Вы находитесь на странице: 1из 13

Меню

96,186,36
КБЖУ 1872/172/51/182

Вода не менее 2500 мл в день!

Главные правила:
1.Думать о том как хорошо вы выглядите в желаемом весе в настоящем времени.
2.Повесить на видном месте фото или картину(свое или любого человека) с фигурой мечты и представлять что это вы
сейчас!
3.Каждый день говорить спасибо и благодарить вселенную за свое здоровье и шикарную фигуру в настоящем времени
Мысли материальны -помните об этом!
5.В первой половине дня углеводы,во второй половине дня белок-клетчатка.
6.Добавить любую физическую активность(тренироки,хотьба,лестница вместо лифта,бассейн,бег-что угодно!)

Углеводы :
-быстрые-это пшеничная мука и вся выпечка с ней,хлеб,плюшки,сахар,конфеты,сдоба,фрукты,сухофрукты,лимонады,соки и тп.
-медленные:-это крупы,макароны из твердых сортов пшеницы,мука овсяная,кукурузная и т.п.
(углеводы кушаем в первой половине дня,но не быстрые!!!)
Белок-грудка куриная,рыба,творог,яйца,грибы,морские гады,бобовые культуры,мясо(белок кушаем на обед и ужин)
Жиры (мононасыщенные,полезные)-арахис,подсолнечное масло,семечки,авокадо,орехи,миндаль-можно есть (кушаем в течение
дня по чуть чуть)
Жиры(насыщенные-говядина,птица,сало,свинина,молочне продукты, шоколад,пальмовое-кокосовое масло-можно есть,но не
злоупотреблять
Жиры-транс-полуфабрикаты,печенье покупное,пончики,эклеры,конфеты,крекеры,торты покупные,кондитерские
изделия,кетчуп,майонез,сухие концентраты супов,десертов,кремов и тп,магазинная выпечка и сдоба-исключить полностью из
рациона навсегда!Транс жиры в сочетание с сахаром-ваш лишний вес ,целлюлит и проблемы со здоровьем!
Рекомендации:
Из напитков-чай,кофе,вода,соки натуральные,морсы,-все без сахара!
Зеленый чай и вода разгоняют метаболизм!я пью в день помимо воды 3-4 бокала зеленого чая!
Фрукты(желательно)-первая половина дня(завтрак,перекус или обед)
Крахмалистые овощи-картофель-кушаем редко(утро или обед),свекла,морковь- в любой прием пищи
Блюда с мясом-жир и кожу с мяса срезаем
Хлебцы и батончики-читаем состав(нам надо без сахара,обычной пшеничной муки,сиропа,потоки,пальмого масла и
Ешек)
Жарим-Тушим на капле масла(я смазываю салфетку и протираю сковороду,она а/п)
Замена:
яблоко/груша/апельсин/киви и т.п.
рис/гречка/булгур/перловка
куриное филе-рыба/грибы/кальмар(морские гады)
творог-йогурт/ряженка/простокваша/тофу(1-5% жирности)
кефир-ряженка/варенец/простокваша/(1-5% жирности)
хлеб ц/з-хлебцы(с хорошим составом, а это без дрожжей-сахара и пшеничной муки в/с (хлеб с пшеничной мукой
исключаем!в обычном ржаном тоже есть пшеничная мука,поэтому читаем состав и берем хлеб с цельнозерновой мукой!
сухофрукты-чернослив/финики/курага/киви(любые без сахарной глазури!цукаты нельзя!)
орехи/семечки/арахис/миндаль/кешью/кедровые
ВМЕСТО КОЛБАСЫ-ЗАПЕЧЕННОЕ МЯСО/БУЖЕНИНА/ГРУДКА/ИНДЕЙКА
!самые важные правила!-
1.На ужин никаких углеводов!Только
белок(рыба,грудка,грибы,кальмары,творог,яйца),овощи(огурцы,помидоры,редис,капуста,кабачки,баклажаны),растительн
ые жиры -орехи,семечки,авокадо,масло оливковое,льняное и т.п.(в небольших количествах)!
2.Пьем воду в течение дня всегда!!на ночь не напиваемся!Можно вметсо воды зеленый чай или воду с лимоном!
3.Если ооочень захотелось гадости(конфеты-плюшка)-сначала сьесть нормальный прием пищи,потом небольшой
кусочек гадости))и это только на завтрак можно!вечером Табу плюшки и конфеты трескать!
4.Алкоголь исключаем нафиг-если собираетесь пить-убираем перекусы из дневного рациона,пьем чуток(бокал вина или
максимум бокал пива)
5.Завтракаем всегда!даже если обьелись накануне(вдруг!)главный прием пищи
6.!всегда берем с собой на случай голода что то(фрукт,орешки),дабы не сорваться от долгих походов по магазинам и не
сожрать бургер!Воду тоже всегда берем с собой-захотели есть-сначала пьем воду!
Сахар в блюда не добавляем!(каши варим без сахара,чай-кофе-компоты пьем без сахара)
Сыр берем адыгейский/сулугуни/твердый низкой жирности до 35%
Молочная продукция- кефир,йогурт,варенец 1.5%-2,5%,. Творог максимум 5% жирностью
все вкусняшки кушаем только в первой половине дня!!!вечером исключительно овощи-белок!!!
Время в меню ориентировочное,подстраиваем под себя,главное -перерыв между приемами пище 3-4 часа,ужин за 3-4
часа до сна( на ночь не наедаемся)
подсластители-мед,натуральные сиропы,фитпарад(сахарозаменитель),стевия(перед покупкой почитать отзывы)
фруктозу нельзя-это тот же сахар!

ИСКЛЮЧИТЬ РАЗ И НАВСЕГДА ИЗ РАЦИОНА-КОЛБАСЫ,САРДЕЛЬКИ,СОКИ ПАКЕТИРОВАННЫЕ,ЧИПСЫ-


КИРЕЕШКИ,ЛИМОНАДЫ,ПОКУПНЫЕ КЕКСЫ-ТОРТЫ-ПЕЧЕНЬЕ,НИЗКОПРОБНЫЙ ШОКОЛАД,СОУСЫ-МАЙОНЕЗ ПОКУПНЫЕ!-все
это пищевой мусор от которого появляются лишние килограммы.

ДЕНЬ 1

Натощак-зарядка,потом 2 стакана воды


Завтрак 8-00
Каша пшённая (50г сухой) , варим на молоководе(можно соль или 1/2чл меда)
Хлебец с сыром 2шт(или ц/з хлеб 30 гр)(можно кашу с сыром сделать,а хлебец с 1/2 чл меда)
чай зеленый или кофе+20 гр шоколад горький
Перекус 11-00 Вода
Сырники 180г( #ппсырникиlisa приготовили и на 2 приема пищи разделили)
Обед 14-00 Вода 400 мл
отбивные из говядины 170гр+пюре картофельное на воде 130 гр готового+овощи свежие 180 гр
( мясо порезать стейками-отбить,посолить-приправить по вкусу,обмакнуть в яйцо,обвалять в отрубях,оюжарить на а/п
сковороде на капле оливкового масла) +2 хлебец
чай зеленый
Вечерний перекус 17-00 Вода
Сырники 180г
Ужин 20-00 Вода
Зразы куриные с начинкой 190 гр+цукини на гриле 200 гр
*🔸куриная грудка 1 шт🔸1 лук🔸3 вареных Яйца 🔸1 стл сыр творожный🔸лук зелёный несколько веточек🔸соль,перец
🔸томатная паста 2 стл🔸петрушка
Бжикнули блендером или прокрутили на мясорубке грудку и лук-перемещали с солью и перцем,для начинки порезать
Яйца,лук,перемешать с творожным сыром и чуть посолить-по ладошке распределить фарш-выложить начинку и запечатать ее-
выложить зразы в фому(у меня стеклянная), для соуса-смешать томатную пасту,мелко подрезанную петрушку или укроп и
добавить 120 мл Воды -залить зразы соусом,накрыть форму фольгой и выпекать минут 40 при 180*
За 2 часа до сна –кефир 200мл

*Сырники:
Творог пачку 250г ( не мягкий) размять с 1 яйцом и рисовой мукой 35-40г, сах зам(напр. стевия или фит парад)жарить на
хорошо прогретой сковороде, с каплей масла или без

ДЕНЬ 2

Завтрак 8-00 зарядка+вода 400 мл


штрудель с яблоком 1/4 порции(рецепт ниже)+глазунья с гриами-130гр грибов обжарить +3 яйца
Зеленый чай или кофе +хлебец +30 гр авокадо+30гр сыра
Перекус 11-00 Вода 400 мл
любой фрукт 1шт
Обед 14-00 Вода 400 мл
суп куриный с булгуром-250мл(рецепт ниже)
2 куриных голени запеченных в рукаве со специями+30 гр гречи в с/в(это примерно 4 стл готовой)
Зеленый чай+штрудель 1/4 порции
Перекус 17-00 Вода
творог мягкий 200гр+30 гр изюм+70мл молока
Ужин 20-00 Вода
овощное соте с грибами-280 гр готового блюда+хлебцы 2шт
берем все на глаз-кабачки,баклажаны,грибы,перец болгарский,лук,помидор,соль специи-все порезать(грибы можно
консервированные-тушить на медленном огне под крышкой 20-25 мин до готовности.
Зеленый чай

*штрудель(на всю порцию)-200 гр лаваш тонкий,2 яблока средних,корица,мед,яйцо-яблоки мелко порезать,смешать с 1/2чл
корицы,2чл меда,30 мл воды и припустить на медленном огне в сотейнике до румяного цвета и как вода выпарится-выложить
яблоко в лаваш,свернуть рулетом,сверху смазать яйцом и посыпать 1/2чл мака-в духовкку при 180* на 20-25 мин
*суп-куриное филе без кожи отварить минут 20,добавить 3стл промытого булгура,2 шт картофель,лук-морковку припустить на
капле масла под крышкой,добавить в суп,соль,специи по вкусу,варить еще минут 15,при подачи дообавить свежую
зелень(петрушка-лук)

ДЕНЬ 3

Завтрак 8-00 Зарядка,натощак Вода


Яичница из 3х яиц + с помидорами 120г, хлеб ц/з (30г)(или хлебцы 2шт) с сыром маложирным 40г,жарим на сковороде
смазанной салфеткой из растительного масла
чай зеленый или кофе(без сахара и молока)+25гр горького шоколада
Перекус 11-00 Вода
*Творожная запеканка 1/2 +100 гр ягод(любой фрукт)
Обед 14-00 Вода 400 мл
*Рагу в горшочке из говядины с гречкой (в готовом виде Мясо 170, гречка 50г в с/х) и овощной
салат(огурец,помидор,зелень,редис,йогурт) 200г(можно заменнить на салат из морской капусты/моркови,свеклы,свежей
капусты)
чай зеленый
Вечерний перекус 17-00 Вода 400 мл
Запеканка творожная 1/2,
чай зеленый
Ужин 20-00 Вода
*Хек, либо любая другая белая нежирная рыба с овощами гриль ( либо обжаренные без масла )-1порция
чай зеленый
*Творожная запеканка :
Творог 1-2% 200г, молоко 70г, манка 30г, яйцо, ванилин, сахзам все смешать, дать постоять полчаса и запечь в духовке на 180С
50 мин
*Говядина в горшочке. Можно просто запечь в духовке или мультиварке . Говядину, порезать на маленькие кусочки, лук,
морковь по 20г порезать кубиками, добавить соль, приправы. Дальше гречку залить водой , чуть выше продуктов на 1см.
Поставить запекать на 1ч. Добавляйте во все блюда всегда зелень.
*Хек с овощами.(на 1 порцию)
Любую белую рыбу 250г завернуть в фольгу, добавив травы, лимончик и соль, перец) рядышком можно запечь кабачки с
перчиком , либо любые другие овощи , кроме крахмалистых 210г

ДЕНЬ 4

Натощак-зарядка,потом 2 стакана воды


Завтрак 8-00
Овсяноблин(40 гр овсянки/овсяной муки,1 яйцо,кефир/молоко 40 мл,чуть соли)-смешать жарить под крышкой на а/п
сковороде,начинка-адыгейский сыр 40 гр+зелень
Чай зеленый или кофе+30 гр сухофруктов+30гр орехов
Перекус 11-00 Вода
банан(груша/яблоко)+200гр йогурта(или ппмороженоеlisa)
Обед 14-00 Вода
Филе трески с булгуром ( можно заменить на бурый рис) . Филе в сыром виде 180г(запечь со специями или потушить), булгура в
сухом 50г и салат из свежих овощей и зелени 200с маслом 6г(1чл)(1 средний помидор,1 огурец,зелень)+2 хлебца
чай зеленый
Вечерний перекус 17-00 Вода
Салат из курицы с капустой 200г, заправка масло оливковое
Ужин 20-00 Вода 400 мл
Омлет с помидором 3 яйца, молоко 50г, помидор 150г+20 гр сыра),соль,специи,зелень+2 хлебца
чай зеленый

*Салат из курицы
Состав : филе куриное отварное ( в сыром виде 120г) капуста белокочанная 180г, яйцо тертое, заправка оливковое масло 2 стл 
ДЕНЬ 5

Завтрак 8-00 зарядка+вода 400 мл


Пшеничная каша 60 гр в с/х виде(варить на молоко-воде)+2чл меда+5г масла
2 вареных яйца
Зеленый чай или кофе+хлебец с авокадо 20гр
Перекус 11-00 Вода 400
кусочек ц/з хлеба(40гр) +творог мягкий 50гр+соль + зелень свежая(любая)/огурец
Чай
Обед 14-00 Вода
плов с курицей 250 гр(бурый рис или булгур,куриное филе,лук,морковка)+овощной салат 180 гр(с маслом и соком лимона)
+хлеб/хлебцы 30гр+рыбка соленая(сельдь)30гр
чай+25гр сухофруктов
Перекус 17-00 Вода
куриная отбивная 100гр(филе обжаренное или запеченное со специями)с оливковым маслом 10гр+овощи 100гр свежие
Ужин 20-00 Вода
омлет с помидорами-2яйца+100 гр творога+70 мл молока 2,5%,соль-перец+1 томат(любые овощи)
чай
варенец/кефир 250мл

ДЕНЬ 6

Завтрак 8-00 зарядка+вода


овсянка 140 гр в готовом(варим на молоко-воде)+Заливной пирог 220гр+чай/кофе+25гр горький шоколад
Пирог-для теста:🔺1 яйцо🔺100 гр натурального йогурта 🔺80 гр муки(у меня микс пшеничная ц/з и кукурузная)🔺соль щепотка🔺1чл
разрыхлитель 🔺1чл растительного масла
Для начинки:🔺1/3 банки зелёный горошек🔺30 гр твёрдого сыра 🔺3 отварных Яйца 🔺несколько перьев зеленого лука🔺соль-
перец. Для теста смешать жидкие ингредиенты и добавить к ним сухие-перемешать-тесто как густая сметана,для начинки все
порезать и перемешать ,добавить чуть соли.В форму 15 см диаметр вылить половину теста,выложить начинку и сверху вторую
половину теста,выпекать 30-35 мин при 180* до готовности.
Перекус 11-00 Вода
Фруктовый салат (яблоко 100гр, киви 100 гр, йогурт 30 гр, орехи 20 гр)(или пару фруктов просто)
Обед 14-00 Вода
Куриное филе с шампиньонами (рецепт ниже) 1 порция,,Брокколи 250 гр(или цветная капуста),Рис отварной (40 гр в сухом
виде), масло оливковое 10 гр
чай зеленый+полезный батончик 30 гр
Перекус 17-00 Вода
Творог 180 гр+ягоды 70 гр
Ужин 20-00 Вода
Куриное филе с шампиньонами (рецепт ниже) 1 порция ,Огурец 100 гр, Помидор 150 гр, масло оливковое 5 гр+2 хлебца

Рецепт куриного филе с шампиньонами


На 2 порции:
- куриное филе 250 гр
- шампиньоны 250 гр
- лук 20 гр
- соль, перец, чеснок, имбирь молотый
- соевый соус
Куриное филе и шампиньоны нарезаем на кусочки, обжариваем на сковороде без масла, добавляем лук, чеснок и специи.
Добавляем соевый соус по вкусу, водички, тушим до готовности.

ДЕНЬ 7

Завтрак 8-00 зарядка+вода


пппицца:Ингредиенты для основы:
Овсяная крупа 40гр,Молоко 2,5% 30гр,Яйцо 1 шт,Соль, перец по вкусу.Печем блин под крышкой на капле масла, на медленном
огне,чуть схватился верх-перевернули-выкладываем начинку и еще под крышку на пару минут
Для начинки:
Куриная грудка (отварная/запеченная) 100гр,Томат паста 30гр,Огурец маринованный 100гр,Сыр 30гр.
чай зеленый
Перекус 11-00 Вода
виноград 220гр и чай с медом 1чл(вместо винограда можно любой фрукт)
Обед 14-00 Вода
Уха 250мл+Печеночный торт 200 гр+2 хлебца
*Для печеночного торта: 📌Печень куриная-600 г;📌яйцо-2 шт;📌овсяные хлопья долгой варки перемалываем в муку (или овсяная
мука)-4 ст.л;📌Йогурт натуральный-150гр;📌Морковь-1 шт;📌Лук-1 шт;📌Сода-1/4ч.л;📌Соль, паприка, Специи-по вкусу;
📌зелень для украшения.
✅Морковь натереть натерке, лук порезать кубиками, и обжарить на сковороде с каплей масла.
✅Куриную печень помыть, удалить лишний жир и перекрутить в фарш, к фаршу добавить яйца, муку овсяную, соль, специи и
пищевую соду, тщательно перемешать.✅На горячую сковороду выкладываем ложкой печеночный фарш (как блин), И
обжариваем с двух сторон под крышкой.✅Блины печеночные складываем стопкой друг на дружку, и на каждый слой
выкладываем, обжаренный лук с морковкой, и смазываем йогуртом.✅Свежую зелень мелко нарубить и Украсить торт по
желанию. ⠀
Зеленый чай+3чл меда
Перекус 17-00 Вода
йогурт нат 170гр и кешью (10гр-7шт,или любые крупные орехи)
Ужин 20-00 Вода
Омлет 2яйца+30мл молока,зелень,соль-смешать,жарить на капле масла под крышкой+Капрезе - салат с томатами и сыром
моцарелла-210 гр
*2 томата,сыр Моцарелла шариками 40 гр, листья салата,базилик и укроп ,соль ,перец⠀
Томаты вымыть и нарезать. Слить рассол из сыра и нарезать пополам моцареллу, либо выложить шариками . Все смешать и
полить маслом, приправить солью и перцем. Украсить по своему желанию.
ряженка 150 мл

ДЕНЬ 8

Завтрак 8-00 Зарядка,натощак Вода


Овсянка 60 грамм в сухом виде. Молоко (1,5%) 50 грамм. +вода
Изюм 30 грамм.(или 1чл меда или 20 гр сыра или ягоды 50 гр)+яйцо вареное
чай зеленый или кофе с молоком
Перекус 11-00 Вода
Банан 1 шт(Или любой фрукт/150гр ягод)
Обед 14-00 Вода
Гречка 40 грамм в сухом виде.
Куриные тефтели с грибами 220грамм.(курогрудка,грибочки,лук,морковка,специи-бжикнуть блендером,слепить
тефтели,потушить с томатной пастой и водичкой)
Овощной салат 250 гр
чай зеленый
Перекус 17-00 Вода
Белковый батончик 60гр
Ужин 20-00 Вода
Салат:
Филе куриное запеченое 130 грамм
Шампиньоны запеченые 110 грамм
Помидор 130 грамм+Листья салата 30 грамм.
Дижонская горчица 1 ч.л. +30гр сметана

День 9

Завтрак 8-00 зарядка+вода


рисовая каша на молоко воде 160 гр готовой+ 5 гр масла+1 яйцо вареное+хлебец 2шт+2чл меда в кашу
Перекус 11-00 Вода
мандарин 3шт
Обед 14-00 Вода
ПАСТА С ГРИБАМИ И КУРИЦЕЙ-220 гр⠀⠀
🌿Ингредиенты:шампиньоны 200 г,куриное филе 200 г,лук репчатый 100 г,перец болгарский желтый 120 г,помидоры 200
г,чеснок 3-4 зубчика,зелень по вкусу,сметана 3-4 ст.л.,сыр твёрдый 35% 50 г,макароны т/с 120 г
Приготовление:макароны отварить в подсоленной воде,сковороду нагреть на капле масла, раздавить чеснок и бросить его
прямо в шкурке. Масло возьмёт запах чеснока.режем грибы и курицу, жарим,добавляем лук, перец 🌶 болгарский, солим,
перчим, доставляем любимые специи.тушим...добавляем сметану и сыр!
овощной салат 180 гр+чай+3чл мед
Перекус 17-00 Вода
грецкие орешки (30 гр).
Ужин 20-00 Вода
креветки тушеные в соевом соусе чесноком 260 гр+овощи 200гр

День 10

Завтрак 8-00 зарядка+вода


Овсяноблин (2стл овсянки(лучше перемолотой),1 яйцо,30гр йогурта нат или кефира или ряженки или простокваши,чуть
соли,подсластитель(или без)-смешать,жарить на а/п сковороде с двух сторон,начинка 1 банан,35 гр сыра 30-40% жирности или
2чл арахисовой пасты)
чай зеленый
Перекус 11-00
хлеб ц/з или хлебцы(корнер берите или читайте состав,чтобы не было пшеничной муки_-2шт+сыр 30 гр+соленая рыбка 40 гр
Обед 14-00 Вода 400 мл
паста из твердых сортов 40 гр в с/в+томатная паста натуральная 80 гр+сердеки куриные тушеные с луком и сециями 120гр+2
хлебца+овощи 120гр+Зеленый чай
Перекус 17-00 Вода
твороги до 5% 170 гр+йогурт натур 50 гр+ ягоды 100 гр(или подсластитель)
Ужин 20-00 Вода
котлеты 2шт (170 гр)
*( филе индейки 500 гр,1 яйцо,морковка средняя,лук,соль-перец-филе в блендере или через мясорубку,лук морковь-
потереть,все смешать, слепить средние котлеты.,жарить на а/п сковороде либо запекать),
салат греческий,из свежих овощей,брынзы,оливок и зелени 220 гр-заправить 1чл оливкового масла
Зеленый чай

День 11

Завтрак 8-00 зарядка+вода


Ленивые вареники с вишней(творог 200 гр(до 5%)+1 яйцо+40гр рисовой или кукурузной муки+10 вишен(или любой ягоды-все
смешать ,вложить вишенку и варить в кипящей воде пока не всплывут) кушать с 2чл меда
Зеленый чай или кофе+2 хлебца с авокадо 50 гр
Перекус 11-00 Вода
любой фрукт 1шт(яблоко-груша-апельсин) +150 мл йогурта
Обед 14-00 Вода
Суп куриный с рисом 270 мл+2 хлебец корнер+соленая рыбка(сельдь)60 гр
Зеленый чай+5 фиников(или любых сухофруктов)
Перекус 17-00 Вода
творог до 5% 160 гр+ягода малина(любая ягода) 150 гр+молоко (2,5%)50мл
Ужин 20-00 Вода
куриная голень запеченная в специях без кожи 3шт(200 гр)+овощной салат 220 гр(с маслом)(огурец,помидор,зелень,редис)+2
хлебца
Зеленый чай

День 12

Завтрак 8-00 зарядка+вода 400 мл


овсяноблин с сыром сулугуни и авокадо-для блина 1 яйцо,50 мл кефир,3стл молотой овсянки,чуть соли-жарить на а/п
сковороде под крышкой с двух сторон,добавить 40 гр сыра+40 гр авокадо
Зеленый чай или кофе+20 гр горький шоколад
Перекус 11-00 Вода 400 мл
ягоды 200 гр
Обед 14-00 Вода 400 мл
гречка 40 гр в с\х виде+филе под ананасом 200 гр
КУРОЧКА ПОД АНАНАСОВОЙ ШУБКОЙ
🔹Ингредиенты:Филе куриное (Или индейки ) 500гр; Ананас (консервированный); Йогурт натуральный 50гр;Сыр твердый 80гр;
соль, перец, сухой чеснок, специи по вкусу
🔹Приготовление:1. Филе отбиваем (Как отбивные ), солим, перчим.2. Обжариваем немного на сухой а/п сковороде.3.
Добавляем в сковороду ананасовый сок 50мл.4. Выкладываем, на нашу филешку, кружочки ананаса, йогурт, сверху натираем
сыр.5. Тушим до готовности (минут 15).
чай зеленый+30 гр сухофрукты
Перекус 17-00 Вода
Смузи- 250мл кефир 1,5%+100гр ягоды любой+1чл меда-бжикнуть блендером и готово!
Ужин 20-00 Вода
салат из свежих овощей 200 гр(капуста,редис,зелень+соль,специи+1стл соуса с обеда)+170 гр грудки с обеда
кефир 200мл

День 13

Завтрак 8-00 Зарядка, вода


Омлет (2 яйца,50 мл молока)+ ШОКОЛАДНЫЙ БРАУНИ В МИКРОВОЛНОВКЕ ЗА 5 МИНУТ
- 1 яйцо- 120 г мягкого творога- 1 ст.л яфруктового пюре без сахара- 20 г какао порошка- 30 г рисовой муки
- 1/2 ч.л разрыхлителя, ваниль- подсластитель по вкусу
1. Все замешать в миске, перелить в маленькую формочку/ кружку.2. Выпекать в микроволновке при 800 ватт 3 минуты, больше
не нужно, чтобы остался влажным и сочным.3. Вынимаем из формы, убираем на ночь в холодильник. Именно во время
охлаждения наш брауни приобретет ту структуру, которую вы видите на фото+ чай или кофе
Перекус 11-00 вода
Творожная запеканка с бананом и яблоком 1/2 порции (350гр творога,2 яйца,пюре 1 банана,1 яблоко мелко порезать,50 мл
молока=запечь,остудить полностью)
Обед 14-00 вода
Суп с фрикадельками 250 грамм (куриные фрикадельки,картофель,зажарку тушим-лук,морковка,томатная паста)
хлебцы 2 шт(или хлеб ц/з 30 гр)+салат из свеклы с натур йогкртом и чесноком 180гр+чай зеленый+20гр горький шоколад
Перекус 17-00 вода
Запеканка 1/2
Ужин 20-00 вода
Салат: Тунец в собственном соку 180 грамм
Оливки 50 грамм
Помидор 70 грамм
Огурец 50 грамм
Листья салата 30 грамм
Оливковое масло- 1чл
+ряженка 200г

День 14

Завтрак 8-00 зарядка+вода


пшенная каша на молоко-воде с курагой,пшенная крупа 50гр в с/х виде,варить на молоко-воде+вода+курага 30гр+5гр слив
масла
Зеленый чай или кофе+2 хлебца+30 гр сыр творожный(без добавок)
Перекус 11-00 Вода
яблоко 2шт+грецкие орешки 20 гр
Чай
Обед 14-00 Вода 400 мл
рис с минтаем-рис бурый 50 гр в с/х виде+минтай 200гр+лук(рис отварить,минтай пожарить ка капле масла с лучком,помидор-
огурец
чай зеленый +полезный батончик 45 гр
Перекус 17-00 Вода
творог 150 гр+йогурт 100 гр+вишня 50 гр
чай зеленый с молоком
Ужин 20-00 Вода
рагу с индейкой-250гр готового блюда
индейка 500гр+цукини 300гр+морковь 200 гр+сливки 9% 70гр+соус соевый 15 гр+чеснок-соль-специи-индейку замариновать
в соусе(соевый+чеснок+специи)-закинуть на сквороду и обжарить+добавить порезанную полукольцами цукини и морковь-
тушить под крышкой до полуготовности,добавить сливки,соль-сеции и еще чуть потушить)
чай

День 15

Завтрак 8-00 Зарадка, вода 400 мл


каша овсяная на молоководе 160 гр готовой+1 чл мед+80 гр рогалики
РОГАЛИКИ -
Для теста-✴️200 гр творога(100 мягкого и 100 из брикета)✴️50 мл йогурт натуральный✴️1 яйцо✴️160 гр муки( у меня микс пшеничная
ц/з и кукурузная)+ на раскатку✴️1чл разрыхлитель ✴️ваниль,подсластитель по вкусу✴️1 стл кокосового масла( или 20 гр сливочного)
Смешать творог,йогурт,яйцо,масло-перетереть,в отдельной миске смешать сухие ингредиенты ,добавить сухие к творожным и замесить
тесто,оно должно быть не тугое-добавляйте муку постепенно-пусть чуть липнет после замеса -накройте его пакетом и пусть оно дойдёт
при комнатной температуре(липнуть не будет).
Займёмся начинкой:
✅40 гр изюм✅1 стл мак✅1чл сироп агавы (можно без или 1/2чл мёда добавить)
Изюм предварительно замочить,затем промокнуть салфеткой и смешать с Маком.
Из отдохнувшего теста скатать 2 шара,каждый раскатать на присыпанном мукой столе,разрезать на треугольники,выложить начинку и
скатать рогалик.Выпекать при 180* 35 мин до румяного цвета
Перекус 11-00 вода 400 мл
Творожная запеканка с бананом и яблоком 150 грамм
Киви 100 грамм
Обед 14-00 вода 400 мл
РИСОВАЯ ЗАПЕКАНКА с курочкой и грибами 220гр+ овощной салат 180 гр(с маслом и соком лимона)+2 хлебца
🔹Ингредиенты: Рис,Курочка (филе),грибы (у меня шампиньоны), луковица,томатная паста,твёрдый сыр 30%, специи и соль по
вкусу
🔹Приготовление:1. Рис варим до готовности, добавляем специи и соль.2. Курочку режем произвольными кусочками, лук
полукольцами.3. Грибы так же произвольно.4. Жарим на капле масла, добавляем специи, томатную пасту(или сливки) тушим до
готовности.5. Сыр трём на терке.6. Выкладываем в форму для запекания рис, сверху отправляем курочку с грибами.
7. Посыпаем сыром и выпекаем при 200 гр до золотистой корочки.
чай+4 финика
Перекус 17-00 вода
Йогурт Натуральный 200 мл+1чл меда
чай зеленый
Ужин 20-00 вода
Салат цезарь(без сухариков)
филе куриное отварное,салат зеленый,помидор,сыр твердый,соль,специи(заправка 100 мл йогурта+оливковое масло 1чл+сок
лимона)-280 гр готового салата

День 16

Завтрак 8-00 зарядка+вода


#ппхачапуриlisa -150 гр творога сухого,1 яйцо,сыр 30 гр,мука кукурузная(овсяная/пшеничная ц/з) 40 гр,специи,зелень(смешать
творог,белок,муку,соль,специи,сформировать лодочку,в духовку при 180* на 15мин,достать,посыпать сыр в углубление,разбить
яйцо и посыпать зеленью,убрать в духовку минут на 7
Зеленый чай или кофе+30 гр сухофрукта
Перекус 11-00 Вода 400
киви 2 шт
Чай
Обед 14-00 Вода
кус кус говядиной и овощами-160 гр готового кус куса,отбивные из говядины170р +морковь сырая 100
гр+соус(помидор+чеснок+петрушка+сок лимона+соль)+хлеб ц/з 40гр
чай зеленый
Перекус 17-00 Вода
хлебец с творожным сыром20гр и авокадо 40гр
чай зеленый с молоком
Ужин 20-00 Вода
гречка с рыбой-гречка 70 гр готовой+рыбка запеченная 180 гр(любая)+редис 40 гр+зеленый салат 40 гр+соус(мед,соевый
соус,сок лайма+кунжутное масло+чеснок)
чай

День 17

Завтрак 8-00 зарядка+вода 400 мл


яичница из 3 яиц+кекс с ананасом-150гр
Чай/кофе
* Для кекса🌸130 г мягкий творожок 🌸100 мл молоко🌸3 яйца🌸120 гр кукурузной муки🌸80 гр пшеничной ц/з🌸1чл разрыхлитель
🌸цедра 1 апельсина🌸ананасы кубиками на глаз(маленькая банка)🌸ваниль,сах зам по вкусу
Белки отделить и взбить отдельно в крепкую пену,желтки смешать с творожком,молоком-взбить,просеить муку с разрыхлителем и сах
замом,потереть цедру -перемешать,добавить взбитые белки-перемешать аккуратно лопаточкой.
Выложить 1/2 часть теста в форму(у меня силиконовая 12 см),затем ананасы кубиками,потом остальное тесто и сверху ананасы.
Выпекать при 180*,до сухой зубочистки ,у меня стоял больше часа,но вы проверьте минут через 40☝🏻☺️
Перекус 11-00 Вода 400
яблоко+творог 150 гр(груша/апельсин)
Чай
Обед 14-00 Вода 400 мл
рататуй(овощи в собственном соку тушеные слоями-кабачок,перец,лук,помидор,баклажан-специи-250 гр готового,филе курицы
120гр готового+60 гр кортофель запеченный /отварной,морковь сырая 60 гр+соус(помидор+чеснок+петрушка+сок
лимона+соль)+2 хлебца
чай зеленый
Перекус 17-00 Вода
апельсин
чай зеленый с молоком
Ужин 20-00 Вода
окрошка- 280 мл(огурец,куриное филе,яйцо,зелень,квас/кефир/айран),специи

День 18

Завтрак 8-00 зарядка+вода


лимонные сырники (творог 250гр до 5%+1 белок(или желток)+1 чл лимонной цедры+2 ст л рис(40 гр) (кукурузной или овсяной
без горки) муки+ваниль-все смешать и жарить на а/п сковороде,полить 2 чл меда или ягод добавить(или добавить сах зам в
сырники)у меня фит парад
чай зеленый
Перекус 11-00 Вода
банан+100 гр йогурта натурального(или #ппмороженоеlisa- банан порезали кусочками-заморозили-достали-добавили 1 стл
йогурта/ряженки/2 долки горького шоко и взбить блендером)
Обед 14-00 Вода 400 мл
Чашка грибного супа(220 мл-230мл)(вода,грибы,рис,морковка-лук),50гр риса бурого в сух виде(или гречка)+170 гр рыбы
запеченной или на пару(запеченная-берем фольгу,рыбку натираем специями,добавляем кусочки лимона,можно морковку еще
потереть-заворачиваем,запекаем в духовке минут 30 при 180*),салат овощной с 6 гр оливкового масла
Зеленый чай
Перекус 17-00 Вода
30 гр орехов
Ужин 20-00 Вода
кальмар на гриле 280гр+250 гр печеных или на гриле овощей(перец,кабачок,баклажан )

День 19

Завтрак 8-00 зарядка+вода 400 мл


каша ячневая на молоко воде с сыром-крупа 50гр в с/в+сыр 25 гр
Зеленый чай или кофе +сочни 1/4 порции
Перекус 11-00 Вода 400 мл
банан+30 гр орехи
зеленый чай
Обед 14-00 Вода 400 мл
борщ с курицей 250 мл(куриное филе отварить,добавить 1 картофель,200 гр капусты свежей,пока варится делаем зажарку-1
марковка потереть,лук мелко порезать,свеклу 1 небольшую натереть на терке-потушить на капле масла под крышкой,добавить
томатную пасту)-выложить в кастрюлю и варить борщ до готовности,в конце специи и чеснок по вкусу+2 хлебца+2 голени
запечные
Зеленый чай+25 г фиников
Перекус 17-00 Вода
2 отварных яйца+30 гр сметаны,соль
Ужин 20-00 Вода
Салат-Филе индейки жареное на гриле 140 г+Микс Капуста и морковь-тертая на терке 130 г,Шампиньоны консервированные
200 ,Яйцо отварное 2 шт,Помидор 1 шт,Заправка Danone Итальянские травы 100 г(или йогурт+горчица),Соль по вкусу,Все как
всегда: порезать как нравится, все перемешать и заправить соусом.⠀
Зеленый чай

*сочни-Ингредиенты для теста:яйцо - 1 шт,молоко - 40г,разрыхлитель - 1/2 ч.л.,мука рисовая - 90г,мука кукурузная - 30г,сахзам
по вкусу.Ингредиенты для начинки: творог (у меня 5%)- 150г,белок - 1 шт,ванилин,сах.зам по вкусу.
Яйцо взбиваем с молоком, добавляем муку, разрыхлитель, сахзам, перемешиваем.Замешиваем тесто и отправляем его в
холодильник на 20 минут.Творог смешиваем с белком, сахзамом, ванилином.
Достаем тесто, раскатываем скалкой, вырезаем кружочки стаканом. На одну половину кладем творожную массу, второй
накрываем (я раскатываю на пленке без муки. Если как обычно, то добавляете БОЛЬШЕ МУКИ).Сверху смазываем желтком и
посыпаем кунжутом. Отправляем в духовку на 20 мин при 180 градусах.

День 20

Завтрак 8-00 зарядка+вода 400 мл


овсяная каша 50 гр в с/х виде(варить на молоко-воде)+15 гр тыквенных семечек+10 гр меда+ 1 банан
Зеленый чай или кофе+2 яйцо вареное
Перекус 11-00 Вода
кусочек ц/з хлеба +30 гр сыра твердого 30-45%+50 гр огурцов+зелень
Чай
Обед 14-00 Вода 400 мл
картофель отварной или пюре на воде 120 гр+котлеты из индейки 220 гр(индейка,яйцо,лук,отруби)+овощной салат 150 гр(с
маслом и соком лимона)
чай зеленый
Перекус 17-00 Вода
творог150 гр + 100 гр ягод
Ужин 20-00 Вода
220 гр куриной голени+овощной салат с оливками 220гр
кефир 200 мл

День 21

Завтрак 8-00 зарядка+вода 400 мл


омлет (3 яйца+70мл молоко)+кекс со смородиной 1/2 порции(рецепт ниже)
Зеленый чай или кофе
Перекус 11-00 Вода 400 мл
банан+20 гр орехи
зеленый чай
Обед 14-00 Вода 400 мл
борщ с курицей 250 мл(куриное филе отварить,добавить 1 картофель,200 гр капусты свежей,пока варится делаем зажарку-1
марковка потереть,лук мелко порезать,свеклу 1 небольшую натереть на терке-потушить на капле масла под крышкой,добавить
томатную пасту)-выложить в кастрюлю и варить борщ до готовности,в конце специи и чеснок по вкусу.+30гр хлеб/хлебцы
индейка запеченная 120 гр готовой
Зеленый чай+5 фиников
Перекус 17-00 Вода
белковый батончик 60 гр
Ужин 20-00 Вода
творог 200 гр+ягода 70 гр(малиина-клубника)+молоко 100мл
Зеленый чай

*кекс на всю порцию(форма маленькая(12 см диаметр,если будет большая,то он получится не высокий)- 80 гр ц/з пшеничной
муки(либо кукурузной),100 мл кефира,2 яйца ,1/2чл разрыхлитель,10гр сливочного масла,60 гр черной сородины,сах зам-белки
взбить в тугую пену,смешать остальные ингридиенты кроме ягод,аккуратно ввести белки,вылить тесто в форму(бери
силиконовую),ягоды высыпать аккуратно сверху-в духовку при 180* на 30 мин до сухой зубочистки.

ДЕНЬ 22

Завтрак 8-00 зарядка+вода


Пицца Маргарита в лаваше-260 гр+чай/кофе
*Лаваш тонкий бездрожжевой - (200г);Помидоры — 2шт (400г);Сливочное масло — 15г;Сыр Моцарелла — 200г;
Базилик сушенный, если нет свежего— по вкусу;Соль — по вкусу.
Лаваш смазываем тоненьким слоем слегка размягченного сливочного масла.Сыр Моцарелла трем на средней терке и
посыпаем ровным слоем. Если сыр мягкий, то можно нарезать на тоненькие кусочки. Края лаваша оставляем пустыми. Помидор
нарезаем кольцами и выкладываем на сыр, только на 1/3 лаваша.Солим и обильно посыпаем сушеным или свежим базиликом.
Аккуратно заворачиваем лаваш.Затем, разрезаем получившуюся пиццу на половинки, чтобы они поместились в форму для
запекания/на сковороду без масла. Получится 4 кусочка. Ставим в духовку разогретую до максимума на 10-15 минут или
обжариваем на сухой сковороде по 4 мин с каждой стороны . Кушаем горячей.
Перекус 11-00 Вода
Банан+100 гр мягкого творога
Обед 14-00 Вода
рис бурый с куриными голенями без кожи (готовим в рукаве или варим), перец на гриле(или цветная капуста) с солью.
Ингредиенты:Рис бурый 50гр ,Голень куриная 2 шт,перец100гр(или цветная капуста)+2 хлебца
чай зеленый+30 гр сухофрукты
Перекус 17-00 Вода
2 шт хлебец + 25 гр сыр + 40 гр вареное куриное филе + 50 гр помидор
Ужин 20-00 Вода
Салат со свеклой-240 гр+2 отварных яйца
*свекла отварная 200гр,чернослив 40 гр,грецкий орех 40 гр,сметана 30 гр,соль,перец,чеснок по вкусу-свеклу натереть на мелкой
терке,чернослив порезать,добавить чеснок,специи,заправить сметаной

ДЕНЬ 23

Завтрак 8-00 зарядка+вода 400 мл


каша кукурузная на молоководе 150 гр готовой+шоколадный фондан: 1 порция-1 яйцо,1 ст ложка кефира,1 ст ложка молока,2 ч
ложки кэроба(или какао),1 ч ложка рисовой муки,1 ч ложка кукурузного крахмала,0,5 ч ложки соды или
разрыхлителя,подсластитель ,ваниль по вкусу,пару кубиков горького шоколада-смешиваем мокрые ингредиенты,добавляем к
ним сухие,хорошо перемешиваем,выливаем чуть теста в формочку(у меня керамическая (порция на 1 человека),кладём кусочек
шоко в центр ,заливаем оставшимся тестом и убираем в предварительно разогретую до 160*духовку на 15 минут(или при 180*
на 10-12мин,ориентируйтесь по своей духовке)-кушать сразу горячим,пока шоколад внутри не застыл
Зеленый чай или кофе
Перекус 11-00 Вода 400 мл
батончик углеводный 45 гр(с хорошим составом)
Обед 14-00 Вода 400 мл
Перловая каша с мясом 220 гр+2 хлебца+овощи свежие 180 гр+чай зеленый +25 гр горького шоколада
*Ингредиенты:говядина - 500 г,перловая крупа ~ пол-стакана ⠀,шампиньоны - 200 г,зелёный горошек - 80 г,лук - 1 шт,морковь -
1 шт. ⠀специи, соль, перец
Перловую крупу промыть и замочить в большом количестве воды на ночь. Утром воду слить, промыть и сварить перловку до
готовности в подсоленной воде. Вода должна вся впитаться, если нет, то слить.
Кусочки говядины обжарить до золотистого цвета на оливковом масле. Посолить, поперчить, добавить специи по вкусу.
Добавить немного воды и тушить до готовности (~30 мин).Добавить нарезанные овощи и грибы. Тушить 20-25 минут.
Соединяем мясо с овощами с перловой крупой и горошком, перемешиваем, томим ещё мин 5. Готово
Перекус 17-00 Вода
свекла отварная 100гр+брынза 40 гр+масло оливковое 1 стл(порезать кубиками,заправить маслом)
Ужин 20-00 Вода
яичница глазунья-2 яйца, салат из свежих овощей-огурец,помидор,салат,специи,оливки,соль,запрвка 2 стл растительное масло
250гр
ряженка 200 мл

ДЕНЬ 24

Завтрак 8-00 зарядка+вода 400 мл


Шоколадный Овсяноблин (3стл овсянки(лучше перемолотой),1 яйцо,3стл йогурта нат или кефира или ряженки или
простокваши,1чл с горкой какао,чуть соли,подсластитель(или без),1/4 чл сода-смешать,жарить на а/п сковороде с двух
сторон,начинка 1банан+3чл арахисовой пасты+1чл мед
Зеленый чай или кофе
Перекус 11-00 Вода 400
Виноград 200 гр
Чай
Обед 14-00 Вода 400 мл
гречка 160 гр готовой+филе индейки тушеное со специями и луком 150 гр+ винегрет 150 гр+2 хлебца
чай зеленый +2чл меда
Перекус 17-00 Вода
хлебец+15 гр сыр творожный+30 гр рыбка красная(малосол)
чай
Ужин 20-00 Вода
Омлетный рулет -2 яйца,мягкий творог 50 грамм,томатная паста 30 грамм,филе курицы готового 60 гр,зелень,соль по вкусу.
Основа для рулета: Берем яйца 2 Яйца . взбиваем белки в тугие пики .Желтки отдельно смешиваем с солью,специями (любые на
вкус)и разрыхлитель на кончике ножа .Смешиваем обе смеси.На силиконовый коврик или пергамент ложкой аккуратно
распределяем нашу массу в виде квадратной лепёшки. Отправляем в духовку на 7-9 мин. Ну плюс минус в зависимости от
Вашей духовки или микроволновки до готовности.
Достаем.Смазываем соусом ( мягкий творог+томатная паста ) На готовый омлет равномерно выкладываем заранее
подготовленную смесь из курицы и зелени Сворачиваем рулетом. Заворачиваем омлетный рулет в пергамент или фольгу и
помещаем в холодильник на 1-2 часа для застывания. Потом достаем омлетный рулет и режем кусочками.

ДЕНЬ 25

Завтрак 8-00 Зарадка, вода 400 мл


Фруктовая лодочка-100 гр мягкого творога,1 яйцо(если творог мокрый-возьмите 1 белок),1,5стл с горкой муки кукурузной,2чл
какао,1стл перемолотой овсянки,подсластитель по вкусу.
Все перемешать и сформировать на силиконовом коврике или в форме для запекания кругляш с углублением в центре (если
тесто мокрое-добавьте ещё чуток муки),запекать 7 мин при 180*,вытащить -выложить начинку -любые фрукты ,у меня 1чл
йогурта(смазала основу) 1/2 банан 1/2 нектарин В духовку ещё на 15 минут-достать,полить мёдом кому не сладко и съесть.
Чай зеленый или кофе
Перекус 11-00 вода 400 мл
орехи 40 гр
Обед 14-00 вода 400 мл
Суп куриный с рисом 250 грамм ,овощной салат с оливковым маслом-150 гр+20 гр хлеб ц/з+20 гр сыр
чай зеленый+30 гр сухофрукты
Перекус 17-00 вода
морковь 100 гр свежей тертой+100 гр яблоко тертое+2стл йогурт натуральный-перемешать
+2 хлебца
Ужин 20-00 вода
творог 250 гр+ягоды 150 гр+3чл меда

ДЕНЬ 26

Натощак-зарядка,потом 2 стакана воды


Завтрак 8-00
Епша рисовая на молоководе 160 гр готовой+тыквенные кексики -1/2 порции+зеленый чай
*на всю порцию-6фиников замочить в воде до мягкости,200гр тыквенного пюре(тыкву запечь и пюрировать,1 яйцо,2ст ложки
рисовой муки,2 ст ложки отрубей (можно все заменить 80гр любой муки),сок и цедра 1/2апельсина,разрыхлитель 1/2ч
ложка,куркума,имбирь,ваниль,подсластитель (я не добавляла),3кубика горького шоколада сверху для украшения-смешиваем
пюре,яйцо,сок апельсина,доставляем сухие ингредиенты ,финики мелко режем и тоже добавляем к массе-раскладываем по
формочкам,сверху горький шоколад чуть поломали и убрали в духовку при 180* на 25-30 мин
Перекус 11-00 Вода
груша 1шт
Обед 14-00 Вода
рис 50 гр в сх виде +200 гр Филе индейки с капустой по-азиатски+чай+20 гр горького шоколада
*Индейка-Филе индейки – 360 гр;Пекинская капуста – 500 гр;Соус кимчхи/томатная паста – 50 гр;Ростки сои – 30 гр;Шпинат
свежий – 20 гр;Мед – 20 гр;Оливковое масло – 20 гр.
Обсушите индейку и разрежьте на две порции. Сделайте крестообразные надрезы ножом с обеих сторон;
Смажьте сковороду оливковым маслом и хорошо прогрейте. Выложите индейку и обжаривайте кусочки с двух сторон по 2
минуты, переворачивая каждую минуту. Затем уменьшите огонь и готовьте в течение 4-5 минут. Добавьте соль и перец по
вкусу;
Нашинкованную капусту обжарьте на другой сковороде, добавив немного оливкового масла, в течение 3-4 минут. Затем
добавьте ростки сои, соус кимчхи, мед, листья шпината, соль и перец по вкусу. Прогрейте ещё минуту на небольшом огне;
Выложите на тарелку сначала капусту, затем индейку. Украсьте зеленью.
Вечерний перекус 17-00 Вода
кефир /ряженка 200 мл
Ужин 20-00 Вода 400 мл
Омлет с помидором и грудкой-140 гр готовой отварной грудки обжарить на 2чл масла + залить 3 яйца+30мл молоко, томат
100г-под крышкой до готовности
чай зеленый

ДЕНЬ 27

Завтрак 8-00 зарядка+вода


Каша Дружба-170 гр готовой+1чл меда+1 яйцо вареное
*Крупа пшеничная 40 гр,крупа рисовая40 гр смешать-замочить на ночь,утром добавить 250 мл воды-отварить до
выкипания,затем добавить 250 мл молока горячего и поварить до полуготовности,чуть посолить.варим без сахара,в готовую
можно добавить мед/ягод
чай зеленый
Перекус 11-00 Вода
Шоколадное суфле 200 гр
*Ряженка 500 мл,Молоко 100 мл,Какао 1 - 2 ч. л.,Мёд 1 ст. л.,Желатин 10 г,Подсластитель и ванилин по вкусу
Желатин развести по инструкции в молоке. После набухания добавить мёд, какао, ванилин и подсластитель по вкусу. Подогреть
в микроволновке или на водяной бане до полного растворения. Влить к ряженке. Взбить массу миксером до однородности и
разлить по формам. Убрать в холодильник до застывания и наслаждаться.
Обед 14-00 Вода 400 мл
перловка 50 гр в с\х виде+куриная отбивная 200 гр сырого филе отбить-посолить,,добавить специй,обжарить на капле
масла+томатный соус(5 гр масло растительное,50 гр мелко порезанного лука,50 гр томатная паста,специи-лук обжарить на
капле масла,добавть томатную псту и специи,чуть воды и потушить), +140 гр свежие овощи любые(огурецпомидор,перец)+2
хлебца
Зеленый чай
Перекус 17-00 Вода
орехи 40 гр
Ужин 20-00 Вода
Креветки на гриле 200гр+250 гр печеных или на гриле овощей(перец,патиссон,лук/кабачок,баклажан )
кефир 200

ДЕНЬ 28

Завтрак 8-00 Зарядка,натощак Вода


каша овсяная 140 гр готовой+Шоколадные маффины 150 гр+ чай зеленый или кофе(без сахара и молока
*На всю порцию-1 стакан овсяной муки(примерно 150 гр),2 яйца,1 ч.л. разрыхлителя,ванилин по вкусу,2 ст.л. какао,100 гр
яблочного пюре,50 гр. мягкого творога,2 ч.л. кокосового масла(оливкового),сах зам по вкусу⠀ 
При помощи миксера взбить яйцо с сах замом в крепкую пену. Отдельно смешать сухие ингредиенты – муку, разрыхлитель,
ванилин и какао.Затем в сухую смесь ввести яичную, тщательно все перемешать.Добавить в формирующееся тесто яблочное
пюре, творог, кокосовое масло. Все перемешать. Этого теста должно хватить на 6 маффинов. Заполнить формочки тестом до
половины объема. Тесто поднимется в процессе приготовления.Поместить в духовку, разогретую предварительно до 190-200
градусов и выпекать на протяжении получаса. Готовность проверить при помощи зубочистки.Приятного аппетита!
Перекус 11-00 Вода
киви 2 шт
Обед 14-00 Вода
рис бурый 50 гр в с/х+печень куриная тушеная с луком и морковью 180 гр+Овощной салат 200 гр +2 хлебца
чай зеленый+3чл мед
Перекус 17-00 Вода
творог мягкий 180 гр+фруктовое пюре яблочное(фруто няня) 90 гр
Ужин 20-00 Вода
Салат:шампиньоны консервированные 100гр+куриное филе готовое 140 гр+яйцо 1 шт+кукуруза консервированная 50
гр+помидор 100гр+йогурт натуральный 30 г+лук репчатый 20 гр,соль,перец-порезать –заправить йогуртом,посолить-поперчить
ДЕНЬ 29

Завтрак 8-00 зарядка+вода 400 мл


яичница из 3 яиц+Овсяные панкейки-170гр+мед 3чл
*Рецепт: берем овсяные хлопья (можно измельчить) – 50 г, кефир– 100 г, яйцо – 1 шт.сода 1/3 чл,сах зам по желанию
Смешиваем все ингредиенты и жарим без масла на капле масла на антипригарной сковороде.
Зеленый чай или кофе
Перекус 11-00 Вода 400
хлеб ц/з 20г + мягкий творог 50 гр + 1/2 банан 
Чай
Обед 14-00 Вода
гречка 50 гр + филе морского языка жаренное с луком 180гр+тыква на гриле(100гр)+овощной салат 180 гр+2 хлебец
Перекус 17-00 Вода
Батончик белковый 60гр
Ужин 20-00 Вода
салат- кальмар отварной 220гр+авокадо 50 гр+помидор 200 гр+яйцо отварное 1шт+йогурт натуральный 30 гр,соль перец-
порезать все ингридиенты ,заправить йогуртом,посолить-поперчить
чай

ДЕНЬ 30

Завтрак 8-00 Зарядка, вода


Разгрузочный завтрак. Коктейль с отрубями и черносливом.- большой стакан кефира 2.5% жирности (около 300 мл),3 столовых
ложки рассыпчатых отрубей,- 1 чайная ложка какао порошка,5-7 штук чернослива (лучше мясистого, не сухого),около 50 мл
кипятка (чтобы распарить чернослив),3чл меда
Кипятим немного воды и заливаем чернослив в небольшой емкости, даем распариться минут 5. Для этого коктейля
постарайтесь найти чернослив такой мясистый, который даже без распаривания довольно мягкий. Поверьте, это очень влияет
на вкус!
Наливаем в стакан кефир и добавляем к нему 2 столовые ложки отрубей. Отруби могут быть ржаные, пшеничные, овсяные,
гречневые — это не важно.Подсыпаем чайную ложку какао порошка. Теперь разбухший чернослив вместе с водичкой
измельчаем блендером в пюре. Можно, конечно, мелко порезать, но консистенция пюре нежнее, приятнее.Добавляем
чернослив к кефирной смеси, перемешиваем. Поставьте коктейль минут на 5 в холодильник. Сейчас напиток еще немного
жидковат, а за несколько минут набухнут отруби, коктейль станет таким приятно густым, насыщенным.
Чай зеленый или кофе
Перекус 11-00 вода
хлебец+1чл арахисовая паста+1 банан
Обед 14-00 вода
Суп с фрикадельками 300 грамм (куриные фрикадельки,картофель,зажарку тушим-лук,морковка,томатная паста)+салат
витаминный 180 гр(капуста+яблоко+морковьвсе потереть на терку-заправка 5г масло оливковое) +2 хлебца
чай зеленый+30 гр финика
Перекус 17-00 вода
Яичница глазунья- 2 яйца поджарить+огурец 1шт
Ужин 20-00 вода
рыба тилапия тушеная с луком 180 гр+тушеная капуста 180 гр(морковь,лук,капуста,специисоль,лавровый лист-тушить под
крышкой до готовности)
ряженка 200 мл