1.

El estilo de vida y los hábitos saludables

● ESTILO DE VIDA SALUDABLE:
○ Seguimiento de una nutrición adecuada: una alimentación de calidad y
equilibrada es el primer paso para mantener un buen estado físico y
emocional. Hoy en día, debido a la industrialización y a las prisas, se abusa a
veces de los productos precocinados y de los alimento que contienen
conservantes, colorantes y edulcorantes, en detrimento del consumo de
productos de temporada y de mercado
○ Práctica de ejercicio físico: antiguamente, las personas caminaban a menudo
hasta 20km para poder llevar a cabo las actividades cotidianas; ahora, los
avances y costumbres de la sociedad, occidental hacen que nos movamos
de un lugar a otro en vehículos, lo que favorece un estilo de vida sedentario.
Un cuerpo que está sentado o acostado buena parte del día puede sufrir a la
larga enfermedades o trastornos que disminuyan la esperanza o la calidad de
vida de la persona. Y es que el cuerpo y todos sus aparatos están diseñados
para el movimiento
○ Descanso y respeto de las horas de sueño: aunque no se puede precisar
cuál es la cantidad ideal de horas, si es cierto que en la edad adulta sería
necesario dormir entre 7 y 9 horas. Los adolescentes tendrían que dormir
entre 8 y 10 horas
○ Eliminación de hábitos perjudiciales: como son, por ejemplo, el tabaco y el
alcohol

Sistema o aparato Hábitos o rutinas que es necesario incorporar

- Practicar ejercicio físico, que aumenta la fuerza, la resistencia y la flexibilidad

- Mantener una buena alimentación
Aparato locomotor - Tomar agua
- Descansar bien y respetar las horas de sueño
- Mantener posturas corporales correctas

- Practicar ejercicio físico (caminar, correr, nadar, ir en bicicleta o hacer ejercicios de

flexibilidad) para favorecer la circulación sanguínea
Sistema cardiovascular - Tener una buena alimentación
y circulatorio - Tomar 2 litros de agua al día
- Descansar bien y respetar las horas de sueño
- Evitar el tabaco

- Practicar actividad física relacionada con la resistencia y con el incremento de la

Aparato respiratorio capacidad respiratoria
- Descansar bien y dormir suficientes horas
- Evitar el tabaco

- Practicar actividad física

- Alimentarse de manera equilibrada
Sistema nervioso - Ejercitar la memoria: leer, estudiar, cultivar aficiones
- Evitar el estrés
- Evitar el tabaco, el alcohol y las drogas
2. Adaptaciones fisiológicas en la práctica del ejercicio físico
● Si realizamos entrenamientos constantes, a medio o largo plazo, el organismo tiene
que experimentar unos cambios anatómico y fisiológicos para adaptarse

● ADAPTACIONES EN EL SISTEMA CARDIOVASCULAR

○ La práctica de ejercicio físico aumenta la demanda de oxígeno y nutrientes al
músculo
○ Cuando practicamos ejercicio aeróbico, se activan unos mecanismo
fisiológicos para proporcionar al músculo la mayor irrigación posible, que
hacen aumentar la frecuencia cardiaca y también el volumen de expulsión de
sangre. Aumenta el flujo de sangre a las partes más activas del cuerpo
○ El corazón
◾ Si realizamos un entrenamiento aeróbico, el corazón aumenta de
tamaño y/o capacidad. Si el ejercicio físico está dirigido a la velocidad
y a la potencia, provocará un aumento del grosor de las paredes, es
decir, su capacidad de propulsar la sangre o de contraerse
◾ Se desarrollarán modificaciones en la disminución de la frecuencia
cardiaca de reposo
○ La sangre

● ADAPTACIONES EN EL SISTEMA RESPIRATORIO

○ La respuesta respiratoria al ejercicio físico:
◾ Aumenta la expansión torácica, lo que incrementa la frecuencia y la
amplitud de la respiración
◾ Genera una adaptación muy importante en el volumen pulmonar, es
decir, la capacidad pulmonar máxima. También produce un aumento
del volumen inspiratorio

● ADAPTACIONES EN EL SISTEMA MUSCULAR

○ El aumento del grosor y del volúmen de las fibras musculares se denomina
hipertrofia muscular

● ADAPTACIONES EN EL ESTADO DE ÁNIMO

○ Cuando hacemos ejercicio intensamente, podemos experimentar una
sensación de euforia. La causa de este cambio de humor es el aumento en la
producción de neurotransmisores. Hay diversos neurotransmisores que
influyen en el estado de ánimo, como la serotonina, la adrenalina, la
dopamina y la endorfina
○ La dopamina
○ La serotonina
○ La endorfina: reduce el sentimiento de dolor y también la ansiedad y el
estrés. Si bien se libera de forma inmediata tras el ejercicio físico, sus efectos
se reducen pasado un tiempo

3. Prevención, seguridad y actuación en la actividad física. Primeros

auxilios
● PREVENCIÓN
○ La prevención en la práctica de ejercicio físico
◾ A menudo, las lesiones y el rendimiento van unidas a la alimentación
y el descanso
◾ Hay que evitar comer demasiado durante las 2 ó 3 horas anteriores a
la actividad física
◾ No es recomendable practicar actividad física por la mañana sin
desayunar
◾ Debido a que dos terceras partes del cuerpo humano son agua, esta
resulta imprescindible, especialmente si es de larga duración.
«Cuando tenemos sensación de sed, el cuerpo hace tiempo que
necesita agua»
◾ Conviene utilizar calzado adecuado
◾ Es muy recomendable hacer estiramientos musculares antes y
después de la actividad física
○ La prevención en actividades o deportes que sobrepasen los 45-60 minutos
◾ Llevar plástico para sudar más y adelgazar es peligroso cuando las
temperaturas son elevadas
◾ Es muy importante protegerse la cabeza con una gorra
◾ Hay que beber agua antes y durante la actividad
◾ Tenemos que evitar las horas de máxima radiación solar
◾ Se tiene que prestar especial atención a los días de viento
◾ Evitar las bebidas alcohol