SURYA NAMASKAR o Saludo al Sol proviene del sánscrito, «SURYA» Dios del Sol,

«NAMAH» Reverencias, «KAR» Realizar o hacer, literalmente se traduciría como

Hacer reverencias al sol pero comúnmente lo conocemos como Saludo al Sol.

Dentro del repertorio yóguico es una de las técnicas más conocidas. Su aparición
no es tan antigua como se presupone, realmente lo inventó en el año 1929 el
político hindú Bala Sahib como método de entrenamiento para los luchadores
de vyāya. No sería hasta después de la II Guerra Mundial cuando se popularizó en
Occidente gracias a la periodista británica Louise Morgan, quien aprendió la serie
durante una estancia en el año 1937 en el palacio de Bala Sahib y que
posteriormente publicó en el libro  The Ten Point Way to Health.

Todas las civilizaciones antiguas (egipcia, inca, maya, azteca, india, etc) han
rendido culto al sol. En las escrituras antiguas indias aparece un Surya Namaskar
Mantra el cual analizaré en la Parte II de SURYA NAMASKAR.

El Saludo al Sol puede considerarse como una Sadhana completa ya que dentro de
su estructura encontramos asanas, pranayamas y técnicas meditativas. Su
versatilidad y aplicación le hace uno de los métodos más útiles para conseguir una
vida sana, vigorosa y activa; y al mismo tiempo te prepara para el despertar
espiritual y la consiguiente expansión de la consciencia.

Debido a nuestra vida actual de prisas, preocupaciones, estrés, etc. Surya

Namaskar se convierte en un gran aliado para reducir o eliminar estos estados de
tensión; con sólo 5 ó 10 minutos de práctica al día podría bastar.

La práctica de Surya Namaskar genera prana (energía sutil) que es la encargada de

activar nuestro cuerpo físico. Su realización es una rítmica y estable secuencia de
posturas que reflejan los ritmos del universo, como son las 24 horas del día, los 12
signos del zodiaco y los biorritmos de nuestro propio cuerpo.

Surya Namaskar es una serie de 12 asanas (4 de ellas se repiten). Estas asanas

alternan estiramientos anteriores y posteriores que proporcionan fuerza y
flexibilidad a nuestra columna vertebral. Pocas series de ejercicios pueden ser
comparadas con el Saludo al Sol.

Al principio de la práctica podrás descubrir rigidez y tensión en tus músculos y

tendones. Rigidez, falta de coordinación y la tendencia a la tensión se pueden
superar a través de una práctica lenta, suave, con un énfasis en la conciencia y
relajación en cada postura. Cuando se practica con esta base de conciencia y
relajación el esfuerzo físico apenas aparece. La práctica regular de Surya
Namaskar es uno de los métodos más rápidos y eficaces para tener un cuerpo
flexible y una mente despejada.

La práctica se debería comenzar practicando cada postura por separado, cuando

se esté familiarizado con cada una de las posturas pasaríamos a realizar la serie
completa. El siguiente paso sería sincronizar cada movimiento con la respiración.
Cuando esto se logra, descubrimos que la secuencia de respiración complementa
cada postura; y respirar de cualquier otra manera sería difícil y torpe. El principio
básico de respiración en Surya Namaskar es inspiración en los estiramientos
anteriores debido a la expansión del tórax y exhalación en los estiramientos
posteriores debido a la compresión del tórax y el abdomen.

PREPARACIÓN

Antes de empezar la práctica permanece unos segundos de

pie con los pies un poco separados y los ojos cerrados, tomando conciencia de
todo tu cuerpo al igual que lo harías en una práctica de Yoga Nidra. Comenzando
desde la cabeza hacia abajo ve relajando y aflojando cualquier tensión que
encuentres en tu recorrido. Tu conciencia es como una antorcha penetrando en la
oscuridad de tu cuerpo. Vuelve a tomar conciencia de todo tu cuerpo observando
como te encuentras física, mentalmente (sin juzgarte en ningún momento), si te
encuentras relajado y cómodo. Siente como si un hilo atado a la tapa de tu cabeza
tirara hacia arriba suavemente. Ahora toma conciencia de tus pies y siente las
suelas en contacto con el suelo. Siente que todo tu cuerpo está siendo empujado
hacia abajo por la gravedad y que todas las tensiones, preocupaciones, estrés son
llevadas hacia abajo a través de tus pies y hacia el suelo. Se consciente de esto
durante unos segundos y después inicia tu práctica de Surya Namaskar.
 ASANAS

*NOTA: He indicado varios nombres de cada postura. Dependiendo de la escuela

que lo enseñe el nombre varia. Elige el que más te guste.

POSTURA 1

TADASANA (Postura de la Montaña)

PRANAMASANA (Postura de Oración)

NAMASKARASANA (Postura de Saludo)

Respiración: Exhala

Chakra: Anahata

Mantra: OM MITRAYA NAMAH

Sitúate en la parte delantera de tu esterilla, dejando unos 20 cms. de separación

entre el borde de la esterilla y los dedos de tus pies. Junta las palmas de tus
manos en posición de saludo junto al pecho. Los pies deben estar bien juntos, que
se toquen desde los dedos grandes de los pies hasta los talones (de esta manera
las caderas quedan bien alineadas desde el principio).
Manten la conciencia en el mudra de tus manos, la presión de las palmas de las
manos y el efecto de este mudra en el pecho. Mentalmente podemos rendir culto
al sol, fuente de nuestra vida.

POSTURA 2

HASTA UTTHANASANA (Postura de los brazos levantados)

URDHA HASTASANA (Postura de los brazos hacia arriba)

Respiración: Inspira

Chakra: Vishuddhi

Mantra: OM RAVAYE NAMAH

Inspirando lleva los brazos hacia arriba separando las palmas de las manos y
arquea la espalda y la cabeza un poco hacia atrás, la vista debería quedar hacia el
techo. Las piernas permanecen completamente estiradas.

POSTURA 3
 UTTHANASANA (Postura de flexión intensa hacia delante)

PADAHASTASANA (Postura de manos junto a pies)

Respiración: Exhala

Chakra: Swadhisthana

Mantra: OM SURYAYA NAMAH

Exhalando estira bien el tronco hacia delante y hacia abajo hasta apoyar las
palmas de las manos junto a los pies por la parte de fuera. Si te es complicado
apoyar las palmas de las manos en el suelo con las piernas estiradas, flexionálas
hasta que puedas apoyar las manos. Trata de mantener la espalda bien estirada
centrando tu atención en la pelvis, punto de unión para el estiramiento de la
espalda y los músculos de las piernas. Hunde bien el abdomen al exhalar tratando
de expulsar la mayor cantidad de aire de tus pulmones.

POSTURA 4
 ASHWA SANCHALANASANA
(Postura ecuestre)

ARDHA BHUJANGASANA (Media postura de la cobra)

Respiración: Inspira

Chakra: Ajna

Mantra: OM BHANAVE NAMAH

Inspirando lleva una de las piernas hacia atrás (izquierda o derecha como desees)
y exhalando apoya la rodilla y el empeine. Este primer paso hacia atrás debe ser
amplio para que luego no tengamos que estar modificando el resto de posturas. La
rodilla de delante debería quedar perpendicular a nuestro tobillo. Estira bien la
columna desde el sacro y mantén la mirada al frente. Lleva los hombros hacia
atrás y hacia abajo para que las manos puedan apoyar en el suelo o acercarse a el
todo lo posible y el tórax se expanda. La pelvis empuja ligeramente hacia delante y
el muslo o cuadriceps de la pierna estirada tira suavemente hacia abajo.

POSTURA 5
 DANDASANA (Postura del
bastón)

UTTHITA CHATURANGA DANDASANA (Postura del bastón extendido con 4

apoyos)

Respiración: Retener

Chakra: Ajna

Mantra: OM KHAGAYA NAMAH

Inspirando lleva la otra pierna hacia atrás y dejamos el cuerpo completamente

estirado como muestra la ilustración. Retenemos el aliento. La vista hacia delante
como a un metro o metro y medio por delante de nosotros. Nunca dejar caer la
cabeza. Piernas firmes sin dejar caer las caderas. Brazos completamente
estirados.

POSTURA 6
 ASHTANGA NAMASKARA
(Postura de saludo de los 8 apoyos)

ASHTA DANDASANA  (Postura de los 8 apoyos)

Respiración: Exhala

Chakra: Manipura

Mantra: OM PUSHNE NAMAH

Exhalando apoya rodillas, pecho y mentón. Manteniendo las caderas ligeramente

elevadas. Si hacemos caso a la traducción del asana, los 8 apoyos serian los dos
pies (se apoyan los dedos), las dos rodillas, las dos manos, el pecho y el mentón,
todo sumado resulta 8. Centra la atención de la mente en el centro del pecho o en
los músculos de la espalda.

POSTURA 7

BHUJANGASANA (Postura de la
cobra)

Respiración: Inspira
Chakra: Swadhistana

Mantra: OM HIRANYA GARBHAYA NAMAH

Inspirando estira el cuerpo en el suelo y haciendo fuerza con las manos ves
levantando el abdomen y pecho arqueando la columna hacia atrás y estirando por
completo los brazos. Los hombros llévalos hacia atrás y hacia abajo para abrir
bien el pecho. Si no hay problemas cervicales lleva la cabeza hacia atrás lo que
puedas, si no mantén la vista al frente. Contrae glúteos durante toda la postura,
esto hará que la zona sacro-lumbar quede protegida y puedas estirar mejor esa
zona. Los empeines apoyados y las piernas lo más juntas que puedas. Si la pelvis
se separara mucho del suelo, deja los brazos un poco flexionados. Centra la
atención de la mente en la base de tu columna vertebral.

Más información sobre BHUJANGASANA pinchando aquí.

POSTURA 8

ADHO MUKHA SVANASANA (Postura

del perro con la cara hacia abajo)

PARVATASANA (Postura de la montaña)

Respiración: Exhala

Chakra: Vishuddhi

Mantra: OM MARICHAYE NAMAH

Exhalando empuja con las manos llevando las caderas lo más arriba posible, los
talones tiran hacia abajo tratando de apoyar por completo las plantas de los pies
en el suelo. El pecho apunta hacia los pies. El cuello relajado, la vista hacia el
ombligo. Dedos de las manos bien separados. Mantén la atención de la mente en
el cuello.

POSTURA 9

ASHWA SANCHALANASANA (Postura ecuestre)

ARDHA BHUJANGASANA (Media postura de la cobra)

Respiración: Inspira

Chakra: Ajna

Mantra: OM ADITYAYA NAMAH

VER POSTURA NÚMERO 4

POSTURA 10

UTTHANASANA (Postura de flexión intensa hacia delante)

PADAHASTASANA (Postura de manos junto a pies)

Respiración: Exhala

Chakra: Swadhisthana

Mantra: OM SAVITRE NAMAH

VER POSTURA NÚMERO 3

POSTURA 11

HASTA UTTHANASANA (Postura de los brazos levantados)

URDHA HASTASANA (Postura de los brazos hacia arriba)

Respiración: Inspira

Chakra: Vishuddhi

Mantra: OM ARKAYA NAMAH

VER POSTURA NÚMERO 2

POSTURA 12
 TADASANA (Postura de la Montaña)

PRANAMASANA (Postura de Oración)

NAMASKARASANA (Postura de Saludo)

Respiración: Exhala

Chakra: Anahata

Mantra: OM BHASKARAYA NAMAH

VER POSTURA NÚMERO 1

Tal y como escribía en la Primera Parte de Surya Namaskar, el Saludo al Sol dentro
del repertorio yóguico es una técnica, podríamos decir, de reciente creación dentro
de la historia del Yoga. Lo que si describen los textos antiguos es un Surya
Namaskar Mantra, con doce mantras y seis bijas que a continuación trataré de
explicaros.

SURYA NAMASKAR MANTRA

Se compone de doce mantras, cada mantra  va asociado a cada una de las
posturas del Saludo al Sol, no deben recitarse en voz alta sino que deben recitarse
mentalmente mientras estamos en la postura y visualizar su significado. En clases,
sobre todo en India son los profesores son los que recitan en voz alta los mantras
según los alumnos van realizando el saludo al sol.
Otra técnica muy bonita que podemos hacer es sentarnos en postura de
concentración (padmasana, siddhasana, sukhasana) y recitar mentalmente o en
voz alta los mantras mientras visualizamos mentalmente las posturas.

1.- Om Mitraya Namah (Reverencia al amigo de todos). La primera

postura, Tadasana, encarna la actitud de reverencia a la fuente de toda vida tal
como la conocemos, el sol es considerado como el amigo universal dando luz,
calor y energía. En las escrituras se describe a MITRA como un hombre activo que
sostiene la tierra y el cielo; y contemplando a todas las criaturas sin discriminación
alguna, tal como el sol de la madrugada señala el comienzo de las actividades del
día y arroja luz sobre toda forma de ser viviente.

2.- Om Ravaye Namah (Reverencia al que brilla). RAVAYE significa alguien que

brilla y ofrece bendiciones divinas sobre toda vida. En la segunda postura, Hasta
Utthanasana, estamos estirando todo nuestro ser hacia arriba hacia la fuente de
luz para recibir las bendiciones.

3.- Om Suryaya Namah (Reverencia a quien fomenta la actividad). Aquí el sol

representa un aspecto muy dinámico como la deidad SURYA. En la antigua
mitología védica, Surya fue adorado como el Señor de los Cielos, representado
cruzando el cielo en su carro de fuego, tirado por siete caballos. Esta es una
analogía hermosa y necesita una interpretación correcta. Los siete caballos en
realidad representan los siete rayos o emanaciones de la conciencia suprema, que
se manifiestan como los siete planos de existencia: bhu (terrenal,
material), bhuvar (un plano intermedio, astral), suwar (sutil, celestial), mahar (la
morada de Los Devas), janah (la morada de las almas divinas que han trascendido
el ego), tapah (la morada de los siddhas iluminados) y satyam (la verdad última de
la realidad).
Surya simboliza la conciencia suprema misma, que controla todos estos diferentes
planos de manifestación. Surya es considerado como el más reconocido de los
dioses solares, uno de los que componían la tríada védica original -su lugar está en
el cielo- mientras Agni (fuego) es su representante en la tierra.

4.- Om Bhanave Namah (Reverencia a quien ilumina). El sol es la representación

física del guru o maestro que ayuda a eliminar la oscuridad de nuestros delirios,
así como la oscuridad de la noche se elimina con cada amanecer. En la cuarta
postura, Ardha Bhujangasana, dirigimos nuestro rostro hacia esta iluminación y
rezamos por el fin de la oscuridad de la ignorancia.
5.- Om Khagaya Namah (Reverencia a quien se mueve con facilidad en los cielos).
El movimiento diario del sol en nuestro sistema solar es la base de nuestra
medición del tiempo, desde el primer uso de una esfera solar hasta los
dispositivos sofisticados que se usan hoy en día. En Utthita Chaturanga
Dandasana, ofrecemos reverencias a quienes miden el tiempo y reza por el
continuo progreso en la vida.

6.- Om Pushne Namah (Reverencia a quien nos alimenta y nos da fuerza). El sol es

la fuente de toda fuerza. Como un padre que nos alimenta con energía, luz y vida.
Ofrecemos respetos en Ashta Dandasana apoyando las ocho esquinas de nuestro
cuerpo en el suelo. En esencia, estamos ofreciendo todo nuestro ser con la
esperanza de que él pueda otorgar fuerza mental y física y nutrición sobre
nosotros.

7.- Om Hiranya Garbhaya Namah (Reverencia al dorado «YO» cósmico). Hiranya

Garbha es también conocido como el huevo de oro, brillante como el sol, en el que
Brahma nació como la manifestación de la existencia del Sí mismo. Hiranya
Garbha es la semilla de la causalidad, por lo que todo el universo está contenido
dentro de Hiranya Garbha en el estado potencial antes de dicha manifestación. De
la misma manera, toda vida es potencial en el sol, que representa el gran principio
cósmico. Ofrecemos respetos al sol en Bhujangasana, la séptima postura, rezando
por el despertar de la creatividad.

8.- Om Marichaye Namah (Reverencia al Señor del amanecer). Maricha es uno de

los hijos de Brahma, al igual que los rayos de luz se producen a partir del sol; pero
su nombre también significa espejismo. Durante toda nuestra vida buscamos un
verdadero significado o propósito, como la persona sedienta que busca agua en un
desierto, pero es engañada por espejismos que pululan en el horizonte, producidos
por los rayos del sol. En la octava postura, Adho Mukha Svanasana, rezamos por la
verdadera iluminación y discriminación para poder distinguir lo real de lo irreal.

9.- Om Adityaya Namah (Reverencia al hijo de Aditi, la Madre cósmica). Aditi es

uno de los muchos nombres dados a la Madre cósmica, Mahashakti. Ella es la
madre de todos los dioses, ilimitada e inagotable, el poder creador del cual
proceden todas las divisiones del poder. El sol es uno de sus hijos o
manifestaciones. En la novena postura, Ardha Bhujangasana, saludamos a Aditi, la
infinita madre cósmica.

10.- Om Savitre Namah (Reverencia al poder estimulante del sol). Savitre se

conoce como el estimulador, el excitador, y se asocia a menudo con Surya que
también representa la misma postura, Utthanasana. Savitre se dice que representa
el sol antes de salir, estimulando y despertando al hombre en la actividad de vigilia,
y Surya se dice que representa el sol después del amanecer, cuando comienza la
actividad. Por lo tanto, en la décima postura, Utthanasana, saludamos
a Savitre para obtener el poder vivificante del sol.

11.- Om Arkaya Namah (Reverencia a quien es digno de ser

alabado). Arka significa «energía». El sol es la fuente de la mayor parte de la
energía en el mundo que conocemos. En la undécima postura, Hasta Utthanasana,
estamos ofreciendo respetos a esta fuente de vida y energía.

12.- Om Bhaskaraya Namah (Reverencia a quien conduce a la iluminación). En esta

salutación final ofrecemos respetos al sol como gran símbolo revelador de toda
verdad trascendental y espiritual. Ilumina el camino que conduce a nuestro
objetivo final de liberación. En la duodécima postura, Namaskarasana, rogamos
que este camino nos pueda ser revelado.

BIJA MANTRAS

Como una alternativa a los doce nombres del sol, hay una serie de Bija Mantras, o
«semillas» silaba. Los Bija Mantras son sonidos evocadores que no tienen un
significado literal en sí mismos, sino que son vibraciones de energía muy
poderosas para la mente y el cuerpo.

Los Bija Mantras son:

1.- Om Hrām ॐ ह्रां – Estimula el cerebro, corazón, aparato digestivo y sistema

respiratorio. Asana: NAMASKARASANA

2.- Om Hrīm ॐ ह्रीं – Estimula la garganta, el paladar, corazón, vias respiratorias y

aparato digestivo. Asana: HASTA UTTHANASANA

3.- Om Hrūm ॐ ह्रूं – Estimula el funcionamiento del hígado, bazo, estómago, útero
e intestinos. Asana: UTTHANASANA

4.- Om Hraim ॐ ह्रैं – Estimula riñones. Asana: ARDHA BHUJANGASANA

5.- Om Hraum ॐ ह्रौं – Estimula el aparato excretor. Asana: UTTHITA
CHATURANGA DANDASANA

6.- Om Hraḥ ॐ ह्रः – Estimula el tórax y la garganta. Asana: ASHTA DANDASANA

A partir de este sexto bija se vuelve a comenzar desde el principio:

7.- Om Hrām ॐ ह्रां – Asana: BHUJANGASANA

8.- Om Hrīm ॐ ह्रीं – Asana: ADHO MUKHA SVANASANA

9.- Om Hrūm ॐ ह्रूं – Asana: ARDHA BHUJANGASANA

10.- Om Hraim ॐ ह्रैं – Asana: UTTHANASANA

11.- Om Hraum ॐ ह्रौं – Asana: HASTA UTTHANASANA

12.- Om Hraḥ ॐ ह्रः – Asana: NAMASKARASANA

Los seis Bija Mantras se repiten cuatro veces durante una ronda completa de
Surya Namaskar.

Al igual que en los Surya Namaskar Mantras pueden recitarse en voz alta o
mentalmente sentados en postura de concentración y visualizando cada asana.

En el siguiente vídeo podéis observar un claro ejemplo de utilización de SURYA

NAMASKAR MANTRAS y BIJA MANTRAS durante la ejecución del Saludo al Sol.

INTERACCIÓN CON LOS ÓRGANOS VITALES Y

GLÁNDULAS
Seguramente la característica más poderosa y notable de Surya Namaskar sea la
de modular la energía intracelular y metabólica, pero también interactúa
directamente sobre los órganos de nuestro cuerpo aplicando presión, masaje,
estiramiento y en general tonificando las estructuras internas de los tejidos. Esto
ayuda a las funciones depurativas, como también a estimular la energía de nuestro
sistema nervioso. En resumidas cuentas, Surya Namaskar es una de las mejores
armas para mejorar nuestro bienestar físico y mental.

A continuación trataré de hacer una descripción sistemática de los beneficios y

efectos de Surya Namaskar en cada uno de los sistemas de órganos, para que el
lector pueda entender mejor los efectos de las diversos desequilibrios o
enfermedades pertenecientes a cada uno de ellos.

1.- Sistema respiratorio

Los pulmones están formados por lóbulos o compartimientos. En respiraciones

normales rara vez se utiliza todos los compartimentos pulmonares. Normalmente,
sólo las porciones inferiores se usan, mientras las zonas superiores se colapsan
con la consiguiente acumulación de dióxido de carbono, especialmente en el caso
de los habitantes de la ciudad y los fumadores. Estos depósitos permanecen en
los pulmones durante años, afectando negativamente la respiración y otros
sistemas de nuestro organismo.

En Surya Namaskar realizamos un proceso de respiración rítmica profunda que se

sincroniza con cada movimiento. Este proceso vacía completamente los pulmones
de todos los rastros de gas tóxico y los rellena con aire fresco, limpio y oxigenado.
Esto ocurre especialmente en el caso de Hasta Utthanasana (Postura nº 2)
y Bhujangasana (Postura nº 7) donde se expande al máximo la caja torácica.
En Utthanasana (Postura nº 3), cuando se realiza con exhalación ligeramente
forzada, que se puede hacer con la boca abierta (aunque no es recomendable
exhalar por la boca), es una respiración potente de limpieza. Todos los
compartimentos de los pulmones se expanden, se estimulan y se limpian. El
contenido de oxígeno de la sangre se incrementa, lo que mejora la vitalidad en
general y la oxigenación de las células y tejidos de nuestro cuerpo y del cerebro. La
pereza y el cansancio son superados rápidamente. Las enfermedades
respiratorias y el exceso de flema (moco) en las vías respiratorias pueden ser
eliminados. Esta práctica es también buena para la prevención de enfermedades
como la tuberculosis, que se desarrolla en las regiones menos utilizadas y
estancadas de nuestros pulmones.

2.- Sistema circulatorio

La práctica de Surya Namaskar mejora el funcionamiento del corazón sin forzar

los músculos cardíacos, a diferencia del culturismo o los ejercicios de gimnasia. El
resultado es un aumento del flujo de sangre que acelera la eliminación de la
materia residual e introduce oxígeno y nutrientes frescos a todas las células. Se
eliminan los depósitos de sangre estancada en el bazo y demás órganos, y se
mejora la circulación sanguínea en general. Los músculos cardíacos se fortalecen
y también los vasos sanguíneos del corazón, las arterias coronarias se estimulan
mejorando la circulación y reduciendo la posibilidad de ataque al corazón. La
deficiente circulación, las manos y los pies fríos, las enfermedades de los vasos
sanguíneos y la fatiga también se pueden eliminar.

La circulación de la linfa, que es de primordial importancia en el equilibrio de la

circulación sanguínea y en la lucha contra las infecciones, se tonifica. El cuerpo
gana y aumenta la resistencia a las infecciones, y obtiene una mayor capacidad
para curar.

La sensación de bienestar y la disminución de los efectos del estrés inducido por

Surya Namaskar reducen la adherencia de las plaquetas. Debido a esta mejora en
la circulación de la sangre hace que tengamos menos probabilidad de
arteriosclerosis y muchas enfermedades que esto ocasiona, por ejemplo,
enfermedad coronaria, ataque al corazón, senilidad, insuficiencia renal, reducción
del flujo sanguíneo a los miembros que requieren amputación y así
sucesivamente.

Utthanasana (Postura nº 3) y Adho Mukha Svanasana (Postura nº 8) ayudan a

llevar la sangre desde la parte inferior del cuerpo hasta el corazón, estirando los
músculos de las piernas y utilizando la fuerza de la gravedad en la posición
invertida. Las otras asanas exprimen la sangre de los órganos y ayudan al
intercambio de oxígeno y nutrientes para los productos de desecho de los vasos
sanguíneos.

3.- Sistema digestivo

Los movimientos alternos de estiramiento y compresión de Surya Namaskar

tonifican todo el sistema digestivo mediante el masaje a fondo de todas las
vísceras abdominales. Utthanasana (Postura nº 3) y Bhujangasana (Postura nº 7)
son especialmente poderosas en términos de compresión y estimulación de los
órganos abdominales. Esto no sólo mejora la eliminación de residuos, sino que
también aumenta el fuego digestivo, fomentando un apetito saludable y una
completa y rápida asimilación de los alimentos.  Una digestión correcta es un
factor primordial para la salud en general. La calidad o la cantidad de alimento
importa poco si el cuerpo es incapaz de digerir y asimilar eficientemente. Los
alimentos no digeridos fermentan en el estómago y en los intestinos generando
gases y bloqueando los canales de eliminación. Los problemas digestivos como el
estreñimiento, la indigestión, la diarrea y un funcionamiento hepático incorrecto
pueden ser aliviados y evitados por la regulación en la dieta en combinación con el
Yoga.

4.- Sistema urinario

Los riñones desempeñan la función vital de regular los líquidos y las sales en el
cuerpo. También elimina las impurezas de la sangre y las excreta por medio de la
orina a través de la vejiga. Cualquier desequilibrio en la acción normal del riñón
resulta un inmediato desequilibrio de los niveles de sal y aumento de los niveles de
nitrógeno en la sangre. A través de la práctica de Surya Namaskar, la columna
vertebral y los músculos de la espalda se mueven de una manera que presionan y
masajean suavemente los riñones. Esto estimula su acción y aumenta su flujo de
sangre. Si los riñones funcionan lentamente o padecen insuficiencia renal leve, con
tendencia a formar piedras o, si hay una predisposición a infecciones
caracterizadas por una orina con olor fuerte y oscura, micción frecuente y dolor en
los riñones, se sugiere que se aumente la toma de agua, así como tomar un vaso
de agua antes de una practica suave de Surya Namaskar. Bhujangasana (Postura
nº 7), Ashtanga Namaskara (Postura nº 6) y Ardha Bhujangasana (Postura nº 4)
ejercen una influencia especialmente fuerte en la zona de los riñones.

5.- Sistema nervioso

En los doce movimientos de Surya Namaskar, la columna vertebral es

sistemáticamente estirada y comprimida al máximo, estimulando la circulación de
la sangre en toda la médula espinal y todos los plexos nerviosos.

El sistema nervioso periférico, que se encuentra fuera del sistema nervioso central
(cerebro y columna vertebral), consta de dos partes: voluntario e involuntario. El
sistema voluntario o sistema somático gobierna las funciones del cuerpo que
están bajo control consciente, tales como los movimientos musculares
importantes. El sistema involuntario o sistema nervioso autónomo, gobierna
aquellas funciones sobre las cuales el individuo generalmente no tiene un control
consciente. Los latidos del corazón, la respiración, las secreciones glandulares y
las funciones de casi todos los órganos internos se regulan de acuerdo con las
necesidades del cuerpo por impulsos a lo largo de los nervios involuntarios. El
sistema nervioso autónomo se compone a su vez en dos sistemas opuestos:
simpático y parasimpático. Su equilibrada interacción ayuda a mantener una
buena salud. Sin embargo, existe una tendencia en el hombre moderno hacia un
desequilibrio de sus funciones nerviosas.

Surya Namaskar tonifica los flujos nerviosos estimulando los órganos internos que
pueden ser comparados con las raíces (nervio) de una planta. Estira los nervios,
trabaja sobre la columna vertebral y mejora el prana que activa los centros
cerebrales. Después de practicar Surya Namaskar puedes llegar a sentir un
hormigueo por tu cuerpo, eso es el prana, la energía. Todo el sistema nervioso se
despierta y se activa.

6.- La piel

La piel es el órgano corporal más grande y aparte de para mantener el cuerpo

unido sirve para regular la temperatura corporal, así como la excreción de materia
de desecho a través de la transpiración. Cuando hay un exceso de toxinas en la
sangre, se manifiesta a través de la piel en forma de furúnculos, erupciones y
espinillas. Como Surya Namaskar produce transpiración, se acelera la circulación y
aumenta la eliminación de los desechos a través de los sistemas digestivo y
urinario, limpia y proporciona al practicante una piel tersa y brillante que es un
signo importante de la salud. Muchas enfermedades de la piel causadas por
depósitos de toxina subcutánea, tales como granos y eccema, pueden ser
eliminados. Se eliminan los malos olores del cuerpo y se mejora la circulación
general de la sangre a la piel.

Cuando Surya Namaskar se practica en las primeras horas de la mañana frente al

sol naciente, los rayos ultravioleta se absorben a través de la piel. Al amanecer
estos rayos están en su mayor intensidad y se cree que son muy beneficiosos para
la salud y para la producción de vitamina D. Todas las asanas estiran la piel y sus
tejidos elásticos, tonificándola y ayudando a conservar sus funciones.

7.- Sistema endocrino

Las glándulas endocrinas son las más vitales y misteriosas de todos los sistemas.
Ellas desempeñan un papel global en la coordinación e integración de todos los
procesos fisiológicos y, sin embargo, muy poco se sabe realmente sobre ellas. La
función principal de las glándulas endocrinas es la producción y secreción de
hormonas, que son sustancias químicas liberadas en el torrente sanguíneo y
transportadas por todo el cuerpo para actuar sobre determinados órganos. Estas
hormonas actúan como movilizadores, estimulando a los otros órganos para
realizar sus respectivas funciones. Lo siguiente es una breve descripción de las
glándulas y los efectos beneficiosos de Surya Namaskar sobre sus funciones y
disfunciones.

a.- Pituitaria

La glándula pituitaria es considerada como la glándula principal de nuestro cuerpo.

Este importante centro regula las funciones de las otras glándulas, estimulando o
inhibiendo sus secreciones según lo requiera el cuerpo. Produce muchas
secreciones hormonales, que controlan el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Al
aumentar el flujo de sangre a la cabeza y a través de sus efectos sobre el sistema
nervioso, Surya Namaskar estimula el hipotálamo que regula la acción de la
glándula pituitaria. De este modo, la práctica de Surya Namaskar tiene un efecto
directo y beneficioso sobre este centro vital y sobre todo el cuerpo. Las asanas
invertidas son las que ejercen el efecto más poderoso sobre la glándula pituitaria.

b.- Pineal

La glándula pineal es una diminuta glándula en el cerebro que actúa como una
ventana a las facultades psíquicas superiores. Se conoce como el tercer ojo. La
ciencia yóguica afirma que tiene una función vital como si fuese una conexión
entre los diferentes niveles de conciencia por encima y más allá del plano físico. A
través de la estimulación de este centro, se puede contactar con las capas más
profundas de la mente y desarrollar los poderes de mayor conciencia, intuición,
visualización e imaginación. Nuevamente, las asanas invertidas son las principales
para tonificar esta glándula.

En los niños este centro es muy activo, porque los niños trabajan principalmente
en el nivel de intuición y conciencia espontánea. Hasta la edad de siete años un
niño forma los patrones mentales que él mantendrá para el resto de su vida. Sin
embargo, a medida que el niño crece, el ego y el intelecto empiezan a dominar su
personalidad. La glándula pineal se atrofia después de los ocho años. Surya
Namaskar juega un papel importante en el mantenimiento de esta glándula.

c.- Tiroides/Paratiroides

La glándula tiroides, situada en la garganta, controla el metabolismo o la velocidad

a la que el alimento ingerido es quemado por el cuerpo. El calor corporal, el
crecimiento y el desarrollo también están regulados por las secreciones de esta
glándula. La secreción insuficiente de la tiroides (hipotiroidismo) da como
resultado la ralentización general de todos los procesos corporales. La persona se
convierte en obeso, adormecido, aburrido, se siente siempre frío y sufre de
estreñimiento y presión arterial baja.

La condición opuesta (hipertiroidismo) se caracteriza por una exagerada

aceleración de todas las funciones. La persona come más pero pierde peso y
siempre se encuentra hamvriento. Está nervioso, excitable, hipersensible, sufre de
presión arterial alta y, en casos extremos, con síntomas tales como alucinaciones,
espasmos, ataques y globos oculares prominentes. Los trastornos de la tiroides
son realmente más comunes de lo que la mayoría de las personas sospechan,
especialmente en las mujeres. Muchas personas sufren de mal funcionamiento de
la tiroides, dentro de los límites normales, no sufriendo la enfermedad pero si
sintiendo malestares y perturbando su vida cotidiana. Estas son las personas que
se benefician especialmente de Surya Namaskar. Desafortunadamente, la mayoría
de las personas no son conscientes de la fuente de su problema o que la condición
puede ser controlada por estas asanas. Durante la práctica de Surya Namaskar, el
área de la garganta es presionada alternativamente y luego estirada, estimulando y
equilibrando las secreciones normales de esta glándula vital que está vinculada a
Vishuddhi Chakra.

Las glándulas paratiroides están relacionadas con el metabolismo del calcio y el

fósforo que son necesarios para el desarrollo de huesos fuertes y saludables. La
hiperactividad causa huesos frágiles que se rompen fácilmente. La condición
opuesta produce contracciones involuntarias de los músculos (espasmos y tics
nerviosos) como resultado de la falta de calcio. La práctica de Surya Namaskar
ayuda a normalizar la función de las paratiroides. Hasta Utthanasana (Postura nº
2), Adho Mukha Svanasana (Postura nº 8), Bhujangasana (Postura nº 7) y Ardha
Bhujangasana (Postura nº 4) ejercen efectos más poderosos en la zona donde se
sitúan estas glándulas (cuello).

d.- Timo

La glándula timo se encuentra justo debajo de la tiroides, en el centro del pecho

justo detrás del esternón. El timo es más grande en los niños y disminuye su
tamaño, y presumiblemente su función, progresivamente con la edad. Su labor es
la producción de anticuerpos que actúan como una defensa contra las bacterias,
virus, otros parásitos externos y ciertos cánceres. En Namaskarasana (Postura nº
1) enviamos prana a Anahata Chakra cuya correlación física es el timo. La
exhalación indica ofrecerse al mundo y, al mismo tiempo, la postura es
introspectiva, indicativa de mirar adentro para mejorar nuestra salud. Esta actitud
mental puede ser muy beneficiosa estimulando y activando el timo a través de
Anahata Chakra.

e.-  Suprarrenales

Las glándulas suprarrenales son dos pequeños cuerpos situados en la parte

superior de los riñones que segregan una serie de diferentes hormonas, la más
importante la adrenalina. Cuando un ser humano (o un animal) se enfrenta a una
situación de peligro o gran estrés, grandes cantidades de adrenalina se liberan en
la sangre para ayudarles a hacer frente a la emergencia. Actúa inmediatamente en
casi todas las funciones vitales, acelerando el ritmo cardio-respiratorio, elevando la
presión arterial, tensando todos los músculos, dificultando la digestión, dilatando
las pupilas de los ojos, etc.

Seguramente haya tenido la experiencia de un susto repentino. En ese momento,

habrá sentido como una sensación de choque que irradiaba desde el centro del
abdomen, habrás experimentado que durante algún tiempo después hubo una
sensación de alerta y tensión. Esto se debe a la acción de la adrenalina. La
sobreproducción de esta hormona hace que una persona esté constantemente en
un estado de tensión y de ansiedad, aunque seguramente no sepa el porqué de
esta situación. Este es un patrón especialmente común en las condiciones de vida
estresantes de hoy en día, donde continuamente tenemos que adaptarnos al
cambio. Por otro lado, la reducción de la producción y la secreción causa la
opacidad en general y la falta de reacción a estímulos externos. Las glándulas
suprarrenales también juegan un papel muy importante en la producción de
hormonas sexuales y en el metabolismo de la sal.

Las posturas de Surya Namaskar, aplican presión directa en la región media de la

espalda donde se encuentran los riñones y las glándulas suprarrenales, masajean
y tienden a corregir el desequilibrio en las secreciones, ayudando a las
suprarrenales a funcionar de manera óptima. Las glándulas suprarrenales están
relacionadas con Manipura Chakra.

f.-  Páncreas

El páncreas está situado detrás del estómago a nivel del plexo solar. Parte de esta
importante glándula produce la hormona conocida como insulina, que controla la
capacidad del cuerpo para almacenar y utilizar el azúcar. La insuficiente
producción de insulina provoca la incapacidad del organismo para asimilar el
azúcar ingerido, causando cantidades excesivas de azúcar en la sangre y también
en la orina. Esta enfermedad dañina y generalizada se conoce como diabetes.
Surya Namaskar comprime los órganos abdominales que presionan sobre el
páncreas especialmente durante la flexión hacia atrás en Bhujangasana (Postura
nº 7).

g.- Órganos reproductivos

Las glándulas reproductoras regulan la producción de óvulos y espermatozoides, y

también regulan otros aspectos tales como el crecimiento del cabello, el desarrollo
de la voz, el ciclo menstrual femenino y el desarrollo de los senos, etc. Surya
Namaskar es un valioso ejercicio para tonificar y regular dichas órganos tanto en
los hombres como en las mujeres. En las mujeres los ovarios se encuentran dentro
del abdomen y se estimulan por medio de la presión de las posturas, ayudando a
corregir las irregularidades y dolores menstruales. Los músculos que recubren del
útero y las paredes vaginales se fortalecen. Esto también facilita el parto fácil e
indoloro. Asanas como Bhujangasana (Postura nº 7), Utthanasana (Postura nº 3) y
Ardha Bhujangasana (Postura nº 4) especialmente ayudan a tonificar y fortalecer
este área. La función sexual masculina también se mejora por el estiramiento
proporcionado en Ardha Bhujangasana (Postura nº 4).

*Fuente:

SURYA NAMASKARA, A TECHNIQUE OF SOLAR VISUALIZATION

Swami Satyananda Saraswati

Yoga Publications Trust

EFECTOS SOBRE LOS MÚSCULOS

El siguiente capítulo da cuenta de los efectos de Surya Namaskar sobre los
músculos del cuerpo, la mayoría de los cuales se ejercitan durante su práctica.
Está pensado especialmente para profesores y terapeutas de yoga, como guía
para desarrollar una mejor técnica y estado físico. También puede ser útil para el
individuo que quiere entender lo que está sucediendo físicamente durante la
práctica, y qué músculos deben relajarse, contraerse o estirarse dentro de las
diferentes asanas.
1.- Fuerza

Es importante recordar que Surya Namaskar no busca desarrollar músculos

hipertrofiados o sobredesarrollados. Más bien está diseñado para estirar, tonificar
y realinear las estructuras músculo-esqueléticas, desarrollando una mejor postura
y salud y reintegrando mejor la función total del cuerpo a través de este
realineamiento. Debemos ver nuestros músculos en perspectiva, en armoniosa
interrelación con los otros órganos del cuerpo.

Cada músculo está compuesto por un número de fibras y cada fibra está
compuesta por segmentos deslizantes que encajan uno en el otro de manera muy
similar a una puerta corredera. Hay una cierta alineación de fibras que permite una
eficiencia óptima. Por ejemplo, si desde la posición de reposo nos movemos en
cualquier dirección desde una alineación óptima, la fuerza que cada fibra realiza
para estirar el músculo  disminuye. La fuerza no es tanto una función de la masa
muscular, es más consecuencia de la consolidación y el esfuerzo coordinado de
las fibras individuales dentro de cada músculo. Si existe una tensión excesiva, las
fibras musculares no se alargan lo suficiente y la fuerza es entonces más una
cuestión del número de fibras en funcionamiento que la coordinación. Esto suele
ocurrir a los levantadores de pesas. Si las fibras del músculo son demasiado
largas puede que no funcionen correctamente en absoluto. En resumidas cuentas
podemos decir que la fuerza que desarrollemos en cada asana depende más de la
coordinación en el movimiento que en la fuerza en si misma. A mayor
coordinación en el movimiento menos esfuerzo físico realizaremos.

2.- Equilibrio

La gravedad ejerce una fuerza sobre todos los objetos materiales. Cada parte y
segmento del cuerpo humano tiene un centro gravitatorio alrededor del cual
funciona. Cada centro de gravedad también influye en el centro general de
gravedad del cuerpo. Este centro de gravedad cambia continuamente según la
posición del cuerpo. En cada posición, ya sea acostado, sentado, manteniendo una
postura erguida o en movimiento, el concepto de equilibrio está siempre presente.
El equilibrio físico sólo puede mantenerse si la gravedad se neutraliza. Esto ocurre
a través de:
– la presión de las articulaciones articulares entre sí
– resistencia de ligamentos
– contracciones musculares sostenidas coordinadas por el sistema nervioso
sensorio-motor.
El equilibrio del cuerpo mejora a medida que el área en contacto con el suelo
aumenta ya que el centro de gravedad baja. El equilibrio no es una cosa estática.
Requiere un ajuste continuo en relación con nuestra postura fluctuante, los
movimientos, el ciclo de la respiración y el nivel de conciencia.
El cerebelo, en la parte posterior del cerebro, juega un papel esencial en el
mantenimiento del equilibrio del cuerpo. Aquí los receptores auditivos, visuales,
sensoriales y musculares se reúnen y se integran para determinar y mantener
nuestro estado postural a través de retroalimentación y reevaluación continua a
nivel consciente y autónomo (vegetativo) del sistema nervioso.

3.- Calma

En Yoga, antes de pasar a cualquier nueva posición, la conciencia de la posición

inicial es de suma importancia. La compostura es tan necesaria aquí como lo es
antes de comenzar cualquier práctica espiritual o tarea importante. En
Namaskarasana (Postura nº 1), por ejemplo, debes primero tomar conciencia de la
incesante actividad que los músculos posturales están realizando para mantener
el equilibrio estático. Date una oportunidad para desarrollar la conciencia de este
sutil trabajo. Esto desarrolla una conciencia nueva y más grande que deberíamos
poder llevar a las posturas más dinámicas. Debemos tratar de reconocer el sutil
equilibrio entre tensión muscular y relajación.

NAMASKARASANA

Namaskarasana es una posición de compostura, tranquilidad

y estabilidad. Es un símbolo de esa etapa en el desarrollo evolutivo del hombre
cuando se puso vertical y erguido. Por lo tanto, en Namaskarasana, nos interesan
los músculos responsables de mantener una postura erguida.
Otros músculos importantes en los que se mantiene un tono de reposo para estar
en Namaskarasana incluyen:
– Pantorrillas: sóleo, tibial anterior, poplíteo.
– Muslos: aductores, isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso,
semimembranoso).
– Tronco: los músculos espinales y abdominal anterior son esenciales.
– Área escapular: trapecio, romboide.
– Cuello: los músculos anterior y posterior son necesarios para mantener el cuello
en posición y la cabeza erguida.

Postura erecta
Los músculos responsables de la postura erguida mantienen la columna vertebral,
mantienen sus curvaturas, trabajan las piernas y sostienen la cabeza.
*Pies y piernas: los músculos de la parte delantera de las piernas que sirven estirar
o elevan los dedos de los pies y permiten que se mueva el pie hacia arriba,
constantemente ajustan el centro de gravedad del cuerpo para que se lleve hacia
adelante sobre la base de los pies. Con los ojos abiertos y luego cerrados, fija tu
conciencia en este punto de ajuste más bajo y experimenta el estado de equilibrio
muscular dinámico necesario para mantener el equilibrio.

*Caderas: Los músculos psoas son esenciales para mantener una posición

erguida. El psoas une las piernas al tronco, uniendo los transversos de las
vértebras lumbares con el trocánter menor del fémur (hueso superior y externo del
muslo) de cada lado. Es este músculo el que da a la parte inferior de la espalda su
característica curva hacia adelante, llevando el centro de gravedad del tronco
hacia delante, por encima y entre los pies. Su función es ayudar al cuerpo a ajustar
su posición en el espacio. El músculo psoas constantemente se contrae y libera
para ajustar la postura. Está involucrado en un proceso dinámico.

La acción del psoas se modifica por la acción del diafragma, que es una fina
lámina de músculo responsable de la respiración. Las fibras inferiores del
diafragma acentúan el balanceo de la zona lumbar para llevarla hacia delante. El
diafragma se contrae con cada respiración y por lo tanto afecta al psoas, a la
postura y al equilibrio. Podemos entender mejor cuán sutil y sensible es el control
de estos músculos que regulan el cuerpo. También es fácil ver que la tensión, que
impide que estos músculos actúen completamente, interfiere con la postura,
creando un balanceo excesivo, síndrome de pelvis congelada u otras disfunciones
estructurales.

*Tronco: El cuadrado lumbar se origina de la unión de la cresta ilíaca (cadera) y del

ligamento iliolumbar (faja pélvica) y está conectado a la costilla inferior y a las
cuatro vértebras lumbares superiores. Ajusta el centro de gravedad del tronco
sobre las piernas.
*Columna vertebral: Los músculos transversoespinosos cortos y profundos que se
mueven oblicuamente hacia arriba y el centro desde los procesos transversos
hasta las espinas de las vértebras son los principales músculos posturales
relacionados con el mantenimiento de la columna vertebral erguida. Se apoyan en
los intertransversos, pequeños músculos entre los procesos transversos de las
vértebras y los interespinosos, que se colocan en parejas entre las espinas de las
vértebras contiguas. Además de esto, los músculos transversoespinosos
transmiten los impulsos nerviosos a otros músculos posturales situados delante y
detrás de la columna vertebral para mantener sostenida la contracción que
mantiene el tronco erecto y firme.

*Cabeza: Sostenida en posición vertical por los músculos esplenio de la cabeza,

escaleno medio y escaleno posterior que a su vez refuerzan la parte posterior de la
columna cervical, centran la cabeza en el tronco y permiten que la cabeza se
mueva hacia adelante y hacia atrás.
Estos músculos posturales, en la posición vertical, se trabajan siempre en todas
las posturas de pie y no serán enfatizados en las descripciones de estos asanas a
menos que requiera un estudio más específico por el asana en cuestión.

Mejorar la postura

En Namaskarasana podemos usar la conciencia muscular y el estiramiento del

cuerpo para ayudar a nuestra conciencia a ascender a niveles más altos.
Namaskarasana es mucho más que estar de pie con las manos en la posición de
saludo. Para mejorar la postura durante Namaskarasana, prueba las siguientes
sugerencias:
1.- Para reducir el arqueamiento en la parte baja de la espalda, contraiga
ligeramente los glúteos mientras que al mismo tiempo mantiene la pared
abdominal ligeramente contraída hacia dentro. El transverso del abdomen, el
músculo más profundo de la pared abdominal (que se extiende entre la cresta
ilíaca y la 12ª costilla), y cuya principal función es la de mantener el cuerpo erguido
y favorecer la postura corporal. La presión del diafragma y el transverso del
abdomen establecerán presión intra-abdominal e intra-torácica y, en el caso
específico de Namaskarasana, mantendrán la pelvis y la región lumbar en la
posición correcta.

2.- Para enderezar la región cervical y aumentar la altura, llevar la barbilla

ligeramente hacia delante sin bajar la cabeza. Aquí, es el esternocleidomastoideo,
que se extiende desde el esternón y la clavícula y se inserta en la apófisis
mastoides del hueso temporal detrás de las orejas, el que hace el trabajo.
Mientras estiras la cabeza hacia arriba, siente el estiramiento en el resto de la
columna vertebral y visualice la energía fluyendo hacia arriba a través de la
columna. Al mismo tiempo fija tu conciencia en Anahata Chakra. Este aspecto de
la práctica es un claro ejemplo del principio tántrico más básico: usar el cuerpo
para trascender el cuerpo.

HASTA UTTHANASANA

En Hasta Utthanasana, posición 2 y 11 de Surya Namaskar, el practicante se abre

desde dentro y se comunica con el inmenso potencial y la fuerza que el sol
representa para nosotros. Esta postura ha sido parte de las tradiciones espirituales
y ocultas, invocando la gracia y el poder de las fuerzas superiores. Para abrirse al
fuego cósmico, el practicante empuja ligeramente el plexo solar (manipura chakra)
y la pelvis hacia él. El centro de gravedad del cuerpo así se sitúa más hacia
delante, entre los pies. Luego los brazos se estiran hacia arriba, entrando en
contacto con las orejas. La cabeza se inclina hacia atrás y mira hacia arriba,
estirando la parte delantera y comprimiendo la parte posterior del cuello.

El cuerpo experimenta un estiramiento anterior completo y una ligera contracción

posterior, dibujando una ligera curva de pies a cabeza, similar a un arco que
estuviera estirado por poderosas fuerzas espirituales. Permítase relajarse y
doblarse con la postura. Empuje el pecho un poco hacia adelante, con el objetivo
de enderezar ligeramente la curva de la parte superior de la espalda. Cuando se
realiza de una manera relajada ayuda a abrirse a las fuerzas cósmicas pránicas y
espirituales.
El equilibrio puede ser un poco difícil en esta postura ya que la acción de levantar
los brazos modifica el centro de gravedad. La tensión proviene cuando se trata de
empujar demasiado el pecho hacia delante. Por lo tanto, se debe realizar
gradualmente al principio, aumentando la curva hacia delante a medida que se
ajusta a la posición. Utilizamos los siguientes músculos para mantener y formar la
postura:
1.- Brazo superior y hombro: los músculos desde la escápula hasta el húmero (el
tronco óseo de la parte superior del brazo) mueven la extremidad: el redondo
mayor y menor, deltoides, coracobraquial. El músculo dorsal, procedente de las
seis vértebras torácicas inferiores, el sacro, la parte posterior de la cresta iliaca y
las cuatro costillas inferiores, y su inserción en el húmero también permiten elevar
el brazo.

2.- Antebrazo: el tríceps braquial extiende el antebrazo.

3.- Muñeca: los dedos y las manos se estiran por el músculo palmar corto,
tensando la palma de la mano, el extensor común de los dedos en el húmero e
insertado en la parte posterior de cada dedo, estiran la muñeca y los dedos, al igual
que el cubital posterior, extensor radial largo y corto.

4.- Espalda: el trapecio y el dorsal ancho se contraen con ligero énfasis en las
nalgas.

5.- Frontal: el serrato anterior en el pecho expande la caja torácica y aumenta la

capacidad respiratoria. Los músculos abdominales se estiran, incluyendo el
músculo recto abdominal, oblicuo externo e interno y transverso abdominal.

UTTHANASANA

Esta postura es completamente opuesta a la posición 2. Desde un potente

estiramiento anterior pasamos a un también poderoso estiramiento posterior.
Después de invocar las fuerzas divinas, llevamos estas a la tierra tocando el suelo
y transformando así nuestra existencia terrenal. Nos rendimos y utilizamos
conscientemente la fuerza de la gravedad. Utthanasana es una posición pasiva
donde los músculos posteriores del cuerpo reciben un estiramiento profundo
cuando el tronco se pliega sobre las piernas. Las manos (con las palmas planas)
se colocan al lado de los pies o detrás del cuerpo para estirarlo más. Esta vez los
músculos anteriores reciben masajes pasivos. Esta es una posición invertida, con
Swadhistana Chakra en la parte superior. Están involucrados los siguientes
músculos:

1.- Tronco: psoas e iliacus (proceden de la fosa ilíaca y se insertan en el área de

inserción del psoas) doblan el tronco hacia adelante.

2.- Abdomen: los músculos están relajados.

3.- Cuello: esternocleidomastoideo y escaleno (desde las vértebras cervicales a las

dos primeras costillas) doblan la cabeza hacia adelante.

4.- Espalda: estiramiento de los músculos paravertebrales, dorsal ancho (lumbar e

inferior torácico), iliocostal (lumbar, torácico y cervical), espinoso cervical y
espinoso de la cabeza, trapecio, redondo mayor y menor, infraespinoso.

5.- Brazos: estiramiento de brazos y manos como en Hasta Utthanasana,

especialmente tríceps.

6.- Nalgas: glúteo mayor y menor se estiran.

7.- Piernas: los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, el sóleo y el

poplíteo en las pantorrillas, y también los extensores de los dedos de los pies que
tienen por objeto mantener la postura, se ejercitan todos.

ARDHA BHUJANGASANA

La práctica de Surya Namaskar puede ser imaginada como

un camino para que el practicante desarrolle la conciencia del espacio. Después
de medir y explorar el espacio alcanzado por medio de los brazos en las
posiciones 2 y 3, el practicante, a partir de la posición 4, comienza a explorar el
espacio extendiendo una pierna, lo más atrás posible. El espacio entre un pie y otro
constituye el territorio cubierto por un individuo en Surya Namaskar, y este espacio
será explorado en las siguientes posturas. Pero primero debe «reconocer» el
espacio que puede cubrir en esta posición número 4.

En esta postura asimétrica, los principales músculos utilizados son los de los
miembros inferiores. Aunque el centro de gravedad se baja, el equilibrio se hace
más difícil porque la base de la postura no es ancha y la postura es asimétrica.
Colocar las manos junto a los pies agranda la base y mejora el equilibrio. Los
músculos que intervienen para estirar la espalda y la cabeza hacia atrás son los
mismos que vimos en  Hasta Utthanasana, la principal diferencia es que este
movimiento es más pronunciado y los brazos bajan hacia el suelo.

La mayor parte del estiramiento de este asana está en la parte delantera de los
muslos, los músculos abdominales, en la espalda y en el cuello.

Trabajo de estiramiento sobre las piernas:

1.- Pierna de delante: Dorsiflexión del tobillo y flexión de la cadera. Glúteo mayor e

isquiotibiales se estiran. El resto de músculos de la pierna están relajados.

2.- Pierna de atrás: Apoyo en el empeine, dorsiflexión pasiva del tobillo, ligera

flexión de la rodilla. Cuádriceps femoral y psoas se estiran.

UTTHITA CHATURANGA DANDASANA

Postura de fuerza, consistente y firme. Como en esta postura

debe retenerse el aliento también sirve como abstracción de los sentidos.

Los principales músculos que intervienen en esta postura son:

1.- Brazos: tríceps.

2.- Abdomen: músculo recto abdominal, se fortalece. Glúteos se contraen
ligeramente. El cuello firme, no dejamos caer la cabeza.

3.- Piernas: Cuádriceps contraídos, isquiotibiales estirados.

ASHTA DANDASANA

Esta es una posición de entrega a la esclavitud terrenal y a las ataduras. Los

siguientes músculos están involucrados:

1.- Tobillos y dedos de los pies: los dedos de los pies se extienden pasivamente,
estiramiento del extensor largo de los dedos y del extensor largo del dedo gordo,
los tobillos se estiran pasivamente estirando el tibial anterior.

2.- Rodillas: las rodillas son flexionadas por los isquiotibiales en la parte posterior
del muslo.

3.- Parte superior de las piernas: el psoas mayor y el ilíaco flexionan el muslo
mientras que el psoas menor flexiona el tronco.

4.- Cuello: se estira hacia atrás el longísimo cervical  (4ª y 5ª vértebras torácicas,

2ª a 6ª vértebras cervicales) y se contrae el complejo menor (se extiende desde el
hueso occipital, 7ª cervical a 12ª vértebra torácica hasta la escápula). La parte
anterior del cuello se estira.

5.- Brazos: el trapecio también está involucrado en el apoyo del cuerpo así como el
romboides mayor y menor (parte superior de la espalda).
 BHUJANGASANA

Bhujangasana utiliza los músculos de flexión hacia atrás de la espalda para

extender la columna vertebral y el cuello hacia atrás. Este movimiento se realiza
principalmente por la fuerza ejercida por manos y brazos que empujan el cuerpo
relajado hacia atrás dibujando una curva dinámica.

Los principales músculos involucrados son:

1.- Brazos: tríceps, estiran los brazos.

2.- Espalda: todos los músculos de la espalda están comprimidos pero no tensos
en la posición final.

3.- Abdomen: se produce un estiramiento de los músculos abdominales. Las

nalgas también se contraen ligeramente para mantener las piernas juntas y
quietas; también esta contracción de glúteos sirve para proteger la zona baja de la
columna.

4.- Piernas: los isquiotibiales se flexionan ligeramente para mantener la posición

de las piernas.
 ADHO MUKHA SVANASANA

El perro con la cara hacia abajo es una postura

simétrica y estable en la que se alcanza el equilibrio al aumentar el ancho de la
base aún más colocando los dos pies atrás separados ligeramente.

El trabajo muscular principal de esta postura se localiza en la parte posterior del

cuello, la parte superior de la espalda y la parte posterior de las piernas. Los
músculos principales en involucrados en esta postura son los músculos los
brazos, que se fortalecen. El resto de los músculos que intervienen en esta postura
estiran ligeramente. Los músculos principales son:

1.- Pantorrillas: soleo, popliteo, tendón de Aquiles (en la parte posterior del tobillo).

2.- Muslos: isquiotibiales y glúteos están ligeramente estiradas.

3.- Tronco: los músculos abdominales están ligeramente tensos. Los principales

músculos de la espalda involucrados son: longísimo torácico, trapecio, dorsal
ancho, redondo mayor y menor (también involucrados en el movimiento de los
brazos). Los músculos del hombro se contraen activamente mientras los brazos
se mantienen estirados y rectos.

COLUMNA VERTEBRAL
Todos los movimientos de Surya Namaskar constan de flexiones hacia delante y
hacia atrás de la columna vertebral. Esta flexión alterna de la columna vertebral da
innumerables beneficios al cuerpo, no pudiendo compararlo con otras formas de
ejercicio físico. Todos los asanas de yoga reconocen la importancia de una
columna vertebral sana, fuerte y flexible en la búsqueda de la salud en general. Sin
embargo, su importancia va más allá de esto. La médula espinal es el camino
conductor para sushumna, el nadi central a través del cual la shakti es despertada
y liberada para su ascenso a sahasrara chakra.
Una comprensión más profunda de la estructura y funcionamiento de la columna
vertebral nos permitirá apreciar más plenamente la importancia de Surya
Namaskar, no sólo con fines de salud física, sino también en relación con el
proceso del despertar de nuestra consciencia.

1.- Estructura y función

La columna vertebral está formada por treinta y tres vértebras, apiladas unas
encima de otras formando una suave curva en forma de S. La parte frontal de cada
vértebra es redonda y plana en la parte superior e inferior. Estas porciones planas
encajan una encima de otra, separadas por una almohadilla o disco esponjoso.
Esto actúa como un amortiguador entre cada vértebra, manteniéndolos
ligeramente separados. La parte trasera de la columna vertebral es hueca, y
contiene todos los nervios que van desde el cerebro a los diversos órganos del
cuerpo. Estos nervios luego se ramifican a sus respectivos órganos a través de los
espacios entre cada vértebra. Toda la estructura se mantiene en su lugar mediante
una compleja disposición de músculos, tendones y ligamentos.

La columna vertebral es como el tronco de un árbol, soportando la estructura

entera del cuerpo. En la parte superior de este tronco se encuentra la estructura
ósea, cráneo, que contiene el más importante de todos los órganos humanos – el
cerebro. La vértebra superior se llama atlas porque sujeta la cabeza como la mítica
figura griega Atlas, que soportaba la tierra sobre sus hombros. La segunda
vértebra es conocida como axis (eje), llamado así porque el atlas y el cráneo giran
sobre él. Así, la cabeza puede moverse independientemente, o con el cuello.

En la región torácica, la columna vertebral soporta la caja torácica, compuesto de

las costillas, los músculos y el cartílago. Más abajo, en la región lumbar o
abdominal, la columna vertebral es como un ancla para los músculos que
mantienen los órganos gastrointestinales en su sitio. Estos se mantienen
suspendidos como si estuvieran en un bolso de tela, con la columna vertebral
formando un asa.

En el tramo inferior (sacro) de la columna vertebral está la pelvis que es como una
cesta ósea acunando los órganos excretores y reproductivos. Las cinco vértebras
sacras se utilizan para formar un solo hueso en la parte posterior de la pelvis.
Éstos son más pequeños, pues no tienen ninguna función real y no intervienen en
los movimientos de la columna vertebral. Al final de estas vértebras sacras se
encuentra el cóccix.
La espina dorsal no está absolutamente erguida en el verdadero sentido de la
palabra ya que tiene cuatro curvas distintas. La curva cervical (cuello) tiene siete
vértebras, la curva dorsal (pecho) tiene doce, la curva lumbar (parte inferior de la
espalda) tiene cinco y la curva sacral (pélvica) también tiene cinco. Cada vértebra
va soportando progresivamente el peso de la columna. Así, cada vértebra inferior
es ligeramente más grande que la anterior, para soportar la carga creciente. El
atlas, por ejemplo, es sólo un cuarto , respecto a la altura, de la vértebra lumbar.

Debido a esta intrínseca estructura, la columna vertebral es capaz de realizar una

amplia variedad de movimientos. Puede doblarse hacia adelante, hacia atrás, hacia
los lados y girar. Esto da al cuerpo una gran libertad de movimiento en la
realización de sus diversas tareas.

2.- Desarrollo evolutivo

Los problemas de espalda se pueden relacionar en gran parte con una

inconsistencia evolutiva que ocurrió durante la progresión del hombre del
cuadrúpedo al bípedo. Estructuralmente, la columna vertebral fue diseñada como
un puente en suspensión, sujetado en cada extremo. Originalmente estaba
destinado a funcionar en posición horizontal, es decir cuando nos movíamos a
cuatro patas. Sin embargo, en algún período del desarrollo, el hombre comenzó a
ponerse de pie, caminando sobre los dos pies, y fue cuando los problemas
comenzaron. Por supuesto, esto no quiere decir que no se hayan producido otros
cambios compensatorios durante el curso de la evolución, pero esta
inconsistencia básica en el desarrollo evolutivo sigue siendo la causa de los
complejos problemas que pueden manifestarse en nuestra columna vertebral.

El desarrollo muscular de apoyo que se desarrolló en compensación para el

funcionamiento vertical de la columna vertebral es suficiente para asegurar un
soporte adecuado para las vértebras y, consecuentemente, para el resto del
cuerpo. Sin embargo, el ejercicio inadecuado de esta musculatura, la obesidad y
las malas posturas, que se producen con la flexión continua hacia delante durante
las actividades de trabajo o debido a sentarse en sillas de manera incorrecta, son
responsables de la mayoría de los problemas de la columna vertebral que
aparecen hoy en día.

3.- Dolencias comunes en la columna vertebral

Debemos tener en cuenta respecto con los problemas de la columna vertebral que
Surya Namaskar se utiliza principalmente como medida preventiva y no curativa.
Aunque puede superar muchas dolencias de espalda como veremos más adelante,
en algunos otros casos seria más beneficioso inicialmente un programa con otros
asanas. Sin embargo, la práctica regular de Surya Namaskar puede prevenir estos
problemas movilizando las articulaciones intervertebrales, desarrollando la
musculatura de sujeción de la columna vertebral, fortaleciendo los ligamentos y
masajeando nervios y vasos sanguíneos. Esto se hace aún más importante a partir
de una mediana edad, cuando los músculos tienden a ser más débiles y la
columna vertebral más rígida.

El área más problemática de la columna vertebral es la región lumbar. Sus

dolencias pueden ser múltiples. Los músculos paravertebrales se vuelven rígidos y
dolorosos con la acumulación de tensiones emocionales, sexuales y menstruales.
Se puede lesionar debido a acciones descoordinadas al levantar, doblarse o
incluso al conducir. Los ligamentos espinales pueden romperse si nos golpeamos
esa zona fuertemente, golpes recibidos durante el deporte, etc. Estos músculos se
desequilibran si el peso del cuerpo no está repartido equitativamente entre ambas
piernas, debido a algún problema de los miembros inferiores. Sin embargo, las
causas más comunes de dolor lumbar se deben a la mala postura, la falta de
ejercicio y la vida sedentaria.

En una persona obesa, la tensión extra se acumula en la región lumbar debido al

peso extra de depósitos de grasa en el mesenterio de los intestinos o en la pared
abdominal. Se produce un estiramiento de los ligamentos y los músculos se
debilitan. Esto ocurre porque, por regla general, las personas obesas comen
demasiado y no hacen suficiente ejercicio.

El deslizamiento del disco intervertebral y la ciática se producen cuando el anillo

cartilaginoso de los discos espinales que absorben los golpes se rompe y crea
presión sobre los nervios entre las vértebras. Esto es terriblemente doloroso. Si los
discos espinales se degeneran, la fricción de una vértebra moviéndose contra la
otra puede provocar un mayor desgaste y degeneración de las vértebras
acompañado de bastante dolor.

En los casos de desplazamiento de disco, ciática y degeneración del disco, las

posturas de flexión hacia delante de Surya Namaskar agravarán el problema. Por
lo tanto, se deben evitar todas las posturas de flexión hacia adelante en estos
casos y se recomienda un programa guiado de asanas de flexión hacia atrás.
Los dolores de cabeza, debido a tensiones mentales y posturales, ocurren cuando
los músculos de la cabeza, el cuello o los hombros se contraen y se espasman.
Los espasmos musculares pueden sentirse como si tuviéramos un nudo en el
músculo. Las tensiones emocionales profundas también pueden causar espasmo
muscular y dolor en la región torácica, que a menudo es difícil de aliviar debido al
efecto corsé de la caja torácica. Los movimientos alternos de Surya Namaskar
pueden ser extremadamente útiles para aflojar estas áreas del pecho, cuello y
hombros, evitando la acumulación de tensión muscular donde se produce el
espasmo.

La escoliosis ocurre cuando la columna vertebral desarrolla una curvatura lateral.

A menudo es una curva en forma de S, ya que un extremo de la columna vertebral
se mueve en compensación por desalineación en el otro extremo. Puede ser
causado por el desplazamiento de la cadera, tensión muscular desigual en cada
lado de la espalda o crecimiento desequilibrado de los sistemas muscular y
esquelético durante los primeros años de la adolescencia. En este caso, las
posturas de flexión hacia atrás deben minimizarse y los estiramientos de flexión
hacia delante se acentuarán para enderezar la columna vertebral.

Los problemas en la columna son complejos y numerosos, sin embargo, la

práctica regular de Surya Namaskar bajo la guía de expertos profesores mejorará
la condición de la columna vertebral y garantizará una vida libre de problemas de
espalda.

En Surya Namaskar se trabaja todo tipo de estiramientos excepto laterales y

torsión. Para complementar de una forma más completa la gama de movimientos
de la columna (en un aspecto no terapéutico) en Surya Namaskar, podemos
incorporar en el programa de práctica diaria posturas de estiramiento lateral como
por ejemplo Utthita Trikonasana y posturas de torsión como puede ser Ardha
Matsyendrasana. De esa manera se completa la gama completa de movimientos
hacia delante, hacia atrás, hacia los lados y de torsión de la columna vertebral.

4.- Shusumna

El paso evolutivo radical de convertirnos en seres bípedos diferencia al hombre de

otros animales, dándole una clara ventaja sobre ellos. Esto también se aplica a la
evolución espiritual. Vale la pena destacar algunos puntos interesantes en este
contexto.
En primer lugar, se dice que sólo a través de la encarnación humana puede un ser
alcanzar la iluminación; esto noo es posible en una encarnación animal.

En segundo lugar, dentro de la columna vertebral se encuentra el pasaje de

Shusumna, que contiene los puntos de localización física de los chakras, los
centros psíquicos que gobiernan nuestro desarrollo de la conciencia superior y
sobrepasan las tendencias animales. El más bajo de estos chakras, Mooladhara,
que gobierna los aspectos más básicos e instintivos de nuestra naturaleza, se
encuentra en la base de la columna vertebral, no en la propia médula espinal. A
medida que avanzamos hacia arriba de Shusumna, los chakras expresan
cualidades más altas y refinadas, que finalmente trascienden la naturaleza
mundana de la humanidad. Cada chakra más alto involucra progresivamente
estructuras neuronales más complejas.

En el nivel físico, el paso de la energía nerviosa requiere mantener la columna

vertebral libre de obstrucciones, de modo que los impulsos del cerebro puedan ser
transmitidos al resto del cuerpo y viceversa. Esto a su vez se refleja en el cuerpo
psíquico, asegurando que el despertar de Kundalini tiene vía libre en su ascenso
hacia el cerebro.

Por lo tanto, la manipulación que Surya Namaskar da a toda la columna vertebral

hace más que mantener la estabilidad estructural en el cuerpo. También
representa una purificación del pasaje Shusumna vital para que nuestras energías
puedan ascender desde la raíz de nuestra naturaleza inferior para despertar
nuestras facultades más elevadas.

PRINCIPIOS TERAPEÚTICOS DE SURYA NAMASKAR

Surya Namaskar es una herramienta versátil, adaptable y poderosa dentro del
repertorio del yoga-terapeuta. Tiene una amplia gama de aplicaciones
terapéuticas. Debido a que es fácil y agradable de realizar y no requiere una gran
cantidad de tiempo, también es un buen aliado del paciente.

En los capítulos anteriores hemos visto cómo Surya Namaskar revitaliza el

organismo físico y ayuda a mantener un estilo de vida dinámico y activo en medio
de las tensiones y demandas de nuestro estilo de vida moderno. Una buena salud
física es un requisito previo para una buena salud mental. Todo esto forma parte
del papel de Surya Namaskar como medida preventiva. No debemos olvidar este
aspecto tan importante que una prevención es muy superior a una curación.
En esta sección describiremos las propiedades terapéuticas de Surya Namaskar,
describiendo cómo ataca el proceso de la enfermedad y ayuda a alinear la función
física, el flujo de la energía y el equilibrio mental. De hecho, el papel de Surya
Namaskar en la salud mental es mucho más normal de lo que la mayoría de la
gente sospecha y en cierta condición, especialmente en la psicosis, es una de las
herramientas más útiles y poderosas que el terapeuta de yoga tiene a su
disposición. En algunas situaciones supera incluso a la meditación en su
capacidad de reorganizar las energías que, habiendo sido distorsionadas, nos han
llevado a diversos grados de desintegración mental y nerviosa.

Aunque Surya Namaskar es una forma eficiente de erradicar ciertas enfermedades,

especialmente estados bajos de energía, psicosomáticas y ciertas enfermedades
degenerativas, debe ser usada juiciosa y sabiamente. Una vez más, por supuesto,
sólo se debe enseñar en un entorno terapéutico bajo la guía de expertos. Esta
práctica libera grandes cantidades de flujo pránico que pueden haber estado
retenidas durante muchos años.

El proceso de curación debe ser lento y controlado; y si no es así podría degenerar

y dar lugar a más dolor y malestar en forma de crisis curativas, por ejemplo,
forúnculos, erupciones cutáneas, resfriados o diarrea. En situaciones aún más
extremas como la presión arterial alta, accidente cerebrovascular, enfermedad
arterial coronaria, hernia, tuberculosis intestinal o un sistema corporal muy
debilitado, la energía extra liberada puede ser todo lo que necesitemos para
desequilibrarnos aún más y dañar los órganos vitales del cuerpo. Una tubería con
una grieta debe ser soldada primero antes de que pueda recibir la presión del agua
de nuevo. De la misma manera, el proceso de curación debe realizarse de manera
sistemática. Esto requiere experiencia.

Como regla general, toda la terapia debe realizarse bajo la guía de un médico
cualificado y un terapeuta yóguico experto.

1.-  Algunos trastornos susceptibles de ser curados por Surya Namaskar

Una lista de algunos de los trastornos susceptibles de ser curados por Surya
Namaskar serian los siguientes: acné, forúnculos, anemia, falta de apetito, fatiga,
obesidad, subdesarrollo, várices, dolores de cabeza, asma y otras dolencias
pulmonares; trastornos digestivos, indigestión , estreñimiento, problemas renales,
hígado lento, presión arterial baja, epilepsia, diabetes, afecciones de la piel
(eczema, psoriasis, leucoderma), prevención del resfriado común, desequilibrio de
las glándulas endocrinas, problemas menstruales y menopáusicos, trastornos
mentales como ansiedad, depresión , neurosis, psicosis, por nombrar algunos.
También es, por supuesto, recomendable para el desarrollo generalizado del
cuerpo y para estimular el normal crecimiento de la persona.

2.- La base de la terapia

El cuerpo humano está compuesto por una serie de diferentes sistemas de

órganos que trabajan juntos para realizar funciones corporales particulares para
mantener el organismo en su conjunto. Los procesos vitales, como la digestión, la
circulación sanguínea, etc., no se llevan a cabo de manera aislada, sino que
resultan de la interacción equilibrada de varios sistemas de órganos mutuamente
interdependientes. El fallo en un sistema, órgano o función tiene un efecto
perjudicial en todo el cuerpo, y la enfermedad es inevitable.

Existen muchas razones por las que los sistemas del cuerpo fallen. La ciencia
médica conoce las causas congénitas (desde el nacimiento), infecciosas,
neoplásicas (cáncer), traumáticas, metabólicas, alérgicas, iatrogénicas (inducidas
por un médico), inducidas por fármacos, endocrinas y neurológicas. También
existe un gran grupo psicosomático, donde la mente causa alteraciones físicas y
enfermedades. A pesar de esta gran variedad de posibles causas de enfermedad,
existe igualmente un gran grupo de causas idiopáticas o desconocidas.

Desde el punto de vista yóguico, la mala salud es el resultado de un desequilibrio

en el sistema energético del cuerpo. No importa cuán inteligente, buena o
respetuosa que una persona pueda ser, si los sistemas de energía no trabajan
correctamente, esa persona sufrirá de la enfermedad. A menudo una enfermedad
puede atacar sin aviso, sin embargo, es más que probable que haya estado latente
durante muchos años, oculta en la estructura genética del cuerpo o en algún área
profunda, subconsciente de la mente. Una curación de la enfermedad, por lo tanto,
no importa cuál sea su aparente factor causal superficial, radica en el reequilibrio
de los sistemas de energía que gobiernan esa área del cuerpo o la mente y que
son responsables del mantenimiento de unos canales de entrada y salida sanos, y
así en este sentido debemos estudiar los canales energéticos conocidos como ida
y pingala.

3.- Desequilibrio de los nadis

Para la mayoría de nosotros, la salud total, que en última instancia conduce al

despertar espiritual, no se puede obtener. Constantemente experimentamos una
fluctuación en las energías, estados de ánimo, períodos de buena y mala salud, y
los altibajos generales de la vida. Este es el proceso de vida normal y se explica en
términos yóguicos por el cambio continuo de energías de ida a pingala y de nuevo
de vuelta en un ciclo de aproximadamente 90 minutos. El individuo normal se
convierte en ida predominante durante 90 minutos y pingala predominante durante
90 minutos. Raramente estamos en estado sátvico equilibrado por más de unos
pocos minutos a la vez. El equilibrio ocurre en el punto de cruce de cada ciclo.

Una situación de enfermedad surge cuando un cambio extremo en la energía se

produce fuera del rango normal de flujo experimentado por individuos
relativamente sanos, o si el ritmo de cambio se rompe. Por ejemplo, si nos
detenemos excesivamente en nuestros pensamientos o en algún suceso en
nuestra vida, evocamos un flujo continuo de energía mental que puede ser
inapropiado. Esta es una situación neurótica. Una acentuación extrema de las
presiones mentales internas puede hacer que una mente ya desequilibrada o
debilitada «explote», llevándonos a este estado neurótico.

Es posible que debido a nuestro estilo de vida, vivamos en un estado pingala

predominante, una existencia extrovertida. Aunque no exista un estrés extremo o
agudo, esta situación provoca un desequilibrio generalizado, crónico y debilitante,
que eventualmente puede conducir a una ruptura aguda y la manifestación más
tarde de la verdadera enfermedad. Al mismo tiempo, tal desequilibrio es perjudicial
y no conduce a una existencia feliz.

a.- Personas con Pingala dominante

Una persona que es manifiestamente extrovertida tiene muy poco acceso a

experiencias internas, tratando de llenar el vacío interior con placeres, deseos y
ambiciones externos. Constantemente aferrado hacia estos placeres externos, y
dicha felicidad no puede satisfacer las necesidades internas. Esto conduce a un
aumento de las frustraciones y las tensiones internas, que a su vez motivan más
conductas de búsqueda externa. Tales individuos con pingala dominante tienden a
sobreactivar su sistema nervioso simpático, secretando demasiado ácido,
causando úlceras, produciendo angina de pecho o aumentando la presión arterial.
Están constantemente en un estado de «lucha o escape», segregan demasiada
adrenalina y realizan el suficiente ejercicio para quemar las excesivas secreciones
químicas. Las enfermedades se manifiestan por el desequilibrio de las secreciones
endocrinas y los procesos metabólicos. Tales individuos pueden ser inquietos e
irritables, sufriendo «malestar» en situaciones interpersonales.
b.- Personas con Ida dominante

Una persona que es introvertida por naturaleza es un soñador que piensa mucho
pero que no actúa en sus pensamientos. Tales individuos son plenamente
conscientes de sus sentimientos y por lo general son hipersensibles a sucesos
externos y experiencias interpersonales. Pueden pensar en catástrofes y por lo
general tienen poca perspectiva sobre la realidad. Hay muy poco de felicidad
interior debido a una incapacidad generalizada de «hacer las cosas correctas» en
el exterior. Estas personas son raramente tipos activos, físicos. No tienen
suficiente energía vital para actuar eficientemente en el mundo y no pueden llevar
a cabo sus planes, aunque los menos desequilibrados pueden expresarse
externamente. En un caso extremo, la vitalidad física es muy baja y enfermedades
tales como estreñimiento, depresión, ansiedad, colitis ulcerosa, eczema y una serie
de enfermedades psicosomáticas se desarrollan en este clima.

Por lo tanto, observamos dos patrones principales de enfermedad:

– Enfermedades de alta energía física, usualmente pingala predominante, un estado
rajásico o dinámico.
– Enfermedades de baja energía física, generalmente ida predominante, un estado
tamásico o pasivo.

4.- Reequilibrar los nadis

Los estados de energía física baja son especialmente susceptibles a la práctica de

Surya Namaskar. Esto se debe a que estas condiciones requieren un aumento de
energía shakti para desarrollar la resistencia física necesaria para superar la
enfermedad, y también para activar los procesos catabólicos de nuestro
metabolismo con el fin de eliminar la acumulación de exceso de productos de
desecho y de hormonas, como la adrenalina. Alternativamente, podemos acelerar
este proceso metabólica. Este aspecto dual de Surya Namaskar, no sólo sirve para
expulsar productos químicos de los tejidos corporales, sino para estimular
realmente los procesos energéticos internos e intracelulares, lo que la convierte en
una práctica terapéutica realmente poderosa.

Es importante en el flujo de los estados bajos de energía física desviar la energía

de la actividad mental al plano físico, fijando nuestra conciencia sobre los
procesos físicos. No sólo debemos activar el cuerpo y pingala nadi, sino que
debemos centrar nuestra atención y energías mentales sobre el aspecto físico, a
fin de reducir el aporte mental. Esto conduce al reequilibrio.
Una de las paradojas de la rehabilitación terapéutica es que en los estados de
enfermedad de energía baja, aunque nuestro objetivo final es energizar el cuerpo y
reducir la disipación de las energías mentales, inicialmente el cuerpo se fatiga
bastante. Requiere un cierto esfuerzo realizar una serie dinámica de asanas,
especialmente cuando la energía del cuerpo es baja habitualmente. Es como si
estuviéramos tratando de girar una rueda oxidada. Al inicio se requiere más
esfuerzo. Una vez que el ímpetu se ha logrado se hace cada vez más y más fácil,
especialmente cuando practicamos a diario. El número de rondas debe
aumentarse lenta y progresivamente bajo la guía de algún maestro, para minimizar
la tensión y el esfuerzo.

El efecto del cansancio en nuestro cuerpo es doble. El primero es que tenemos

menos energía para pensar pensamientos inútiles, como por ejemplo pensar en
desastres o catástrofes, y para arruinar nuestras vidas con decisiones
innecesarias. La segunda es que el sueño es más fácil. La hiperactividad mental y
la baja actividad física impiden un sueño profundo y reparador, el tipo de descanso
necesario para la regeneración de los tejidos enfermos. Sin un sueño adecuado es
casi imposible recuperarse completamente de cualquier tipo de enfermedad
crónica. Este es uno de los secretos de la superación de episodios psicóticos leves
o agudos, ya que aunque la enfermedad es mental, el cerebro requiere de sueño
profundo para el rejuvenecimiento.

En estados de enfermedad de alta energía física, tenemos que ser muy cuidadosos
en el uso de Surya Namaskar. Un ejemplo de una de las pocas áreas donde se
puede usar de manera preventiva es para personas que tienden de una manera
general a una presión arterial alta. En estas situaciones debemos mantener la
aptitud física, sin embargo, no a expensas de dañar cualquier otro sistema. Otras
prácticas yóguicas más leves, como Pavanamuktasana, desempeñan un papel
mucho más vital.

Por supuesto, en una dominancia de pingala, un individuo sano razonable que

utiliza Surya Namaskar, encontrará que la cantidad de su exceso de energías es
reducido o eliminado por la práctica. Esto ocurre especialmente cuando
aceleramos nuestra práctica. De hecho, esta reducción del exceso de energía es
en realidad un estado saludable, que se desarrolla a partir de la recanalización de
la energía bloqueada que ha llevado a la dominancia de pingala en primer lugar.
Debido a este proceso de regulación, las energías físicas y mentales se equilibran
y una mejor calidad de energía se pone a disposición del individuo. Al mismo
tiempo, el cuerpo se vuelve más flexible y tenemos más control sobre el sistema
nervioso, dotándonos de mayor sensibilidad y habilidad. Es sólo en el estado
enfermo de pingala dominante en el que tenemos que tener extrema precaución.

5.- Surya Namaskar como terapia

En el análisis final vemos que Surya Namaskar sirve para reequilibrar las energías
de la mente y el cuerpo, dependiendo de cómo lo realizamos. Este conocimiento
nos permite modular las energías de nuestro cuerpo de acuerdo a nuestra
necesidad.

Es importante para cualquier persona que practica Surya Namaskar, pero

especialmente en la terapia, realizar cada etapa de la práctica con precisión antes
de pasar a la siguiente. En el aspecto terapéutico rara vez es necesario utilizar la
conciencia de los chakras o la repetición de los mantras. Estos constituyen el lado
espiritual que emprendemos cuando nuestro cuerpo es curado y fortalecido por
asana y pranayama.

Cuando se practica Surya Namaskar para estos beneficios terapéuticos es sabio

proceder lentamente, si pingala o ida es predominante. En esta situación podemos
tomar dos, tres o incluso más respiraciones durante cada asana, coordinando el
movimiento con la respiración, tomando nuestro tiempo para desarrollar
conciencia del cuerpo y sus limitaciones y los efectos de la respiración en su
funcionamiento interno. Un individuo predominante de ida tendría entonces el
objetivo de aumentar lentamente el número de rondas y acelerarlas. Un tipo
pingala dominante tendría como objetivo mantener o incluso ralentizar su práctica
y hacer sólo unas cuantas rondas. Una vez que su salud se restablezca, aceleraría
su práctica. Una vez más, la orientación, preferiblemente en un entorno de un buen
centro de Yoga, es esencial para que el cuerpo vuelva a funcionar como una
máquina bien engrasada.

SUGERENCIAS Y DIRECTRICES
Existen varios puntos a tener en cuenta a la hora de practicar Surya Namaskar.
Estas directrices que a continuación describiremos son las claves para una
práctica exitosa.

Probablemente el punto más importante sea el evitar el sobreesfuerzo en las

posturas. Cada movimiento debe realizarse con un mínimo de esfuerzo, utilizando
sólo los músculos necesarios para formar y mantener la postura. El resto del
cuerpo debe permanecer lo más relajado posible. Relajarse en cada postura. De
esta manera su estiramiento siempre será más eficiente y agradable y
ahorraremos energía. Trate de hacer que los movimientos fluyan entre sí, como si
estuviéramos bailando.

Surya Namaskar está compuesto de flexiones alternas de la columna vertebral

hacia atrás y hacia delante. Recuerde que el cuello es también una parte de la
columna vertebral y debe ser estirado hasta un límite cómodo tanto hacia atrás
como hacia adelante de acuerdo con el asana. Esto proporcionará el estiramiento
óptimo al cuerpo en cada posición.

1.- Consejos

 Al iniciarnos en la práctica de Surya Namaskar a menudo es difícil colocar cada

pieza del rompecabezas en su lugar correcto. Para superar esto deberíamos aprender
las posturas una por una al principio. Muchas personas encuentran dificultades en la
transición de las posiciones 3 a 4, con lo cual es aconsejable dividir la serie entera en
dos partes. La primera parte consistirá en repetir solamente las posiciones 1, 2, 3, 10,
11 y 12. La segunda parte implica repetir las posiciones 4, 5, 6, 7, 8 y 9. Una vez que
estas dos partes son entendidas y dominadas, pueden ser más fácilmente unidas y el
flujo total de la práctica será más fácilmente apreciado.
 En Utthanasana (posiciones 3 y 10) las piernas deberían de permanecer
completamente estiradas. Si al mantenerlas estiradas las manos no apoyan en el
suelo podemos flexionar las piernas hasta apoyar por completo las palmas de las
manos en el suelo. La práctica continuada de Surya Namaskar permitirá poco a poco
el estiramiento de los músculos y tendones de la espalda y piernas hasta que
consigamos hacerlo de la manera correcta.
 Una vez que las dos manos estén colocadas en el suelo a ambos lados de los pies
en la posición 3 (Utthanasana), deben permanecer en este punto hasta que pasemos a
la posición 11. Esto de las manos es muy importante, si durante Surya Namaskar
cambiamos las manos de sitio tendremos que estar modificando el resto de posturas,
es decir, no podremos fluir cómodamente de postura a postura. De igual modo,
cuando los pies se han colocado atrás en la posición 5 (utthita chaturanga
dandasana) deben permanecer en este punto hasta que pasemos a la posición 9.
 Al realizar Ardha Bhujangasana (posiciones 4 y 9), la rodilla de la pierna extendida
debe apoyar en el suelo y la rodilla de la pierna doblada debe quedar perpendicular al
tobillo. El pie de la pierna doblada debe permanecer entre las manos.
 En Adho Mukha Svanasana (posición 8) trata de apoyar los talones en el suelo.
Esto puede costar al principio, pero con la práctica y la constancia se irán elongando
los músculos isquiotibiales y más tarde o más temprano acabaremos apoyándolos.
 A menudo podemos sentirnos torpes y confusos del paso de la posición 5 (Utthita
Chaturanga Dandasana) a la posición 6 (Ashta Dandasana). Sigue los siguientes
pasos: desde la posición 5 simplemente dobla las piernas hasta que las rodillas
 toquen el suelo, luego doble los brazos, llevando el pecho hacia abajo hasta que el
pecho y la barbilla toquen el suelo también (si hubiera problemas cervicales apoyad la
frente); las caderas quedan en alto. Del mismo modo, al pasar hacia la posición 7
(Bhujangasana), empujamos con los dedos de los pies hasta que el cuerpo queda
completamente estirado y apoyado en el suelo. Luego, con la ayuda de los brazos,
eleva el tronco hasta la posición final.
 Retener el aliento en la posición 5 (Utthita chaturanga Dandasana) puede resultar
difícil al principio sobre todo si la serie se realiza lentamente (manteniendo un tiempo
cada postura). En este caso se aconseja que pase de la posición 4, a la 5 y 6 en un
movimiento continuo, deteniéndose sólo en las posiciones 4 y 6, o mantenga la
posición 6 y ajuste la respiración de acuerdo a sus necesidades.
 Los practicantes de más edad o los practicantes más débiles pueden encontrar
demasiado esfuerzo al empujar desde la posición 7 (Bhujangasana) a la posición 8
(Adho mukha Svanasana). Para estos practicantes es aconsejable pasar de
Bhujangasana a una posición como Bidalasana (postura del gato) con las manos y las
rodillas apoyadas en el suelo, y desde esta postura pasar a Adho Mukha Svanasana.
 Si la serie completa de 12 posturas resulta demasiado extenuante, podemos
realizar una variante de 9 posturas. Esto consiste en realizar el Saludo al Sol
eliminando las posturas 5, 6 y 7.

2.- ¿Cuántas veces lo hago?

No existen reglas establecidas en cuanto a cuántas rondas de Surya Namaskar se

deben hacer, sin embargo, un consejo importante es que nunca se debe llegar
hasta el punto de agotamiento. Los practicantes deben ser conscientes de su
propia condición física y limitaciones y evitar el sobreesfuerzo en todo momento.
Por favor, recuerde que Surya Namaskar es una práctica poderosa, que si nos
sobrepasamos, puede dar lugar a molestias y dolores desagradables.

Como recomendación, los principiantes pueden comenzar con 2 a 3 rondas

realizadas lentamente y según vaya mejorando la condición física, llegar hasta 12
rondas. Una buena práctica diaria seria hacer 6 rondas de manera lenta y luego 6
algo más rápidas. Los estudiantes avanzados pueden practicar de 24 a 54 rondas
diarias. En el caso de enfermedad o para purificar el cuerpo, una práctica diaria de
108 rondas puede ser realizada, pero sólo bajo la guía de un profesor competente.

Después de acabar las rondas programadas el practicante debe tumbarse y

relajarse en shavasana durante unos minutos.

3.- Cuándo y dónde practicar

El momento ideal para practicar Surya Namaskar es al amanecer, el momento más
tranquilo del día. En este momento la atmósfera está repleta de rayos ultravioleta
del sol que son muy importantes para nuestro cuerpo.

Conservar un hábito de levantarse temprano, respondiendo a las llamadas de la

naturaleza, tomando un baño y luego practicando Surya Namaskar. Siempre que
sea posible practique al aire libre, llevando ropa ligera y suelta para permitir que la
piel respire y absorba la energía del sol.

Surya Namaskar se practica idealmente frente al sol naciente. Extienda una

esterilla o una manta sobre el suelo o tierra para comodidad y protección mientras
realizas la práctica. Si no es posible al amanecer, entonces la práctica se puede
hacer en cualquier momento del día, siempre y cuando el estómago esté vacío. No
se deben tomar alimentos por lo menos tres o cuatro horas antes. En la noche
antes de la cena es también un buen momento para practicar ya que estimula el
fuego digestivo.

4.- Superar la rigidez corporal

A veces la rigidez o las limitaciones del cuerpo hacen imposible realizar cada
movimiento de una manera completa. En este caso, el profesor puede aconsejar
variaciones adecuadas hasta que el cuerpo se vuelva suficientemente flexible o el
defecto sea superado.
La rigidez en el cuerpo puede ser debido a cuatro causas principales:
A.- Tensión muscular muscular
B.- Tensión en los tendones y ligamentos
C.- Depósitos tóxicos en las articulaciones                                                                        
D.- Mucho tiempo sin hacer ejercicio físico

La práctica regular, particularmente realizando los movimientos lentamente y

manteniendo las posturas con la mayor relajación posible, superará todos estos
problemas. Aquellos que están acostumbrados a ejercicios de musculación no
necesitan temer la pérdida de fuerza o volumen muscular a través del Yoga. Surya
Namaskar nos aportará flexibilidad, resistencia y el uso eficiente y correcto de
nuestros músculos. No sólo los grupos musculares se coordinan entre sí, sino que
los entrenamientos de yoga sirven para desarrollar la coordinación dentro de la
estructura del músculo en sí, dando lugar a una mayor fuerza en general.
Mantener cada postura un tiempo permite que los músculos y tendones se estiren
correctamente. Una vez que los tendones y músculos han sido estirados se
mantendrán flexibles si continuamos con una práctica habitual.

Las articulaciones pueden mantenerse flexibles con la práctica regular y por una
dieta libre de toxinas preferiblemente vegetariana. La reducción de la ingesta de
sal también beneficia.

5.- Limitaciones

No hay limitación en cuanto a la edad se refiere. Surya Namaskar se puede

practicar de manera beneficiosa en todas las etapas de crecimiento, madurez y
tercera edad. Sin embargo, se recomienda a las personas mayores evitar el
sobreesfuerzo. Por regla general los niños menores de ocho años de edad no
necesitan Surya Namaskar, a pesar de que pueden ser totalmente capaces de
realizarlo.

Surya Namaskar no debe ser practicada por personas con presión arterial alta,
enfermedad arterial coronaria o aquellos que hayan tenido un accidente
cerebrovascular, ya que puede sobreestimular o dañar unos vasos sanguíneos o
un corazón débil. Tampoco se debe practicar en casos de hernia o tuberculosis
intestinal.

Las personas con problemas espinales deben consultar a un médico antes de

comenzar a practicar Surya Namaskar. Muchos problemas de columna pueden
aliviarse a través de esta práctica. Sin embargo, las condiciones tales como
deslizamiento de disco y ciática pueden ser agravadas por Surya Namaskar y un
programa especial de otros asanas podría resultar más beneficioso.

Durante la menstruación, las mujeres pueden seguir practicando Surya Namaskar.

Sin embargo, como precaución puede ser sensato evitar esta práctica durante una
regla dolorosa.

Durante el embarazo, Surya Namaskar puede practicarse hasta el comienzo de la

duodécima semana. A partir de esta semana se puede seguir practicando pero
modificando la serie y bajo la guía de un experto profesor. Después del parto,
puede comenzar gradualmente la práctica para ir tonificando los músculos
uterinos, aproximadamente cuarenta días después del parto.
El punto más importante a tener en cuenta es como ya hemos dicho varias veces
el no llegar al agotamiento, al sobreesfuerzo. Surya Namaskar nos enseña a
sintonizar nuestras propias capacidades y limitaciones. Con el tiempo y la práctica
encontrará que estas limitaciones se van reduciendo. Mediante el desarrollo de la
sensibilidad al cuerpo, podemos utilizar Surya Namaskar para aumentar en gran
medida nuestra conciencia, la salud y el bienestar.

GENERADOR DE ENERGÍA
Surya Namaskar es una técnica de vitalización solar, una serie de ejercicios que
nos recarga como una batería, permitiéndonos vivir más plena y alegremente con
dinamismo y habilidad en la acción. La práctica se concibió con dos objetivos
principales:
1.- Mantener buena salud física como parte de un sistema de vida iluminado.
2.- Prepararse para las técnicas del kundalini yoga y el despertar espiritual.

Los beneficios obtenidos a través de la práctica regular de Surya Namaskar

superan con creces el ejercicio físico ordinario y, sin embargo, al mismo tiempo,
ayuda a mejorar los resultados en cualquier actividad deportiva o cualquier otra
forma de recreación física. Esto se debe a su efecto vitalizador directo sobre las
energías solares del cuerpo, centrado en manipura chakra y fluyendo en pingala. Al
mismo tiempo, cuando los asanas se realizan junto con pranayama conduce a un
sistema equilibrado de energías en los niveles tanto físico como mental. Para
entenderlo completamente, necesitamos conocimientos básicos sobre el marco
psíquico de los nadis que energiza el cuerpo físico.

El aspecto dual de la vida

Vivimos en un mundo de dualidad: día / noche, luz / oscuridad, bueno / malo,
introversión / extroversión, conocimiento / acción y así sucesivamente. Vivimos en
un mundo de polaridades simbólicamente representado en el yoga como ida y
pingala, y en muchas otras filosofías, por ejemplo, el yin y el yang del taoísmo.
Estos símbolos pueden usarse para ayudarnos a entender nuestro universo en
todos los niveles.

Según los Yoga Shastras, es la estructura de energía subyacente que da la vida al

cuerpo humano. Las escrituras citan 72.000 nadis o flujos de energía en todo el
cuerpo humano. Estos flujos tienen varios niveles interpenetrados e
interdependientes, del mismo modo que un sonido tiene armónicos y
subarmónicos. Pueden ser físicos (nerviosos, circulatorios, linfáticos, etc.),
pránicos (corrientes más sutiles de energía que se relacionan con el cuerpo físico,
como el metabolismo), mentales (corrientes del pensamiento) o psíquicos (sueños
o visiones). Pingala nadi conduce prana shakti (energía vital) e ida nadi conduce
manas shakti (energía mental). La siguiente lista indica las características de
estos flujos de energía:

Ida                                                                                 Pingala

La respiración fluye por la fosa nasal                       La respiración fluye por la fosa
nasal izquierda                                                             derecha
Introversión                                                                    Extroversión
Conciencia                                                                     Energía y acción
Mente                                                                             Prana
Negativo                                                                        Positivo
Frío                                                                                 Calor
Femenino                                                                       Masculino
Pasivo                                                                             Activo
Luna                                                                                Sol
Subjetividad                                                                  Objetividad
Intuición                                                                         Lógica analítica
Lado izquierdo del cuerpo                                           Lado derecho del cuerpo
Lado derecho del cerebro                                            Lado izquierdo del cerebro

El número de atributos posibles para ida y pingala son infinitos, porque podemos
ver esta propiedad dual en toda la naturaleza. En el cuerpo humano tanto el
macrocosmos como el microcosmos se basan en estas dos polaridades, por
ejemplo, arterias/venas, nervios simpáticos/parasimpáticos, sodio/potasio en la
conducción de los impulsos nerviosos, etc.

El despertar la fuerza espiritual

Cuando los aspectos duales de ida y pingala se funden, una tercera fuerza entra en
escena. Esta fuerza es el flujo de energía espiritual en el sushumna nadi. Su
despertar sólo puede ocurrir cuando ida y pingala están perfectamente
equilibrados. En un individuo, este despertar de sushumna se correlaciona con el
despertar de energía en la médula espinal. La energía liberada transporta la
conciencia individual a los reinos espirituales trascendentales más allá del tiempo
y el espacio. Antes de que este despertar suceda, la mente y el cuerpo deben estar
adecuadamente preparados durante un largo período de tiempo, y las energías
deben fluir suficiente y uniformemente.
Surya Namaskar forma una parte básica de la liberación continua de energía
pránica y el equilibrio de pingala nadi. Un cuerpo sano y una vida activa son la base
para el desarrollo espiritual. Demasiadas filosofías en el pasado han ignorado este
punto más básico. A menos que el componente físico pueda ser equilibrado e
integrado en la estructura total del hombre, el despertar de la luz interior no puede
llegar a ocurrir. La evolución, especialmente en el nivel espiritual, requiere
equilibrio, de lo contrario la oscuridad y la ignorancia continuarán prevaleciendo.

Efectos fisiológicos
Para entender cómo Surya Namaskar trabaja en el cuerpo pránico y nadis,
necesitamos tener una experiencia práctica y una comprensión clara de cómo
cada asana trabaja individualmente. Entonces podemos entender la práctica como
un todo. También debemos recordar que no sólo estamos tratando con asanas,
sino también con pranayama, conciencia de chakras y mantras, que magnifican
enormemente los efectos.

1.- Namaskarasana
Induce a un estado de introversión, relajación y tranquilidad, y obviamente activa
anahata chakra.

2.- Hasta Utthanasana

Estira el cuerpo hacia arriba y hacia atrás. Los músculos de la espalda y el cuello
están relajados y la parte frontal del pecho y el abdomen están estirados. Esto,
combinado con la inhalación profunda, da un masaje suave al abdomen,
mejorando la digestión. El estiramiento hacia arriba proporciona tracción a la
columna vertebral, ayudando a mantener la salud de los discos intervertebrales y a
tonificar los nervios espinales. Los brazos y los hombros están estirados y
relajados al mismo tiempo. Esta postura puede ayudar a eliminar el exceso de
peso, que puede ocurrir debido a su efecto sobre vishuddhi chakra  y la glándula
tiroides, acelerando así el metabolismo. El prana se eleva hacia arriba a las partes
superiores del cuerpo, impulsado por la inhalación.

3.- Utthanasana
Combina los efectos de una postura invertida con los de una postura de flexión
hacia delante. Masajea los contenidos abdominales, especialmente el hígado, los
riñones, la vesícula biliar, el páncreas, las glándulas suprarrenales, el útero y los
ovarios. El abdomen entero se tonifica, eliminando muchas dolencias, tales como
estreñimiento y otras molestias digestivas. El poder de la digestión aumenta. Los
trastornos femeninos como el prolapso y las irregularidades menstruales se
alivian. Un buen flujo de sangre se dirige a los nervios espinales a medida que se
estiran, la venas varicosas se rejuvenecen y ayuda al retorno de la sangre al
corazón.

La inversión aumenta el flujo de sangre al cerebro. La combinación de inversión y

flexión hacia adelante es un poderoso medio para tonificar todo el cuerpo, ya que
se ejerce presión sobre todas las principales glándulas endocrinas -genitales,
suprarrenales, timo, tiroides y paratiroides, pineal y pituitaria. Se da un mayor
énfasis al estiramiento pélvico y a swadhisthana chakra. El prana también se
canaliza hacia las regiones inferiores del cuerpo a través de la exhalación. La
fuerza descendente del prana (entre el ombligo y el perineo) se llama apana.

4.- Ardha Bhujangasana

Proporciona una ligera curva hacia atrás a la columna vertebral que relaja los
músculos de la espalda. La zona abdominal también se estira. El estiramiento
principal, sin embargo, está en la región pélvica. La pelvis empuja hacia abajo y
hacia delante cuando se coloca una pierna hacia adelante mientras la otra se
estira lo más atrás posible.

La concentración se sitúa en el entrecejo, ajna chakra, que está directamente

vinculado con mooladhara. Las energías liberadas en la región pélvica ayudan a
estimular ajna. El prana se mueve hacia arriba con la inhalación a lo largo de un
nadi que se puede sentir a lo largo de la parte delantera del muslo, corriendo hacia
arriba hacia ajna chakra. Si sus fosas nasales se encuentran obstruidas mientras
realiza este asana, sentirá un inmediato sentimiento de alivio a medida que se
estire cada lado.

5.- Utthita chaturanga Dandasana

Postura de firmeza, de fuerza, de determinación. Ayuda a fortalecer y a tonificar los
músculos y tendones de brazos. También tonifica y fortalece muy bien los órganos
abdominales. La energía queda retenida en esta postura en el interior de nuestra
columna. Mentalmente es una postura que nos ayuda a parar, a que nuestros
pensamientos queden estancados durante unos segundos. Ajna chakra es el
punto de concentración.
6.- Ashtanga Dandasana
Desarrolla el tórax y fortalece los brazos, hombros y piernas. Acentúa las curvas
espinales normales y envía sangre adicional a esta zona ayudando a rejuvenecer
los nervios. Los músculos de la espalda experimentan una profunda relajación en
esta postura. Manipura chakra es estimulado y se puede sentir la mayor liberación
de energía en este centro, ya que la médula espinal es «masajeada» de arriba a
abajo en esta posición.

7.- Bhujangasana
Da una compresión dinámica a la musculatura del pecho y del abdomen, aliviando
muchas dolencias tales como asma, estreñimiento, indigestión, problemas del
hígado y riñones, etc. Sirve como medio para liberar la tensión en los músculos de
la espalda y los nervios espinales. Es uno de los mejores asanas porque estira
cada vértebra de arriba a abajo secuencialmente según se va formando la postura.
Esta postura tira de la columna vertebral hacia adelante hacia la cabeza y ejerce
una tracción sutil en el extremo inferior de la columna vertebral en swadhisthana
chakra.

Debido a la inhalación, el prana tiende a moverse hacia arriba en esta postura, sin
embargo, ponemos nuestra conciencia en el área de swadhisthana chakra en un
intento de estimular el prana en la fuente del flujo ascendente. Prana también
tiende a moverse hacia arriba espontáneamente porque ha sido mantenido abajo
durante las dos posturas anteriores.

8.- Adho Mukha Svanasana

Físicamente fortalece los nervios y músculos de los brazos y piernas, estira los
músculos de la pantorrilla y los tendones de Aquiles y hace que la columna
vertebral esté recta y estirada. Es un asana que relaja las venas varicosas, así
como tonifica los nervios espinales. Se dice que estimula vishuddhi chakra porque
la barbilla se coloca en el pecho, comprimiendo la glándula tiroides. El prana se
dirige hacia abajo con la exhalación.

Efecto combinado
El cuerpo está compuesto de materia y energía. Los movimientos físicos hacia
delante y hacia atrás son suficientes para aumentar el metabolismo y liberar
energía. Cuando se combina con la estimulación del chakra, los efectos se
mejoran aún más.

La médula espinal, el vínculo entre el cerebro y el cuerpo, es el conducto de todas

nuestras energías. Dentro de ella están los ida y pingala nadis, por lo que su salud
es de suma importancia. Surya Namaskar, siendo una serie activa y dinámica,
ejerce su influencia principal en pingala nadi, especialmente cuando se practica
rápidamente. Sin embargo, cuando se practica lenta y completamente con chakras
y mantras, estimula tanto ida como pingala por igual, dependiendo de las
habilidades del practicante.

Cuando practicamos Surya Namaskar de manera lenta, se da menos énfasis a

pingala nadi y se da más tiempo al desarrollo mental. La práctica se transforma de
una serie de asanas a una serie de mudras que conducen a un desarrollo más
equilibrado. Es por esta razón que recomendamos una combinación de la práctica
rápida y lenta, para la mayoría de nosotros requieren un poco más de estimulación
en pingala nadi y refinamiento debido a la naturaleza de nuestros estilos de vida
modernos. Antes de poder ahondar en la psique humana con mudras o
meditación, primero debemos hacer que el cuerpo sea fuerte y saludable. Los
canales para la eliminación de impurezas deben estar libres. En resumidas
cuentas, todos podríamos hacer con un poco más de ejercicio físico.

Los canales pránicos del cuerpo son purificados por el realce y control del
movimiento del prana en el cuerpo. Como cada asana ayuda y acentúa el flujo
natural de prana arriba y abajo, los bloqueos se eliminan. Una vez completada la
serie, estos flujos se mueven con mayor facilidad y mejoran las funciones
corporales. Esta es la canalización constructiva de la energía en lugar de permitir
que se disipe.

La canalización constructiva, o más bien la recanalización debido al efecto de

desbloqueo, se potencia mediante la estimulación de manipura chakra. Aunque no
nos concentremos conscientemente en manipura más de dos veces en una ronda,
está profundamente afectado por la práctica y al mismo tiempo proporciona poder
a los flujos de energía en pingala nadi.

Manipura chakra está situado en el ombligo, el centro de gravedad del cuerpo.

Manipura significa «ciudad enjoyada». Está ligada al plexo solar, que es un haz de
nervios que se extienden desde un plexo central, como los rayos del sol. El plexo
solar es gobernado por el sistema nervioso simpático, pingala nadi, y es
responsable de la digestión y asimilación de los nutrientes. A nivel macrocósmico,
el sol también es responsable del crecimiento de las plantas y la fabricación de
alimentos, por lo tanto, es muy importante en términos de nuestra salud física.
Surya Namaskar flexiona y extiende el cuerpo, estirando y comprimiendo el centro
de gravedad y dándole la máxima estimulación. Aparte de ser bueno para la
digestión, todo el cuerpo está siendo recargado de vitalidad cuando manipura
chakra está en buenas condiciones.

Una vez que hemos practicado son asiduidad Surya Namaskar y nos
familiarizamos con él, tenemos que avanzar en un enfoque gradual y sistemático.
Primero estiramos lentamente las estructuras físicas, músculos y tendones y
estimulamos los órganos internos. Una vez que tomamos conciencia de nuestras
limitaciones físicas y empezamos a superarlas, podemos proceder a la conciencia
pránica y trabajar a través de los diversos obstáculos y bloqueos en este nivel.
Eventualmente aprendemos a controlar nuestro prana, a manipularlo y ajustarlo
como deseamos. Entonces estamos listos para el siguiente estado que es la
extensión del prana en los niveles mentales y psíquicos más sutiles.

Psicodinámica
En la fisiología yóguica el cuerpo se compone de componentes físicos, pránicos,
mentales, intuitivos y espirituales. Los aspectos más sutiles son los más
poderosos. La mente conduce el cuerpo. Por ejemplo, si podemos inducir un
estado mental en el que visualizamos imágenes positivas y revitalizantes,
podemos alterar estados negativos como la depresión, la ansiedad o la pereza.
Esto es porque la mente y el cuerpo son inseparables. Son íntimos y, en última
instancia, dependen unos de otros de su existencia. Al mismo tiempo, el poder de
la mente es inimaginable.

Las técnicas yóguicas apuntan a desarrollar la flexibilidad en cuerpo y mente. A

través de prácticas meditativas tales como antar mouna, llegamos finalmente a un
punto en el que lanzamos cualquier pensamiento o sentimiento no deseado antes
de que pueda afectar nuestro equilibrio. Para llegar a esta etapa se requiere
práctica, experiencia y orientación. Hasta que tal hecho ocurra en la vida de un
hombre o una mujer, hasta que tengamos una elección consciente sobre el
contenido de nuestra mente, necesitamos otras técnicas para ayudar a inducir un
estado positivo y creativo.

Surya Namaskar, como ya se mencionó, tiene un efecto sobre ida, así como
pingala nadi. Esto es especialmente cierto cuando realizamos la práctica de
manera lenta y aún más si es combinada con el uso de mantras o chakras. Al
mismo tiempo hay otro aspecto de Surya Namaskar que ayuda a inducir un estado
de espíritu positivo y revitalizado.Surya Namaskar, como ya se mencionó, tiene un
efecto sobre ida, así como pingala nadi. Esto es especialmente cierto cuando
realizamos la práctica lenta y aún más mejorada con el uso de mantras o
conciencia chakra. Al mismo tiempo hay otro aspecto de Surya Namaskar que
ayuda a inducir un estado de espíritu positivo y revitalizado.

Cada asana transmite una imagen a las profundidades arquetípicas de nuestra

mente. Por ejemplo, la imagen de una cobra tiene un efecto muy potente y
dinámico (tipo pingala). Puede haber pocas criaturas más poderosas e hipnóticas
sobre la faz de la tierra. Las imágenes transmitidas por la postura del perro con la
cara hacia abajo, la postura de la media cobra y la postura de los brazos
levantados son también muy dinámicas. Es una hermosa y estética calidad de
Surya Namaskar que encapsula imágenes tan dinámicas dentro de cada postura.

Como un ejercicio de contemplación, visualice cada asana de Surya Namaskar y

sienta por sí mismo cuáles son los efectos de cada imagen. La interpretación
siguiente de los efectos psicodinámicos de Surya Namaskar está diseñada para
dar profundidad a la práctica y para estimular a cada individuo a formular su
propia interpretación y a mirar en las profundidades de su propia mente para la
experiencia intuitiva de la práctica.

Interpretación psicodinámica
Namaskarasama, como la primera y última postura de la serie, marca el comienzo
y el final del tránsito del curso del sol desde el amanecer hasta el atardecer. Como
tal, representa la paz, la tranquilidad y la belleza de la salida y la puesta del sol. Es
la calma de los dos tiempos espirituales del día cuando las fuerzas de la oscuridad
y la luz, ida y pingala, se funden y producen la tercera fuerza de sushumna, la luz
espiritual. Nos permite afirmar nuestro equilibrio interior al inicio de nuestro día
activo y enérgico, representado por los asanas más dinámicos y vigorosos, y
también para poder restablecer rápidamente la serenidad cuando la necesidad de
actividad ha finalizado.

Así, Namaskarasana proporciona la situación de flexibilidad mental, desde el

momento en que podemos estar en paz con nosotros mismos para recoger
nuestros recursos antes de bucear en el mundo, hasta el momento en que
emergemos, habiendo consumido nuestra energía en la actividad diaria. Como el
asana se realiza con exhalación esto indica a la vez introversión y entrega de sí
mismo al mundo.

Desde Namaskarasana, pasamos a Hasta Utthanasana en el que nuestras manos

y la cabeza se extienden hasta su punto más alto. A partir de este punto, la cabeza
y el cuerpo se moverán gradualmente hacia abajo de modo que en el centro de la
serie el cuerpo esté en su posición más baja, mientras que el sol está en su punto
más alto. Hasta Utthanasana se puede considerar entonces para indicar el dibujo
de la energía del sol recién levantado, no sólo a través de la respiración, sino a
través de cada poro de piel en nuestro cuerpo. Esta es la energía que usaremos
para sumergirnos en nuestra ajetreada vida diaria, representada por el siguiente
asana, Utthanasana.

Asanas como Utthanasana y Adho Mukha Svanasana representan la introversión,

pero son más simbólicos que la introspección necesaria para llevar a cabo
nuestros deberes diarios, que la retirada profunda de Pratyahara. Proporcionan un
equilibrio a la extroversión tan característica de la vida cotidiana. Utthanasana
precede a Ardha Bhujangasana, dándonos la sensación de buscar en el interior la
inspiración y las respuestas a los problemas que tenemos que afrontar de lleno y
con valentía en nuestra vida cotidiana. Después de haber mirado al cielo para la
inspiración miramos a la tierra para el equilibrio y la estabilidad.

Ardha Bhujangasana representa el poder y el coraje necesarios para afrontar los

problemas de la vida y la autoconfianza que surge cuando hemos mirado dentro y
hemos entrado en contacto con nuestro guía interior (ajna).

Ashtanga Dandasana representa nuestras energías en su punto más bajo. Cuando

el sol está en su extremidad, ya sea al mediodía o a medianoche, estamos en
nuestro período más vulnerable, ya que este es el momento de la inercia (tamas),
cuando la mayoría de la gente siente la necesidad de descansar o dormir. Como
tal, este asana representa nuestra completa entrega al poder del sol del mediodía.

Utthita Chaturanga Dandasana representa la fuerza y la desconexión al mismo

tiempo de todo lo que nos rodea. Una postura de firmeza corporal y mental.

Bhujangasana representa nuestro despertar del sueño. El resurgimiento del

conocimiento desde la ignorancia, el despertar de la energía vital rajásica a partir
de la inercia de tamas. Cuando la serpiente, representando la sabiduría, surge,
comenzamos nuestra ascensión hacia el estado sátvico espiritual equilibrado.
Vemos que sincronizamos con el viaje del sol a través de los diversos estados, los
asanas representan el estado de nuestras energías vitales, de pingala nadi, desde
su pico al amanecer, hasta su punto más bajo a mediodía (o medianoche) y otra
vez desde su pico al anochecer.

Aunque la interpretación anterior es sólo una de muchas posibilidades, el uso de

tales imágenes presta poder y profundidad a la práctica y lo eleva de lo puramente
físico. Son imágenes como éstas, y su contemplación, las que desplazan el
equilibrio de la asimetría mental desde lo negativo hacia lo positivo. Cuando estos
aspectos se combinan con el bienestar físico experimentado debido a la
estimulación de pingala nadi, los efectos mentales se refuerzan.

Por lo tanto, usamos surya Namaskar como una matriz sobre la cual girar y
transformar la mente, especialmente cuando sostenemos tales imágenes dentro
de la mente mientras practicamos. Por lo cual, conjuntamente, la vitalidad física y
la salud mejoran.

Los Ritmos de la Vida

Los órganos de un cuerpo sano son como los instrumentos bien afinados de una
orquesta que son conducidos desde el cerebro a través de un sistema nervioso.
Cada órgano funciona en ritmo y armonía con todos los demás órganos del
cuerpo, realizando su función cuando se requiere su actividad. Sin embargo, un
cuerpo insano está fuera de tiempo y discordante. Esto ocurre cuando nuestros
sistemas de energía están agotados o sobrealimentados con energía vital; o
cuando una parte de los circuitos neuronales de control no está dirigiendo el
cuerpo apropiadamente.

Los ritmos diarios o diurnos del cuerpo son establecidos por el medio ambiente y
por nuestro estilo de vida. Los ritmos interiores no sólo deben estar en sintonía
con las necesidades internas, sino que deben trabajar en armonía concertada con
las demandas y fuerzas externas. Muchos de los ritmos interiores son
establecidos por el patrón diario de luz y oscuridad y por nuestro patrón de
actividad dentro de la revolución diaria de la tierra mientras gira sobre su propio
eje alrededor del sol. El profesor Wieslaw Romanowski del Departamento de
Fisiología de la Academia de Educación Física de Varsovia, pionero en la
investigación de los asanas, afirma que «el movimiento y el ritmo son
característicos del universo en el que vivimos … En ciertos organismos vivos los
cambios funcionales rítmicos se producen dependiendo de la periodicidad de los
procesos que ocurren en el ambiente interno y conocidos como ritmos exógenos
(externos), y existe también una rítmica específica en la unidad biológica de
ritmicidad endógena (interna) «.

Según la teoría de los biorritmos, estos ritmos internos y externos pueden

clasificarse de las siguientes maneras según su frecuencia:
1.- Baja frecuencia, tales como las estaciones y ciclos mensuales.
2.- Frecuencia moderada, como los ciclos respiratorios y cardíacos.
3.- Alta frecuencia, como la pulsación de sistemas enzimáticos o los átomos de un
cristal.

En nuestro estudio de Surya Namaskar, es el grupo de ritmos de frecuencia

moderada lo que más nos interesa, porque son visibles y perceptibles y por lo
tanto pueden ser fácilmente observados por nosotros en cualquier momento. Ellos
son el primer paso a nuestra comprensión de las frecuencias más altas y más
bajas alrededor de nosotros. La frecuencia media también incluye ritmos
circadianos (día / noche), cardíacos (corazón) y peristálticos (abdominales).

La vida moderna ha apartado al hombre de la influencia benigna y rítmica de la

naturaleza. Los ritmos internos, la inherente naturaleza mecánica de los sistemas
nervioso y endocrino, se han desequilibrado a través de los efectos del estrés y la
tensión, dando lugar a sentimientos de incomodidad y falta de bienestar, y
conduce a la enfermedad y a la neurosis. Las ondas cerebrales de la mayoría de
las personas «normales» indican claramente la falta de integración entre los
hemisferios cerebrales, formando patrones aleatorios y asimétricos.

En estudios clínicos vemos esto, por ejemplo, como una parte del cuerpo se relaja
mientras que la otra parte se estresa. Esto muestra falta de armonía concertada
entre las partes. Más bien, los órganos asumen autonomía y actúan como
entidades separadas (esto puede ser el reflejo microcósmico de una situación
macrocósmica). La experiencia subjetiva es la de los patrones de pensamiento
desordenados, los estados maníacos leves, la incapacidad para concentrarse y la
inestabilidad emocional y mental. Los efectos pueden ser graves.

Con el fin de reanudar la función rítmica interna normal, tenemos que encontrar
alguna manera de ajustar los patrones que se han convertido en desorden durante
quizás muchos años. Esto requiere herramientas o técnicas que puedan penetrar
en el «estroma» del sistema nervioso, cuya malla básica consiste en componentes
sensoriales, motores y autónomos. Es este estroma el que determina parámetros
tales como patrones de ondas cerebrales, personalidad, cómo pensamos,
sentimos y respondemos al mundo externo. Es el responsable de mantener los
hábitos y las respuestas condicionadas, ya sea desde la enfermedad o desde la
salud. El estroma se puede modificar si sabemos cómo hacerlo.

Probablemente la mejor manera de contrarrestar los ritmos corporales no

saludables es superponer nuevos ritmos psicofísicos de una naturaleza promotora
de la salud. Los productos químicos, las terapias de choque, los nuevos modos de
comportamiento y el condicionamiento, las técnicas psicológicas y muchos otros
métodos se han utilizado a lo largo de los siglos en un intento de mejorar la
función interna y la experiencia, sin embargo, con poco éxito. En realidad, no
cambian el estroma neural ni alteran radicalmente la estructura mental y, por regla
general, no logran cambios duraderos.

El método yóguico de alterar ritmos internos funciona de una manera lenta y

sistemática. No intenta cambiar radicalmente nada. Más bien trata de moldear y
modificar lentamente las estructuras existentes convirtiéndose en una nueva y
saludable extensión de nuestro día a día. Proporciona una fuerza benevolente
regular y consistente que fluye con naturalidad y refuerza los ritmos corporales
inherentes naturales. Trabaja con la naturaleza, no contra ella. Esta es la razón por
la que las prácticas de yoga tienen que realizarse regularmente, a diario, aunque
sólo sea durante unos pocos minutos.

Cuando realizamos Surya Namaskar a diario agregamos un nuevo factor a

nuestras vidas; una ordenada, secuencial, sistemática, energizante, purificadora
serie de posturas, respiración, mantras y la estimulación de los chakras. Es como
una droga o un remedio para la salud tomado todos los días antes del desayuno.
Es como si inyectáramos unas pocas partículas de prana en las estructuras ya
existentes. El crecimiento del cuerpo continúa. El metabolismo, la conducción
nerviosa, las secreciones hormonales endocrinas, las actividades diarias, todos
siguen su actividad natural normal, sin embargo, se ha añadido un nuevo factor
que con el paso de los meses y los años v sutilmente alterando los patrones y los
ritmos. Es como añadir una pizca de sal a los alimentos y alterar perceptiblemente
el sabor.

Imponer un ritmo externo saludable a un ritmo ya existente, hace que lo modifique.

Imponer un ritmo sano, natural, ordenado y armonizador como Surya Namaskar
sobre un ritmo desordenado y enfermo tiene un efecto aún más drástico. Los
investigadores polacos T. Pasek y W. Romanowski afirman que los procedimientos
psicoprofilácticos de los cuales forman parte los asanas en Surya Namaskar
«pretenden producir una secuencia ordenada y estabilizada de estados
funcionales y relajación caracterizada por un ritmo biológico». Llaman a este ritmo
«ritmo controlado» para contrastarlo con las otras dos formas naturales, interiores
y exteriores. Este mecanismo puede manipular los ritmos internos de la misma
manera que un selector en una radio altera la frecuencia que se recibe.

Surya Namaskar surge como un poderoso medio para ejercer un control

consciente sobre nuestros sistemas interiores del cuerpo, generalmente ocultos,
un regulador o mecanismo de ajuste fino para los procesos del cuerpo. Nosotros
mismos emergemos de las fuerzas constrictivas de los patrones de hábitos
neuróticos e inapropiados y fuerzas internas convincentes y comenzamos a
disfrutar de una vida más creativa y espontánea, que está en sintonía con los
ritmos solares de la naturaleza.

*Fuente:

SURYA NAMASKARA, A TECHNIQUE OF SOLAR VISUALIZATION

Swami Satyananda Saraswati