Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Упр. 1. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы
плотно прижать к полу, руки вытянуть перед собой. Не отрывая стопы от пола и не смещая их,
попытаться плавно, без рывков сесть (вряд ли это получится, но не смущайтесь: главное, создать
достаточное напряжение мышц пресса). Внимание: двигаясь вперед, старайтесь не округлять
спину, держите ее прямой. Тянитесь вперед грудью, а не руками. И не выпрямляйте согнутые в
коленях ноги.

Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям,
задержитесь в достигнутом положении на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходную
позицию. После короткого отдыха нужно повторить упражнение 8-12 раз в динамике: медленно
вперед, очень медленно назад. Если вам удается плавно садиться, не округляя спины, то
выполняйте упражнение только динамически, медленно садясь и ложась (не отрывая стоп от
пола!) 8-12 раз. Избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать» мышцы поясницы.

Упр. 2. Из предыдущего исходного положения пытаться сесть с поворотами поочередно вправо и
влево. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота. Выполнять очень медленно и осторожно,
резкие движения могут вызвать проблемы с поясницей. Упражнение делать только в динамике,
по 7-8 раз в каждую сторону.

Упр. 3. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях. Медленно подтянуть
согнутые ноги к груди, затем медленно опустить согнуты» ноги на пол. Выполнять упражнение
только в динамике, без рывков и резких движений, 12-15 раз. Поднимая ноги, старайтесь не
отрывать таз от пола, то есть не запрокидывайте его вверх.

Упр. 4. Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение: лечь на спину,
сцепить руки на затылке. Ноги согнуть в коленях.

Медленно подтягивать согнутые ноги к груди, одновременно приближая к ним голову и плечи,
стараться локтями дотронуться до коленей. Упражнение выполнять только в динамике, очень
медленно двигаясь вверх и очень медленно вниз, 8-10 раз, без рывков и резких движений.

Упр. 5. Исходное положение: лечь на спину. Руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях.

Очень медленно и плавно по очереди подтягивать согнутое колено левой ноги к правому локтю,
потом правое колено к левому локтю. Выполнить упражнение по 5-8 раз каждой ногой.

Упр. 6. Исходное положение: лечь на спину, выпрямить ноги, руки сцепить на затылке.
Упражнение выполняется поэтапно: сначала, не разнимая рук, потянуть шею вперед и прижать
подбородок к груди. Затем, не разгибая шеи, медленно приподнять прямые ноги и удерживать их
под углом 30° в течение 30-40 секунд. После этого опустить ноги и выполнить упражнение в
динамике, медленно поднимая и медленно опуская прямые ноги, 8-12 раз. Делать упражнение
очень плавно, без рывков и резких движений. Внимание! Выполняя упражнение, постарайтесь по
возможности прижимать поясницу к полу. Это убережет поясницу от перенагрузки и болевых
ощущений.

Упр. 7. Исходное положение: лечь на спину, руки положить вдоль тела. Медленно приподнять
прямые ноги над полом. Удерживая их под углом не выше 30°, плавно развести в стороны как
можно шире. Затем медленно сблизить ноги и сделать ими перехлест - правая нога проходит над
левой. Не опуская ног, опять медленно развести их широко в стороны, после чего вновь сделать
перехлест «ножницами», но теперь провести левую ногу над правой. Повторить весь цикл 4-6 раз.
Движения ногами должны быть плавными, без рывков. Если выполнять «ножницы» для вас
трудно, достаточно будет просто медленно разводить и сводить прямые ноги. Выполнить 10-15
таких сведении-разведении.

Упражнения для укрепления мышц спины.

Упр. 1. Исходное положение: встать у стены. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок плотно прижать к
стене. Поднять прямые руки над головой таким образом, чтобы локти и тыльная поверхность
ладоней были прижаты к стене. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Не отрывайте
тело от стены. Достигнутое положение зафиксировать на 1 минуту, после чего медленно опустить
руки и расслабиться.

Упр. 2. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, руки вытянуть вперед.
Приподнять выпрямленные руки и туловище вверх как можно выше, смотреть вперед.
Зафиксировать положение на 20-30 секунд, после чего медленно опуститься вниз. Затем вы-
полнить упражнение динамически в очень медленном темпе, плавно приподнимая руки и
туловище вверх и так же плавно опуская вниз, 8-10 раз.

Упр. 3. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот. Руки согнуть в локтях. Ладони
положить так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч. Медленно прогибаться,
приподнимая верхнюю часть туловища, одновременно сводя лопатки и локти. Низ живота при
этом должен оставаться прижатым к полу. При выполнении упражнения проследите за тем, чтобы
не запрокидывать вверх голову, - работайте только за счет межлопаточных мышц.

Прогнувшись максимально и максимально сведя лопатки, зафиксируйте положение на 30 секунд.

Затем медленно опуститесь в исходное положение, переведите дыхание и выполните
упражнение в динамическом варианте: 8-10 медленных движений вверх-вниз, не забывая
сводить и расслаблять лопатки.

Упр. 4. Выполняется на полу. Лечь на живот. Положить пальцы рук на виски, развести локти
максимально в стороны и прогнуть туловище, приподнявшись как можно выше. В этом
положении задержаться на 30-40 секунд и опуститься вниз. После короткого отдыха делаем это
же упражнение в динамическом варианте медленно вверх-медленно вниз, примерно 10-15
прогибов, задерживаясь в верхней точке на 2-3 секунды. Внимание! Выполняя упражнение,
прогибайтесь вверх за счет работы мышц верхней части спины - при этом живот остается
полностью прижатым к полу.

Упр. 5. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, руки сцепить на пояснице.
Прогнуть корпус вверх и, максимально сводя лопатки, стараться свести вместе локти. При этом
необходимо обратить внимание на положение головы: голова не должна тянуться вверх вместе с
корпусом. Нужно смотреть вниз (можно положить подбородок на грудь). Положение старайтесь
удерживать минимум 30 секунд за счет напряжения межлопаточных мышц, не давая опускаться
локтям. Затем медленно вернитесь в исходное положение, лбом коснувшись пола, расслабив
плечи и опустив локти вниз. После короткого отдыха выполните динамический вариант
упражнения: 8-10 медленных движений вверх-вниз, одновременно сводя и опуская локти.

Упр. 6. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот. Выпрямленные руки положить
вдоль тела ладонями вниз.

Не опираясь на руки, но и не отрывая ладони от пола, медленно прогнуть туловище, потянувшись

вверх как можно выше, но живот при этом не должен отрываться от пола. Максимально
прогнувшись, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходную
позицию и после короткого отдыха выполните динамический вариант упражнения: медленные
движения вверх-вниз 8-10 раз, очень плавно и без рывков. Выполняя упражнение, следите за тем,
чтобы не запрокидывать голову слишком высоко вверх, -смотрите вперед прямо перед собой.