Вы находитесь на странице: 1из 6

В первую очередь нужно взвесится. Измерить талию/плечи/руку/ногу...

плюс сделать
фото в одном месте и с одинаковым светом(чтобы потом остлеживать прогресс по
фото)

Талию можно замерять раз в 2-3 недели… лучше там где откладывается больше
всего… чтобы понимать пришло или ушло или осталось на месте…

Понадобится:
Витамины(простой мультивитаминый комплекс )
Омега 3 (рыбий жир) с первым твердым и еще один раз с любым приемом пищи(если в
день когда присутствует жирная рыба то можно не пить, если рыба красная будет
присутствовать от 3 раз в неделю то можно это добавку не покупать)
Протеин (надо выбирать в котором немного углеводов и жиров) (не обязательно/
удобно брать с собой / можно заменять «блок» белка)
Льняное масло (я покупаю украинское по пол литра в коробках… пробовал многие это
нравится больше всего)
БЦАА с середины тренировки грамм 10-15

Переходим к питанию)
Питание должно быть дробным...в идеале каждые 3 +/- часа средними порциями...но
в день таких приемов может выйти к 5-6 (на самом деле можно сделать и меньше
приемов если это будет удобнее просто соединить приемы пищи)

Вся пища готовиться на пару, в духовке, вариться, тушиться, либо жариться,


мультиварке но без масла(принципе можно использовать масло для готовки но совсем
немного… и нужно использовать рафинированное масло…можно как вариант делаю я
наливаю масло в маленький спрей пару раз «пшикаю» на сковородку и протираю
салфеткой. И тут конечно фантазия кулинарная… к примеру у Марины в группе много
хороший рецептов. vk.com/fat_free.
Добавлять в салаты или пищу лучше нерафинированное масло.

Откажись от сладких напитков (соки, компоты, газ. вода и т.п.)Это простые углеводы,
которые не дают чувство насыщения, но в жир откладываются=). Можно колу зеро/
пепси лайт/ пепси зеро(лучше немного в районе банки в день…все таки такой
заменитель немного портит анализы на почки, как я заметил. (можно использовать
заменитель сахара…лучше более здоровые типа фитпарада или сукралозу). Можно
пить чаи/кофе.
Стараемся есть немного соли, но не ограничивать ее, она должна присутствовать в
рационе.
Заранее, т.е. с вечера, необходимо распланировать, что завтра будешь кушать и
подготовить всю необходимую на следующий день еду. Когда придет время трапезы,
ты не должны бежать сломя о голову в ближайшее кофе или столовую и хватать с
голоду все что попадает в наши руки. У вас все должно быть уже готово: заранее
продумано и с любовью приготовлено.

!!!
Если так случилось что едим в ресторане то просто выбираем любую белковую пищу +
овощи. Например куриный шашлык + овощи на гриле.

Так снизу будет схема питания. В которой нужно подбирать продукты из таблицы. Я
сделал так чтобы не ограничивать человека какими либо одними продуктами…а чтобы
было разнообразие.
К примеру написано М.У. выбираешь из списка лучшие углеводные продукты (к
примеру нужно 50 углеводов чистых - берешь 75 грамм риса/макарон или 85 грамм
овсянки/ загрузочный 70 углеводов получается примерно 100 грамм
макарон/гречи/риса)

Схема питания

1-2-3 дни этого цикла - среднеуглеводные.

4 день - углеводная загрузка, при этом количество белка можно


сократить до 1,5 грамма.

Расшифровка блоков.
У. - блок углеводов (грамм 50) (в загрузочный день по 70 грамм)
Б. - блок белка( примерно 30-40 грамм) в 4 день порция белка уменьшается на 1.5
раза
Ж. - блок жиров (10-15 грамм)

ОВОЩИ(за исключением картофеля) могут добавлять в любой прием

Снизу увидишь таблицу продуктов.

ДЕНЬ 1-2-3 .

Проснулся
1.5-2 стакана воды

#1 прием
У. + Б. + Ж. + витамины + омега 3
#2 прием
У. + Б. + Ж. + овощи(можно без них)

#3 прием
У. + Б. + Ж. + овощи(можно без них)

#4
Б. + Ж. + овощи

#5
Б. + Ж. + овощи

ВАЖНО!
ТАК ЖЕ МОЖНО СМЕШАТЬ БЛОКИ КАК УДОБНЕЕ. НАПРИМЕР СДЕЛАТЬ УТРОМ 2
БЛОКА УГЛЕВОДОВ ПРОСТО ИЗ КАКОГО ТО ПРИЕМА УБРАТЬ.
ЛИБО С ЖИРАМИ ЕСЛИ УДОБНЕЕ МОЖНО ВЗЯТЬ И СМЕСТИТЬ В 2-3 ПРИЕМА , ЕСЛИ
НЕ УДОБНО В КАЖДОМ ПРИЕМЕ ПО НЕМНОГУ.
-------------------------------------------
ДЕНЬ 4 ЗАГРУЗОЧНЫЙ.

Проснулся выпил 2 стакана воды


через 20-30 минут

#1
У. + Б. + Ж. + витамины + омега 3

#2
У. + Б.

#3
У. + Б.

#4
У. + Б.

#5
У + Б. + Ж.

МОЖНО ТАК ЖЕ В ЭТОТ ДЕНЬ СДЕЛАТЬ ЧИТМИЛ В ПОСЛЕДНИЙ ПРИЕМ ТОГДА ИЗ 4-5
ПРИЕМА НАДО УБРАТЬ УГЛЕВОДЫ. И МОЖНО ЧТО-ТО СЪЕСТЬ КАЛОРИЙ НА 700.
-----------------------------------------
Лучшие белковые продукты(П.Б.)
Мясо - любое нежирное (примерно 20 грамм белка на 100 грамм охлажденного не
готового продукта)
Птица - нежирное мясо (примерно 20 грамм белка на 100 грамм охлажденного не
готового продукта)
Рыба - в том числе жирная (примерно 20 грамм белка на 100 грамм охлажденного не
готового продукта)
Морепродукты - кальмар, креветки и др (примерно 20 грамм белка на 100 грамм
охлажденного не готового продукта)
Яйца (примерно 4 грамма белка на один белок или если взвешивать белки то в районе
100гр 10 грамм белка/ в желтке 4-5 жира)
Творог - примерно 15 грамм на 100 грамм
Протеин - обычно черпак протеина примерно 25-30 грамм белка.
Сыр - маложирный лучше использовать. Как правило в районе 30 грамм белка на 100
грамм.
Так же можно использовать свинину.
ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ Я СЧИТАЮ
ЯЙЦА/ГОВЯДИНА/КУРИЦА/ИНДЕЙКА/РЫБА

Лучшие углеводные продукты(М.У.)


Каши - из цельных зерновых культур (Обычно в районе 70 грамм углеводов на 100
грамм сухого НЕГОТОВОГО продукта)
ГРЕЧА (70 - 100 грамм)
Геркулес (овсяная самая крупная) обычно 50 углеводов на 100 грамм
Рис (бурый/коричневый/дикий) 70 на 100
Макароны (из твердых сортов или из цельнозерновой муки) 70 на 100
Картофель(БАТАТ ИЛИ КРАСНЫЙ МОЛОДОЙ) - из расчета 20 грамм на 100 грамм
сырого продукта.
МЕД - 80 УГЛЕВОДОВ ОБЫЧНО НА 100 ГРАММ
ФРУКТЫ/ЯГОДЫ - РАЗНЫЕ ЕСТЬ.
ХЛЕБ - ЛУЧШЕ БРАТЬ КАКОЙ ЛИБО В СТИЛЕ ЦЕЛЬНОЗЕРВОГО ИЛИ ПОДОБНОГО.

Лучшие продукты - источники жиров


Растительные масла(лучше добавлять нерафинированный… но не в горячую еду) 1
БЛОК ЭТО ПРИМЕРНО ЛОЖКА МАСЛА
Рыба(красная) она же источник белка…1 БЛОК ПРИМЕРНО 100 ГРАММ
Орехи, семена и косточки - 1 БЛОК ПРИМЕРНО 15-20 ГРАММ
Творог - смотря какой жирности
Яйцо(желток) - примерно 1 БЛОК - 2 ЖЕЛТКА
Авокадо - 1 блок примерно 50 грамм
Масло сливочное - 1 блок - 10 грамм
Индейка - 200 грамм - 1 блок
Говядина - 200 грамм - 1 блок
Молочные продукты

------------------------------------------

Примерный рацион!
1-2-3 ДЕНЬ.

2 стакана воды

1 прием
85 грамм овсянки + 6 яиц + 1 желток + ложка чайная льняного масла

2 прием
150 грамм куриной грудки с соевым соусом + 75 грамм гречи + несколько помидоров
черри

3 прием
150 грамм говядины + 75 граммов макарон + огурец

4 прием
150 грамм красной рыбы + салат из свежих огурцов помидоров айсберга

5 прием
Творог 5 процентов жирности 200 грамм

------------------------------------------
4 ДЕНЬ
2 стакана воды

1 прием
100 грамм овсянки
3 белка + желток + витамины + омега 3

2 прием
Салат из яблока/груши/банана - 350 грамм с творогом 100 грамм 0-2 процента
жирности

3 прием
100 грамм бурого риса + 100 грамм креветок (очищенных)

4 прием
100 грамм макарон + 4 яичных белка

5 прием
100 грамм белой рыбы + картофель 350 грамм

2 ВАРИАНТ 4 ДНЯ

2 стакана воды

1 прием
100 грамм овсянки с изюмом горсть
3 белка + желток + витамины + омега 3

2 прием
100 грамм гречки + 100 грамм куриной грудки

3 прием
100 грамм креветок (очищенных) + помидоры черри + салат айсберг

4 прием
Салат из 4 яичных белка и капусты

5 прием
50 грамм шоколада + 200 грамм мороженного

ПРИМЕР Я ПРОСТО НАПИСАЛ РАЗНООБРАЗНО…ДУМАЮ КОНЕЧНО ТЫ НЕ БУДЕШЬ ТАК


ПИТАТЬСЯ))