Miguel Damas, MD

STAY SANE
THROUGH
INSANITY
 Stay Sane Through Insanity
Vivemos tempos verdadeiramente históricos.
Passamos por um dos períodos mais exigentes da nossa vida. Somos convidados a
alguma normalidade enquanto ao nosso redor tudo é estranho, antinatural e perturbador:

Queremos permanecer saudáveis mental, emocional e fisicamente enquanto vivemos num meio
que vai contra a nossa mais básica e primitiva natureza humana - vivemos num ambiente
fechado, privados da interação social e a liberdade habituais, lutando contra um inimigo
invisível;
Continuamos a trabalhar da forma mais produtiva e eficiente possível para manter o nosso
emprego, a nossa empresa e a economia como um todo, encontrando novas formas de fazê-lo, em
diferentes contextos, com diferentes pessoas e rotinas diárias distintas;
Precisamos encontrar paz e sanidade num estado de guerra e insanidade.

A saúde mental está sob mais stress e pressão. É o elo mais fraco da cadeia a que
estamos ligados. Pode quebrar com muita facilidade e, com ela, todos os nossos sistemas.
Manter a mente saudável é fundamental para sobreviver. Especialmente agora. Deverá, por
conseguinte, ser a nossa primeira e principal prioridade. Somente através da nossa capacidade
de pensarmos em conjunto, poderemos aspirar terminar este período com alguma sanidade e
até, talvez, melhores, mais fortes e mais felizes do que quando começámos.
Com este e-book, pretendo partilhar dicas e ferramentas simples, validadas e úteis para
a maioria das pessoas, podendo usá-las diariamente com vista a um estado mental e físico o
mais saudável possível. Quero que estes recursos estejam disponíveis para quem deles
precisar. Espero que possam ajudá-lo a si também.
Não pode ser visto, no entanto, como orientação médica. Mesmo que as ferramentas aqui
apresentadas, na sua maior parte, sejam recomendadas aos meus pacientes, de modo algum
se destinam a substituir o médico. Contudo, apesar da singularidade, especificidade e
individualidade de cada um de nós, os passos enunciados neste e-book poderão ajudá-lo a
navegar melhor no nevoeiro atual.
I. É normal não estar normal

Dá por si a acordar de manhã sem saber se é um dia de semana ou fim-de-semana? Sente-se

perdido, incapaz de simplificar decisões? Sente-se a ceder à pressão ou a falhar no que faz,
especialmente após percorrer as redes sociais e ver que "toda a gente está a fazer muito e a
lidar muito bem com a situação atual”?
Não é difícil sentir-se oprimido, desesperado e perdido. Não estávamos preparados para
mudar, tanto e tão rapidamente. A maioria de nós nem gosta de mudar. A mudança é
perturbadora, assustadora e exigente. Tivemos necessidade urgente de o fazer, de nos
adaptarmos, ajustarmos, reagruparmos, sem qualquer aviso prévio.
NÃO DEVE sentir-se sozinho. Apostaria que a grande maioria de nós está na mesma luta.
Mães e pais, confinados à sua casa com os filhos, têm que trabalhar remotamente ao
mesmo tempo que mantêm os filhos ocupados - todos sabemos quão desafiador e
cansativo deve ser;
Trabalhadores que, perante o futuro incerto, temem pelos seus empregos;
Empresários e gerentes estão sob enorme pressão para encontrar formas de minimizar a
crise económica e salvar os seus negócios e o emprego de seus funcionários.

AS PESSOAS NÃO ESTÃO BEM, O MUNDO NÃO ESTÁ BEM. É NORMAL QUE NÃO ESTEJA NORMAL!!
Não só é normal, como é de esperar. E, francamente, é saudável que não esteja bem durante
um tempo! Para a maioria de nós, as nossas rotinas, os nossos hábitos e a nossa
estrutura de vida mudaram significativamente num simples piscar de olhos.
Quanto mais cedo aceitarmos esta realidade, mais cedo começaremos a sentir-nos melhor e a
viver melhor na situação da vida atual. Há luz ao fundo do túnel! E chegaremos lá adaptando-
nos, encontrando um novo equilíbrio e voltando ao controlo possível e desejável da nossa vida.
Devemos, pois, encará-la como um processo em desenvolvimento contínuo e diário. Devemos
controlar os nossos pensamentos, acalmar nossa mente e recuperar alguma perspetiva e
estrutura da nossa vida. Aqui estão algumas dicas para consegui-lo:
1. Escrever um diário: Anotar os nossos pensamentos pode ajudar a reduzir o stress, assim
como os sintomas de ansiedade e depressão, de acordo com este artigo da Universidade de
Rochester. Não se preocupe com o que escreve, não é o mais importante. Comprometa-se sim a
escrever diariamente. Guarde um momento para si, todos os dias, e registe o que achar
por bem.
2. “Sente-se, descarregue, destrua”. Esta é uma técnica que aconselho aos meus doentes
que se sentem dominados e controlados por um estado emocional de turbulência constante. O
objetivo é simples: libertar o fardo, descarregar essa carga mental e emocional para
um pedaço de papel. Ao fazê-lo, não só reduzirá o peso que carregar nos seus ombros, mas
também aumentará a sua capacidade de racionalizar esses pensamentos tumultuosos, ganhar
perspetiva sobre eles e recuperar o controlo sobre a mente. Não é, contudo, um diário - é
substancialmente diferente. Como o objetivo é desabafar connosco próprios, apenas nos
sentiremos seguros e protegidos ao fazê-lo se tivermos a certeza absoluta que o que
escrevemos não nos prejudicará. A razão pela qual sugiro um pedaço de papel é a
facilidade com que pode ser destruído. Sim, destruir. Destrua o que escreveu. É a única
maneira de se abrir sem amarras.
3. Meditação. Ao longo dos anos, a meditação deixou de ser algo reservado a hippies e
tornou-se mainstream. Centenas de estudos têm sido publicados sobre o efeito da sua prática
no controlo da ansiedade e do stress. Todos os diferentes tipos de meditação - meditação
transcendental, mindfulness, meditação da consciência da respiração, ... - têm o mesmo
objetivo: oferecer a possibilidade de parar, de fazer uma pausa, ter um momento para
si. Os melhores benefícios vêm com a prática e treino. A parte mais difícil é, porém, começar.
Para tal, podem usar-se aplicações desenvolvidas para ajudar os primeiros passos, com
meditação guiada: Headspace, Calm, Waking Up, Ten Percent Happier.
4. Power posing. Este poderá ser o melhor exemplo de como podemos ativa e
conscientemente mudar a nossa fisiologia. Defendido por Tony Robbins há décadas e
publicado em 2012 pela Dra. Amy Cuddy, adoptar posições corporais chamadas “poses de
poder” (power posing, em Inglês) conseguem alterar o equilíbrio do nosso sistema
neuroendócrino. Tendo em consideração que estas posturas aumentam os níveis de
testosterona enquanto diminuem os de cortisol (e, portanto, aumentam a motivação enquanto
reduz a resposta ao stress), podem ser muito úteis neste período. Após muito debate, as novas
evidências publicadas pela Dra. Cuddy suportam os dados iniciais. Para começar a sentir a
diferença, experimente adoptar uma dessas posturas durante 1 a 3 minutos, todos os dias,
durante semana inteira.
II. Estabeleça a sua rotina

Para a maioria das pessoas, ficar em casa significa "fim-de-semana" ou "férias". Foi a
isso que nos habituámos, desde que entrámos na escola. Ao longo dos anos, criámos,
adaptámos e seguimos algumas rotinas, desencadeadas por eventos habituais: o toque do
despertador, tomar o pequeno-almoço, sair de casa, socializar durante pausas que ocorrem ao
longo do dia, voltar a casa, jantar, ir para a cama.
O problema reside no facto de a maioria dos estímulos terem desaparecido com a
situação actual ou terem sido alterados, especialmente de manhã.
Não podemos sair de casa, ficando com a família em casa;
Já não fazemos o percurso de casa para o trabalho, algo que usamos para separar tempo de
trabalho e tempo de família;
As empresas passaram as suas operações tanto quanto possível para online, permitindo que
os trabalhadores trabalhem remotamente;
A linha que separa o espaço do escritório do da casa é agora ténue - e a maioria de nós não
tem sequer um escritório onde se concentrar ou refugiar.

A LINHA MESTRA DO NOSSO DIA A DIA DESAPARECEU. SEM ELA, É MUITO FÁCIL PERDER O FOCO,
SENTIR-SE PERDIDO E INCAPAZ DE SEGUIR UM PLANO, QUE, RAPIDAMENTE, LEVAM A
ALTERAÇÕES DO EQUILÍBRIO MENTAL, EMOCIONAL E FÍSICO.

Por isso é tão fundamental encontrar a sua própria rotina neste período. Quanto mais
cedo o fizer, quanto mais facilmente e suavemente fizer a transição para as novas
circunstâncias, melhor. Essa rotina deve mimetizar, na medida do possível, a rotina diária
“normal”:
1. Acorde à sua hora habitual. Evite a armadilha de dormir durante a manhã e ficar na
cama até pouco antes de ligar o computador. Pode afetar negativamente a sua energia, o seu
humor e a sua produtividade ao longo do dia
2. Prepare-se para um dia de trabalho "normal". Mantenha a sua rotina matinal e
prepare-se para trabalhar, como fazia habitualmente. Isso aplica-se inclusivamente à roupa
que vai vestir: a forma como se veste influencia o modo como se sente, o que, por sua vez, tem
o poder de alterar o seu estado mental.
3. Tenha um espaço dedicado para o trabalho. Mesmo que seja temporário e que precise
de montá-lo e desmontá-lo diariamente, ter um local específico que possa ser o ser
“escritório” é muito importante para ativar o mindset certo e criar uma diferenciação
clara entre espaço e tempo de trabalho e de família ou de relaxamento.
4. Defina um plano. Os objetivos ajudam a manter o foco, o proactividade e a
motivação. Estabelecer um plano para o dia e para a semana pode guiá-lo e facilitar a
superação da procrastinação quando a sensação de estar perdido se instala.
5. Faça mini pausas. Trabalhar em pequenos segmentos de tempo tem-se mostrado uma das
formas mais eficazes e produtivas de trabalhar. Durante o dia, definir períodos consecutivos 25
minutos de trabalho, intercalados por pequenos intervalos, aumentará a eficácia e reduzirá o
cansaço. Esta técnica é conhecida como Técnica Pomodoro.
Existem milhares de artigos e vídeos sobre como estabelecer rotinas quando fechados em casa.
Veja este do Huffington Post ou este da Harvard Business Review. São vídeos com dicas úteis
de como aproveitar ao máximo o trabalho a partir de casa.
III. Desafie-se
Como estamos fechados em casa, por que não aproveitar este período da melhor forma?
Poderá ser o momento perfeito para fazer o que já queria fazer há algum tempo, mas
tem adiado consecutivamente até ao momento em que "teremos aquele tempo extra". Porque
não ser agora?
Estar fechado em casa não significa colocar a vida em pausa, deixar passar os dias apenas a
fazer o mínimo indispensável, à espera que isto tudo passe para que possamos retomar as
nossas vidas como estavam! Muito pelo contrário, na verdade pode ser o momento perfeito
para repensar a nossa vida, tentar coisas novas, para reformular o trajeto em que
estamos. Podemos usar este período para crescer, para progredirmos, para nos prepararmos
para o sucesso (qualquer que seja a sua definição).
ESTABELECER DESAFIOS DAR-NOS-ÃO MAIS ÁREAS PARA FOCARMOS A NOSSA MENTE,
AUMENTARÃO A NOSSA EFICIÊNCIA E PRODUTIVIDADE E MULTIPLICARÃO OS MOMENTOS DE
CONFORTO, DE PRAZER E DE RECOMPENSA. A LISTA DE POSSIBILIDADES É INFINITA: OS
ÚNICOS LIMITES SÃO OS QUE A NOSSA IMAGINAÇÃO IMPOSER! PODEM IR DESDE DESAFIOS
RELACIONADOS COM A SAÚDE, COM HÁBITOS OU ESTILOS DE VIDA OU MESMO DE FORMAÇÃO
OU EDUCACIONAIS.

Deixo algumas áreas em que pode desafiar-se:

1. Ter um hobby. Passar tanto tempo em casa é a deixa perfeita para experimentar novos
passatempos ou retomar algum antigo. De acordo com este artigo "Actividades de lazer,
como um todo, estão associadas a mudanças físicas e psicossociais relevantes para
saúde e bem-estar”, incluindo a redução dos níveis de cortisol ou ansiedade e a melhoria do
sono. Do costurar à jardinagem, de cozinhar a aprender a tocar um instrumento, escolha o que
tiver mais significado para si, o que mais o animar e lhe trouxer mais alegria e felicidade.
2. Leia. “O homem que não lê não tem qualquer vantagem sobre o homem que não sabe”,
disse Mark Twain. Um questionário feito pela Fast Company revelou que os CEOs leem em
média 60 livros por ano. Warren Buffet, sem dúvida o melhor investidor de todos os tempos, lê
500 páginas todos os dias. Os livros são, sem dúvida, os melhores companheiros em tempos
como o que vivemos. A leitura permite-nos entrar na mente do autor e das personagens, viajar
sem sair de casa, aumentar as ferramentas de que dispomos. Existem livros para todas as
pessoas e todos os momentos. Escolha um dos livros recomendados pelo TED. Alguns dos meus
favoritos são Start With Why, de Simon Sinek, Thinking, Fast and Slow, de Daniel Kahneman,
Brain Maker, de Dr. David Perlmutter e Born a Crime, de Trevor Noah.
3. Expanda os seus conhecimentos. Aproveitar os cursos e aulas on-line é uma forma
fantástica de mantermos o nosso cérebro focado, enquanto expandimos o nosso conhecimento,
independentemente de nos concentrarmos no aumento das nossas forças, na diminuição das
nossas fraquezas ou na aprendizagem de novas capacidades! Existem centenas de
oportunidades diferentes em todas as áreas imagináveis: aulas das melhores
universidades em Gestão e História, cursos dos autores mais vendidos sobre escrita ou vendas,
workshops de artesãos em jardinagem ou tricot, … Pesquise em plataformas online como
Coursera, Udemy, Skillshare ou Mindvalley.
4. Atinja o seu peso ideal. A comida está agora disponível 24 horas por dia. Estamos a dois
passos da nossa cozinha - e de tudo o que vem e sai dela. Se não tivermos uma abordagem
proactiva e consciente da nossa alimentação e do nosso peso, é muito fácil perder a
noção do que e quanto comemos por dia. É particularmente crítico se estiver a lutar por um
peso mais saudável. Este período pode ser o empurrão que precisava! Desafie-se - é a melhor
forma de lidar com a situação. Defina um objetivo ambicioso, mas razoável. Pese-se numa
balança digital logo pela manhã (logo após “esvaziar os tanques") e registe o valor. Isso não só
o ajudará a acompanhar a sua progressão, como o motivará a permanecer no desafio e no
caminho certo para alcançar esse seu objetivo pessoal.
IV. Alimente o corpo, o cérebro e a mente

Se há momentos para nos preocuparmos com a nossa saúde, é agora

A combinação de um organismo saudável – capaz de combater uma infeção –, um cérebro
saudável – capaz de fazer as melhores escolhas e tomar as melhores decisões – e uma mente
sã – capaz de manter o equilíbrio e uma atitude positiva –, determina se conseguimos manter-
nos fortes ou não.
As escolhas alimentares são as decisões mais importantes, com o impacto mais
significativo para a nossa saúde, que tomamos diariamente. Sempre que comemos ou
bebemos algo, desencadeamos uma cascata de eventos que tanto podem ajudar-nos como
produzir efeitos adversos. Não há outra forma de dizê-lo: nós somos o que comemos - não
podemos fazer omeletes sem ovos.
Ao optar por um padrão alimentar mais saudável e nutritivo, estamos a escolher dar
ao nosso corpo aquilo de que precisa para funcionar da melhor forma possível. O que
comemos e bebemos constituem as ferramentas, as peças de informação e os materiais
necessários para:
Identificar uma ameaça, agindo da melhor forma contra ela
Melhorar a função e eficácia do nosso sistema imune
Equilibrar a bioquímica e biologia do nosso cérebro
Suportar a nossa estabilidade emocional e a qualidade do sono
Influenciar o modo como a informação genética é lida e traduzida

Os alimentos são, na verdade, peças de informação que conseguem facilmente

modular a nossa fisiologia e o modo como funcionamos, como um todo – corpo e
mente. Faça esta pergunta: que tipo de informação estamos a transmitir ao nosso
organismo quando comemos fast food, alimentos processados, com elevada
densidade energética e baixa densidade nutricional? Quão bem preparado estará
quando surgirem obstáculos? Como podemos desejar viver com saúde, se não damos
ao nosso corpo o que ele precisa par ao conseguir?
Quanto mais exigimos do nosso corpo, cérebro ou mente, mais impacto a dieta tem. Pequenas
mudanças têm um enorme efeito. Eis alguns conselhos que podem influenciar o seu
organismo de forma positiva:
1. Pequeno-almoço com proteína, não hidratos de carbono Sem qualquer dúvida, o
pequeno almoço é a refeição mais importante do dia. Esta primeira refeição causa um
impacto muito significativo nos nossos níveis de energia, no humor e no equilíbrio hormonal
durante o dia. Ao iniciá-lo com um pequeno almoço rico em hidratos de carbono, aumentamos
os níveis de glicose sanguínea e, por consequência, os níveis de insulina. Como resultado,
algumas horas após o pequeno almoço os níveis de açúcar circulantes caem drasticamente,
fazendo o nosso cérebro enviar uma mensagem: “come novamente para aumentar a glicemia
ou corres risco de morte”. E nós vamos comer a meio da manhã.
Este ciclo: comer hidratos de carbono – aumento da glicemia – aumento da insulina –
descida dramática da glicemia – ingestão de hidratos de carbono -, vai perpetuar-se
durante todo o dia, originando alterações de humor, inquietação e uma ânsia contínua por
alimentos ricos em açúcar. Ao aumentar o aporte proteico no pequeno almoço, não só
reduzimos o pico glicémico, como também aumentamos a saciedade, o equilíbrio energético e
hormonal, com possíveis efeitos benéficos na função cerebral, no humor e na manutenção do
peso corporal. Experimente comer ovos ao pequeno-almoço ou um batido com proteína
de boa qualidade.
2. Aumente o aporte de gorduras boas. A maior parte do nosso cérebro é feito de gordura,
grande parte das nossas hormonas são produzidas a partir de gordura e a maior parte das
nossas membranas celulares são gordura. A gordura é vital para a manutenção da nossa
saúde e, felizmente, longe vai o tempo em que a gordura era o inimigo publico número
um (aqui está um artigo muito interessante da NewYorker Magazine). A questão fulcral é que
as gorduras não são todas iguais e, claramente, nem todas são saudáveis! Precisamos de
aumentar o aporte diário de gorduras boas na nossa dieta, especialmente dos famosos
ácidos gordos de cadeia polinsaturada ómega-3, existentes no peixe gordo, nas oleaginosas e
sementes, e também de gordura monoinsaturada, do azeite virgem extra ou do abacate.
Ambas têm demonstrado um efeito extraordinário na redução dos níveis inflamatórios,
equilibrando a estabilidade emocional e a performance cognitiva.
3. Coma diferentes cores, ervas e especiarias. Enquanto os vegetais, os frutos vermelhos e
a frutas com cores brilhantes e intensas são sinónimo de alto teor em fitoquímicos, como os
flavonoides, as ervas e especiarias são os alimentos que detêm a maior concentração de
moléculas antioxidantes e anti-inflamatórias. Deste modo, conseguem modular o sistema
imunitário, reforçando as nossas defesas e diminuindo também o dano oxidativo que
possamos sofrer. De facto, a famosa frase “coma o arco-íris” possui uma importância notável.
Quantas mais cores, melhor: aumente o seu aporte de ervas e especiarias em cada
refeição (cada uma tem um efeito diferente no organismo) e aumento o consumo de frutos
vermelhos – mirtilos são o favorito!
4. Remova “maus” hidratos de carbono e “má” gordura. Mais importante do que o que
comemos é o que não comemos. Se aspiramos a ter um corpo e mente sãos, alguns
alimentos devem ser excluídos da nossa dieta. Hidratos de carbono refinados e com baixa
densidade nutricional e gorduras oxidadas e trans são, provavelmente, os piores que podemos
comer nesta fase – ou sempre! Ambos trazem materiais nefastos para o nosso
organismo, transmitindo a informação errada – aquela que não precisamos!
Enquanto hidratos de carbono refinados, como a farinha e o açúcar branco, podem ser vistos
como “calorias vazias” (apesar da elevada densidade energética que detêm, pouco ou nada
mais trazem para o nosso organismo), as gorduras oxidadas (as aquecidas durante o processo
culinário, como o óleo de girassol, soja ou canola) e gorduras trans, como a margarina,
danificam as nossas membranas celulares, especialmente no cérebro. Estes hidratos de
carbono e gorduras aumentam a inflamação sistémica, provocam danos hormonais e
comprometem a eficácia do nosso sistema imunitário.
5. Hidrate-se. Em média, somos 50% de água. O nosso cérebro é mais de 70%. Não é
surpresa se admitirmos que o nosso nível de hidratação influencia a nossa fisiologia,
especialmente a neuronal. A desidratação demonstrou ter um impacto significativo na
performance cognitiva e no humor em inúmeras formas. Pode ainda interferir com a duração e
qualidade do sono. Portanto, nestes dias em que estamos em casa, é importante prestar
atenção à quantidade de água que bebemos. Devemos ainda ter em mente que, quando
sentimos sede, significa que já estamos ligeiramente desidratados. Os adultos devem beber no
mínimo entre 1,5L a 2L de água diariamente.
V. Faça do sono uma prioridade
Do ponto de vista biológico, somos animais. E, como tal, estamos programados para viver
num ciclo de vigilia/sono, o ritmo circadiano. É suposto vivermos com o sol: acordando na
alvorada e adormecendo ao anoitecer. Pelo menos, é o suposto...

Dormir é crucial para a nossa saúde. De facto, é durante o sono que recuperamos e
restabelecemos funções essenciais: novas conexões neuronais são criadas,
memórias são reforçadas, células e membranas danificadas são destruídas e
substituídas por novas e as glândulas endócrinas podem finalmente descansar.

Isto é especialmente fulcral para o nosso cérebro, o sistema imunitário e a capacidade

de gerir o stress hormonal:
A privação do sono pode ter consequências a curto e longo prazo nas capacidades cognitivas
funcionais tais como a memória, a atenção, a concentração e o humor;
De acordo com este estudo de 2019, "o sono afeta inúmeros parâmetros imunológicos, está
associado à redução do risco e à melhoria da resposta a uma infecção (...)”.
Variações no ritmo circadiano têm um impacto significativo nos níveis de cortisol e alteram
a sua curva normal. Isto compromete o sistema imunitário, enfraquecendo a sua
capacidade de defesa e, mais importante, aumenta a possibilidade de esgotamento
(burnout).
Permitir que os nossos sistemas recuperem é fundamental para a manutenção da
saúde física e mental. Infelizmente, a maioria de nós não dorme horas suficientes, com a
qualidade necessária ou com a estrutura adequada, tendo um impacto muito negativo no
nosso bem estar. Os principais criminosos são:
 Dieta, em particular o que jantamos e a que horas o fazemos;
Exercício, quando feito ao fim do dia e com alta intensidade;
Café, para quem é mais sensível;
Álcool, mesmo em pequenas quantidades pode prejudicar o sono;
Exposição à luz azul, a minha “favorita”

A luz azul é a “luz da manhã”. Evoluímos associando esta luminosidade ao início de

um novo dia e, por essa razão, com a necessidade de nos mantermos despertos. Do
ponto vista hormonal, estimula para a libertação de cortisol, a hormona do stress,
cuja concentração atinge o pico entre 30-90 minutos após o despertar, baixando de
forma gradual ao longo do dia, até atingir o nível mínimo em circulação por volta
das 21h-22h. Esta queda é inicia a série de eventos que culminam no sono.

Contudo, quando estamos expostos à luz azul ao fim da tarde ou à noite (seja por estarmos a
trabalhar ao computador, a ver televisão depois do jantar, a navegar nas redes sociais ou por
passarmos muito tempo sob luzes brancas), damos ordem às glândulas supra-renais para
libertarem o cortisol - como estão programadas a fazer de manhã.
O aumento dos níveis de cortisol constitui uma ameaça séria para a qualidade do
sono. Tal como acontece ao início do dia, a libertação de cortisol ao final do dia irá ativar as
mesmas respostas fisiológicas da manhã. Isso poderá atrasar, ou mesmo impedir, a queda dos
níveis de cortisol necessários para uma noite de sono tranquila e reparadora. Como se não
bastasse, ter níveis de cortisol elevados durante a tarde/noite afeta o pico de cortisol matinal –
a resposta necessária para acordar –, o que leva a que o iniciou do dia seja sem energia,
custoso e mau humorado.
Existem aplicações que ajudam a rastrear o sono, como a SleepScore ou SleepCycle, permitindo
monitorizar os padrões de sono. Existem também outros meios mais sofisticados, como a
FitBit, SmartWatch, WhoopBracelet e o Oura Ring – a minha escolha pessoal.
Eis alguns conselhos para melhorar o seu sono:
1. Exponha-se à luz matinal quando acordar (por exemplo, comendo o pequeno almoço
enquanto observa o nascer do sol). Isto ajudará a equilibrar o ritmo circadiano e a melhorar o
sono.
2. Diminua a exposição à luz azul após as 18h. Ative o modo de redução de luz azul no
telemóvel (como por exemplo, o Night Shift) ou através de aplicações como f.lux, ou ainda
utilize uns óculos bloqueadores de luz azul de boa qualidade, como os Swanwicks ou Felix
Grays;
3. Não pratique exercício físico intenso após as 17h. Faça exercícios de relaxamento, com
movimentos lentos e pausados, como yoga e pilates. Ajudará a reduzir os níveis de cortisol;
4. Escolha bem a sua última refeição do dia. Refeições pesadas e com alimentos
processados são pró-inflamatórias, podendo prejudicar o seu sono pela alteração dos níveis de
inflamação, que, por sua vez, irá afetar os níveis de cortisol (além de outros efeitos);
5. Evite beber bebidas alcoólicas durante ou após o jantar. Algumas pessoas são sensíveis
a bebidas fermentadas ou destiladas. Desta forma, o melhor é evitar ambas. Apesar do álcool
ajudar a adormecer, a qualidade do sono (medida pela quantidade de sono REM/NREM,
frequência cardíaca em repouso ou variabilidade da frequência cardíaca) será prejudicada;
6. Leia um livro, de preferência um bom romance. Livros de ação e thriller ou livros técnicos
podem ser demasiado entusiasmantes e despertá-lo;
7. Tome suplementos específicos que ajudem a adormecer, trinta minutos antes de se
deitar. Magnésio é uma boa opção.
VI. Suplemente
É provável que já tenha pesquisado sobre o que o pode ajudar a fortalecer o seu sistema
imunitário, a revigorar a sua função cognitiva e a melhorar a capacidade de gestão do stress.
Esta tríade é vital para o nosso bem-estar.

Os suplementos devem ser vistos como optimizadores biológicos e bioquímicos, que

complementam o que a dieta só por si não consegue (existem muito bons argumentos
sobre o quão empobrecidos os solos se estão a tornar e qual o seu impacto na
cadeia alimentar), melhorando certas vias fisiológicas, que possam ser um ponto
fraco na nossa cadeia individual, prevenindo que esta quebre, e ainda garantindo
que estamos o mais metabolicamente repletos e otimizados possível...

Existem milhares de opções no mercado, tendo em consideração as diferentes marcas,

formulações e dosagens. Nesta indústria, a qualidade, a eficácia e o valor de um produto
dependem da combinação desses três fatores, o que constitui um enorme problema: é
muito fácil cair nas armadilhas do marketing, seguindo afirmações sem suporte e acabando
por escolher produtos de má qualidade, desperdiçando os benefícios resultantes de bons
suplementos, apoiados na evidência científica.
O foco deve estar no que pode melhorar o sistema imunitário, aprimorar a função
cerebral e suportar a estabilidade humoral – essenciais para o equilíbrio e bem-estar. Aqui
estão alguns suplementos que podem ajudar:
1. Vitamina D. Apesar de ser designada “vitamina”, é, de facto, uma hormona esteroide, com
impacto na transcrição genética de uma parte substancial do ADN. O cérebro e o sistema
imunitário são particularmente sensíveis ao seu efeito: a vitamina D já foi associada a uma
melhor cognição, à redução dos níveis de ansiedade e sintomas de depressão, à melhoria do
estado de inflamação e ainda na incidência de infeções virais. De acordo com a EFSA, qualquer
adulto pode tomar 10.000IU de vitamina D, de forma segura. Escolha um suplemento com
substracto oleoso, como o Healthy Origins Vitamin D.
2. Omega 3. Encontra-se maioritariamente em peixes gordos, oleaginosas e sementes. Existem
duas formas diferentes destes ácidos gordos de cadeia polinsaturada – EPA e DHA – que têm
efeitos importantes na inflamação crónica, na ansiedade e depressão, no controlo de
comportamentos agressivos, bem como na prevenção da disfunção cerebral provocada pela
privação de sono. É crucial confirmar se o suplemento respeita as normas internacionais de
toxicidade por metais pesados: procure a certificação pela IFOS, que, por exemplo, os ómegas
da Nordic Naturals têm.
3. Magnésio. Virtualmente todas as vias fisiológicas no organismo necessitam de
magnésio como cofator, numa etapa ou noutra. Uma parte substancial da população
mundial apresenta níveis baixos deste mineral e, tendo em consideração os efeitos que
apresenta no sono, na ansiedade e na saúde global, a toma extra de magnésio pode ter
impacto significativo na população em geral. Entre as diferentes opções de sal de magnésio
existentes no mercado, o citrato e o bisglicinato podem ser das melhores opções.
4. Multi-vitamínico. Sempre que procuro uma opção de multivitamínico, olho em primeiro
lugar para as vitaminas do complexo B. Contém ácido fólico ou cianocobalamina? Ou a
versão metilada da vitamina B9 e B12, respetivamente? Se contiver uma das primeiras duas,
pouso e continuo a procurar outras opções: essas formas bioquímicas das vitaminas B9 e B12
podem ter efeitos negativos em processos metabólicos específicos mas fundamentais.
Depois, vejo qual a composição geral do multivitamínico: deve conter as diferentes
Vitaminas Bs juntamente com as Vitaminas A, E, K assim como minerais - zinco,
manganésio, crómio, colina e selénio (crucial na defesa contra infeções). Um bom
multivitamínico deverá ter mais do que a DDR para as vitaminas e minerais, garantindo o
aporte das ferramentas necessárias ao nosso organismo para lutar contra infeções,
conservando a nossa saúde o mais possível. Procure suplementos da Thorne Research, Klaire
Labs, Kirkman Labs, Allergy Research e Biotics Research.
5. Probiótico. O nosso intestino é fundamental para a nossa saúde em geral: contém 70% do
nosso sistema imunitário, um vasto número de neurónios conectados directamente ao
cérebro, através do nervo vago, e ainda constitui a “casa” para a nossa microbiota
intestinal. Esta comunidade detém o poder de modelar a nossa imunidade, estado nutricional,
comportamento, ansiedade e depressão. Também afeta a forma como lemos o nosso próprio
ADN. Em períodos de maior stress, como o que vivemos atualmente, a microbiota pode sofrer
alterações, que, por sua vez, podem afectar as funções biológicas em geral. Deste modo, a sua
melhoria com um bom probiótico é fulcral para o nosso bem-estar, tanto do corpo e da mente.
Procure um suplemento com uma grande variedade de estirpes bacterianas (no mínimo 10) e
no mínimo com 25 milhões de unidades formadoras de colónias (UFCs).
6. Vitamina C. Tanto pelo efeito anti-inflamatório como antioxidante, a vitamina C é um dos
suplementos mais prescritos no mundo. Apresenta, não só um efeito na melhoria da
função do sistema imunitário contra infeções, modulando a inflamação e reduzindo o stress
oxidativo, como também influencia a transcrição genética, com efeitos sistémicos notáveis.
Para maximizar a máxima absorção e eficácia, a vitamina C deve ser tomada numa
formulação liposomal.
VII. Corpo são, mente sã

Apesar de devermos estar em casa o máximo de tempo possível, isso não significa que
tenhamos de ficar sentados horas a fio, a ver TV, navegar nas redes sociais ou a ler!
Ser fisicamente ativo de forma regular é uma ótima forma de ter ou manter a rotina,
normalidade e sanidade nas nossas vidas. Não são apenas os atletas que beneficiam do
exercício físico: todos nós obtemos melhorias notáveis e impactos positivos no nosso
organismo. Não interessa o nível físico atual - o nosso corpo suplica por o usarmos e o
pormos a mexer!

O exercício é um elemento fundamental para o equilíbrio físico e emocional. Os

benefícios de ser fisicamente ativo não se limitam apenas às melhorias mais
expectável dos sistemas osteomuscular, respiratório e cardiovascular. Estendem-
se muito além e mais profundamente do que isso.

O exercício físico:
Suporta o funcionamento do sistema imunitário, em particular na redução de
inflamação de baixo grau (o tipo de inflamação relacionado com doenças crónicas, saúde
mental e envelhecimento);
Melhora os marcadores celulares de envelhecimento, com impacto nos processos
físicos e mentais;
Beneficia imensamente a saúde mental, humor, ansiedade e sintomas de depressão;
Ajuda a controlar os efeitos do stress (tão importante neste período!);
Melhora o sono e reduz níveis de fadiga.
Contudo, não se trata de uma situação de “quanto mais, melhor”! Para obtenção dos
benefícios e efeitos positivos do exercício devemos ter em consideração diferentes fatores: a
altura do dia, a intensidade, a duração e o tipo de exercício.
Como regra geral, devemos priorizar exercícios mais intensos no período da manhã e
exercícios mais lentos e relaxantes no período da tarde. Deste modo, irão aumentar a
nossa energia durante o dia e, posteriormente, vão induzir o relaxamento e a descontração.
Lembre-se: praticar exercício físico é benéfico, porém tudo o que é demais faz mal, e o
exagero pode acarretar prejuízos.
A melhor forma de percebermos se estamos a fazer bem ou mal é estarmos atentos ao nosso
corpo, especialmente ao sono. Exercício físico intenso ou feito demasiado tarde irá
prejudicar uma boa noite de sono (devido à combinação da produção aguda de marcadores
de inflamação, alterações hormonal e possível desequilíbrio do sistema nervoso
simpático/parassimpático). Os aparelhos de rastreio do sono como o Oura Ring, Whoop Bracelet
ou FitBit podem ser úteis.
Deixo aqui algumas sugestões:
1. Faça um treino de alta intensidade intervalado (HIIT) pela manhã. Sugiro o 7-minute
workout. Se um circuito for muito fácil, repita até três vezes.
2. Caminhe e corra no exterior. Se caminhar e correr na vizinhança ainda for permitido, pode
ser uma opção como exercício matinal (com o benefício extra de respirar ar fresco).
3. Faça do exercício em casa um evento familiar - é garantia de diversão!
4. Yoga e pilates são perfeitos para o fim do dia. As suas caraterísticas – o controlo da
respiração, a consciência da postura corporal – ajudam a relaxar enquanto melhora a força e
flexibilidade, para além de alguns períodos de meditação que permitem. Existem inúmeros
vídeos online que o podem guiar: experimente diferentes estilos de yoga, professores, níveis de
dificuldade e permaneça com aquele de quem mais gostou.
5. Evite a todo o custo exercício físico intenso após as 17h, pois vai ter impacto no seu
sono (monitorize no seu aparelho do sono a sua frequência cardíaca em repouso e a
variabilidade da frequência cardíaca durante a noite, para perceber se influenciou o seu
descanso);
VIII. Distância social não significa isolamento social
Durante este período histórico, foi-nos pedido que ficássemos afastados uns dos outros,
evitando o contacto social, permanecendo o maior tempo possível em casa. Isto é o mais
responsável que podemos fazer, sem qualquer sombra de dúvida.
Como resultado, a vasta maioria de nós teve de se adaptar a um novo modo de viver, no qual
quase não existe contacto físico, uma vez que estamos confinados às quatro paredes da nossa
casa, trancados connosco e com quem habitamos, incapazes de sair e reaver os nossos amigos
e família.

Porém, distanciamento social não significa isolamento social. De todo!!!

Manter o contacto com os nossos amigos fará com que nos sintamos perto uns dos outros,
reforçando conexões e renovando amizades. Trará alegria, risos e bons momentos, assim
como benefícios extra para a saúde:
Rir ajuda na manutenção da saúde mental e na estabilidade humoral
Interações sociais positivas podem reduzir a inflamação e reforçar respostas antivirais
Piores redes sociais podem ter um impacto negativo na qualidade do sono
Mantenha fortes as suas ligações de amizade, pois são cruciais em momentos como estes:
podem ajudar a dissipar os nossos medos, as nossas limitações e a nossa solidão, melhorando
o nosso bem-estar e, ainda, a sanidade física e mental.
A minha sugestão é utilizar o tempo em casa da melhor forma possível e fortalecer as nossas
redes sociais:
1. Todos os dias contacte três pessoas diferentes, de entre os seus amigos, familiares e
até contactos mais distantes;
2. Reforce contactos antigos. Aproveite para re-estabelecer contacto com quem já não fala
há algum tempo;
3. Agende um encontro virtual semanal com um grupo de amigos através do Skype, Zoom,
WhatsApp ou outra aplicação;
4. Agende um encontro virtual semanal lcomo Pictionary, Catan ou Risk com os seus
amigos;
5. Dê atenção aos seus amigos mais extrovertidos e faladores: podem estar a sofrer mais
com esta situação por se sentirem mais deslocados do que é o seu normal.

Apesar de estarmos fisicamente afastados, devemos estar o mais perto possível

uns dos outros, aproximando-nos daqueles que precisam, com a certeza de que todos
temos alguém que podemos contactar neste período delicado e singular.

Dr Miguel Damas é médico de família e especialista em Medicina Funcional. É o director clínico da Clínica
Cristina Sales - Medicina Funcional, no Porto, Portugal, seguindo o percurso da sua mãe, Dra Cristina Sales, a
madrinha da Medicina Funcional em Portugal.
Sendo apaixonado pela performance física e mental, acredita vivamente que o nosso corpo nunca deve limitar
o que podemos atingir na vida. Acompanha doentes oriundos de mais de 40 países, com particular foco em
autoimunidade, enxaquecas, stress management e otimização de performance.
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