RUTINA SEMANAL

DOMINGO
PUSH UP KNEE TUCK JUMPS

MOUNTAIN CLIMBER TRICEPS DIPS

HIGH KNEES EXPLOSIVE SHOULDER

 RUTINA SEMANAL

LUNES
Press banca con barra (18 kg) Elevación lateral/frontal con mancuernas (6 kg c/u)
- -

HOMBROS
PECHO

Press francés con mancuernas (6 kg c/u) Press superior mancuerna (6 kg c/u)

- Velocidad, peso que dominemos -
TRICEPS

PECHO
Press militar con barra (14 kg) Extensión de triceps con mancuerna (3 + 3 + 2 = 8 kg)
HOMBROS

TRICEPS
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Dumbbell Chest Fly (6 kg c/u) Remo al mentón (14 kg)
- -

HOMBROS
PECHO

Patada hacia atrás con mancuerna (4 kg c/u) Landmine Press + Landmine Crossover (20 kg)
- - Agarre en el extremo de barra con pulgar afuera/arriba
- NO rotar tronco, tronco alineado hacia adelante
- NO adelantar cabeza de hombro, hombro ligeramente atrás
TRICEPS

PECHO
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MARTES
JUMPING JACKS TOQUÉ RODILLA RECLINADO

POP SQUATS ELEVACIÓN DE CADERAS

CRUNCH ISOMÉTRICO EN REVERSA LUNGES

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MIÉRCOLES
Hip Thrus Sissy Squat (8 rep. x 5 sets)
- Espalda en el banco, sentado en el piso - Subir y bajar lentamente
- Eleva cadera, controla respiración y mantén por 1-2 seg - Usar discos en talón
- Regresa de manera controlada - Aguantamos 2-3 seg

CUÁDRICEPS E ISQUIOTIBIALES
- -
GLÚTEOS

Calf Launchers Peso muerto rumano a una pierna (6 kg)

- - Tronco recto, pierna totalmente extendida
-
-
-
-
PANTORRILAS

GLÚTEOS
 RUTINA SEMANAL
Goblet Squat Calf Raises
- Pies al ancho de hombros, tomamos aire y flexionamos las piernas - Punta de pies hacia adelante
- Cadera hacia atrás y manteniendo la columna recta. - Punta de pies hacia afuera
- Fémur paralelo al piso, extensión, exhalando a posición inicial. - Punta de pies hacia adentro

PANTORRILAS
CUÁDRICEPS

Sentadilla búlgara (6 kg c/u) Dumbbell Leg Curl

-
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-
-

CUÁDRICEPS
GLÚTEOS
 RUTINA SEMANAL
Caminata del granjero, de puntillas Peso muerto
PANTORRILAS

GLÚTEOS
 RUTINA SEMANAL

JUEVES
BURPEES DUMBBELL GOOD MORNING

REVERSE SNOW ANGELS BACK EXTENSIONS

CÍRCULOS ABDOMINALES (HORARIO Y ANTIHORARIO) BÍCEPS CURL

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VIERNES
Curl de bíceps con barra (supino y prono)
- Barra a la anchura de nuestros hombros
- Flexionar codos hacia el pecho, mantener codos pegados a cuerpo
- Evitar: mover hombros, arquear espalda

ANTEBRAZOS
BÍCEPS

Remo dorsal con barra: Curl agarre cerrado con mancuernas (12 rep. X 5 sets)
- Agarre superior al ancho de hombros - 3 pesos: Pesado (1 set), Mediano (2 sets), Ligero (2 sets)
- Espalda horizontal con suelo, rodillas ligeramente flexionadas - Agarre cerrado
- Inspiración traccionando codos, pegados al cuerpo, espirar a - Codos ligeramente hacia adelante
posición inicial, controlando el movimiento
- Evitar: balancear cabeza y doblar espalda
ESPALDA

BÍCEPS
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Curl de antebrazos con barra (en supinación) Encogimiento de hombros con barra en espalda
- - De pie con las piernas separadas al ancho de hombros.
- - Agarre prono y un poco más abierta que el ancho de hombros
- - Inspiramos y encogemos (arriba, NO atrás) los hombros y
- mantenemos 1 seg.
- brazos relajados, espalda recta y abdominales contraídos.
- Exhalamos y volvemos a la posición inicial.
ANTEBRAZOS

ESPALDA
Curl de bíceps tipo martillo: Curl de antebrazos con barra (en pronación)
- Curl con agarren en neutro
- Realizar al final de rutina
- Evitar mover brazos

ANTEBRAZOS
BÍCEPS
 RUTINA SEMANAL
Remo con mancuernas (12 rep. x 5 sets) Curl alternado posiciones (6 rep. x 5 sets)
- Rodilla y mano opuestas en banco - Supino cruzando el cuerpo, pronación, rotación externa
- Pierna extendida hacia atrás o afuera
- Movimiento: hacia atrás (mancuerna a la cadera) y hacia adelante
(altura del rostro)
ESPALDA

BÍCEPS