ESTILO DE VIDA SALUDABLE

1. INTRODUCCIÓN
Hice este escrito porque pensé que ha alguien le podría servir como guía para bajar de
peso, quemar grasa.
A los 19 años tenía un mal sabor en la boca, padecía de Halitosis. Averiguando por
internet descubrí que este problema en realidad es consecuencia de otro problema, un
mal estado del aparato digestivo. Supongo que esto fue debido a que de niño tomaba
mucha bebida gasificada como gaseosa Coca-cola, galleta GN y Chizito de queso.
Recuerdo que para solucionar este problema intenté tomar algunos medicamentos
naturales que me sugirió una tía.
A los 22 años empecé a tener rinitis alérgica. Pues fui al médico y me dijo que debía
evitar comer alimentos procesados como Frugos, Piqueos o galletas extra dulces. Me
recetó un comprimido para controlar la alegría y un “polvo” sabor a naranja, para
desintoxicar la sangre me explicó.
El tiempo pasó, estudié en la universidad desde los 22 hasta los 27 años. Durante este
tiempo mi vida se volvía cada vez más sedentaria, sumando el stress que adquiría por
la falta de sueño, los exámenes que se venían, etc.
A los 28 años, saliendo de la universidad caí mal con el estómago, tenía gastritis, pues
comía en la calle y no a la misma hora. Me dejé absorber por mi vida estudiantil y no
pude penar en mi salud. Cuando pensé que iba a crecer en lo profesional y personal e
iba a incrementar mis ingresos, decidí postergar todo: las practicas preprofesionales,
las clases de inglés, un diplomado, mi informe de prácticas y me dediqué a recuperar
mi salud.
A los 29 años me recuperé de la gastritis y tomé conciencia de lo IMPORTANTE que es
tener un ESTILO DE VIDA SALUDABLE.
Por experiencia puedo aconsejar que un estilo de vida saludable, lo cual implica hacer
actividad física y alimentarse sanamente, hará que te sientas bien física y
emocionalmente; y podrás alcanzar vuestros objetivos.
Faltan dos meses para mis 30 años y mis principales motivaciones son las siguientes:
Mejorar el estado de mi aparato digestivo, estómago, hígado, páncreas, ya que
no me siento bien.
Gozar de buena salud me permitirá alcanzar mis objetivos personales.
Me sentiré mejor física y emocionalmente, esto permitirá hacer mis actividades
diarias con un mejor rendimiento.
Me veré mejor, estéticamente hablando.
2. ACTIVIDAD FÍSICA
LOS PRINCIPALES BENEFICIOS DE HACER ACTIVIDAD FÍSICA (hacer deporte, practicar
algún baile, etc.) son que liberas toxinas excedentes que no se pueden liberar por los
riñones, puedes bajar de pesó y mejorar tu silueta, ayuda a sentirse bien porque
disminuye el stress y se liberan endorfinas que aumenta el estado de felicidad, etc.
En estos tiempos difíciles para mí, emocionalmente inestable, pocos ingresos
económicos, intuición de que estoy mal del hígado (a los síntomas me remito), azotado
por una pandemia, en aislamiento social y una posible recaída en cuanto a mi salud,
decidí hacer ejercicios en casa.
En internet hay abundante información, aquí únicamente pegaré algunas imágenes de
la rutina que hice y que los ayudará a tomar mejores decisiones. Y no nos olvidemos
del reposo antes, durante y después de la actividad física que realicemos.

Se puede notar que al principio de los días que hice ejercicio, son intercalados, esto
con la finalidad de adaptarme físicamente. Luego las rutinas las ejecutaba diariamente,
en un principio, estas rutinas, o series, las hacia con mala postura y entre cada tipo de
ejercicio descansaba mas a veces menos. Sin embargo, esto fue mejorando conforme
pasaban los días.
Mi actividad física consistía de 4 rutinas, con cuatro tipos de ejercicios cada rutina. La
cantidad de ejercicios y los tiempos de descanso se especifican en las siguientes
imágenes.
 Shoulder Taps
40 veces
+
5 segundos
descanzo

Lunge Step-Ups
20 veces
+
20 veces
+
5 segundos
descanso

Bird Dog
20 veces
+
20 veces
+
5 segundos
descanso
 Heel touches
20 veces
+
20 veces
+
2 minutos descanso
REPETIR ESTA RUTINA CUATRO VECES

A continuación, contabilizaremos las calorías que expulsamos al realizar actividad

física. Esto permitirá seleccionar ejercicios y rutinas de manera más inteligente.

3. ALIMENTACIÓN BALANCEADA
Es importante tener una alimentación balanceada por muchos motivos que ya expliqué
anteriormente.
Si el objetivo es perder grasa, entonces se tiene que disminuir las raciones diarias de
comida, evitando principalmente las grasas y los carbohidratos. Pues la energía, o LAS
CALORÍAS QUE CONSUMIMOS DEBE SER MENOR QUE LAS CALORÍAS QUE DISIPEMOS,
o expulsemos mediante la actividad física.
Si el objetivo es ganar musculatura, es decir, si quieres parecerte a algún superhéroe
de Marvel, entonces LA CANTIDAD DE CALORÍAS QUE CONSUMAMOS DEBE SER
LIGERAMENTE MAYOR A LAS CALORÍAS QUE DISIPEMOS.
Considero que con curiosidad y mucho detalle se debe conocer el nombre de los
alimentos típicos que se ingiere durante el día y a que tipo pertenecen ¿son
carbohidratos, son grasas, son minerales? Teniendo claro lo que comemos en el día
podremos disminuir las raciones diarias inteligentemente.
Los nutrientes participan de forma activa en las reacciones metabólicas necesarias
para que funcione nuestro organismo correctamente, se clasifican en:
Macronutrientes: son necesarios en grandes dosis a diario y son las proteínas, los
hidratos de carbono y las grasas.
Micronutrientes: se deben consumir en pequeñas cantidades diariamente y lo
constituyen las vitaminas y los minerales.
Como en internet hay mucha información, adjunto solo algunas imágenes que, pienso,
son muy interesantes.

LAS GRASAS
Una de las principales funciones de las GRASAS es almacenar energía. Mientras que un
gramo de hidratos de carbono o de proteína tiene 4 kilocalorías, un gramo de grasa
tiene 9 kilocalorías. Por eso, la grasa es el material ideal para almacenar energía. Un
exceso de carbohidratos en vuestro organismo puede provocar COLESTEROL.
EJEMPLO de grasas insaturadas, saturadas y trans, respectivamente.
 Margarinas Algunas galletas

Frituras en aceite reutilizado a 180 °C Comidas rápidas

Snacks Algunos platos precocidos

Barras de cereal Productos de pastelería indsutrial

En la siguiente imagen podemos ver los tipos de grasa que tienen algunos alimentos en
términos de porcentaje.
LOS CARBOHIDRATOS
Los CARBOHIDRATOS ofrecen una fuente de energía fácilmente disponible (a
diferencia de las grasas, que también contienen energía, pero requieren un proceso
más largo en el organismo para obtenerla). Un exceso de carbohidratos en vuestro
organismo puede provocar DIABETES.
Se dividen además en dos categorías: simples y complejos. Los carbohidratos simples
incluyen lácteos, frutas y verduras mientras que los carbohidratos complejos se
obtienen de los vegetales con almidón como la calabaza o el calabacín y las legumbres.
Las RECOMENDACIONES DIARIAS DE FIBRA es de 250 g (2000 kCal) en promedio según
las fuentes consultadas. La mayoría de los adultos con diabetes no deben comer más
de 200 g (1600 kCal) aproximadamente.
EJEMPLOS de carbohidratos
LAS FIBRAS
Las FIBRAS son un tipo de carbohidratos y estas liberan energía de forma lenta. Es muy
buena para el intestino y generalmente evita que engordemos puesto que da una
sensación de estar llenos.
Las RECOMENDACIONES DIARIAS DE FIBRA son en promedio 25-30g/día, según las
fuentes consultadas. Las fibras solubles son los más adecuado para los DIABÉTICOS.
EJEMPLOS ricos en fibras
Son ricos en fibra insoluble la harina de trigo, el salvado, guisantes, repollo, vegetales
de raíz, brocoli, cereales y frutas verdes para un contenido menor de fructosa como
ciruela, naranja, manzana.
Son ricos en fibra soluble la avena, la palta, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos,
lentejas, garbanzos y frijoles.

LAS PROTEINAS
Las células de nuestro organismo utilizan los aminoácidos para construir nuestras
proteínas y gracias a ellas se forman los tejidos, las enzimas, las hormonas, los
anticuerpos y algunos neurotransmisores. Por tanto, las proteínas son indispensables
para la formación o reparación de los músculos, huesos u otros tejidos.
Las RECOMENDACIONES DIARIAS DE PROTEÍNAS que se debe ingerir son de 80 gr por
día aproximadamente, según las fuentes consultadas.
 4. RECOMENDACIONES
Buscar una motivación.
No olvidemos lo importante que es la disciplina para realizar ejercicios en cualquier
lugar.
Has un escrito similar al que hice, pero adaptado a tu motivación u objetivos.
Si este escrito lo encuentras en internet es porque me funcionó.
La actividad física que realicemos la debemos ejecutar de manera adecuada, con la
finalidad de prevenir lesiones.
No solo nos enfoquemos en un grupo muscular como el abdomen, también debemos
variar y ejercitar otros grupos como el muslo y la pierna.
La alimentación saludable no consiste en reducir en forma extrema lo que comemos
diariamente. Considero que lo mejor es ingerir más verdura y comer variado sin
exceso.
No es necesario una dieta perfecta, pero si reducir ligeramente y poco a poco lo que
comemos diariamente, evitando las grasas y carbohidratos. Los carbohidratos que vas
ha ingerir que sean altos en fibra
Se recomienda leer la información nutricional de cada producto, esta información
viene en unidades de gr y %.
5. REFERENCIAS
Acerca de los ejercicios.
https://www.youtube.com/watch?v=gWHQpMUd7vw
https://www.youtube.com/watch?v=KM6-6xTRpow
https://www.youtube.com/watch?v=k2azbhhuKuM
https://www.youtube.com/watch?v=R-SR9TaqB8E
Acerca de los carbohidratos.
https://www.bbc.com/mundo/noticias-46877407
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000321.htm
https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2019-01-06/lo-haces-mal-la-
cantidad-de-carbohidratos-que-debes-tomar-si-quieres-perder-peso_1735390/
Acerca de las fibras.
http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500007
https://www.colesterolfamiliar.org/habitos-de-vida-saludables/dieta-y-nutricion/fibra-
alimentaria/
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-
depth/fiber/art-20043983#
https://www.bbc.com/mundo/noticias-46837858
Acerca de las proteínas.
https://www.eltiempo.com/contenido-comercial/como-calcular-sus-necesidades-de-
proteina-248776
https://comoengordar7.com/calculadora-de-proteinas-diarias/
https://www.dciencia.es/wp-content/uploads/2015/08/necesidades-diarias-
proteinas1.jpg
6. ANEXOS
Foto del antes y el después.