E-BOOK DE RECEITAS SAUDAVEIS

DESAFIO 18 DIAS COM ELAS

Sumário
PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA ..................................................................................................... 3
SUCO VERDE DETOX ...................................................................................................................... 4
SUFLÊ DE FRANGO......................................................................................................................... 5
OMELETE LIGHT............................................................................................................................. 6
LASANHA DE BERINJELA ................................................................................................................ 7
SALMÃO GRELHADO COM MOLHO DE LIMÃO ............................................................................. 8
MACARRÃO DE ABOBRINHA ......................................................................................................... 9
FRANGO COM BATATA DOCE:..................................................................................................... 10
MOLHO DE TOMATE CASEIRO..................................................................................................... 11
MOLHO DE ERVAS E QUEIJO BRANCO ........................................................................................ 12
SALGADO MAROMBA LOW CARB ............................................................................................... 13
CESTINHA DE OVOS ..................................................................................................................... 15
CREME DE ABACATE: ................................................................................................................... 16
BOLO DE CENOURA ..................................................................................................................... 17
PANQUECA DE BANANA COM PASTA DE AMENDOIM ............................................................... 18
PANQUECA DE COCO .................................................................................................................. 19
DANONINHO FIT .......................................................................................................................... 20
BOLINHO DE CANECA: ................................................................................................................. 21
BISCOITINHO FIT DE BANANA ..................................................................................................... 22
COCADA FITNESS ......................................................................................................................... 23
MUFFIN DE BANANA, AVEIA E CHIA. ........................................................................................... 24
SALADA COM FRANGO GRELHADO ............................................................................................. 25
BATATA RECHEADA COM BROCOLIS E QUEIJO. .......................................................................... 26
BERINGELA PARMEGIANA ........................................................................................................... 27
ESCONDIDINHO DE FRANGO COM BATATA DOCE ...................................................................... 28
BISCOITO DE COCO INTEGRAL..................................................................................................... 29
BOLINHO DE VERDURA E LEGUMES ............................................................................................ 30
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PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA

INGREDIENTES:

1 ovo

1 clara

2 colheres (sopa) polvilho azedo

1 colher (sopa) água

1 colher (sobremesa) iogurte desnatado ou queijo cottage

1 pitadinha Sal

3 fatias muçarela light

MODO DE FAZER: Bata os ovos, o sal, o polvilho, o iogurte e a água no mixer ou liquidificador.
Coloque 1/3 da massa na frigideira antiaderente pré-aquecida e cozinhe em fogo baixo, quando
soltar da panela, vire e espere dourar do outro lado. Coloque a muçarela e faça um rolinho, com
o calor da massa o queijo irá derreter.
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SUCO VERDE DETOX

INGREDIENTES:

1 folha de couve crua

1 folha de chicória ou espinafre

2 folhas de hortelã

1 pitada de gengibre em pó

1 limão espremido

MODO DE FAZER: Bata tudo no liquidificador.

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SUFLÊ DE FRANGO

INGREDIENTES:

100 gramas de frango desfiado

1 ovo

1 clara

Salsinha

Manjericão

1 colher de sopa de molho de tomate

1 colher de sopa de cotage

Parmesão para finalizar (opcional)

MODO DE FAZER: Pré-aqueça o forno a 200° C, bata o ovo e a clara até ficarem uniformes.
Coloque a ovo e a clara batidos em um refratário que possa ir ao forno, misture o frango com o
restante dos ingredientes e leve ao forno por 20 minutos ou até dourar.
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OMELETE LIGHT

INGREDIENTES:

3 claras de ovo

1 gema

1 colher de sopa rasa de queijo cottage ou requeijão zero

1 tomate picado

Salsinha picada

1 cebola picada

Sal marinho ou rosa do Himalaia

Pimenta do reino à gosto

MODO DE FAZER: Junte o queijo cottage com o tomate e cebola picados. Bata as gemas e as
claras. Pré aqueça a frigideira antiaderente. Unte-a com um pouco de óleo de coco ou azeite de
oliva. Despeje a mistura dos ovos sobre a frigideira. Coloque os ingredientes sólidos por cima,
adicionando a salsinha e os temperos no final. Quando as bordas estiverem soltando da
frigideira, dobre a omelete. Deixe por mais alguns minutos e sirva-se!
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LASANHA DE BERINJELA

INGREDIENTES:

3 berinjelas

1 lata de molho de tomate

300 g de muçarela fatiada

1 peito de frango

Tempero a gosto

MODO DE FAZER: Em uma panela de pressão cozinhe o peito de frango com água e sal até
ficar no ponto de desfiar. Desfie o frango em um mixer. Em uma assadeira coloque uma cama
de berinjela, cubra com fatias de muçarela, molho, frango desfiado e repita as camadas até
terminar com uma última camada de berinjela e molho. Asse no fogo baixo por 1 hora, pode
cobrir com muçarela ou parmesão ralado e assar por mais uns 15 minutos para gratinar.
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SALMÃO GRELHADO COM MOLHO DE LIMÃO

INGREDIENTES:

2 postas limpas (sem pele e espinhas) de filé de salmão com 3 dedos de largura
(aproximadamente 200gr cada posta)

Salsinha, sal e pimenta do reino à gosto para temperar o salmão

100ml (meia caixinha) de creme de leite

1 colher de sopa de mostarda

2 colheres de sopa de suco de limão

2 colheres de sopa de azeite

1/2 colher de chá de mel

Sal à gosto

MODO DE FAZER: Tempere os filés de salmão com a salsinha, o sal e a pimenta do reino preta.
Coloque um fio de azeite em uma frigideira antiaderente. Quando a frigideira estiver quente,
coloque os filés de salmão. Vá virando mais ou menos a cada 20 segundos, para que fiquem
dourados em todos os lados. Não deixe fritar muito: 2 voltinhas na frigideira já são suficientes
para que fiquem bem selados em volta, mas molhadinhos por dentro. Misture numa vasilha o
creme de leite, a mostarda, o mel, o sal, o azeite e o suco de limão. Coloque em cima do Salmão
já grelhado e sirva.
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MACARRÃO DE ABOBRINHA

INGREDIENTES:
1 abobrinha grande;

½ colher de sopa de óleo de coco;

2 colheres de sopa de água;

2 dentes de alho espremidos;

½ xícara de queijo mussarela light ralado;

Temperos a gosto;

Sal a gosto.

MODO DE FAZER: Lave a abobrinha e seque bem. Rale com um mandolim até obter tirinhas
finas tipo spaghetti. Em uma panela anti-aderente em fogo baixo, coloque o óleo de coco e o
alho. Quando dourar adicione o tempero e misture bem. Em seguida, acrescente a abobrinha
ralada e o sal. Misture novamente, adicione um pouco de água e deixe cozinhar até a abobrinha
amolecer e a água secar. Sirva com muçarela ralada e alguma carne.
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FRANGO COM BATATA DOCE:

INGREDIENTES:

1 filé de peito de frango – 100 gramas;

100 gramas de batata doce;

Sal com moderação;

Temperos naturais à vontade;

Alho em pó ou natural;

Vinagre de maçã.

MODO DE FAZER: Tempere o frango com vinagre, alho e temperos – frite no teflon sem gordura
ou na fritadeira elétrica - AIR FRYER. Fure a batata doce com uma faca, enrole em um papel
toalha e leve ao microondas por aproximadamente 7-10 minutos (depende a potência do seu
microondas).
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MOLHO DE TOMATE CASEIRO

INGREDIENTES:

Refogue ½ cebola picada;

Tomates frescos sem pele e sementes;

Sal e pimenta a gosto;

MODO DE FAZER: Cubra e deixe cozinhar em fogo brando durante 20 minutos. Deixe esfriar e
passe na batedeira ou liquidificador. Adicione manjericão e temperos verdes a vontade.
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MOLHO DE ERVAS E QUEIJO BRANCO

INGREDIENTES:

1 colher de sopa de QUEIJO COTTAGE ou requeijão ZERO

1 colher de sopa de suco de LIMÃO

Orégano;

Manjericão;

Cebolinha;

Pimenta do reino

MODO DE FAZER: BATA tudo no liquidificador, escolha as ervas a gosto.

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SALGADO MAROMBA LOW CARB

Massa

2 xícaras de frango cozido

1 xícara de couve flor cozida

2 colheres de chá de psyllium

1 colher de sopa de farinha de coco ou farinha de amêndoa

1 clara

2 dentes de alho OU 1 colher de sopa de alho+salsa+cebola desidratados

Sal, pimenta e orégano e/ou manjericão a gosto

1 colher de sopa de manteiga

1 gema para pincelar

Recheio

Peito de frango desfiado e temperado já cozido OU bacalhau dessalgado desfiado OU carne

moida cozida temperada sem molho OU camarão pré cozido temperado

+ (opcional) queijo minas padrão light ralado para misturar às proteínas acima.

MODO DE FAZER:

1. Em uma panela de pressão, frite o peito de frango com a manteiga e o alho em pedaços,
tempere com sal e pimenta. Cubra com água e cozinhe por 25 minutos.

2. Escorra a água do cozimento do frango e triture no processador a quantidade de frango

equivalente a duas xícaras.

3. Cozinhe a couve flor coberta com água e sal até amolecer bem. Retire, deixe escorrer bem a
água e passe a couve no processador, quantidade suficiente para uma xícara. Para eliminar toda
a água torça a couve-flor em um pano de prato depois de processada.

4. Volte o frango e a couve flor ao processador e adicione a clara do ovo, farinha de coco ou
amêndoa e o psyllium.

5. Tempere a gosto com sal, pimenta e orégano e processe novamente para incorporar bem os
ingredientes.

6. Corte um saco plástico limpo em duas folhas – a receita rende dois salgados.
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7. Divida a massa em dois pedaços uma sob cada folha de plástico e espalhe a massa até ficar
um retângulo de camada fina.

8. Faça tirinhas com os recheios escolhidos sobre os retângulos, posicione uma tira sob cada
massa e feche o salgado usando o plástico para ajudar a moldar. Tente não deixar buracos na
massa, para não escapar o queijo.

10. Ponha os salgados em uma forma retangular, retire o plástico, pincele com a gema e cubra
com o queijo ralado.

11. Assar em forno pré-aquecido a 180 graus até dourar levemente por cima – cuidado porque a
couve flor tende a queimar rápido por baixo, OU utilizar Air Fryer a 160 graus, checar de 5 em 5
minutos e virar os lados para dourar por igual.
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CESTINHA DE OVOS

INGREDIENTES:

3 claras de ovo

1 gema

1 fatia de peito de peru

1 colher de sopa orégano ou ervas

MODO DE FAZER: COLOCAR delicadamente a fatia de peito de peru dentro de uma xícara e
depois acrescentar a clara e a gema. Juntar uma pitada de ervas e pimenta se você gostar. Levar
ao microondas por 1-2 minutos dependendo do ponto da gema de sua preferência. Caso seu
ovo estoure no microondas faça um pequeno furo na gema para prevenir.
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CREME DE ABACATE:

INGREDIENTES:

1 e 1/2 xícara (de chá) de polpa de abacate (ou 1/2 abacate)

Suco de 1/2 limão

1/2 xícara (de chá) de leite desnatado

Adoçante a gosto

Casca de limão ralada para polvilhar

MODO DE FAZER: Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem, até ficar
homogêneo. Despeje em tacinhas individuais, polvilhe raspas de limão e leve para gelar.
Consuma a seguir.
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BOLO DE CENOURA

INGREDIENTES:

1 cenoura sem casca picada

2 ovos

½ xicara de óleo de coco

½ de Açúcar de coco ou demerara (ou da sua preferência)

2 xicaras de farinha de aveia

1 colher de fermento

COBERTURA: Chocolate 70% derretido no banho maria.

MODO DE FAZER: Bater todos os ingredientes no liquidificador e por último acrescentar o

fermento e mexer devagar. Unte uma forma pequena (ele dá um bolo pequeno, então fica mais
fofinho) e leve ao forno pré-aquecido e deixe por 30 minutos.
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PANQUECA DE BANANA COM PASTA DE AMENDOIM

INGREDIENTES:

1 banana amassada

1 ovo

Pasta de amendoim

Canela a gosto

1 colher de mel

MODO DE FAZER: Misture a banana, ovo, canela e mel. Bata até formar uma pastinha. Leve na
frigideira antiaderente, vire de um lado e do outro e passe pasta de amendoim por cima.
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PANQUECA DE COCO

INGREDIENTES:

3 claras de ovo

1 gema

1-2 colheres de coco desidratado sem açúcar

1 colher de sopa de leite de coco light

Adoçante a gosto (o ideal é adoçar bastante)

MODO DE FAZER: Bata os ovos com um garfo em um pote plástico. Misture o coco,
leite de coco e o adoçante. Aqueça o Teflon e coloque 1 colher cheia da massa no centro
da panela. Espalhe para ficar com a forma redonda, quando as bordas começarem a se
soltar vire a panqueca. OBS: Adicione canela se quiser sobre a panqueca. OBS: Outra
opção é adicionar essência de banana ou baunilha.
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DANONINHO FIT

INGREDIENTES:

1 pacote de gelatina diet do seu sabor preferido

1 colher de sopa de queijo cottage sem lactose

2 colheres de sopa de leite de coco light (OPCIONAL)

Coco ralado sem açúcar

MODO DE FAZER: Bater no liquidificador: Gelatina pronta + queijo cottage + leite de coco até a
massa ficar uniforme, por cima, adicionar coco ralado sem açúcar.
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BOLINHO DE CANECA:

INGREDIENTES:

1 colher de farinha de amêndoa

1 colher de sopa de coco cream

1 colher de chá de cacau

1 colher de manteiga de coco

1 ovo

1 colher de chá de fermento

MODO DE FAZER: Misturar tudo com o garfo em uma xicara e botar no micro-ondas por 2
minutos.
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BISCOITINHO FIT DE BANANA

INGREDIENTES:

2 bananas nanicas grandes e maduras

1 xícara (chá) de quinua em flocos

1 colher (chá) de canela em pó

MODO DE FAZER: Pré-aqueça o forno a 190º. Amasse bem as bananas com um garfo e misture
a quinua em flocos e a canela até obter uma massa cremosa e homogênea. Unte levemente uma
assadeira com azeite e espalhe a massa em pequenas colheradas, modelando os biscoitos com
a própria colher e mantendo uma distância de alguns centímetros entre um biscoito e outro. Asse
por 30 minutos, ou até perceber que os biscoitos estão dourados e firmes. Desligue o forno e
deixe que esfriem lá dentro. Armazene por até 3 dias em um pote bem vedado.
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COCADA FITNESS

INGREDIENTES:

½ xícara de creme de leite sem soro

5 colheres (sopa) coco fresco ralado no grosso

Xilitol a seu gosto

MODO DE FAZER: Junte tudo em uma panela, leve para o fogo baixo, mexa até engrossar.
Distribua porções pequenas com uma colher, dentro de uma forma forrada com papel manteiga,
leve ao freezer e deixe descansar por 1 hora ou até que endureça.
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MUFFIN DE BANANA, AVEIA E CHIA.

INGREDIENTES

2 col. (sopa) de farinha de linhaça

1 xíc. (chá) de aveia em flocos

2 xíc. (chá) de farinha de trigo integral

1 1/2 col. (chá) de bicarbonato de sódio

1/4 col. (chá) de sal

1/2 col. (chá) de gengibre em pó

3 bananas maduras

1 copo (250 ml) de leite de aveia

1 xíc. (chá) de óleo de coco

1 xíc. (chá) de açúcar demerara

1 col. (chá) de essência de baunilha

3 col. (sopa) de chia

1 col. (chá) de canela em pó

MODO DE FAZER: Misture a farinha de linhaça com 3 a 4 colheres de sopa de água quente e

Reserve. Em outro bowl, junte a aveia, a farinha de trigo integral, o bicarbonato de sódio, sal e
gengibre e Reserve. No liquidificador, bata as bananas, o leite de aveia, o óleo de coco, o
açúcar e a essência de baunilha, adicione a chia e mexa.Coloque a massa nas forminhas e
asse por 25 minutos em forno preaquecido.

Polvilhe a canela.
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SALADA COM FRANGO GRELHADO

INGREDIENTES:

Alface

Pepino

Pimentão

Mussarela

Nozes

Peito de frango.

MODO DE FAZER: Numa tigela grande, misture 3 xíc. de alface picada, 1/4 de xíc. de pepino
fatiado, 4 fatias de pimentão verde ou vermelho, 1 fatia de mussarela, 1 col. (sopa) de nozes
picadas e 85 g de peito de frango grelhado. Tempere com 1 col. (sopa) de vinagre e 1 col.
(sopa) de azeite de oliva.
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BATATA RECHEADA COM BROCOLIS E QUEIJO.

INGREDIENTES:

Batatas médias

Brócolis

Mussarela

MODO DE FAZER: Asse uma batata média e recheie-a com 1 col. (chá) de margarina, 1 xíc.
de brócolis levemente cozidos (2 ou 3 minutos no micro-ondas) e 1 fatia de queijo mussarela.
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BERINGELA PARMEGIANA
INGREDIENTES:

6 colheres de sopa molho de tomate

1 sachê sazón caldo de legumes zero gordura

200 g muçarela

1 com casca berinjela

MODO DE FAZER: Cortar a berinjela em rodelas de 2 cm, colocar numa assadeira e despejar
por cima o sache de caldo de legumes dissolvido em meia xicara de agua. Levar ao forno por
cerca de 15 minutos, virando a berinjela na metade do tempo. Cubra cada rodela com molho
de tomate e muçarela. Tempere com orégano ou manjericão e leve novamente ao forno até
derreter o queijo.
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ESCONDIDINHO DE FRANGO COM BATATA DOCE

INGREDIENTES:

Batata doce cozida e espremida ( para uma forma média 1kg de batata doce)

Depois de cozida, ainda morna passe no espremedor ou amasse com o garfo.

Frango cozido e desfiado

Cozinhe o peito do frango com sal, depois de cozido, desfie.

Em uma panela refogue cebola e alho com um fio de óleo e tomate picadinho.

Misture o frango desfiado ao refogado da panela e tempere com cheiro verde, colorau,
pimenta do reino se gostar, orégano, acerte o sal, enfim.

Tempere a seu gosto.

Requeijão light

MODO DE FAZER: Coloque no fundo de uma forma média a metade da batata doce e amasse
bem com uma colher, depois coloque o frango desfiado e colheradas de requeijão light por
cima do frango. Coloque a outra metade da batata, aperte com uma colher e leve para assar
em forno médio por uns 20 min. Só até dourar em cima.
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BISCOITO DE COCO INTEGRAL

IINGREDIENTES:

4 colheres de aveia em flocos finos

1 colheres de linhaça dourada

1 colheres de farinha de quinoa

2 colheres açúcar demerara

3 colheres de coco ralado sem açúcar

1 ovo

1 colher de chá de baunilha

1 colher de chá de fermento

MODO DE FAZER: Misture todos os ingredientes, unte a forma, e faça bolinhas com a massa
e coloque para assar por 20 minutos.
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BOLINHO DE VERDURA E LEGUMES

INGREDIENTES:

2 xícaras de chá bem cheias de vegetais crus e/ou cozidos batidos num processador ou
bem picadinhos (vegetais verdes como alface, rúcula, agrião e legumes cozidos como
brócolis, chuchu, cenoura, beterraba, etc)

2 gemas

2 claras em neve

1 xícara de chá de farelo de aveia

1/2 xícara de chá de queijo minas frescal light ou ricota amassados

sal, cebola e alho a gosto

MODO DE FAZER: Pegue as verduras e legumes processados ou picadinhos e leve a um

pote, acrescente o queijo e as gemas e misture bem. Acrescente o farelo de aveia e os
temperos que você mais gostar, por último, adicione as claras em neve e misture tudo
muito bem. Com uma colher de sopa, vá transferindo porções desta massa (do tamanho de
um bolinho de arroz) para uma assadeira antiaderente, Leve ao forno por cerca de 30
minutos ou até que os bolinhos fiquem dourados.