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Cómo promover el
bienestar subjetivo
Clase preparada por Mariana Yompián
Curso de psicología PUCP EEGGCC
¿Qué es la salud mental?
Un estado de bienestar en el cual un individuo es consciente
de sus propias habilidades, puede lidiar con los estreses
cotidianos, trabajar de manera productiva y contribuir a su
comunidad (OMS, 2004).
La salud mental tiene dos dimensiones
(Keyes, 2007)

Presencia/ausencia de bienestar
emocional, social y psicológico.

Presencia/ausencia de patologías
mentales
 ¿Cómo se logra la salud mental?

Promoción de la Consiste en proporcionar a las comunidades

los medios necesarios para mejorar su salud

salud y ejercer mayor control sobre la misma

(WHO.int, 2015).

Prevención de la Son los esfuerzos realizados para “anticipar”

eventos, con el fin de promocionar el
enfermedad bienestar humano y evitar situaciones
indeseables (OPS, 1995).
¿Que pasa cuando no hay esfuerzos de
prevención/promoción?
Porcentaje muy alto de personas
con diagnósticos de
psicopatología.
● Requieren de atención
altamente especializada y
costosa.
● Los servicios de salud
pública no pueden abastecer
toda ésta demanda.
Grupo poblacional amplio no tiene Porcentaje muy
un diagnóstico de psicopatología bajo de
pero: personas
● Tienen indicadores bajos de completamente
calidad de vida. saludables.
● No poseen las herramientas
para poder lidiar de manera
óptima y autónoma con las
dificultades cotidianas.
● Altos niveles de malestar
psicológico.
¿Qué herramientas se les puede
dar a las personas para que
mejoren sus niveles de bienestar y
puedan prevenir de la
psicopatología?
Conciencia plena
Mayor Bienestar

Deporte Riesgo de
psicopatología
reducido
Nutrición
Conciencia
plena
 ¿Qué es la conciencia plena?

Prestar atención completa a lo que ocurre en

el momento presente, ya sean procesos
internos o estímulos externos.

.
 Atención y energía vital
Atención

• La energía de todos los

seres humanos está dirigida
por la atención.
– Cuando el foco de atención
es dirigido hacia múltiples Pasado Presente Futuro
direcciones, la energía vital
se divide en estas.
– En consecuencia, el estado Energía vital dividida
de ánimo y la condición de
bienestar se ven afectadas Bienestar y calidad de vida disminuida
 Atención y energía vital
Atención

Si la atención es
dirigida únicamente
hacia el presente, la Presente
energía vital para vivir y
desenvolvernos en el Energía vital dirigida únicamente hacia
el presente
momento presente
aumenta. Bienestar y calidad de vida aumentan.
 Los modos mentales

• Los seres humanos tenemos dos “modos mentales”:

Modo conceptual
Lenguaje, pensamiento, juicio,
evaluaciones, etc.

Modo sensorial
Sentidos: olfato, gusto, visión, etc.
 Los modos mentales

• Los abordajes basados en mindfulness inician trabajando la reconexión

con el modo sensorial.
• El modo conceptual en sí no es
malo, sino que hay un desbalance
en el uso que se hace de cada uno.
• Hoy en día las personas utilizan casi
únicamente el modo conceptual, lo
cual merma el disfrute de la vida.
 Los modos mentales

Desde el sistema y
entrenamiento de
mindfulness, la mente
es experimentada y
comprendida como un
“sentido más”
Modo conceptual
 Ejemplo de ejercicio

Responder vs. reaccionar

Suceso X

Pensamiento Emoción Sensación Acción

Corporal

Las personas pueden reaccionar de diversas maneras

a un mismo suceso, de acuerdo a la interpretación
(pensamiento) que tienen de aquél suceso
 Ejemplo de ejercicio
Si uno aprende a ser consciente, o a “darse cuenta”, de los procesos internos en el
momento que están ocurriendo, surge la posibilidad de responder a la situación en
vez de re-accionar a ella.

Suceso X

Pensamiento Emoción Sensación Acción

Corporal Devuelve a las
personas la
Toma de conciencia responsabilidad
de sus acciones.
 Ejemplo de ejercicio

Día Suceso Pensamiento Emoción Sensación Acción

corporal

1
2
3
…
 ¿Qué pasa en nuestro cerebro cuando
practicamos ejercicios de conciencia plena?

.
Personas que piensan en eventos tristes antes de ser entrenadas
en mindfulness

Red evaluativa Red del momento

presente

(Farb et al. 2010)

Deporte
 Actividad física y bienestar

Actividad física → Bienestar

La relación entre la actividad física y el Bienestar → Actividad
● Richards et al. (2015):
bienestar es bidireccional física
○ Las posibilidades de ser feliz eran
20, 29 y 52% más altas para las ● Baruth et al. (2011): Las
personas que eran personas con mayor
insuficientemente activas, bienestar emocional (BE)
suficientemente activas y muy en un nivel base
activas (en comparación a los
Actividad mostraban un mayor
inactivos). Bienestar
física incremento en los
● Wang et al. (2012):
○ Las personas que eran inactivas
niveles de actividad
tenían 3 veces más posibilidades física luego de 6 meses
de ser infelices que aquellos que que aquellos que tenían
se volvieron físicamente activos a niveles de BE más bajos.
lo largo del estudio.
(Zhang et al. 2018)
 ● Un estudio con más de 12,000 participantes
estadounidenses adultos encontró que el
ejercicio físico estuvo asociado con el 43.2%
menos de carga psicopatológica (CP) al mes.
● Los ejercicios con asociaciones más fuertes a la
CP fueron:
○ Deportes populares (grupales/equipo: fútbol,
softball, básquet, etc.) (22.3% menos CP) →
IMPORTANCIA DEL COMPONENTE SOCIAL.
○ Ciclismo (21.6% menos CP)
○ Ejercicios aeróbicos (20.1% menos CP).
● Duración óptima: 30-60 minutos.
Actividad física y salud ○ Los ejercicios que tenían duraciones mayores a
tres horas estuvieron asociados con mayores

mental: carga ●
niveles de CP que no realizar ejercicios.
Frecuencia óptima: 3-5 veces por semana.
psicopatológica
(Chekroud et al. 2018)
 Actividad física y salud mental: Duración de las sesiones

Duración: Duración menor a 45 minutos estuvo asociada a mayores niveles de CP. Sesiones con duración
mayor a 60 minutos (y menor que 180) no tenían mejores efectos que las que tenían 45 minutos de
duración. (Chekroud et al. 2018)
 Actividad física y salud mental: Frecuencia de las sesiones

Frecuencia: Los niveles más bajos de CP se encuentran en las personas que ejercitan 3-5 veces por
semana. Frecuencias de entrenamiento menores (<12) o mayores (>20) estuvieron asociadas a mayors
niveles de CP. (Chekroud et al. 2018)
Nutrición
 Salud mental y alimentación

Existen diversas maneras en las que la dieta puede

estar vinculada a la salud mental

Dietas ricas en grasas Rutas biológicas El humor negativo y La apatía y el humor

y azúcares están mediante las cuáles la ansiedad pueden negativo puede
asociadas con la dieta afecta el llevar a las personas dificultar la
comportamientos y funcionamiento a comer alimentos regulación y
respuestas cerebral y altos en grasas o planeamiento de
fisiológicas indicativas consecuentemente, azúcares con fines patrones
de enfermedades el humor y la salud
mentales (E.j. Ansiedad -
de mejorar el estado alimenticios
mental (E.j. salud de la flora mental. saludables.
Murpphy y mencer, 2013)
intestinal - Luna y Foster, 2015)

(Stevenson, 2016)
 Salud mental y alimentación

Ejemplos de algunos procesos específicos

encontrados en experimentos con animales:

Las dietas altas en grasas pueden

La exposición a sabores dulces en animales ha
generado alteraciones en el procesamiento
de recompensa y suele generar síntomas
similares a los de abstinencia cuando se deja
de tener el alimento (Colantuoni et al. 2002)
incrementar la reactividad del eje HPA al
estrés, incrementando los niveles de
corticosterona al igual que los
comportamientos de tipo ansioso
(Sivanathan et al, 2015)

(Stevenson, 2016)
 El riesgo reducido de depresión ha sido vinculado de
manera científicamente contundente a:

● Patrones alimenticios más saludables (alto

consumo de pescado, vegetales, fruta y granos
enteros) (+ menor riesgo de conductas
suicidas) (Lai et al. 2013) .
● Ausencia de patrones alimenticios
occidentales (granos refinados, alimentos
procesados y altos en grasas y azúcares) (Lai et
al. 2013).
● Mayor consumo de ácido fólico (en hombres ;
+ menor riesgo de conductas suicidas) (Astorg
et al. 2008)
● Mayor consumo de pescado (Li et al. 2011;
Smith et al. 2014).
Salud mental y ● Mayor consumo de ácidos grasos Omega-3
(Sanchez-Villegas et al. 2007).
nutrición: depresión (Stevenson, 2016)
 Bienestar y nutrición

● Existe una relación sólida entre el consumo de frutas y verduras y el bienestar (bienestar
afectivo, satisfacción con la vida, autoestima , curiosidad, creatividad y optimismo
disposicional) (Rooney et al. 2013).

● Hay evidencia adicional que sugiere una posible causalidad entre el consumo de éstos
alimentos y mayores niveles de bienestar
○ El consumo de frutas y verduras estuvo asociado a mejoras en el bienestar psicológico de
manera proporcional a la cantidad de consumo en un estudio 80,000 participantes británicos
(Blanchflower et al. 2013).
○ En un estudio con 281 participantes neozelandeses, el consumo de frutas y verduras en un día
determinado predecía el humor positivo del día siguiente (White et al. 2013).
(Stevenson, 2016)
 ¿Qué dieta funciona mejor?
Principales patrones dietéticos contemporáneos
Baja en Baja en Bajo índice Mediterránea Mixta/balanceada Paleolítica
carbohidratos grasas/ glucémico
vegetariana/
vegana
Beneficios en Restricción de Énfasis en Restricción de Consumo de Consumo mínimo Consumo mínimo
almidón refinado y consumo de almidón, azúcares alimentos de alimentos de comidas
la salud azúcares añadidas. vegetales, añadidas y alto naturales, procesados o con procesadas,
relacionados evitación de grasas consumo de fibra. mayormente alta densidad énfasis en
a: dañinas. vegetales, énfasis energética; énfasis vegetales
en aceites en comidas naturales y carnes
saludables (mono- saludables en bajas en grasa.
saturados). cantidades
moderadas.
Elementos Consumo limitado de almidón, azúcares añadidas y comidas procesadas; consumo limitado de cierto tipo de grasas; énfasis en
consumo de vegetales saludables, con o sin carnes bajas en grasa, pescado o pollo; el control de las porciones se hace más fácil
compatibles: cuando se escogen alimentos menos refinados, que tienden a generar saciedad con menos calorías.

Katz y Meller (2014)

Referencias
Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2018).
Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a
cross-sectional study. The Lancet Psychiatry, 5(9), 739–746. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X
Farb, N. A. S., Anderson, A. K., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., & Segal, Z. V. (2010). Minding one’s emotions: mindfulness
training alters the neural expression of sadness. Emotion (Washington, D.C.), 10(1), 25–33.
https://doi.org/10.1037/a0017151
Farb, N. A., Anderson, A. K., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., & Segal, Z. V. (2010). " Minding one's emotions: Mindfulness
training alters the neural expression of sadness": Correction to Farb et al (2010).
Katz, D. L., & Meller, S. (2014). Can we say what diet is best for health?. Annual review of public health, 35, 83-103.
Keyes, C. L. (2007). Promoting and protecting mental health as flourishing: A complementary strategy for improving national
mental health. American psychologist, 62(2), 95.
Stevenson, R. J. (2017). Psychological correlates of habitual diet in healthy adults. Psychological Bulletin, 143(1), 53–90.
https://doi.org/10.1037/bul0000065
Zhang, Z., & Chen, W. (2018). A Systematic Review of the Relationship Between Physical Activity and Happiness. Journal of
Happiness Studies. doi:10.1007/s10902-018-9976-0