1.

Elevação do quadril (ponte)

Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pressione uma toalha grande e enrolada
entre coxas (use apenas um travesseiro plano ou nenhum para a cabeça). “Aperte” as
nádegas e levante os quadris. Mantendo a pressão na toalha, abaixe os quadris
lentamente. Faça 3 séries de 12 - 15 repetições, 3 vezes por semana

2. Levantamento posterior da perna

Incline o tronco sobre alguma superfície firme e eleve a perna para cima e para trás, sem
rodar os quadris ou a perna. Faça 3 séries de 12 - 15 repetições, 3 vezes por semana.

3. Joelho dobrado, em pé
Em pé, dobre o joelho levantando o calcanhar em direção à nádega. Faça 3 séries de 12
- 15 repetições, 3 vezes por semana.

4. Alongamento anterior da coxa

Deite-se com o travesseiro embaixo do umbigo, dobre um joelho até sentir um
alongamento na frente da coxa. Progressão: adicione uma toalha dobrada sob a coxa
para mais alongamento. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita 3-4 vezes,
uma vez por dia. Realize o alongamento na perna direita e esquerda.

5. Quadril dobrado
Fique em pé com o lado operado contra a parede, e deslize a coxa operada para cima e
para baixo ao longo da parede, não dobre mais que 90 °. Utilize uma cadeira firme
como suporte, caso não tenha nenhuma superfície de apoio. Progressão: apoie a perna
operada no chão, e deslize a perna não operada ao longo da parede.

6. Elevação lateral do quadril contra a parede

Fique de costas contra a parede, coloque a mão na cadeira para apoio, mantenha o
joelho reto e deslize lentamente a perna operada lentamente até a parede, conduza com
o calcanhar, o pé apontando para a frente. Mantenha 6 segundos, repita 12 - 15 vezes, 3
vezes por semana.
 7. Bicicleta ergométrica
Usar uma bicicleta ergométrica é uma das melhores maneiras de realizar atividades de
intensidade moderada após a substituição do quadril. Algumas dicas para usar uma
bicicleta com segurança são:
• Use uma bicicleta não reclinada, porque os quadris dobram menos em uma bicicleta
ereta.
• Garanta que a bicicleta não force o quadril a dobrar mais de 90 ° e faça isso elevando o
assento e evitando se inclinar para a frente sobre o guidão.
• Pode-se pedalar para frente e para trás.
• Pode-se adicionar lentamente resistência.

8. Elevação dos joelhos dobrados

Deite-se com os dois joelhos dobrados, traga um joelho até a flexão do quadril a 90 °,
retorne a posição inicial e realize com o outro joelho. Progressão: traga os dois joelhos
dobrados até a flexão do quadril a 90°. Faça 3 séries de 12 - 15 repetições, 3 vezes por
semana.

9. Cadeira na parede
Fique em pé com o corpo contra a parede, com os pés afastados na largura dos ombros,
deslize seu corpo lentamente para cima e para baixo na parede, levando o peso através
dos músculos das nádegas. Faça 3 séries de 12 - 15 repetições, 3 vezes por semana.
Dica:
• Se os joelhos estiverem bem abertos enquanto você abaixa, segure uma toalha
enrolada entre as coxas para manter as coxas juntas

10. Elevação de calcanhar

Levante-se na ponta dos pés, sentindo a elevação dos calcanhares, não se incline para a
frente. Faça 3 séries de 12 - 15 repetições, 3 vezes por semana.
Para progredir:
• Exercite-se em pé na beira de um degrau, mantendo o calcanhar para fora do degrau, e
se segurando em alguma superfície firme.
• Faça o exercício em pé sobre apenas uma perna.

11. Elevação lateral da perna

Deite-se do seu lado não operado, com um travesseiro entre as pernas, quadris retos e
joelhos dobrados atrás de você. Levante a perna do travesseiro com os músculos das
nádegas, mantenha a pelve imóvel, não deixe seu quadril superior girar para trás.
Mantenha 6 segundos, e repita 8 - 15 vezes.

CASO ESTEJA COM DOR PRÉVIA, INDISPOSIÇÃO, MAL-ESTAR OU

FALTA DE AR INTENSA, NÃO REALIZE OS EXERCÍCIOS.
REALIZAR SEMPRE DIA SIM, DIA NÃO (UM DIA DE DESCANSO).