Вы находитесь на странице: 1из 2

Тренировка глубоких мышц для плоского живота и

здоровой поясницы
Вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также
уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы - если
выполнять регулярно эти упражнения.

Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют


огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также
здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела. 

Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию—
выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов
в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких
тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под
слоем жира.

Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота 

Как известно, пресс - это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на


пресс работают с прямыми мышцами живота - как раз теми, что проступают рельефными
кубиками.

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без
внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии,
препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и
формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной
под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной
пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно


втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим
мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в
общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно
повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также
уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение "вакуум" на вдохе

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное
положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот,
задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь


дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.


Упражнение вакуум на выдохе
1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки
выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух
через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в
себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше.
Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота.


Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное
положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое


упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу.
Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать
живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически


мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать
технику ее выполнения.

Упражнение планка

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног
на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально
втягивать живот на выдохе.

Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота


 
Обратные скручивания, подъем ног на полу

Подъем таза или ягодичный мостик


Техника выполнения:

- Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола.
Руки вытянуть вдоль тела.

- На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите
прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 

- Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В


верхней точке задержитесь на секунду.

- На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок


и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. 

Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо
руководствоваться принципами правильного питания.