Вы находитесь на странице: 1из 22

Силовой тренинг. Возрастная физиология.

ОФП
Ред.Ю.Коваль

Возрастная физиология изучает особенности жизнедеятельности организм в


различные периоды индивидуального развития (онтогенеза).

С учетом количественных и качественных изменений в организме различают


следующие возрастные периоды:

 1—10 дней – новорожденный


 10 дней – 1 год – грудной возраст
 1 – 3 года – раннее детство
 4—7 лет – первое детство
 8 – 12 лет – второе детство
 13 – 16 лет – подростки
 17 – 21 юношеский возраст
 22 – 35 лет – первый зрелый возраст
 35 – 60 лет – второй зрелый возраст
 60 – 74 года – пожилой возраст
 75 – 90 лет – старческий возраст 1
 90 лет и более – долгожители

В связи со школьным обучением выделяют:

 Дошкольный возраст - до 6-7 лет


 Младший школьный возраст – до 9-10 лет
 Средний школьный возраст – до 13-14 лет
 Старший школьный возраст – до 16-18 лет

Период от одного возрастного периода к другому является переломный этапом


развития, когда организм переходит от одного качественного состояния к другому.

Периоды бывают:

 Критическими периодами – это скачкообразные моменты развития целого


организма, отдельных его органов и тканей. Жестко контролируются
генетически.
 Сенситивными периодами – периоды особой чувствительности, которые
возникают на их базе и менее всего контролируется генетически, т.е. являются
особенно восприимчивыми к влияниям внешней среды, в т.ч. педагогическим и
тренерским.
Тренировочное воздействие в сенситивные периоды наиболее эффективны. При
этом возникает более выраженное развитие физических качеств.

Физическое развитие – изменение форм и функций человека в процессе


индивидуальной жизни. Определяется наследственностью, воспитанием и
окружающей средой.

Физическая подготовка – это процесс

Физическая подготовленность – это уровень, достигнутый в процессе подготовки

Средства ФВ(физ.воспитание):

1. Естественные силы природы, как средства ФВ


 Солнечные лучи
 Воздух
 Вода
2. Физические упражнения, как основное средство ФВ
 Физическое упражнение – это двигательное действие, направленное на решение
задач ФВ, отличаются:
 По форме – внутренняя и внешняя структура упражнений (видимая часть
движения) 2
 По содержанию – процесс, который развертывается по ходу упражнения
3. Техника физических упражнений и ее классификатор видов спорта
4. Характеристики движений

Техника ФУ (физ.упр.)

ФУ можно выполнять различным путем, техника – это рациональный способ


выполнения упражнения, состоит из 3х частей:

I. Основа техники – скелет движения


II. Основное звено техники – наиболее важная решающая часть техники, от
которой зависит результат
III. Детали – элементы, зависящие от индивидуальных особенностей человека

Физические качества

Человек обладает 5 физическими качествами:

 Сила (сенситивный период развития)


 Быстрота
 Выносливость
 Ловкость
 Гибкость
14-17 лет – развитие мышечной силы – это связано с тем, что увеличивается
мышечная масса, сформирован ОДА и заканчивается половое созревание,
увеличивается способность к длительным упражнениями повышается
сократительная способность мышц

9-14 лет – быстрота, скоростно-силовые возможности

15-20 лет – общая выносливость

3-4-15 лет – гибкость

С 7-10 до 13-15 лет - ловкость

СИЛА

Сила – это способность противостоять внешнему сопротивлению и


противодействовать ему за счет мышечных усилий.

При силовой работе мышцы работают в 3х режимах:

1) Статический (изометрический)- когда мышцы не меняют свою длину (вис на


перекладине, удержание угла, удержание планки и т.д.)
2) Преодолевающий (миометрический) – когда мышца уменьшает свою длину
(подтягивание, отжимание, скручивание)
3
3) Уступающий (плеометрический) – когда мышца удлиняется (разведения,
приседания, выпады)

2 вида силовых способностей:

1. Собственно силовые способности – сила в статическом режиме или


медленных движениях (медленные отжимания с удержанием)
2. Скоростно-силовые способности – сила в быстром движении (бег, метания,
прыжки)
 Взрывная сила – проявление большой силы в короткий промежуток времени

Средства воспитания силы (чем)

1. Упражнения с отягощениями (гантели, гири и т.д.)


2. Упражнения с преодолением собственного веса
3. Упражнения с преодолением сопротивления чего то или внешней среды (резина,
песок, вода и т.д.)

Методы воспитания силы (как)

1. Метод мах усилий (работа с предельным весом)


2. Повторных усилий (работа с большим или околопредельным весом до отказа, до
выраженного утомления)
3. Динамических усилий (работа с малым весом, большое количество повторений
и большая скорость)

Натуживание - это напряжение мускулатуры при закрытой голосовой щели. Во


время натуживания происходит ряд отрицательных явлений:

 Повышается внутригрудное давление


 Затрудняется приток крови к сердцу
 Затрудняется легочное кровообращение
 Уменьшается минутный объем крови
 Падает насыщенность крови кислородом – страдают сосуды головного мозг –
потеря сознания

Упражнения на воспитание силы необходимо планировать в начале основной


части занятия.

Брюшной пресс:

 Необходимо соблюдать правильное исходное положение: наиболее


рациональным и.п. является положение лежа на спине, колени согнуты, стопы
на полу, руки согнуты в стороны, кисти за головой, одна кисть лежит на другой.
 Поясница должна быть прижата к полу, живот втянут, голова не наклоняется 4
вперед.
 При подъеме туловища делается выдох, в и.п. – вдох.

Силовая тренировка с детьми 6–11 лет носит легкий игровой характер. В программу
занятий аэробикой включаются самые простые упражнения для различных частей тела
с отягощением лишь собственным весом.

Не рекомендуется резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых


позвоночник работает на сжатие и кручение. Подростки в возрасте от 16 лет могут
постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы.
Опасными для детей моложе 16 лет считаются приседания со штангой на плечах,
жимы ногами и становая тяга.

Следует применять упражнения, где нагрузкой является их собственный вес:


отжимания от пола и на брусьях, подтягивания и др. Эти упражнения великолепно
развивают верхнюю половину тела.

Подросткам достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, чтобы достичь


заметного мышечного роста. Для них рекомендуются следующие типы занятий:

1) групповые (под музыку или без музыки, серийно-поточным методом):

• только на силу;
• комплексные: 
– классическая аэробика + сила;
– степ + сила;
– хип-хоп + сила и т.п.;

2) круговые тренировки;

3) интервальный тренинг;

4) индивидуальные занятия.

Все упражнения следует выполнять с небольшим весом, точно показывая технику


выполнения упражнений, указывая названия мышц, концентрируя внимание на них,
указывая ошибки, характерные для конкретного упражнения. Подбирайте упражнения
на все мышечные группы.

Типичными средствами развития силы являются:

 в 7-9 лет — общеразвивающие упражнения с предметами, лазанье по наклонной


скамейке, по гимнастической стенке, прыжки, метания;
 в 10-11 лет — общеразвивающие упражнения с большими отягощениями
(набивными мячами, гимнастическими палками и пр.), лазанье по
вертикальному канату в три приема, метание легких предметов на дальность и
т. д.; 5
 в 14-15 лет — упражнения с набивными мячами, гантелями небольшого веса,
силовые игры типа «перетягивание каната», подтягивания, стойки и т. п.
Правда, вес внешних отягощений у подростков ограничен (примерно 60-70% от
максимального), кроме того, не рекомендуется выполнять упражнения до
отказа.

С 13-14-летнего возраста силовые нагрузки для девочек, в отличие от


мальчиков, характеризуются преобладанием упражнений с отягощением весом
собственного тела, большей долей локальных силовых ynpaжнений,
использованием в качестве внешних отягощений преимущественно
гимнастических предметов или других нетяжелых снарядов.

Большое значение имеет количество повторений упражнений, слишком малая


дозировка не содействует развитию силы, тренировке мышечной системы, а
чрезмерно большая может привести к утомлению, перегрузке.

Упражнения, вызывающие заметные, усилия (например, толкание или бросание


набивных мячей, подтягивание лежа на скамейке, прыжки на двух ногах с
продвижением вперед), повторяются меньше и с большим интервалами между
повторениями, чем упражнения с меньшими усилиями (например, метание
теннисного мяча, ползание на четвереньках, подскоки на месте).

Важно также учитывать темп выполнения упражнений: чем он выше, тем меньше
число повторений, тем продолжительнее пауза для отдыха.
В силовых упражнениях предпочтительны горизонтальные и наклонные положения
туловища. Эти положения тела разгружают сердечно-сосудистую систему и
позвоночник, уменьшают кровяное давление в момент выполнения упражнений.
Особенно полезно выполнять упражнения в положении сидя или лежа для девочек.
Комплексы упражнений, направленные на развитие силы, целесообразнее
использовать во второй половине занятий, так как к этому времени наиболее полно
проявляются функциональные возможности дыхания, кровообращения и других
систем организма.

Для развития способности к проявлению мышечных усилий следует использовать


общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами. Упражнения с
мышечным напряжением чередуются с упражнениями на расслабление. Эффективны
также и упражнения в основных движениях.

Упражнения для детей 3-4 лет

Упражнения без предметов

Возьми флажок. На одной стороне 5--6 детей, напротив, каждого из них на


расстоянии 2--2,5 м лежат флажки. Дети прыгают на двух ногах вперед под слова
воспитателя "Прыг-скок, прыг-скок, вот он твой флажок". Берут флажки, машут
ими над головой и кладут.
6
Мишка топает. И. п.: cтоя на четвереньках (коленях и ладонях). Переставляя руки,
поворачиваться в правую и левую сторону.

Доползи до погремушки. Несколько детей одновременно ползут на четвереньках до


погремушек (расстояние 3--4 м). Встают, звенят погремушками, кладут их и
отходят. Движение выполняют другие дети.

Способы ползания: а) на ступнях и ладонях (по-медвежьи); б) на коленях и ладонях.

Не поощрять быстроту. Дети должны двигаться спокойно мелкими переступаниями


рук и ног.

Жуки. По сигналу "Жуки полетели" дети бегают врассыпную. Учитель ритмично


ударяет в бубен. На сигнал "Жуки упали" меняется ритм ударов, дети ложатся на
спину, делают свободные движения руками и ногами -- жуки барахтаются. Игру
можно давать без словесных сигналов под музыкальное сопровождение.

Упражнения для детей 5-6 лет

Упражнения без предметов

1. И. п.: стоя на коленях, руки на полу. Согнуть руки, выпрямить


2. И. п.: то же. Поднять правую руку и левую ногу, опустить. То же повторить
другой рукой и ногой.

3. И. п.: лёжа на животе, руки согнуты, ладони на полу и груди. Приподнять плечи
и голову, выпрямляя руки, снова лечь.

4. И. п.: лежа на животе. Поднять обе руки и помахать ими несколько раз, на локти
не опираться. Учитель считает до 3--5, затем короткая пауза для отдыха.
Упражнение повторить еще 2--3 раза.

5. И. п.: лежа на животе. Поднять обе руки, выполнить 3--5 хлопков в ладоши,
лечь, отдохнуть.

6. И. п.: стоя парами лицом друг к другу, держаться за руки, ноги касаются
пальцами. Один ребенок приседает, второй стоит и держит его. Когда первый
поднимается, приседает второй. По мере освоения упражнения дети выполняют
приседание одновременно.

7. И. п.; стоя парами прижавшись друг к другу спиной, согнутые руки сцеплены в
локтях, ноги слегка расставлены. Медленно присесть и встать, плотно прижимаясь
спинами.

8. И. п.: стоя парами, повернувшись правым боком друг к другу, руками 7


упираются, пальцы переплетены, правая нога впереди, пальцы ног касаются друг
друга. Поочередно выпрямлять руки, преодолевая сопротивление партнера.

Примечание: для упражнений в парах подбирать детей примерно равных по силе,


весу и росту.

9.И. п.: сидя на полу, ноги прямые, руками опереться о пол сзади. Двигаться
вперед, сгибая ноги, таз скользит по полу, руки подтягиваются сзади. Подтянув
руки, выпрямить ноги и снова повторить. Передвинуться вперёд на 3-4 м.

10. И. п.: то же. Выполнять движение назад.

БЫСТРОТА

Быстрота – способность выполнять движение за минимально короткий отрезок


времени.

Методика воспитания двигательной реакции:

1. Повторный метод
2. Сенсорный метод (основывается на способности ощущать температуру, время)
a) Умение ощущать время – тренер дает задание и называет время, в которое надо
вложиться
b) Умение угадывать время – ученик называет время, за которое он выполнит
задание и потом сверяет показания с тренером
3. Сенсомоторный метод - Быстрота двигательной реакции, то есть быстрота
ответа человека движением на какой-либо сигнал (световой, звуковой,
тактильный)

Методика воспитания быстроты в целом:

1. Использование упражнений длительностью 10-15 сек.


2. Упражнения должны быть хорошо освоены, чтобы усилия были направлены на
быстроту, а не на технику
3. Упражнения подбираются так, чтобы их можно было выполнить с мах
скоростью
4. Работа на быстроту выполняется на фоне отдыха
 В младшем школьном возрасте используют разнообразные упражнения,
требующие быстрых кратковременных перемещений и локальных движений.
Это упражнения с короткой и длинной скакалкой (вбегание и выбегание),
эстафеты с бегом, упражнения с бросками и ловлей мяча и т. п.
 В среднем школьном возрасте все большее место должны занимать скоростно- 8
силовые упражнения: прыжки, многоскоки, спрыгивания и выпрыгивания в
темпе, переменные ускорения в беге, метания. Следует также включать
повторное преодоление коротких дистанций (от 30 до 60 м) с максимальной
скоростью.
 В старшем школьном возрасте применяется комплекс собственно скоростных,
скоростно-силовых упражнений и упражнений для развития скоростной
выносливости. Продолжают использоваться и спортивные игры, эстафеты.
Дистанция бега для развития скорости увеличивается до 80-100 м.

Скоростные упражнения у детей необходимо сочетать с упражнениями на


расслабление мышц. Следует учить их умению расслаблять мышцы и по ходу
выполнения упражнений (например, в беге после отталкивания подчеркнуто
расслаблять мышцы голени).
 продолжительность упражнений на быстроту должна быть небольшой, чтобы к
концу выполнения этого упражнения скорость не снижалась и не наступало
утомление. Длина дистанции для бега в быстром темпе должна быть не более
10--30 м, число повторений прыжком 10--12 раз, продолжительность
непрерывного интенсивного бега в играх у детей 2--3 лет-10 сек, 6--7 лет --до
15--20 сёк. Кроме того, должны быть интервалы отдыха;
 упражнения для развития быстроты не должны носить однообразный характер.
Повторять их надо в различных условиях, с разной интенсивностью, с
усложнениями или, наоборот, снижением требований, облегчением заданий.
 важным условием для успешного выполнения быстрых движений является
оптимальное состояние центральной нервной системы, которое достигается
лишь тогда, когда дети не утомлены предшествующей деятельностью. Значит,
игры и упражнения, совершенствующие быстроту, целесообразно
проводить в начале занятия.

Игры и упражнения для детей 3--4 лет

Для развития быстрых движений у детей этого возраста можно использовать


разнообразные общеразвивающие упражнения без предметов и с мелкими пособиями
(кубиками, ленточками, мячами, погремушками). Эти предметы должны быть такими,
чтобы их было удобно держать в руке, брать и класть, перекладывать из одной руки в
другую. Так, погремушку лучше иметь на палочке, а не на колечке; кубики должны
быть небольшие.

Упражнения с предметами

1. И. п.: стать прямо, ноги на ширине ступни, руки за спиной, в одной руке
погремушка (или в каждой руке по кубику). Вытянуть руки вперед (погреметь 9
погремушкой, постучать кубиком о кубик) и быстро спрятать за спину.

2. И. п.: стать прямо, ноги на ширине ступни, руки за спиной, предмет в одной
руке. Вытянуть обе руки вперед, быстро переложить его в другую руку и спрятать
за спину.

3. И. п.: стать прямо, в каждой руке по кубику. Постучать кубиком о кубик в


спокойном темпе 5--6 раз и быстро 8--10 раз, меняя темп в соответствии с
сигналами учителя.

4. И. п.: стать прямо, ноги на ширине ступни, в каждой руке по кубику. Постучать
кубиками по коленям. Повторить упражнение, меняя темп постукивания кубиками.

5. И. п.: стать прямо, предмет в одной руке. Присесть, положить на пол, быстро
встать. Присесть, быстро взять другой рукой.

6. И. п.: сидя, скрестив ноги, предмет в правой руке. Постучать по полу справа,
начиная с медленного темпа и переходя на быстрый, переложить предмет в левую
руку, постучать левой, меняя темп по сигналу воспитателя.

7. И. п.: стать, ноги врозь, предмет на полу между ног. Воспитатель делает вид, что
хочет схватить предмет, ребенок прыжком соединяет ноги вместе, приговаривая:
"Не отдам!" Воспитатель отходит к другому, ребенок ставит ноги врозь.
Упражнения без предметов

1. И. п.: стать прямо, руки внизу. Быстро хлопнуть в ладоши перед собой, говоря
"Хлоп!". Опустить руки.

2. И. п.: то же. Наклониться вперед и хлопнуть у коленей, выпрямиться. Хлопок


выполняется быстро, выпрямление -- медленно.

3. И. п.: то же. Под счет учителя или удары в бубен быстро хлопать в ладоши
впереди и за спиной, чередуя. Повторив 5--6 раз, сделать перерыв, руки опустить.
Затем повторить еще раз. Менять темп движений (быстро и медленно).

4. И. п.: стать прямо, ноги слегка расставить, руки за спиной. Вытянуть руки
вперед ладонями вверх и по сигналу быстро спрятать за спину. Воспитатель при
этом может пытаться дотронуться до ладошек ребят, стимулируя этим быстрое
ответное движение.

5. И. п.: стать прямо, ноги слегка расставить, руки на поясе. По сигналу


воспитателя топать ногой, соблюдая предложенный темп (медленно -- умеренно --
быстро). То же другой ногой. Затем можно топать ногами поочередно, меняя темп.

6. И. п.: стать прямо, ноги слегка расставить. Хлопать в ладоши или по коленям,
соблюдая предложенный воспитателем темп. 10
7. И. п.: стать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Вращать
согнутыми в локтях руками -- круговые движения вперед-назад, ускоряя и замедляя
темп по сигналу воспитателя-- "паровоз".

8. И. п.: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Делать неглубокие
приседания, слегка сгибая ноги в коленях, переходи со спокойного темпа на
быстрый -- "пружинки". Делать перерывы.

9. И. п.: сидя на полу, ноги прямые, руками опираться сзади. Согнуть ноги, быстро
подтянуть их к груди, одновременно опустив голову и обхватив колени руками,--
"спрятались". Поднять голову, выпрямить ноги, руками опереться сзади

10. И. п.: стать прямо, ноги врозь, руки внизу. Поднять руки в стороны, похлопать
ими по бедрам. Руки высоко не поднимать, хлопать быстро по сигналу -- "петух
хлопает крыльями".

11. И. п.: стать боком к стулу, гимнастической стенке, держась правой рукой на
уровне, пояса. Покачать левой ногой вперед-назад, постепенно убыстряя темп.
Поставить ногу на пол, повернутся кругом, взяться левой рукой за опору, качать
правой ногой.

Упражнения для детей 5--6 лет


Возможности развития быстроты движений расширяются у детей 5--6 лет в связи с
тем, что они уже лучше владеют бегом, прыжками, бросанием и ловлей мяча.
Ребята пробуют свей силы в спортивных упражнениях (ходят на лыжах, катаются на
велосипеде) и играх с элементами спортивных игр (настольный теннис, бадминтон и
др.). С целью развития быстроты у старших дошкольников так же, как и для детей
младшего возраста, проводятся общеразвивающие упражнения без предметов и с
предметами.

Упражнения без предметов

1. И. п.: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки внизу. Быстро делать хлопки
перед собой и за спиной. После 8--10 хлопков сделать перерыв, руки опустить и
после этого, повторить упражнение 1--2 раза.

2. И. п.: стать прямо, ноги слегка расставить, руки согнуты перед грудью, пальцы
сжаты в кулаки. Постукивать правым кулаком по левому, как бы забивая гвоздь.
Постепенно ускорять темп, доводя до максимально возможного. Руки опустить и
после перерыва постукивать левым кулаком по правому.

3. И. п.: стать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в
кулаки. Энергично, резко выпрямлять поочередно руки вперед, слегка поворачивая и
наклоняя туловище вперед, -- боксеры. Повторить 4--5 раз, сделать перерыв и вновь
выполнить упражнение. 11
4. И. д.: стать прямо, ноги -- пятки вместе носки врозь, одна рука вверху, другая
внизу слегка отведена назад. Энергично размахивая, быстро менять положение рук
(правая вверх -- левая вниз, левая вверх -- правая вниз). Делать перерывы для
отдыха, руки опускать вниз

5. И. п.: стать прямо, ноги на ширине плеч, руки в "замок" над головой. Быстро
наклониться вперед, не сгибая ног в коленях, и энергично опустить руки вниз--
дровосек, при этом хорошо произвести "Ух", сочетая с энергичным выдохом. После
4--5 раз сделать перерыв и повторить упражнение 1--2 раза.

6. И. п.: лечь на спину, ноги вытянуть, руки вдоль туловища. Поочередно


поднимать согнутые в коленях ноги и выпрямлять их, имитируя езду на велосипеде.
Чередовать движения в быстром и умеренном темпе, делать паузы для отдыха.
Повторить 3--4 раза по 4--5 сек.

7. И. п.: лечь на живот, руки вытянуты вперед. Попеременно ударять по полу


правой и левой рукой под счет или хлопки воспитателя. Менять темп -- быстрее,
медленнее, делать перерывы.

8. И. п.: сидя, ноги вытянуты, руки опираются о пол сзади. Попеременно, под счет
или хлопки воспитателя ударять ступнями по полу. На сигнал "Ноги вверх!" быстро
поднять обе ноги вверх и так подержать. Темп давать с постепенным ускорением.
9. И. п.: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль, туловища. Быстро сесть, согнуть
ноги, обхватив их руками, голову опустить. Снова лечь.

10. И. п.: сидя, ноги согнуты, ступни на полу, руки сзади на полу. Переступая
мелкими быстрыми шагами и помогая руками, быстро повернуться кругом.
Воспитатель считает до пяти.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость – это способность противостоять утомлению и длительное время


выполнять работу без снижения ее эффективности.

Виды выносливости:

Общая выносливость – это выносливость в продолжительной работе умеренной


интенсивности, включающая функционирование всего мышечного аппарата

Специальная выносливость – выносливость в определенном виде деятельности

Факторы, регулирующие нагрузку:

 Количество повторений
 Сложность упражнения
 Длительность упражнения
12
 Темп упражнения
 Изменение интервала отдыха
 Характер отдыха

Выносливость воспитывается только на фоне усталости.

Главная цель развития выносливости в дошкольном возрасте - создание условий для


постоянного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов
двигательной деятельности, освоенной ребенком к этому периоду 

Методы развития выносливости:

1. Равномерный непрерывный метод. Этим методом развивают аэробные


способности различных видах спорта, в которых выполняются циклические
однократно-равномерные упражнения малой и умеренной мощности
(продолжительность 15-30 мин, ЧСС - 130-160 уд/мин.).
2. Переменный непрерывный метод. Заключается в непрерывном движении, но с
изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод
называется метод игры скоростей или "фартлек". Предназначен для развития как
специальной, так и общей выносливости.
3. Интервальный метод (разновидность повторного метода) - дозированное
повторное выполнение упражнений относительно небольшой интенсивности и
продолжительности со строго определённым временем отдыха, где интервалом
отдыха служит обычно ходьба, либо медленный бег. Используется
представителями циклических видов спорта (лыжи и др.).

ГИБКОСТЬ

Гибкость – это способность выполнять движение с большой амплитудой.

Виды гибкости:

Активная гибкость – способность выполнять движение за счет собственных


мышечных усилий

Пассивная гибкость – способность выполнять движение за счет собственных усилий и


внешних сил.

Факторы, от которых зависит гибкость:

 Эластичность мышц, связок и сухожилий


 Температура
 Время суток

Средства воспитания гибкости – упражнения большой амплитудой и упражнения на


растягивание. Они применяются сериями, по нескольку раз и выполняются до
13
появления легкой болезненности

В тренировочном занятии упражнения на развитие гибкости даются после разминки,


хорошо разогревшись.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ


Чтобы достичь хороших результатов в развитии гибкости у дошкольников,
необходимо соблюдать  следующие принципы.

1.  СУММИРОВАНИЕ РЕЗУЛЬТАТА.
Растяжка- результат суммирования многих регулярных попыток. Применение данного
принципа предостерегает от стремления получить результат мгновенно.

2. ПРИНЦИП НЕПРЕРЫВНО-СТУПЕНЧАТОГО РАЗВИТИЯ


Занятия по развитию гибкости должны быть обязательно регулярными, так как
гибкость относится к числу быстро утрачиваемых, при отсутствии специального
тренинга качеств.

3. ПРИНЦИП ПОВТОРНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ


Упражнения следует выполнять сериями, по несколько повторений.

4. ПРНЦИП РАЗОГРЕВА
Упражнения, используемые для разогрева, должны задействовать большие мышечные
группы и поднимать общий тонус организма.

5 ПРИНЦИП ПСИХИЧЕСКОГО УЧАСТИЯ.


 Ключ к подвижности - расслабление. Упражнения выполняются медленно и
осторожно с удержанием растянутого положения. Настроиться на расслабление
помогают образы и картинки, а также представление тепла.
Занятия на развитие гибкости с детьми дошкольного возраста рекомендуется
проводить в игровой форме – игровой стретчиг.

Игровой стетчинг - это комплекс статических растяжек.


Игровой  стретчинг можно отнести к длительным творческим играм. В
продолжительной игре можно частично менять, усложнять содержание.

Как и любое занятие гимнастикой, стретчинг основывается на чередовании


напряжения и расслабления мышц, таким образом, чтобы нагрузка на всё тело ребёнка
была равномерной.
За одно занятие должно быть выполнено от 10 до 14 упражнений.

Этими упражнениями можно начинать заниматься уже с ребенком от трех-четырех


лет.
Каждое упражнение повторяется 4-6 раз (в зависимости от возраста).
Подбирается инструментальная музыка с ярко выраженным ритмом. Начинаю 14
рассказывать сказку, одновременно разыгрывая ее. Игра состоит из нескольких
фрагментов, в которое вплетены упражнения на статическую растяжку мышц,
прыжки, стимуляцию точек на стопе, расслабление для восстановления дыхания, и
длится 20 минут со старшими, а с малышами, столько, сколько он сам захочет.

Упражнения на гибкость целесообразно сначала выполнять с неполным

размахом, например, сделать 2-3 полунаклона, а потом уже полный наклон, 2-3
полуприседания, затем – глубокое приседание. К упражнениям на гибкость, также
относятся такие упражнения как, мостик, шпагаты, складка и т.д

Стретчинг 

Важно в возрасте 10-13 лет активно заниматься упражнениями на растягивание.


Природная гибкость уменьшается: если не развивать данное качество, то с годами
будет все труднее выполнять наклоны и махи. Страдает и освоение техники других
спортивных движений. Плохая подвижность суставов, низкая эластичность связок,
фасций и мышц приводит к травматизму.

В формате урока танцев в конце занятия 7–10 мин. отводится развитию


гибкости. Не забывайте и о домашних заданиях: хороший эффект в развитии гибкости
дает ежедневная кратковременная 10–15-минутная зарядка, включающая упражнения
пассивного – удержание той или иной позы, например наклона в седе – и активного
характера – пружинные наклоны, махи.

Ниже приводится оригинальная программа, названная «Гибкая сила»,


объединяющая методы восточной и западной культуры – йогу, стретчинг и силовые
упражнения.

Объединение этих методик позволяет улучшить физическую кондицию, учит


эффективнее использовать свое тело в движении, улучшает функциональное
состояния суставов. Включение элементов йоги дает возможность почувствовать
собственное тело по-новому, научиться правильно дышать (рассказать о типах
дыхания). Занятия по программе «Гибкая сила» с использованием комплекса асан из
йоги способствуют гармонизации всех внутренних процессов в организме.
Упражнения на силу и гибкость создают целостную тренировочную систему, которая
приводит тело, душу и разум в гармонию, снимает накопившийся стресс. В ходе
тренировок повышается мышечный тонус, что позволяет улучшить осанку.

1. И.п. – стойка ноги врозь, прямую правую руку завести за спину, левой
удерживать кисть правой руки, усиливая движение влево, голову наклонить влево.
Держать 8 сек. Дыхание ритмичное, в такт биению сердца.

То же в другую сторону. Растягиваются трапециевидная мышца, шейные мышцы.

2. И.п. – левую прямую руку отвести с помощью правой руки вправо. Держать 8
15
сек. Дыхание ритмичное.

То же с другой руки. Растягиваются задние пучки дельтовидной мышцы.

3. И.п. – сед на пятках. Потянуться руками вперед, кисти касаются пола.


Максимально вытянуться в плечах, сконцентрироваться на спине. Растягиваются
мышцы спины. Держать 8–10 сек. Дыхание осуществляется за счет реберного типа
дыхания – ребра расходятся в стороны на вдохе и сжимаются на выдохе.

4. И.п. – сед согнув ноги. Обхватить руками колени, округляя спину, потянуться
назад. Держать позу 8–10 сек.

5. И.п. – упор лежа. Живот и бедра приподняты над полом, голова прямо, плечи не
приподнимать. Упражнение является стабилизатором мышц туловища – спины,
живота, одновременно растягиваются мышцы живота. Удерживать позу 8 сек. После
отдыха, лежа на спине, повторить еще раз.

6. И.п. – лежа на спине, руки за голову. Согнуть обе ноги с поворотом их вправо,
правую стопу положить на колено левой ноги, плечи не приподнимать над полом.
Держать 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.

То же в другую сторону.
7. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Согнуть правую ногу с поворотом внутрь
и положить, скручивая туловище, слева, касаясь носком пола. Держать позу 5–8
сек., затем медленно вернуться в и.п.

То же с другой ноги. Растягиваются ягодичные мышцы. В качестве стабилизатора


работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.

8. В положении стоя сделать медленный наклон вперед, скручивая туловище


вправо, кисть правой руки опирается на подъем левой стопы, правую руку отвести в
сторону-назад. Держать 8 сек., затем медленно вернуться в и.п. Растягиваются
мышцы задней поверхности бедер. В качестве стабилизатора работают мышцы,
приводящие лопатки к позвоночнику.

9. И.п – сед на правом бедре, обе ноги согнуты, левая отведена назад, кисть левой
руки касается колена правой ноги, плечи не разворачивать. Держать позу 5–6 сек.

То же в другую сторону. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра задней


ноги. В качестве стабилизатора работают ягодичные мышцы, мышцы средней части
спины.

10. И.п. – глубокий сед на двух ногах, стопы на ширине плеч в слегка выворотном
положении, ладони лежат на полу, голова наклонена вперед. Держать 8 сек.
Растягиваются мышцы внутренней части бедра (приводящие), мышцы спины. 16
11. И.п. – лежа на спине, медленно завести ноги за голову, руки лежат на полу
вдоль туловища. Амплитуда движения зависит от индивидуальной гибкости.
Держать 8–16 сек. Противопоказания – заболевания щитовидной железы,
склонность к повышению артериального давления. Растягиваются мышцы спины,
задней поверхности ног.

12. И.п. – лежа на спине, поднять одну ногу вперед, захватить ее руками и
удерживать в статическом положении. Удерживать позу 8 сек.

То же с другой ноги. Растягиваются мышцы задней поверхности бедра.

13. В седе – правая прямая нога впереди, другая согнута, левая рука лежит на
подъеме согнутой ноги, правая рука на голени. Держать позу 8 сек.

То же с другой ноги. Мышцы живота втянуты, спина прямая. Растягиваются мышцы


внутренней поверхности бедра, наружного свода стопы, связки коленного сустава. В
качестве стабилизаторов работают мышцы живота, спины.

14. И.п. – выпад правой вперед, голень под прямым углом к полу, колено левой
ноги слегка согнуто. Туловище держать прямо. Удерживать позу 10–15 сек. 

То же с другой ноги. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра сзади


стоящей ноги. Для сохранения равновесия в этой позе активно работают глубокие
мышцы туловища, мышцы передней поверхности, стабилизаторы голеностопного
сустава впереди стоящей ноги.

То же в другую сторону.

15. И.п. – сед ноги врозь согнув ноги. Правую руку завести за голову, левой
удерживать кисть правой руки. Держать 8 сек.

То же с другой руки. Повторить еще раз. Растягиваются трехглавая мышца руки,


четырехглавые мышцы бедер (передняя поверхность). Улучшается подвижность
коленного и голеностопного суставов.

ЛОВКОСТЬ

Ловкость – это способность осваивать новые движения, способность выполнять


сложно координационные движения, а также перестраивать двигательную активность
в зависимости от изменения ситуации.

Средства воспитания ловкости – упражнения игровые, гимнастические,


акробатические, подвижные, спортивные игры.

Упражнения и игры для развития ловкости для детей 3-4 лет


17
К 3 годам дети уже свободно выполняют некоторые движения -- ходят, бегают, катают
мяч. Большинством, же движений еще только предстоит овладеть -- прыжками,
лазаньем, бросанием и ловлей мяча и др. Поэтому для развития ловкости знакомые
движения усложняются, добавляются новые варианты, возрастают требования к
точности двигательных умений.

Для развития ловкости движений рук, так называемой "ручной умелости",


целесообразно использовать в общеразвивающих упражнениях мелкие
индивидуальные пособия -- кубики, погремушки, платочки, султанчики. Эти предметы
дети перекладывают из руки в руку, тренируя мышечное чувство, координацию
движений. Можно рекомендовать следующие упражнения:

1. И. п.: стоя, ноги слегка расставлены, предмет в правой руке. Поднять обе руки
вверх, переложить предмет в левую руку и опустить вниз.

2. И. п.: то же. Поднять обе руки вперед, переложить предмет в левую руку,
опустить руки за спину, снова переложить в правую руку.

3. И. п.: ноги на ширине плеч, предмет в правой, руке. Наклониться вниз,


переложить предмет в левую руку, выпрямиться.

4. И. п.: стоя с платочком в руке. Покружиться в одну сторону (2--3 сек),


остановиться, помахать платочком, покружиться в другую сторону.
Для развития ловких движений всего тела применяются основные движения. В
предлагаемые детям задания включаются элементы игры.

Не замочи ножки. Пройти по извилистой дорожке длиной сначала 2--3, затем 5--6
м.

Не задень. Пройти, перешагивая через препятствия, которыми могут быть: палки,


положенные на пол; кубики или бруски высотой 5--10 см; рейки, положенные на
высоте 10--20 см.

Принеси игрушку. В игре участвует подгруппа детей (4--5). На расстоянии 6--7 м


от них лежат игрушки (цветные кубики, пирамидки, погремушки, небольшие мячи).
Обозначить (мелом или положенным на пол шнуром) узкие дорожки шириной 30--
25 см. Количество игрушек и дорожек должно соответствовать числу играющих.
Воспитатель предлагает детям пройти к игрушкам по дорожкам, не заходя за края.

Не задень звоночек. Дети должны подлезть под натянутый шнур так, чтобы не
зазвонил "звоночек", подвешенный на нем. При этом надо использовать разные
способы подлезания в зависимости от высоты, на которой подвешен звоночек: если
подвешен высоко-- то наклоняясь прямо или боком, если низко -- то проползая
способом на ступнях и ладонях или на ладонях и коленях.

Кошка и мышки. На одной стороне площадки воспитатель ставит на ребро 18


гимнастическую лестницу (расстояние между рейками 40 см) и придерживает ее
--это домик, мышек. С другой стороны площадки -- кошка, она сидит на стуле.
Воспитатель говорит: "Кошка мышек сторожит, притворилась, будто спит". Дети --
мышки пролезают между рейками лестницы и бегают. Воспитатель продолжает
говорить: "Тише, мышки, не шумите" кошку вы не разбудите". После этих слов
кошка встает на четвереньки, выгибает спину, говорит "мяу" и бежит за мышками.
Они убегают, уже не пролезая между рейками (лестницу на это время можно
убрать).

Автомобили. Играющим дают фанерные или пластмассовые рули -- автомобили.


Дети передвигаются шагом и бегом в разных направлениях, не наталкиваясь друг на
друга, и при этом вращают руль.

Усложнение: добавить правило -- двигаться только при поднятом зеленом флажке, с


появлением красного -- остановиться.

Лошадки. Дети распределяются парами: один ребенок -- лошадка, второй --


всадник. Дети бегают по площадке в разных направлениях, останавливаются, чтобы
покормить или напоить лошадок.

В этой игре важен подбор пар -- первым может быть младший по возрасту или
менее ловкий ребенок, а всадником -- более умелый, так как ему приходится в
большей степени согласовывать свои движения с продвижением лошадки.
Упражнения и игры для развития ловкости для детей 5--6 лет

Старшие, дошкольники уже сравнительно хорошо владеют многими двигательными


умениями, осваивают спортивные упражнения и элементы спортивных игр. У них
более высокая координация движений, точны мышечные усилия, улучшаются
пространственные и временные ориентировки. В связи с этим расширяется круг
движений, которые можно использовать с целью развития ловкости.

Широко применяются упражнения с разнообразными предметами, более сложные их


сочетания, больше движений, выполняемых мелкими группами мышц, в
особенности кистью.

В целях развития ловкости как способности перестраивать движения в соответствии


с меняющейся обстановкой целесообразно использовать игры, отличающиеся
разнообразием двигательных, действий и динамичностью сюжета (пробежать,
перепрыгнуть, подлезть, повернуться).

ОРУ (общеразвивающие упражнения) с детьми 6-9 лет

Дети 6–9 лет нуждаются в активном обучении.

Мыслить для них – значит делать. Чтобы им понять, нужно видеть.


19
Правильный показ упражнений имеет очень большое значение. Ученики должны
сами выполнять все действия, даже если они еще не могут рассчитать силу.

Одобрение, внимание и любовь повышают эффективность их работы и мотивацию к


занятиям. Не оставляйте без внимания никого! Предоставляйте возможность
отвечать на занятиях каждому. Младшим школьникам нравится, когда их замечают.
Они оценивают себя по вашему отношению к ним и благодаря поддержке
приобретают уверенность в себе. Растущее самосознание временами делает детей
самокритичными.

В этом возрасте у них хорошо развиваются гибкость, быстрота и координация


движений, ловкость – способности, тесно связанные между собой.

Учитывая теоретические предпосылки, изложенные в предыдущем разделе, была


разработана инновационная программа, включающая следующие компоненты
(методики, средства и т.п.): 

 танцы с игрушками;
 образно-сюжетные игры;

Данные игры, в том числе разнообразные эмоционально-образные


перевоплощения: танцы зверей и птиц, сказочных героев, цветов, огня, воды,
облаков, снежинок и т.д., – широко применяются в различных программах
детского фитнеса. Очень большую роль играют сказки: решение сказочных
задач, придумывание новых сказок с помощью специальных методик широко
используются в области эстетического, художественного воспитания детей,
особенно при работе с детьми 6–7 лет. Например:

1) создание коллажа из сказок: например, встреча Буратино, Красной Шапочки и


Колобка. Дальше начинается творческая совместная работа детей и
инструктора-тренера: двигательное и словесное составление новой сказки,
используя сюжеты старых сказок и придумывая новые события. Тренинг
включает рассказ педагога, песни, музыку, ролевое изображение сказки,
выполнение физических упражнений. Счастливый конец – а это очень важно для
воспитания позитивного мировосприятия – дети додумывают сами;
2) создание новых обстоятельств. Этот метод развивает фантазию детей, ломает
привычные представления: он заключается в создании таких условий, при
которых знакомые герои сказок попадают в новые обстоятельства,
фантастические и невероятные;

 гимнастику и акробатику;

В рамках одного урока широко используются традиционные гимнастические и


акробатические средства в отдельном блоке урока или в сочетании с выполнением
базовых танцевальных движений.

Они способствуют развитию физических качеств, позволяют гармонизировать 20


содержание программы. Ниже перечисляются основные средства данного раздела
программы:

 различные виды ходьбы и передвижений (ходьба на носках, на пятках, на


внутреннем и внешнем сводах стопы);
 разновидности бега;
 прыжки на двух ногах; на одной ноге, одну выставить вперед, другую назад;
прыжки, сгибая ноги («лягушка»); прыжки в упоре присев, из упора присев –
выпрыгивание вверх; прыжки с поворотом на 90°, 180° и др.;
 наклоны;
 выпады;
 перекаты в группировке; кувырки боком, кувырки через плечо, обеспечивающие
безопасность и формирующие различные полезные навыки, а также кувырки
вперед, назад и др.;
 упражнения для мышц брюшного пресса, спины в положении лежа на полу
(коврике) и пр.;

 танцы с мячами;
 аэробику со скакалкой;

ОРУ с детьми 10-13 лет

Предостережение! При проведении занятий необходимо соблюдать ряд правил:


1. После интенсивной физической нагрузки недопустима резкая остановка – это
может привести к головокружению и даже потере сознания, к так называемому
гравитационному шоку.
2. Недопустим резкий переход от бега к занятиям лежа на полу – это может
вызвать неблагоприятную реакцию организма в период быстрого роста,
особенно у детей со слабой физической подготовленностью, имеющих
отклонения в состоянии здоровья, в первую очередь сердечно-сосудистой
системы.

Не рекомендуется резко менять интенсивность выполнения и характер упражнений –


переход должен быть плавным. В связи с этим после активных частей урока следует
выполнять так называемую заминку

В этом возрасте усложняются и модифицируются изученные ранее элементы


упражнений со скакалкой. Кроме того, добавляются упражнения в парах со
скакалкой. Одним из базовых элементов являются прыжки через скакалку вместе с
партнером, вращающим ее, выполняемые спиной или лицом к нему по команде на
двух ногах. Большое значение приобретает синхронизация движений по высоте
прыжков и скорости вращения скакалки.

Возраст и основная направленность занятий физической подготовкой


21
Возраст
Основная направленность занятий
занимающихся
До 6 лет Танцевальные движения и подвижные игры, эстафеты
Базовая классическая аэробика, занятия танцами с различными
6–10 лет
предметами, аквааэробика и др.
Базовая классическая аэробика, фанк, джаз, хип-хоп,
10–12 лет
аэробика/танцы с различными предметами, аквааэробика и др.
14–18 лет Аналогично занятиям для взрослых
18–40 лет Используются все виды физ.подготовки
Возрастает роль разновидностей занятий с широким
40–60 лет использованием психорегулирующих средств – йогаробики,
активной йоги и т.д.
60 лет и старше Занятия с лечебной направленностью

Силовая тренировка в формате урока танцев 

Не забывайте в программу второй части занятия танцами включать упражнения на


развитие:

 силы мышц брюшного пресса и спины,


 боковых мышц туловища,
 общеразвивающие упражнения, традиционно принятые в гимнастике и фитнесе.
Лучше выполнять их в партере – лежа на спине, животе, боком, что позволит
разгрузить позвоночник и снять лишнюю нагрузку со стоп.

Не забывайте включать в программу занятий такие упражнения, как отжимание в


различных вариантах.

Сенситивные периоды – это наиболее благоприятные периоды развития


определенных физических качеств, но это не говорит о том, что развивать
необходимо только, например, гибкость в 6-7 лет, просто именно развитию
гибкости нужно уделить больше времени в этом возрасте, чем остальным
физическим качествам.

22