Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
96,186,36
КБЖУ 1872/172/51/182
Главные правила:
1.Думать о том как хорошо вы выглядите в желаемом весе в настоящем времени.
2.Повесить на видном месте фото или картину(свое или любого человека) с фигурой мечты и представлять что это вы
сейчас!
3.Каждый день говорить спасибо и благодарить вселенную за свое здоровье и шикарную фигуру в настоящем времени
Мысли материальны -помните об этом!
5.В первой половине дня углеводы,во второй половине дня белок-клетчатка.
6.Добавить любую физическую активность(тренироки,хотьба,лестница вместо лифта,бассейн,бег-что угодно!)
Углеводы :
-быстрые-это пшеничная мука и вся выпечка с ней,хлеб,плюшки,сахар,конфеты,сдоба,фрукты,сухофрукты,лимонады,соки и тп.
-медленные:-это крупы,макароны из твердых сортов пшеницы,мука овсяная,кукурузная и т.п.
(углеводы кушаем в первой половине дня,но не быстрые!!!)
Белок-грудка куриная,рыба,творог,яйца,грибы,морские гады,бобовые культуры,мясо(белок кушаем на обед и ужин)
Жиры (мононасыщенные,полезные)-арахис,подсолнечное масло,семечки,авокадо,орехи,миндаль-можно есть (кушаем в течение
дня по чуть чуть)
Жиры(насыщенные-говядина,птица,сало,свинина,молочне продукты, шоколад,пальмовое-кокосовое масло-можно есть,но не
злоупотреблять
Жиры-транс-полуфабрикаты,печенье покупное,пончики,эклеры,конфеты,крекеры,торты покупные,кондитерские
изделия,кетчуп,майонез,сухие концентраты супов,десертов,кремов и тп,магазинная выпечка и сдоба-исключить полностью из
рациона навсегда!Транс жиры в сочетание с сахаром-ваш лишний вес ,целлюлит и проблемы со здоровьем!
Рекомендации:
Из напитков-чай,кофе,вода,соки натуральные,морсы,-все без сахара!
Зеленый чай и вода разгоняют метаболизм!я пью в день помимо воды 3-4 бокала зеленого чая!
Фрукты(желательно)-первая половина дня(завтрак,перекус или обед)
Крахмалистые овощи-картофель-кушаем редко(утро или обед),свекла,морковь- в любой прием пищи
Блюда с мясом-жир и кожу с мяса срезаем
Хлебцы и батончики-читаем состав(нам надо без сахара,обычной пшеничной муки,сиропа,потоки,пальмого масла и
Ешек)
Жарим-Тушим на капле масла(я смазываю салфетку и протираю сковороду,она а/п)
Замена:
яблоко/груша/апельсин/киви и т.п.
рис/гречка/булгур/перловка
куриное филе-рыба/грибы/кальмар(морские гады)
творог-йогурт/ряженка/простокваша/тофу(1-5% жирности)
кефир-ряженка/варенец/простокваша/(1-5% жирности)
хлеб ц/з-хлебцы(с хорошим составом, а это без дрожжей-сахара и пшеничной муки в/с (хлеб с пшеничной мукой
исключаем!в обычном ржаном тоже есть пшеничная мука,поэтому читаем состав и берем хлеб с цельнозерновой мукой!
сухофрукты-чернослив/финики/курага/киви(любые без сахарной глазури!цукаты нельзя!)
орехи/семечки/арахис/миндаль/кешью/кедровые
ВМЕСТО КОЛБАСЫ-ЗАПЕЧЕННОЕ МЯСО/БУЖЕНИНА/ГРУДКА/ИНДЕЙКА
!самые важные правила!-
1.На ужин никаких углеводов!Только
белок(рыба,грудка,грибы,кальмары,творог,яйца),овощи(огурцы,помидоры,редис,капуста,кабачки,баклажаны),растительн
ые жиры -орехи,семечки,авокадо,масло оливковое,льняное и т.п.(в небольших количествах)!
2.Пьем воду в течение дня всегда!!на ночь не напиваемся!Можно вметсо воды зеленый чай или воду с лимоном!
3.Если ооочень захотелось гадости(конфеты-плюшка)-сначала сьесть нормальный прием пищи,потом небольшой
кусочек гадости))и это только на завтрак можно!вечером Табу плюшки и конфеты трескать!
4.Алкоголь исключаем нафиг-если собираетесь пить-убираем перекусы из дневного рациона,пьем чуток(бокал вина или
максимум бокал пива)
5.Завтракаем всегда!даже если обьелись накануне(вдруг!)главный прием пищи
6.!всегда берем с собой на случай голода что то(фрукт,орешки),дабы не сорваться от долгих походов по магазинам и не
сожрать бургер!Воду тоже всегда берем с собой-захотели есть-сначала пьем воду!
Сахар в блюда не добавляем!(каши варим без сахара,чай-кофе-компоты пьем без сахара)
Сыр берем адыгейский/сулугуни/твердый низкой жирности до 35%
Молочная продукция- кефир,йогурт,варенец 1.5%-2,5%,. Творог максимум 5% жирностью
все вкусняшки кушаем только в первой половине дня!!!вечером исключительно овощи-белок!!!
Время в меню ориентировочное,подстраиваем под себя,главное -перерыв между приемами пище 3-4 часа,ужин за 3-4
часа до сна( на ночь не наедаемся)
подсластители-мед,натуральные сиропы,фитпарад(сахарозаменитель),стевия(перед покупкой почитать отзывы)
фруктозу нельзя-это тот же сахар!
ДЕНЬ 1
*Сырники:
Творог пачку 250г ( не мягкий) размять с 1 яйцом и рисовой мукой 35-40г, сах зам(напр. стевия или фит парад)жарить на
хорошо прогретой сковороде, с каплей масла или без
ДЕНЬ 2
*штрудель(на всю порцию)-200 гр лаваш тонкий,2 яблока средних,корица,мед,яйцо-яблоки мелко порезать,смешать с 1/2чл
корицы,2чл меда,30 мл воды и припустить на медленном огне в сотейнике до румяного цвета и как вода выпарится-выложить
яблоко в лаваш,свернуть рулетом,сверху смазать яйцом и посыпать 1/2чл мака-в духовкку при 180* на 20-25 мин
*суп-куриное филе без кожи отварить минут 20,добавить 3стл промытого булгура,2 шт картофель,лук-морковку припустить на
капле масла под крышкой,добавить в суп,соль,специи по вкусу,варить еще минут 15,при подачи дообавить свежую
зелень(петрушка-лук)
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
*Салат из курицы
Состав : филе куриное отварное ( в сыром виде 120г) капуста белокочанная 180г, яйцо тертое, заправка оливковое масло 2 стл
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
ДЕНЬ 8
День 9
День 10
День 11
День 12
День 13
День 14
День 15
День 16
День 17
День 18
День 19
*сочни-Ингредиенты для теста:яйцо - 1 шт,молоко - 40г,разрыхлитель - 1/2 ч.л.,мука рисовая - 90г,мука кукурузная - 30г,сахзам
по вкусу.Ингредиенты для начинки: творог (у меня 5%)- 150г,белок - 1 шт,ванилин,сах.зам по вкусу.
Яйцо взбиваем с молоком, добавляем муку, разрыхлитель, сахзам, перемешиваем.Замешиваем тесто и отправляем его в
холодильник на 20 минут.Творог смешиваем с белком, сахзамом, ванилином.
Достаем тесто, раскатываем скалкой, вырезаем кружочки стаканом. На одну половину кладем творожную массу, второй
накрываем (я раскатываю на пленке без муки. Если как обычно, то добавляете БОЛЬШЕ МУКИ).Сверху смазываем желтком и
посыпаем кунжутом. Отправляем в духовку на 20 мин при 180 градусах.
День 20
День 21
*кекс на всю порцию(форма маленькая(12 см диаметр,если будет большая,то он получится не высокий)- 80 гр ц/з пшеничной
муки(либо кукурузной),100 мл кефира,2 яйца ,1/2чл разрыхлитель,10гр сливочного масла,60 гр черной сородины,сах зам-белки
взбить в тугую пену,смешать остальные ингридиенты кроме ягод,аккуратно ввести белки,вылить тесто в форму(бери
силиконовую),ягоды высыпать аккуратно сверху-в духовку при 180* на 30 мин до сухой зубочистки.
ДЕНЬ 22
ДЕНЬ 23
ДЕНЬ 24
ДЕНЬ 25
ДЕНЬ 26
ДЕНЬ 27
ДЕНЬ 28
ДЕНЬ 30