Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Curso
Suplementação Nutricional para
Atletas
CursosOnlineSP.com.br
Carga horária: 60hs
Conteúdo
6
1.1 – Alimentação Balanceada
Engana-se aquele que pensa que malhar sem comer nada contribui
para um emagrecimento mais eficaz. Sair de casa para malhar em jejum só
diminui a taxa de açúcar no sangue.
7
No momento das refeições optar por alimentos dos diferentes grupos
alimentares: carboidratos que sejam ricos em fibras (batata,
mandioca, milho, pães, massas, arroz e biscoitos integrais, farelos de
aveia, trigo e soja etc.), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados
desnatados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas), e
água;
Jamais pular uma das principais refeições diárias, todas elas são
essenciais para o bom funcionamento do organismo;
Os lanches feitos entre uma refeição e outra, podem ser com frutas,
oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim, soja torrada), sanduíches
naturais, suco de frutas, iogurte, barra de cereais ou vitaminas;
Atleta profissional
8
Uma boa alimentação, equilibrada e saudável, é um dos principais
fatores que contribuem para o sucesso de um bom desempenho físico, pois
os nutrientes proporcionam combustível energético e os elementos
essenciais para o corpo.
A importância da nutrição
A dieta ideal para um atleta deve ser de 60% a 70% (5 a 10g por quilo
de peso) constituída por carboidratos.
Ração Humana
9
A ração humana foi desenvolvida e faz muito sucesso entre os atletas,
justamente por conter tudo aquilo que é complementar ao organismo
humano, ou seja, ela deve ser ingerida juntamente com uma alimentação
saudável.
10
A ração humana é uma combinação de vários tipos de cereais e sua
composição irá depender do tipo de dieta pretendida. Abaixo podemos
observar os principais ingredientes que compõem a ração humana:
11
todos esses benefícios são perdidos. É rica em ferro, fibras e
proteínas.
12
Semente de linhaça - Indicado principalmente para mulheres,
pois auxilia e ameniza os distúrbios causados pela tensão pré-
menstrual e menopausa. É rica em ácidos graxos, Omega 3,
Omega 6, proteínas, sais minerais, vitaminas e aminoácidos
essenciais.
Leitura complementar
SAIBA MAIS!
Atenção: cereais integrais que ficam expostos, sendo vendidos a granel, têm
grandes chances de sofrerem com o calor e umidade, proliferando fungos e
micro-organismos nocivos à saúde. Na hora da compra, optar por
embalagens fechadas e que esteja dentro da data de validade.
13
Ração calórica
Essa ração deve ser composta por 55% de hidratos de carbono, como
arroz, massa, pão, batata, açúcar e bolos; 30% de gorduras, sendo gordura
vegetal e animal e 15% de proteínas, sendo estas animais e vegetais.
Ração de treino
Ração de competição
Ração de espera
Ração de pré-competitiva
14
Nos esportes de média duração, a ração deve ser ingerida nos
intervalos, para fornecer energia, água e sais minerais. Ela deverá ser
composta de água, se possível bicarbonatada, açúcar (frutose), cloreto de
sódio (sal) e potássio.
Ração de recuperação
15
1.2 - Metabolismo e gasto energético
Para gastar esta energia, o corpo passa por processos químicos que
mudam os nutrientes obtidos da alimentação e os transforma em
combustível para os órgãos continuarem seu trabalho. Toda essa mudança
química dos nutrientes é chamada de metabolismo.
16
Metabolismo basal
Leitura complementar
NUTRIÇÃO
Cálculo de Necessidades Diárias de Energia
Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um
atleta pesando 65 kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia)
Para cada kg de peso são necessários 1,5 kcal para cada hora.
Para cada kg de peso são necessários 1,6 kcal para cada hora.
Gasto energético extra (deve ser somado ao básico):
Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg
17
de peso. (ex: um atleta pesando 65 kg treinando 2 horas necessitaria de 8, 5
x 2 horas x 65 kg= 1105 calorias extras em sua dieta diária)
Combustível energético
Como um carro precisa de combustível, nosso corpo precisa para seu bom
funcionamento de:
Carboidratos - 4 kcal
Lipídeos - 9 kcal
Proteínas - 4 kcal
CALCULADORA
http://www.cdof.com.br/nutri7.htm
18
Podemos observar isso no seguinte exemplo: uma pessoa que não
pratica nenhum tipo de atividade física, a necessidade energética será de,
no mínimo, 20 calorias por quilo de peso corporal.
19
1.3 - Macronutrientes e micronutrientes
Proteínas
20
alimentos vegetais, sendo as leguminosas (feijão, ervilha, soja, lentilha,
amendoim) as melhores fontes de proteína, juntamente com oleaginosas
como as castanhas.
Carboidratos
Lipídios
21
O colesterol é algo necessário ao corpo e as gorduras também podem
ser benéficas, apesar do estigma que possuem. O segredo está na
quantidade e no tipo a ser ingerido.
22
Esta é a pirâmide alimentar, que mostra, de maneira simples, as
quantidades de tudo quanto precisamos ingerir para ter uma alimentação
saudável e equilibrada.
Vitaminas
Minerais
23
A Importância do Cálcio no Esporte
Alguns estudos têm sido feitos para relacionar nas atletas mulheres, o
cálcio e a densidade óssea. O que foi concluído até o momento é que as
baixas concentrações de estrógeno e/ou baixa ingestão dietética de cálcio
associada ao alto consumo de proteínas e fibras pode ter impacto negativo
na massa óssea.
24
1.4 – Hidratação
25
Os perigos da desidratação
26
carboidrato pelo intestino.
27
respiração, etc. A fisiologia do exercício estuda essas funções e como elas
se alteram devido à atividade física realizada, como nosso corpo se adapta e
se modifica a uma maior intensidade de esforço físico.
28
Unidade 2 – Suplementação e riscos
29
2.1 – Os Suplementos nutricionais
30
Certos produtos como as bebidas isotônicas, a albumina, os
aminoácidos, os hipercalóricos e produtos à base de carboidratos são
classificados e destinados a um grupo específico de pessoas, sendo estas
praticantes de atividades físicas regulares e não devem ser ingeridos por
pessoas que não tenham o hábito de se exercitar regularmente.
Repositores Hidroeletrolíticos
Repositores energéticos
Alimentos protéicos
Alimentos compensadores
31
Proteínas: pelo menos 65% do teor de proteínas presentes em um
alimento devem corresponder à proteína de alto valor biológico;
Gorduras: o alimento deve se constituir de 1/3 gordura saturada, 1/3
monoinsaturada e 1/3 gordura poliinsaturada;
Caso estes produtos contenham vitaminas e/ou sais minerais, a
quantidade não poderá ultrapassar as IDR´s de adultos.
32
2.2 – Tipos de suplementos e suas características
Aminoácido
Glutamina
BCAA
Óxido nítrico
33
indicado a atletas que treinam constantemente, mas não deve ser utilizado
por longos períodos.
Creatina
Hiperprotéicos
Leitura complementar
34
de Vigilância Sanitária).
35
Mais da metade das marcas de Whey Protein avaliadas não têm a fórmula
indicada (Foto: Getty Images)
Hipercalóricos
Estimulantes
Precursores do hGH
36
É uma combinação de aminoácidos que tem por finalidade aumentar
a produção do hormônio GH, responsável pelo crescimento e aumento da
musculatura. Alguns especialistas, no entanto, são contra o uso desse
suplemento, alegando que no processo de multiplicação das células, pode
também ocorrer a multiplicação de células com pré-disposição cancerígena,
principalmente se o atleta já tiver casos da doença em sua família.
Energéticos e Carboidratos
37
proteínas e aminoácidos, presentes em suplementos que afirmam aumentar
a força e definir os músculos.
A equipe do hospital que atendeu este paciente informou que ele foi
diagnosticado com níveis altíssimos e anormais de cálcio, sendo internado
às pressas. A vitamina D em excesso provoca o aumento da absorção de
cálcio pelo organismo. O cálcio, quando em níveis acima do desejado, pode
38
provocar no indivíduo problemas cardíacos e mentais.
39
Para a maioria das pessoas, ainda é melhor levar um bom
estilo de vida do que recorrer aos suplementos. Como já dito
anteriormente, eles são eficazes somente para atletas.
40
Unidade 3 – Relação entre suplementos e atividade física
41
3.1 – Suplementos em exercícios de força
Suplementos pré-treino
42
suplementos pré-treinos também contêm cafeína, o que colabora com o fator
psicológico do indivíduo, proporcionando maior foco, energia e disposição.
1.M.R
XPAND 2X
C4 CELLUCOR
B4 Bpi Sports
BUILD HD
Suplementos intra-treino
Intense
Volumaize
Aminofor Sachê
BCAA Shot 2g
Isofort Ultra
Suplementos termogênicos
43
O metabolismo, estando mais acelerado, processa e absorve com
mais facilidade as proteínas, proporcionando resultados rápidos durante a
prática da musculação.
Suplementos pós-treino
44
nutrientes necessários à reparação do tecido muscular. Neste caso, a
combinação carboidrato + proteínas é ideal.
Whey Protein
Ready-to-Drink
L-Glutamina
BCAA´s
Aminoácidos
Suplementos Vitamínicos e Minerais
Barras Protéicas
45
massa magra no corpo, e sendo assim, para o aumento da força. Ele é
considerado um dos meios de crescimento muscular mais saudável. Claro
que o suplemento sozinho não atinge o objetivo da definição muscular, é
preciso conciliar sua ingestão com uma boa prática de exercícios.
46
Linhaça, Óleo de Prímula, Óleo de Coco, Óleo de Peixe ou compostos
contendo dois ou mais tipos de óleo.
47
Consequentemente os sistemas cardiorrespiratório e enérgicos tornam-se
mais eficientes na entrega de oxigênio para os músculos, trabalhando e
transformando carboidratos e gordura em energia.
48
intercalar o ritmo dos movimentos é comprovadamente mais eficaz para
queimar as gorduras dessa região.
49
3.3 – Suplementos em esportes coletivos
50
Importância do esporte na infância
51
das escolas, os adolescentes passam a encarar certos conflitos existentes
no grupo e aos poucos aprendem a superar cada um deles.
52
Esportes coletivos
Nos esportes coletivos é muito importante que o atleta esteja com sua
composição corporal de acordo com sua função em campo/quadra.
Composição corporal essa, que lhe garanta velocidade no caso de um
atacante ou uma massa muscular mais desenvolvida, como em um pivô no
basquete. Sendo assim, é essencial que o clube possua um profissional
nutricionista, para auxiliar cada atleta com a melhor alimentação e
suplementação de acordo com sua fisiologia. Vamos utilizar como exemplo
de esporte coletivo o futebol. Uma partida desta modalidade exige que o
atleta esteja sempre em movimento dentro de campo, para tanto é preciso
ótimo preparo físico para colaborar da melhor forma com os colegas de
equipe e com o time. Ele exige do jogador uma boa arrancada, boa
impulsão, velocidade, força física e resistência muscular.
53
o corpo hidratado durante a prática esportiva, fator de grande importância para
evitar complicações como desidratação.
54
Unidade 4 – Anabolizantes esteroides
55
4.1 – Definição
56
podem ser obtidas através da internet, muitas pessoas adquirem os
anabolizantes através de contatos pessoais, algumas vezes encontrados
dentro do próprio meio em que vivem, como por exemplo, nas academias ou
até centro de treinamentos atléticos.
57
4.2 – Fisiculturismo x anabolizantes
58
Dois brasileiros já participaram do Mr. Olympia: Luis Freitas, em 1988,
ficando em décimo nono lugar e Eduardo Correa, em 2009, ficando em
terceiro lugar, embora a mídia o tenha considerado campeão, isso gerou
muitas dúvidas quanto aos critérios de julgamento.
59
O ator Arnold Schwarzenegger virou um ícone do Mr. Olympia, após
vencer a disputa por sete vezes, o que colaborou muito para a propagação
do esporte. Embora os fisiculturistas de hoje tenham maior porte do que
Arnold tinha na época em que competia, ele ainda é tido como maior
símbolo do Fisiculturismo.
60
Vigorexia
61
as que priorizam alguns tipos de alimentos, como por exemplo, as proteínas,
os glicídios e os lipídios. Além disso, essas pessoas têm uma grande
tendência em consumir suplementos além do recomendado e necessário.
Por se tratar de uma doença psicológica, fica muito difícil definir quais
causam levam uma pessoa a sofrer desse mal. Contudo, acredita-se que
possa haver alguma relação com os neurotransmissores do sistema nervoso
central, pois alguns casos de vigorexia foram precedidos por doenças como
meningite ou encefalite.
62
Sintomas da Vigorexia
Cansaço contínuo;
Irritabilidade;
Dor muscular persistente;
Depressão;
Anorexia ou dietas muito rígidas;
Ingestão exagerada de proteínas;
Insônia;
Frequência cardíaca acelerada, mesmo em repouso;
Menor desempenho sexual;
Em alguns casos, uso de anabolizantes;
Sentimento de inferioridade.
Insuficiência renal;
Insuficiência hepática;
Má circulação;
Depressão severa;
Doenças cardiovasculares,
Câncer de próstata;
Diminuição dos testículos.
63
4.3 – Doping no esporte
64
Betabloqueadores - diminuem a pressão arterial e colaboram para a
estabilidade das mãos do atleta. Muito utilizado em competições de
tiro. As substâncias são: propranolol e atenol.
65
custo. E este custo foi doloroso nos jogos de 1960 e de 1964, com o óbito de dois
atletas por uso abusivo de substâncias estimulantes e hormônios.
Desde então O Comitê Olímpico Internacional criou uma comissão médica para
atuar exclusivamente nas Olimpíadas, sendo no México, em 1968, a primeira
atuação dessa comissão. No entanto, sabe-se que as formas de doping vêm
evoluindo da mesma maneira que as técnicas de controle estão sendo
aperfeiçoadas, travando uma briga de gato e rato.
Porém, para driblar essa artimanha utilizada por muitos atletas, desde
1993 a Federação Internacional de Atletismo passou a realizar "exames-
surpresa" nos atletas competidores.
Leitura complementar
66
4 - O príncipe Alexandre de Merode é o único que tem a lista que relaciona
os números de cada amostra aos nomes dos atletas. No caso de algum
resultado positivo, ele encaminha ao laboratório o pedido para que a
contraprova seja analisada.
67
A atleta Sueli Pereira dos Santos teve sua participação cancelada nos
jogos Pan-Americanos de 1995, após ser flagrada no exame antidoping. No
exame foi detectado o uso de methenolone e metabolite.
68
A ginasta Daiane dos Santos foi flagrada pelo antidoping, em 2009.
No exame de urina foi acusado o uso de furosemida, um diurético usado
para controlar o peso. Porém a ginasta alegou que a substância estava em
um remédio que ela utilizou para tratamento estético, e que, além disso, ela
não estava competindo naquela época. Mesmo assim, a Federação
Internacional de Ginástica não perdoou e lhe deu uma punição de cinco
meses.
69
Lance Armstrong, ciclista norte-americano, decepcionou milhares de
fãs e também seu país. Ele foi considerado o maior ciclista da história, após
vencer por sete vezes seguidas (de 1999 a 2005) a volta da França.
... Para usar a cafeína como estimulante, o atleta teria de tomar, num curto
espaço de tempo, 36 copos de café?
CURIOSIDADES
70
- O halterofilista russo Kaarlo Kangasniemi, medalha de ouro nas Olimpíadas
de 1968, sofreu um grave acidente. Ao erguer uma barra de 160 quilos, ele
teve um dos músculos de suas costas, inchado pelo uso de anabolizantes,
rompido pelo peso dos halteres. A barra caiu sobre sua nuca, quebrou uma
das vértebras e ele ficou paralisado pelo resto da vida.
71
4.4 – Riscos e consequências do uso indevido
72
Também são comuns, entre homens e mulheres, casos de problemas
cardíacos, como por exemplo, o crescimento do miocárdio (hipertrofia),
músculo do coração, facilitando o acontecimento de um infarto.
Leitura complementar
Nova pesquisa alerta para os perigos dos anabolizantes. E revela que eles
podem levar à morte súbita de seus usuários
Janieire Alves – Homens com idade entre 18 e 40 anos que tomavam essas
73
substâncias havia dois anos. Para achá-los, eu fui a várias academias,
especialmente a algumas em que se sabia serem pontos de consumo
regular de anabolizantes, para perguntar quem gostaria de participar da
pesquisa. Mas foi muito difícil conseguir voluntários. As pessoas têm muito
medo de ser expostas. Eles só aceitaram participar com a garantia de sigilo
absoluto de seus nomes. Um dos motivos é a sua participação em
competições, pois o uso de anabolizantes é ilegal. Consegui 40 pessoas,
mas apenas 12 fizeram todos os testes necessários.
Janieire Alves – Por injeção ou via oral. No grupo estudado, vi que o uso se
dá em ciclos. As pessoas tomam por cerca de dois meses, depois param
algum tempo e voltam quando sentem que a musculatura começa a diminuir.
74
existem dezenas de outras substâncias.
75
Observe algumas ilustrações de algumas consequências do uso
incorreto de anabolizantes, vale ressaltar que são imagens fortes:
76
77
78
Dependência
Assim como com qualquer outro tipo de droga, se livrar do uso dos
anabolizantes não é tarefa fácil. Os usuários que conseguem parar, de início
sentem muita fadiga, perda de apetite, insônia e redução do desejo sexual.
Além disso, há uma grande possibilidade desse ex-usuário entrar num
quadro de depressão, podendo chegar a tentativas de suicídio. Em casos
mais severos, somente um profissional poderá ajudar efetivamente a
pessoa.
Leitura complementar
79
Os esteroides anabolizantes e os complexos vitamínicos veterinários
provocam um vício peculiar. O usuário fica focado nos seus resultados. À
medida que se vê o corpo se transformando, mais se quer aumentar os
músculos.
“Não vou parar porque, até agora, só vi bons resultados”, delimita Sérgio. “É
natural o jovem não querer largar um medicamento quando o remédio lhe
trouxe ‘bem’, entre aspas. Ele só vai entender as consequências quando
elas realmente se agravarem”, aponta o psicólogo Fábio Marques Nogueira.
Segundo o psicólogo, é mais difícil para um jovem deixar de usar
medicamentos que aparentemente só lhe trouxeram coisas boas. “Na
juventude, a aparência é algo muito importante. Principalmente se os
esteroides forem tomados na fase da adolescência, anterior ao
desenvolvimento muscular. O jovem acredita que, sem esses
medicamentos, jamais teria massa muscular”, informa.
80
Dependência
O vício provocado pelos anabolizantes está muito mais ligado aos resultados
que eles provocam. Não é a dependência química, como outras drogas.
Segundo o professor do curso de Educação Física da Universidade Federal
do Ceará (UFC), José Vilar, com o passar do tempo, os resultados
esperados não são os obtidos. “Não é o medicamento que vicia, é o corpo
que se acostuma. Cada vez mais você precisa de doses maiores para
atender os resultados esperados”, informa Vilar.
81
Injeção de óleo de cozinha
Notícia de 08 de Setembro de 2009.
82
assemelha com a de travestis que injetam silicone industrial no corpo”, diz.
Quando começou a injetar óleo de cozinha, ele afirma que não sabia do
que se tratava. “Achava que o cara estava injetando remédio para cavalo,
mas depois que descobri continuei aplicando. Sei que a responsabilidade foi
minha, eu fui até a casa dele. Mas o que me preocupa, é que as pessoas do
bairro sabem o que aconteceu comigo e continuam fazendo a mesma coisa”,
relata.
83
Bibliografia
85