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1er Semestre 2019

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Table of Contents
Edito 3

Article / Les aliments ultra-transformés font-ils grossir ? 4

Article / Musculation et hypertension : Améliorer sa santé


cardiovasculaire 10

Article / Comparaison biomécanique entre le Reverse Hyperextension et


le Back Extension 16

Article / Effet du HIIT sur la prolifération des cellules cancéreuses 19

Article / Performance sportive et antioxydants 23

Dossier / Réflexion sur les concepts de spécificité et d’entrainement


fonctionnel 27

Article / HIIT à faible dose : Impact cardiométabolique 53

Article / Musculation et musique : Impact sur ses performances 57

Article / „Snacks Training”: Il en faut peu pour améliorer son état de


santé 61

Article / Différences d’activation musculaire selon les variantes de Hip


Thrust utilisées 65

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Edito
Lorsque nous avons créé Sci-Sport en 2011, notre idée
première était de fournir des informations fiables sur
les sciences du sport et de l’exercice, et ce, de manière
totalement gratuite, sans avoir recours à la publicité pour
garder un site clair et lisible. Grâce à vous, nos lecteurs,
nous avons pu continuer à développer ce site et à participer
à différents projets annexes.
Depuis l’année dernière, nous avons décidé de nous
focaliser de nouveau uniquement sur le site et son
développement. La première étape de ce travail consiste
à remercier toutes les personnes qui nous suivent depuis
ces nombreuses années et pour cela, nous avons décidé de
créer une série d’e-book qui compileront à terme tous les
articles, dossiers et interviews du site. Vous les recevrez
à mesure qu’ils seront réalisés, des plus récents aux plus
anciens.
Ce premier e-book compile tous les articles et le
dossier publiés entre janvier et juin 2019. Nous attendons
vos retours avec impatience. Nous sommes déjà en train
de travailler sur l’e-book qui regroupera tout le contenu
de l’année 2018 et nous prendrons en compte toutes vos
remarques. Bonne lecture !

Aneliya & Pierre

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Article / Les aliments ultra-transformés


font-ils grossir ?
P. Debraux | 5 Juin 2019

Chaque année, une nouvelle diète fait son apparition. Elle propose généralement
de bannir un macronutriment, un aliment ou une catégorie d’aliments tout en expli-
quant que c’est la cause de tous les problèmes de santé. Et tous les dix ans, ces diètes
se refont une beauté, trouvent un nom plus hype et c’est reparti pour un tour ! Pre-
nez la déferlante «keto» de nos jours. En 1995, Mauro Di Pasquale recyclait déjà la
diète cétogène avec son «Anabolic diet» pour les bodybuilders et tous ceux dési-
reux de construire du muscle… Pour couronner le tout, et apporter son lot de confu-
sion, des guerres de paroisses existent bien sûr entre les différents courants (low-fat
vs. Low-carbs vs. Keto vs. Paléo vs. Vegan vs. Intermittent fasting vs. Etc.). Chaque cou-
rant se proclamant le meilleur et parfois le plus fidèle à notre évolution génétique…

Pourtant, il existe au moins deux points communs entre ces différentes diètes. Premiè-
rement, dans le but d’une perte de masse grasse, elles conseillent généralement un déficit
calorique par rapport à ses besoins énergétiques journaliers. Deuxièmement, elles incitent
les personnes à manger plus sainement (normalement) et à éviter autant que possible les
produits alimentaires industriels (transformés ou ultra-transformés). En 2018, Monteiro
et al. décrivaient les produits ultra-transformés comme des «formulations principale-
ment composées de sources industrielles d’énergie diététique et nutritives, mélangées à
des additifs, en utilisant une série de processus». Au final, ces aliments contiennent géné-

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ralement beaucoup de glucides, de lipides, de sel, peu de protéines, et beaucoup d’additifs


(colorants et conservateurs). Les aliments ultra-transformés sont bon marché, permettent
d’accroître la durée de vie des aliments pour le stockage, très riches en calories et souvent
très pratiques (prêt à manger ou prêt à cuire). Ils ont donc tout naturellement trouvé une
place de choix dans notre société de plus en plus axée vers le «#jebougepasdemoncanape».

Pourtant, certaines données montrent clairement le parallèle entre l’augmenta-


tion de la prévalence de l’obésité et du diabète de type 2 et l’industrialisation de l’ali-
mentation et la production de produits riches en calories mais ultra-transfor-
més, dans les pays à hauts revenus, mais surtout aujourd’hui dans les pays à revenus
faibles et moyens. Les théories sur une probable causalité entre produits ultra-trans-
formés et obésité sont multiples cependant aucune étude à ce jour n’a établi ce lien
de causalité. Quels sont réellement les effets bénéfiques de réduire la consomma-
tion de produits ultra-transformés et les effets néfastes liés à leur consommation ?

L’étude réalisée

Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs du centre clinique de


l'institut national de la santé (NIH) aux États-Unis a mis en place un protocole par es-
sai randomisé contrôlé. Les chercheurs ont recruté 20 personnes (10 femmes et 10
hommes) qu'ils ont attribué aléatoirement à une des deux conditions de l'étude :
14 jours avec une diète basée uniquement sur des produits ultra-transformés ou 14
jours avec une diète basée uniquement sur des produits non-transformés. A l'issu des
14 jours premiers jours, les participants passaient dans l'autre groupe. L'étude a donc
duré deux fois 14 jours et tous les participants ont testé les deux différentes diètes.

Chaque jour, 3 repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) étaient présentés aux parti-
cipants. Et les instructions étaient simples : "Mangez autant que vous le souhaitez." Les
participants avaient 60 minutes maximum pour finir chaque repas et pouvaient donc
manger moins ou plus que le repas présenté. En plus de ces trois repas, les participants
avaient un accès illimité à des snacks et à des bouteilles d'eau tout au long de la journée.
Ce qu'il est important de retenir est que les chercheurs ont fait leur maximum pour que
les deux diètes soient équivalentes au niveau des calories totales, des macronutriments,
des fibres, des sucres ajoutés et du sodium. La seule différence provenait de l'origine
des aliments (ultra-transformés vs. Non-transformés) et de l'appétit des participants.

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Chaque semaine, les participants passaient une journée entière dans une chambre
calorimétrique pour mesurer la dépense énergétique et le quotient respiratoire. La
composition corporelle était mesurée 5 fois au cours des 28 jours d'expérimentation
via absorptiométrie biphotonique à rayons X (DEXA). L'adiposité du foie était mesu-
rée par imagerie par résonance magnétique (IRM). Trois prélèvements sanguins à jeun
ont été effectués avant le début de l'expérimentation, après les deux premières se-
maines et après les deux dernières semaines. Et à la fin des deux périodes de diètes,
un test oral de tolérance au glucose (hyperglycémie provoquée per os) était réalisé.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que la diète ultra-transformée a


induit une consommation supérieure de calories (environ 508 ± 106 kcal/jour) (Fig. 1)
due principalement à une prise plus importante de glucides et de lipides (Fig. 4). Au
niveau de la composition corporelle, cet excès calorique s'est traduit par une augmen-
tation de la masse corporelle de 0.9 ± 0.3 kg (Fig. 2), dont 0.4 ± 0.1 kg de masse grasse
(Fig. 3). À l'inverse, la diète non-transformée a permis de diminuer la masse corporelle
de 0.9 ± 0.3 kg et de diminuer la masse grasse de 0.3 ± 0.1 kg. Cette surconsommation
de glucides et de lipides peut s'expliquer en partie par l'apport en protéines similaires.
Avec des produits ultra-transformés, il n'est souvent pas possible de choisir des produits
riches en protéines sans apports supplémentaires de glucides et de lipides. Comme le
montre la figure 4, l'apport en protéines entre les deux diètes était quasiment similaire.

Figure 1. Évolution quotidienne de la prise alimentaire ad libitum au cours des deux diètes.

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Figure 2. Évolution quotidienne de la masse corporelle au cours des deux diètes.

Figure 3. Évolution de la masse grasse au cours des deux diètes.

Au niveau de la palatabilité (représentant le plaisir de manger), aucune différence


n'a été relevée entre les deux diètes. Lors de la diète ultra-transformée, les partici-
pants mangeaient plus vite et le taux de calories avalées par minute était plus grand
que lors de la diète non-transformée (Fig. 5). Les aliments ultra-transformés sont sou-
vent plus faciles à mâcher et à avaler car leur structure est plus fragile que des ali-
ments naturels. Une hypothèse avancée par les chercheurs du NIH est que la vi-
tesse d'ingestion de ces aliments ultra-transformées pourraient tout simplement
retarder la sensation de satiété, et donc, nous aurions tendance à en manger plus.

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Figure 4. Répartition des calories selon les macronutriments.

Figure 5. Vitesse des repas.

Au niveau des prélèvements sanguins à jeun, après la diète ultra-transformée, il n'exis-


tait pas de différences avec le prélèvement effectuée avant l'expérimentation ce qui sug-
gère que les participants consommaient déjà beaucoup d'aliments ultra-transformés.
Ce qui n'est pas très étonnant étant donné la forte prévalence des aliments ultra-trans-
formés aux États-Unis. En revanche, après la diète non-transformée, la concentration
en hormone Peptide YY, qui stimule l'effet de satiété, avait augmenté en comparaison
à la mesure avant l'étude et à celle réalisée après la diète ultra-transformée. L'hor-
mone ghréline (qui stimule l'appétit) a, quant à elle, diminué suite à la diète non-trans-
formée. La diète non-transformée a également réduit le taux d'adiponectine (adipokine
qui favorise la sensibilité à l'insuline), le cholestérol total, le taux de protéine C réactive

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(marqueur de l'inflammation), le taux d'hormone T3 total, la glycémie à jeun et le niveau


d'insuline. Elle a cependant augmenté le taux de T4 libre et le taux d'acides gras libres.

Applications Pratiques

Même si ce type de protocole devra être répliqué sur une plus longue pé-
riode, cette étude démontre l'impact d'une diète composée majoritairement d'ali-
ments ultra-transformés sur la masse corporelle et la masse grasse. Les personnes
prennent du poids car elles mangent plus du fait probablement de la vitesse des re-
pas et d'un effet de satiété retardé. A l'inverse, le fait de manger une diète basée sur
des aliments non-transformés a permis aux participants de perdre du poids et de
la masse grasse. Ces résultats illustrent pourquoi il est préférable de choisir des ali-
ments naturels et de qualité. Car moins les aliments seront transformés (et donc, les
plus naturels possibles) et plus ils influenceront la quantité de calories ingérées.

De plus, rappelez-vous également que les chercheurs ont tout fait pour proposer deux
diètes équivalentes en termes d'énergie, de macronutriments, de fibres, de sodium, etc.
En réalité, une diète composée principalement de produits ultra-transformés contien-
dra moins de protéines, moins de fibres, plus de sodium, etc. Il est même envisageable
que les calories ingérées quotidiennement dépasseront allègrement les valeurs indiquées
dans cette étude, par rapport à une diète composée uniquement de produits naturels.

Néanmoins, les aliments ultra-transformés coûtent moins chers et sont plus


simples à préparer. Dans cette étude, pour préparer une diète journalière de 2000
kcal, les coûts hebdomadaires pour la diète ultra-transformée étaient de 106 $ et
de 151 $ pour la diète non-transformée. Cela influence fortement les consomma-
teurs qui regardent le prix en premier lieu sans se poser forcément la question de la
qualité du produit qu'ils achètent et des conséquences sur leur santé à long-terme...
Référence

1. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cal H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E,
Courville A, Darcey V, Fletcher LA, Forde CG, Gharib A, Guo J, Howard R, Joseph PV,
McGehee S, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang
S and Zhou M. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An
inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism 30 :
1-11, 2019.

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Article / Musculation et hypertension :


Améliorer sa santé cardiovasculaire
A. Manolova | 14 mai 2019

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les maladies cardiaques causent


environ 17 millions de morts par an, soit presque un tiers de la totalité des morts. L’hy-
pertension artérielle serait responsable de près de la moitié de ces morts, soit 13%
des décès dans le monde, et plus de 8 millions de morts par an. L’OMS estime que d’ici
2025, 1,56 milliard d’individus seront atteints d’hypertension artérielle.L’augmentation
de la pression sanguine est un important facteur de risque pour les maladies cardio-
vasculaires (accidents vasculaires cérébraux et maladie coronarienne, notamment).
La pression artérielle est quantifiée par deux valeurs, les pressions systolique (pres-
sion maximale dans la circulation systémique lorsque le sang est éjecté par le cœur) et
diastolique (pression minimale dans la circulation systémique lorsque le cœur se «re-
lâche»). Pour la plupart des adultes, une tension artérielle normale est de 100-130/60-
80 mmHg. Mais lorsque ces valeurs dépassent au repos 140/90 mmHg de manière
quotidienne, on parle d’hypertension. De nombreux facteurs influencent la pression ar-
térielle systolique et diastolique, notamment le volume sanguin, la compliance des pa-
rois artérielles, et les résistances périphériques. Si certains facteurs génétiques et cer-
taines maladies peuvent entraîner une hypertension, la cause principale est souvent
comportementale (alimentation, consommation d’alcool, tabagisme, sédentarité, etc.).

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Outre les traitements médicamenteux, l’activité physique, et plus précisément l’endu-


rance cardio-vasculaire est recommandée pour la prévention, le traitement et le contrôle
de l’hypertension artérielle. Elle permet d’améliorer différentes fonctions cardiovascu-
laires (dont la fonction endothéliale) qui ont pour conséquence de diminuer la tension ar-
térielle, comme nous l’expliquions dans un article précédent sur le HIIT et l’hypertension.
Aujourd’hui, l’OMS estime qu’environ 50% des femmes de 65 à 75 ans souffrent d’hyperten-
sion. Cette forte prévalence dans cette population est enn partie due à une altération dans
le fonctionnement du système nerveux autonome (équilibre entre l’excitateur, le sympa-
thique et le relaxant, le parasympathique). Chez les personnes souffrant d’hypertension,
l’activité du système nerveux sympathique est plus élevée, et celle du parasympathique est
plus réduite. Et chez les femmes âgées de plus de 60 ans, cet état est souvent associé avec
une résistance vasculaire systémique plus élevée, c’est-à-dire que le sang rencontre plus
de résistance pour s’écouler dans le corps, ce qui a pour conséquence d’augmenter la ten-
sion artérielle. Dans ce cas, la musculation peut-elle aider pour améliorer l’état de santé ?

L’étude réalisée

Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs brésiliens a étudié l’effet d’un
programme de musculation à courts termes sur la santé cardiovasculaire de femmes âgées
de plus de 60 ans et présentant une hypertension artérielle chronique. Pour cela, les cher-
cheurs ont recruté 25 femmes sédentaires (toutes suivant un traitement médicamenteux
d’un ou de deux médicaments contre l’hypertension). L’étude a duré 13 semaines. Les par-
ticipantes ont été réparties en deux groupes, un groupe expérimental (n = 13) et un groupe
contrôle (n = 12). La première semaine a servi de période de familiarisation avec les exercices
de musculation, la seconde et la treizième semaine ont permis d’évaluer les participantes
avant et après, et le protocole expérimental d’entraînement a pris place de la 3ème à la 12ème
semaine. A la fin de l’étude, le groupe contrôle a pu prendre part au protocole expérimental.

Le programme de musculation a duré 10 semaines, à raison de 2 séances supervisées


par semaine lors des 5 premières semaines et de 3 séances supervisées lors des 5 der-
nières semaines. Chaque séance consistait en 9 exercices réalisés dans l’ordre suivant :
Presse à cuisses, tirage horizontal assis, crunchs, leg curl, développé couché, back exten-
sion, push press, extensions mollet debout et tirage vertical poulie haute (Note Sci-Sport :
Allez savoir pourquoi cet ordre étrange et sans aucune logique...). Au cours des 10 semaines
du programme, le nombre de séries est passé de 1 à 3 et le nombre de répétitions de
9-11 à 13-15 tout en diminuant progressivement le repos entre les séries de 120s à 60s.

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En ce qui concerne les évaluations, les chercheurs ont mesuré, au repos, la pression
artérielle moyenne, la résistance vasculaire systémique (ratio entre la pression artérielle
moyenne et le flux sanguin dans l’avant-bras), la fréquence cardiaque et la fonction cardiaque
autonome via la variabilité de la fréquence cardiaque. En plus de cela, les participantes ont
été soumises à des tests de 1RM au développé couché et à la presse à cuisse. Les tests de 1RM
ont également permis d’étalonner l’échelle RPE (Rate Perceived Exertion) utilisée (ici, OM-
NI-RES) pour permettre de situer les efforts lors du programme d’entraînement entre 5 et 7.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que chez des femmes souffrant
d’hypertension, un programme de 10 semaines de musculation permet de diminuer
l’activité du système nerveux sympathique (et tend à augmenter celle du parasympa-
thique), la fréquence cardiaque au repos (-6.2 battements/min), la résistance vascu-
laire systémique (-9.3 unités) et la pression artérielle moyenne (-4.2 mmHg). Le pro-
gramme a également permis d’augmenter la force maximale du haut et du bas du corps

Figure 1. Pression artérielle moyenne. *Différence significative avec le groupe Contrôle (p<0.05).

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Figure 2. Résistance vasculaire systémique. *Différence significative avec le groupe Contrôle (p<0.05).

La réduction de pression artérielle moyenne démontrée dans cette étude possède


une réelle significativité clinique puisque les données scientifiques montrent qu’une di-
minution de 3 mmHg peut réduire le risque de maladies coronariennes de 5%, d’acci-
dent vasculaire-cérébral de 8% et le risque de mortalité toute cause confondue de 4%.

De plus, les auteurs ont trouvé une corrélation inversement significative entre les chan-
gements dans la modulation parasympathique et ceux de la pression artérielle moyenne.
Cette corrélation indique que l’augmentation de l’activité parasympathique est liée à la
diminution de la pression artérielle moyenne chez des femmes souffrant d’hyperten-
sion. Toutefois, statistiquement, cette corrélation est limitée par le fait que les résultats
n’ont pas démontré d’effet significatif de la musculation sur l’activité parasympathique.

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Figure 3. La fréquence cardiaque au repos. *Différence significative avec le groupe Contrôle (p<0.05).

Applications pratiques

Cette étude met en lumière l’impact de la musculation à court-termes sur l’hy-


pertension chez des femmes âgées de plus de 60 ans. Les résultats sont encourageants
et démontrent un effet bénéfique sur le système nerveux, la fonction cardiovasculaire
et sur la force des membres supérieurs et inférieurs de 10 semaines de musculation.
Quand on sait l’impact de la musculation sur densité minérale osseuse (lire notre ar-
ticle sur la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées), ce mode d’entraî-
nement est vraiment très intéressant à bien des égards. Il serait pertinent qu’une fu-
ture étude puisse comparer l’effet de la musculation, d’un entraînement cardiovasculaire
type HIIT et d’un entraînement combinant ces deux modes sur l’hypertension artérielle.

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Référence

1. Oliveira-Dantas FF, do Soccoro Brasileiro-Santos M, Thomas SG, Silva AS, Silva DC,
Browne RAV, Farias-Junior LF, Costa EC and da Cruz Santos A. Short-Term Resistance
Training Improves Cardiac Autonomic Modulation and Blood Pressure in Hyperten-
sive Older Women : A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res, Article in
press, 2019.

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Article / Comparaison biomécanique


entre le Reverse Hyperextension et le
Back Extension
P. Debraux | 7 mai 2019

Au niveau des membres inférieurs, le travail de la chaîne postérieure est d’une grande im-
portance, à la fois pour la performance sportive (accélération en course à pied, par exemple)
et pour la prévention des blessures et la rééducation (douleurs dans le bas du dos, déficit de
force avec la chaîne antérieure, etc.). En musculation plusieurs exercices permettent de ren-
forcer cette zone avec une plus ou moins grande efficience (lire un de nos articles sur le sujet).

Inventé par Louie Simmons (Westside Barbell) suite à une fracture vertébrale, le Re-
verse Hyperextension (RHE) (Fig. 1) a pour objectif de travailler les extenseurs de hanche
(grand glutéal et ischio-jambiers) et les érecteurs du rachis en gardant le haut du
corps fixe, et permettrait, selon Louie Simmons, une décompression du bas de la co-
lonne vertébrale. A l’inverse, le «banc à lombaire» (Fig. 2) permet de travailler les mêmes
groupes musculaires mais cette fois-ci en ayant le bas du corps fixe. Le RHE est de-
venu depuis quelques années le must-have pour le travail de la chaîne postérieure,
pourtant aucune étude ne s’est intéressée à cette exercice et à ces effets sur le corps
en comparaison aux extensions classiques sur banc à lombaire. Qu’en est-il vraiment ?

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Figure 1. Reverse Hyperextension (RHE). Figure 2. Back Extension (BE).

L’étude réalisée

Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs américains a comparé le


RHE et le Back extension (BE) en termes de sollicitations musculaires, d’amplitude de
mouvement et de moments articulaires d’extension. Pour cela, les chercheurs ont re-
cruté 20 participants sportifs loisirs (10 femmes et 10 hommes) dont 8 avaient de l’ex-
périence avec le RHE. Le protocole consistait à réaliser 2 séries de 10 répétitions sur
chaque exercice dans un ordre aléatoire. Les charges déplacées étaient similaires pour
les deux exercices. Lors du BE, les participants maintenaient un disque de 20kg contre
leur poitrine. Ainsi, l’addition de la masse du haut du corps et de celle du disque de fonte
au BE correspondait à la masse du bas du corps et de la charge supplémentaire au RHE.

Pour analyser les sollicitations musculaires lors des deux exercices, l’activité myoélec-
trique de surface (EMG) du grand glutéal, du biceps fémoral et des érecteurs du rachis était
analysée. Des marqueurs réfléchissants ont également été placés sur le corps des partici-
pants pour permettre l’analyse du mouvement en 3 dimensions, et ainsi déterminer les ampli-
tudes de mouvements entre le tronc et les cuisses et entre le tronc et le bassin, et le moment
d’extension du bas du dos (c’est-à-dire, la force appliquée en rotation pour créer l’extension).

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent qu’avec une charge simi-
laire, le RHE et le BE permettent une activation musculaire comparable au ni-
veau des muscles étudiés. On peut noter également une activation supérieure
pour le biceps fémoral et le grand glutéal avec le BE lorsque l’EMG intégrée est
pris en compte (valeur qui permet d’intégrer la durée d’activation d’un muscle).

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C’est le RHE qui permet un plus grand moment d’extension du bas du dos (-2.64 ±
0.42 N·m/kg), ce qui s’explique par un plus grand bras de levier (ici, les membres in-
férieurs) par rapport au BE (-1.48 ± 0.12 N·m/kg). Ce plus grand moment d’exten-
sion n’apporte pourtant plus d’activations musculaires. Ce qui est probablement
causé par l’élan fourni lors du mouvement de pendule au RHE (voir la vidéo en cli-
quant sur le lien suivant), et qui annule le besoin de générer une plus grande force.
Au niveau de l’amplitude de mouvement, le RHE permet une plus grande amplitude
de mouvement entre le tronc et la cuisse en comparaison au BE (+10.9°). De plus, le RHE
entraîne une plus faible flexion lombaire que le BE (20.4° vs. 31.1°). Ce qui est dans l’ab-

solu préférable pour prévenir tout problème au niveau du bas du dos. Le RHE permet
ainsi de stimuler les muscles de la même manière tout en offrant une plus grande ampli-
tude de mouvement au niveau des hanches et en réduisant celle-ci au niveau lombaire.

Applications pratiques

Le Reverse Hyperextension est un exercice efficace en comparaison au Back Extension


sur «banc à lombaire» en termes de sollicitations musculaires. La principale différence à
retenir se situe probablement au niveau des amplitudes de mouvement : le Reverse Hyper
permet de diminuer la flexion lombaire tout en augmentant l’amplitude de mouvement au
niveau de la hanche. Il faut garder à l’esprit que lors de cette étude, les chercheurs ont égalisé
les charges entre les deux exercices. Or, du fait de l’élan lors du RHE, il sera probablement plus
intéressant de charger plus sur cet exercice. Louie Simmons recommande généralement
de charger d’une valeur équivalente à 50% de la charge utilisée lors de vos séries de squat.

Références

1. Lawrence MA, Chin A and Swanson BT. Biomechanical comparison of the reverse hy-
perextension machine and the hyperextension exercise. J Strength Cond Res Article
in Press, 2019.

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Article / Effet du HIIT sur la prolifération


des cellules cancéreuses
P. Debraux | 24 avril 2019

De nombreuses évidences scientifiques démontrent aujourd’hui l’impact positif de l’ac-


tivité physique sur la santé de manière générale et sur le développement des cancers
notamment. Avec le cancer du sein et celui de la prostate, le cancer colorectal est l’un des
cancers les plus fréquemment recensés chez la femme et chez l’homme. L’augmentation de
l’activité physique permet de réduire significativement la mortalité chez les survivants à ce
cancer. Elle favoriserait un environnement métabolique moins carcinogène. La recherche
scientifique montre qu’immédiatement après un exercice une réduction de la croissance
des cellules cancéreuses au niveau du sein et de la prostate est observée. Cette observation
est possible grâce au prélèvement et à la culture in vitro de cellules cancéreuses puis à leur
exposition au sérum prélever juste après un entraînement. A long-termes, il semblerait
que ce soit le cumul des effets positifs induits par chaque séance d’entraînement qui per-
mettrait la protection contre les cellules cancéreuses (et non, une adaptation chronique).

Le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est un stimulus fort pour l’orga-
nisme et de nombreuses études montrent que ces effets physiologiques sont souvent égaux ou
supérieurs à ceux observés lors d’un entraînement à intensité continue et modérée (à travail
égal ou non). Au final, l’avantage principal de ce mode d’entraînement réside dans l’intensité
utilisée. Qu’en est-il de son influence sur la croissance de cellules colorectales cancéreuses ?

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L’étude réalisée

Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs australiens ont étudié l’im-
pact de séances de HIIT sur la croissance de cellules colorectales cancéreuses. Pour cela,
les chercheurs ont recruté 20 personnes ayant survécu à un cancer colorectal, ayant
terminé tous leurs traitements depuis plus d’un mois et ayant plus de 40 ans (l’âge moyen
des participants était supérieur à 60 ans). Ils ont réparti les participants dans 2 groupes :

• Groupe „Ponctuel” : Les personnes dans ce groupe ne réalisait qu’une seule séance de
HIIT.
• Groupe „Chronique” : Les personnes dans ce groupe réalisait 3 séances de HIIT par
semaine, pendant 4 semaines.

La séance de HIIT consistait en 4 répétitions de 4 minutes à 85-95 de la fréquence cardiaque


pic avec 3 minutes de récupération active entre chaque répétition, le tout sur cyclo-ergomètre.

Pour le groupe Ponctuel, un prélèvement de sang était réalisé à jeun avant la


séance de HIIT, puis immédiatement et 120 minutes après l’exercice. Une collation li-
quide (composé de glucides et de protéines) était donnée aux participants juste après
le premier prélèvement sanguin et 30 minutes avant le début de la séance de HIIT.

Pour le groupe Chronique, un prélèvement sanguin était réalisé 3 à 7 jours avant le dé-
but du programme d’entraînement puis après les 4 semaines d’entraînement. Les effets du
HIIT étaient étudiés sur deux lignées cellulaires tumorales : CaCo2 et LoVo. Ces cellules
étaient incubées pendant 24, 48 et 72 heures avec le sérum prélevé chez les participants.
Les concentrations en interleukines 6 (IL-6) et 8 (IL-8) et en facteur de nécrose tumorale
alpha (TNF-α) (tous les trois des cytokines), l’IGF-1, l’insuline et le glucose ont été mesurées.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent qu’une séance de HIIT per-
met la diminution significative du nombre de cellules cancéreuses immédiate-
ment après l’entraînement que ce soit après 24, 48 ou 72 heures d’incubation (Fig.
1). Par contre, aucune différence n’a été observée sur le nombre de cellules cancé-
reuses incubées avec du sérum prélevé avant ou après les 4 semaines de HIIT (Fig. 2).

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Figure 1. Cellules cancéreuses avant et après une séance de HIIT. *Significativement différent à avant (p<0.05).

Au niveau de la sérologie, juste après la séance unique de HIIT, il y avait une aug-
mentation significative de TNF-α (+15.2%), IL-6 (+44.8%), IL-8 (+24.7%) et de l’insu-
line (+38.8%). Toutes ces valeurs sont retournées à la normale au bout de 120 mi-
nutes, à l’exception de celle de l’insuline qui était significativement plus basse).
Aucune différence significative n’a été observée pour le groupe Chronique.

Figure 2. Cellules cancéreuses avant et après 4 semaines de HIIT.

En se basant sur le taux d’apoptose (mort cellulaire programmée) qui n’était pas dif-
férent avant ou après l’exercice, les chercheurs ont conclu que la réduction cellulaire
cancéreuse était bien le fait d’une réduction de leur prolifération. Cette réduction dans
la prolifération est d’ailleurs concomitante avec l’augmentation des cytokines dans le

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sérum, et, après 120 minutes, le retour à la normale des concentrations sanguines en
cytokines s’est accompagné d’une re-prolifération des cellules cancéreuses. Ces résul-
tats sont en accord avec la littérature scientifique actuelle et tendent à montrer que
l’augmentation temporaire de la concentration en cytokines qui suit une séance de HIIT
pourrait être un mécanisme important contribuant à la limitation de la prolifération des
cellules cancéreuses. Toutefois, le rôle des cytokines est assez paradoxal, puisqu’une
augmentation chronique du taux de ces cytokines (liée à une inflammation chronique)
est néfaste et un facteur de risque accru de cancer. Le fonctionnement exact in vivo
des cytokines dans la prolifération des cellules cancéreuses reste encore à déterminer.

Applications pratiques

En considérant la nature temporaire de l’augmentation des cytokines suite à une


séance de HIIT et la diminution concomitante des cellules cancéreuses, le rôle de l’ac-
tivité physique semble intéressant et important. Evidemment, une seule séance ne
pourra pas changer l’environnement métabolique de manière suffisante pour amé-
liorer l’état de santé général. Mais une exposition répétée à ce stimulus pourra ai-
der à améliorer le pronostic de santé. C’est d’ailleurs probablement pourquoi les cher-
cheurs dans cette étude n’ont pas trouvé de différences significatives après les 4
semaines de HIIT. Car les incubations ont été faites avec du sang prélevé au repos
avant et après les 4 semaines. Cela implique que les cellules cancéreuses n’ont pas
été exposées à un sang prélevé systématiquement après chacune des 12 séances.

Une pratique régulière et suffisamment intense (s’il n’existe pas de contre-indications)


devrait donc être encouragée chez les patients diagnostiqués d’un cancer. Même si les effets
du sport sur l’organisme sont multiples et que pour l’instant aucun mécanisme d’action n’est
encore sûr, la pratique régulière d’une activité physique est une aide primordiale dans le trai-
tement de multiples maladies et permet d’accompagner efficacement les traitements médi-
caux nécessaires. De plus, une pratique régulière peut entraîner un changement bénéfique
des comportements alimentaires, ce qui participera fortement à la lutte contre la maladie.

Références

1. Devin JL, Hill MM, Mourtzakis M, Quadrilatero J, Jenkins DG and Skinner TL. Acute
high intensity interval exercise reduces colon cancer cell growth. J Physiol 597.8 :
2177-2184, 2019.

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Article / Performance sportive et


antioxydants
A. Manolova | 17 avril 2019

Toute activité physique stresse l’organisme. Le niveau de ce stress dépend principa-


lement de l’intensité et de la durée de l’activité. Dans l’organisme, le stress métabolique
se traduit par la production des dérivés réactifs à l’oxygène (les radicaux libres en sont).
C’est un phénomène physiologique tout à fait naturel qui est lié au métabolisme nor-
mal de l’oxygène. Pour se défendre contre les attaques causées par ces dérivés réactifs
à l’oxygène (DRO), le corps dispose de différents systèmes qui permettent de lutter au
niveau cellulaire. Mais lorsque la capacité de l’organisme à lutter contre le stress oxy-
datif est dépassée par la production de DRO, il y a endommagement des structures cel-
lulaires. Pourtant, une stimulation régulière des DRO grâce à l’entraînement physique
permet de stimuler l’expression de certains gènes et de stimuler les systèmes antioxy-
dants endogènes, ce qui permet à long-terme des effets bénéfiques dans la prévention
de certaines maladies chroniques (cancer, maladies cardiovasculaires, par exemple).

Comme nous en avons déjà discuté dans plusieurs articles précédemment publiés sur le
site, le VO2MAX est un des meilleurs indicateurs de l’état global de forme cardiovasculaire et
un des meilleurs prédicteurs du risque de mortalité. Plus il est élevé, et plus les risques de
mortalité toute cause confondue sont faibles. Grâce à des stimuli réguliers, les systèmes mé-
taboliques et cardiovasculaires gagnent en efficience et permettent in fine une amélioration

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de VO2MAX. Parmi les améliorations métaboliques, le contenu mitochondrial (c’est-à-dire, le


nombre de mitochondries) est un des facteurs les plus importants. La biogénèse mitochon-
driale est déclenchée principalement par PGC-1α, une protéine encodée par le gène PPARG-
C1A. Or, PGC-1α est stimulé entre autres par les DRO. Ainsi, est-il judicieux de se supplé-
menter en antioxydant lorsque son objectif est d’accroître son endurance cardiovasculaire ?

L’étude réalisée

Pour tenter de répondre à cette question, une équipe de chercheurs espa-


gnols a étudié l’impact d’une supplémentation en vitamine C sur l’améliora-
tion du VO2MAX et de la capacité d’endurance durant plusieurs semaines d’en-
traînement en endurance cardiovasculaire chez des hommes et chez des rats.

Pour cette étude, 14 hommes sédentaires (VO2MAX < 43 mL/kg/min) ont participé à
l’étude qui a durée 8 semaines. Ils ont été aléatoirement répartis en deux groupes : un
groupe d’entraînement sans supplémentation (n = 9) et un groupe d’entraînement avec
une supplémentation d’1 gramme de vitamine C chaque jour à 9h00 (n = 5). Avant et après
les 8 semaines du protocole, tous les participants évaluaient leur VO2MAX sur cyclo-er-
gomètre lors d’un test d’effort maximal et effectuaient un prélèvement sanguin. Puis, 3
fois par semaine pendant les 8 semaines, les participants ont réalisé une séance de 40
minutes à allure constante entre 10h00 et 11h00. L’intensité de départ était 65% VO2MAX,
avec une incrémentation de 5% toutes les deux semaines jusqu’à atteindre 80% VO2MAX.

Pour la partie animale, les chercheurs ont utilisé 36 rats mâles adultes Wistar qu’ils ont
réparti en différents groupes et à qui ils ont fait réaliser entre 3 et 6 semaines d’entraîne-
ment (à raison de 5 fois par semaine), avec ou sans supplémentation de vitamine C (dose
correspondant à 4 fois celle administrée aux hommes). Une fois l’expérimentation termi-
née, les rats ont été sacrifiés et des analyses musculaires et de sang ont été effectuées.

Résultats & Analyses

Chez les hommes comme chez les rats, la supplémentation en vitamine C a si-
gnificativement augmenté les concentrations plasmatiques en acide ascor-
bique. Aucun changement n’a été observé chez les groupes non-supplémentés.

Les principaux résultats de cette étude montrent que l’administration de vitamine C


atténue les effets de l’entraînement chez les hommes et les rats. Au niveau du VO2MAX,

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chez les hommes, le groupe qui ne se supplémentait pas en vitamine C a amélioré son
VO2MAX de 22% (passant de 38.2 à 46.6 ml/kg/min) alors que le groupe supplémenté en
vitamine C ne s’est amélioré que de 10.8% (passant de 41.2 à 45.6 ml/kg/min). Pour les
rats, le constat était le même, le groupe sans vitamine C s’est amélioré de 17% alors que
le groupe avec vitamine C uniquement de 4.7%. Concernant la capacité d’endurance
(le temps d’effort jusqu’à épuisement) mesurée chez les rats, ceux qui étaient supplé-
mentés en vitamine C sont passés de 101.2 à 128 minutes (soit +26.5%) alors que ceux
qui ne prenaient pas de vitamine C sont passés de 99.2 à 284.3 minutes (soit +186.7%).

Les DRO formés lors de l’exercice ont augmenté significativement les concentrations
de 2 enzymes antioxydantes (Mn-SOD et GPx) dans le muscle squelettique. Mais cette
adaptation était inexistante pour les groupes de rats supplémentés en vitamine C. De
plus, les concentrations musculaires en PGC-1α ont significativement augmenté après
l’entraînement pour les groupes de rats qui n’étaient pas supplémentés en vitamine C (Fig.
1). Ces résultats sont confirmés par les concentrations en cytochrome C, un marqueur
du contenu mitochondrial dans le muscle. Les concentrations ont augmenté chez les
rats entraînés, mais pas chez les rats non-entraînés et ceux supplémentés en vitamine C.

Figure 1. Concentration de PGC-1α chez des rats non-entraînés, entraînés et entraînés et supplémentés en vita-
mine C. *Significativement différent du groupe contrôle (p<0.05).

Applications pratiques

Il est important de prendre en compte que les dérivés réactifs à l’oxygène (DRO) ne sont
pas systématiquement néfastes pour les cellules. Leur production en réponse à l’exercice
est utile pour adapter les cellules muscules en modulant l’expression des gènes. De plus,

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le corps produit naturellement des antioxydants en réponse à cette sécrétion de DRO.


L’ingestion de vitamine C inhibe ces processus et les adaptations qui s’en suivent ce qui
résulte en une atténuation de la réponse métabolique et cardiovasculaire à l’entraînement.

Comme pour d’autres phénomènes liés à la récupération (comme l’inflammation), il faut


faire la différence entre aiguë et chronique. Un stress chronique qui pourrait être dû à une
mauvaise capacité à récupérer face à des entraînements trop intenses et/ou une mauvaise
hygiène de vie (alcool, tabac, etc.) et/ou à un environnement social trop stressant pourra
conduire à des taux de DRO beaucoup trop élevés qui affecteront négativement la santé
(dégradation des cellules, de l’ADN, etc.). Il est donc important de se documenter et de se
supplémenter (ou de se faire conseiller) intelligemment sans succomber aux sirènes du
marketing. La pertinence d’un supplément par rapport à ses besoins réels et à sa pratique,
son dosage et le timing de prise sont autant de paramètres à considérer avant de l’utiliser.

Référence

1. Gomez-Cabrera M-C, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV, Sa-


stre J and Vina J. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial
biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance.
Am J Clin Nutr 87 : 142-149, 2008.

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Dossier / Réflexion sur les concepts de


spécificité et d’entrainement fonctionnel
C. Chery | 14 mars 2019

Au travers de cet article, j’aimerais vous faire partager la manière dont j’envisage la re-
cherche de performance en préparation physique, en détaillant en particulier les concepts
de spécificité et d’entrainement fonctionnel. Cet article se fait surtout l’écho du constat
d’un problème d’ordre sémantique commun, auquel le concept de spécificité se trouve
régulièrement confronté : celui de la dissonance entre la définition initiale du concept
de spécificité, et la représentation que s’en font bon nombre de préparateurs physique,
de coachs et d’athlètes. Cette dissonance, liée à la difficulté de dissocier la spécificité des
adaptations physiologiques de la spécificité d’un exercice, conduit nécessairement à la
construction d’une idée fausse : l’implémentation d’exercices spécifiques dans la prépa-
ration physique de l’athlète est forcément gage de transfert. Pour beaucoup, la recherche
de spécificité est devenue si importante qu’elle a supplanté celle de la recherche de trans-
fert, pourtant primordiale. Pourtant, nous allons voir que les exercices spécifiques ne
génèrent pas systématiquement une amélioration de la performance, et que certaines
adaptations physiologiques spécifiques peuvent être obtenues grâce à des exercices dits
«généraux». Cet article traite également d’un autre concept très utilisé, mais finalement
peu compris, qui est le concept d’entrainement fonctionnel. J’ai longtemps été réticent à
l’idée d’écrire sur quelque chose d’aussi peu tangible qu’une notion ou qu’un concept. En
effet, s’attaquer à un concept est quelque chose de particulièrement ardu, étant donné

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qu’un concept englobe un ensemble d’objets et de définitions qui, prises individuellement,


ne saisissent pas l’entièreté d’un phénomène naturel. Un peu à la manière d’un château
de cartes, au plus un concept se base sur un nombre important d’objets, au plus il sera
instable et sensible au souffle de la réalité. Cet article n’a donc pas pour objet d’explo-
rer les plus hautes sphères théoriques des concepts de transfert, de spécificité, et d’en-
trainement fonctionnel, mais plutôt de produire une analyse proche des problématiques
de terrain, avec comme fil d’Ariane quelques observations empiriques et scientifiques.

I. Origine du concept de spécificité

Initialement introduit par le Dr Yuri Verskoshansky sous le nom «d’équiva-


lence dynamique», la spécificité d’un exercice se définie par son degré de res-
semblance, en termes de sollicitations biomécanique et physiologique, avec une
tâche motrice donnée. La spécificité d’un exercice doit donc être établi après une
analyse rigoureuse et détaillée de la discipline, en considérant plusieurs axes :

• Biomécanique
• Bioénergétique
• Neuromusculaire
• Traumatologique

Cependant, pour des raisons d’ordre pratique, on ne parlera quasiment jamais


d’un exercice relativement à son «degré» de spécificité, mais on aura plutôt ten-
dance à adopter une vision plus binaire des choses (spécifique ou non spécifique).

Le postulat qui est fait lorsque l’on implémente un exercice spécifique dans un pro-
gramme d’entrainement est qu’il aura un impact bénéfique sur l’amélioration de la perfor-
mance sportive, voire un impact prophylactique dans certains cas. Les notions de trans-
fert et de spécificité sont donc intimement liées, la première ayant une influence directe
et théoriquement proportionnelle sur la seconde. Je dis théoriquement, car bien souvent,
nous ne sommes pas en mesure de connaitre l’effet d’un exercice sur la performance spor-
tive d’un athlète, ni de mesurer la magnitude de cet effet a posteriori. Dans la majorité des
cas, l’exercice considéré n’a pas fait l’objet d’une étude cherchant à déterminer son impact
sur une habileté motrice particulière, et encore moins souvent à l’aide d’un protocole com-
paratif comprenant un ou plusieurs autres exercices. Par ailleurs, la performance sportive
en situation de compétition est souvent quelque chose qu’il est difficile de mesurer de ma-
nière objective. C’est particulièrement vrai pour les disciplines impliquant la réalisation de
tâches motrices dites «ouvertes», comme c’est le cas pour la majorité des sports collectifs.

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Ce qui compte ne peut pas toujours être compté, et


ce qui peut être compté ne compte pas forcément.
Albert Einstein

Certes, nous pouvons mesurer le temps de possession de balle d’un joueur, connaître
assez précisément le nombre et la vitesse de ses sprints, et multiplier de manière quasi
infinie le nombre de données quantitatives acquises en situation de compétition. Mais
ces mesures sont-elles vraiment le reflet fidèle de la performance sportive ? Et même
si nous pouvions vraiment mesurer cette performance, connaître le niveau de contri-
bution d’un exercice en le dissociant des autres facteurs pouvant influencer la perfor-
mance (environnementaux, psychologiques, nutritionnel, etc.) est quelque chose d’im-
possible. Sans compter le fait qu’il existe presque autant de manières de performer qu’il
y a d’individus. Evan Peikon décrit d’ailleurs très bien la dynamique qui se crée entre
l’épreuve, le potentiel physique de l’athlète et la stratégie d’approche adoptée. Philippe
Marbot donne une traduction parlante de l’image utilisée par Evan, en disant que l’ath-
lète en situation de compétition est confronté à un «casse-tête physiologique», qu’il doit
résoudre de la manière la plus efficiente possible. Cette métaphore illustre bien le fait
que pour une même épreuve, il existe une multitude de chemins pouvant mener à sa ré-
alisation, et que chaque individu aura une manière préférentielle d’y arriver en fonction
de ses forces et de ses faiblesses. Le rôle du préparateur physique peut donc se conce-
voir comme étant celui de donner à l’athlète un maximum d’armes adaptées à son profil,
qu’il sera par la suite libre de réutiliser et d’exploiter pour performer dans sa discipline.
Le Dr Yuri Verskoshansky fut le premier à conceptualiser et à souligner l’importance de
la spécificité dans l’entrainement, en parlant «d’équivalence dynamique» avec les caracté-
ristiques mécaniques et physiologiques des gestuelles d’une discipline. Bien qu’idéalement
établi à l’issue d’une analyse rigoureuse et détaillée de la gestuelle sportive et de l’exercice,
la spécificité d’un exercice se trouve en pratique souvent déterminée subjectivement, faute
de moyens, de temps, ou de connaissances. L’hypothèse de base, qui tend à se vérifier au
travers de plusieurs études, est que la spécificité de l’exercice joue un rôle important dans
le transfert vers la performance sportive. Pourtant, pour la majorité des exercices «spéci-
fiques» utilisés à l’heure actuelle sur le terrain, la magnitude de ce transfert reste inconnue.

Ce qu’il faut retenir de cette partie :

Le Dr Yuri Verskoshansky fut le premier à conceptualiser et à souligner l’importance de


la spécificité dans l’entrainement, en parlant «d’équivalence dynamique» avec les caracté-
ristiques mécaniques et physiologiques des gestuelles d’une discipline. Bien qu’idéalement

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établi à l’issue d’une analyse rigoureuse et détaillée de la gestuelle sportive et de l’exercice,


la spécificité d’un exercice se trouve en pratique souvent déterminée subjectivement, faute
de moyens, de temps, ou de connaissances. L’hypothèse de base, qui tend à se vérifier au
travers de plusieurs études, est que la spécificité de l’exercice joue un rôle important dans
le transfert vers la performance sportive. Pourtant, pour la majorité des exercices «spéci-
fiques» utilisés à l’heure actuelle sur le terrain, la magnitude de ce transfert reste inconnue.

II. Le double tranchant de l’hyper-spécificité

Bien que l’efficacité des exercices hyper-spécifiques ne soit plus à démontrer et qu’ils
constituent une méthode rapide et efficiente en termes de transfert, l’intégration de tels
exercices dans l’entrainement n’est pas à prendre à la légère, et requiert une certaine ex-
pertise pour ne pas induire d’adaptations techniques délétères à la performance sportive.

Si l’existence du phénomène de confusion évoqué par C. Thibaudeau est loin


d’être scientifiquement établi, celui-ci reste cependant fréquemment évoqué par
bon nombre d’entraineurs. Les mécanismes à l’œuvre pourraient être potentielle-
ment identiques à ceux intervenant lors d’exercices éducatifs, couramment employés

Quand deux actions motrices sont extrêmement pro-


ches, mais juste assez différentes pour rendre sub-
-optimal le pattern original, se crée alors une con-
fusion qui diminue l’efficience neuromusculaire et
détériore la technique d’exécution.
Christian Thibaudeau

pour corriger un défaut technique. Sauf qu’au lieu de générer des adaptations posi-
tives de la mécanique de mouvement, les modifications du milieu et/ou des niveaux
de contraintes induiraient des altérations contre-productives. Même si ce phéno-
mène de confusion au niveau des patrons moteurs n’est pas systématique, et dépend
fortement des conditions d’encadrement des exercices hyper-spécifiques, il consti-
tue tout de même un risque potentiel à connaître pour le préparateur physique.

À cet égard, l’étude de Maulder et al. (2008) s’est intéressée aux altérations cinéma-
tiques induites par l’application de différents niveaux de résistance sur la phase d’accé-

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lération initiale d’un sprint. Pour cela, dix sprinters ont effectué un total de 12 sprints.
Quatre d’entre eux ont été réalisés sans résistance (SR), quatre autres contre une résis-
tance correspondant à dix pour cent de leur masse corporelle (10%MC), et encore quatre
sprints contre une résistance correspondant à vingt pour cent de leur masse corporelle
(20%MC). Des données clefs dans l’analyse de la technique de course en sprint, tel que la
longueur de foulée, le temps de contact au sol, le temps passé dans les starting-blocks,
ou encore l’inclinaison du buste ont été mesurées pour chaque sprinter dans chacune
des trois conditions expérimentales (SR, 10%MC et 20%MC). Les résultats de cette étude
montrent que si les sprints réalisés avec la plus faible résistance (10%MC) ne semblent
pas altérer la technique de course, ce n’est pas le cas avec une résistance plus élevée
(20%MC). Ainsi, il a été constaté qu’une charge équivalente à 20%MC tend à augmen-
ter le temps passé dans les starting-blocks, à diminuer la longueur de foulée, et aug-
mente de 15% le temps nécessaire à couvrir la distance de course (10 mètres). Notons
cependant que bien qu’instructive sur le plan de l’influence que peut avoir la pratique
d’exercices ultra-spécifique sur la cinématique de mouvement, cette étude ne nous
éclaire pas sur les adaptations techniques qui peuvent survenir sur le plus long terme.

Figure 1. Longueur de la foulée en fonction du niveau de contrainte de charge appliqué aux sprinters (d’après
Maulder et al., 2008).

Nous conviendrons qu’un exercice, quel qu’il soit, ne reproduit jamais à 100% les carac-
téristiques mécaniques d’un geste sportif. Sinon quoi, il ne s’agit plus d’un exercice, mais
du geste technique lui-même. Par ailleurs, contrairement aux exercices spécifiques, l’im-
pact des exercices globaux sur la technique sportive n’est jamais évoqué. Pourtant, la mé-
canique d’un exercice spécifique se rapproche bien plus de celles de la gestuelle sportive,
que celle d’un exercice global. Ainsi, un sprint réalisé en contrainte de charge se rappro-

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chera toujours plus de la mécanique observable sur un sprint, comparativement à celle


d’un squat ou d’un hip-thrust, et ce quel que soit la charge utilisée en contrainte. Alors
pourquoi ne nous inquiétons-nous pas d’avantage de l’influence des exercices globaux
sur les patrons moteurs ? La réponse se trouve dans le niveau de décontextualisations. La
crainte qui est pressentie lors de l’implémentation d’exercices spécifique, est que l’amal-
game se crée entre le schéma moteur de l’exercice et celui de la technique sportive, et
que les perturbations mécaniques induites par une contrainte de charge mal dosée se
transfèrent au mouvement sportif. Chose qui ne peut se produire avec deux mouvements
bien distincts, où le cerveau (cortex moteur) dissocie clairement les deux gestuelles.

Au regard de leurs propres constatations, certains entraineurs déconseillent donc


l’utilisation de procédés d’entrainements donnant lieu à des modifications cinéma-
tiques trop importantes. À cet égard, Jakalski (1998) suggère que les athlètes ne de-
vraient pas être ralentis dans leur course de plus de dix pour cent de leur vitesse ha-
bituelle, à cause des modifications de la dynamique des appuis au sol qui en découlent.
Ainsi, la résistance appliquée en contrainte à des fins d’augmentation de la production
de puissance ne serait acceptable qu’à condition de ne pas engendrer de détérioration
prononcée de la technique de course. Il faut noter que ces recommandations ne s’ap-
pliquent pas nécessairement à la phase d’accélération initiale de notre exemple pré-
cédent. Mon propos n’est pas non plus de décourager l’emploi d’exercices hyper-spé-
cifiques, car ces exercices ont fait leurs preuves en termes d’efficacité et de transfert
vers la performance sportive. Mais plutôt d’inciter le préparateur physique à la pru-
dence, et à s’interroger sur ses capacités à identifier rapidement toute déviation au mo-
dèle technique initiale. Si sa connaissance du mouvement technique n’est pas parfaite,
l’encadrement de tel exercice devrait être partagé avec un spécialiste de la discipline.

Outre l’éventuel impact au niveau des patrons moteurs, l’entrainement spécifique pré-
sente un second inconvénient à ne pas négliger, qui est le risque de dépasser les capacités
de l’athlète à absorber une charge d’entrainement propre à un système physiologique.
Ce dépassement des capacités de résilience peut se traduire dans le meilleur des cas par
une absence de gain de performance et par une fatigue passagère. Dans un scénario plus
sombre, et si ce stimulus inadéquat se répète de manière récurrente, on confronte l’ath-
lète au risque plus grave de surentrainement. Mais alors en quoi le fait de confronter un
athlète à un stimulus spécifique est t-il différent d’une confrontation à un stimulus aspéci-
fique ? Pour comprendre cela, il faut considérer que les sessions de préparation physique
ne font pas partie de l’activité première de l’athlète. La plupart du temps, les athlètes sont
déjà confrontés aux exercices les plus spécifiques qu’ils soient, à savoir les contraintes et

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gestuelles de leur discipline. La fatigue étant un facteur global, le corps absorbe donc ces
deux charges d’entrainement sans faire de distinctions : il n’existe pas de «jauges» de fa-
tigue distinctes entre les sessions d’entrainement techniques et les sessions de préparation
physique. Travailler une qualité physique de manière détournée, sans impliquer directe-
ment les systèmes spécifiques, devient alors parfois une nécessité plus qu’un choix de pro-
grammation. Et ce tout particulièrement durant les phases précompétitives, où la charge
des entrainements techniques souvent est très élevée (Fig. 2). La bonne approche du déve-
loppement de l’athlète est donc peut être de se concentrer un peu moins sur la spécificité
de sa discipline, et plus sur des axes de développement connexes, utiles à la performance.

Figure 2. Évolution de la charge de travail et du nombre de blessure au cours d’une saison sportive de basket-
-ball (Anderson et al. (2003).

Ce qu’il faut retenir de cette partie :

L’utilisation d’exercices spécifiques présente l’avantage de permettre un trans-


fert rapide des gains acquis à l’entrainement vers une habileté motrice particu-
lière. Cependant, leur utilisation implique de posséder des connaissances tech-
niques poussées dans la discipline sportive concernée, pour n’induire aucune
altération négative dans la gestuelle de l’athlète. Par ailleurs, une attention particulière
doit être portée à la surveillance et à la gestion de la charge d’entrainement en fonc-
tion de la programmation, afin de ne pas dépasser les capacités adaptatives de l’athlète.

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III. La performance : une mosaïque de qualités

La nature est parfois facétieuse, et aime sortir des cadres bien délimités dans les-
quelles le scientifique essaye de la ranger. Ainsi, chaque qualité physique est le fruit
d’une interaction complexe entre différents systèmes physiologiques, qu’il est difficile
d’appréhender de manière isolée. Si vous avez lu mon précédent article sur le Velocity
Based Training, vous avez d’ailleurs pu remarquer que je ne m’attarde que très peu sur
les éléments de nomenclature liée aux différentes zones de vitesse, comme la «force -
vitesse», ou la «force – accélérative» (cf. Continuum Force – Vitesse de Bosco). En effet,
même s’ils peuvent revêtir un aspect «pratique» pour le néophyte, ces éléments de lan-
gage ont tendance à distordre la représentation mentale que l’on se fait d’un phénomène
naturel. Je ne vois pas non plus d’avantages pratiques et directs dans le fait de placer
des délimitations subjectives sur un continuum de vitesse, dans la mesure où cela n’in-
fluence en aucun cas la nature des adaptations obtenues par le biais de l’entrainement.
De plus, la suraccumulation de nouveaux termes et de définitions crée de la confusion
sur des sujets déjà complexes, et génère souvent des débats stériles ou l’égo en vient à
primer sur le débat de fond. Par ailleurs, même si ces tentatives de couplage entre phé-
nomènes physiologiques et données pratiques ne sont pas entièrement fausses, elles ne
sont pas non plus complètement justes. Il est donc bon de garder à l’esprit que, comme
le dit Korzybski, la carte n’est pas le territoire (comprendre que les mots ne sont pas le
reflet fidèle de la réalité). Car en voulant ainsi simplifier des phénomènes complexes,
quelques «détails» passent obligatoirement à la trappe. La chose n’est pas grave lorsque
l’on possède une bonne vue d’ensemble du contexte, mais elle le devient lorsque ces re-
présentations deviennent la norme. Ce faisant, ces éléments de nomenclature simpliste
peuvent tendre à écarter le préparateur physique des aspects concrets liés à son mé-
tier au lieu de l’en rapprocher, et l’amener à se créer une représentation mentale fan-
tasmée des phénomènes naturels. Ainsi, quand cela est possible, il est préférable de s’en
tenir à des valeurs numériques pour caractériser la production d’une force (N), d’une
vitesse (m/s), d’une intensité (%1RM), ou de toute autre donnée relative à l’entrainement.

Dans cette partie, nous traiterons du problème induit par la «segmentation» des
qualités physiques, ou plus précisément, de pourquoi le fait d’envisager un phé-
nomène physiologique (ou une qualité physique) de manière isolée peut conduire
à des erreurs de programmation dans l’entrainement. Pour prendre un exemple
concret, penchons-nous sur le cas des tableaux de charges, mettant en relation
des qualités de force avec des fourchettes de répétitions en musculation (Fig. 3).

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Figure 3. Tableau de charges mettant en relation une intensité de travail, une fourchette de répétition et une
qualité de force.

Dans l’absolu, il est vrai qu’une série de 6 à 15 répétitions, effectuée à une intensi-
té de 60 à 85% de 1RM donne de meilleurs résultats en termes d’hypertrophie qu’une
série de 1 à 5 répétitions effectuées à 80 – 100 % de 1RM. Inversement, une série de 1
à 5 répétitions développera mieux la force maximale qu’une série exécutée sur un rep-
range de 6 à 15 répétitions. Mais il faut garder à l’esprit qu’il s’agit ici de valeurs moyen-
nées, ne prenant en compte ni l’historique d’entrainement de la personne, ni les adap-
tations croisées qu’il est possible d’obtenir via ces différentes modalités de travail. En
pratique, ces tableaux peuvent donner lieu à des incohérences dans l’entrainement. Il
m’a d’ailleurs été donné d’observer l‘une d’elle dans une salle de sport universitaire, alors
que j’attendais qu’un banc de développé-couché se libère. La personne utilisant l’em-
placement désiré, visiblement débutante, employait un format d’entrainement qui m’au-
rait amusé si je n’avais pas eu moi-même quelques séries à faire. Ce type de format ha-
bituellement adopté par des powerlifters de niveau avancé, et comprenant un grand
nombre de séries de deux à trois répétitions entrecoupées par de longues périodes
de récupération. Or, si ce genre de format est pertinent pour développer la force des
pratiquants les plus aguerrit, il l’est beaucoup moins lorsque l’on s’adresse à un prati-
quant peu expérimenté. Cette tendance est nettement observable dans l’étude de Rhea
et al. (2003). Cette méta-analyse, portant sur l’analyse statistique de 140 études, avait
pour but la détermination de la dose - réponse optimale pour le développement de la
force, en fonction de l’intensité et du volume d’entrainement utilisés. Les résultats de
cette étude, résumés dans les graphiques ci-dessous, montrent l’importance de la prise
en compte du niveau de pratique (et donc de l’individualisation) dans la programmation.

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Figure 4. Dose-réponse pour le développement de la force, en fonction du nombre de série (gauche) et de l’in-
tensité de travail (droite) (d’après Rhea et al. ,2003).

Notons cependant que la notion de «charge optimale» s’applique uniquement dans le


contexte d’une étude ou d’un modèle théorique. Car trouver une solution optimale à un
problème implique d’avoir à faire à un phénomène prévisible, où la relation entre cause(s)
et effet(s) est totalement maitrisée (Jovanovic, 2018). Choses que ne se produit jamais en si-
tuation réelle, car chaque individu, chaque situation est unique, et fait émerger des problé-
matiques originales. Ainsi, à moins de posséder une pierre d’infinité et de se projeter dans
le futur (Avengers 3 : Infinity War), il sera impossible pour le préparateur physique de pré-
dire la réaction d’un athlète à une charge d’entrainement, et donc de déterminer une charge
optimale. Les «charges optimale moyenne» déterminées au cours des études peuvent donc
servir de «caps» pour orienter le travail de préparation physique, à la condition qu’une ou
plusieurs caractéristiques des participant matchs avec celle de vos athlètes. Mais ces caps
doivent être assez flexibles pour s’adapter à la situation et pour faire face à l’imprévu.

Cette précision étant faite, penchons nous sur les résultats de l’étude de Rhea et al.,
(2003). La dose – réponse optimale pour le développement de la force semble être at-
teinte à une intensité moyenne de 60% de 1RM chez un pratiquant débutant, tandis
qu’une charge avoisinant les 80% de 1RM semble mieux adaptée à un public plus expé-
rimenté. Cependant, cherchons à comprendre le cheminement de pensée qui a conduit
ce pratiquant à effectuer cette erreur stratégique dans son approche du développement
de la force. Si l’on base une stratégie d’entrainement uniquement sur le principe de spé-
cificité, la logique voudrait que les stimulus produits à l’entrainement répliquent ceux
auxquels nous sommes confrontés en situation de compétition. La logique de cette ap-
proche voudrait donc bien qu’il s’entrainât avec des charges lourdes, connues pour sti-

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muler les facteurs nerveux de la force, et avec des temps de repos élevés, permettant la
réplétion complète des stocks de phosphocréatine et d’ATP. Pourtant, l’acquisition tech-
nique d’un mouvement requiert aussi d’être exposée à un haut volume de répétition, afin
d’assimiler les différents points clefs du geste. La répétition d’un mouvement conduit à
la familiarisation avec le geste, et permet d’adapter la technique à nos caractéristiques
morphologiques propres. L’approche du développement de la force par un travail de
coordination doit donc constituer la première entame de l’initiation du débutant, car elle
constitue un axe de travail fondamental, permettant des gains rapides et une pérenni-
té dans l’entrainement. D’un point de vue moteur, on peut également concevoir que la
facilitation neuromusculaire qui permet de réduire le déficit de force chez le débutant
est également mieux optimisée par l’emploi d’une stratégie d’efforts répétés (compara-
tivement à celle des efforts maximaux). Ainsi, le débutant a tout intérêt à s’orienter vers
une modalité d’entrainement comme le 4 fois 10 répétitions, s’il veut voir augmenter ses
capacités de coordination intermusculaire et de synchronisation intramusculaire. On est
pourtant ici bien loin des traditionnelles recommandations des tableaux de charges...

Du fait de leurs non-herméticités, il est possible de bénéficier d’adaptations «croi-


sées» entre plusieurs qualités physiques. La passerelle entre force et coordination que
nous venons d’aborder en est l’illustration. Un autre exemple d’adaptation croisée réside
dans les différentes modalité d’entrainement de la puissance musculaire. La puissance
se définissant comme étant le produit de la force appliquée par la vitesse de mouve-
ment (P = F v), le développement de cette qualité peut s’obtenir en modulant ces deux
paramètres. Cependant, la maximisation des qualités de force à l’entrainement passe né-
cessairement par la minimisation des qualités de vitesse, et vice versa (du moins pour
ce qui est de la force maximale concentrique volontaire). Le caractère antinomique des
qualités de force et de vitesse s’explique par le fait que chaque sarcomère, et donc par
extension chaque fibre musculaire dépendent de la création de ponts actine-myosine
pour générer de la force. Or, plus la fenêtre temps disponible à la réalisation du mou-
vement est grande, plus le nombre de ces ponts augmente, et donc plus la force dé-
veloppée est importante. Inversement, lorsque l’objectif est de générer la plus grande
vitesse possible, un des facteurs clefs va être de former un minimum de ponts ac-
tine-myosine pour raccourcir au plus vite le sarcomère. Cette réalité physiologique, qui
est à la base de la relation Force – Vitesse, implique que le développement de la puis-
sance musculaire ne peut s’envisager qu’en naviguant entre les deux extrêmes suivants :

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• Soit par l’application d’une contrainte de charge élevée, typiquement obtenue via un
entrainement de musculation lourd, où la production de force est maximisée au détri-
ment de la vitesse d’exécution ;
• Soit par des exercices privilégiant des vitesses de mouvement élevées, où les capacités
à produire de la force sont nécessairement réduites.

Cette variabilité ouvre un large champ de possibilités relativement au choix de la mé-


thodologie d’entrainement, en fonction de la portion de la relation Charge – Vitesse ciblée.

Figure 5. Modalités d’entrainement communément utilisées en préparation physique à des fins d’amélioration
de la performance, classées en fonction du niveau de sollicitation des composantes de charges et de vitesses.

J’ai ici volontairement utilisé le terme de «charge maximale», et non de «force maxi-
male» dans le schéma ci-dessus, car la notion de force peut parfois être trompeuse. Quand
on parle de force en mécanique, on parle du produit de la masse et de l’accélération. Mais
il convient surtout de savoir où et comment mesurer cette force. La force musculaire
étant quelque chose de difficilement accessible - à moins de placer des dynamomètres
aux points d’insertion des muscles, chose que peu de gens sains d’esprit accepteraient – la
mesure la plus couramment utilisée est celle de la force exercée au sol, car elle reste rela-
tivement simple à acquérir si l’on possède des plateformes de force. Cette méthode de me-
sure ne représente pourtant pas directement la force développée par les muscles (efforts
internes). Par ailleurs, il est difficile de comparer des mouvements de natures différentes,
impliquant des amplitudes articulaires et des modalités de contraction musculaires qui
leur sont propres. Si la force appliquée au sol était utilisée pour effectuer ce classement
(Fig. 4), il est clair que les mouvements plyométriques, balistiques, d’haltérophilie, et même
certains mouvements sans charge additionnelle comme le sprint trusteraient la première
place. Ne pouvant donc à proprement parler de force musculaire, faute de pouvoir véri-
tablement la mesurer, il est plus correct d’employer le terme de charge. Ce schéma n’a
donc pour objet que de présenter les différentes méthodes d’entrainement existantes qu’il
est possible d’utiliser pour maximiser la production de force pour différentes vitesses.

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Il est par ailleurs utile de relativiser l’importance donnée à la détermination et à l’uti-


lisation de Pmax en préparation physique (Fig. 5), qui est un paramètre souvent surco-
té dans l’entrainement en salle. Comme le détaille M. Jovanovic dans son article «The
problem with (peak) power (calculus) - or why I don’t believe in this sacred cow», cette
pratique comprend en effet des biais théoriques et méthodologiques importants. Le
premier d’entre eux est qu’il existe une multitude de façons d’obtenir la puissance dé-
veloppée lors d’un mouvement, en fonction de la méthode de calcul, du référentiel de
position, ou encore de l’appareil de mesure utilisé. Suivant les hypothèses et les para-
mètres choisis, cette mesure de puissance peut grandement varier. Ensuite, l’idée que de
s’entrainer à un certain % de 1RM induit un meilleur transfert vers les qualités de puis-
sance d’un mouvement sportif spécifique relève davantage du domaine de la croyance
que de celui des faits scientifiques établis. En effet, si une valeur de puissance maximale
à été estimé sur un exercice donné, comme le squat par exemple, rien ne nous dit qu’elle
corresponde à celle développée sur un geste sportif spécifique. Et même si elles cor-
respondent, la nature de l’explosivité d’un mouvement sportif est pour le moins com-
plexe. En fonction du contexte, il existe parfois des variations importantes de la fenêtre
de temps disponible pour développer de la force. Le départ d’un sprint, par exemple,
s’effectue à partir d’un état d’inertie quasi total. Le temps d’application de la force dans
les starting-blocks est donc bien plus important que pour un appui pris durant la phase
ou la vitesse est maximale. Un entrainement bien construit se doit donc de prendre en
compte cette réalité de terrain : les caractéristiques de force et de vitesse liées à l’ex-
pression de la puissance en situation de compétition ne sont pas figées ou unimodales.
Ainsi, le préparateur physique a tout intérêt à tirer parti de plusieurs méthodes (Fig. 5),
pour développer la puissance de ses athlètes, au lieu de chercher LA meilleure méthode.

Note : Toutes les interactions entre les différents systèmes physiologiques de l’ef-
fort sont encore bien loin d’être connues. En terme d’adaptation croisée, on peut éga-
lement citer en exemple l’avantage que procure le travail de force pour le sportif en en-
durance, notamment au niveau de la diminution du coup énergétique (Millet et al.
2002, Støren et al. 2008) ; ou aussi des bénéfices, en termes de récupération, que
peut recevoir un athlète de force travaillant de temps à autre son système aérobie.

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Ce qu’il faut retenir de cette partie :

L’expression de la performance sportive est la résultante du travail coordonné de plusieurs


systèmes physiologiques complexes, et non le fruit du travail d’un système isolé. De la même
manière, certaines adaptations obtenues par le biais de l’entrainement peuvent être obte-
nues via des modes de stimulation aspécifique, de par l’influence mutuelle entre ces diffé-
rents systèmes. Ainsi, aborder le travail de préparation physique au travers du seul prisme du
principe de spécificité ne permet pas d’optimiser le développement des qualités athlétiques.

IV. Le transfert : un phénomène à géométrie variable

Le phénomène de surcompensation, qui est à la base de toute adaptation liée au


processus d’entrainement, a largement été utilisé pour expliquer la résilience des sys-
tèmes biologiques face à un stress physique. Matveyev s’appuie d’ailleurs sur ce phé-
nomène pour expliquer et justifier ses théories de la périodisation et de la planifica-
tion de l’entrainement. Le cycle de surcompensation se caractérise par l’interaction
entre une charge de travail et les processus de récupération. Il est initié par un stress
physique, qui va être l’élément déclencheur d’une cascade de réponses physiolo-
giques destinées à rétablir un état d’équilibre (homéostasie). Les différents éléments
théorisés du cycle de surcompensation sont représentés dans le graphique ci-des-
sous, présent dans la quasi-totalité des manuels d’entrainement contemporain.

Figure 6. Cycle de surcompensation, montrant l’évolution de la capacité de travail après une charge de travail.

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Ainsi, à l’issue d’un stimulus initial survient la première phase du cycle de surcompen-
sation, caractérisée par un état de fatigue (central et périphérique) proportionnel à la ma-
gnitude du stress appliqué. Cette phase aigüe met en jeu les mécanismes de récupération
du corps qui vont permettre, à l’issue de cette phase (et si aucun autre stress n’intervient
à nouveau) de rétablir les capacités physiques de l’athlète. Tout stress étant vécu comme
une «attaque» pouvant potentiellement mettre en jeu la survie de l’individu, le corps va
alors chercher à mieux se préparer, en prévision d’une seconde confrontation au stress
de la phase 1. Il va donc renforcer spécifiquement les systèmes précédemment sollici-
tés. En effet, nos processus adaptatifs ne sont pas naturellement orientés pour améliorer
nos performances dans un sport donné, augmenter la masse musculaire, ou diminuer
le pourcentage de masse graisseuse. Notre vie moderne les détourne de leurs fonctions
premières, pour répondre à des préoccupations moins vitales, d’ordres récréatifs, es-
thétiques, ou de santé. Enfin, après un certain temps passé sans nouvelle confrontation
à un stress de même nature, les adaptations acquises dans la phase de surcompensa-
tion régressent progressivement jusqu’à retrouver leur niveau initial (de préstimulation).

Cependant, il est bon de noter que ce modèle se base en grande partie sur la dynamique
de déplétion / réplétion de substances biochimiques comme la phosphocréatine ou le
glycogène musculaire (Issurin, 2010). Il ne fait donc état que d’une partie des systèmes de
récupération, car il ne rend pas compte de la récupération du système nerveux central.
Par ailleurs, chaque individu diffère par ses potentiels physiques. Cela s’illustre aussi bien
par les capacités physiques de base, en termes de motricité, de force, de puissance ou
d’endurance, que par la variabilité de la magnitude et de la durée des phases 1, 2 et 3 du
cycle de surcompensation. Bien sûr, ces différences ne s’expliquent pas entièrement par
des facteurs d’ordres génétiques, et d’autres facteurs comme la personnalité, l’environne-
ment social, ou le passé sportif entrent également en jeu. Mais le fait est que ce modèle
de surcompensation présente quelques failles, qui le rendent quasiment inutilisable pour
le praticien. En ce sens, l’étude de Hubal et al. (2005) permet de mieux appréhender la
grande diversité des réponses adaptatives de l’être humain face à un même stimulus. Les
chercheurs impliqués dans cette étude ont comparé les différences de gains, en termes
de force et d’hypertrophie, chez 585 individus entrainés ayant participé à la même routine
de musculation pendant 12 semaines (travail unilatéral des fléchisseurs du coude). Les ré-
sultats de cette étude montrent un gain de force moyen de 54%. Surtout (et c’est là le plus
important), ils affichent une grande variabilité interindividuelle de la magnitude des gains
de force, allant de 0 à 250 % ! Les modifications au niveau de l’aire de section transversale
musculaire présentent également un haut niveau de variabilité, allant de 2 à 59 % (Fig. 7).

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Figure 7. Changement de l’aire de section transverse du bras entrainé par rapport aux mesures initiales de
référence. Les mesures caractérisées par les barres noires représentent celles relevées chez les hommes, tandis
que les barres blanches représentent les mesures relevées chez les femmes (d’après Hubal et al., 2005).

Sans même parler du transfert d’une activité vers une autre, on constate déjà que l’en-
trainement sur un mouvement spécifique produit un spectre d’adaptation très large et
variable selon les individus ! Cette grande diversité n’est pas uniquement constatable pour
les qualités de force ou d’hypertrophie, mais se vérifie pour quasiment toute autre qualité
physique mesurable. La recherche d’un transfert optimal ne peut donc se limiter au principe
de spécificité seul, et doit obligatoirement prendre en compte les caractéristiques propres
aux athlètes. C’est d’autant plus vrai lorsque l’on s’adresse à des athlètes de haut niveau, déjà
habitués à la plupart des stimulus et donc confrontés au phénomène des retours diminués.

Quand un tube de dentifrice est plein (athlète peu en-


trainé), peu importe où vous appuyez sur le tube (peu
importe la manière dont vous vous entrainez), vous
aurez du dentifrice (une amélioration de performan-
ce). Mais après avoir atteint un certain niveau d’entra-
inement, quand le tube de dentifrice est presque vide
(fenêtres d’adaptation réduites), vous devrez presser le
tube de manière très spécifique et très ciblée pour en
retirer de la pâte.
Jean-Benoît Morin

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Ainsi, il est fort probable que faire progresser le squat d’un rugbyman de 200 à 210 kg en
l’espace de six mois n’aura que peu d’impact sur sa performance globale en rugby. En effet, ce
joueur aura sûrement déjà tiré tous les bénéfices de ce mouvement et de cette modalité de
travail en termes de transfert. Le ratio entre le temps investi et la magnitude de retour sera
donc sûrement très faible. Ce joueur aura donc tout intérêt à explorer d’autres exercices
s’il veut continuer à progresser. Inversement, la pratique de la musculation en salle pour un
footballeur dont l’historique d’entrainement se résume à quelques heures passées sur un
coussin de proprioception aura sûrement des conséquences positives sur sa performance
sportive (Nous vous conseillons d’ailleurs la lecture du dossier d’Olivier Allain sur le sujet).

Ce qu’il faut retenir de cette partie :

La vitesse et la magnitude d’adaptation à une charge d’entrainement varient gran-


dement d’un individu à l’autre, et impliquent une régulation constante des para-
mètres de l’entrainement. Cette régulation est nécessaire pour ne pas excéder les
capacités adaptatives d’un individu et donc pour ne pas compromettre sa récupéra-
tion, ou au contraire, pour éviter qu’une charge de travail soit trop faible pour induire
les adaptations désirées. L’individualisation de l’entrainement et la prise en compte
du profil de l’athlète est donc capitale dans la programmation de l’entrainement.

V. Entrainement fonctionnel vs. spécifique

À l’instar du concept de spécificité, le concept d’entrainement fonctionnel a beaucoup


souffert de sa popularisation, à tel point que l’amalgame est souvent fait entre ces deux
termes. Depuis que l’industrie du fitness s’est approprié ce terme, et l’utilise à toutes les
sauces comme élément de marketing pour vendre du service, du matériel ou des pro-
grammes d’entrainement, le mot a progressivement perdu de son sens. Pour beaucoup,
l’entrainement fonctionnel se caractérise forcément par l’utilisation d’exercices com-
plexes, voir fantaisistes, dont l’utilité reste souvent inaccessible au commun des mortels.
Mais rassurez-vous, 95% des personnes en salle faisant des squats sur un bosu ne savent
pas elle-même ce qu’elles font, et n’ont souvent pas les bases techniques pour exécuter
un squat propre sur une surface stable. Rappelons donc qu’à l’inverse d’un exercice spé-
cifique, un exercice n’est pas fonctionnel en soi, car cet adjectif a besoin de deux autres
référentiels pour avoir du sens : l’individu et la fonction motrice concernée. Ce concept
s’intéresse davantage à l’impact qu’un exercice aura sur la performance sportive, qu’aux
modalités de l’exercice en lui-même (mono / bi-articulaire, unilatéral / bilatéral, spéci-
fique / global, etc.). Suivant le contexte, un exercice peut être (ou ne pas être) fonctionnel.

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L’entrainement fonctionnel n’est pas nécessairement


déterminé par la manière dont on obtient un résul-
tat (ex. exercices spécifiques), mais se caractérise par
la recherche de performance en elle-même, résultant
de l’utilisation de méthodes d’entrainement à la fois
générales et spécifiques.
MC Stiff (2002)

Le concept d’entrainement fonctionnel est donc plus large que celui de l’en-
trainement spécifique, puisqu’il englobe à la fois les caractéristiques spéci-
fiques à la discipline et celles de l’athlète. On ne peut donc parler d’entrai-
nement fonctionnel sans passer par les trois phases d’analyses suivantes :

• L’analyse disciplinaire, comprenant toute la démarche d’analyse des contraintes spéci-


fiques à la discipline sportive (voir partie II) ;
• L’analyse des besoins de l’athlète, faisant état de ses particularités physiques (voire psy-
chologiques) ;
• L’analyse comparative, destinée à mettre en relation les éléments de l’analyse discipli-
naire et de l’analyse des besoins de l’athlète.

Cette approche de l’entrainement fonctionnel nécessite donc de réduire la perfor-


mance à certains aspects, pour pouvoir mettre au point un programme d’entrainement
répondant à la fois aux demandes spécifiques de la discipline et aux besoins de l’athlète.

S’il est facile d’envisager qu’un exercice spécifique soit fonctionnel, c’est-à-dire
qu’il produise des adaptations positives sur la performance d’un athlète, il peut être
plus compliqué de se représenter les cas pour lesquels un exercice aspécifique s’avère
être fonctionnel. Prenons donc un exemple ou les gains de force acquis sur un mou-
vement global, tel un développé-couché, peuvent se traduire par une amélioration
de la performance d’une action motrice spécifique comme un direct en boxe. Pour
cela, commençons par comparer les spécificités techniques de ces deux mouvements.

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Le développé couché

Il faut d’abord réaliser que la technique du développé-couché s’est construite non pas
dans l’optique de générer un transfert optimal vers d’autres qualités athlétiques, mais
bien pour satisfaire le besoin de performance de sa discipline originelle : la force athlé-
tique. Elle est donc le fruit d’une recherche empirique d’athlètes et d’entraineurs, dont
la préoccupation principale se résume à déplacer la charge la plus élevée possible dans
le respect du cadre réglementaire en vigueur. Toutes les consignes de placement en-
seignées dans les clubs de force athlétique, les salles de musculation, et dans les for-
mations professionnelles ont donc pour seule finalité la performance sur le mouvement
en lui-même. Pour maximiser la performance au développé-couché, l’athlète doit donc
respecter certains points techniques clefs destinés (entre autres) à réduire l’amplitude
de mouvement et à créer une surface d’appuis stable pour la poussée. Communément
utilisées en compétitions, on retrouve les principales techniques de placement suivantes :

• Une adduction / abaissement scapulaire ;


• Une extension thoracique très prononcée ;
• Une rotation externe des bras en position haute ;
• Un degré d’adduction du bras d’environ 45° en fin de flexion ;
• Une poussée statique postéro-antérieure des jambes au sol ;
• Etc.

Le direct

L’étude de Filimovov et al. (1985) montre que la magnitude de la force exercée au


point d’impact d’un direct en boxe est la résultante de la transmission des forces
au travers d’une chaine cinétique particulière, séquencée de la manière suivante :

• Une triple extension de hanches, de genoux et de chevilles ;


• Une rotation du tronc ;
• Une extension de l’épaule et du coude.

La contribution de chaque élément de cette chaine cinétique à la produc-


tion de force à l’impact d’un direct a été quantifiée au cours de cette étude :

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Figure 8. Contribution (%) de chaque élément de la chaine cinétique d’un direct à la production de puissance
d’un coup, en fonction du niveau de pratique (d’après Filimovov et al., 1985).

Au regard de ces résultats, il devient clair que la production de puissance d’un direct chez
un athlète de haut niveau est largement dépendante des qualités d’explosivité de la triple
extension des membres inférieurs (38%), de rotation du tronc (37%) et, dans une moindre
mesure, de l’extension de l’épaule et du coude (24%). De telles études sont d’une grande
importance pour le praticien, car elles permettent de mieux comprendre le geste sportif et
de mettre en lumière des éléments qui peuvent paraitre contre-intuitifs au premier abord.

Now, lets compare !

Que nous apprennent ces résultats sur le plan de la spécifici-


té biomécanique du développé-couché par rapport à un direct ? Si l’on com-
pare les caractéristiques mécaniques d’un développé-couché aux critères
d’efficacités d’un direct, on peut se rendre compte qu’à bien des égards, le dévelop-
pé-couché présente un très faible niveau de spécificité par rapport à ce mouvement :

1. Le développé-couché est un mouvement faisant appel à la force des membres su-


périeurs, même si les jambes ont un rôle stabilisateur important. À l’inverse d’un direct,
les membres inferieurs ne contribuent donc pas directement au mouvement (d’un po-
int de vue moteur).
2. Les composantes de gainage sur un développé couché sont sollicitées dans une posi-
tion d’extension vertébrale quasi-maximale, et sur un mode de contraction musculaire
isométrique. Un direct fait appel aux qualités d’anti-extension et de rotation dynami-
que du tronc, avec un alignement vertébral neutre ou en flexion selon les cas.
3. La scapula, et par extension les muscles scapulaires, ont des implications différentes
sur un développé-couché et sur un direct. Comme pour la majorité des mouvements
sportifs balistiques impliquant les membres supérieurs, la scapula a pour rôle de per-
mettre l’expression et la transmission des forces sur la très large amplitude de mouve-
ment que permet le complexe articulaire de l’épaule. À l’inverse des autres articula-
tions, la scapula n’a pas réellement d’appui fixe pour générer cette force, et fonctionne
donc sur le modèle structural de la tenségrité (McQuade et al., 2016). Les forces, au lieu
d’être transmises par un levier articulaire, le sont par une juste répartition des tensions

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au niveau des structures myo-aponévrotiques. Sur un développé-couché, le banc per-


met à l’épaule d’avoir un point d’ancrage fixe pour la réalisation du mouvement, con-
dition qui ne se retrouve dans aucun autre mouvement sportif. La manière d’utiliser
la scapula est donc totalement différente de celle d’un direct, puisqu’on ne cherche
non plus à transmettre une force sur une large amplitude de mouvement, mais à créer
une base stable pour optimiser l’expression des forces par l’extension de l’épaule et
du coude. La fixation des omoplates sur un développé-couché empêche par la même
occasion toute antépulsion du moignon de l’épaule. Cette manœuvre se justifie aussi
bien par rapport aux critères d’efficacité d’un développé-couché (réduction de l’am-
plitude de mouvement, recherche de stabilité), que d’un point de vue prophylactique
(prévention d’un conflit sous-acromial). Néanmoins, ce placement empêche l’interven-
tion dynamique du dentelé antérieur, relayé au rôle de fixateur. Ce muscle, également
nommé avec raison «muscle du boxeur», est pourtant un muscle synergiste important
du pattern de poussée horizontal.

Pour résumé, le développé-couché ne travaille donc qu’une portion réduite de la chaine


cinétique qui, au mieux, n’intervient que pour 24% de l’efficacité globale d’un direct. Cependant,
et malgré son faible niveau de spécificité, le développé-couché peut, dans certain cas, être à
l’origine d’une amélioration de performance et donc être qualifié d’exercice «fonctionnel».

Une chaine est aussi forte que son maillon le plus


faible.
Si vous êtes dans le milieu de l’entrainement et de la préparation physique, il se peut
que vous ayez déjà entendu ce célèbre adage. Ainsi, concevoir la dynamique des forces à
l’œuvre dans la réalisation d’un mouvement sportif comme une chaine «cinétique», permet
de se figurer l’implication des exercices «spécifiques», «globaux» et «d’isolations», dans ce
produit final qu’est la performance sportive. Les exercices spécifiques ont pour avantage
d’impliquer la quasi-totalité des maillons de la chaine, et de les faire travailler d’une manière
très proche de celle du mouvement compétitif de référence, notamment du point de vue
de la coordination et des vitesses d’exécution. Les exercices globaux, plus décontextuali-
sés, n’impliquent souvent qu’un nombre plus restreint de maillons spécifiques du mouve-
ment sportif de référence, mais peuvent permettre de cibler ces derniers de manière plus
intense. Ils présentent donc un avantage certain par rapport aux exercices spécifiques
lorsqu’il s’agit de renforcer un point faible de la chaine (ex. extension de hanches). Les
exercices d’isolation sont en quelques sorte le scalpel du préparateur physique, puisqu’ils
ne ciblent qu’un nombre encore plus restreint de muscles, et ce de manière totalement

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décontextualisé. Ils ne sont intéressants que lorsque l’on pense avoir isolé un point faible
particulier (ex. les rotateurs externes, adducteurs, etc.). Pour cette raison, ils sont souvent
utilisés à des fins prophylactiques ou de réathlétisation. Ils présentent également l’avantage
de dissiper moins d’énergie sur des éléments ne faisant pas partie de la chaine spécifique,
comme peuvent le faire les exercices globaux. En effet, il ne faut pas oublier que chaque
athlète possède un capital d’énergie disponible limité, qu’il convient de le dépenser sur les
éléments présentant le meilleur retour sur investissement (i.e. les maillons spécifiques).

Pour en revenir à notre situation, un développé-couché pourra donc être fonctionnel


dans l’optique du développement de la puissance de frappe de l’athlète, si est seulement
si il répond au besoin de combler un déficit de force sur le pattern de poussée horizon-
tale. Car ce mouvement, bien qu’ayant un niveau d’équivalence dynamique globale rela-
tivement faible, s’avère particulièrement intéressant lorsqu’il s’agit de renforcer et déve-
lopper la puissance des triceps, deltoïdes antérieurs, pectoraux et rotateurs internes de
l’épaule. La position et le rôle aspécifique des scapulas sur le banc permettent de générer
une stabilité proximale utile au développement de la puissance des muscles précédem-
ment cités, tout en conservant une instabilité distale intéressante. Par ailleurs, l’utilisation
de différente variantes du développé couché dans la programmation permettra de créer
une stimulation plus complète, et plus spécifique au mouvement sportif de référence.

Ce dernier point soulève l’une des principales limites du concept d’entraine-


ment fonctionnel : l’évaluation fonctionnelle. L’entrainement fonctionnel n’est en ef-
fet viable que si l’on est en mesure d’objectiver un problème particulier, de le quan-
tifier au moyen de tests spécifiques et de normes comparatives adaptées. Dans
le cas contraire, il y a de fortes chances que l’on vous rétorque que vous ne me-
surez pas, mais que vous supposez (if you are not assessing, you are guessing).

L’esprit humain est capable de réaliser des opérations


non calculables.
A. Turing

C’est pourquoi, en parallèle du processus de sélection rigoureux des tests à mettre en


place, je vous conseille d’entrainer vos capacités à bien supposer. Cette approche, plus
phénoménologique, vous demandera d’aiguiser votre instinct, votre œil, et de dévelop-
per une empathie «physique» avec vos athlètes. Un peu à la manière dont procède le
fascinant coach Jonas Dodoo avec ses sprinters, dont l’approche consiste à coupler des
connaissances poussées en biomécanique du mouvement avec de très bonnes capacités

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d’observation. Il résulte de cette combinaison particulière une compétence à analyser,


détecter et corriger des détails techniques précis dans la mécanique de course de ses
athlètes. Cette analyse peut également être conduite via l’utilisation de procédés tech-
nologiques (plateformes de force, système d’analyse 3D, etc.). Mais cette voie demande
beaucoup plus de temps pour recueillir, traiter et analyser les données. Malgré une ana-
lyse plus précise de la mécanique de mouvement, les résultats obtenus par cette méthode
perdent souvent en pertinence. En effet, que ce soit pour le coaching technique ou pour
la préparation physique, le feedback n’a souvent d’importance que s’il est donné dans le
moment présent. Par ailleurs, penser que l’on puisse tout objectiver, tout quantifier au
moyen de tests est une chimère qui ne dure que le temps de l’apprentissage théorique, et
qui passe rarement l’épreuve de la pratique. S’il est vrai que certains tests présentent un
intérêt certain, et permettent d’obtenir à des informations inaccessibles autrement (ex.
profils F – V), on ne pourra malheureusement pas inclure un nombre infini de tests dans
un nombre fini de séances. À titre d’exemple, le FMS est un excellent test pour dépister
les problèmes de mobilité et de stabilité sous-jacents, mais sa réalisation demande du
temps, en particulier lorsqu’il doit être mis en place à l’échelle d’une équipe. Je lui préfère
l’approche de Kelly Starrett (Starrett & Cordoza, 2013), axée sur un screening plus dyna-
mique, directement intégré à la séance. Et de voir ainsi l’entrainement comme une op-
portunité de juger des capacités de l’athlète au jour le jour. Il s’agit d’un screening moins
formel, certes, mais tout aussi efficace. Par ailleurs, l’utilisation de tests standardisés et
de matériel technologique dernier cri ne garantit pas non plus d’accéder aux informations
qui vous intéressent. N’oublions pas non plus qu’un athlète est un être sensible. Pas dans
le sens où il versera une larme devant «The notebook», mais dans celui où il perçoit les
phénomènes neuromusculaires que nous essayons d’appréhender au travers de ces tests.
Pour peu qu’on l’aide à ressentir, distinguer et exprimer les manifestations physiques de
ces phénomènes, le préparateur physique s’offre alors un accès direct à un nombre impor-
tant d’informations utiles. Distinguer la nature d’une douleur pour remonter à sa source
(musculaire, tendineuse, articulaire, etc.), estimer précisément un niveau de répétition en
réserve ou son niveau de fatigue générale est une faculté qui s’apprend et s’exerce. L’ef-
ficacité de cette méthode d’acquisition de l’information est gouvernée par la qualité de la
relation et du dialogue entretenu avec l’athlète. Ainsi, même si certains problèmes parti-
culiers demandent d’être objectivés au moyen de tests standardisés, il n’y a pas de mal à
introduire un certain niveau de subjectivité dans l’approche de l’entrainement fonctionnel.

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Ce qu’il faut retenir de cette partie :

L’entrainement fonctionnel est un concept qui a pris beaucoup d’importance dans le mi-
lieu de la préparation physique ces dernières années, notamment sous l’influence d’auteurs
comme Mike Boyle ou Gray Cook. Pourtant, ce concept reste majoritairement mal compris
du grand public qui tend à l’assimiler à certains types d’exercices, au lieu de le voir comme un
système d’analyse et d’individualisation de l’entrainement. Quel que soit l’objectif ou la fonc-
tion visés, que cela soit pour une recherche de performance, de santé ou de réathlétisation,
l’entrainement fonctionnel est avant tout basé sur une réflexion tenant compte de la rela-
tion entre des caractéristiques propres à un individu et une activité (fonction) particulière.

VI. Conclusion

La recherche d’une hyper-spécificité systématique dans un programme d’entrainement


est à mon sens contre-productive, du moins lorsqu’elle est dictée par une volonté de mi-
métisme pure et simple de l’activité motrice concernée. Lorsque la spécificité d’un exer-
cice est envisagée de manière binaire (spécifique ou non spécifique), en fonction de son
niveau de rapprochement au geste sportif, elle devient alors trop restrictive. Cependant,
si l’on conçoit l’efficacité d’un geste sportif non plus comme la résultante d’une qualité
unique (force, vitesse, endurance, etc.), mais comme la conjonction de plusieurs qualités
différentes, alors il devient possible de segmenter le travail de cette qualité en «strates».
Cette approche du concept de spécificité favorise le ciblage de différents éléments clefs
de la performance au moyen de plusieurs exercices, plutôt que de chercher à reproduire
les gestuelles et contraintes de l’activité dans un seul et unique exercice. Ainsi, la spé-
cificité de la mise en place d’un travail physique ne peut s’envisager qu’à l’échelle d’un
mésocycle ou d’un macrocycle, et non sur une séance ou un exercice isolé. Cependant,
même envisagé de manière séquencée, le principe de spécificité seul ne suffit pas à opti-
miser la recherche de performance en préparation physique : il est important de garder à
l’esprit que l’on n’obtient pas d’adaptation spécifique uniquement par le biais d’une solli-
citation spécifique. Si tel était le cas, alors la pratique d’une activité sportive se suffirait à
elle-même dans le développement des qualités physiques du sportif. Car finalement, quoi
de plus spécifique que de pratiquer l’activité à laquelle on se réfère ? L’expérience nous
montre que cela ne suffit pourtant pas à amener les athlètes à performer au plus haut ni-
veau de leur discipline, dans le modèle du sport professionnel contemporain. Ainsi, la dé-
construction d’une performance au moyen de l’analyse disciplinaire doit impérativement
être associée à une analyse des besoins de l’athlète. De cette analyse comparative décou-
lera la mise en place d’un entrainement dit fonctionnel, répondant à la fois aux contraintes
imposées par les spécificités de la discipline et celles découlant du profil de l’athlète.

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VII. Références

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4. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos
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7. Jovanoviv M (2018). HIIT manual high intensity interval training and agile periodization.
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8. Legeard E (2005). Force, entraînement et musculation. Editions Amphora.
9. Maulder PS, Bradshaw EJ & Keogh JW (2008). Kinematic alterations due to different
loading schemes in early acceleration sprint performance from starting blocks. The
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10. McQuade KJ, Borstad J & De Oliveira AS (2016). Critical and theoretical perspective on
scapular stabilization: What does it really mean, and are we on the right track ? Physical
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11. Millet GP, Jaouen B, Borrani F & Candau R (2002). Effects of concurrent endurance and
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12. Jovanovic M (2013). The Problem With (Peak) Power (Calculus) – or Why I Don’t Believe
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13. Newton RU & Kraemer WJ (1994). Developing explosive muscular power: Implications
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14. Owen W (2016). Dynamic Correspondence.
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Article / HIIT à faible dose : Impact


cardiométabolique
P. Debraux | 5 mars 2019

Il est démontré qu’une activité physique régulière apporte de nombreux bénéfices pour
la prévention et le traitement de nombreuses maladies chroniques. Malheureusement,
parmi les facteurs de risque modifiables pour l’espérance de vie, la prévalence de l’inacti-
vité physique est la plus forte. Le «manque de temps» est l’une des principales raisons ci-
tées par les personnes interrogées pour expliquer leur sédentarité. Les recommandations
officielles (OMS) préconisent de faire au moins 150 minutes hebdomadaires à intensité mo-
dérée (3-6 METs) ou 75 minutes hebdomadaires à intensité élevée (> 6 METs), par tranches
de 10 minutes minimum, en plus de deux séances minimums de renforcement musculaire.

Ainsi, comme nous en avions discuté dans un article précédent, le HIIT est deve-
nu une alternative intéressante puisque grâce à sa nature intermittente, il permet des
intensités plus élevées et un temps d’entraînement plus court que l’endurance car-
diovasculaire classique (ie, courir pendant 30 minutes et plus à allure constante et
modérée). Et malgré le volume d’entraînement différent, il permet des bénéfices si-
milaires à ceux observés avec le «cardio» classique. Toutefois, avec l’échauffement,
certains protocoles de HIIT nécessitent tout de même d’allouer une demi-heure à
sa séance. Et certains scientifiques se sont demandé si le HIIT était réellement si ef-
ficient en termes de temps. Mais qu’en serait-il si la séance de HIIT était encore plus

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courte ? L’impact physiologique serait-il diminué ? Et comparé à du «cardio» classique ?

L’étude réalisée

Pour répondre à ces questions, des chercheurs de l’équipe du Professeur Gibala de


l’université McMaster au Canada ont comparé deux protocoles d’entraînement cardio-
vasculaire avec des volumes et des intensités différents et leur impact sur plusieurs para-
mètres métaboliques. Pour cela, ils ont réuni 25 hommes sédentaires (< 600 METs-minute
par semaine) et les ont réparti en 3 groupes : HIIT (n = 9), MICT (n = 10) et Contrôle (n = 6).

Durant 12 semaines, les deux groupes d’entraînement ont participé à 3 séances par se-
maine (à l’exception de la 1ère et de la 2ème semaine où seules 1 et 2 séances étaient prati-
quées, respectivement). Lors de la 7ème semaine, deux séances ont été remplacées par des
évaluations en laboratoire. Le groupe Contrôle ne venait au laboratoire que pour les évalua-
tions. Le programme d’entraînement se déroulait sur cyclo-ergomètre et était le suivant :

• HIIT : 3 x 20s à fond (résistance : 0.05 kg/kg de masse corporelle) avec 2 minutes de
repos
• MICT : 45 min à 70% FCMAX

Pour chaque séance, un échauffement de 2 min et un retour au calme


de 3 min à 50 Watts étaient inclus. La durée totale de chaque séance
était donc de 10 minute pour le HIIT et de 50 minutes pour le MICT.

Avant et après les 12 semaines du protocole, les chercheurs ont évalué la masse
grasse via plethysmographie, la condition cardiorespiratoire via le VO2PIC, la tolé-
rance au glucose avec un test intraveineux à jeun réparti sur 50 minutes (IVGTT) pour
déterminer l’index de sensibilité à l’insuline (CSI), l’aire sous la courbe de glucose pen-
dant les 50 minutes et la résistance à l’insuline (HOMA-IR). Ils ont également procé-
dé à une biopsie musculaire pour mesurer l’activité enzymatique de la citrate syn-
thase (CS) (enzyme impliquée dans le cycle de Krebs), et de la 3-Hydroxyacyl-CoA
déshydrogénase (β-HAD) (enzyme impliquée dans la β-oxydation) et pour mesurer le
contenu en diverses protéines dont GLUT4, une protéine transporteur de glucose.

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Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que, chez des hommes sédentaires,
même à petite dose, le HIIT permet des améliorations cardiométaboliques similaires à celles
observées avec le MICT. Les deux groupes ont amélioré significativement leur pourcentage
de masse grasse, leur VO2PIC (+ 19%) (Fig. 1), leur sensibilité à l’insuline, le contenu enzyma-
tique et le contenu en GLUT4. Aucune amélioration n’a été observé pour le groupe Contrôle.

Figure 1. Effet du HIIT et MICT sur le VO2PIC après 12 semaines d’entraînement. *Significativement différent à
avant (p<0.05).

En comparaison au «snack training» dont nous discutions dans un article précédent,


l’amélioration du VO2PIC correspond ici à 6 ml/kg/min, soit ~1.7 METs. Cette amélio-
ration est cliniquement significative puisque comme le montre certaines études, c’est
comparable à une diminution de 7 cm de tour de taille, à une diminution de la tension
artérielle de 5 mmHg ou une réduction de 1 mmol/L de la glycémie à jeun, en termes
de réduction du risque de mortalité de toute cause et de maladies cardiovasculaires.

Alors que le volume des deux protocoles expérimentaux était totalement différent, 1
minute d’effort maximal sur 10 minutes pour le groupe HIIT vs. 50 minutes continues à
intensité modérée (~60 vs. ~310 kJ par séance), cette étude démontre l’efficacité d’efforts
brefs et intenses sur l’amélioration des paramètres cardiométaboliques. De plus, l’activité
maximale de la citrate synthase est un marqueur fortement associé au contenu mitochon-
drial dans le muscle squelettique et les résultats de cette étude suggèrent que les amélio-
rations mitochondriales sont fortement liées à l’intensité de l’effort plutôt qu’au volume.

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Applications pratiques

Trois fois dix minutes par semaine, c’est tout ce qu’il faudrait pour améliorer signifi-
cativement chez des sédentaires des marqueurs de l’état de santé cardiorespiratoire et
métabolique, au moins autant qu’en pratiquant 150 minutes (l’équivalent des recommanda-
tions officielles). Néanmoins, les 3 minutes d’effort réparties dans ces 30 minutes doivent
être passées à intensité maximale. Ce qui ne convient pas forcément à tout le monde du
point de vue des préférences personnelles. Certaines personnes n’apprécieront pas effec-
tuer un effort long, et d’autres n’apprécieront pas devoir s’exercer à intensité maximale.

Le temps à accorder à une activité physique, et qui peut paraître être


pour certains comme LA barrière principale d’accès, est finalement mi-
nime et il suffira d’une bonne volonté pour trouver le temps à lui accorder.

Références

1. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA and Gibala MJ. Twelve
weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to
traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time com-
mitment. PLOS ONE 11(4): e0154075, 2016.

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Article / Musculation et musique :


Impact sur ses performances
P. Debraux | 26 février 2019

"Peu importent les notes, en musique, ce sont les sensations produites qui comptent." di-
sait Leonid Pervomayskiy (poète ukrainien du XXème siècle). C'est en effet bien connu, la
musique peut avoir un impact fort sur nos émotions. Elle peut tout aussi bien nous rendre
triste et mélancolique que joyeux et énergique. Plus justement, la musique accompagne
nos émotions et les exacerbe. Et pour le sport, il semble qu'elle agisse comme un ergogène
(c'est-à-dire, une substance qui permettrait une amélioration de la performance sportive).

L'effet de la musique sur la performance sportive a déjà été étudié. La majorité des
études se sont portées sur la performance aérobie avec des résultats mixtes rappor-
tant une amélioration sur la difficulté perçue de l'effort, une amélioration ou non des
performances, voire même une diminution de la performance. Quelques études se
sont intéressées au sport de force et ont rapporté également des résultats contras-
tés (amélioration de la puissance, augmentation ou pas du nombre de répétitions)
dépendant principalement du choix de la musique (imposée ou pré-sélectionnée).
Mais qu'en est-il lorsqu'une personne sélectionne le style de musique qu'elle pré-
fère ? Quel est l'impact sur les performances lors d'un exercice de musculation ?

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L'étude réalisée

Pour tenter de répondre à ces questions, une équipe de chercheurs de l'université de


Samford en Alabama a réuni des pratiquants de musculation qui ont réalisé une série de
développé couché à l'échec, avec leur musique préférée et avec une musique qu'ils ai-
maient le moins. Pour cela, 12 pratiquants de musculation ont été recrutés (1RM = 127.9 ±
40.2 kg). Chaque pratiquant a eu le choix entre 6 genres de musique (Rock and roll/Hard
rock, rap/hip hop, pop, R&B, country et dance/électronique) qu'il a classé de son genre
préféré à celui qu'il appréciait le moins. Pour chaque genre préféré, les participants choi-
sissaient 1 chanson parmi 5 classées au top 10 de l'année 2017. Une chanson était égale-
ment tirée au sort parmi celles du genre le moins apprécié. Pour la musique préférée, onze
participants ont choisi "Rap/Hip hop" et un, "Rock and roll/Hard rock". Pour la musique
la moins appréciée, dix participants ont choisi "Country" et deux, "Dance/Electronique".

Tous les participants devaient réaliser deux séries de développé couché à 75%
de leur 1RM (préalablement évalué) jusqu'à l'échec, avec leur musique préférée et
avec la musique qu'il préférait le moins. Les deux séries étaient réalisées dans un
ordre aléatoire pour tous les participants. De plus, lors de chaque série, les partici-
pants avaient pour consigner de maximiser la vitesse de chaque répétition. Un trans-
ducteur linéaire (GymAware) permettait de déterminer la vitesse et la puissance pro-
duite lors des trois premières répétitions. Enfin, après chaque série, la motivation
était mesurée via une échelle analogue visuelle qui consistait en une ligne de 100mm
allant de "pas du tout motivé" à "motivé au maximum". Les pratiquants devaient indi-
quer sur cette ligne comment ils ressentaient leur motivation pendant les séries.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent qu'écouter sa musique préférée,


en comparaison au fait d'écouter une musique non appréciée, permet un plus grand
nombre de répétitions à l'échec en développé couché (Fig. 1), une plus grande motivation
(Fig. 2), une plus grande vitesse (Fig. 3) et une meilleure production de puissance (Fig. 4).

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Figure 1. Répétitions à l’échec en développé couché Figure 2. Motivation après une série de développé
avec une musique préférée ou non-préférée. couché avec une musique préférée ou non-préférée.

Un des mécanismes qui pourrait expliquer pourquoi le fait d'écouter la musique


que l'on aime peut avoir un impact bénéfique sur les performances sportives est le
principe de dissociation. Cela permettrait en fait de moins se concentrer sur la fa-
tigue ressentie durant l'effort. En effet, plusieurs études ont déjà montré une dimi-
nution des scores de RPE lors d'efforts d'endurance ou de force. De plus, les scores
de motivation sont nettement supérieurs à ceux observés lorsque les participants
écoutent une musique qu'ils n'aiment pas. La meilleure motivation peut impac-
ter sur l'envie de faire mieux et donc de fournir un effort musculaire supplémen-
taire. Enfin, les chercheurs évoquent également l'excitation qui pourrait être augmen-
tée via l'écoute de la musique préférée, ce qui jouerait également sur l'effort fourni.

Figure 3. Puissance moyenne relative en développé Figure 4. Vitesse moyenne en développé couché avec
couché avec une musique préférée ou non-préférée. une musique préférée ou non-préférée.

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Applications pratiques

Finalement, cette étude démontre simplement qu'écouter une musique que nous n'ap-
précions pas peut avoir un impact négatif sur les performances musculaires. Mais est-ce
que la musique peut améliorer nos performances ? Ce protocole ne permet pas de le savoir.
En effet, pour cela, il aurait tout simplement fallu que les participants réalisent une 3ème sé-
rie sans musique, afin de connaître le nombre de répétitions à l'échec réalisées en condition
contrôle. De plus, il aurait été intéressant que les chercheurs proposent une évaluation de
la motivation avant la série à réaliser. Car le score recueilli après peut se trouver augmen-
té ou diminué tout simplement à cause de la performance réalisée (bonne ou mauvaise).

Ce qui est certain, c'est que la musique joue sur nos humeurs. Même si elle n'améliore
pas nos performances, s'entraîner avec une musique que l'on aime semble nous donner
plus d'énergie et de motivation. Et comme souvent le moral influence le physique, si la
motivation vient à manquer à la salle à cause de la fatigue et du stress de la journée de
travail, choisir une bonne playlist peut permettre de se remotiver et de travailler effi-
cacement (en tout cas aussi bien qu'un jour de motivation "normale"). A l'inverse, il peut
être intéressant de s'isoler grâce à nos écouteurs si la salle où l'on s'entraîne diffuse
une musique que l'on apprécie pas du tout. Puisque comme le montrent les résultats de
cette étude, une musique que nous n'apprécions pas a un impact réellement négatif sur
nos performances (ici 2-3 répétitions en moins). Et nous ne le savons tous, une bonne ou
une mauvaise séance se joue généralement à quelques répétitions réussies ou ratées…

Références

1. Ballman CG, McCullum MJ, Rogers RR, Marshall MM and Williams TD. Effects of pre-
ferred vs. nonpreferred music on resistance exercise performance. J Strength Cond Res
In Press, 2019.

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Article / „Snacks Training”: Il en faut peu


pour améliorer son état de santé
A. Manolova | 19 février 2019

La sédentarité est un problème mondial qui touche de plus en plus d’adultes et d’enfants,
surtout dans les pays développés. L’Organisation Mondiale de Santé estimait en 2010 que
près d’un quart des adultes étaient inactifs physiquement. Depuis lors, ce chiffre ne s’est
pas amélioré. Or il est clairement établi aujourd’hui que l’état de forme cardio-ventilatoire
(généralement évaluée par le VO2MAX ou VO2PIC) est lié au risque de mortalité toute cause
confondue et au risque de maladies cardiovasculaires. L’une des principales raisons évoquées
pour l’absence d’activité physique est le manque de temps. À savoir, que les recommanda-
tions officielles préconisent de faire au moins 150 minutes hebdomadaires à intensité mo-
dérée (3-6 METs) ou 75 minutes hebdomadaires à intensité élevée (> 6 METs), par tranches
de 10 minutes minimum, en plus de deux séances minimums de renforcement musculaire.

C’est l’une des raisons pour laquelle l’entraînement par intervalle à haute intensité (HIIT) a
tant de succès auprès des chercheurs. En effet, il permet de réduire fortement la durée d’une
séance, de travailler à des intensités plus élevées et d’obtenir des résultats similaires voire
supérieurs à ceux obtenus avec un entraînement «cardio» classique (i.e., intensité modérée
et continue). Cependant, l’intensité très élevée de certains protocoles n’est pas adaptée à
tout le monde. C’est pourquoi certains chercheurs se tournent vers des solutions encore plus
économiques en termes de temps. Mais jusqu’où est-il possible de diminuer la durée des
séances d’entraînement tout en continuant à bénéficier de gains cardio-ventilatoires ?

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L’étude réalisée

Pour répondre à cette question, l’équipe du Professeur Gibala (McMaster Univer-


sity, Canada) a mis en place un protocole original consistant à diviser une séance
de HIIT en 3 sprints, séparés de plusieurs heures (donc en créant 3 micro-séances,
d’où le terme «snacks training»). Pour cela, les chercheurs ont réuni 24 étudiants sé-
dentaires mais sans problèmes médicaux qu’ils ont séparés en 2 groupes : un groupe
Contrôle (CON) qui ne faisait rien durant toute la durée du protocole expérimental
et un groupe Expérimental (EXP) qui a effectué le protocole. Avant et après le proto-
cole, le VO2PIC et la puissance pic (PPIC, en watts) de tous les participants à l’étude
ont été évalués sur vélo-ergomètre. Le test consistait en 3 minutes d’échauffement à
50 Watts, puis la résistance était augmentée d’1 Watt toutes les 2 secondes jusqu’à ce
que la cadence passe en dessous de 60 RPM, auquel cas, le test était arrêté et la va-
leur du débit d’oxygène mesuré était considérée comme VO2PIC (idem pour PPIC).

Le protocole expérimental a duré 6 semaines. Durant ces 6 semaines, le groupe EXP


a réalisé 3 fois par jour, et ce, 3 fois par semaine, une montée de 60 marches d’escalier
à vitesse maximale. Chaque montée d’escalier était séparée de 1 à 4 heures de récupé-
ration. Avant chaque montée, un échauffement était réalisé et consistait en 10 Jumping
Jacks, 10 Air Squats, 5 fentes de chaque côté et 1 minute de marche. Le RPE (Rate of Per-
ceived Exertion) (échelle de Borg, entre 1 et 10) était évalué avant et après chaque montée.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que 3 montées de 60 marches par
jour, même espacées de 1 à 4 heures, sont suffisantes pour permettre une améliora-
tion significative du VO2PIC et de la puissance des membres inférieures (Fig. 1 et 2).

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Figure 1. Mesures de VO2PIC avant et après les 6 semaines de protocole. *Différence significative entre les
groupes (p < 0.05).

Figure 2. Mesures de PPIC avant et après les 6 semaines de protocole. *Différence significative entre les groupes
(p < 0.05).

L’amélioration du VO2PIC reste tout de même modeste avec environ 5% d’aug-


mentation pour le groupe expérimental. Cette faible augmentation étant principale-
ment due à la durée des périodes de récupération assez longue qui diminuait le stress
métabolique. Ce gain représente en moyenne 91.7 ml/min, soit pour un sujet de 70
kg, 1.31 ml/kg/min. Même si cette valeur est très faible, des études épidémiologiques
ont déjà rapporté qu’une augmentation de 1 ml/kg/min chez des sédentaires de plus
de 50 ans permettait une diminution de 9% de la mortalité, toute cause confondue.

La puissance des membres inférieurs a quant à elle augmenté de 12% pour le groupe
expérimental. Cela implique un stimulus périphérique assez important des montées de
marche. Mais cela peut être dû également à l’échauffement (réalisé 3 fois par jour, lui aussi).

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Applications pratiques

Cette étude montre que 3 montées de 60 marches par jour (soit 3 x 20s), espacées
de 1 à 4 heures de récupération permettent déjà une amélioration de l’état de forme
cardio-ventilatoire chez de jeunes sédentaires. Même si l’amélioration est minime en
comparaison à des méthodes plus classiques d’entraînement par intervalles, ces résul-
tats démontrent qu’une activité physique structurée permet d’obtenir des bénéfices
quel que soit le niveau auquel on commence et même en y accordant très peu de temps.

Une étude précédente de ce même groupe de chercheurs a montré que des


séances de 3 x 20s de montée d’escalier avec 2 minutes de récupération entre
chaque montée permettaient un gain d’environ 12% de VO2PIC. Donc, pour un pu-
blic sédentaire qui souhaiterait débuter une activité physique régulière et struc-
turée, il est tout à fait possible de commencer avec des micro-séances (des frag-
ments d’une séance «normale») et d’obtenir des gains, pour ensuite basculer vers
des séances plus stressantes métaboliquement, et donc des gains plus importants.

Références
1. Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP and Gibala MJ. Do stair climbing exercise
«snacks» improve cardiorespiratory fitness ? Appl Physiol Nutr Metab, In Press, 2019.

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Article / Différences d’activation


musculaire selon les variantes de Hip
Thrust utilisées
A. Manolova | 12 février 2019

Les grands muscles responsables de l’extension de la hanche (les ischio-jambiers et le


grand glutéal ou fessier) sont depuis longtemps étudiés dans le cadre de la prévention des
blessures chez les sportifs, et depuis quelques années pour leur rôle prépondérant dans
les disciplines de vitesse, tel que le 100m sprint. À cela vient s’ajouter l’intérêt croissant des
pratiquants de musculation pour le travail et l’hypertrophie de ces groupes musculaires.

L’exercice de Hip Thrust est devenu un incontournable dans cette optique de travail.
Plusieurs études ont montré que cet exercice permettait un meilleur recrutement des is-
chio-jambiers et du grand glutéal en comparaison à différentes variantes du squat (Squat
arrière, squat avant). Une autre étude (lire notre article) a montré qu’en comparaison aux
soulevés de terre avec barre droite et barre hexagonale, le Hip Thrust permettait un meil-
leur recrutement du grand glutéal, mais pas des ischio-jambiers. Mais qu’en est-il de l’im-
pact de différents positionnements lors du Hip Thrust sur le recrutement musculaire ?

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L’étude réalisée

Pour répondre à cette interrogation, une équipe de chercheurs de l’université polytech-


nique de Madrid a comparé l’activité musculaire des membres inférieurs lors de 4 variantes
de Hip Thrust. Pour cela, les chercheurs ont recruté 7 hommes, tous coachs sportifs dont
le 1RM en Hip Thrust était de 153.3 ± 11.0 kg. Ainsi, lors d’une première séance de tests, les
participants ont testé leur 1RM sur cet exercice. Puis, lors d’une seconde séance, ils ont
réalisé le protocole expérimental qui consistait à effectuer 8 répétitions à 40% du 1RM,
dans 4 variantes du Hip Thrust, avec 3 minutes de récupération entre chaque variante :

• Original Hip Thrust (OHT) (Fig. 1) : Les pieds sont légèrement plus écartés que la lar-
geur d’épaule et les tibias sont verticaux en position finale.
• Pull Hip Thrust (Fig. 2) : Position identique à OHT. La seule différence réside dans la
consigne donnée aux participants : «Essayez d’approcher les talons près de vos fesses
tout au long du mouvement». L’objectif étant de maximiser la contraction des muscles.
• Rotation Hip Thrust (RHT) (Fig. 3) : Les pieds sont plus écartés que lors des variantes
précédentes et la consigne suivant était donnée : «Sentez que vos pieds tournent vers
l’extérieur». La rotation réelle des pointes de pied vers l’extérieur était autorisée tant
que l’écart entre les pieds restait le même. L’objectif selon les auteurs était de maximiser
la force volontaire en rotation externe.
• Feet-Away Hip Thrust (FHT) (Fig. 4) : A l’inverse des deux premières variantes, les pieds
des participants étaient avancés d’environ une longueur de pied.

Figure 1. Original Hip Thrust (OHT) Figure 2. Pull Hip Thrust (PHT)

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Figure 3. Rotation Hip Thrust (RHT) Figure 4. Feet-Away Hip Thrust (FHT)

Pour analyser l’activité musculaire, les chercheurs ont utilisé l’électromyo-


graphie de surface sur les muscles suivants : droit antérieur, vaste médial,
vaste latéral, grand glutéal, moyen glutéal, biceps fémoral et semi-tendineux.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que les muscles fessiers sont les plus
actifs lorsque les pieds sont placés sous les genoux, alors que les muscles biceps fémoral
et semi-tendineux sont les plus activés lorsque les pieds sont placés plus en avant (Fig. 5).

Cette étude montre également que la consigne (et donc l’intention de mouvement)
a un fort impact sur le recrutement musculaire. Ainsi, lors de la variante RHT, l’acti-
vation des muscles fessiers augmentent significativement en comparaison à la variante
OHT, et le grand fessier atteint 86.18 ± 34.30% de contraction volontaire isométrique

Figure 5. Activité électromyographique lors des différentes variantes de Hip Thrust.

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maximale (la charge n’étant que de 40% du 1RM). De plus, lors de la variante PHT, où
les participants sont censés vouloir amener leurs talons aux fesses durant tout le mou-
vement, l’activation des muscles biceps fémoral et semi-tendineux est améliorée.

Enfin, nous pouvons noter que lors de la dernière variante (FHT), le fait d’éloigner les
pieds vers l’avant permet d’augmenter l’activation des ischio-jambiers tout en diminuant
l’activation des muscles extenseurs du genou (droit antérieur, vastes médial et latéral).

Applications pratiques

Cette étude montre que le placement des pieds et l’intention donnée au mouvement
ont un impact sur le recrutement musculaire lors du Hip Thrust. La rotation externe des
pieds est donc très intéressante pour maximiser la contraction des fessiers, surtout celle
du grand glutéal. Et l’avancée des pieds permet de mieux solliciter les ischio-jambiers.

On peut se poser la question de l’intensité choisie dans cette étude. Les auteurs expliquent
que cette intensité peut être utilisée à l’entraînement comme en rééducation. Ainsi les résul-
tats montrent que même avec une intensité relativement faible, il est possible d’obtenir des
résultats intéressants. Pourtant avec seulement 7 sujets, il aurait été intéressant de tester à
60 et à 80% du 1RM, par exemple. Lorsque les charges sont plus lourdes, les patterns moteurs
pourraient parfois être modifiés. Il aurait été intéressant d’avoir des informations sur ce point.

Enfin, notez, qu’en soi, la rotation externe des pieds dans la position genou fléchie n’a
pas vraiment d’influence sur la rotation externe de hanche (qui est, elle, l’action mus-
culaire du grand glutéal), mais le fait de tourner les pieds va permettre d’écarter les ge-
noux et provoquer in fine une rotation externe de hanche. Pour profiter encore plus
d’une contraction du grand glutéal, si vous n’arrivez pas à le sentir se contracter suf-
fisamment lors de l’exercice, vous pouvez ajouter une mini-bande juste au-dessus de
vos deux genoux (voir figure ci-après). Écartez vos pieds (laissez les pointes de pieds
orientées vers l’avant) pour mettre la bande en tension et réalisez l’exercice normalement
sans jamais laisser vos genoux se rapprocher l’un de l’autre et sans bouger vos pieds.
Vous devriez ressentir la tension dans vos muscles fessiers tout au long de l’exercice.

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Une autre variante consiste à ajouter une bande élastique de chaque côté de votre barre
(si vous avez un équipement qui vous le permet) pour maximiser la contraction musculaire
lors de la fin de la phase concentrique (voir figure ci-dessous). En effet, la résistance élastique
rendra la fin du mouvement encore plus difficile, et donc la contraction du grand glutéal totale.

Références
1. Collazo Garcia CL, Rueda J, Suarez Luginick B and Navarro E. Differences in the elec-
tromyographic activity of lower-body muscles in Hip Thrust variations. J Strength Cond
Res In Press, 2018.

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