LISTA DE EJERCICIOS

Día 1

RUTINA DE EJERCICIOS

DIA 1 Transformar Libras a KgClick aquí

Nº ZONA / CATEGORIA EJERCICIO SERIES REP KG

1 activación abs press pallof 3 SERIES 6 0

2 activación abs dead bugs 2 SERIES 6 0

3 empuje horizontal flexiones de brazos c/ inclinación 3 SERIES 5 0

4 empuje vertical press militar mancuernas 3 SERIES 10 4

5 triceps aislamiento extension de codo polea alta 3 SERIES 15 10

6 tracción vertical dorsalera supinado 3 SERIES 8 20

7 tracción horizontal remo en maquina agarre ancho 3 SERIES 12 15

8 variante de setandilla sentadillas laterales 3 SERIES 8 0

9 dominante de cadera hip thrust 3 SERIES 8 10

10 dominante de cadera peso muerto rumano 3 SERIES 10 15

11 1 SERIE 1 0

12 1 SERIE 1 0

LISTA DE EJERCICIOS

Día 2

RUTINA DE EJERCICIOS

DIA 2 Transformar Libras a KgClick aquí

Nº ZONA / CATEGORIA EJERCICIO SERIES REP KG

1 activación abs plancha lateral 3 SERIES 20 0

2 activación glut medio monster walk 2 SERIES 8 0

3 tracción vertical dorsalera traccion 1 brazo 3 SERIES 8 10

4 deltoides posterior face pull polea 3 SERIES 12 10

5 bíceps aislamiento curl supino polea baja 3 SERIES 12 10

6 empuje horizontal press banca mancuernas 3 SERIES 8 5

7 deltoides medial elevaciones laterales 3 SERIES 10 4

8 abducción de cadera abducciones en ginecologo 3 SERIES 10 15

9 empuje horizontal aducciones en ginecologo con ISO 3 SERIES 10 15

10 dominante de cadera puentes de gluteo 3 SERIES 25 0

11 variante de setandilla sentadilla convencional 3 SERIES 10 15

12 1 SERIE 1 0

LISTA DE EJERCICIOS
 Día 3

RUTINA DE EJERCICIOS

DIA 3 Transformar Libras a KgClick aquí

Nº ZONA / CATEGORIA EJERCICIO SERIES REP KG

1 activación glut medio abduccion en maquina 3 SERIES 12 0

2 activación abs plancha rkc 3 SERIES 10 0

3 empuje horizontal flexiones de brazos c/ inclinación 3 SERIES 5 0

4 empuje vertical press militar mancuernas 3 SERIES 10 4

5 triceps aislamiento extension de codo polea alta 3 SERIES 15 10

6 tracción vertical dorsalera supinado 3 SERIES 8 20

7 tracción horizontal remo en maquina agarre ancho 3 SERIES 12 15

8 variante de setandilla sentadillas laterales 3 SERIES 8 0

9 dominante de cadera hip thrust 3 SERIES 8 10

10 dominante de cadera peso muerto rumano 3 SERIES 10 15

11 1 SERIE 1 0

12 1 SERIE 1 0

LISTA DE EJERCICIOS

Día 4

RUTINA DE EJERCICIOS

DIA 4 Transformar Libras a KgClick aquí

Nº ZONA / CATEGORIA EJERCICIO SERIES REP KG

1 activación abs 1 SERIE 1 0

2 activación glut medio 1 SERIE 1 0

3 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

4 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

5 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

6 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

7 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

8 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

9 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

10 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

11 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

12 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

LISTA DE EJERCICIOS

Día 5
 RUTINA DE EJERCICIOS

DIA 5 Transformar Libras a KgClick aquí

Nº ZONA / CATEGORIA EJERCICIO SERIES REP KG

1 activación abs 1 SERIE 1 0

2 activación glut medio 1 SERIE 1 0

3 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

4 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

5 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

6 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

7 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

8 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

9 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

10 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

11 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

12 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

LISTA DE EJERCICIOS

Día 6

RUTINA DE EJERCICIOS

DIA 6 Transformar Libras a KgClick aquí

Nº ZONA / CATEGORIA EJERCICIO SERIES REP KG

1 activación abs 1 SERIE 1 0

2 activación glut medio 1 SERIE 1 0

3 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

4 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

5 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

6 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

7 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

8 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

9 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

10 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

11 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

12 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

LISTA DE EJERCICIOS

Día 7

RUTINA DE EJERCICIOS
 DIA 7 Transformar Libras a KgClick aquí

Nº ZONA / CATEGORIA EJERCICIO SERIES REP KG

1 activación abs 1 SERIE 1 0

2 activación glut medio 1 SERIE 1 0

3 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

4 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

5 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

6 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

7 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

8 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

9 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

10 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

11 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

12 empuje horizontal 1 SERIE 1 0

WWW.SALUDYFITNESS.CL WW
 LISTA DE EJERCICIOS

Día 1

EMPUJE SUPERIOR

HORIZONTAL (PECTORALES) DECLINADO (PECTORALES) EMPUJE VERTICAL (HOMBROS)

press banca recto lagartijas de rodillas press militar barra

press banca agarre estrecho fondos press militar mancuernas

press banca mancuernas neutro press mancuerna declinado press militar unilateral parado

press banca mancuernas press declinado neutro mancuernas press vertical neutro sentado

press banca mancuernas unilateral PECTORALES AISLAMIENTO press militar barra sentado

press en polea aperturas maquina pec dec press arnold

lagartijas estrechas aperturas mancuernas press vertical en maquina

INCLINADO (PECTORALES) cruce poleas recto DELTOIDES ANTERIOR (HOMBROS)

press inclinado barra aperturas acostado poleas elevacion disco frontal

maquina press inclinado aperturas declinado mancuernas elevacion frontal polea

press inclinado mancuernas aperturas declinado polea acostado elevacion frontal mancuernas inclinado

press mancuerna inclinado supino cruce de poleas altas elevacion frontal polea unilateral

press inclinado poleas aperturas inclinado mancuernas

press inclinado supino barra cruce de poleas bajas

LISTA DE EJERCICIOS

Día 2

EMPUJE SUPERIOR

HORIZONTAL (PECTORALES) DECLINADO (PECTORALES) EMPUJE VERTICAL (HOMBROS)

press banca recto lagartijas de rodillas press militar barra

press banca agarre estrecho fondos press militar mancuernas

press banca mancuernas neutro press mancuerna declinado press militar unilateral parado

press banca mancuernas press declinado neutro mancuernas press vertical neutro sentado

press banca mancuernas unilateral PECTORALES AISLAMIENTO press militar barra sentado

press en polea aperturas maquina pec dec press arnold

lagartijas estrechas aperturas mancuernas press vertical en maquina

INCLINADO (PECTORALES) cruce poleas recto DELTOIDES ANTERIOR (HOMBROS)

press inclinado barra aperturas acostado poleas elevacion disco frontal

maquina press inclinado aperturas declinado mancuernas elevacion frontal polea

press inclinado mancuernas aperturas declinado polea acostado elevacion frontal mancuernas inclinado

press mancuerna inclinado supino cruce de poleas altas elevacion frontal polea unilateral

press inclinado poleas aperturas inclinado mancuernas

press inclinado supino barra cruce de poleas bajas

LISTA DE EJERCICIOS
 Día 3

EMPUJE SUPERIOR

HORIZONTAL (PECTORALES) DECLINADO (PECTORALES) EMPUJE VERTICAL (HOMBROS)

press banca recto lagartijas de rodillas press militar barra

press banca agarre estrecho fondos press militar mancuernas

press banca mancuernas neutro press mancuerna declinado press militar unilateral parado

press banca mancuernas press declinado neutro mancuernas press vertical neutro sentado

press banca mancuernas unilateral PECTORALES AISLAMIENTO press militar barra sentado

press en polea aperturas maquina pec dec press arnold

lagartijas estrechas aperturas mancuernas press vertical en maquina

INCLINADO (PECTORALES) cruce poleas recto DELTOIDES ANTERIOR (HOMBROS)

press inclinado barra aperturas acostado poleas elevacion disco frontal

maquina press inclinado aperturas declinado mancuernas elevacion frontal polea

press inclinado mancuernas aperturas declinado polea acostado elevacion frontal mancuernas inclinado

press mancuerna inclinado supino cruce de poleas altas elevacion frontal polea unilateral

press inclinado poleas aperturas inclinado mancuernas

press inclinado supino barra cruce de poleas bajas

LISTA DE EJERCICIOS

Día 4

EMPUJE SUPERIOR

HORIZONTAL (PECTORALES) DECLINADO (PECTORALES) EMPUJE VERTICAL (HOMBROS)

press banca recto lagartijas de rodillas press militar barra

press banca agarre estrecho fondos press militar mancuernas

press banca mancuernas neutro press mancuerna declinado press militar unilateral parado

press banca mancuernas press declinado neutro mancuernas press vertical neutro sentado

press banca mancuernas unilateral PECTORALES AISLAMIENTO press militar barra sentado

press en polea aperturas maquina pec dec press arnold

lagartijas estrechas aperturas mancuernas press vertical en maquina

INCLINADO (PECTORALES) cruce poleas recto DELTOIDES ANTERIOR (HOMBROS)

press inclinado barra aperturas acostado poleas elevacion disco frontal

maquina press inclinado aperturas declinado mancuernas elevacion frontal polea

press inclinado mancuernas aperturas declinado polea acostado elevacion frontal mancuernas inclinado

press mancuerna inclinado supino cruce de poleas altas elevacion frontal polea unilateral

press inclinado poleas aperturas inclinado mancuernas

press inclinado supino barra cruce de poleas bajas

LISTA DE EJERCICIOS

Día 5
 EMPUJE SUPERIOR

HORIZONTAL (PECTORALES) DECLINADO (PECTORALES) EMPUJE VERTICAL (HOMBROS)

press banca recto lagartijas de rodillas press militar barra

press banca agarre estrecho fondos press militar mancuernas

press banca mancuernas neutro press mancuerna declinado press militar unilateral parado

press banca mancuernas press declinado neutro mancuernas press vertical neutro sentado

press banca mancuernas unilateral PECTORALES AISLAMIENTO press militar barra sentado

press en polea aperturas maquina pec dec press arnold

lagartijas estrechas aperturas mancuernas press vertical en maquina

INCLINADO (PECTORALES) cruce poleas recto DELTOIDES ANTERIOR (HOMBROS)

press inclinado barra aperturas acostado poleas elevacion disco frontal

maquina press inclinado aperturas declinado mancuernas elevacion frontal polea

press inclinado mancuernas aperturas declinado polea acostado elevacion frontal mancuernas inclinado

press mancuerna inclinado supino cruce de poleas altas elevacion frontal polea unilateral

press inclinado poleas aperturas inclinado mancuernas

press inclinado supino barra cruce de poleas bajas

LISTA DE EJERCICIOS

Día 6

EMPUJE SUPERIOR

HORIZONTAL (PECTORALES) DECLINADO (PECTORALES) EMPUJE VERTICAL (HOMBROS)

press banca recto lagartijas de rodillas press militar barra

press banca agarre estrecho fondos press militar mancuernas

press banca mancuernas neutro press mancuerna declinado press militar unilateral parado

press banca mancuernas press declinado neutro mancuernas press vertical neutro sentado

press banca mancuernas unilateral PECTORALES AISLAMIENTO press militar barra sentado

press en polea aperturas maquina pec dec press arnold

lagartijas estrechas aperturas mancuernas press vertical en maquina

INCLINADO (PECTORALES) cruce poleas recto DELTOIDES ANTERIOR (HOMBROS)

press inclinado barra aperturas acostado poleas elevacion disco frontal

maquina press inclinado aperturas declinado mancuernas elevacion frontal polea

press inclinado mancuernas aperturas declinado polea acostado elevacion frontal mancuernas inclinado

press mancuerna inclinado supino cruce de poleas altas elevacion frontal polea unilateral

press inclinado poleas aperturas inclinado mancuernas

press inclinado supino barra cruce de poleas bajas

LISTA DE EJERCICIOS

Día 7
 EMPUJE SUPERIOR

HORIZONTAL (PECTORALES) DECLINADO (PECTORALES) EMPUJE VERTICAL (HOMBROS)

press banca recto lagartijas de rodillas press militar barra

press banca agarre estrecho fondos press militar mancuernas

press banca mancuernas neutro press mancuerna declinado press militar unilateral parado

press banca mancuernas press declinado neutro mancuernas press vertical neutro sentado

press banca mancuernas unilateral PECTORALES AISLAMIENTO press militar barra sentado

press en polea aperturas maquina pec dec press arnold

lagartijas estrechas aperturas mancuernas press vertical en maquina

INCLINADO (PECTORALES) cruce poleas recto DELTOIDES ANTERIOR (HOMBROS)

press inclinado barra aperturas acostado poleas elevacion disco frontal

maquina press inclinado aperturas declinado mancuernas elevacion frontal polea

press inclinado mancuernas aperturas declinado polea acostado elevacion frontal mancuernas inclinado

press mancuerna inclinado supino cruce de poleas altas elevacion frontal polea unilateral

press inclinado poleas aperturas inclinado mancuernas

press inclinado supino barra cruce de poleas bajas

WWW.SALUDYFITNESS.CL
OR

DELTOIDES MEDIAL (HOMBROS) TRICEPS AISLAMIENTO HORIZONTAL (ESPALDA - DORSALES)

elevaciones laterales press frances mancuernas remo barra 45 grados

elevaciones laterales con polea triceps kick back remo T

elevaciones laterales sentado press frances en polea remo mancuernas 45 grados

elevacion lateral semi inclinado press frances banco inclinado remo 1 mancuerna

dips en banco remo sentado polea neutro

triceps copa sentado remo sentado polea supino

press frances inclinado polea remo unilateral parado polea media

extension de codo en zancada remo unilateral parado polea alta

doble kick back remo en maquina

extension de codo polea alta AISLAMIENTO (ESPALDA - DORSALES)

pull over en estiramiento

pull over en acortamiento

abduccion hombro polea lateral

OR

DELTOIDES MEDIAL (HOMBROS) TRICEPS AISLAMIENTO HORIZONTAL (ESPALDA - DORSALES)

elevaciones laterales press frances mancuernas remo barra 45 grados

elevaciones laterales con polea triceps kick back remo T

elevaciones laterales sentado press frances en polea remo mancuernas 45 grados

elevacion lateral semi inclinado press frances banco inclinado remo 1 mancuerna

dips en banco remo sentado polea neutro

triceps copa sentado remo sentado polea supino

press frances inclinado polea remo unilateral parado polea media

extension de codo en zancada remo unilateral parado polea alta

doble kick back remo en maquina

extension de codo polea alta AISLAMIENTO (ESPALDA - DORSALES)

pull over en estiramiento

pull over en acortamiento

abduccion hombro polea lateral

OR

DELTOIDES MEDIAL (HOMBROS) TRICEPS AISLAMIENTO HORIZONTAL (ESPALDA - DORSALES)

elevaciones laterales press frances mancuernas remo barra 45 grados

elevaciones laterales con polea triceps kick back remo T

elevaciones laterales sentado press frances en polea remo mancuernas 45 grados

elevacion lateral semi inclinado press frances banco inclinado remo 1 mancuerna

dips en banco remo sentado polea neutro

triceps copa sentado remo sentado polea supino

press frances inclinado polea remo unilateral parado polea media

extension de codo en zancada remo unilateral parado polea alta

doble kick back remo en maquina

extension de codo polea alta AISLAMIENTO (ESPALDA - DORSALES)

pull over en estiramiento

pull over en acortamiento

abduccion hombro polea lateral

OR

DELTOIDES MEDIAL (HOMBROS) TRICEPS AISLAMIENTO HORIZONTAL (ESPALDA - DORSALES)

elevaciones laterales press frances mancuernas remo barra 45 grados

elevaciones laterales con polea triceps kick back remo T

elevaciones laterales sentado press frances en polea remo mancuernas 45 grados

elevacion lateral semi inclinado press frances banco inclinado remo 1 mancuerna

dips en banco remo sentado polea neutro

triceps copa sentado remo sentado polea supino

press frances inclinado polea remo unilateral parado polea media

extension de codo en zancada remo unilateral parado polea alta

doble kick back remo en maquina

extension de codo polea alta AISLAMIENTO (ESPALDA - DORSALES)

pull over en estiramiento

pull over en acortamiento

abduccion hombro polea lateral

OR

DELTOIDES MEDIAL (HOMBROS) TRICEPS AISLAMIENTO HORIZONTAL (ESPALDA - DORSALES)

elevaciones laterales press frances mancuernas remo barra 45 grados

elevaciones laterales con polea triceps kick back remo T

elevaciones laterales sentado press frances en polea remo mancuernas 45 grados

elevacion lateral semi inclinado press frances banco inclinado remo 1 mancuerna

dips en banco remo sentado polea neutro

triceps copa sentado remo sentado polea supino

press frances inclinado polea remo unilateral parado polea media

extension de codo en zancada remo unilateral parado polea alta

doble kick back remo en maquina

extension de codo polea alta AISLAMIENTO (ESPALDA - DORSALES)

pull over en estiramiento

pull over en acortamiento

abduccion hombro polea lateral

OR

DELTOIDES MEDIAL (HOMBROS) TRICEPS AISLAMIENTO HORIZONTAL (ESPALDA - DORSALES)

elevaciones laterales press frances mancuernas remo barra 45 grados

elevaciones laterales con polea triceps kick back remo T

elevaciones laterales sentado press frances en polea remo mancuernas 45 grados

elevacion lateral semi inclinado press frances banco inclinado remo 1 mancuerna

dips en banco remo sentado polea neutro

triceps copa sentado remo sentado polea supino

press frances inclinado polea remo unilateral parado polea media

extension de codo en zancada remo unilateral parado polea alta

doble kick back remo en maquina

extension de codo polea alta AISLAMIENTO (ESPALDA - DORSALES)

pull over en estiramiento

pull over en acortamiento

abduccion hombro polea lateral

OR

DELTOIDES MEDIAL (HOMBROS) TRICEPS AISLAMIENTO HORIZONTAL (ESPALDA - DORSALES)

elevaciones laterales press frances mancuernas remo barra 45 grados

elevaciones laterales con polea triceps kick back remo T

elevaciones laterales sentado press frances en polea remo mancuernas 45 grados

elevacion lateral semi inclinado press frances banco inclinado remo 1 mancuerna

dips en banco remo sentado polea neutro

triceps copa sentado remo sentado polea supino

press frances inclinado polea remo unilateral parado polea media

extension de codo en zancada remo unilateral parado polea alta

doble kick back remo en maquina

extension de codo polea alta AISLAMIENTO (ESPALDA - DORSALES)

pull over en estiramiento

pull over en acortamiento

abduccion hombro polea lateral

SS.CL WWW.SALUDYFITNES
 TRACCION SUPERIOR

VETICAL (ESPALDA - DORSALES) DELTOIDES POSTERIOR (HOMBRO) ANTEBRAZO AISLAMIENTO

dominadas pronas face pull polea flexion muñeca sentado barra

dominadas supinas vuelos banco sobre muslos flexion muñeca polea baja

dominadas neutras vuelos acostado polea extensión muñeca prono mancuerna

traccion unilateral inclinado vuelo unilateral parado polea flexion muñeca sobre muslos

lat pull down elevacion posterior con barra flexion muñecas parado barra

pull down supino vuelos cabeza en banco hand grip

pull down neutro vuelos en banco agarre disco iso

abduccion horizontal acostado fat grip iso

dominada iso

caminada del granjero

TRACCION SUPERIOR

VETICAL (ESPALDA - DORSALES) DELTOIDES POSTERIOR (HOMBRO) ANTEBRAZO AISLAMIENTO

dominadas pronas face pull polea flexion muñeca sentado barra

dominadas supinas vuelos banco sobre muslos flexion muñeca polea baja

dominadas neutras vuelos acostado polea extensión muñeca prono mancuerna

traccion unilateral inclinado vuelo unilateral parado polea flexion muñeca sobre muslos

lat pull down elevacion posterior con barra flexion muñecas parado barra

pull down supino vuelos cabeza en banco hand grip

pull down neutro vuelos en banco agarre disco iso

abduccion horizontal acostado fat grip iso

dominada iso

caminada del granjero

 TRACCION SUPERIOR

VETICAL (ESPALDA - DORSALES) DELTOIDES POSTERIOR (HOMBRO) ANTEBRAZO AISLAMIENTO

dominadas pronas face pull polea flexion muñeca sentado barra

dominadas supinas vuelos banco sobre muslos flexion muñeca polea baja

dominadas neutras vuelos acostado polea extensión muñeca prono mancuerna

traccion unilateral inclinado vuelo unilateral parado polea flexion muñeca sobre muslos

lat pull down elevacion posterior con barra flexion muñecas parado barra

pull down supino vuelos cabeza en banco hand grip

pull down neutro vuelos en banco agarre disco iso

abduccion horizontal acostado fat grip iso

dominada iso

caminada del granjero

TRACCION SUPERIOR

VETICAL (ESPALDA - DORSALES) DELTOIDES POSTERIOR (HOMBRO) ANTEBRAZO AISLAMIENTO

dominadas pronas face pull polea flexion muñeca sentado barra

dominadas supinas vuelos banco sobre muslos flexion muñeca polea baja

dominadas neutras vuelos acostado polea extensión muñeca prono mancuerna

traccion unilateral inclinado vuelo unilateral parado polea flexion muñeca sobre muslos

lat pull down elevacion posterior con barra flexion muñecas parado barra

pull down supino vuelos cabeza en banco hand grip

pull down neutro vuelos en banco agarre disco iso

abduccion horizontal acostado fat grip iso

dominada iso

caminada del granjero

 TRACCION SUPERIOR

VETICAL (ESPALDA - DORSALES) DELTOIDES POSTERIOR (HOMBRO) ANTEBRAZO AISLAMIENTO

dominadas pronas face pull polea flexion muñeca sentado barra

dominadas supinas vuelos banco sobre muslos flexion muñeca polea baja

dominadas neutras vuelos acostado polea extensión muñeca prono mancuerna

traccion unilateral inclinado vuelo unilateral parado polea flexion muñeca sobre muslos

lat pull down elevacion posterior con barra flexion muñecas parado barra

pull down supino vuelos cabeza en banco hand grip

pull down neutro vuelos en banco agarre disco iso

abduccion horizontal acostado fat grip iso

dominada iso

caminada del granjero

TRACCION SUPERIOR

VETICAL (ESPALDA - DORSALES) DELTOIDES POSTERIOR (HOMBRO) ANTEBRAZO AISLAMIENTO

dominadas pronas face pull polea flexion muñeca sentado barra

dominadas supinas vuelos banco sobre muslos flexion muñeca polea baja

dominadas neutras vuelos acostado polea extensión muñeca prono mancuerna

traccion unilateral inclinado vuelo unilateral parado polea flexion muñeca sobre muslos

lat pull down elevacion posterior con barra flexion muñecas parado barra

pull down supino vuelos cabeza en banco hand grip

pull down neutro vuelos en banco agarre disco iso

abduccion horizontal acostado fat grip iso

dominada iso

caminada del granjero

 TRACCION SUPERIOR

VETICAL (ESPALDA - DORSALES) DELTOIDES POSTERIOR (HOMBRO) ANTEBRAZO AISLAMIENTO

dominadas pronas face pull polea flexion muñeca sentado barra

dominadas supinas vuelos banco sobre muslos flexion muñeca polea baja

dominadas neutras vuelos acostado polea extensión muñeca prono mancuerna

traccion unilateral inclinado vuelo unilateral parado polea flexion muñeca sobre muslos

lat pull down elevacion posterior con barra flexion muñecas parado barra

pull down supino vuelos cabeza en banco hand grip

pull down neutro vuelos en banco agarre disco iso

abduccion horizontal acostado fat grip iso

dominada iso

caminada del granjero

UDYFITNESS.CL WWW.SALU
 DOMINANTE DE RODILLA / TOBILLO

BICEPS AISLAMIENTO BICEPS AISLAMIENTO SENTADILLAS (CUADRICEPS)

curl supino con barra curl acostado polea sentadilla convencional

curl prono con barra curl en banco estiramiento sentadilla frontal

curl barra z supino curl abduccion doble polea sentadilla con mancuernas

curl barra z prono curl araña barra sentadilla bulgara

curl mancuernas prono curl concentrado prono goblet squat

curl martillo curl concentrado supino prensa de piernas

curlo banco inclinado curl acostado en estiramiento UNILATERAL

curl predicador unilateral supino zancada con bara

curl predicador neutro mancuernas zancada con mancuernas

curl predicador prono mancuernas zancada lateral

curl predicado prono barra

curl predicador supino barra

curl supino polea baja

curl en maquina

DOMINANTE DE RODILLA / TOBILLO

BICEPS AISLAMIENTO BICEPS AISLAMIENTO SENTADILLAS (CUADRICEPS)

curl supino con barra curl acostado polea sentadilla convencional

curl prono con barra curl en banco estiramiento sentadilla frontal

curl barra z supino curl abduccion doble polea sentadilla con mancuernas

curl barra z prono curl araña barra sentadilla bulgara

curl mancuernas prono curl concentrado prono goblet squat

curl martillo curl concentrado supino prensa de piernas

curlo banco inclinado curl acostado en estiramiento UNILATERAL

curl predicador unilateral supino zancada con bara

curl predicador neutro mancuernas zancada con mancuernas

curl predicador prono mancuernas zancada lateral

curl predicado prono barra

curl predicador supino barra

curl supino polea baja

curl en maquina
 DOMINANTE DE RODILLA / TOBILLO

BICEPS AISLAMIENTO BICEPS AISLAMIENTO SENTADILLAS (CUADRICEPS)

curl supino con barra curl acostado polea sentadilla convencional

curl prono con barra curl en banco estiramiento sentadilla frontal

curl barra z supino curl abduccion doble polea sentadilla con mancuernas

curl barra z prono curl araña barra sentadilla bulgara

curl mancuernas prono curl concentrado prono goblet squat

curl martillo curl concentrado supino prensa de piernas

curlo banco inclinado curl acostado en estiramiento UNILATERAL

curl predicador unilateral supino zancada con bara

curl predicador neutro mancuernas zancada con mancuernas

curl predicador prono mancuernas zancada lateral

curl predicado prono barra

curl predicador supino barra

curl supino polea baja

curl en maquina

DOMINANTE DE RODILLA / TOBILLO

BICEPS AISLAMIENTO BICEPS AISLAMIENTO SENTADILLAS (CUADRICEPS)

curl supino con barra curl acostado polea sentadilla convencional

curl prono con barra curl en banco estiramiento sentadilla frontal

curl barra z supino curl abduccion doble polea sentadilla con mancuernas

curl barra z prono curl araña barra sentadilla bulgara

curl mancuernas prono curl concentrado prono goblet squat

curl martillo curl concentrado supino prensa de piernas

curlo banco inclinado curl acostado en estiramiento UNILATERAL

curl predicador unilateral supino zancada con bara

curl predicador neutro mancuernas zancada con mancuernas

curl predicador prono mancuernas zancada lateral

curl predicado prono barra

curl predicador supino barra

curl supino polea baja

curl en maquina
 DOMINANTE DE RODILLA / TOBILLO

BICEPS AISLAMIENTO BICEPS AISLAMIENTO SENTADILLAS (CUADRICEPS)

curl supino con barra curl acostado polea sentadilla convencional

curl prono con barra curl en banco estiramiento sentadilla frontal

curl barra z supino curl abduccion doble polea sentadilla con mancuernas

curl barra z prono curl araña barra sentadilla bulgara

curl mancuernas prono curl concentrado prono goblet squat

curl martillo curl concentrado supino prensa de piernas

curlo banco inclinado curl acostado en estiramiento UNILATERAL

curl predicador unilateral supino zancada con bara

curl predicador neutro mancuernas zancada con mancuernas

curl predicador prono mancuernas zancada lateral

curl predicado prono barra

curl predicador supino barra

curl supino polea baja

curl en maquina

DOMINANTE DE RODILLA / TOBILLO

BICEPS AISLAMIENTO BICEPS AISLAMIENTO SENTADILLAS (CUADRICEPS)

curl supino con barra curl acostado polea sentadilla convencional

curl prono con barra curl en banco estiramiento sentadilla frontal

curl barra z supino curl abduccion doble polea sentadilla con mancuernas

curl barra z prono curl araña barra sentadilla bulgara

curl mancuernas prono curl concentrado prono goblet squat

curl martillo curl concentrado supino prensa de piernas

curlo banco inclinado curl acostado en estiramiento UNILATERAL

curl predicador unilateral supino zancada con bara

curl predicador neutro mancuernas zancada con mancuernas

curl predicador prono mancuernas zancada lateral

curl predicado prono barra

curl predicador supino barra

curl supino polea baja

curl en maquina
 DOMINANTE DE RODILLA / TOBILLO

BICEPS AISLAMIENTO BICEPS AISLAMIENTO SENTADILLAS (CUADRICEPS)

curl supino con barra curl acostado polea sentadilla convencional

curl prono con barra curl en banco estiramiento sentadilla frontal

curl barra z supino curl abduccion doble polea sentadilla con mancuernas

curl barra z prono curl araña barra sentadilla bulgara

curl mancuernas prono curl concentrado prono goblet squat

curl martillo curl concentrado supino prensa de piernas

curlo banco inclinado curl acostado en estiramiento UNILATERAL

curl predicador unilateral supino zancada con bara

curl predicador neutro mancuernas zancada con mancuernas

curl predicador prono mancuernas zancada lateral

curl predicado prono barra

curl predicador supino barra

curl supino polea baja

curl en maquina

WWW.SALUDYFITNESS.CL
OMINANTE DE RODILLA / TOBILLO GLUTEOS

CUADRICEPS AISLAMIENTO EXTENSION DE CADERA ABDUCCION CADERA (GLUTEO MEDIO)

extensión rodilla en máquina peso muerto convencional abduccion polea

sissy squat rack pull abduccion cadera y plancha lateral

PANTORILLAS AISLAMIENTO hip thrust abduccion en maquina

extension tobillo sentado hip thrust unilateral abduccion con banda sentado/a

extension tobillo parado glute bridge monster walk

extension tobillo unilateral zancada inclinado/a FLEXION DE RODILLA (ISQUIOSURALES)

extension tobillo en prensa step up flexion rodilla maquina sentado/a

GLUTEOS AISLAMIENTO flexion rodilla maquina acostado/a

extension cadera banco rumano curl nordico

peso muerto rumano ball leg curl

pull through flexion rodilla con mancuerna

pull through rigido ADUCCION DE CADERA (ADUCTORES)

patada trasera polea aducccion cadera en banco

patada trasera arrodillado aduccion en polea

OMINANTE DE RODILLA / TOBILLO GLUTEOS

CUADRICEPS AISLAMIENTO EXTENSION DE CADERA ABDUCCION CADERA (GLUTEO MEDIO)

extensión rodilla en máquina peso muerto convencional abduccion polea

sissy squat rack pull abduccion cadera y plancha lateral

PANTORILLAS AISLAMIENTO hip thrust abduccion en maquina

extension tobillo sentado hip thrust unilateral abduccion con banda sentado/a

extension tobillo parado glute bridge monster walk

extension tobillo unilateral zancada inclinado/a FLEXION DE RODILLA (ISQUIOSURALES)

extension tobillo en prensa step up flexion rodilla maquina sentado/a

GLUTEOS AISLAMIENTO flexion rodilla maquina acostado/a

extension cadera banco rumano curl nordico

peso muerto rumano ball leg curl

pull through flexion rodilla con mancuerna

pull through rigido ADUCCION DE CADERA (ADUCTORES)

patada trasera polea aducccion cadera en banco

patada trasera arrodillado aduccion en polea

OMINANTE DE RODILLA / TOBILLO GLUTEOS

CUADRICEPS AISLAMIENTO EXTENSION DE CADERA ABDUCCION CADERA (GLUTEO MEDIO)

extensión rodilla en máquina peso muerto convencional abduccion polea

sissy squat rack pull abduccion cadera y plancha lateral

PANTORILLAS AISLAMIENTO hip thrust abduccion en maquina

extension tobillo sentado hip thrust unilateral abduccion con banda sentado/a

extension tobillo parado glute bridge monster walk

extension tobillo unilateral zancada inclinado/a FLEXION DE RODILLA (ISQUIOSURALES)

extension tobillo en prensa step up flexion rodilla maquina sentado/a

GLUTEOS AISLAMIENTO flexion rodilla maquina acostado/a

extension cadera banco rumano curl nordico

peso muerto rumano ball leg curl

pull through flexion rodilla con mancuerna

pull through rigido ADUCCION DE CADERA (ADUCTORES)

patada trasera polea aducccion cadera en banco

patada trasera arrodillado aduccion en polea

OMINANTE DE RODILLA / TOBILLO GLUTEOS

CUADRICEPS AISLAMIENTO EXTENSION DE CADERA ABDUCCION CADERA (GLUTEO MEDIO)

extensión rodilla en máquina peso muerto convencional abduccion polea

sissy squat rack pull abduccion cadera y plancha lateral

PANTORILLAS AISLAMIENTO hip thrust abduccion en maquina

extension tobillo sentado hip thrust unilateral abduccion con banda sentado/a

extension tobillo parado glute bridge monster walk

extension tobillo unilateral zancada inclinado/a FLEXION DE RODILLA (ISQUIOSURALES)

extension tobillo en prensa step up flexion rodilla maquina sentado/a

GLUTEOS AISLAMIENTO flexion rodilla maquina acostado/a

extension cadera banco rumano curl nordico

peso muerto rumano ball leg curl

pull through flexion rodilla con mancuerna

pull through rigido ADUCCION DE CADERA (ADUCTORES)

patada trasera polea aducccion cadera en banco

patada trasera arrodillado aduccion en polea

OMINANTE DE RODILLA / TOBILLO GLUTEOS

CUADRICEPS AISLAMIENTO EXTENSION DE CADERA ABDUCCION CADERA (GLUTEO MEDIO)

extensión rodilla en máquina peso muerto convencional abduccion polea

sissy squat rack pull abduccion cadera y plancha lateral

PANTORILLAS AISLAMIENTO hip thrust abduccion en maquina

extension tobillo sentado hip thrust unilateral abduccion con banda sentado/a

extension tobillo parado glute bridge monster walk

extension tobillo unilateral zancada inclinado/a FLEXION DE RODILLA (ISQUIOSURALES)

extension tobillo en prensa step up flexion rodilla maquina sentado/a

GLUTEOS AISLAMIENTO flexion rodilla maquina acostado/a

extension cadera banco rumano curl nordico

peso muerto rumano ball leg curl

pull through flexion rodilla con mancuerna

pull through rigido ADUCCION DE CADERA (ADUCTORES)

patada trasera polea aducccion cadera en banco

patada trasera arrodillado aduccion en polea

OMINANTE DE RODILLA / TOBILLO GLUTEOS

CUADRICEPS AISLAMIENTO EXTENSION DE CADERA ABDUCCION CADERA (GLUTEO MEDIO)

extensión rodilla en máquina peso muerto convencional abduccion polea

sissy squat rack pull abduccion cadera y plancha lateral

PANTORILLAS AISLAMIENTO hip thrust abduccion en maquina

extension tobillo sentado hip thrust unilateral abduccion con banda sentado/a

extension tobillo parado glute bridge monster walk

extension tobillo unilateral zancada inclinado/a FLEXION DE RODILLA (ISQUIOSURALES)

extension tobillo en prensa step up flexion rodilla maquina sentado/a

GLUTEOS AISLAMIENTO flexion rodilla maquina acostado/a

extension cadera banco rumano curl nordico

peso muerto rumano ball leg curl

pull through flexion rodilla con mancuerna

pull through rigido ADUCCION DE CADERA (ADUCTORES)

patada trasera polea aducccion cadera en banco

patada trasera arrodillado aduccion en polea

OMINANTE DE RODILLA / TOBILLO GLUTEOS

CUADRICEPS AISLAMIENTO EXTENSION DE CADERA ABDUCCION CADERA (GLUTEO MEDIO)

extensión rodilla en máquina peso muerto convencional abduccion polea

sissy squat rack pull abduccion cadera y plancha lateral

PANTORILLAS AISLAMIENTO hip thrust abduccion en maquina

extension tobillo sentado hip thrust unilateral abduccion con banda sentado/a

extension tobillo parado glute bridge monster walk

extension tobillo unilateral zancada inclinado/a FLEXION DE RODILLA (ISQUIOSURALES)

extension tobillo en prensa step up flexion rodilla maquina sentado/a

GLUTEOS AISLAMIENTO flexion rodilla maquina acostado/a

extension cadera banco rumano curl nordico

peso muerto rumano ball leg curl

pull through flexion rodilla con mancuerna

pull through rigido ADUCCION DE CADERA (ADUCTORES)

patada trasera polea aducccion cadera en banco

patada trasera arrodillado aduccion en polea

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 CALCULADORA
ACTIVACION ZONA MEDIA / ACTIVACION GLUTEOS

ANTI ROTACION ACTIVACION GLUTEO Y GLUTEO MEDIO

LIBRAS A KILOGRAMOS
press pallof abduccion en maquina

anti rotacion polea acostado abduccion con banda sentado/a

cable twist monster walk

ANTI EXTENSION / ANTI FLEXION LAT glute bridge LIBRAS

abs wheel ??
=
plancha rkc

plancha con alcance

hollow Introduce el número de libras y automáticamente obtienes

resultado en kilogramos
plancha lateral

dead bugs

plancha lateral con rotacion

anti extension polea alta

dragonfly

CALCULADORA
ACTIVACION ZONA MEDIA / ACTIVACION GLUTEOS

ANTI ROTACION ACTIVACION GLUTEO Y GLUTEO MEDIO

LIBRAS A KILOGRAMOS
press pallof abduccion en maquina

anti rotacion polea acostado abduccion con banda sentado/a

cable twist monster walk

ANTI EXTENSION / ANTI FLEXION LAT glute bridge LIBRAS

abs wheel ??
=
plancha rkc

plancha con alcance

hollow Introduce el número de libras y automáticamente obtienes

resultado en kilogramos
plancha lateral

dead bugs

plancha lateral con rotacion

anti extension polea alta

dragonfly
 CALCULADORA
ACTIVACION ZONA MEDIA / ACTIVACION GLUTEOS

ANTI ROTACION ACTIVACION GLUTEO Y GLUTEO MEDIO

LIBRAS A KILOGRAMOS
press pallof abduccion en maquina

anti rotacion polea acostado abduccion con banda sentado/a

cable twist monster walk

ANTI EXTENSION / ANTI FLEXION LAT glute bridge LIBRAS

abs wheel ??
=
plancha rkc

plancha con alcance

hollow Introduce el número de libras y automáticamente obtienes

resultado en kilogramos
plancha lateral

dead bugs

plancha lateral con rotacion

anti extension polea alta

dragonfly

CALCULADORA
ACTIVACION ZONA MEDIA / ACTIVACION GLUTEOS

ANTI ROTACION ACTIVACION GLUTEO Y GLUTEO MEDIO

LIBRAS A KILOGRAMOS
press pallof abduccion en maquina

anti rotacion polea acostado abduccion con banda sentado/a

cable twist monster walk

ANTI EXTENSION / ANTI FLEXION LAT glute bridge LIBRAS

abs wheel ??
=
plancha rkc

plancha con alcance

hollow Introduce el número de libras y automáticamente obtienes

resultado en kilogramos
plancha lateral

dead bugs

plancha lateral con rotacion

anti extension polea alta

dragonfly
 CALCULADORA
ACTIVACION ZONA MEDIA / ACTIVACION GLUTEOS

ANTI ROTACION ACTIVACION GLUTEO Y GLUTEO MEDIO

LIBRAS A KILOGRAMOS
press pallof abduccion en maquina

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ANTI EXTENSION / ANTI FLEXION LAT glute bridge LIBRAS

abs wheel ??
=
plancha rkc

plancha con alcance

hollow Introduce el número de libras y automáticamente obtienes

resultado en kilogramos
plancha lateral

dead bugs

plancha lateral con rotacion

anti extension polea alta

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ACTIVACION ZONA MEDIA / ACTIVACION GLUTEOS

ANTI ROTACION ACTIVACION GLUTEO Y GLUTEO MEDIO

LIBRAS A KILOGRAMOS
press pallof abduccion en maquina

anti rotacion polea acostado abduccion con banda sentado/a

cable twist monster walk

ANTI EXTENSION / ANTI FLEXION LAT glute bridge LIBRAS

abs wheel ??
=
plancha rkc

plancha con alcance

hollow Introduce el número de libras y automáticamente obtienes

resultado en kilogramos
plancha lateral

dead bugs

plancha lateral con rotacion

anti extension polea alta

dragonfly

CALCULADORA
 CALCULADORA
ACTIVACION ZONA MEDIA / ACTIVACION GLUTEOS

ANTI ROTACION ACTIVACION GLUTEO Y GLUTEO MEDIO

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ANTI EXTENSION / ANTI FLEXION LAT glute bridge LIBRAS

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=
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plancha lateral

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ALCULADORA

S A KILOGRAMOS

KG

#VALUE!

ibras y automáticamente obtienes el

ado en kilogramos

ALCULADORA

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ado en kilogramos

ALCULADORA
ALCULADORA

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KG

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ado en kilogramos

NESS.CL
 Día 1

REPETICIONES

Nº ZONA / CATEGORIA EJERCICIOS SERIE 1 SERIE 2

REALIZAR 3 SERIES

1 activación abs press pallof

REALIZAR 2 SERIES

2 activación abs dead bugs

REALIZAR 3 SERIES

3 empuje horizontal flexiones de brazos c/ inclinación

REALIZAR 3 SERIES

4 empuje vertical press militar mancuernas

REALIZAR 3 SERIES

5 triceps aislamiento extension de codo polea alta

REALIZAR 3 SERIES

6 tracción vertical dorsalera supinado

REALIZAR 3 SERIES

7 tracción horizontal remo en maquina agarre ancho

REALIZAR 3 SERIES

8 variante de setandilla sentadillas laterales

REALIZAR 3 SERIES

9 dominante de cadera hip thrust

REALIZAR 3 SERIES

10 dominante de cadera peso muerto rumano

REALIZAR 1 SERIE
11 0 0

REALIZAR 1 SERIE

12 0 0

Día 2

REPETICIONES

Nº ZONA / CATEGORIA EJERCICIOS SERIE 1 SERIE 2

REALIZAR 3 SERIES

1 activación abs plancha lateral

REALIZAR 2 SERIES

2 activación glut medio monster walk

REALIZAR 3 SERIES

3 tracción vertical dorsalera traccion 1 brazo

REALIZAR 3 SERIES

4 deltoides posterior face pull polea

REALIZAR 3 SERIES

5 bíceps aislamiento curl supino polea baja

REALIZAR 3 SERIES

6 empuje horizontal press banca mancuernas

REALIZAR 3 SERIES

7 deltoides medial elevaciones laterales

REALIZAR 3 SERIES

8 abducción de cadera abducciones en ginecologo

REALIZAR 3 SERIES
9 empuje horizontal aducciones en ginecologo con ISO

REALIZAR 3 SERIES

10 dominante de cadera puentes de gluteo

REALIZAR 3 SERIES

11 variante de setandilla sentadilla convencional

REALIZAR 1 SERIE

12 0 0

Día 3

REPETICIONES

Nº ZONA / CATEGORIA EJERCICIOS SERIE 1 SERIE 2

REALIZAR 3 SERIES

1 activación glut medio abduccion en maquina

REALIZAR 3 SERIES

2 activación abs abduccion en maquina

REALIZAR 3 SERIES

3 empuje horizontal flexiones de brazos c/ inclinación

REALIZAR 3 SERIES

4 empuje vertical press militar mancuernas

REALIZAR 3 SERIES

5 triceps aislamiento extension de codo polea alta

REALIZAR 3 SERIES

6 tracción vertical dorsalera supinado

REALIZAR 3 SERIES
7 tracción horizontal remo en maquina agarre ancho

REALIZAR 3 SERIES

8 variante de setandilla sentadillas laterales

REALIZAR 3 SERIES

9 dominante de cadera hip thrust

REALIZAR 3 SERIES

10 dominante de cadera peso muerto rumano

REALIZAR 1 SERIE

11 0 0

REALIZAR 1 SERIE

12 0 0

Día 4

REPETICIONES

Nº ZONA / CATEGORIA EJERCICIOS SERIE 1 SERIE 2

REALIZAR 1 SERIE

1 activación abs 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

2 activación glut medio 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

3 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

4 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE
5 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

6 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

7 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

8 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

9 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

10 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

11 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

12 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

Día 5

REPETICIONES

Nº ZONA / CATEGORIA EJERCICIOS SERIE 1 SERIE 2

REALIZAR 1 SERIE

1 activación abs 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

2 activación glut medio 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE
3 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

4 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

5 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

6 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

7 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

8 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

9 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

10 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

11 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

12 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

Día 6

REPETICIONES

Nº ZONA / CATEGORIA EJERCICIOS SERIE 1 SERIE 2

REALIZAR 1 SERIE
1 activación abs 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

2 activación glut medio 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

3 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

4 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

5 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

6 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

7 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

8 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

9 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

10 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

11 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

12 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

Día 7
 Día 7

REPETICIONES

Nº ZONA / CATEGORIA EJERCICIOS SERIE 1 SERIE 2

REALIZAR 1 SERIE

1 activación abs 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

2 activación glut medio 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

3 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

4 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

5 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

6 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

7 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

8 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

9 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

10 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

11 empuje horizontal 0
 Recomendación de algo puntual

REALIZAR 1 SERIE

12 empuje horizontal 0

Recomendación de algo puntual

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REPETICIONES INTENSIDAD

SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 KG

DE 6 REPETICIONES
Las manos nunca salen de la linea media del cuerpo, si la resistenci
0 Indicaciones
banda elástica, y si está muy dificil y al realizar una repet

DE 6 REPETICIONES
La espalda baja en todo momento se mantiene pegada al piso, es
0 Indicaciones

DE 5 REPETICIONES No arqueo la espalda, mantengo una posición neutra de la column

codos que no queden a la altura de los hombros, esto puede ser p
0 Indicaciones
grados, donde tendremos mas fuerza y podemos incluir el trabajo
produc

DE 10 REPETICIONES
El movimiento lo realizo lo mas vertical posible, no se tiene que ver
4 Indicaciones
hacia delante de la persona, otra cosa es NO arquear la column

DE 15 REPETICIONES

10 Indicaciones Extiendo el codo al

DE 8 REPETICIONES
Parto desde posición de codos extendidos, me traigo la barra al pec
20 Indicaciones
hora de la contracción excéntrica o la vuelta del mov

DE 12 REPETICIONES
Las mismas indicaciones anteriores, solo que en este movimiento
15 Indicaciones retracción escapular o juntar los homóplatos, no inicio con retracción
gradual y acompañar al movimiento del hombro

DE 8 REPETICIONES Toma bien amplia, como una sentadilla SUMO, pasando el ancho de
rodillas no pasan la puntera del pie, es mas flexion de cadera (llevar
0 Indicaciones (llevar la canilla hacia delante en dirección a la puntera del pie. La pie
mantiene estirada en toda la repetición, debe haber un angulo en el t
(esto dependiendo de l

DE 8 REPETICIONES
Debe haber un ángulo de unos 90 grados aproximadamente en la pa
10 Indicaciones no elevo los talones, busco apoyarme justo debajo de las escápu
columna, sino mantener la cervical neutra e

DE 10 REPETICIONES El movimiento es dominante de cadera, una bisagra, solo va hac

consecuencia el fémur va a viajar hacia atrás mientras que las ro
15 Indicaciones adelante. No compenso con el tronco, solo llego hasta donde me de
va a ir hacia delante, pero no sigo compensando realizando una flexi

DE 1 REPETICIONES
 0 Indicaciones

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

REPETICIONES INTENSIDAD

SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 KG

DE 20 REPETICIONES
No solo me quedo estable sino que elevo la cadera hacia el techo, a
0 Indicaciones
se enca

DE 8 REPETICIONES

0 Indicaciones En toda la caminata manteng

DE 8 REPETICIONES
La misma indicación que en todos los tirones, ojo con las escápulas,
10 Indicaciones
al movimiento acompañ

DE 12 REPETICIONES

10 Indicaciones Espalda bien derecha en este ejercicio, ha

DE 12 REPETICIONES
En todas las repeticiones extiendo el codo, así no acortamos el rang
10 Indicaciones
codo" al fin

DE 8 REPETICIONES Imito la posición de las flexiones de brazos con respecto al ángulo g

maneras, como esto son pesos libres, no podemos tener las mancu
5 Indicaciones
generaría mucha inestabilidad y problemas en la técnica. En la contr
justo al lado del hombro, si alejo mas la mancuerna crea

DE 10 REPETICIONES
La articulación de la muñeca no debe pasar en altura a la articula
4 Indicaciones completamente a los lados, sino que para alinear las fibras de la pa
ha

DE 10 REPETICIONES

15 Indicaciones Repeticiones controladas, aguanto 1 s

DE 10 REPETICIONES
Repeticiones controladas, en el excéntrico, es decir cuando vuel
isométrico en esta posición, y
 Repeticiones controladas, en el excéntrico, es decir cuando vuel
15 Indicaciones
isométrico en esta posición, y

DE 25 REPETICIONES

0 Indicaciones En la concéntri

DE 10 REPETICIONES Las rodillas se adelantan y la cadera se va para atrás simultaneame

pie ni levantar el talón del suelo (filmar de atrás de costado y adelant
15 Indicaciones
centro del pie, sino por detrás o por delante del mismo. No permito
sentadilla

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

REPETICIONES INTENSIDAD

SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 KG

DE 12 REPETICIONES

0 Indicaciones

DE 10 REPETICIONES
PLANCHA RKC, me pongo en posición de plancha estandar, aprieto
0 Indicaciones
hacia mis pies lo mas fuert

DE 5 REPETICIONES No arqueo la espalda, mantengo una posición neutra de la column

codos que no queden a la altura de los hombros, esto puede ser p
0 Indicaciones
grados, donde tendremos mas fuerza y podemos incluir el trabajo
produc

DE 10 REPETICIONES
El movimiento lo realizo lo mas vertical posible, no se tiene que ver
4 Indicaciones
hacia delante de la persona, otra cosa es NO arquear la column

DE 15 REPETICIONES

10 Indicaciones Extiendo el codo al

DE 8 REPETICIONES
Parto desde posición de codos extendidos, me traigo la barra al pec
20 Indicaciones
hora de la contracción excéntrica o la vuelta del mov

DE 12 REPETICIONES
Las mismas indicaciones anteriores, solo que en este movimiento
retracción escapular o juntar los homóplatos, no inicio con retracción
gradual y acompañar al movimiento del hombro
 Las mismas indicaciones anteriores, solo que en este movimiento
15 Indicaciones retracción escapular o juntar los homóplatos, no inicio con retracción
gradual y acompañar al movimiento del hombro

DE 8 REPETICIONES Toma bien amplia, como una sentadilla SUMO, pasando el ancho de
rodillas no pasan la puntera del pie, es mas flexion de cadera (llevar
0 Indicaciones (llevar la canilla hacia delante en dirección a la puntera del pie. La pie
mantiene estirada en toda la repetición, debe haber un angulo en el t
(esto dependiendo de l

DE 8 REPETICIONES
Debe haber un ángulo de unos 90 grados aproximadamente en la pa
10 Indicaciones no elevo los talones, busco apoyarme justo debajo de las escápu
columna, sino mantener la cervical neutra e

DE 10 REPETICIONES El movimiento es dominante de cadera, una bisagra, solo va hac

consecuencia el fémur va a viajar hacia atrás mientras que las ro
15 Indicaciones adelante. No compenso con el tronco, solo llego hasta donde me de
va a ir hacia delante, pero no sigo compensando realizando una flexi

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

REPETICIONES INTENSIDAD

SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 KG

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES
 0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

REPETICIONES INTENSIDAD

SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 KG

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES
 0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

REPETICIONES INTENSIDAD

SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 KG

DE 1 REPETICIONES
 0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

 REPETICIONES INTENSIDAD

SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 KG

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones
mendación de algo puntual

DE 1 REPETICIONES

0 Indicaciones

mendación de algo puntual

TNESS.CL WWW.SALUDYF
 Día 1

nunca salen de la linea media del cuerpo, si la resistencia de la banda es leve, me alejo en dirección contraria de donde esta atada la
banda elástica, y si está muy dificil y al realizar una repetición perdemos estabilidad, entonces nos acercamos a la banda.

da baja en todo momento se mantiene pegada al piso, es decir trabaja el recto abdominal evitando que se realice una extensión de
columna

o la espalda, mantengo una posición neutra de la columna en todo el recorrido, si no puedo realizar esto agrego mas inclinación. Los
ue no queden a la altura de los hombros, esto puede ser problemático para los mismos, formo un ánguno de mas o menos unos 45
onde tendremos mas fuerza y podemos incluir el trabajo de los tríceps y el deltoides posterior (Más músculos involucrados = mayor
producción de fuerza)

ento lo realizo lo mas vertical posible, no se tiene que ver que las mancuernas se alejan de la linea media del cuerpo, es decir se van
delante de la persona, otra cosa es NO arquear la columna en el movimiento para compensar cuando ya cueste levantar el peso

Extiendo el codo al maximo en cada repetición

e posición de codos extendidos, me traigo la barra al pecho, como consecuencia voy a realizar una extensión de hombro por eso, a la
hora de la contracción excéntrica o la vuelta del movimiento a la posición inicial, vuelvo tranquila, en 3 segundos.

as indicaciones anteriores, solo que en este movimiento en la posición final, es decir el final de la fase concéntrica voy a realizar una
scapular o juntar los homóplatos, no inicio con retracción, ya que eso limita la extensión de hombro posible, la retracción tiene que ser
gradual y acompañar al movimiento del hombro para al final terminar de retraer al máximo las escápulas

amplia, como una sentadilla SUMO, pasando el ancho de hombros. A diferencia de la sentadilla convencional, en este movimiento las
pasan la puntera del pie, es mas flexion de cadera (llevar la cadera hacia atrás en movimiento de bisagra), que dorsiflexión de tobillo
nilla hacia delante en dirección a la puntera del pie. La pierna que no trabaja (porque claro solo cargamos una pierna por repetición) se
tirada en toda la repetición, debe haber un angulo en el torso, es decir viajar un poco hacia delante, unos 45 grados aproximadamente
(esto dependiendo de las palancas de cada uno claro).

un ángulo de unos 90 grados aproximadamente en la parte posterior de la articulación de la rodilla, la canilla tiene que estar vertical,
los talones, busco apoyarme justo debajo de las escápulas, puedo mirar hacia adelante para que se haga mas fácil no extender la
columna, sino mantener la cervical neutra en todo el movimiento si lo anterior resulta incómodo

miento es dominante de cadera, una bisagra, solo va hacia atrás (flexión de cadera) y hacia adelante (extensión de cadera), como
encia el fémur va a viajar hacia atrás mientras que las rodillas/canilla se quedan plantadas en el piso, no viajan hacia atrás ni hacia
o compenso con el tronco, solo llego hasta donde me de el rango de movimiento de la cadera, como la cadera va hacia atrás el tronco
delante, pero no sigo compensando realizando una flexión de columna, sino que la mantengo neutra y realizo todo el movimiento con
la cadera
 Día 2

quedo estable sino que elevo la cadera hacia el techo, así nos aseguramos de que realizamos la correcta inclinación lateral de la que
se encargan los oblicuos

En toda la caminata mantengo la posición de "cuarto de sentadilla"

dicación que en todos los tirones, ojo con las escápulas, no inicio el movimiento con una depresión escapular sino que esta va gradual
al movimiento acompañando el movimiento del hombro

Espalda bien derecha en este ejercicio, hasta saco un poco el pecho al final del movimiento

s repeticiones extiendo el codo, así no acortamos el rango de movimiento, realizo una ligera flexión de hombro, o "subo un poquito el
codo" al final del movimiento.

sición de las flexiones de brazos con respecto al ángulo generado entre las axilas, pero con mancuernas, si tiene diferencias de todas
como esto son pesos libres, no podemos tener las mancuernas tan alejadas de la linea media del cuerpo como en las flexiones, esto
ucha inestabilidad y problemas en la técnica. En la contracción excéntrica es decir la bajada de la mancuerna al pecho, van a terminar
usto al lado del hombro, si alejo mas la mancuerna crea inestabilidad, y a mayor inestabilidad, menor activación muscular.

lación de la muñeca no debe pasar en altura a la articulación del codo, no realizo el movimiento completamente lateral es decir, no
mente a los lados, sino que para alinear las fibras de la parte medial del deltoides llevo las mancuernas hacia los costados y un poco
hacia delante.

Repeticiones controladas, aguanto 1 segundo en la maxima contracción concéntrica

iones controladas, en el excéntrico, es decir cuando vuelvo, en el punto donde se genera un estiramiento, aguanto 3 segundos en
isométrico en esta posición, y posteriormente realizo la concéntrica.
 iones controladas, en el excéntrico, es decir cuando vuelvo, en el punto donde se genera un estiramiento, aguanto 3 segundos en
isométrico en esta posición, y posteriormente realizo la concéntrica.

En la concéntrica aguanto 2 segundos.

se adelantan y la cadera se va para atrás simultaneamente, mantengo la espalda derecha o neutra, no debo ni levantar los dedos del
ar el talón del suelo (filmar de atrás de costado y adelante), si alguna de estas dos cosas pasa significa que nuestro peso no está en el
l pie, sino por detrás o por delante del mismo. No permito que mi torso caiga hacia delante, si esto sucede pensar desde abajo de la
sentadilla en sacar el pecho.

Día 3

RKC, me pongo en posición de plancha estandar, aprieto fuerte los glúteos, los cuadriceps, y los puños, ahora intento llevar mis codos
hacia mis pies lo mas fuerte que pueda y aguanto 10 segundos

o la espalda, mantengo una posición neutra de la columna en todo el recorrido, si no puedo realizar esto agrego mas inclinación. Los
ue no queden a la altura de los hombros, esto puede ser problemático para los mismos, formo un ánguno de mas o menos unos 45
onde tendremos mas fuerza y podemos incluir el trabajo de los tríceps y el deltoides posterior (Más músculos involucrados = mayor
producción de fuerza)

ento lo realizo lo mas vertical posible, no se tiene que ver que las mancuernas se alejan de la linea media del cuerpo, es decir se van
delante de la persona, otra cosa es NO arquear la columna en el movimiento para compensar cuando ya cueste levantar el peso

Extiendo el codo al maximo en cada repetición

e posición de codos extendidos, me traigo la barra al pecho, como consecuencia voy a realizar una extensión de hombro por eso, a la
hora de la contracción excéntrica o la vuelta del movimiento a la posición inicial, vuelvo tranquila, en 3 segundos.

as indicaciones anteriores, solo que en este movimiento en la posición final, es decir el final de la fase concéntrica voy a realizar una
scapular o juntar los homóplatos, no inicio con retracción, ya que eso limita la extensión de hombro posible, la retracción tiene que ser
gradual y acompañar al movimiento del hombro para al final terminar de retraer al máximo las escápulas
as indicaciones anteriores, solo que en este movimiento en la posición final, es decir el final de la fase concéntrica voy a realizar una
scapular o juntar los homóplatos, no inicio con retracción, ya que eso limita la extensión de hombro posible, la retracción tiene que ser
gradual y acompañar al movimiento del hombro para al final terminar de retraer al máximo las escápulas

amplia, como una sentadilla SUMO, pasando el ancho de hombros. A diferencia de la sentadilla convencional, en este movimiento las
pasan la puntera del pie, es mas flexion de cadera (llevar la cadera hacia atrás en movimiento de bisagra), que dorsiflexión de tobillo
nilla hacia delante en dirección a la puntera del pie. La pierna que no trabaja (porque claro solo cargamos una pierna por repetición) se
tirada en toda la repetición, debe haber un angulo en el torso, es decir viajar un poco hacia delante, unos 45 grados aproximadamente
(esto dependiendo de las palancas de cada uno claro).

un ángulo de unos 90 grados aproximadamente en la parte posterior de la articulación de la rodilla, la canilla tiene que estar vertical,
los talones, busco apoyarme justo debajo de las escápulas, puedo mirar hacia adelante para que se haga mas fácil no extender la
columna, sino mantener la cervical neutra en todo el movimiento si lo anterior resulta incómodo

miento es dominante de cadera, una bisagra, solo va hacia atrás (flexión de cadera) y hacia adelante (extensión de cadera), como
encia el fémur va a viajar hacia atrás mientras que las rodillas/canilla se quedan plantadas en el piso, no viajan hacia atrás ni hacia
o compenso con el tronco, solo llego hasta donde me de el rango de movimiento de la cadera, como la cadera va hacia atrás el tronco
delante, pero no sigo compensando realizando una flexión de columna, sino que la mantengo neutra y realizo todo el movimiento con
la cadera

Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 7
WW.SALUDYFITNESS.CL
WWW.SALUDYFITNESS.CL
WWW.SALUDYFITNESS.CL
WWW.SALUDYFITNESS.CL
WWW.SALUDYFITNESS.CL
WWW.SALUDYFITNESS.CL
WWW.SALUDYFITNESS.CL
WWW.SALUDYFITNESS.CL
WWW.SALUDYFITNESS.CL
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Día 1

ZONA EMPUJE SUPERIOR

CUANTIFICACION
Ejercicio VL

CATEGORIAS
DIA 1
Empuje horizontal 0

Nº CATEGORIAS DE EJERCICIOS VL

Empuje horizontal 0

1 activación abs 0

2 activación abs 0 Empuje horizontal 0

3 empuje horizontal 0

4 empuje vertical 0 Empuje horizontal 0

5 triceps aislamiento 0

6 tracción vertical 0 Empuje inclinado 0

7 tracción horizontal 0

8 variante de setandilla 0 Empuje inclinado 0

9 dominante de cadera 0

10 dominante de cadera 0 Empuje inclinado 0

11 0 0

12 0 0 Empuje inclinado 0

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Día 2

ZONA EMPUJE SUPERIOR

CUANTIFICACION
Ejercicio VL

CATEGORIAS
DIA 2
Empuje horizontal 0

Nº CATEGORIAS DE EJERCICIOS VL

Empuje horizontal 0

1 activación abs 0

2 activación glut medio 0 Empuje horizontal 0

3 tracción vertical 0

4 deltoides posterior 0 Empuje horizontal 0

5 bíceps aislamiento 0

6 empuje horizontal 0 Empuje inclinado 0

7 deltoides medial 0

8 abducción de cadera 0 Empuje inclinado 0

9 empuje horizontal 0

10 dominante de cadera 0 Empuje inclinado 0

11 variante de setandilla 0

12 0 0 Empuje inclinado 0

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Día 3

ZONA EMPUJE SUPERIOR

CUANTIFICACION
Ejercicio VL

CATEGORIAS
DIA 3
Empuje horizontal 0

Nº CATEGORIAS DE EJERCICIOS VL

Empuje horizontal 0

1 activación glut medio 0

2 activación abs 0 Empuje horizontal 0

3 empuje horizontal 0

4 empuje vertical 0 Empuje horizontal 0

5 triceps aislamiento 0

6 tracción vertical 0 Empuje inclinado 0

7 tracción horizontal 0

8 variante de setandilla 0 Empuje inclinado 0

9 dominante de cadera 0

10 dominante de cadera 0 Empuje inclinado 0

11 0 0

12 0 0 Empuje inclinado 0

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Día 4

ZONA EMPUJE SUPERIOR

CUANTIFICACION
Ejercicio VL

CATEGORIAS
DIA 4
Empuje horizontal 0

Nº CATEGORIAS DE EJERCICIOS VL

Empuje horizontal 0

1 activación abs 0

2 activación glut medio 0 Empuje horizontal 0

3 empuje horizontal 0
4 empuje horizontal 0 Empuje horizontal 0

5 empuje horizontal 0

6 empuje horizontal 0 Empuje inclinado 0

7 empuje horizontal 0

8 empuje horizontal 0 Empuje inclinado 0

9 empuje horizontal 0

10 empuje horizontal 0 Empuje inclinado 0

11 empuje horizontal 0

12 empuje horizontal 0 Empuje inclinado 0

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Día 5

ZONA EMPUJE SUPERIOR

CUANTIFICACION
Ejercicio VL

CATEGORIAS
DIA 5
Empuje horizontal 0

Nº CATEGORIAS DE EJERCICIOS VL

Empuje horizontal 0

1 activación abs 0

2 activación glut medio 0 Empuje horizontal 0

3 empuje horizontal 0

4 empuje horizontal 0 Empuje horizontal 0

5 empuje horizontal 0

6 empuje horizontal 0 Empuje inclinado 0

7 empuje horizontal 0

8 empuje horizontal 0 Empuje inclinado 0

9 empuje horizontal 0

10 empuje horizontal 0 Empuje inclinado 0

11 empuje horizontal 0

12 empuje horizontal 0 Empuje inclinado 0

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Día 6

ZONA EMPUJE SUPERIOR

CUANTIFICACION
Ejercicio VL

CATEGORIAS
DIA 6
Empuje horizontal 0
Nº CATEGORIAS DE EJERCICIOS VL

Empuje horizontal 0

1 activación abs 0

2 activación glut medio 0 Empuje horizontal 0

3 empuje horizontal 0

4 empuje horizontal 0 Empuje horizontal 0

5 empuje horizontal 0

6 empuje horizontal 0 Empuje inclinado 0

7 empuje horizontal 0

8 empuje horizontal 0 Empuje inclinado 0

9 empuje horizontal 0

10 empuje horizontal 0 Empuje inclinado 0

11 empuje horizontal 0

12 empuje horizontal 0 Empuje inclinado 0

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Día 7

ZONA EMPUJE SUPERIOR

CUANTIFICACION
Ejercicio VL

CATEGORIAS
DIA 7
Empuje horizontal 0

Nº CATEGORIAS DE EJERCICIOS VL

Empuje horizontal 0

1 activación abs 0

2 activación glut medio 0 Empuje horizontal 0

3 empuje horizontal 0

4 empuje horizontal 0 Empuje horizontal 0

5 empuje horizontal 0

6 empuje horizontal 0 Empuje inclinado 0

7 empuje horizontal 0

8 empuje horizontal 0 Empuje inclinado 0

9 empuje horizontal 0

10 empuje horizontal 0 Empuje inclinado 0

11 empuje horizontal 0

12 empuje horizontal 0 Empuje inclinado 0

VOLUMEN VOLUMEN DE CARGA SEMANAL

Músculo Volumen de carga

DE CARGA
Pectorales 0

Tríceps 0

Deltoides anterior 0

Deltoides medial 0

Deltoides posterior 0

SEMANAL
Dorsales 0

Bíceps 0

Antebrazo 0

Cuádriceps 0

Glúteo mayor 0

>>>>>
Glúteo medio 0

Isquiosurales 0

Pantorrillas 0

Aductores 0
ZONA EMPUJE SUPERIOR TREN INFERIOR

Músculos VL Músculos VL Ejercicio VL Músculos

CATEGORIAS CATEGORIAS

Empuje vertical 0 Tríceps Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Tríceps Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Deltoides anterior Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Deltoides anterior Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides anterior Ais. 0 Dominante cadera 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Pantorrillas Ais.

Tríceps Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Pantorrillas Ais.

ZONA EMPUJE SUPERIOR TREN INFERIOR

Músculos VL Músculos VL Ejercicio VL Músculos

CATEGORIAS CATEGORIAS

Empuje vertical 0 Tríceps Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Tríceps Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Deltoides anterior Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Deltoides anterior Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides anterior Ais. 0 Dominante cadera 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Pantorrillas Ais.

Tríceps Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Pantorrillas Ais.

ZONA EMPUJE SUPERIOR TREN INFERIOR

Músculos VL Músculos VL Ejercicio VL Músculos

CATEGORIAS CATEGORIAS

Empuje vertical 0 Tríceps Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Tríceps Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Deltoides anterior Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Deltoides anterior Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides anterior Ais. 0 Dominante cadera 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Pantorrillas Ais.

Tríceps Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Pantorrillas Ais.

ZONA EMPUJE SUPERIOR TREN INFERIOR

Músculos VL Músculos VL Ejercicio VL Músculos

CATEGORIAS CATEGORIAS

Empuje vertical 0 Tríceps Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Tríceps Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Deltoides anterior Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Deltoides anterior Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides anterior Ais. 0 Dominante cadera 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Pantorrillas Ais.

Tríceps Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Pantorrillas Ais.

ZONA EMPUJE SUPERIOR TREN INFERIOR

Músculos VL Músculos VL Ejercicio VL Músculos

CATEGORIAS CATEGORIAS

Empuje vertical 0 Tríceps Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Tríceps Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Deltoides anterior Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Deltoides anterior Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides anterior Ais. 0 Dominante cadera 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Pantorrillas Ais.

Tríceps Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Pantorrillas Ais.

ZONA EMPUJE SUPERIOR TREN INFERIOR

Músculos VL Músculos VL Ejercicio VL Músculos

CATEGORIAS CATEGORIAS

Empuje vertical 0 Tríceps Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Tríceps Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Deltoides anterior Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Deltoides anterior Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides anterior Ais. 0 Dominante cadera 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Pantorrillas Ais.

Tríceps Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Pantorrillas Ais.

ZONA EMPUJE SUPERIOR TREN INFERIOR

Músculos VL Músculos VL Ejercicio VL Músculos

CATEGORIAS CATEGORIAS

Empuje vertical 0 Tríceps Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Tríceps Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Deltoides anterior Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.

Empuje vertical 0 Deltoides anterior Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides anterior Ais. 0 Dominante cadera 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Iquiosurales Ais.

Pectorales Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Pantorrillas Ais.

Tríceps Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Pantorrillas Ais.

MEN DE CARGA SEMANAL

Volumen de carga

0 Kg

0 Kg

0 Kg

0 Kg

0 Kg

0 Kg

0 Kg

0 Kg

0 Kg

0 Kg

0 Kg

0 Kg

0 Kg

0 Kg
TREN INFERIOR TRACCION SUPERIOR

VL Músculos VL Ejercicio VL Músculos VL

CATEGORIAS CATEGORIAS

0 Pantorrillas Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Pantorrillas Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción horizontal 0 Bíceps Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción vertical 0 Bíceps Ais. 0

0 Aductores Ais. 0 Tracción vertical 0 Bíceps Ais. 0

0 Aductores Ais. 0 Tracción vertical 0 Deltoides posterior Ais. 0

0 Tracción vertical 0 Deltoides posterior Ais. 0

TREN INFERIOR TRACCION SUPERIOR

VL Músculos VL Ejercicio VL Músculos VL

CATEGORIAS CATEGORIAS

0 Pantorrillas Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Pantorrillas Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción horizontal 0 Bíceps Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción vertical 0 Bíceps Ais. 0

0 Aductores Ais. 0 Tracción vertical 0 Bíceps Ais. 0

 0 Aductores Ais. 0 Tracción vertical 0 Deltoides posterior Ais. 0

0 Tracción vertical 0 Deltoides posterior Ais. 0

TREN INFERIOR TRACCION SUPERIOR

VL Músculos VL Ejercicio VL Músculos VL

CATEGORIAS CATEGORIAS

0 Pantorrillas Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Pantorrillas Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción horizontal 0 Bíceps Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción vertical 0 Bíceps Ais. 0

0 Aductores Ais. 0 Tracción vertical 0 Bíceps Ais. 0

0 Aductores Ais. 0 Tracción vertical 0 Deltoides posterior Ais. 0

0 Tracción vertical 0 Deltoides posterior Ais. 0

TREN INFERIOR TRACCION SUPERIOR

VL Músculos VL Ejercicio VL Músculos VL

CATEGORIAS CATEGORIAS

0 Pantorrillas Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Pantorrillas Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

 0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción horizontal 0 Bíceps Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción vertical 0 Bíceps Ais. 0

0 Aductores Ais. 0 Tracción vertical 0 Bíceps Ais. 0

0 Aductores Ais. 0 Tracción vertical 0 Deltoides posterior Ais. 0

0 Tracción vertical 0 Deltoides posterior Ais. 0

TREN INFERIOR TRACCION SUPERIOR

VL Músculos VL Ejercicio VL Músculos VL

CATEGORIAS CATEGORIAS

0 Pantorrillas Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Pantorrillas Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción horizontal 0 Bíceps Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción vertical 0 Bíceps Ais. 0

0 Aductores Ais. 0 Tracción vertical 0 Bíceps Ais. 0

0 Aductores Ais. 0 Tracción vertical 0 Deltoides posterior Ais. 0

0 Tracción vertical 0 Deltoides posterior Ais. 0

TREN INFERIOR TRACCION SUPERIOR

VL Músculos VL Ejercicio VL Músculos VL

CATEGORIAS CATEGORIAS

0 Pantorrillas Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

 0 Pantorrillas Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción horizontal 0 Bíceps Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción vertical 0 Bíceps Ais. 0

0 Aductores Ais. 0 Tracción vertical 0 Bíceps Ais. 0

0 Aductores Ais. 0 Tracción vertical 0 Deltoides posterior Ais. 0

0 Tracción vertical 0 Deltoides posterior Ais. 0

TREN INFERIOR TRACCION SUPERIOR

VL Músculos VL Ejercicio VL Músculos VL

CATEGORIAS CATEGORIAS

0 Pantorrillas Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Pantorrillas Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción horizontal 0 Bíceps Ais. 0

0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción vertical 0 Bíceps Ais. 0

0 Aductores Ais. 0 Tracción vertical 0 Bíceps Ais. 0

0 Aductores Ais. 0 Tracción vertical 0 Deltoides posterior Ais. 0

0 Tracción vertical 0 Deltoides posterior Ais. 0

 VOLUMEN DE CARGA DIARIO POR GRUPO MUSCULAR
IOR

Músculos VL Músculo Volumen de carga

Deltoides posterior Ais. 0 Pectorales 0 Kg

Tríceps 0 Kg

Antebrazo flexión Ais. 0 Deltoides anterior 0 Kg

Deltoides medial 0 Kg

Antebrazo flexión Ais. 0 Deltoides posterior 0 Kg

Dorsales 0 Kg

Antebrazo extensión Ais. 0 Bíceps 0 Kg

Antebrazo 0 Kg

Antebrazo extensión Ais. 0 Cuádriceps 0 Kg

Glúteo mayor 0 Kg

Antebrazo agarre Ais. 0 Glúteo medio 0 Kg

Isquiosurales 0 Kg

Antebrazo agarre Ais. 0 Pantorrillas 0 Kg

Aductores 0 Kg

VOLUMEN DE CARGA DIARIO POR GRUPO MUSCULAR

IOR

Músculos VL Músculo Volumen de carga

Deltoides posterior Ais. 0 Pectorales 0 Kg

Tríceps 0 Kg

Antebrazo flexión Ais. 0 Deltoides anterior 0 Kg

Deltoides medial 0 Kg

Antebrazo flexión Ais. 0 Deltoides posterior 0 Kg

Dorsales 0 Kg

Antebrazo extensión Ais. 0 Bíceps 0 Kg

Antebrazo 0 Kg

Antebrazo extensión Ais. 0 Cuádriceps 0 Kg

Glúteo mayor 0 Kg

Antebrazo agarre Ais. 0 Glúteo medio 0 Kg

 Isquiosurales 0 Kg

Antebrazo agarre Ais. 0 Pantorrillas 0 Kg

Aductores 0 Kg

VOLUMEN DE CARGA DIARIO POR GRUPO MUSCULAR

IOR

Músculos VL Músculo Volumen de carga

Deltoides posterior Ais. 0 Pectorales 0 Kg

Tríceps 0 Kg

Antebrazo flexión Ais. 0 Deltoides anterior 0 Kg

Deltoides medial 0 Kg

Antebrazo flexión Ais. 0 Deltoides posterior 0 Kg

Dorsales 0 Kg

Antebrazo extensión Ais. 0 Bíceps 0 Kg

Antebrazo 0 Kg

Antebrazo extensión Ais. 0 Cuádriceps 0 Kg

Glúteo mayor 0 Kg

Antebrazo agarre Ais. 0 Glúteo medio 0 Kg

Isquiosurales 0 Kg

Antebrazo agarre Ais. 0 Pantorrillas 0 Kg

Aductores 0 Kg

VOLUMEN DE CARGA DIARIO POR GRUPO MUSCULAR

IOR

Músculos VL Músculo Volumen de carga

Deltoides posterior Ais. 0 Pectorales 0 Kg

Tríceps 0 Kg

Antebrazo flexión Ais. 0 Deltoides anterior 0 Kg

Deltoides medial 0 Kg

Antebrazo flexión Ais. 0 Deltoides posterior 0 Kg

Dorsales 0 Kg
 Antebrazo extensión Ais. 0 Bíceps 0 Kg

Antebrazo 0 Kg

Antebrazo extensión Ais. 0 Cuádriceps 0 Kg

Glúteo mayor 0 Kg

Antebrazo agarre Ais. 0 Glúteo medio 0 Kg

Isquiosurales 0 Kg

Antebrazo agarre Ais. 0 Pantorrillas 0 Kg

Aductores 0 Kg

VOLUMEN DE CARGA DIARIO POR GRUPO MUSCULAR

IOR

Músculos VL Músculo Volumen de carga

Deltoides posterior Ais. 0 Pectorales 0 Kg

Tríceps 0 Kg

Antebrazo flexión Ais. 0 Deltoides anterior 0 Kg

Deltoides medial 0 Kg

Antebrazo flexión Ais. 0 Deltoides posterior 0 Kg

Dorsales 0 Kg

Antebrazo extensión Ais. 0 Bíceps 0 Kg

Antebrazo 0 Kg

Antebrazo extensión Ais. 0 Cuádriceps 0 Kg

Glúteo mayor 0 Kg

Antebrazo agarre Ais. 0 Glúteo medio 0 Kg

Isquiosurales 0 Kg

Antebrazo agarre Ais. 0 Pantorrillas 0 Kg

Aductores 0 Kg

VOLUMEN DE CARGA DIARIO POR GRUPO MUSCULAR

IOR

Músculos VL Músculo Volumen de carga

Deltoides posterior Ais. 0 Pectorales 0 Kg

 Tríceps 0 Kg

Antebrazo flexión Ais. 0 Deltoides anterior 0 Kg

Deltoides medial 0 Kg

Antebrazo flexión Ais. 0 Deltoides posterior 0 Kg

Dorsales 0 Kg

Antebrazo extensión Ais. 0 Bíceps 0 Kg

Antebrazo 0 Kg

Antebrazo extensión Ais. 0 Cuádriceps 0 Kg

Glúteo mayor 0 Kg

Antebrazo agarre Ais. 0 Glúteo medio 0 Kg

Isquiosurales 0 Kg

Antebrazo agarre Ais. 0 Pantorrillas 0 Kg

Aductores 0 Kg

VOLUMEN DE CARGA DIARIO POR GRUPO MUSCULAR

IOR

Músculos VL Músculo Volumen de carga

Deltoides posterior Ais. 0 Pectorales 0 Kg

Tríceps 0 Kg

Antebrazo flexión Ais. 0 Deltoides anterior 0 Kg

Deltoides medial 0 Kg

Antebrazo flexión Ais. 0 Deltoides posterior 0 Kg

Dorsales 0 Kg

Antebrazo extensión Ais. 0 Bíceps 0 Kg

Antebrazo 0 Kg

Antebrazo extensión Ais. 0 Cuádriceps 0 Kg

Glúteo mayor 0 Kg

Antebrazo agarre Ais. 0 Glúteo medio 0 Kg

Isquiosurales 0 Kg

Antebrazo agarre Ais. 0 Pantorrillas 0 Kg

Aductores 0 Kg
 TABLAS DE ZONAS

DOMINANTE RODILLA/TOBILLO ACTIVACION ZONA MEDIA

variante de setandilla activación abs

cuadriceps aislamiento

pantorrillas aislamiento ACTIVACION GLUTEOS

activación glut medio

GLUTEOS activación gluteo mayor

dominante de cadera

abducción de cadera

aducción de cadera

flexión de rodilla IMPORTANTE

ESTAS TABLAS NO DEBEN

SER MODIFICADAS
EMPUJE SUPERIOR (SE ENCUENTRAN
empuje horizontal BLOQUEADAS)
empuje vertical
YA QUE SON EL RESPALDO
pectorales aislamiento DE TODAS LAS LISTAS
triceps aislamiento DESPLEGABLES Y TABLAS
deltoides anterior DE TAREAS.
deltoides medial

EN EL CASO DE BORRAR SIN

TRACCION SUPERIOR QUERER ALGO DE LAS
tracción horizontal OTRAS PESTAÑAS, ESTE
tracción vertical
SERÁ EL RESPALDO PARA
tracción aislamiento
COPIAR Y PEGAR.
deltoides posterior
bíceps aislamiento
antebrazo aislamiento
 EJERCICIOS TREN SUPERIOR

EMPUJE SUPERIOR TRACCION SUPERIOR

HORIZONTAL (PECTORALES) HORIZONTAL (ESPALDA - DORSALES)

press banca recto remo barra 45 grados

press banca agarre estrecho remo T

press banca mancuernas neutro remo mancuernas 45 grados

press banca mancuernas remo 1 mancuerna

press banca mancuernas unilateral remo sentado polea neutro

press en polea remo sentado polea supino

lagartijas estrechas remo unilateral parado polea media

remo unilateral parado polea alta

INCLINADO (PECTORALES) remo en maquina

press inclinado barra

maquina press inclinado VETICAL (ESPALDA - DORSALES)

press inclinado mancuernas dominadas pronas

press mancuerna inclinado supino dominadas supinas

press inclinado poleas dominadas neutras
press inclinado supino barra TRACCION UNILATERAL INCLINADO
lat pull down
DECLINADO/HORIZONTAL (PECTORALES) pull down supino
lagartijas de rodillas pull down neutro
fondos
press mancuerna declinado AISLAMIENTO (ESPALDA - DORSALES)
press declinado neutro mancuernas pull over en estiramiento
pull over en acortamiento
PECTORALES AISLAMIENTO abduccion hombro polea lateral
aperturas maquina pec dec
aperturas mancuernas
cruce poleas recto DELTOIDES POSTERIOR (HOMBRO)
aperturas acostado poleas face pull polea
aperturas declinado mancuernas vuelos banco sobre muslos
aperturas declinado polea acostado vuelos acostado polea
cruce de poleas altas vuelo unilateral parado polea
aperturas inclinado mancuernas elevacion posterior con barra
cruce de poleas bajas vuelos cabeza en banco
vuelos en banco
EMPUJE VERTICAL (HOMBROS) abduccion horizontal acostado
press militar barra
press militar mancuernas BICEPS AISLAMIENTO
press militar unilateral parado curl supino con barra
press vertical neutro sentado curl prono con barra
press militar barra sentado curl barra z supino
press arnold curl barra z prono
press vertical en maquina curl mancuernas prono
curl martillo
DELTOIDES ANTERIOR (HOMBROS) curlo banco inclinado
elevacion disco frontal curl predicador unilateral supino
elevacion frontal polea curl predicador neutro mancuernas
elevacion frontal mancuernas banco inclinado curl predicador prono mancuernas
elevacion frontal polea unilateral curl predicado prono barra
curl predicador supino barra
DELTOIDES MEDIAL (HOMBROS) curl supino polea baja
elevaciones laterales curl en maquina
elevaciones laterales con polea
elevaciones laterales sentado
elevacion lateral semi inclinado
TRICEPS AISLAMIENTO
press frances mancuernas
triceps kick back
press frances en polea
press frances banco inclinado
dips en banco
triceps copa sentado
press frances inclinado polea
extension de codo en zancada
doble kick back
extension de codo polea alta
curl acostado polea
curl en banco estiramiento
curl abduccion doble polea
curl araña
curl concentrado prono
curl concentrado supino
curl acostado en estiramiento
ANTEBRAZO AISLAMIENTO
flexion muñeca sentado barra
flexion muñeca polea baja
extensión muñeca prono mancuerna banco
flexion muñeca sobre muslos
flexion muñecas parado barra
hand grip
agarre disco iso
fat grip iso
dominada iso
caminada del granjero
 EJERCICIOS TREN SUPERIOR

DOMINANTE RODILLA - TOBILLO GLUTEOS

VARIACIONES DE SENTADILLAS (CUADRICEPS) EXTENSION DE CADERA

sentadilla convencional peso muerto convencional

sentadilla frontal rack pull

sentadilla con mancuernas hip thrust

sentadilla bulgara hip thrust unilateral

goblet squat glute bridge

prensa de piernas zancada inclinado/a

step up

UNILATERAL

zancada con bara GLUTEOS AISLAMIENTO

zancada con mancuernas extension cadera banco rumano

zancada lateral peso muerto rumano

pull through

CUADRICEPS AISLAMIENTO pull through rigido

extensión rodilla en máquina patada trasera polea
sissy squat patada trasera arrodillado

PANTORILLAS AISLAMIENTO ABDUCCION CADERA (GLUTEO MEDIO)

extension tobillo sentado abduccion polea
extension tobillo parado abduccion cadera y plancha lateral
extension tobillo unilateral abduccion en maquina
extension tobillo en prensa abduccion con banda sentado/a
monster walk

ADUCCION DE CADERA (ADUCTORES)

aducccion cadera en banco
aduccion en polea

FLEXION DE RODILLA (ISQUIOSURALES)

flexion rodilla maquina sentado/a
flexion rodilla maquina acostado/a
curl nordico
ball leg curl
flexion rodilla con mancuerna
 EJERCICIOS ACTIVACION DATOS PRESCRIPCION

ACTIVACION ZONA MEDIA Nº DE SERIES REPETICIONES

SERIES REP

ANTI ROTACION 1 SERIE 1

press pallof 2 SERIES 2

anti rotacion polea acostado 3 SERIES 3

cable twist 4 SERIES 4

5 SERIES 5

ANTI EXTENSION / ANTI FLEXION LATERAL 6

abs wheel 7

plancha rkc 8

plancha con alcance 9

hollow 10

plancha lateral 11

dead bugs 12

plancha lateral con rotacion 13

anti extension polea alta 14

dragonfly 15
16
ACTIVACION GLUTEO Y GLUTEO MEDIO 17
abduccion en maquina 18
abduccion con banda sentado/a 19
monster walk 20
glute bridge 21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
 EMPUJE SUPERIOR

HORIZONTAL (PECTORALES) DECLINADO (PECTORALES)

press banca recto lagartijas de rodillas

press banca agarre estrecho fondos

press banca mancuernas neutro press mancuerna declinado

press banca mancuernas press declinado neutro mancuernas

press banca mancuernas unilateral PECTORALES AISLAMIENTO

press en polea aperturas maquina pec dec

lagartijas estrechas aperturas mancuernas

INCLINADO (PECTORALES) cruce poleas recto

press inclinado barra aperturas acostado poleas

maquina press inclinado aperturas declinado mancuernas

press inclinado mancuernas aperturas declinado polea acostado

press mancuerna inclinado supino cruce de poleas altas

press inclinado poleas aperturas inclinado mancuernas

press inclinado supino barra cruce de poleas bajas

 EMPUJE SUPERIOR

EMPUJE VERTICAL (HOMBROS) DELTOIDES MEDIAL (HOMBROS) TRICEPS AISLAMIENTO

press militar barra elevaciones laterales press frances mancuernas

press militar mancuernas elevaciones laterales con polea triceps kick back

press militar unilateral parado elevaciones laterales sentado press frances en polea

press vertical neutro sentado elevacion lateral semi inclinado press frances banco inclinado

press militar barra sentado dips en banco

press arnold triceps copa sentado

press vertical en maquina press frances inclinado polea

DELTOIDES ANTERIOR (HOMBROS) extension de codo en zancada

elevacion disco frontal doble kick back

elevacion frontal polea extension de codo polea alta

elevacion frontal mancuernas inclinado

elevacion frontal polea unilateral

 TRACCION SUPERIOR

HORIZONTAL (ESPALDA - DORSALES) VETICAL (ESPALDA - DORSALES) DELTOIDES POSTERIOR (HOMBRO)

remo barra 45 grados dominadas pronas face pull polea

remo T dominadas supinas vuelos banco sobre muslos

remo mancuernas 45 grados dominadas neutras vuelos acostado polea

remo 1 mancuerna traccion unilateral inclinado vuelo unilateral parado polea

remo sentado polea neutro lat pull down elevacion posterior con barra

remo sentado polea supino pull down supino vuelos cabeza en banco

remo unilateral parado polea media pull down neutro vuelos en banco

remo unilateral parado polea alta abduccion horizontal acostado

remo en maquina

AISLAMIENTO (ESPALDA - DORSALES)

pull over en estiramiento

pull over en acortamiento

abduccion hombro polea lateral

TRACCION SUPERIOR

ANTEBRAZO AISLAMIENTO BICEPS AISLAMIENTO BICEPS AISLAMIENTO

flexion muñeca sentado barra curl supino con barra curl acostado polea

flexion muñeca polea baja curl prono con barra curl en banco estiramiento

extensión muñeca prono mancuerna curl barra z supino curl abduccion doble polea

flexion muñeca sobre muslos curl barra z prono curl araña barra

flexion muñecas parado barra curl mancuernas prono curl concentrado prono

hand grip curl martillo curl concentrado supino

agarre disco iso curlo banco inclinado curl acostado en estiramiento

fat grip iso curl predicador unilateral supino

dominada iso curl predicador neutro mancuernas

caminada del granjero curl predicador prono mancuernas

curl predicado prono barra

curl predicador supino barra

curl supino polea baja

curl en maquina
 DOMINANTE DE RODILLA / TOBILLO GLUTEOS

SENTADILLAS (CUADRICEPS) CUADRICEPS AISLAMIENTO EXTENSION DE CADERA

sentadilla convencional extensión rodilla en máquina peso muerto convencional

sentadilla frontal sissy squat rack pull

sentadilla con mancuernas PANTORILLAS AISLAMIENTO hip thrust

sentadilla bulgara extension tobillo sentado hip thrust unilateral

goblet squat extension tobillo parado glute bridge

prensa de piernas extension tobillo unilateral zancada inclinado/a

UNILATERAL extension tobillo en prensa step up

zancada con bara GLUTEOS AISLAMIENTO

zancada con mancuernas extension cadera banco rumano

zancada lateral peso muerto rumano

pull through

pull through rigido

patada trasera polea

patada trasera arrodillado

GLUTEOS ACTIVACION ZONA MEDIA / ACTIVACION GLUTEOS

ABDUCCION CADERA (GLUTEO MEDIO) ANTI ROTACION ACTIVACION GLUTEO Y GLUTEO MEDIO

abduccion polea press pallof abduccion en maquina

abduccion cadera y plancha lateral abduccion con banda sentado/a

anti rotacion polea acostado
abduccion en maquina cable twist monster walk

abduccion con banda sentado/a ANTI EXTENSION / ANTI FLEXION LAT glute bridge

monster walk abs wheel

FLEXION DE RODILLA (ISQUIOSURALES) plancha rkc

flexion rodilla maquina sentado/a plancha con alcance

flexion rodilla maquina acostado/a hollow

curl nordico plancha lateral

ball leg curl dead bugs
flexion rodilla con mancuerna plancha lateral con rotacion
ADUCCION DE CADERA (ADUCTORES) anti extension polea alta
aducccion cadera en banco dragonfly
aduccion en polea
 CALCULADORA

LIBRAS A KILOGRAMOS

LIBRAS KG

??
= #VALUE!

Introduce el número de libras y automáticamente obtienes el

resultado en kilogramos