Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Au quotidien, nous sommes tous traversés par des émotions diverses et plus
ou moins intenses. Il peut être intéressant d’avoir à disposition certaines
stratégies de gestion de nos ressentis.
Le corps et les émotions n’étant que deux expressions d’une même réalité, il
est possible d’agir sur son propre corps pour réguler ses émotions.
Les propositions abordées ci-dessous sont des méthodes permettant de gérer
ses ressentis, de façon ponctuelle et immédiate ou de façon plus durable dans
le temps. Elles se centrent ici tout particulièrement sur la gestion de l’anxiété et
du stress.
ø EN POSITION ALLONGÉE
2
ø EN POSITION ASSISE
ø DEBOUT
3
REPÉRER SES APPUIS, SUIVRE SA RESPIRATION
Cette méthode permet notamment de rétablir le lien avec ses propres
sensations et de réguler sa respiration étape par étape. Elle contribue ainsi à
diminuer l’anxiété et le stress.
Puisqu’elle constitue un moyen efficace pour commencer à se recentrer sur son
propre corps et à mettre à distance les préoccupations quotidiennes, cette
méthode peut être utilisée comme proposition à part entière ou bien comme
temps d’introduction aux autres méthodes.
DÉROULÉ DE LA PROPOSITION :
- Portez votre attention sur vos appuis, c’est-à-dire sur les parties de votre
corps en contact avec le support, en partant du bas du corps. À chaque fois
que vous vous focalisez sur une partie du corps, prenez quelques instants
pour sentir le poids de celle-ci qui se dépose sur le support.
ø En position allongée sur le dos, les appuis seront par exemple les suivants :
talons, arrière des mollets, bassin, haut du dos et omoplates, arrière des bras,
des coudes, des avant-bras et des mains, arrière de la tête.
- Portez votre attention sur votre respiration. Pour cela, vous pouvez par
exemple vous demander, à ce moment précis :
o si vous respirez rapidement ou lentement
o si vous prenez peu ou beaucoup d’air lorsque vous respirez
o quelles sont les parties de votre corps qui bougent le plus au gré de votre
respiration : thorax, abdomen, dos ?
4
VARIANTES :
ü Pour entrer plus facilement dans la proposition, par exemple si vous vous
trouvez dans un lieu bruyant ou que vous vous sentez agité, vous pouvez
prendre 3 grandes respirations pour démarrer puis pour clôturer votre
temps de pratique.
ü Après vous être demandé quelles étaient les parties de votre corps qui
bougeaient le plus au gré de votre respiration, posez les mains sur votre
abdomen et observez leurs mouvements.
5
SE SERVIR DU MOUVEMENT
Cette méthode est basée sur la synchronisation gestes/respiration. Elle
nécessite moins d’efforts de concentration que la plupart des autres méthodes.
Elle est ainsi facilement abordable pour des personnes n’ayant jamais pratiqué
ce type de propositions et réalisable même dans des contextes de stress
intense. Elle permet de rapidement mettre en place une respiration plus calme
et régulière et de diminuer le stress et ses manifestations (variation du rythme
cardiaque par exemple).
C’est une méthode qui peut également être proposée à des enfants.
DÉROULÉ DE LA PROPOSITION :
- Installez-vous confortablement, en position allongée, assise ou debout.
- Lorsque vous inspirez, levez les bras lentement et de façon fluide. Lorsque
vous expirez, abaissez lentement les bras. Répétez cette respiration jusqu’à
ce qu’elle s’automatise.
- Arrêtez le mouvement mais continuez à imaginer que vous levez les bras
sur l’inspiration et que vous abaissez les bras sur l’expiration pendant
plusieurs respirations.
- Retrouvez une respiration spontanée. Observez votre respiration.
VARIANTES :
DÉROULÉ DE LA PROPOSITION :
- Installez-vous confortablement, en position allongée, assise ou debout.
Veillez tout particulièrement à ce que vos épaules restent relâchées et
abaissées : cela vous aidera à développer une respiration plus abdominale.
VARIANTES :
7
VISUALISER
Les méthodes issues de la visualisation proposent de mettre ses
représentations, ses capacités d’abstraction et son imaginaire au service de la
régulation de sa respiration. Dans les deux exemples abordés ici, l’image vient
soutenir la respiration de façon directe (visualisation du trajet de l’air) ou
indirecte (visualisation d’un environnement sécurisant). Ces méthodes, au-delà
de favoriser une respiration plus apaisée et de diminuer l’anxiété, permettent
aussi de s’entraîner à produire des images personnelles vectrices de sentiment
de sécurité et d’apaisement.
DÉROULÉ DE LA PROPOSITION :
- Portez progressivement votre attention sur les bruits de l’espace dans lequel
vous vous trouvez. Commencez à bouger lentement, étirez-vous.
VARIANTES :
9
PRÊTER ATTENTION
Cette méthode est inspirée de la pleine conscience et favorise l’accès à ses
propres ressentis. Il ne s’agit pas ici de modifier sciemment son état
psychocorporel mais plutôt de développer une certaine curiosité pour soi-
même et de repérer le plus précisément possible, sans interpréter, son ressenti
et les éléments de son environnement. En proposant de se focaliser sur
l’instant présent, cette méthode favorise la prise de recul sur les situations
traversées ou sur ses propres pensées. Les méthodes issues de la pleine
conscience nécessitent un entraînement plus important que les méthodes
précédentes. Elles sont fréquemment utilisées dans des contextes de
dépression ou d’anxiété chronique mais peuvent aussi être plus largement
envisagées comme moyen d’appropriation de son vécu et de gestion de ses
émotions.
DÉROULÉ DE LA PROPOSITION :
- Installez-vous confortablement, en position allongée, assise ou debout.
- Portez votre attention sur les différentes sensations qui émanent de votre
corps à cet instant. Pour faciliter le repérage de vos sensations, vous pouvez
commencer par porter votre attention sur vos appuis, sur votre respiration,
puis être attentif à toutes les autres sensations que vous percevez. Il est
important d’accueillir les divers éprouvés sans a priori, en essayant ne pas les
juger ni de les interpréter. Pendant quelques instants, observez vos éprouvés
de façon neutre.
- Portez votre attention sur les différents sons qui vous entourent. Là encore,
essayez de simplement observer les sons, sans les interpréter.
ø Par exemple, si vous entendez un son qui provient d’une pièce voisine,
repérez de quel type de son il s’agit plutôt que de réfléchir à la façon dont le
son a été produit, en évitant de porter un jugement de valeur (« j’entends un
bruit métallique qui provient de la salle sur ma gauche » plutôt que « c’est
encore le voisin bruyant qui fait ses travaux le dimanche matin »).
- Portez votre attention sur vos propres pensées. Il ne s’agit pas de les mettre
à tout prix à distance mais plutôt de faire un pas de côté pour repérer qu’il
s’agit simplement de vos pensées, c’est-à-dire d’une construction personnelle.
10
ø Par exemple, la pensée d’un problème à régler vous traverse. Il se peut que
vous émettiez un jugement de type « j’en ai marre, je ne vais jamais m’en
sortir ». Repérez alors qu’il s’agit là uniquement d’une pensée, d’une
interprétation de votre part, à différencier de la réalité. Acceptez cette pensée
sans lui accorder de valeur particulière et laissez-la passer.
VARIANTES :
11