Вы находитесь на странице: 1из 24

Все права защищены.

Никакая часть этого материала не может быть предоставлена


(в любом виде) без письменного разрешения Джо ДеФранко.

Мануал написал с ознакомительной целью. Любая физическая активность подразумевает


некоторые риски. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом перед началом этой
(и любой другой) программы тренировок. DeFranco’s Training Systems, LCC, не несет
ответственности за любые травмы и последствия, которые могут иметь место при
выполнении данной программы.

Все авторские права на перевод издания принадлежат переводчику (©А.А. Булахов, 2017)
в соответствии с презумпцией авторства, права, гарантированного Бернской конвенцией
вне зависимости от страны происхождения, а также пунктом ГК РФ ст. 1257,
федеральным законом №187-ФЗ, и пунктом ВР України, Цивільний кодекс України від
16.01.2003 N 435-IV

По дополнительным вопросам обращайтесь через социальную сеть «ВКонтакте» - Саня


Булахов.

Александр Булахов ©, 2017 Страница 2


ЗАСРАНЕЦ – это воплощение американского мужчины. Он излучает
уверенность во всем, что он делает, чтобы это ни было: занятия с
отягощениями, заказ выпивки, занятие спортом, покупка машины или
же отношения с женщинами. Его трудно вывести из себя, но в
противном случае, он жесток и брутален.

Засранец идет по жизни своим путем. Он носит, водит, пьет, смотрит и


слушает только то, что выбирает он сам, без оглядки на общественное
мнение и рекламные компании. Его стиль неброский, но мгновенно
узнаваем. Как Харли-Дэвидсон, сделанный под заказ, или же хорошая
пара солнцезащитных очков: простой, прямолинейный и
функциональный.

Александр Булахов ©, 2017 Страница 3


ЗА КУЛИСАМИ
То, что вы сейчас собираетесь прочитать, возможно, является самой
мощной и уникальной программой, из когда-либо созданных. Вот
почему – и главное, как – она была создана …

Все началось в 2004 году, когда я написал оригинальную статью/программу «Вестсайд


для Тощих Ублюдков». Суть этой статьи заключалась в том, чтобы использовать
наработки тренировочных методов Вестсайд Барбелл в новом шаблоне, который бы
подходил для нужд и целей атлетов. Эта единственная статья изменила тренировки
десятков тысяч людей по всему миру! «ВСДТУ» буквально изменила их жизни. Вместе с
популярностью начались и вопросы … одни и те же вопросы … в большом количестве.
Людям так понравилась программа, что они захотели большего. В конце концов, я
выпустил статью «Вестсайд для Тощих Убдюдков, часть 2».

После этого, новые люди начали регулярно каждый день писать мне и звонить. Они
проявляли «любовь и уважение» ко мне и моей статье, но хотели бы получить более
мускулистый и атлетичный внешний вид. По иронии, большая часть из них не была
атлетами в настоящем, а лишь в прошлом; теперь они простые «трудяги». И хотя они не
стремятся к чемпионствам и славе, они просто не хотят тренироваться как «Типичный
Джо», но хотят интенсивно и продуктивно работать с железом, чтобы достигать своих
целей. Так что мне пришлось выпустить «ВСДТУ, часть 3», и добавить туда шаблон для
трудяг. Теперь они почувствовали себя моложе и атлетичнее, почти как в свои былые
годы!

В целом, большая часть вопросов была решена уже тут, но люди хотели получить некую
«волшебную программу», которая бы
давала им прирост массы, силы и
эстетики, и при этом не требовала много
времени на выполнения и прием
дополнительных веществ.

Анализируя это, я составил 12-недельный


план, который поможет вам стать
сильнее, больше и функциональнее!

Александр Булахов ©, 2017 Страница 4


СТРУКТУРА ПРОГРАММЫ
Метод Максимальных Усилий
Вы заметите, что ДЕНЬ 1 и ДЕНЬ 2 – а для тех из вас, кто
слаб в подтягиваниях, также и ДЕНЬ 3 – начинаются с
упражнения максимального усилия. На это есть две большие
причины. Во-первых, мы за то, чтобы быть сильными и
мощными, невзирая, атлет вы или нет! Тренировочный
фактор №1 для развития мышечной силы – это увеличение
напряжения в ваших мышцах. Подъем максимальных
отягощений это самый простой и лучший способ развить это
напряжение. Это также отличный путь для построения
«твердых как скала» мышц – по сравнению с традиционными
методами «бодибилдинга».

Другая причина начинать тренировки с максимальных


усилий это увеличение нервного импульса. Нервная система
– это то, что нередко упускается при тренировках силы и мышечной массы. Выполняя
тяжелое упражнение вначале, вам будет проще включить большее количество волокон в
части «гипертрофии» вашей тренировки. Проще говоря, вы сможете взять больший вес –
и больше повторений – после стимуляции ЦНС первым упражнением.

«Большая троица» в этой программе это жим лежа, подтягивания обратным хватом и
приседания/становая тяга (ВЫ выбираете что хотите, или приседания, или становую тягу).
Не нужно быть специалистом по запуску ракет, чтобы понять, почему мы выбрали именно
эти три движения. В общем, вы будете прорабатывать все свои мышечные группы, просто
выполняя эти три движения.

И на вопрос «как тут оказались подтягивания?» ответ прост: Вы же хотите набирать как
засранец, помните? А это значит набирать мышцы и оставаться сухим. Мы любим
подтягивания, потому что они улучшают относительную силу (сила/вес).

Последняя заметка касаемо «Большой Тройки»:

Мы решили использовать одни упражнения на протяжении всех 12 недель. Мы осознали,


что большая часть людей занимаются в «нормальных» залах, где нет цепей, лент, досок,
грифов и прочего. Поэтому вариации тут мы используем «классические вариации».
Однако схемы процентов, повторений и подходов отличаются об «обыденных», т.к. мы
экспериментально установили лучший вариант для роста силы И массы!

Александр Булахов ©, 2017 Страница 5


Методы «Бодибилдинга»
Мы уже писали о том, что развитие
напряжения в мышцах – это фактор №1 для
роста мышечной силы. Ну, тренировочный
фактор, который также ответственен за
гипертрофию – это разнообразие.

Именно поэтому, после того, как мы создали


напряжение, выполняя упражнение МУ,
следует выполнить «бодибилдерские»
движения для гипертрофии. В этой
программе происходит постоянная смена упражнений, чтобы ваши мышцы не «скучали»,
и не адаптировались слишком быстро. Суперсеты, дроп-сеты, отдых-пауза, подходы на
время, «общее количество повторений» (как в подтягиваниях) – вот лишь несколько
методов, которые помогут вашим мышцам расти на протяжении всех 12 недель этой
программы!

«Финишеры»
Одной из уникальных особенностей этой
программы являются «финишеры» в
конце каждой тренировки. Они служат
двум целям:

1. Это отличный вариант для того, чтобы


сжигать много жира, не тратя при этом
тонну времени на долгое,
низкоинтенсивное и монотонное кардио.
Выполняя «финишеры» в конце
тренировки, когда уровень гликогена в
мышцах и глюкозы в крови низок, с высокой интенсивностью, мы улучшаем ваше
самочувствие, кондиции силовую выносливость, пока ваш жир тает на глазах!

2. Это также отличный способ стать лучшим атлетом, не попадая в ловушку про то, что
долгий бег трусцой делает вас более атлетичным. Конечно, вам не обязательно пробегать
40 ярдов за 4,3 секунды, или же иметь вертикальный прыжок в 100 см; однако, это еще не
значит, что вам нужно торчать часами на беговой дорожке, как будто вы 45 летняя
женщина или толстяк с ожирением 4ой степени.

Александр Булахов ©, 2017 Страница 6


ФИНАЛЬНЫЕ ЗАМЕТКИ
Перед тем, как мы раскроем вам программу «Набирай как
Засранец», нам нужно объяснить три компонента этой
программы…

Первая вещь – это то, что выбор упражнений тут сделан в пользу практической

1 ценности. Вы не найдете тут экзотических вариаций «в стиле программы от Джо


ДеФранко», никаких лент, цепей, досок, специальных грифов, оборудования для
стронгмена и так далее. Мы прислушались к вашим просьбам, и дали самое
лучшее решение! Однако ценность программы в ее нелинейной периодизации, а
также практическим обоснованиям! Да, это программу можно выполнять в «обычном»
зале, но саму программу трудно назвать «обычной»!

Другим важным фактором является трехдневная тренировочная неделя. На это

2 есть причина! Мы поняли, что большая часть людей имеет «реальную жизнь», и
они не могут позволить себе тренироваться целый день и каждый день. Вас это
возможно удивит, но бывшие атлеты и трудяги, которые постоянно пишут нам,
имеют успешные должности или свой собственный бизнес. Нас это не удивляет,
поскольку такого типа люди не привыкли жить «средне», в любом аспекте своей жизни!
Они хотят быть успешными и заниматься своим любимым делом. Они также хотят быть
лучшими друзьями, мужьями, отцами и т.д. В общем, они хотят быть лучшим во всем, что
они делают. Поэтому, мы создали программу, которая отвечает требованиям таких людей,
чтобы кроме самой программы, у вас было бы время ЖИТЬ СВОЕЙ ЖИЗНЬЮ! Поверьте,
если вы будете тренироваться так, как мы предложим вам ниже, у вас не будет
потребности (или желания) проводить хотя бы еще одну минуту в тренажерном зале!

Перед началом программы, вам нужно определить свой РЕАЛЬНЫЙ максимум в

3 жиме лежа, приседаниях или становой тяге, и максимальное количество


подтягиваний обратным хватом. Обратите внимание на слово «РЕАЛЬНЫЙ»
максимум. Пожалуйста, будьте честными сами с собой, определяя свой результат.
Установив завышенный максимум, вы запорите всю программу! Если вы не в
состоянии сделать реальную проходку до 1 ПМ, и вам остается только «рассчитать» свой
максимум, то берите «нижнее» значение.

ОК, мы закончили со всеми заметками и пояснениями. Хватит говорить


– пора «делать»!

Так что, без дальнейших преамбул, представляем вам программу


«Набирай Как Засранец» …

Александр Булахов ©, 2017 Страница 7


НЕДЕЛЯ 1
ДЕНЬ 1: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА
1. Жим штанги лежа: 72,5% х 8, 77,5% х 6, 82,5% х 4 или больше

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 2 х максимум с одним весом (Выберете вес, с


которым можете сделать 20-25 повторений в первом подходе)

3а. Тяга нижнего блока к себе, хват сверху: 4х15

3б. Разгибания рук на блоке (прямая рукоятка): 4х15

4а. Шраги с гантелями (задержка вверху 2 секунды): 3х15

4б. Подъемы гантелей через стороны: 3х15

5. Комплекс со штангой (становая тяга, тяга в наклоне, взятия с виса, швунги стоя, приседания со
штангой на спине): 2 подхода. Выполните по 10 повторений в каждом движении. Отдых 90 секунд
между подходами.

ДЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА НИЗА ТЕЛА


1. Выпрыгивания из приседа, в руках гантели по 5 кг: 4х6

2. Приседания или становая тяга: 72,5% х 8, 77,5% х 6, 82,5% х 4

3а. Гиперэкстензии под 45 градусов (блин в руках): 3х15

3б. Ротация сидя с мячом (ноги оторваны от пола): 3х20 в каждую сторону

4. Забег на 1 милю (1600 м) на время: можно выполнять на треке или беговой дорожке. Если вы
не в состоянии бегать из-за травм, выполните 2 мили на байке или Эллиптическом тренажере.
Помните, что нужно выполнить это как можно быстрее. Засеките свое время!

ДЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА


1. Подтягивания обратным хватом (общее количество) = Ваш максимум + 50%

2а. Тяга верхнего блока (широким прямым хватом): 2 х макс

(20-25 повторений в 1м подходе, 10-20 во 2м подходе)

2б. Жим стоя гантелей: 2 х макс (20-25 повторений в 1м подходе, 10-20 во 2м подходе)

3а. «Роллы» на трицепс:4х8

3б. Сгибания рук «молотки» (обе руки одновременно): 4х8

4. Круг на пресс: х 2 круга

А) Касания носков х20

Б) Велосипед х 30 в сумме

В) Боковая планка х 30 секунд каждую сторону

5. 100 отжиманий, как можно быстрее: (Засеките время, за которое вы выполнили)

Александр Булахов ©, 2017 Страница 8


НЕДЕЛЯ 2
ДЕНЬ 1: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА
1. Жим штанги лежа: 75% х 7, 80% х 5, 85% х 3 или больше

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 2 х максимум с тем же весом, что и на неделе 1

3а. Тяга нижнего блока к себе, хват сверху: 4х12

3б. Разгибания рук на блоке (прямая рукоятка): 4х12

4а. Шраги с гантелями (задержка вверху 2 секунды): 3х12

4б. Подъемы гантелей через стороны: 3х12

5. Комплекс со штангой (становая тяга, тяга в наклоне, взятия с виса, швунги стоя, приседания со
штангой на спине): 3 подхода. 10 повторений в каждом движении. Отдых 90 секунд между
подходами.

ДЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА НИЗА ТЕЛА


1. Выпрыгивания из приседа, в руках гантели по 7,5 кг: 4х6

2. Приседания или становая тяга: 75% х 7, 80% х 5, 85% х 3

3а. Гиперэкстензии под 45 градусов (блин в руках): 3х12

3б. Ротация сидя с мячом (ноги оторваны от пола): 3х15 в каждую сторону

4. Забег на 1 милю (1600 м) на время: Быстрее, чем на прошлой неделе!

ДЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА


1. Подтягивания обратным хватом (общее количество) = Ваш максимум + 50%

2а. Тяга верхнего блока (широким прямым хватом): 2 х макс

(вес, как на прошлой неделе)

2б. Жим стоя гантелей: 2 х макс (вес, как на прошлой неделе)

3а. «Роллы» на трицепс:5х8

3б. Сгибания рук «молотки» (обе руки одновременно): 5х8

4. Круг на пресс: х 2 круга

А) Касания носков х20

Б) Велосипед х 30 в сумме

В) Боковая планка х 30 секунд каждую сторону

5. 100 отжиманий, как можно быстрее: Быстрее, чем на прошлой неделе!

Александр Булахов ©, 2017 Страница 9


НЕДЕЛЯ 3
ДЕНЬ 1: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА
1. Жим штанги лежа: 77,5% х 6, 82,5% х 4, 90% х 2 или больше

2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2 х максимум с одним весом (20-25)

3а. Тяга гантели в наклоне одной рукой: 4х10 каждой рукой

3б. Разгибания рук на блоке (веревочная рукоятка): 4х10

4а. Шраги со штангой (задержка вверху 2 секунды): 3х10

4б. Разведения на наклонной скамье, мизинцы вверх: 3х12

5. Комплекс со штангой (становая тяга, тяга в наклоне, взятия с виса, швунги стоя, приседания со
штангой на спине): 3 подхода. 10 повторений в каждом движении. Отдых 90 секунд между
подходами.

ДЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА НИЗА ТЕЛА


1. Приседания или становая тяга: 77,5% х 6, 82,5% х 4, 90% х 2

2. Выпрыгивания из болгарского сплит-приседа: 4х5 каждой ногой (только свой вес)

3а. Сгибания ног на фитболе (держать таз высоко): 3х15

3б. Подъемы корпуса с блином: 3х15

4. Выпады с гантелями в движении вперед: 2х45 секунд

5. Забег на 1 милю (1600 м) на время: Быстрее, чем на неделе 1!

ДЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА


1. Подтягивания обратным хватом (общее количество) = Ваш максимум + 60%

2а. Тяга верхнего блока (нейтральным хватом): 2 х макс (20-25 + 10-20)

2б. Жим стоя гантелей (нейтральный хват): 2 х макс (15-20 + 10-15)

3. Отведения на заднюю дельту на блоке 1 рукой: 4х10 каждой рукой

4. Сгибания рук с гантелей, дропсет: 1 подход (20 кг х 8, 16 кг х 8, 10 кг х 8,8 кг х 8)

5. Круговая тренировка пресса – 2 круга

А) Скручивания спринтера х 20

Б) V-скручивания х 15

В) Касания носков х 15

Б) Подъемы таза х 15

6. 100 отжиманий, как можно быстрее: Быстрее, чем на прошлой неделе!

Александр Булахов ©, 2017 Страница 10


НЕДЕЛЯ 4
ДЕНЬ 1: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА
1. Жим штанги лежа: 80% х 5, 85% х 3, 95% х 1 или больше

2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2 х максимум с одним весом (вес недели 3)

3а. Тяга гантели в наклоне одной рукой: 4х8 каждой рукой

3б. Разгибания рук на блоке (веревочная рукоятка): 4х8

4а. Шраги со штангой (задержка вверху 2 секунды): 3х8

4б. Разведения на наклонной скамье, мизинцы вверх: 3х10

5. Комплекс со штангой (становая тяга, тяга в наклоне, взятия с виса, швунги стоя, приседания со
штангой на спине): 3 подхода. 10 повторений в каждом движении. Отдых 60 секунд между
подходами.

ДЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА НИЗА ТЕЛА


1. Приседания или становая тяга: 80% х 5, 85% х 3, 95% х 1

2. Выпрыгивания из болгарского сплит-приседа: 4х5 каждой ногой (гантели 5 кг)

3а. Сгибания ног на фитболе (держать таз высоко): 3х15

3б. Подъемы корпуса с блином: 3х15

4. Выпады с гантелями в движении вперед: 2х60 секунд

5. Забег на 1 милю (1600 м) на время: Быстрее, чем на неделе 2!

ДЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА


1. Подтягивания обратным хватом (общее количество) = Ваш максимум + 70%

2а. Тяга верхнего блока (нейтральным хватом): 2 х макс (вес недели 3)

2б. Жим стоя гантелей (нейтральный хват): 2 х макс (вес недели 3)

3. Отведения на заднюю дельту на блоке 1 рукой: 4х10 каждой рукой

4. Сгибания рук с гантелей, дропсет: 1 подход (20 кг х 8, 16 кг х 8, 10 кг х 8,8 кг х 8)

5. Круговая тренировка пресса – 2 круга

А) Скручивания спринтера х 20

Б) V-скручивания х 15

В) Касания носков х 15

Б) Подъемы таза х 15

6. Круговая тренировка – 3 круга, отдых 60 сек

№1 – 30, №2 – 20, №3 – 10, №4 – 5

Александр Булахов ©, 2017 Страница 11


НЕДЕЛЯ 5 – РАЗГРУЗКА
ДЕНЬ 1: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА
1. Жим штанги лежа: 50% х 5, 60% х 5

2. Жим гантелей на плоской скамье: 2х15

3. Тяга блока сидя: 2х15

4. Шраги с гантелями, 2х10

5. Комплекс со штангой (становая тяга, тяга в наклоне, взятия с виса, швунги стоя, приседания со
штангой на спине): 1 подход. По 8 повторений в каждом с пустым грифом.

ДЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА НИЗА ТЕЛА


1. Выпрыгивания с гантелями 5 кг: 2х6

2. Приседания или становая тяга: 50% х 5, 60% х 5

3а. Гиперэкстензии 45 градусов, только свой вес: 2х10

3б. Ротация с медболом: 2х10 в каждую сторону

4. Легкое кардио: ходьба, вело или эллипсоид: 20-30 минут с 60-70% пульса

ДЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА


1. Подтягивания обратным хватом (общее количество) = 50% от Вашего максимума

2. Жим гантелей стоя: 2х15

3. Разведения на наклонной скамье, мизинцы вверх: 3х10

4. Сгибания на бицепс пустого грифа: 100 повторений в сумме

5. Круговая тренировка пресса х 1

А) Касания носков х 20

Б) Велосипед х 20

В) Боковая планка х 30 секунд каждую сторону

Александр Булахов ©, 2017 Страница 12


НЕДЕЛЯ 6
ДЕНЬ 1: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА
1. Жим штанги лежа: 72,5% х 8, 77,5% х 6, 82,5% х 4 или больше

2. Отжимания от медбола: 2 х максимум

3а. Тяга блока к себе (две D рукоятки): 3х12

3б. Разгибания рук с гантелями лежа: 3х12

4а. Тяга к лицу на блоке (задержка 2 секунды): 3х12

4б. Сгибания Зоттмана: 3х12

5. Комплекс с гантелей (фронтальный присед, свинги, сгибания рук + жим, выпрыгивания): 3


подхода. Отдых 60 секунд. 7-8-9 повторений в 1ом, 2ом и 3ем подходе для каждого упражнения
соответственно.

ДЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА НИЗА ТЕЛА


1. Прыжки с колен (медбол/штанга): 4х5

2. Приседания или становая тяга: 72,5% х 8, 77,5% х 6, 82,5% х 4 или больше

3а. Ягодичный мост между двух лавок: 3х12

3б. Планка на фитболе (ноги на лавке): 3х30 секунд

4. Выпады с гантелями назад, стоя на возвышении: 2х10 каждой ногой

5. Прыжки через скакалку в стиле Табата: 20 секунд прыжков, 10 секунд отдыха. 8-10 кругов.

ДЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА


1. Подтягивания обратным хватом (общее количество) = Ваш максимум + 60%

2. Тяга блока вниз, медленное опускание, отдых пауза: 1 подход до отказа

3. Модифицированный «Жим Арнольда» стоя: 3х10

4. «Жжение плеч»: 4 позиции по 15 секунд, 2 подхода

5. Сгибание рук на блоке: 3х15

6. Круговая тренировка пресса: 2 круга

7. Круговая тренировка тела: 4 круга, отдых 60 секунд

Александр Булахов ©, 2017 Страница 13


НЕДЕЛЯ 7
ДЕНЬ 1: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА
1. Жим штанги лежа: 75% х 7, 80% х 5, 85% х 3 или больше

2. Отжимания от медбола: 2 х максимум

3а. Тяга блока к себе (две D рукоятки): 3х10

3б. Разгибания рук с гантелями лежа: 3х10

4а. Тяга к лицу на блоке (задержка 2 секунды): 3х10

4б. Сгибания Зоттмана: 3х10

5. Комплекс с гантелей (фронтальный присед, свинги, сгибания рук + жим, выпрыгивания): 4


подхода. Отдых 60 секунд. 7-8-9-10 повторений в 1ом, 2,3 и 4 подходе для каждого упражнения
соответственно.

ДЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА НИЗА ТЕЛА


1. Прыжки с колен (медбол/штанга): 5х5

2. Приседания или становая тяга: 75% х 7, 80% х 5, 85% х 3 или больше

3а. Ягодичный мост между двух лавок: 3х15

3б. Планка на фитболе (ноги на лавке): 3х45 секунд

4. Выпады с гантелями назад, стоя на возвышении: 2х12, вес прошлой недели

5. Прыжки через скакалку в стиле Табата: 20 секунд прыжков, 10 секунд отдыха. 10-12 кругов.

ДЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА


1. Подтягивания обратным хватом (общее количество) = Ваш максимум + 60%

2. Тяга блока вниз, медленное опускание, отдых пауза: 1 подход до отказа

3. Модифицированный «Жим Арнольда» стоя: 3х8

4. «Жжение плеч»: 4 позиции по 20 секунд, 2 подхода

5. Сгибание рук на блоке: 3х12

6. Круговая тренировка пресса: 2 круга

7. Круговая тренировка тела: 5 кругов, отдых 60 секунд

Александр Булахов ©, 2017 Страница 14


НЕДЕЛЯ 8
ДЕНЬ 1: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА
1. Жим штанги лежа: 77,5% х 6, 82,5% х 4, 90% х 2 или больше

2. Жим гантелей на плоской скамье, поочередно: 2х10 каждой рукой

3. Пулловер на верхнем блоке: 4х12

4. «Шокер для дельт»: 2х10 каждое движение

5а. Шраги с гантелями на время: 2х30 секунд

5б. Сгибания рук «молотки», поочередно: 2х10 каждой рукой

6. Комплекс с гантелей (фронтальный присед, свинги, сгибания рук + жим, выпрыгивания): 4


подхода. Отдых 60 секунд. 7-8-9-10 повторений в 1ом, 2,3 и 4 подходе для каждого упражнения
соответственно.

ДЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА НИЗА ТЕЛА


1. Приседания или становая тяга: 77,5% х 6, 82,5% х 4, 90% х 2 или больше

2. Выпрыгивания из выпада (только свой вес): 3х20 секунд

3а. Румынская тяга с гантелями: 3х12

3б. Касания плеч в планке: 3х12 для каждого плеча

4. «Приседания скейтера» на одной ноге: 2х8 каждой ногой

5. Прыжки через скакалку в стиле Табата: 20 секунд прыжков, 10 секунд отдыха. 12-14 кругов.

ДЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА


1. Подтягивания обратным хватом (общее количество) = Ваш максимум + 70%

2. Тяга блока вниз, дроп-сет: 2 х 8,6,6 (8 повторений, минус 10 кг, 6 повторений, минус 10 кг, еще 6
повторений)

3а. Модифицированный «Жим Арнольда» сидя: 3х8

3б. «Взятия» гантелей на наклонной скамье: 3х10

4. Сгибания рук со штангой: 4х8

5. Круговая тренировка пресса с медболом: 2 круга

А) Подъемы туловища х 15

Б) Ротация сидя х 20 в каждую сторону

В) Касания носков х 20

6. Отжимания от штанги: первый подход 18 раз, второй 17, и т.д. до 1 раза. Отдых минимальный,
но чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений.

Александр Булахов ©, 2017 Страница 15


НЕДЕЛЯ 9
ДЕНЬ 1: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА
1. Жим штанги лежа: 80% х 5, 85% х 3, 95% х 1 или больше

2. Жим гантелей на плоской скамье, поочередно: 2х12 каждой рукой

3. Пулловер на верхнем блоке: 4х10

4. «Шокер для дельт»: 2х10 каждое движение

5а. Шраги с гантелями на время: 3х30 секунд

5б. Сгибания рук «молотки», поочередно: 3х8 каждой рукой

6. Комплекс «Зерхер» (Зерхер присед, Зерхер выпады назад, сгибания+жим, Румынская тяга,
тяга в наклоне): 3 подхода. Отдых 60 секунд. 10-9-8 повторений в 1ом, 2 и 3 подходе для каждого
упражнения соответственно.

ДЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА НИЗА ТЕЛА


1. Приседания или становая тяга: 80% х 5, 85% х 3, 95% х 1 или больше

2. Выпрыгивания из выпада (только свой вес): 3х30 секунд

3а. Румынская тяга с гантелями: 3х10

3б. Касания плеч в планке: 3х12 для каждого плеча

4. «Приседания скейтера» на одной ноге: 2х10 каждой ногой

5. Прыжки через скакалку в стиле Табата: 20 секунд прыжков, 10 секунд отдыха. 14-16 кругов.

ДЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА


1. Подтягивания обратным хватом (общее количество) = Ваш максимум + 70%

2. Тяга блока вниз, дроп-сет: 2 х 8,6,6 (8 повторений, минус 10 кг, 6 повторений, минус 10 кг, еще 6
повторений)

3а. Модифицированный «Жим Арнольда» сидя: 3х8

3б. «Взятия» гантелей на наклонной скамье: 3х10

4. Сгибания рук со штангой: 5х6

5. Круговая тренировка пресса с медболом: 2 круга

А) Подъемы туловища х 15

Б) Ротация сидя х 20 в каждую сторону

В) Касания носков х 20

6. Отжимания от штанги: первый подход 19 раз, второй 18, и т.д. до 1 раза. Отдых минимальный,
но чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений.

Александр Булахов ©, 2017 Страница 16


НЕДЕЛЯ 10 – РАЗГРУЗКА
ДЕНЬ 1: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА
1. Жим штанги лежа: 50% х 5, 60% х 5

2а. Отжимания от пола: 2х20

2б. Тяга блока сидя нейтральным хватом: 2х20

3. Подъемы на бицепс «21» (версия 2.0): 1 подхода

4. Комплекс «Зерхер» (Зерхер присед, Зерхер выпады назад, сгибания+жим, Румынская тяга,
тяга в наклоне): 1 подход по 8 повторений в каждом, пустой гриф.

ДЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА НИЗА ТЕЛА


1. Прыжки с колен: 2х6 (только свой вес)

2. Приседания или становая тяга: 50% х 5, 60% х 5

3а. Сгибания ног на фитболе (таз держать высоко): 2х10

3б. Планка на фитболе (мяч под локтями, ноги на лавке): 2х30 секунд

4. Легкое кардио: ходьба, вело или эллипсоид: 20-30 минут с 60-70% пульса

ДЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА


1. Подтягивания обратным хватом (общее количество) = 50% от вашего максимума

2а. Тяга блока вниз: 2х10

2б. Разведения гантелей в стороны сидя: 2х10

3. «Жжение плеч»: 4 позиции, по 15 секунд, 1 подход

4. Сгибания рук на блоке: 2х12

5. Круговая тренировка на пресс: 2 круга

А) V-подъемы х 15

Б) Подъемы таза х 15

В) Касания носков (левая рука касается правого носка и т.д.) х 15 каждую сторону

Александр Булахов ©, 2017 Страница 17


НЕДЕЛЯ 11
ДЕНЬ 1: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА
1. Жим штанги лежа: 80% х 4, 87,5% х 2, 92,5% х 1, 97,5% х 1, 102% х 1, если после 102% у вас
остались силы, можете попробовать сделать еще один сингл на 104-105%

2. Жим гантелей с пола, ладони вовнутрь: 2 х макс (20-25)

3. Горизонтальные подтягивания: 2 х макс (заканчивать, когда грудь перестает касаться штанги)

4. Шраги со штангой над головой: 3х15

5. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, отдых-пауза: 3 х макс, 20 секунд

6. Комплекс «Зерхер» (Зерхер присед, Зерхер выпады назад, сгибания+жим, Румынская тяга,
тяга в наклоне): 4 подхода. Отдых 60 секунд. 10-9-8-7 повторений в 1ом, 2,3 и 4 подходе для
каждого упражнения соответственно.

ДЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА НИЗА ТЕЛА


1. Выпрыгивания из приседа, гантели 5 кг: 3х5

2. Приседания или становая тяга: 80% х 4, 87,5% х 2, 92,5% х 1, 97,5% х 1, 102% х 1, если после
102% у вас остались силы, можете попробовать сделать еще один сингл на 104-105%

3а. Ягодичный мост одной ногой, стоя на возвышении: 3х10 каждой ногой

3б. Наклоны в стороны с гантелей: 3х15 в каждую сторону

4. Касания пятки стоя на низком ящике: 2х12 каждой ногой

ДЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА


1. Подтягивания обратным хватом (общее количество) = Ваш максимум + 80%

2а. Тяга блока вниз 1 рукой, медленное опускание: 2х12 каждой рукой

2б. Жим гантели стоя 1 рукой: 2х12 каждой рукой

3. Разведения в наклоне: 3х15

4. Негативы в подъеме штанги на бицепс: 2х5 (закидывать рывком, медленно вниз)

5. Пресс с блином 20 кг: по 15 в каждую сторону каждого упражнения, 2 круга

6. Отжимания от штанги: первый подход 20 раз, второй 19, и т.д. до 1 раза. Отдых минимальный,
но чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений.

Александр Булахов ©, 2017 Страница 18


НЕДЕЛЯ 12
ДЕНЬ 1: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА
1. Жим штанги лежа: 80 кг или 100 кг на максимум. Если вы будете жать 80 кг, то разминка будет
такой: 20х10,40х5,60х3,70х2,90х1 (100х1 если хватит сил). Если вы планируете жать 100 кг, то
разминка будет: 20х10,60х5,80х3,100х1,120х1 (140х1, если хватит сил)

2. Горизонтальные подтягивания: 2 х макс (заканчивать, когда грудь перестает касаться штанги)

3. Шраги со штангой над головой: 3х15

4. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, отдых-пауза: 3 х макс, 20 секунд

5. Комплекс «Зерхер» (Зерхер присед, Зерхер выпады назад, сгибания+жим, Румынская тяга,
тяга в наклоне): 5 подходов. Отдых 60 секунд. 10-9-8-7-6 повторений в 1ом, 2 и 3 подходе для
каждого упражнения соответственно.

ДЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА НИЗА ТЕЛА


1. Выпрыгивания из приседа, гантели 5 кг: 3х5

2. Касания пятки стоя на низком ящике: 3х12 каждой ногой

3а. Ягодичный мост одной ногой, стоя на возвышении: 3х10 каждой ногой

3б. Наклоны в стороны с гантелей: 3х15 в каждую сторону

4. Прыжки через скакалку в стиле Табата: 20 секунд прыжков, 10 секунд отдыха. Сделайте
столько кругов, сколько сможете!

4. ДЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА


1. Подтягивания обратным хватом (общее количество) = 1 подход на максимум

2а. Тяга блока вниз 1 рукой, медленное опускание: 2х12 каждой рукой

2б. Жим гантели стоя 1 рукой: 2х12 каждой рукой

3. Разведения в наклоне: 3х15

4. Негативы в подъеме штанги на бицепс: 2х5 (закидывать рывком, медленно вниз)

5. Пресс с блином 20 кг: по 15 в каждую сторону каждого упражнения, 2 круга

6. Отжимания – тест: 1 подход классических отжиманий на максимум

Александр Булахов ©, 2017 Страница 19


ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
В: Я немного обескуражен, когда мне лучше всего
использовать эту программу? Лучшим будет
использование в период набора массы, сушки, или
же для роста силы?

О: Мы относим эту программу к программу «нового


поколения». Вместо того, чтобы фокусироваться
только на одном аспекте, мы развиваемся во всех
направлениях! Представьте себе фигуру бегущего в
NFL, бойца UFC или же спринтера уровня
Олимпийских игр; они все мускулистые, сухие и очень
атлетичные. Они также и очень сильны, хотя и не
претендуют на мировые рекорды в жиме лежа и
приседаниях. В общем, эти атлеты удивляют во всех
аспектах фитнеса, при этом не уделяя все внимание
только одному из них.

Если вы пауэрлифтер, и ваша единственная цель – это


поднятие силовых показателей в жиме лежа, становой тяге и приседаниях – эта программа
не для вас. Также, если вы бодибилдер, и ваше единственное стремление – это нарастить
на себе так много мяса, сколько это вообще возможно (без оглядки на функциональность
последнего) – эта программа также и не для вас. Но, если вы тот, кто ищет силу,
мускулистость, атлетизм и функциональность в
соревнующемся атлете – эта программа именно для вас!

В: Что мне делать после 12 недельного цикла?

О: После завершения программы рекомендуем взять


неделю отдыха. Затем, возможно повторение
программы с новыми максимумами 1 ПМ.

В: Я использовал жим лежа и присед на ящик в этой


программе. Могу ли я поменять «основные»
упражнения в День 1 и День 2 при повторном
прохождении?

О: Конечно. Например, вместо жима лежа – наклонный


жим лежа, жим с пола, жим узким хватом. Приседания
на ящик, фронтальный присед, классический присед.
Тяга классическая, тяга сумо, тяга трэп-грифа. Также
можно даже менять подтягивания на
обратный/нейтральный/классический хват. Все это
лишь улучшит вашу тренированность и предотвратит
застой в тренировочном прогрессе.

Александр Булахов ©, 2017 Страница 20


В: Какой отдых вы рекомендуете между
подходами в упражнениях МУ и в
подсобных упражнениях?

О: Для упражнений максимального усилия


рекомендуется отдых 3-5 минут. Для
подсобных упражнений (если отдых не
указан отдельно в тренировочном плане)
отдых составляет 1-2 минуты.

В: Какую разминку мне лучше всего


использовать перед тренировками?

О: Стоит отметить, что разминка всегда


должна быть важной частью тренировки, во избежание травм и улучшения
результативности. Также, разминка зависит от того, тренируете ли вы низ или верх тела.
Вы должны размять рабочие суставы ног\верха тела, легкое кардио, динамические
упражнения, массаж пенным роликом, легкие подходы на блочных тренажерах, тяги лент
сопротивления – вариантов очень много и все они имеют право на существования, все
довольно индивидуально. Важно, чтобы вы уделяли этому 5-10 минут до легкого пота, а
также учитывали свои индивидуальные особенности/историю травм.

В: Сколько разминочных подходов нужно сделать перед моими 3 «рабочими»


подходами в жиме лежа и приседе/становой тяге?

О: Количество разминочных подходов зависит от вашего уровня силы. Чем вы сильнее, и


чем больше ваш «рабочий» вес, тем больше разминочных подходов должно быть. В
идеале, это 2-5 разминочных подходов. Также, не стоит делать разминку на большое
количество повторений, чтобы не утомить себя. Вот
пример разминки на Неделе 1, при 1 ПМ в 120 кг:

Гриф х 10

40 х 5

60 х 3

80 х 2

Рабочие подходы – 90 х 8, 95 х 6, 100 х 4 или больше

Вот пример разминки для 1 ПМ=80 кг:

Гриф х 10

40 х 5

50 х 3

Рабочие подходы – 60 х 6, 65 х 6, 70 х 4 или больше

Александр Булахов ©, 2017 Страница 21


В: Хотя в программе «Набирай как Засранец» только 3 тренировочных дня в
неделю, могу ли я тренироваться чаще? Я привык к 3-5 тренировкам в неделю.

О: Причина, почему в создании этой программы мы использовали «только» 3 дня в


неделю состоит в том, что тренировки должны лишь быть дополнением к стилю жизни.
Мы знаем, что у многих ребят есть жизнь и вне зала, работа, семья, дела и т.д. С этой
программой, вам НЕ НУЖНО жить в зале, чтобы видеть прогресс. Идите и используйте
приобретенную силу/атлетизм чтобы играть с детьми, кататься на серфинге, играть с
друзьями в баскетбол или что вам вообще угодно. Если вы уверены, что вам нужно
больше, чем написано в этой программе – тогда вы можете дополнить ее. Например,
добавить одну тренировку в неделю для слабых мест. Важно, чтобы при этом не страдали
три «ключевые» тренировки. Или же добавить кардио в один или два дня отдыха.

В: Я заметил, что в третьем «рабочем» подходе основного упражнения в День 1, и


иногда в День 2, вы пишите «или больше». Это значит, что мне нужно делать
больше, чем там написано?

О: Количество повторений – вещь не постоянная. Мы осознаем, что есть плохие дни и


хорошие дни, так что мы даем вам «пространство для маневра». Цифра, написанная в
третьем подходе, это то, что вы должны сделать. Но, если у вас сегодня все легко идет, то
вы можете сделать еще 1-2 повтора. Вы даже можете пытаться ставить рекорды
повторений с разными % от вашего 1 ПМ.

ЗАМЕТКА: В первые 5 недель в День 2 в третьем подходе в приседе/становой тяге нет


слов «или больше». Так и должно быть! В конце тренировки у вас бег на 1 милю, поэтому
вы не будете ставить рекордов
повторений вплоть до недели 6.

В: Я не понимаю, что значит в


подтягиваниях «Ваш максимум +
50%/70%? Сколько повторений и
подходов мне нужно выполнить?

О: Для начала, уточним, что означает


«Ваш максимум + 50%» …

Допустим, вы подтягиваетесь
максимум 12 раз. Значит, 12 +
12*0,5=18 раз. Именно столько вам
нужно подтянуться в общем за
тренировку!

При этом, не важно, сколько подходов


вы при этом сделаете; просто в сумме
они должны давать 18 повторений,
прежде чем приступить к следующему
упражнению.

Александр Булахов ©, 2017 Страница 22


Мы не рекомендуем вам доходить от отказа в первом подходе, потому что потом будет
значительно сложнее. Например, при 18 суммарных повторениях раскладка может
выглядеть следующим образом: 1ый подход = 9 повторений, 2ой подход = 4 повторения,
3й подход = 3 повторения, 4й подход = 2 повторения.

Также, нет никаких ограничений по отдыху. Можете отдыхать долго, или мало, лишь бы
вы выполнили все повторения!

В: Я хочу начать эту программу, но не могу подтянуться даже 1 раз. Что мне делать?

О: Даже если вы не в состоянии подтянуться и раз, вы все равно можете выполнить эту
программу! Замените подтягивания на 2-3 подхода висов на прямых руках (на
максимальное время) в первые 6 недель программы. Затем, на неделях 7-12, можете
попробовать выполнить негативные подтягивания, когда вы подпрыгиваете до
перекладины, и медленно опускаетесь вниз. 2-4 подхода по 3-5 повторений.

После 12 недель, вы сможете выполнить хотя бы несколько обычных подтягиваний.


Теперь, вы можете пройти программу с обычными подтягиваниями, как и написано выше.

В: Что обозначают буквы после цифр в упражнениях?

О: Эти буквы обозначают Суперсеты. Например, «4А» и «4Б» означает, что вы сначала
выполняете подход упражнения «4А», а затем, тут же, подход упражнения «4Б», после
чего отдыхаете, как после обычного подхода, 1-2 минуты, перед следующим таким же
двойным подходом.

Александр Булахов ©, 2017 Страница 23


Перевод выполнен вручную Александром Булаховым специально для
группы «Тренировочные Дни».

Подписывайтесь – у нас вы найдете самую свежую, оригинальную и


полезную информацию по тренировкам атлетизма!

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ (ССЫЛКА)

Александр Булахов ©, 2017 Страница 24