PLAN DE ENTRENAMIENTO MENSUAL

NOMBRE DEL CLIENTE: mauricio jonguitud

ENTRENADOR: LED ARTURO ADONAI CARMONA MORA
PERIODO DE RUTINA DE: 26/02/ 2020 A: 26/03/ 2020

LUNES
MÚSCULO(S) A ENTRENAR PECHO , HOMBRO , TRICEPS
PERIODOS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DE PESO UTIIZADO
DESCANSO
PRESS DE PECHO HORIZONTAL 5 15-13-11-9-7 drop set

5 15-13-11-9-7
PRESS DE PECHO INCLINADO
PRESS DE PECHO DECLINADO
5 15-13-11-9-7 1MIN

5 15-13-11-9-7 drop set

PRESS MILITAR CON BARRA
ELEVACION LATERAL
ELEVACION FRONTAL
EXTENSION DE TRICEPS CON CUERDA
PRESS FRANCES CON BARRA Z
FONDOS EN BANCO
5 15-13-11-9-7
5 15-13-11-9-7 1MIN
5 15-13-11-9-7 drop set
5 15-13-11-9-7
5 15-13-11-9-7 1 MIN

MARTES
MÚSCULO(S) A ENTRENAR PIERNA
 PERIODOS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DE PESO UTIIZADO
DESCANSO
SENTADILLA SUMO 5 15-13-11-9-7
SENTADILLA CON BARRA 5 15-13-11-9-7
SENTADILLA HACK 5 15-13-11-9-7 1MIN
PRENSA COMPAS NEUTRO 5 15-13-11-9-7 drop set
ABDUCTOR 5 15-13-11-9-7
5 15-13-11-9-7 1MIN
ELEVACION DE PELVIS CON BARRA
FEMORAL SENTADO 5 15-13-11-9-7 drop set
PESO MUERTO 5 15-13-11-9-7
COSTURERA 5 15-13-11-9-7 1 MIN

MIERCOLES
MÚSCULO(S) A ENTRENAR ESPALDA, BICEPS
PERIODOS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DE PESO UTIIZADO
DESCANSO
JALON FRONTAL 5 15-13-11-9-7
JALON TRAS NUCA 5 15-13-11-9-7
JALON CERRADO 5 15-13-11-9-7 1MIN
REMO CON MANCUERNA 5 15-13-11-9-7
PULL OVER 5 15-13-11-9-7 drop set

5 15-13-11-9-7 1MIN
CURL DE BICEPS CON BARRA Z
MARTILLOS 5 15-13-11-9-7 drop set
CONCENTRADOS 5 15-13-11-9-7

JUEVES
MÚSCULO(S) A ENTRENAR PIERNA
PERIODOS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DE PESO UTIIZADO
DESCANSO
DESPLANTE EN SMITH 5 15-13-11-9-7
SENTADILLA CON BARRA 5 15-13-11-9-7
SENTADILLA HACK 5 15-13-11-9-7 1MIN drop set
PRENSA COMPAS ABIERTO 5 15-13-11-9-7
ADUCTOR 5 15-13-11-9-7 drop set
FEMORAL ACOSTADO 5 15-13-11-9-7 1MIN
FEMORAL SENTADO 5 15-13-11-9-7
PESO MUERTO 5 15-13-11-9-7
COSTURERA 5 15-13-11-9-7 1 MIN drop set

VIERNES
MÚSCULO(S) A ENTRENAR PECHO Y ESPALDA
PERIODOS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DE PESO UTIIZADO
DESCANSO
CRISTO EN HORIZONTAL 5 15-13-11-9-7
CRISTO EN DECLINADO 5 15-13-11-9-7
CRISTO EN INCLINADO 5 15-13-11-9-7 1MIN
CROSS OVER 5 15-13-11-9-7 drop set
JALON FRONTAL 5 15-13-11-9-7
REMO EN POLEA 5 15-13-11-9-7 1MIN
PULL OVER 5 15-13-11-9-7 drop set
HIPEREXTENSIONES 5 15-13-11-9-7
REMO T 5 15-13-11-9-7 1 MIN