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QUELQUES PROPOSITIONS

POUR GÉRER L’ANXIÉTÉ




Au quotidien, nous sommes tous traversés par des émotions diverses et plus
ou moins intenses. Il peut être intéressant d’avoir à disposition certaines
stratégies de gestion de nos ressentis.

Le corps et les émotions n’étant que deux expressions d’une même réalité, il
est possible d’agir sur son propre corps pour réguler ses émotions.
Les propositions abordées ci-dessous sont des méthodes permettant de gérer
ses ressentis, de façon ponctuelle et immédiate ou de façon plus durable dans
le temps. Elles se centrent ici tout particulièrement sur la gestion de l’anxiété et
du stress.

Ces quelques propositions s’inspirent de différentes disciplines (relaxation,


sophrologie ou encore méditation). Elles ne constituent bien sûr pas une
thérapie en elles-mêmes mais sont plutôt à envisager comme des pistes que
chacun pourra s’approprier et adapter librement pour une pratique plus
personnelle.
Texte et illustrations : Eléonore DURAND – Psychomotricienne D.E
QUELQUES PISTES POUR LE POSITIONNEMENT…
Avant de démarrer toute proposition, il est important d’adopter une
position confortable et dont le maintien demandera peu d’effort. Il n’existe
donc pas de position standard et il s’agit plutôt de trouver votre propre
position, en réajustant votre posture en fonction de vos ressentis propres.

ø EN POSITION ALLONGÉE

Si vous souhaitez réaliser votre pratique en position allongée, il est plutôt


conseillé de s’allonger sur le dos. Afin de réduire les tensions musculaires
non nécessaires, vous pouvez commencer par essayer d’abaisser vos
épaules et de plaquer les omoplates au sol. Pour cela, commencez par
lever les bras jusqu’à les allonger dans le prolongement de votre tête puis
ramenez-les le long de votre corps en les faisant glisser sur le sol. La
paume des mains se retrouve ainsi face au plafond.
Si vous ressentez des douleurs au niveau lombaire, vous pouvez réaliser
votre pratique en pliant les genoux. Il est également possible de
rétroverser le bassin en plaçant une couverture ou un coussin sous le bas
des cuisses afin de soulager le dos.
Vérifiez ensuite que la tête est bien positionnée, c’est-à-dire que la nuque
reste la plus relâchée possible.

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ø EN POSITION ASSISE

Pour une pratique en position assise, de


nombreuses postures sont possibles : avec
ou sans appuis dos, sur une chaise ou au
sol, les jambes croisées ou décroisées… Il
s’agit là encore d’être attentif aux
sensations renvoyées par votre propre
corps afin de trouver la posture juste pour
vous-même à ce moment là. Veillez à ce
que la posture ne crée pas de tensions
inutiles. Vérifiez que la tête n’est ni trop en
avant ni trop en arrière et que la nuque
peut rester souple. Les mains peuvent être
posées sur les jambes afin de diminuer les
tensions au niveau des épaules. Si vous
choisissez de vous installer au sol,
surélever les hanches en plaçant un
coussin sous le bassin peut réduire les
douleurs de dos.

ø DEBOUT

Un certain nombre de pratiques peut également être réalisé debout, de


façon statique ou dynamique : des méthodes de respiration peuvent par
exemple être utilisées sur un temps de marche. Il est alors intéressant de
porter votre attention au niveau de vos appuis plantaires, de placer le
bassin dans une position neutre et de garder les genoux déverrouillés.

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REPÉRER SES APPUIS, SUIVRE SA RESPIRATION
Cette méthode permet notamment de rétablir le lien avec ses propres
sensations et de réguler sa respiration étape par étape. Elle contribue ainsi à
diminuer l’anxiété et le stress.
Puisqu’elle constitue un moyen efficace pour commencer à se recentrer sur son
propre corps et à mettre à distance les préoccupations quotidiennes, cette
méthode peut être utilisée comme proposition à part entière ou bien comme
temps d’introduction aux autres méthodes.

DÉROULÉ DE LA PROPOSITION :

- Installez-vous confortablement, en position allongée ou assise. Prenez


quelques instants, avec l’idée qu’il s’agit d’un sas entre les événements de la
journée et le temps de respiration.

- Portez votre attention sur vos appuis, c’est-à-dire sur les parties de votre
corps en contact avec le support, en partant du bas du corps. À chaque fois
que vous vous focalisez sur une partie du corps, prenez quelques instants
pour sentir le poids de celle-ci qui se dépose sur le support.
ø En position allongée sur le dos, les appuis seront par exemple les suivants :
talons, arrière des mollets, bassin, haut du dos et omoplates, arrière des bras,
des coudes, des avant-bras et des mains, arrière de la tête.

- Portez votre attention sur votre respiration. Pour cela, vous pouvez par
exemple vous demander, à ce moment précis :
o si vous respirez rapidement ou lentement
o si vous prenez peu ou beaucoup d’air lorsque vous respirez
o quelles sont les parties de votre corps qui bougent le plus au gré de votre
respiration : thorax, abdomen, dos ?

- Faites le point sur vos sensations. Observez les éventuelles différences


avec votre ressenti de début de proposition.

- Lorsque vous souhaitez terminer votre pratique, commencez à bouger


lentement, étirez-vous.

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VARIANTES :

ü Pour entrer plus facilement dans la proposition, par exemple si vous vous
trouvez dans un lieu bruyant ou que vous vous sentez agité, vous pouvez
prendre 3 grandes respirations pour démarrer puis pour clôturer votre
temps de pratique.

ü Après vous être demandé quelles étaient les parties de votre corps qui
bougeaient le plus au gré de votre respiration, posez les mains sur votre
abdomen et observez leurs mouvements.

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SE SERVIR DU MOUVEMENT
Cette méthode est basée sur la synchronisation gestes/respiration. Elle
nécessite moins d’efforts de concentration que la plupart des autres méthodes.
Elle est ainsi facilement abordable pour des personnes n’ayant jamais pratiqué
ce type de propositions et réalisable même dans des contextes de stress
intense. Elle permet de rapidement mettre en place une respiration plus calme
et régulière et de diminuer le stress et ses manifestations (variation du rythme
cardiaque par exemple).
C’est une méthode qui peut également être proposée à des enfants.

DÉROULÉ DE LA PROPOSITION :
- Installez-vous confortablement, en position allongée, assise ou debout.
- Lorsque vous inspirez, levez les bras lentement et de façon fluide. Lorsque
vous expirez, abaissez lentement les bras. Répétez cette respiration jusqu’à
ce qu’elle s’automatise.
- Arrêtez le mouvement mais continuez à imaginer que vous levez les bras
sur l’inspiration et que vous abaissez les bras sur l’expiration pendant
plusieurs respirations.
- Retrouvez une respiration spontanée. Observez votre respiration.

VARIANTES :

ü Les mouvements d’élévation et d’abaissement


des bras sont ici choisis parce qu’ils soutiennent
le mouvement respiratoire (l’élévation des bras
entraîne par exemple l’élévation de la cage
thoracique, ce qui favorise l’inspiration). Vous
pouvez néanmoins choisir d’utiliser d’autres
mouvements, y compris des mouvements moins
amples, pour rendre cette méthode utilisable
dans des contextes variés (par exemple
mouvement de flexion et d’extension du
poignet).
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RESPIRER EN 3 TEMPS
Tout comme la méthode basée sur la synchronisation gestes/respiration, la
respiration en 3 temps nécessite elle aussi peu d’efforts de concentration. Elle
est donc facilement abordable pour des personnes n’ayant jamais pratiqué ce
type de propositions et réalisable même dans des contextes de stress intense.
Elle permet aussi de rapidement mettre en place une respiration plus calme et
régulière et de diminuer le stress et ses manifestations. Par la
contraction/décontraction du diaphragme lors de la retenue puis de la
libération du souffle, cette méthode permet également de mieux percevoir les
différences de niveau tonique et ainsi de mieux réguler au quotidien le niveau
de contraction de son propre corps. Mieux gérer son état de contraction est
essentiel pour réguler son état émotionnel.

DÉROULÉ DE LA PROPOSITION :
- Installez-vous confortablement, en position allongée, assise ou debout.
Veillez tout particulièrement à ce que vos épaules restent relâchées et
abaissées : cela vous aidera à développer une respiration plus abdominale.

- Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 3


secondes et expirez par le nez ou par la bouche pendant 5 secondes.
Répétez cette respiration jusqu’à ce qu’elle s’automatise.

- Retrouvez une respiration spontanée. Observez votre respiration.

VARIANTES :

ü Le rythme 4-3-5 est donné à titre


d’exemple et peut être adapté en fonction
de chacun. Il est néanmoins important que
le temps d’expiration soit plus long que le
temps d’inspiration et que ce dernier soit
supérieur à la durée pendant laquelle vous
retenez votre souffle.

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VISUALISER
Les méthodes issues de la visualisation proposent de mettre ses
représentations, ses capacités d’abstraction et son imaginaire au service de la
régulation de sa respiration. Dans les deux exemples abordés ici, l’image vient
soutenir la respiration de façon directe (visualisation du trajet de l’air) ou
indirecte (visualisation d’un environnement sécurisant). Ces méthodes, au-delà
de favoriser une respiration plus apaisée et de diminuer l’anxiété, permettent
aussi de s’entraîner à produire des images personnelles vectrices de sentiment
de sécurité et d’apaisement.

DÉROULÉ DE LA PROPOSITION :

1. Visualisation du trajet de l’air


- Installez-vous confortablement, en position allongée, assise ou debout.

- Sans chercher à la modifier, portez votre attention sur votre respiration.

- Lorsque vous respirez, représentez-vous le trajet de l’air, qui rentre par le


nez, descend par la trachée pour remplir vos poumons, puis quitte vos
poumons, remonte par la trachée et ressort par le nez ou la bouche. Pour
visualiser le trajet de l’air plus facilement, vous pouvez imager que l’air est
coloré de la teinte de votre choix. Poursuivez cette respiration associée à la
visualisation de l’air pendant plusieurs cycles.

- Retrouvez une respiration spontanée.

2. Visualisation d’un endroit sécurisant

- Installez-vous confortablement, en position allongée ou assise.

- Sans chercher à la modifier, portez votre attention sur votre respiration.


Prenez aussi le temps de repérer vos appuis.

- Visualisez un lieu, imaginaire ou réel, synonyme pour vous de sécurité ou


d’apaisement. Explorez imaginairement ce lieu et observez les détails de
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l’environnement comme si vous y étiez. Écoutez les sons qui émanent de cet
endroit, sentez les odeurs, ressentez le climat. Installez vous quelques instants
dans un coin de ce lieu. Imaginez que vous emportez avec vous un objet de cet
endroit avant de revenir à votre environnement réel.

- Portez progressivement votre attention sur les bruits de l’espace dans lequel
vous vous trouvez. Commencez à bouger lentement, étirez-vous.

VARIANTES :

ü Ces propositions sont des exemples.


Les supports de visualisation
peuvent être très variés et il est tout
à fait possible de trouver son propre
support.






























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PRÊTER ATTENTION
Cette méthode est inspirée de la pleine conscience et favorise l’accès à ses
propres ressentis. Il ne s’agit pas ici de modifier sciemment son état
psychocorporel mais plutôt de développer une certaine curiosité pour soi-
même et de repérer le plus précisément possible, sans interpréter, son ressenti
et les éléments de son environnement. En proposant de se focaliser sur
l’instant présent, cette méthode favorise la prise de recul sur les situations
traversées ou sur ses propres pensées. Les méthodes issues de la pleine
conscience nécessitent un entraînement plus important que les méthodes
précédentes. Elles sont fréquemment utilisées dans des contextes de
dépression ou d’anxiété chronique mais peuvent aussi être plus largement
envisagées comme moyen d’appropriation de son vécu et de gestion de ses
émotions.

DÉROULÉ DE LA PROPOSITION :
- Installez-vous confortablement, en position allongée, assise ou debout.

- Portez votre attention sur les différentes sensations qui émanent de votre
corps à cet instant. Pour faciliter le repérage de vos sensations, vous pouvez
commencer par porter votre attention sur vos appuis, sur votre respiration,
puis être attentif à toutes les autres sensations que vous percevez. Il est
important d’accueillir les divers éprouvés sans a priori, en essayant ne pas les
juger ni de les interpréter. Pendant quelques instants, observez vos éprouvés
de façon neutre.

- Portez votre attention sur les différents sons qui vous entourent. Là encore,
essayez de simplement observer les sons, sans les interpréter.
ø Par exemple, si vous entendez un son qui provient d’une pièce voisine,
repérez de quel type de son il s’agit plutôt que de réfléchir à la façon dont le
son a été produit, en évitant de porter un jugement de valeur (« j’entends un
bruit métallique qui provient de la salle sur ma gauche » plutôt que « c’est
encore le voisin bruyant qui fait ses travaux le dimanche matin »).

- Portez votre attention sur vos propres pensées. Il ne s’agit pas de les mettre
à tout prix à distance mais plutôt de faire un pas de côté pour repérer qu’il
s’agit simplement de vos pensées, c’est-à-dire d’une construction personnelle.
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ø Par exemple, la pensée d’un problème à régler vous traverse. Il se peut que
vous émettiez un jugement de type « j’en ai marre, je ne vais jamais m’en
sortir ». Repérez alors qu’il s’agit là uniquement d’une pensée, d’une
interprétation de votre part, à différencier de la réalité. Acceptez cette pensée
sans lui accorder de valeur particulière et laissez-la passer.

VARIANTES :

ü Les différentes phases proposées ici


peuvent être pratiquées indépendamment les
unes des autres et constituer des propositions à
part entière.

ü Pour débuter, vous pouvez par exemple


vous entraîner à réaliser les propositions en
position assise ou allongée sur le dos, dans un
environnement calme. Vous pourrez par la suite
expérimenter ces propositions dans des
environnements variés. Un espace bruyant peut
par exemple être intéressant pour s’entraîner à
porter son attention sur les sons sans les juger.

ü Un des intérêts majeurs des méthodes


inspirées de la pleine conscience est qu’elles peuvent s’expérimenter dans des
situations très différentes. Chaque moment ou action pouvant servir de
support, ces méthodes peuvent facilement s’intégrer à votre quotidien. L’idée
principale est d’être dans une attention réelle pour soi et son environnement,
dans l’immobilité comme dans l’action.
En mangeant, vous pouvez par exemple porter votre attention sur l’aspect,
l’odeur, la texture ou le goût des aliments, sur les mouvements de mastication
et sur toutes les autres sensations que vous pouvez percevoir à ce moment
précis.
En marchant, vous pouvez par exemple porter votre attention sur vos appuis
plantaires, sur les mouvements de votre corps dans la marche, sur l’air qui
effleure votre visage, sur les sons qui vous entourent et sur toutes les autres
sensations que vous pouvez percevoir à ce moment précis.

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