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Guide ultime pour prendre de la

masse sainement
Qui suis je?
Bonjour a vous mes
guerriers, on me nomme
SATCHIVI RICARDO. Je
suis coach sportif depuis
4 ans, investisseur et le
créateur du fameux PDF
// Guide ultime pour
perdre du poids
sainement// Qui a aidé
plus de 30 personnes a
perdre entre 10-20kg en
un mois.
Prise de masse
a
A l’inverse de la perte de
poids, la prise de masse
est l’etape par laquelle
vous allez augmenter
votre masse corporelle.
Nous pouvons
distinguer deux types
de prise de masse.
a-prise de masse propre: b
vous prenez et du
muscle et un peu de
graisse
b-vous prenez que de la
graisse (à éviter)
Dans ce guide je vais me penché sur le coté prise
de masse correcte car la prise de masse sur
l’image b est mauvaise pour la santé et ne
contient pas beaucoup d’avantages.
Une prise de masse correcte est avant tout une
augmentation de votre volume musculaire
mais également une petit augmentation de
volume graisseux.
A- phase anabolique et catabolique
Beaucoup ont tendance a se dire que pour
prendre de la masse il faut manger le plus
possible. En soit c’est vrai mais plus important
vous devez manger des aliments riches en
nutriment a des heures précises. Pour cela il
est important de maitriser les deux phases qui
nous font prendre en muscle et perdre en
muscle.
1-phase catabolique
Pour ne pas entrer dans une explication
scientifique, la phase catabolique est le
processus par lequel votre organise va utilisé
vos muscles comme source d’energie pour
pouvoir remplir ces fonction vitales.
Oui vous l’aurez compris, pendant cette phase
vous perdez du volume musculaire et donc du
poids. Il est donc important pour nous d’eviter
d’etre dans cette phase.
La question qui se pose donc est comment?
2- Phase anabolique
C’est la phase pendant laquelle votre corps va
construire du muscle et donc vous allez
pouvoir augmenter votre masse musculaire
pour atteindre vos objectifs et avoir soit de
jolies fessiers soit de jolies muscles.
Une fois de plus vous l’aurez compris notre but
sera de rester le plus longtemps possible dans
cette phase. Mais comment?
3- comment rester en phase
anabolique et éviter d’entrer en phase
catabolique?
Le catabolisme étant une dégradation du muscle pour nourrir le corps,
il suffit d’apporter autrement a votre corps les nutriment dont il a
besoins pour fonctionner correctement. Ainsi il vous faudra donc
manger régulièrement pour éviter d’entrer en phase catabolique et
rester en phase anabolique.
Pour aller plus loin dans mon explication, vous devez nourrir votre
corps chaque 3 heures avec de bons aliments au risque de prendre
non seulement du muscle mais de stocker également beaucoup de
gras.

Oui mes guerriers nous ne pouvons pas manger n’importe quoi si nous
voulons prendre de la bonne masse musculaire et avoir de jolies
fessiers bien rebondi.
Alors que faut il manger concretement?
B-Alimentation
Pour réussir sa prise de masse il y a des regles a mettre en
tête. Vous devez absolument:
- éviter de consommer des aliments riches en calories et
pauvre en nutriment.
- Eviter de manger trop tard le soir juste avant daller
dormir
- Vous devez manger quand il est l’heure de manger
- Ne pas rater le petit déjeuner, le déjeuner et le diner.
- Ne pas rater ces collations
a)Eviter de consommer des aliments riche
en calories et pauvre en nutriment
Pour prendre de la bonne masse il est important de
manger de bons aliments riche en nutriment
capable de vous garder en phase anabolique.
Voici quelques aliments a eviter:
-boissons sucré en tout genre
-biscuits; tartines; pain; chocolat; crèmes gâteaux etc
-pizza; chawarma; gaufres et tous trucs dans le genre
-alcool en tout genre
-jus industriel
-la pate blanche ou rouge
-l’huile d’arachide
Sucre en tous genre
Etc

Vous devez par contre préféré des aliments riches en


nutriments comme:
-la viande (poulet bœuf)
-le poisson
-les œufs
-le lait
-le riz complet
-les pates complètes
-le haricot
-la pate noir
-les légumes en tous genre
-les crustacés
-les fruits en tout genre sauf ceux qui vous causent la
diarrhée
-l’huile d'olive ou de coco
-les tubercules patates douce pomme de terre.
-les lentilles le venzou et le cassoulet
miel
Etc
b) Eviter de manger trop tard le soir
juste avant daller dormir
Votre corps se met en hibernation quand vous dormez.
C’est-à-dire que pendant que vous dormez, il
fonctionne beaucoup plus lentement et n’a donc pas
besoins de beaucoup d’energie pour fonctionner.
Maintenant quand vous mangez avant de dormir, vous
lui apporter un surplus d’énergie qu’il va tout
simplement stocker comme graisse qui sera utilisé plus
tard. Mais comme vous êtes en prise de masse, le
surplus d’energie ne sera jamais utilisé et donc la
graisse accumulé restera la et de jour en jour a force de
répéter cela, vous allez grossir de la mauvaise manière
et pousser du ventre.
C- Le stress
• Les symptômes physiques

• - les tensions musculaires
• - les problèmes digestifs
• - les problèmes de sommeil ou d'appétit
• - les maux de tête
• - les vertiges
• - le souffle court
• - la fatigue

• Les symptômes émotionnels et mentaux

• - l'agitation
• - l'irritation
• - l'indécision
• - l'inquiétude
• - l'anxiété
• - le manque de joie
• - la mélancolie
• - la baisse de libido
• - la difficulté à se concentrer
• - la faible estime de soi

• Les symptômes comportementaux

• - la perception négative de la réalité


• - la désorganisation
• - plus de difficulté dans les relations
• - l'absentéisme
• - la tendance à s'isoler
• - l'abus de télévision
• - la consommation accrue de tabac, de caféine, de sucre, de chocolat, d'alcool, de drogues
• - l'évitement des situations exigeantes
Pour lutter contre le stress vous devez vous
distraire; sortir vous amuser; passer du temps
avec vos amis proches et familles; pratiquer
une activité que vous aimez; faire du sport;
dormir tôt; faire une sieste en journée vous
faire masser.
D- le sommeil
Vous savez que votre corps produit des
hormones de croissances pour vous permettre
de prendre en masse musculaire de grandir et
de vous développer a partir de minuit? Voila
vous venez de comprendre que on ne peut
faire une prise de masse sans dormir avant
minuit. Alors si vous voulez de tres bons
resultats essayez de dormir avant minuit.
E- Le massage
Cette partie va s’adresser tout particulièrement aux
femmes. Vos fessiers comme tout muscle quand
on le travail se regorge de sang. Plus le flux
sanguin dans vos fessiers est grand, plus vous
serez amené a avoir de grosses fesses. Les
massages quand a eux augmentent le flux
sanguin dans vos fesses et ainsi quand vous allez
les travaillé, le resultat sera bien meilleur. Pour
cela je vous recommande fortement de penser a
acheter une huile de massage ou de fenugrec et
de masser vos fessiers chaque deux jours avant
de vous coucher.
F- Musculation
Comme dit des le départ, pour développer vos
muscles ou vos fessiers vous devez
impérativement stimuler le flux sanguin dans ces
derniers et détruire vos cellules musculaires afin
de leur permettre de se multiplier.

Pour un bon coaching en musculation, il est


important de contacter un professionnel qui
maitrise le domaine de la musculation.
De plus vos entrainement doivent être fait avec des
charges lourdes et votre séance doit être courte.
G- plan alimentaire
1-listes des aliments saint.
• nous voici a la partie la plus concrete de ce document. Alors ici je vais vous proposé une liste
d’aliments qu’on peut inserer dans nos assiettes puis des exemples de plan a suivre.
• Pour commencer il faut savoir que pour perdre du poids il est important de manger 2-3 fois par
jours minimum. IL FAUT MANGER POUR MAIGRIR.
• De plus n’oubliez pas que vous devez impérativement apporté des protéines, des glucides et des
lipides a votre corps pour qu’il puisse perdre correctement du poids. Mais également de la vitamine
et du fer.
• VOICI QUELQUES SOURCES DE
• PROTEINE : Blanc de poulet ; filet de poisson ; sardine ; saumon ; haricots verts ; blanc d’œuf ;
fromage blanc ; lentilles………
• Lipides : huile d’olive ou de coco, avocat, jaune d’œuf……..
• Glucides : fruits ; riz basmati ; patates douce ; aloco cuit, pommes de terre macaronis ou spaghettis,
les tubercules

2- prenez le soins de manger 2,2g de proteines par kilo de votre poids. Etde manger plus de 2300
kcalories par jours.
• Diete
Petit dejeuner: glucides; proteines; lipides; fibres
Collation 1: proteines et glucides
Dejeuner: glucides; proteines; lipides
Collation : proteines et glucides
Collation 3: proteines et glucides
Diner: glucides; proteines; lipides; fibres
Collation 4: produit laitier a 0 pourcent de matiere grasse ou
caséines (complément alimentaire)

Les collations 4 et 5 ne sont pas obligatoire si vous manger


vite votre diner ou si vous dormez tot.
• Ex:
Petit dej 7h: flocons davoine+ 4 œufs dont deux complet et deux sans le
jaune; une salade de fruit et un café
Collation 1 10h: blanc de poulet et une banane
Dejeuner 13h: riz ou pates alimentaires ou tubercules etc+ haricot ou viande
ou poisson ou œuf +legumes
Collation 2 16h: fillet de poisson et une banane
Collation 3 18h (facultatif si vous pouvez manger votre diner tot):
Blanc d’œufs+ fruit
Diner 20h: salade de fruit+ salade simple+ du blanc de poulet ou de la sardine
Collation 4: un bon verre de lait non écreme ou du fromage blanc ou de la
caseine.

Voici un exemple maintenant a vous de composer vos plats avec la liste des
aliments saints
supplementation
Vous pouvez ajouter a votre alimentation:
-des vitamines si vous ne mangez pas
suffisament de fruit ou si vous sentez la
fatigue. Prenez conseil chez votre pharmacien
-des proteines en poudre pour faciliter vos
collations
-du fer zinc magnesium ou potassium au besoins
Nous voici a la fin de notre guide. Pour tous
types de conseils, n’hesitez pas a me contacter
au +22962027181 disponible sur whatsapp
MERCI POUR LA CONFIANCE