EJERCICIOS DE PIERNAS

Hay quien llama a ésta "media

sentadilla". En opinión del autor,
se desaconseja la "sentadilla
completa o profunda“ con
grandes cargas, quien la realiza
desconoce la severidad del
esfuerzo al que se somete la
rodilla en ese movimiento, y el
peligro de lesión aguda y
crónica.
▪ Principales: cuádriceps y glúteo
mayor.
▪ Secundarios: isquiotibiales,
aductores, gastrocnemios,
lumbares, paravertebrales...
▪ Antagonistas: psoas iliaco,
sartorio...
▪ De pie, con la mirada al frente, con los pies apuntando ligeramente hacia fuera (rotación lateral
de la pierna 20º ó 30º) y algo más separados que las caderas, se sujeta la barra en pronación tras
la cabeza sobre el trapecio y deltoides. Se baja flexionando las rodillas en dirección a los pies
hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo. El abdomen y el lumbar han de
permanecer fuertemente contraídos. Los talones no se levantan, y se coloca, si es necesario, un
pequeño taco bajo ellos (2 centímetros suelen bastar). Se inspira al comenzar a bajar, se bloquea
en inspiración y se espira al terminar de subir; se debe ventilar bien y repetir.
▪ En las sentadillas profundas, incluso sin peso, se han medido presiones de hasta
400 kg en la rodilla.
▪ A pesar de que el cartílago posterior de la rótula es muy grueso, estos datos
indican que con altas cargas las sentadillas profundas pueden provocar una lesión,
por ejemplo artrosis femororotulianas, daños en los meniscos, etc.
▪ Existen gran cantidad de estudios científicos que confirman estas afirmaciones.
Quien desee más información puede consultar los trabajos de Kapandji, de
Morehouse, etc.
▪ Arquear la espalda en uno u otro sentido, dirigir las rodillas fuera de su eje de movimiento
natural, bajar demasiado o realizar el ejercicio pesado sin ayuda de un compañero,
extender los brazos a lo largo de la barra, apoyar la barra en partes óseas y no musculares,
rebotar al bajar, bloquear al subir, sacar/dejar la barra del soporte forzando la espalda,
adelantar mucho las rodillas, más que los pies en la bajada.
▪ Principales: sóleo.
▪ Secundarios: peroneos largo y corto,
gemelos, tibial posterior y flexores
plantares.
▪ Antagonistas: tibial anterior y
extensores de los dedos.
▪ Sentado con las rodillas flexionadas 90º, con los pies sobre un escalón dejando el
talón libre, se agarra una barra acolchada con más o menos peso sobre la parte
inferior de los cuádriceps y se elevan los talones hasta el máximo recorrido
posible. Se sostiene un instante y se desciende de nuevo sin llegar a descansar el
peso en el suelo. La respiración se hace de forma natural.
▪ Al mantener la rodilla flexionada, resta trabajo de los gastrocnemios a favor del
músculo que está parcialmente bajo ellos y es casi tan fuerte: el sóleo. También, al
más débil, el peroneo largo, si bien se trata de un músculo sobre todo pronador.
▪ Aunque el ejercicio podría realizarse sin lastre, al tratarse de un músculo potente
se hace casi indispensable su utilización. Se recomienda utilizar un escalón de
pocos centímetros que permita apoyar el talón en caso de descender demasiado
en el movimiento, 3 ó 4 centímetros suelen bastar, y descargar el peso antes de
retirar un pie.
▪ Este ejercicio se recomienda especialmente para personas con el llamado
"gemelo alto".
▪ Dar rebotes sin llevar el peso controlado, repeticiones y/o carga insuficientes y
apoyar poca superficie del pie.
▪ Principales: glúteo mayor,
isquiotibiales, semimembranoso,
semitendinoso , cabeza larga del bíceps
femoral, lumbares y paravertebrales.
▪ Secundarios: glúteo medio (fibras
posteriores), aductor mayor, aductor
menor y piriforme.
▪ Antagonistas: psoas iliaco, recto
anterior del cuádriceps, tensor de la
fascia lata, pectíneo, sartorio...
▪ De pie, con las piernas casi rectas y ligeramente separadas y la mirada al frente, se sujeta
la barra sobre los muslos con agarre pronado (con las palmas hacia el muslo). Se deja caer
el tronco hacia delante sin separar nunca demasiado la barra del cuerpo, se flexiona la
cadera pero sin arquear la espalda, notando al bajar la presión sobre los talones, no sobre
los dedos de los pies. El esfuerzo ha de localizarse mentalmente en los músculos
extensores de la cadera de la zona posterior del muslo, pero no tanto en la espalda. Se
inspira al comenzar a bajar y se espira al terminar de subir. Se debe ventilar antes de
repetir.
▪ Los isquiosurales y los glúteos deben realizar un giro de la cadera para
enderezarla tras bajar. El bloqueo en inspiración y la contracción de la zona
lumbar y abdominal crean una faja natural.
▪ Aunque no hay que desestimar las ganancias en flexibilidad, existen variantes
más efectivas de estiramiento que no implican carga ni rebotes durante el
mismo (dificultado al dispararse el reflejo miotático). La máquina de peso muerto
está muy poco extendida.
▪ Este ejercicio requiere buen asesoramiento técnico y, en ocasiones, se
desaconseja su práctica, en especial, por la tensión de los erectores espinales y de
los discos intervertebrales
▪ Además de no ser el más apropiado para el desarrollo muscular de los
isquiosurales.
▪ El agarre cambiado o "power invertido" se coloca para evitar que ruede la
barra, pero pone en compromiso el bíceps del antebrazo que está en supinación
(en especial, en su inserción monotendinosa distal, la cercana al codo).
▪ Éste es un ejercicio peligroso y puede ser contraindicado, mal ejecutado casi haría
honor a su nombre.
▪ Un ejemplo hará comprender esta afirmación: levantar el propio cuerpo flexionado
(sin peso) crea una fuerza de tensión en los erectores de la columna de más de 200
kilos, y de compresión en la 5ª vértebra lumbar similar o mayor.
▪ Algún estudio biomecánico afirma que una carga importante haría que el disco
intervertebral alcanzara incluso más de 1000 kilos. La teoría dice que estos discos se
pueden romper con 800 kilos de presión (o menos a partir de los 40 años).
▪ La única manera de evitarlo se consigue por la apnea en inspiración que hemos
provocado y el reparto de la presión entre distintas vértebras, que transforma el tronco
en una columna; desgraciadamente crea al mismo tiempo preocupantes alteraciones
circulatorias sanguíneas.
▪ Las piernas no extendidas reducirán el trabajo de los isquiotibiales.
▪ Los veteranos deberían evitar este ejercicio, y los jóvenes conocer su riesgo.
▪ El “peso muerto” puede no ser perjudicial en sí mismo, el problema viene por la
dificultad de la técnica y la cantidad de peso que se suele manejar. Bien ejecutado
este ejercicio puede ser excelente.
▪ No se debe redondear la espalda, ni espirar durante el esfuerzo (tan solo al llegar
arriba), no se debe alejar el peso del centro de gravedad, ni realizar rotaciones de
columna, la mirada debe permanecer al frente.
▪ No se deben realizar repeticiones forzadas o trampas que varíen la técnica, el
esfuerzo debe repartirse por el cuerpo en tensión, no hay que dejar que la espalda
sea la única que soporte la carga.
▪ Trabajar con peso inadecuado.
Se puede lograr tan buena
fuerza e hipertrofia muscular
como con la sentadilla,
protegiendo la espalda si no se
mueve
▪ Principales: cuádriceps, glúteo
mayor y aductores.
▪ Secundarios: isquiotibiales...
▪ Antagonistas: psoas iliaco,
sartorio...
▪ Recostado sobre el banco inclinado de la prensa, con total apoyo de la espalda y de la
cadera, los pies sobre la plataforma con una separación ligeramente mayor que la
cadera y las puntas un poco abiertas, se desciende hasta acercar los muslos al tronco
pero sin elevar la cadera del respaldo. De forma controlada pero enérgica, se vuelve a
levantar hasta casi la máxima extensión. Se inspira en el primer tercio de la bajada y se
espira al terminar de subir.
▪ Se descartan las variantes con las piernas muy separadas o muy juntas, al romper
la línea de movimiento natural de las rodillas, las cuales nunca deberán
bloquearse en máxima extensión.
▪ La prensa puede estar diseñada en “V" o casi horizontal, ambas válidas pero
siendo esta última una excelente opción.
▪ levantar la cadera al bajar, realizar el recorrido incompleto o exagerado, trabajar
con defecto o exceso de peso y efectuar un empuje desigual con ambas piernas.
Este ejercicio es el más
adecuado para el desarrollo
"aislado" de los isquiotibiales,
un grupo muscular que no debe
ser abandonado frente a los
cuádriceps, aunque son un 60%
ó un 70% más débiles.
▪ Principales: bíceps
femoral corto,
isquiotibiales
(semimembranoso,
semitendinoso y cabeza
larga del bíceps femoral.)
▪ Secundarios: grácil,
sartorio, gastrocnemios,
poplíteo...
▪ Antagonistas: cuádriceps.
▪ Nos colocamos en decúbito prono (sobre el pecho y el vientre) en un banco no
totalmente plano (con ligera flexión en la cadera) y se sujetan con las manos los
agarres o el propio banco para estabilizarse. Con los pies en flexión plantar, se
colocan los rodillos casi en los talones y las rodillas fuera del banco en alineación con
el eje de la máquina. Desde casi la máxima extensión, se sube en flexión de rodilla
todo lo posible (unos 120º), de forma controlada. Nunca se debe bajar hasta la
máxima extensión. Se inspira al comenzar a extender y se espira al terminar de
flexionar.
▪ Extender demasiado la rodilla al bajar,
▪ subir muy rápido aprovechando el impulso,
▪ no colocar la rodilla en alineación con respecto al eje de la máquina
▪ realizar una subida y una bajada del aparato de forma imprudente.

▪ El "peso muerto" no es mejor ejercicio para los isquiotibiales que el "curl o

flexiones de rodilla" (tumbado o de pie), aunque en este último se utilice menos
peso. La razón de este tradicional equívoco es que en el primero se pueden
manejar grandes cargas con la ayuda de otros músculos, pero el trabajo de curl es
más específico y seguro, no menos efectivo.
▪ Principales: aductores (mayor, mediano,
menor y mínimo).
▪ Secundarios: glúteo mayor profundo,
pectíneo, grácil, cuadrado femoral,
obturador externo, psoas iliaco e
isquiosurales (principalmente
semitendinoso).
▪ Antagonistas: glúteo medio y deltoides
glúteo (fibras superficiales del glúteo
mayor y tensor de la fascia lata).
▪ Sentado en la máquina de aductores, con los soportes en la cara interna de los tobillos o
de las rodillas (según diseño), se abre hasta el punto que permita la movilidad articular y
se cierra en aducción. La respiración se realiza de forma natural o, si se utiliza mucho
peso, se inspira al abrir y se espira al terminar de cerrar.
▪ Hay que tener la precaución de realizar un buen calentamiento y no abrir más allá de los
límites corporales de flexibilidad para no lesionarse.
▪ Peso insuficiente.
▪ Movimientos rápidos.
▪ El componente de flexión que se añade a la aducción provoca una colocación de la cadera
inestable, un fabricante precavido diseñaría su máquina de forma que el respaldo se
abatiese hasta la horizontalidad. La alternativa se realiza en el ejercicio de aducción de pie
en polea desde los 30º-45º, aproximadamente, de abducción hasta la vertical (momento en
el que ambas piernas chocan). Las máquinas que flexionan la rodilla para el ejercicio
restan trabajo al grácil.