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Existe una gran variedad de situaciones estresantes que generan sensaciones desagradables y
angustiantes.
Durante este periodo de cuarentena decretado ante la presencia del COVID-19 en la comunidad
informativo de los medios de comunicación, es posible que aparezcan los primeros signos de
pensamientos recurrentes que nos impiden desarrollar una vida normalizada en nuestro hogar,
respecto.
Ante estas situaciones existen formas efectivas de hacer frente a este tipo de pensamientos que
dificultan nuestra vida diaria, así como las emociones que los acompañan. Estas formas de
Este documento pretende servir de guía y apoyo para el usuario que se encuentra en situaciones
de cuarentena domiciliaria.
¿Qué es el estrés y la ansiedad?
Para acercarnos y profundizar un poco más en esta guía, es necesario primero hablar y
conceptualizar a qué se refieren los profesionales cuando hablamos de estrés o ansiedad, aun
Ante una amplia gama de situaciones, nuestro organismo se pone en alerta con el objetivo de
ahondar en los recursos psicológicos de que disponemos para hacer frente ante situaciones
Al respecto, la relación entre las tres grandes facetas que determinan nuestra forma de
PENSAMIENTO
EMOCIÓN CONDUCTA
pueda resultar desagradable. Aquí la primera cuestión importante es percibir este proceso con
algunos mecanismos que nos ayuden a sobrellevar la angustia ante estos escenarios. Como tal,
extraídos del ámbito profesional, se plantean algunas alternativas que pueden hacernos la vida
más fácil. En este punto, es posible hacer mención más concreta acerca de aquellos focos o
- Comprender y tolerar nuestras propias sensaciones, así como mediar para hacerlas
más llevaderas.
De esta manera, será posible trabajar sobre todas las dimensiones donde podemos encontrar
alguna dificultad para convivir con situaciones estresantes como esta. Para ello, a continuación
pasamos a comentar algunas alternativas que nos ayuden a desinflar los pensamientos e ideas
Como hemos visto, nuestra forma de pensar determina cómo nos sentimos, cómo actuamos y
cómo nos sentiremos en el futuro. En estos casos, las atribuciones que hacemos acerca de los
las esferas relevantes sobre las que es posible intervenir. Para ello, es importante:
1.- Identificar qué pensamientos pueden estar rondando nuestra mente en torno a estos
un código concreto nos ayudará a ponerlos en perspectiva. Puede ser a modo de diálogo,
diario…
2.- Cuestionar este tipo de pensamientos angustiantes: Para ello resulta muy importante
seguir una secuencia lógica a través de una serie de cuestionamientos, como si de un experto
científico se tratara “¿Podría ser de otra manera? ¿Qué alternativas lógicas hay? ¿Qué es más
probable? ¿Qué otra explicación podemos dar a esta forma de pensar? ” Para ello, es
imprescindible conocer bien las fuentes de información. (Ya conocemos formas de actuación y
prevención, disponemos de datos fiables acerca del virus, que es contagioso, pero con un bajo
índice de letalidad. Es mucho más probable una remisión de los síntomas que otra cosa). En
despejar nuestra atención de aquellas preocupaciones que nos asaltan de forma automática,
pero también que nos mantienen en estado de tensión y angustia. De esta manera podemos
De entre las técnicas más sencillas y seguras que cualquiera puede ejecutar en casa podemos
distinguir:
sustituirlos por otros en curso. Por ello, realizar tareas o actividades que exijan un grado
moderado de concentración resulta crucial. También, en medio de este proceso, resultan útiles
que ejercen y logrando de manera efectiva ese aislamiento cognitivo. Algunas instrucciones
sobre las que se orienta esta técnica están basadas en la Autoverbalizaciones “Ahora no es
obsesivos. Esta técnica permite generar una percepción de control sobre el propio
precisamente por esto puede ser también muy útil. Se aprende y ejecuta fácilmente.
4.- Atribuirnos nuestra propia responsabilidad: Este punto está más específicamente dedicado
podemos hacerte es la de dejar actuar a los profesionales. Aquí lo mejor es mantener y seguir
y obsesiva, quizás sea el momento de distraerte. Sólo merece la pena pensar en ocuparse de
aquello que “está en nuestra mano”, y no de lo aquello sobre lo que no podemos actuar;
insistiendo siempre en seguir las recomendaciones de las autoridades y sin poner en peligro
5.-Distrae tu mente: Una vez tomadas las medidas necesarias y recomendadas por los
atención del tema que se repite continuamente por todos los canales. Tan negativo es la falta
de información, como el exceso de la misma. Aprovecha para disfrutar de las personas que
tienes a tu alrededor, lleva a cabo proyectos en el hogar, disfruta de tu tiempo de ocio en casa
y contacta con las personas que más quieres por medios tecnológicos y telemáticos. Esta es la
6.- Haz ejercicio físico y aprende a relajarte: De todos es sabido que el ejercicio físico tiene
grandes beneficios mentales, así que es una oportunidad para seguir practicándolo en casa.
Además, hay gran diversidad de técnicas con una base científica y humanística con las que
puedes hacer más llevaderos estos días: Relajación diafragmática, relajación diferencial,
focusing, mindfulness…
tiempo y las actividades, adoptando una actitud normativa durante el periodo de cuarentena.
de este tipo de situaciones, aunque siempre es recomendable disponer de apoyo social. Por
ello, si lo considera oportuno, no dude en contactar con profesionales ante cualquier duda o
consulta.