja) se digèrent plus facilement.
7. Évitez de manger des sucres au même repas car ils augmentent la
fermentation des intestins.
8. Pour diminuer les gaz, vous pouvez les broyer (pour les consommer en soupe
ou en purée), les faire tremper et/ou les faire germer. N’oubliez pas de jeter
l’eau de trempage !
Autre avantage du trempage et de la germination : elles permettent une meilleure
absorption du calcium, du magnésium et des vitamines.

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Comment les consommer ?

Les légumineuses s’intègrent dans de nombreux repas !
Vous trouverez certainement comment faire le bonheur de votre famille avec elles
Salade
Soupe
Purée
Remplacement de la viande (et associées à une céréale)
Houmous
…
Où les acheter ?
Presque partout… grandes surfaces, magasins bio…
Sous quelle forme les acheter ?

Préférez les bocaux en verre aux conserves.
Les légumineuses sont alors prêtes à l’emploi : facile pour les parents pressés (pas
besoin de les cuire ni de les faire tremper). Rincez-les simplement.
Vous pouvez les consommer froides ou chaudes. Facile, non ?
Sous forme sèche : elles se conservent un an dans un contenant hermétique et ne
perdent pas leurs bons nutriments ! Placez-les dans un endroit sombre, sec et à
l’abri de la chaleur.

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Elles sont plus économiques. Mais vous devez les faire tremper (pour la plupart) et
les cuire.
Ce qui vous demande une certaine organisation. Si vous rentrez à 19 heures avec
des enfants qui crient « Maman j’ai faim ! Qu’est-ce qu’on mange ? », pas question
de sortir les légumineuses qui doivent cuire une heure !!
Pour trouver l’organisation qui vous conviennent, cliquez ici !
Les lentilles sont les plus rapides à cuisiner :
Elles n’ont pas besoin de trempage.
Elles cuisent entre 10 et 30 minutes (selon la sorte de lentilles).
Vous pouvez ajouter directement les lentilles dans les soupes ou mijotés sans
devoir préalablement les cuire.
La version « pâtes »
Les légumineuses existent aussi en version « pâtes »… un moyen facile d’en faire
manger vos enfants . Vous pouvez éventuellement les mélanger aux pâtes
« classiques », le temps que vos enfants s’y habituent.
Les farines
Il existe également les farines de légumineuses ! Pois chiches, pois cassés… Vous
pouvez les utiliser pour vos pâtisseries
Cliquez ici pour découvrir une recette à base de farine de pois chiches !

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Comment cuisiner les légumineuses sèches ?

1. Mettez-les à tremper une nuit (entre 8 et 12 heures). 3 tasses d’eau froide
pour 1 tasse de légumineuses. Jetez l’eau de trempage et cuisez-les.
2. Mettez les légumineuses dans une casserole avec de l’eau froide.
3. Amenez l’eau à l’ébullition.
4. Baissez le feu et laissez mijoter à feu doux jusqu’à ce que les légumineuses
soient tendres. Référez-vous au temps indiqué sur le paquet.
Le temps de cuisson varie d’une légumineuse à l’autre, allant de 10 minutes à 2
heures ! Tenez compte de ça lorsque vous préparez vos menus de la semaine
« 2 heures de cuisson ! Et vous voulez que je cuisine ça ! ». Oui
L’astuce : en cuisiner une grande quantité lorsque vous avez le temps et la
conserver :
Au réfrigérateur (3 à 4 jours).
Au surgélateur (plusieurs mois).
A savoir :salez-les en n de cuisson. Dans le cas contraire, elles risquent d’éclater
et le temps de cuisson augmentera car leur enveloppe deviendra plus dure.
Cela ne doit pas vous empêcher d’y mettre des épices et des herbes aromatiques

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Le piège de la quantité
La quantité de légumineuses crues n’est pas égale à la quantité lorsqu’elles sont
cuites !
100g de petites légumineuses CRUES (lentilles) = 200g CUIT
100g de légumineuses grosses CRUE (pois chiches) = 300gr CUIT
Vous n’avez pas d’idées de recettes ?

Vous trouverez deux autres recettes à base de légumineuses ici et ici.
Avec les pois chiches :
Ajoutez-en dans vos salades.
Remplacez une partie de la viande hachée de votre sauce bolognaise par des
pois chiches.
Mettez-en dans la soupe.
Avec les lentilles :
Préparez un dhal avec des lentilles corail.
Cliquez ici pour découvrir une recette avec des lentilles vertes

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Chapitre 6 : Consommez des « bonnes

graisses »
Pendant longtemps on a entendu « Ne consommez pas trop de graisses. Les
graisses sont mauvaises pour la santé, elles causent obésité et maladies cardio-
vasculaires… ».
Et pourtant, les lipides sont essentiels à notre organisme : pour notre cerveau, pour
le transport de certaines protéines et vitamines, les hormones dans le sang. Ils
nourrissent nos cellules, apportent de l’énergie, jouent un rôle dans notre équilibre
émotionnel, etc.
L’important est de choisir les bonnes matières grasses . Notre corps en a besoin,
surtout d’acides gras essentiels polyinsaturés (oméga-3). Et seule l’alimentation
peut nous les fournir (notre corps ne sait pas les synthétiser).
Nous consommons trop d’oméga-6 (qui ont un rôle in ammatoire pouvant
entraîner des douleurs aux tendons et aux articulations, des maladies
cardiovasculaires, etc.) par rapport aux oméga-3 (béné ques pour notre santé).
Nous devons donc rétablir un bon équilibre.
Vous pouvez trouver les oméga-3, essentiels à notre santé, dans :
Les poissons gras

Vous pouvez consommer 300 à 400 g par semaine. Privilégiez les petits poissons
pour leur moindre teneur en mercure et en dioxines.

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Cuisez-les à la vapeur a n de préserver leurs qualités nutritionnelles. Achetez de
bons aliments riches en oméga-3 et détruire ces derniers lors de la cuisson serait
dommage…
Le maquereau
Le maquereau est un aliment riche en oméga-3 (EPA et DHA) : une portion de 100 g
couvre 5 à 6 fois le besoin quotidien !
Il est également riche en vitamines B et D, en iode (c’est le poisson en conserve qui
en contient le plus), en fer, sélénium, protéines, etc.
De par sa petite taille, il contient peu de métaux lourds (au contraire des gros
poissons tels que le thon et le saumon).
Vous pouvez l’acheter frais mais vous pouvez également l’acheter en conserve ou
surgelé. C’est toujours bien pratique d’en avoir pour un repas à faire vite fait à midi
ou pour préparer une lunch box .
Certaines conserves sont déjà accompagnées d’une sauce (tomates, olives, citron,
etc.).
La sardine
Bon marché, facile à trouver dans les magasins, excellente pour la santé, la sardine
est riche en oméga-3 : 1 sardine couvre notre apport journalier conseillé en oméga-
3 ! Le ratio oméga-3 / oméga-6 est top !
La sardine contient également des vitamines B12 et D, du fer, du calcium, etc.

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Elle est peu contaminée par les métaux lourds et les déchets de plastiques polluants
(BPA, PCB, …). C’est un allié santé !
Comme le maquereau, vous pouvez l’acheter fraîche ou en conserve (conservée
dans de l’huile ou avec de la sauce tomate). Véri ez que l’huile dans laquelle elle est
conservée est d’olive ou de colza et de première pression à froid.
Si vous l’achetez en boîtes, vous ne devrez même pas la cuisiner. Elle sera prête à
l’emploi .
Le thon
Le thon contient des oméga-3, des vitamines D et B12, du phosphore, beaucoup de
protéines.
Comme il s’agit d’un gros poisson, il est contaminé par les métaux lourds tels que
le mercure. N’en abusez donc pas (pas plus d’1x par semaine).
Le saumon
Le saumon fait partie des aliments riches en oméga-3. Il est aussi une excellente
source de protéines, de phosphore, de sélénium, de vitamines B et D.
Comme pour le thon n’en abusez pas : maximum 1x par semaine. Préférez toujours
les petits poissons gras aux gros poissons.
Vous pouvez cuisiner le saumon de di érentes façons : à la vapeur, en papillote,
fumé, etc.

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Les noix et les graines

Les graines de lin
Elles sont riches en bonnes matières grasses, en omega-3 et en vitamines (B, C, E,
K). Vous pouvez en consommer une petite quantité quotidiennement (petit
déjeuner, smoothies, yaourts, céréales…).
Elles doivent être moulues / broyées, sinon vous ne béné cierez pas de leurs bons
nutriments ! L’estomac est en e et incapable de dissoudre l’enveloppe de la graine.
Attention : moulues, elles s’oxydent plus rapidement. Donc, n’en faites qu’une
petite quantité à la fois (par exemple pour tenir une semaine) et placez-les au
réfrigérateur.
Évitez de les faire chau er !
Les noix et noisettes
Elles contiennent des oméga-3 et de la vitamine E (qui renforce le système
immunitaire).
Elles sont faciles à intégrer au repas : au petit déjeuner, quand vous avez un petit
creux, une collation, …
Les amandes
Elles sont source d’oméga-3, de calcium, de magnésium, d’antioxydants, de
protéines et de bres.

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Les huiles
Les huiles de colza, de noix ou de lin peuvent être mélangées aux salades,
vinaigrettes, etc. tandis que l’huile d’olive peut être utilisée pour la cuisson (sans la
faire fumer ni chau er à haute température).
Privilégiez les bouteilles en verre foncé car les huiles sont sensibles à la lumière, et
consommez-les assez rapidement car elles sont sensibles à l’oxygène.
Placez-les au réfrigérateur, sauf l’huile d’olive.
Achetez des huiles « première pression à froid ». L’huile obtenue n’a subi aucun
traitement. Elle est alors vierge ou extra-vierge.
Chaque huile a sa particularité : goût, bons nutriments…
L’avocat
L’avocat est un fruit qui contient de bonnes graisses, de la vitamine K (utile dans la
coagulation, la minéralisation osseuse et la croissance cellulaire), B9, des
minéraux, des oligo-éléments et des bres.
Les œufs
Le jaune d’œuf contient de bonnes graisses, notamment des oméga-3. Pour
béné cier un maximum de ceux-ci, achetez des œufs de poules nourries aux
graines de lin.
Et choisissez une lière bio a n d’éviter d’ingérer des OGM et des antibiotiques…

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Les graisses à éviter

Évitez les aliments portant la mention « matière grasse végétale » ou « matières
grasses ou graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées ».
Limitez la consommation de plats préparés, pizzas, quiches, kebabs, biscuits
apéritifs, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner industrielles, etc.
Ceux-ci doivent rester des aliments occasionnels.

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Chapitre 7 : Les boissons

L’eau
Vous vous sentez fatigué pendant la journée ? Vous ressentez des baisses
d’énergie ? Votre corps est peut-être tout simplement déshydraté ! Et oui, l’eau est
source de vitalité !
Notre corps contient environ 65% d'eau !
Et celui d’un bébé 80 % ! Alors ne lésinez
pas sur celle-ci et buvez au minimum 1,5
litre d'eau par jour. Augmentez la quantité
d’eau si vous faites du sport.
L’eau jouent énormément de rôles dans
notre corps !
Elle transporte les nutriments vers les cellules et permet leur absorption.
Elle évacue les déchets via les organes excréteurs (reins, peau, poumons).
Elle crée la salive.
Elle sert de lubri ant pour les articulations et les yeux.
Elle maintient la température corporelle.
Elle hydrate la peau.
…
Il faut sans cesse la renouveler.

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Quelle quantité boire ?

En moyenne 1,5 à 2 litres. Cette quantité variera selon la température ambiante,
votre activité physique, si vous allaitez …
Tenez également compte de la quantité de café et d’alcool que vous buvez : plus
vous en consommer, plus vous devez augmenter votre quantité d’eau car ils sont
diurétiques.
Quand boire de l’eau ?

Au lever : votre organisme se mettra alors plus facilement en route et éliminera
l’acidité de la nuit.
Entre les repas, tout au long de la journée.
N’attendez pas d’avoir soif pour boire car dans ce cas-là, votre corps est déjà
déshydraté.

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Quels sont les effets d’une déshydratation ?

L es premiers signes sont la bouche et gorge sèches, l’urine foncée, la peau
sèche, des maux de tête, un manque d’énergie, une intolérance à la chaleur.
Des di cultés de concentration… Rappelez à vos enfants de boire beaucoup
d’eau pendant la journée et en rentrant de l’école, avant d’attaquer les
devoirs… Une diminution de 2% d’eau dans le corps réduit de 20% les
capacités physiques et intellectuelles ! Buvez avant même d’avoir soif.
Des maux de tête et migraines.
Des vertiges.
Des crampes.
De la constipation.
Une hausse de la tension artérielle. Pourquoi ? Lorsque votre corps est
assoi é, il ne laisse plus sortir une seule goutte d’eau. Résultat, la tension
artérielle grimpe.
Et le café alors ?
Êtes-vous un fan de café ? Café en grains, moulu ou soluble ? Un petit serré ou un
cappuccino ?
Adorez-vous aussi les arômes qu’il dégage ?
Un petit coup de fatigue, vous vous faites couler un café ?
Vous êtes-vous déjà demandé s’il était bon pour votre santé ? S’il possédait
d’autres vertus que le petit coup de fouet qu’il donne ?

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Oui, si vous le consommez modérément, en plus de son e et stimulant, il vous
vous apportera d’autres béné ces !
Les vertus du café :

Il stimule la vigilance, la concentration, augmente la mémoire.
Il diminue la sensation de fatigue et augmente l’énergie.
Il contient de bons nutriments (vitamines B, potassium, manganèse,
magnésium…)
Il contient des antioxydants (polyphénols) qui protègent les cellules,
neutralisent les cellules cancéreuses…
Il est diurétique. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau !
N’en abuser pas pour autant ! Car, à fortes doses, il est néfaste pour la santé !
Il peut avoir, comme e ets négatifs, des troubles du sommeil, de l’anxiété, de la
nervosité, de l’irritabilité, voire même, à long terme des troubles cardio-
vasculaires.
Mais en quelle quantité pouvez-vous le consommer quotidiennement ?
Ne dépassez pas 4 tasses par jour.
N’oubliez pas qu’il y a aussi de la caféine dans les boissons au cola, les boissons
énergisantes, le thé, le chocolat …
La caféine agit en moyenne au bout de 30 à 60 minutes. Ses e ets ne se dissipent
qu’après 3 à 7 heures… N’en prenez donc pas trop tard dans l’après-midi, si vous
souhaitez vous endormir facilement le soir ;-)

60
Les e ets sont di érents d’une personne à l’autre, en fonction notamment de
votre corpulence.
Pour avoir un regain d'énergie, buvez un café et faites ensuite une sieste de 20 min
A savoir : La teneur en caféine dépend du type de grains et du mode de torréfaction.
Si vous êtes un(e) buveur(se) de café, privilégiez le café 100 % Arabica.
Essayez de boire votre café en dehors des repas car il casse la digestion et empêche
le corps d'assimiler certains nutriments comme le calcium et le magnésium du fait
de son e et diurétique. Cela serait dommage que votre corps ne pro te pas des
bons nutriments de votre repas !
Vous sucrez votre café ? Diminuez petit à petit la quantité de sucre que vous y
versez. Vos papilles s’habitueront
Vous êtes plutôt thé ?

Le thé, quant à lui, a des e ets diurétiques et anti-in ammatoires. Il a une action
positive sur le cœur. Il contient également des antioxydants. Ceux-ci protègent nos
cellules des maladies liées au vieillissement.
Choisissez du thé de bonne qualité : préférez les feuilles de thé fraîchement
infusées aux boissons à base de thé vert du commerce, qui ne renferment que peu
d’antioxydants.
Pour diminuer la théine, faites 2 infusions successives

61
Et les sodas alors ?

Évitez-les !!! Lorsque vous buvez un soda, le taux de sucre augmente rapidement
dans votre sang et entraîne deux heures plus tard une sensation de faim, avec
notamment une envie d’aliments sucrés.
A savoir : Une cannette contient environ 7 morceaux de sucre ainsi que des
colorants, etc.
Les études actuelles montrent qu’un enfant qui boit tous les jours un soda, a 60%
plus de risques de devenir obèse qu’un enfant qui n’en boit pas !
Vous voulez une boisson avec un petit goût ? Ajoutez par exemple des morceaux de
fruits ou testez cette limonade.

62
Chapitre 8 : La cuisson

Privilégiez les cuissons douces, à basse
température. Elles permettront de conserver un
maximum les bons nutriments des aliments
(vitamines, minéraux, oligo-éléments).
Pourquoi acheter de bons aliments si vous
perdez tous leurs bienfaits lors de la cuisson ?
Évitez un maximum les grillades, barbecues, la
viande brûlée, les chips ou aliments frits. Moins
les aliments sont colorés, mieux c'est.
Le cuiseur-vapeur est parfait pour cela : il permet de conserver les vitamines et
minéraux mais également les saveurs des aliments. Le mieux est de ne pas cuire les
légumes trop longtemps mais de les garder légèrement croquants.
Si vous achetez un cuiseur-vapeur, privilégiez les bacs en inox ! Les bacs en
plastique libèrent des perturbateurs endocriniens lorsqu’ils sont chau és !
Vous pouvez y cuire les légumes, fruits, céréales, poissons, légumineuses…
Vous pouvez également y réchau er les plats et les soupes .
Si vous souhaitez cuire les aliments à la vapeur avec un plus petit budget,
investissez dans une marguerite . C’est une sorte de petit panier qui se dépose au
fond de votre casserole.

63
Vous pouvez également saisir, de temps en temps, les légumes au wok. Pour cela,
coupez-les en petits morceaux a n de réduire le temps de cuisson. Moins les
aliments sont cuits, plus ils conservent les bons nutriments.
La marinade (par exemple à base d'huile, de citron et de curcuma) permet de
diminuer la toxicité du barbecue.
Les poissons peuvent être cuisinés en marinade a n d'alterner les préparations.
Pour le saumon par exemple : coupez-le en nes tranches et faites-le tremper dans
du jus de citron avec un peu d'huile d'olive. Vous pouvez rajouter un peu d'aneth.
Placez le saumon au réfrigérateur pendant environ 45 minutes. Le saumon doit être
légèrement "cuit" par le citron. Ne le laissez pas trop longtemps mariner avant de
le manger. Ce mode de "cuisson" permet de garder tous les bons acides gras du
poisson et de ne pas générer des composés toxiques dus à la cuisson à haute
température.
Vous souhaitez en savoir plus sur les modes de cuisson ? Je vous explique tout de
manière détaillée dans mon livre Simpli ez-vous la cuisine !

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Chapitre 9 : Manger en pleine conscience

Tout d'abord, écoutez votre corps ! Ne mangez que lorsque vous avez faim, c'est-à-
dire quand votre estomac se manifeste. Ne prenez pas l’envie de manger ou la
gourmandise pour de la faim.
Quand vous êtes certain que c'est bien de la faim dont il s'agit, asseyez-vous au
calme et prenez votre temps pour manger. Pour cela mangez lentement et mâchez
davantage.
Le repas devrait durer au minimum 20 min : c'est le temps qu'il faut à notre corps
pour produire l'hormone de la satiété. Vous l'avez donc compris : ne vous resservez
pas avant ces 20 minutes. Et écoutez les signaux de satiété de votre corps. Laissez
le temps à votre estomac d’informer votre cerveau qu'il a assez mangé.
On a souvent la mauvaise habitude de dire à nos enfants de se dépêcher de
manger… mais, au nal, ce sont peut-être eux qui ont raison…
Ne mangez pas devant la TV ou en lisant. Ces activités brouillent les
communications entre votre estomac et votre cerveau. Vous risquez alors de ne
plus être à l'écoute de celui-ci et de manger en trop grande quantité.
Arrêtez-vous de manger avant d'être totalement repu. Vous vous sentirez plus
léger et plus en forme pour la suite de la journée .
Manger en pleine conscience vous permettra de vous reconnecter à vos sens, de

prendre conscience de votre relation à la nourriture.

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Mangez-vous car vous êtes fatigué ? Stressé ? Triste ? Ou avez-vous réellement
faim ?
Votre enfant vous réclame-t-il un biscuit car il est fatigué, énervé, en
hypoglycémie ? Ou a-t-il réellement faim ?
Dans notre société actuelle, manger est devenu un automatisme. Finir son assiette
aussi…
Apprenez à écouter vos signaux de faim et de satiété.
Apprenez à votre enfant à s’écouter, à écouter ses sensations. Ne forcez pas votre
enfant à nir son assiette.
Mais comment faire au quotidien ?

Le concept d’alimentation consciente vient de l’anglais « Mindfulness » traduit en
français par « Pleine conscience » : Il s’agit d’une technique de concentration où
vous ressentez le moment présent : vous acceptez vos sensations, idées, émotions,
les éléments autour de vous sans jugement, tels qu’ils sont, avec curiosité.
Cette technique est également utilisée pour diminuer le stress et augmenter la
concentration.

66
Concrètement, comment manger en pleine conscience ?
L a perception : Respirez, calmez-vous et observez ce que vous allez manger.
Mastiquer su samment. Dans notre société actuelle, où on court après le
temps, on avale souvent nos repas à la place de les manger. Le matin « Vite
vite, on se dépêche où on va être en retard ! », le midi « Je n’ai que 15 minutes

pour manger avant de retourner au travail ! »…et le soir ? Si en général,
pendant la journée, c’est la course, pro tez du soir et des week-end pour vous
reconnecter à vos sensations !
Mâcher su samment permet une meilleure assimilation des bons nutriments, une
meilleure digestion et vous aurez moins vite faim .
De plus, il faut 20 minutes à votre cerveau pour prendre conscience que vous avez
assez manger ! Alors si vous engou rez votre repas en 5 minutes, vous risquez de
manger plus que nécessaire !
Faites une pause entre chaque bouchée. Pour faire ça plus facilement, vous
pouvez déposer vos couverts entre chaque bouchée. Pro tez-en pour discuter
avec votre conjoint/vos enfants, raconter votre journée, le meilleur moment
que vous avez vécu, ce que vous souhaitez faire le week-end prochain…
Utilisez vos 5 sens : observez la couleur et l’apparence de vos aliments,
ressentez leur texture, sentez leur odeur.
Vous verrez qu’en pratiquant la pleine conscience, vous mangerez moins.
Vous ne vous jetterez plus sur la tablette de chocolat mais vous savourerez le
morceau que vous mangerez .

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BONUS - Chapitre 10 : Le sport

Bouger, faire du sport est
nécessaire pour être en
bonne santé : on se sent
mieux dans son corps, on
gagne de l'énergie. On
obtient une sensation de

bien-être après le sport,
laquelle rejaillit sur le
moral.
A pratiquer au minimum 20 min par jour.
Par exemple, n'hésitez pas à monter une volée d'escaliers plutôt que de prendre
l'ascenseur. Parquez-vous un peu plus loin et terminez votre chemin à pied.
Marchez une demi-heure dans la forêt, dans les champs, etc.
Bref, trouvez une activité physique qui vous plaise : nager, courir, faire du vélo, etc.
Mentionnez l’activité dans votre planning comme s’il s’agissait d’un rendez-vous.
Pour vous motiver, vous pouvez faire du sport en groupe ou dans un club.
A savoir : Plus vous êtes musclé(e), plus votre corps consomme de l'énergie, et
plus il brûle des graisses, même lorsque vous ne bougez pas ! Si vous souhaitez
perdre un peu de poids, ceci pourrait vous motiver à faire du sport .

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Manger sainement doit s'accompagner d'une bonne hygiène de vie et celle-ci passe
entre autres par une activité physique.
Le sport est essentiel pour votre santé physique et pour votre moral
Quels sont les bienfaits du sport ?

Un meilleur contrôle du poids
L e développement de la musculature
L ’amélioration du sou e
L a protection du cœur
L a diminution du risque de développer des maladies telles que l’obésité, le
diabète, les maladies cardiaques…
Une hausse du métabolisme au repos : votre corps travaille plus au repos,
donc, brûlera plus de calories.
L ’amélioration du système immunitaire
L ’impact positif sur le transit intestinal
L ’augmentation générale de l’énergie : oui, pratiquer un sport de façon
modérée ne vous épuisera pas mais, au contraire, vous procurera de
l’énergie !
L a diminution du stress
L ’impact positif sur le sommeil
L ’impact positif sur le moral, le bien-être, l’estime de soi…

69
Comment choisir votre activité physique ?

Choisissez une activité qui vous plaît
Trouvez, si vous le souhaitez, un partenaire. Il est toujours plus motivant
d’aller courir à 2. Vous aurez moins tendance à reporter (« Aujourd’hui, je
suis fatigué, je ne vais pas aller courir »). Si votre ami vous attend, il est peu
probable que vous vous débiniez ;-)
Fixez-vous des objectifs réalisables : « Dans deux mois, je saurai courir 5
km ».
Le meilleur sport est celui qui se pratique en plein air. Alors n’hésitez pas à sortir
avec vos enfants : plaine de jeux, promenade à pieds ou en vélo, jeux au jardin…
Si vous n’avez pas l’habitude d’en pratiquer, allez-y progressivement : ne faites
pas 30 km à vélo dès le premier jour !
Pratiquez régulièrement votre activité physique : il est préférable d’aller courir 3x
½ heure par semaine que de courir 1 heure ½ en une seule fois.
Et pour vos enfants ?

Des experts ont constaté que, depuis quelques dizaines d’années, la condition
physique des enfants s’est dégradée. De plus en plus d’enfants sont en surpoids
voire obèses. Ils pratiquent de moins en moins d’activités physiques.
Au Québec par exemple, seulement 1 garçon sur 4 et 1 lle sur 2 feraient assez
d’activité physique pour atteindre les objectifs canadiens.
Et puis, souvenez-vous de tous les bienfaits énumérés plus haut ! … dont l’estime
de soi, que je trouve essentielle à développer chez nos enfants.

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De plus, une activité physique chez l’enfant favorise une bonne coordination et de
bonnes habiletés motrices . Il gère mieux sa posture et son équilibre.
Elle développe également la socialisation. Votre enfant va rencontrer d’autres
enfants, apprendre à travailler en équipes (pour certains sports) …
Et ses aptitudes scolaires ? La pratique d’un sport stimule les habiletés
intellectuelles. Elle demande de retenir les règles, d’enchaîner des mouvements, de
prendre des décisions instantanément. La con ance en lui gagnée en sport lui sera
également favorable à l’école.
A savoir : un enfant de 5 à 11 ans devrait faire 60 minutes d’activité physique
modérée par jour (l’enfant peut être légèrement essou é. Par exemple du vélo, du
patin, jouer à la plaine de jeux…).
Et, pour votre plus grand plaisir, vous pouvez également lui demander de passer
l’aspirateur, vider le linge de la machine à laver, ranger les courses, jardiner…
Habituez vos enfants à bouger dès leur plus jeune âge !
Et limitez le temps devant les écrans qui vont de paires avec une sédentarité.

71
A retenir … Plaisir & Bienveillance !

Manger sainement n'est pas synonyme de régime !
Faites-vous plaisir en cuisinant des recettes saines et savoureuses
Déshabituez-vous petit à petit des aliments industriels pour revenir aux produits
originels.
Découvrez de nouveaux aliments, de nouvelles saveurs, variez les préparations.
Ne vous privez de rien. Vous avez le droit de manger de tout. Le maître-mot est
« avec modération » pour certains aliments
Avancez pas à pas, sans vous mettre la pression. Soyez bienveillant avec vous-
même. Il ne s'agit pas de tout changer en une fois. En intégrant des petits
changements à la fois, ceux-ci deviendront des habitudes et vous mèneront vers
une alimentation équilibrée.
Votre corps vous en remerciera 
A bientôt sur le blog …
Nathalie

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73

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Les

Nathalie MERTENS - www.nutri-momes.com

manière saine et équilibrée.

De nombreux problèmes de santé, la fatigue, la dépression, l’hyperactivité, etc.

pour de multiples raisons un petit déjeuner à base de protéines est recommandé !

Comme de nombreuses personnes, vous vous sentez peut-être démuni face à

toutes les informations contradictoires que vous entendez (par l’entourage, la

Vous ne savez peut-être plus qui croire.

Les 9 Secrets pour une Alimentation Équilibrée

Qu’est-ce exactement une alimentation saine et équilibrée ?

et équilibrée votre famille et vous-même.

Vous ne le regrettez pas.

Votre conseillère en Nutrition

Pour toute reproduction totale ou partielle, prière de me contacter ici : https://www.nutri-

Les 9 Secrets pour une Alimentation Équilibrée

Table des matières

Chapitre 1 : Les aliments originels 4

Chapitre 2 : Quantité de fruits et légumes 14

Chapitre 3 : Céréales complètes 28

Chapitre 4 : Les aliments « Top » 34

Chapitre 5 : Les aliments « oubliés » 36

Chapitre 6 : Consommez des « bonnes graisses » 43

Chapitre 7 : Les boissons 48

Chapitre 8 : La cuisson 53

Chapitre 9 : Manger en pleine conscience 55

Chapitre 10 : Le sport 58

A retenir … Plaisir & Bienveillance ! 62

Les 9 Secrets pour une Alimentation Équilibrée

Chapitre 1 : Les aliments originels

Du poulet, de la purée et des carottes dans un

emballage en plastique. Une brique de soupe.

en-cas « riche en bres » …

Les supermarchés regorgent de produits de

ce genre. Sont-ils bons pour la santé ?

Savez-vous qu’il existe trois types d’aliments ? Les aliments originels,

Savez-vous les di érencier ? Et pourquoi devez-vous les di érencier ?

Les 9 Secrets pour une Alimentation Équilibrée

3 types d’aliments à différencier

la nature, sans qu’on ne les ait modi és.

De quels aliments s’agit-il ?

Les 9 Secrets pour une Alimentation Équilibrée

légumes séchés ou congelés (« natures », c’est-à-dire sans sauce ou autre), pâtes,

riz, boulgour, couscous, farines, légumineuses sèches (pois chiches, haricots,

Comment pro ter au maximum de leurs bienfaits nutritionnels ?

Achetez vos fruits et légumes de préférence bio. Consommez-les alors, si possible,

avec la peau pour garder un maximum de bons nutriments.

Et achetez-les de saison ! Bannissez les tomates au mois de décembre qui poussent

contiennent plus de bons nutriments comme les tomates de saison !

Favorisez les circuits courts ou achetez-les si possible chez un producteur local.

qu’il n’en utilise pas…

L'achat chez ce dernier donnera un petit coup de pouce à l'économie locale et à

Il existe actuellement beaucoup de manières de se fournir en aliments via ce

système-là : En Belgique, il y a « Efarmz », « La ruche qui dit oui », « Agricovert »,

Les 9 Secrets pour une Alimentation Équilibrée

Privilégiez les aliments de votre pays.

Les aliments transformés

industriels y ont ajouté du sel, du sucre, de l’huile ou d’autres ingrédients.

De quels aliments s’agit-il ?

Du pain frais, du fromage, du beurre, des aliments en conserve ou bocaux

(poissons, légumes, fruits, légumineuses…), des viandes et poissons fumés, …

Vous pouvez bien entendu consommer ces aliments

Les 9 Secrets pour une Alimentation Équilibrée

Les aliments ultra-transformés