SESIÓN 3

Buscamos una postura cómoda, espalda erguida, mentón cae

levemente hacia el pecho. Sentimos como si nos tirasen de la parte
alta de la coronilla. Juntamos las Palma de las manos y la traemos al
centro del pecho , donde los pulgares quedan pegados al externon.
Os invito a cantar tres veces el ohm todos juntos. Hacemos una
inspiración profunda ohmmmmm ohmmm ohmmmm

Si no puedes ir fuera, ve dentro. Te espera un espacio infinito.

me gustaría que pusiéramos la intención

ser más solidarios con los demás y
compresivos con los demás. Saber
ponernos en el lugar del otro nos hace más
humanos y en estos momentos es más que
necesario cultivar la bondad.
En la anterior clase se quedó pendiente explicar brevemente porque
se usa el sonido ohm en las clases de yoga.

Está compuesto por tres letras: A U M

A ELIMINA LOS TEMORES Y VIENE DE LA ZONA DEL VIENTRE

U TRAE FELICIDAD A NUESTRAS VIDAS, LLEGA DIRECTAMENTE A
NUESTRA ZONA DE LA BOCA
M ES UN SONIDO SANADOR QUE VIBRA EN NUESTRA CABEZA

La combinación de las tres palabras es OHM Y SE USA PARA

PURIFICARNOS.

YOGA CONTRA DOLOR DE ESPALDA

Hoy vamos a centrar la sesión en posturas que nos ayuden a mejorar

el dolor de espalda. Los motivos de estos dolores puedes ser variados
como malas posturas , demasiadas horas sentados trabajando ,
coche, estrés, etc. A través de estas asanas, posturas, daremos
movilidad a la columna vertebral , así como flexibilidad y
fortalecimiento a los músculos.
Comenzaremos con uno estiramientos leves de espalda y
cervicales como calentamiento antes de iniciar la sesión de Yoga:

SESIÓN YOGA:

1. Postura de la lanza o Guerrero 1 (Anjaneyasana)

 1. Estando de pie tan solo tendrás que dar una zancada hacia
adelante con una pierna (luego repite la postura del guerrero 1 con
la otra pierna).
2. Mantén la pierna delantera flexionada y la trasera estirada.
3. Estira los brazos y mantén las manos por encima de tu cabeza
lo más lejos posible.
4. Inclina tu espalda y cabeza hacia atrás y aguanta la postura.

2. Triángulo (trikonasana)

De pie con las piernas separadas y estiradas mientras acercas un

brazo estirado hacia el pie delantero.

El otro brazo debe estar formando una línea recta respecto al brazo
de apoyo. Y tu mirada debe ir hacia el brazo levantado.
No te preocupes si no tienes la elasticidad suficiente, puedes apoyar
tu mano en la pierna o en el pie si no llegas al suelo.
En este ejercicio es muy importante mantener la espalda recta. Y no
te olvides de rotar el brazo de apoyo y de cambiar la pierna que
queda delante.

3. La pinza de pie (Uttanasana)

🔹 Ponte de pie sobre la esterilla en Tadasana, con las piernas juntas o

separadas al ancho de las caderas. Enraíza las plantas de los pies.
🔹Lleva tus manos a las caderas dóblate hacia adelante, manteniendo
la espalda larga. Hasta dibujar un ángulo de 90º entre el torso y las
piernas.
🔹Al exhalar comienza a bajar el torso profundizando esta flexión,
llevando el pecho en dirección a las rodillas.
🔹Puedes deslizar tus manos por las piernas a medida vas bajando.
Hasta llegar a tocar el suelo con las manos. (sin forzar. Si no llegas no
pasa nada esto se consigue con la practica con la practica)
🔹Una ves que llegues a tu limite deja tus manos donde lleges en las
piernas o el suelo, mantén la postura un par de respiraciones.

4. Perro mirando hacia abajo (Adho mukha svanasana)

La postura del perro boca abajo es una postura de yoga perfecta para
el dolor de espalda alta y media ya que estira toda la columna
vertebral y mejora la circulación de la sangre en esta zona.

Si esta postura te cuesta un poco puedes doblar algo las piernas, pero
la espalda siempre tiene que estar recta y no la arquees demasiado
para evitar contracturas de espalda.
Mantén la cadera lo más arriba posible para aprovechar esta postura
para estirar también la zona lumbar.

5. Alternar entre la postura del gato y la postura de la vaca

Después de las tres primeras posturas que eran de pie, toca pasar al
suelo.

En la pose de la vaca (Bitilasana) : levantar la cabeza, arquear la

espalda hacia abajo y relajar los brazos.
En la postura del gato (Marjaryasana) tendrás que arquear la columna
hacia arriba mientras mantienes tu cabeza agachada. No olvides
empujar fuerte con tus brazos para separar las escápulas y elevar
también las vértebras torácicas y cervicales

6. El Perro boca arriba o perro ascendente (Urdhva Mukha

Svanasana)

En esta posición las piernas y las caderas están en suspensión; todo

el peso se reparte entre los brazos y los pies de apoyo.
Una vez más, la espalda debe estar recta. La zona lumbar debe estar
arqueada pero no la fuerces ni te presiones por hacer la postura igual
que la de la imagen, cada uno tiene sus límites y con la práctica
podrás arquearla más.
Un detalle que muy poca gente se da cuenta es la posición de los
hombros. Los hombros no deben estar subidos, de esta forma se
fortalece los músculos escapulares y del hombro mientras se estira el
abdómen y el pecho.

7. la postura del saltamontes o cigarra (Salabhasana)

esta postura es uno de los mejores ejercicios de yoga para

fortalecer la espalda, sobre todo para la parte baja de esta.
tumbarte boca abajo y levantar el pecho y las piernas para apoyar en
el suelo solo las caderas y el abdomen bajo.

8. Postura del niño (Balasana).

Los beneficios de la Balasana están claros, liberar de tensión toda la
espalda, aliviar los dolores de cuello y hombros, y entrar en un estado
de relajación más profundo.

9. Rodillas al pecho o Apanasana

Agárrate las rodillas para que lleguen al pecho y haz respiraciones

profundas. Los beneficios son los mismos que para la postura del niño
pero sin lastimar las rodillas.
10. La torsión Supta Matsyendrasana

La postura consiste en lo siguiente:

1. Túmbate boca arriba con una pierna doblada.
2. Gira la cadera para llevar la pierna doblada hacia el lado
contrario de forma que la rodilla toque el suelo
3. Sujeta esa pierna para que la rodilla no se despegue del suelo.
4. Gira el tronco superior para que esté completamente mirando
hacia arriba o incluso hacia el lado contrario a donde está apoyada la
rodilla.
5. Haz lo mismo con la otra pierna.
Con esta postura liberarás tensiones de toda la columna: en la parte
alta por tenerla completamente recta, en la parte media y baja por la
torsión. Incluso es probable que notes algún chasquido en las
vértebras con la consecuente relajación muscular que produce.
10. El pez o Matsyasana

consiste en arquear la espalda hacia arriba estando tumbado boca

arriba para apoyar la parte superior de la cabeza y los glúteos.
Hay dos variantes: una con las piernas estiradas y otra con las
piernas en la posición de la flor de loto, haz la que te resulte más
cómodo siempre.
Para aliviar el dolor de espalda media y lumbar viene genial.
Una vez más recomendamos el uso de bolsters o bloques de yoga
en el caso de que te sea difícil apoyar la cabeza de este modo.

• Finalmente, entraremos en la fase de relajación a través de

Savasana

Como recomendación final y para aliviar cualquier tensión restante, te

aconsejamos cogerte ambos hombros (y si llegas a las escápulas
mejor) como si te abrazaras a ti mismo, notarás cómo la espalda se
estira aún más.

PRANAYAMA

Bhramari Pranayama. Respiración de la abeja o tranquilizante

Nos sirve para escuchar interiormente el sonido de nuestra

propia respiración resulta sumamente regenerador.
Este pranayama calma las emociones. También elimina la ira o la
ansiedad porque nos vuelve a conectar con la pulsación rítmica de
nuestro propio Ser. La práctica regular incrementa al instante la
sensación de bienestar.

Bhramari Pranayama no presenta contraindicaciones, pero no debes

forzar los pulmones, ni practicarlo tumbado sobre la espalda.
Dentro de una secuencia de pranayama,

Sus beneficios principales son:

• Disminuye la presión sanguínea.
• Elimina la ansiedad y tranquiliza la mente.
• Induce al estado meditativo y la percepción del sonido interno,
Nada Anusandana.
• Activa Anahata Chakra.

1. Elige cualquier postura sentado que te resulte cómoda. Cierra

los párpados y relájate unos instantes.
2. tapona las orejas con las puntas de los dedos índices,
introduciendo las puntas en los orificios de estos, hasta que notes que
quedan herméticamente tapados. Los dedos quedan recogidos y
relajados en la palma de la mano.******uñas largas , usar pulgar y
demás dedos descansan sobre párpados.
3. Inspira poco a poco, hasta una plenitud cómoda. Cuando
espires hazlo lenta y suavemente por la nariz, realiza el
sonido «m». Se producirá un sonido parecido al zumbido de
una abeja.
4. La boca siempre permanece cerrada y los dientes ligeramente
separados. Emite el zumbido durante toda la espiración,
intentando que sea uniforme, y con un volumen moderado. La
espiración durará aproximadamente unos treinta segundos. Dirige tu
atención al zumbido. Permanece concentrado en el sonido,
sintiendo la vibración que produce en el interior de la cabeza,
en el cerebro. Observa la vibración en la cara, la garganta, el
pecho y el resto del cuerpo. Ronda de cinco sesiones.
5. cuando hayas terminado, permanece sentado en
silencio. Mantén los ojos cerrados. Notarás que las sensaciones
de la vibración del sonido continúan en tu cuerpo durante un buen
rato. No muevas ni un solo músculo; cuanto más quieto estés, mayor
será tu poder de observación

Palmas juntas centro del pecho, voy a cantar un mantra que significa
que todos los seres sean felices en el universo, os invito a repetirlo en
las dos siguientes rondas y finalizaremos con un ohm. Mantener
pensamiento positivo resto del día.