Вы находитесь на странице: 1из 7

Рейтинг Характеристики

6
Спорно
Практические советы

Обещание
Хватит мыслить негативно
(The Promise)
Грэм Прайс | Pearson Education Limited © 2013 This authorized summary
of PROMISE is published by arrangement with Pearson Education Limited

Психолог, терапевт и консультант по управлению стрессовыми ситуациями Грэм Прайс написал


эту книгу на материале случаев из собственной практики. Предлагаемая им стратегия управления
жизненными ситуациями и полезные рекомендации предназначены для всех, кто желает осво-
бодиться от негативного образа мыслей, от тяжкого груза тревог, беспокойства и страха. Подход
Прайса отличается прямолинейностью и оптимизмом, хотя некоторые его положения могут вызвать
удивление и несогласие читателя. Автор утверждает, что, применяя четырехступенчатый метод
“действенного принятия”, вы сможете изменить свою жизнь к лучшему. Будущее многообещающе, и
эта идея отражена им в заглавии книги. getAbstract рекомендует технику Прайса, требующую реши-
мости и упорства, тем, кого интересуют практики саморазвития и новые концепции в психологии.

Основные идеи
• Все и всегда несут ответственность за свое поведение.
• Техника “действенного принятия” поможет вам меньше переживать и больше радоваться жизни.
• Чувства разочарования и сожаления рождаются, когда мы мечтаем, чтобы прошлое или настоя-
щее изменилось. Но изменить случившееся никто не в силах.
• Осознавая свой негативный настрой, вы тем самым от него избавляетесь.
• Примите прошлое и настоящее такими, как они есть.
• Подумайте о том, как избежать прошлых ошибок и добиться лучших результатов.
• Тревогу порождает страх негативных последствий.
• Принять негативную эмоцию в самый момент ее возникновения проще, чем переживать из-за
самого факта ее появления.
• Ваши мировосприятие, личностные особенности и образ мышления определяются всем вашим
прошлым опытом.

www.getabstract.com

LoginContext[cu=3436886,asp=1685,subs=4,free=0,lo=ru,co=AZ] 2020-02-02 19:54:36 CET


• В каждый конкретный момент прошлого вы не могли поступить иначе, чем поступили. А будущее
– в ваших руках.

Краткое содержание

“Действенное принятие”
Каждый день, каждое мгновение нас подстерегают разочарования и неудачи. Малейшее нарушение
наших планов может вызвать раздражение, вовсе не соответствующее масштабу события. Скажем,
захотелось прокатиться на велосипеде, но оказалось, что спущена шина. Или палец дверью прище-
мило. В такие моменты мы расстраиваемся потому, что хотим, чтобы прошлое или настоящее изме-
нилось, причем немедленно.

“Причина нашей печали и неудовлетворенности почти всегда одна: мы не можем принять


реальное положение дел и, сменив вектор, направить все усилия на создание лучшего
будущего”.

Однако пытаться изменить прошлое или не принимать его в расчет бессмысленно. И прошлое, и
настоящее – это данность. Чем предаваться тревоге и беспокойству, лучше попытайтесь вырабо-
тать навык положительного отношения, или “действенного принятия” реальности: это поможет вам
брать себя в руки всякий раз, как вы почувствуете, что вами овладевает отрицательный настрой.
Техника “действенного принятия” состоит из четырех шагов:

1. Отдавайте себе отчет в том, что вам хочется изменить прошлое или настоящее.
2. Признайте, что вы хотите невозможного.
3. Откажитесь от этого нелепого желания.
4. Подумайте о том, как избежать ошибок и добиться лучших результатов в будущем.

“Решите для себя, что отныне вы перестаете отмахиваться от неприятных чувств. Вы


будете принимать их все, без исключения. Это один из самых мощных психологических
приемов, которым вы можете овладеть и активно пользоваться”.

Непродуктивный образ мыслей невозможно просто взять и отключить. Но стоит вам осознать, что,
накручивая себя и бесконечно проживая одни и те же негативные чувства, ничего не добиться, и
эмоциональный порыв утихнет, а отрицательный настрой уйдет. Если же он снова вернется, повто-
ряйте всю последовательность описанных шагов до тех пор, пока не избавитесь от него. Со временем
эта техника поможет вам ослабить сложившуюся привычку к негативному мышлению.

Умозрительные образы
Люди часто создают умозрительные образы действительности – такой, какой она, по их мнению,
должна быть. Если обстоятельства складываются иначе, чем хотелось бы, человек обычно злится,
расстраивается, чувствует себя выбитым из колеи. Неприятные мысли, вызывающие такую реакцию,
свойственны всем. Отчасти они заложены генетически, а отчасти их порождает многолетний опыт
бессознательного программирования поведения. Постоянное возвращение к негативным мыслям

www.getabstract.com
2 из 7

LoginContext[cu=3436886,asp=1685,subs=4,free=0,lo=ru,co=AZ] 2020-02-02 19:54:36 CET


подпитывает связанные с ними мучительные чувства. Боль, которую они причиняют, со време-
нем становится все сильнее. Раздражение может перерасти в отчаяние. Вместо того чтобы лелеять
свои негативные эмоции, нужно увидеть события прошлого и настоящего в положительном свете и
принять их. Как понять, в чем причина негативного настроя? Следите за своими мыслями – сожале-
ния о прошлом обычно проявляются в форме рассуждений, начинающихся со слов: “Если бы только
я...”, “Надо было мне...”

“Принять ответственность за свои действия в прошлом означает разобраться в том,


как нам следует вести себя в настоящем и будущем и изменить свое поведение”.

Тревога же, напротив, выражается в навязчивых размышлениях о негативных последствиях, кото-


рые могут возникнуть в будущем. При этом она так же бессмысленна, как и сожаления. Мысли,
диктуемые тревогой, часто формулируются так: “А что, если я...?” Избавиться от тревоги поможет все
та же техника “действенного принятия”, лишь немного модифицированная:

1. Обратите внимание на свою тревогу.


2. Осознайте парадоксальность и бесплодность своих переживаний: ведь вы хотите обрести
контроль над тем, что, как вам известно, контролю не поддается и может случиться в неведомом
будущем, а может и вообще не случиться.
3. Избавьтесь от тревожных мыслей.
4. Подумайте о том, как можно добиться положительных результатов.

“Избавившись от чувства неудовлетворенности, мы освобождаем в своей душе место для


радости, желания принести пользу, жажды новых возможностей. Мы начинаем жить
полной жизнью”.

Тревога ориентирована на проблему, а “действенное принятие” – на решение проблемы. Вместо


вопросов в духе “Что, если...?” обратитесь к решениям, отвечающим на вопрос: “И что тогда?” Напри-
мер: “Если случится то-то, тогда мы поступим так-то”. Большинство потенциальных проблем, вызы-
вающих тревогу, так и не возникают. Вспомните, о чем вы когда-то тревожились, и вы сразу увидите:
то, что произошло на самом деле, оказалось не так уж и плохо, как вы воображали. Установите связь
между своей тревогой и реальностью, задав себе такие вопросы:

• Что может произойти в самом худшем случае?


• Если это случится, что будет дальше?
• И что тогда? (Повторите этот вопрос несколько раз и каждый раз дайте ответ.)
• Если все произойдет именно так, разве я умру или умрет кто-нибудь другой?
• Смогу ли я после этого снова улыбаться или смеяться? Смогу ли вновь почувствовать себя счаст-
ливым?

Как избавиться от негативных эмоций


Спектр человеческих эмоций очень широк. Однако обычно люди подавляют тяжелые переживания
– возможно, потому, что в детстве взрослые все время давали им понять: не все чувства имеют право

www.getabstract.com
3 из 7

LoginContext[cu=3436886,asp=1685,subs=4,free=0,lo=ru,co=AZ] 2020-02-02 19:54:36 CET


на существование. Но ведь сами по себе чувства не представляют никакой опасности. Чувство – это
просто то, что мы чувствуем. Легче всего избавиться от чувства – это принять его как данность.

“Принимая свой страх и примиряясь с ним, мы тем самым доказываем себе и своему
подсознанию, что ничего непоправимого не произошло”.

Вместо того чтобы переживать по поводу факта возникновения отрицательной эмоции, примите
ее, как только ее почувствуете, – так вы потратите гораздо меньше душевных сил. Отмахиваясь от
негативных эмоций, вы позволяете им окрепнуть и усилиться. Наблюдайте за своими эмоциями, не
пытаясь подавить их. Так вы научитесь видеть их отстраненно. При столкновении с сильными пере-
живаниями, такими как глубокая печаль или горе, порой приходится искать чужой помощи.

“Нет нужды вскрывать подспудные причины поведения всех людей. Просто нужно
помнить о том, что такие причины существуют: так нам будет проще воздержаться
от отрицательной оценки окружающих”.

Когда люди действуют, повинуясь эмоциям, это не приводит ни к чему хорошему. К примеру, если,
подчиняясь чувству страха, вы избегаете ситуаций или людей, вызвавших этот страх, вы тем самым
сообщаете своему подсознанию, что страх обоснован. Таким образом своей реакцией – определен-
ными действиями или их отсутствием – вы укрепляете свои подсознательные установки. В резуль-
тате подобного поведения развиваются нежелательные психологические состояния, в том числе
разного рода зависимости и депрессии.

“Очень важно, чтобы родители утверждали детей в их праве на любые чувства, то есть
давали детям понять, что чувствовать можно что угодно и в этом нет ничего плохого”.

В дикой природе чувство тревоги было призвано уберечь человека от реальной опасности. Однако
сегодня этот защитный механизм нередко включается даже в тех ситуациях, которые не несут в
себе никакой угрозы. Люди, страдающие от навязчивого чувства тревоги, избегают того, что, как им
кажется, представляет для них опасность, и иногда на этой почве развиваются фобии. Как только
стимул, вызывающий чувство страха, исчезает, человек испытывает облегчение. Подсознание в этот
момент получает ложный сигнал о том, что угроза действительно существовала: ведь с исчезнове-
нием стимула тревога отступила.

“Некоторые неприятные чувства ослабляются или даже полностью исчезают в тот


самый момент, как мы примиряемся с ними”.

Чтобы разорвать эту цепь подсознательных убеждений и страхов, нужно прислушиваться к тому,
что диктуют эмоции, и действовать ровно наоборот. Не избегайте источника неприятных эмоций, а
повернитесь к нему лицом. Делайте то, чего вы боитесь, при этом полностью принимая свое чувство
страха, то есть не подавляя его, – так вы научитесь действовать независимо от эмоций и от стимулов,
вызывающих страх. Практикуя эту технику, со временем можно полностью избавиться от всех стра-
хов.

www.getabstract.com
4 из 7

LoginContext[cu=3436886,asp=1685,subs=4,free=0,lo=ru,co=AZ] 2020-02-02 19:54:36 CET


Каждый человек таков, каков он есть
Характер человека, его менталитет, навыки и умения формируются под влиянием жизненного
опыта. Любое поведение, чувства, решения – все имеет свою историю. Следовательно, в опреде-
ленный момент времени человек таков, каков есть, и иным быть не может. В прошлом все проис-
ходило единственно возможным образом и не могло быть ни лучше, ни хуже. Вы поступали так,
как могли. Раскаиваясь в своих поступках, занимаясь самобичеванием, вы не сможете двигаться
вперед. Многим трудно в это поверить, но так оно и есть. Однако это понимание необходимо соче-
тать с полной ответственностью за свои действия в прошлом, настоящем и будущем.

“Представьте себе, что наши чувства – как волны в океане. Мы можем скользить по ним
вверх и вниз, сознавая их существование и не давая себя захлестнуть”.

Например, если вы намеренно расстроили кого-то, признайте это и попросите прощения. Преодо-
лейте свои сожаления, освободитесь от них и направьте все силы на то, чтобы в будущем поступать
более разумно. Чтобы результат ваших прошлых действий оказался иным, ваше восприятие тоже
должно было быть иным – тогда, в прошлом, а не сейчас.

“Избавляясь от сожалений и переставая винить себя, мы ничуть не преуменьшаем своей


ответственности”.

То же можно сказать и о желании измениться: стать стройнее, выше, симпатичнее или интерес-
нее как личность. Развивайтесь, работайте над собой, чтобы измениться в будущем, но изменить
настоящее вы не в силах. Если вы действительно хотите в будущем изменить какой-либо аспект
своей жизни, прежде всего вам следует взять на себя соответствующее обязательство. Затем сразу же
переходите к действиям, направленным на достижение цели, – без проволочек и самооправдания.
Откажитесь от привычки откладывать все в долгий ящик, действуйте безотлагательно. Полезный
способ достижения личных целей состоит в том, чтобы мысленно представлять себе, будто вы их уже
достигли.

Конфликты
Представление о том, что люди всегда поступают лучшим образом, каким только могут, легче приме-
нить к себе, чем к другим. Но правда в том, что другие тоже поступили единственным способом,
который был доступен им в конкретный момент при конкретном уровне понимания ситуации. Если
только, конечно, эти другие не хотели намеренно вам навредить. Поймите, что люди совершили
определенные поступки не просто так, а имея на это причины, и сделайте так, чтобы в будущем
они несли полную ответственность за свои действия. Тогда вы сами увидите, как может измениться
их поведение. Это вовсе не значит, что нужно относиться терпимо к поведению, которое считается
неприемлемым. Это значит только, что не нужно увлекаться обвинением и осуждением окружаю-
щих: именно в этом часто кроется корень всех несчастий и конфликтов.

“Лучше всего быть собой. Пытаясь стать кем-то другим, вы всегда будете на вторых
ролях. Вы – это вы, и именно в таком качестве вы добьетесь наилучших результатов”.

www.getabstract.com
5 из 7

LoginContext[cu=3436886,asp=1685,subs=4,free=0,lo=ru,co=AZ] 2020-02-02 19:54:36 CET


Обижаться и возмущаться в ответ на чужое поведение – совершенно нормально, но бесконеч-
ное проигрывание таких эмоций ведет к саморазрушению. Участники любого конфликта всегда
убеждены в своей правоте. Нелепо ждать, что ваш противник добровольно откажется от своей
потребности быть правым. А вот признавая, что его позиция имеет право на существование, вы тем
самым совершаете шаг к разрешению конфликта – даже если вы с этой позицией категорически не
согласны.

“Что есть, то есть. Мечтать о том, чтобы этого не было, – совершенно бессмысленно”.

Те, кто умеет отделять собственную реакцию (то есть автоматическую программу, запускаемую
подсознанием) от неприятной ситуации, с которой она связана, могут лучше понять проблему и
увидеть ее как бы со стороны, что бывает очень полезно. Так, если вы боитесь мышей, это еще не
значит, что мыши представляют смертельную опасность. Это значит, что появление мыши провоци-
рует подспудный страх, угнездившийся в вашем подсознании. Осознав это и приняв существование
самого чувства страха, вы получаете возможность действовать конструктивно и сознательно реагиро-
вать на происходящее.

Зловещие мысли
Мысли возникают у нас непроизвольно, мы их не выбираем. И при этом от них зависит счастье чело-
века. Не гоните от себя мысли, которые порождают в вас чувство неудовлетворенности. Признайте
их существование. Тот факт, что вы чувствуете себя несчастным или что вас мучает тревога, вполне
можно принять. В процессе осознания подобных мыслей вы приходите к пониманию того, что
мысли – это всего лишь мысли: да, вы замечаете их и двигаетесь дальше. В дополнение к технике
“действенного принятия” можно использовать элементы когнитивно-поведенческой терапии, а
именно упражнение на запись мыслей.

• Составьте перечень из пяти заголовков: 1. Мысль; 2. Доказательства мысли; 3. Альтернативная


рациональная мысль (АРМ); 4. Ее доказательства; 5. Процентный показатель степени уверенно-
сти в АРМ.
• Под первым заголовком запишите ту мысль, которая вас тревожит.
• Затем укажите все варианты подтверждения справедливости этой негативной идеи.
• В качестве АРМ запишите все соответствующие мысли положительного свойства. Вовсе не
обязательно, чтобы вы считали их правильными. Обычно положительные мысли представляют
прямую противоположность отрицательным.
• Далее приведите доказательства справедливости положительной идеи.
• Насколько справедливой она вам представляется: на 100%? Или на 10%? Внесите этот показатель
в колонку “Процент уверенности”.
• Пересматривайте свою схему не реже раза в день. Подыскивайте новые доказательства своих
альтернативных рациональных идей и соответственно меняйте процентные показатели по мере
того, как вы станете приближаться к принятию этих идей.
• Составьте такую схему для каждой неприятной мысли, не дающей вам покоя.

www.getabstract.com
6 из 7

LoginContext[cu=3436886,asp=1685,subs=4,free=0,lo=ru,co=AZ] 2020-02-02 19:54:36 CET


Новая жизнь
Люди, готовые действовать, способны произвести в будущем огромные перемены. Перестаньте
концентрироваться на негативных сторонах жизни. Лучше ищите новые пути решения фундамен-
тальных проблем: голосуйте, занимайтесь благотворительностью, не сидите сложа руки. Выходя за
границы привычного, можно многое изменить.

Помните: ничто в вашей жизни не могло сложиться иначе. Эта мысль поможет вам увидеть в
прошлом и настоящем некую завершенность. У вас есть возможность выбора, и благодаря ей вы
можете создать будущее, которое окажется лучше настоящего. Перестаньте чувствовать себя жерт-
вой. Как только вы почувствуете, что это в ваших силах, вы ощутите полную ответственность за свою
жизнь. Она станет более яркой и насыщенной. Постепенно избавляясь от чувства тревоги, вы научи-
тесь видеть в трудных жизненных ситуациях новые возможности. Со временем продуктивное и пози-
тивное мышление не будет требовать от вас специальных усилий, и вы станете счастливее. Измените
свое отношение к жизни, и тогда сама ваша жизнь изменится. Вы сможете строить ее по своему
вкусу.

Об авторе
Грэм Прайс – психолог, бизнес-коуч, тренер и консультант по управлению стрессовыми ситуаци-
ями. Создатель терапии и тренингов “действенного принятия”.

Вам понравилось это краткое изложение?


Купить книгу
http://getab.li/21272

Правом на личное использование этого документа обладает Halima Gamarlinskaya (halima.gamarlinskaya@gmail.com)


getAbstract несет полную редакторскую ответственность за любые части настоящего краткого изложения. Права авторов и издателей соблюдены. Все
права защищены. Запрещается воспроизводить или передавать в любой форме и любым способом (электронным, способом фотокопирования или любым
другим) любую часть настоящего краткого изложения без предварительного письменного разрешения компании getAbstract AG (Швейцария).
7 из 7

LoginContext[cu=3436886,asp=1685,subs=4,free=0,lo=ru,co=AZ] 2020-02-02 19:54:36 CET