Fisiología del Ejercicio: integración

Unidad didáctica 4. Termorregulación e hidratación

1. Desarrollo del contenido
1.1. Termorregulación
1.1.1. Mecanismos de regulación de la temperatura corporal
Conducción, convección y radiación
Evaporación
1.1.2. Regulación de la temperatura
1.1.3. Ejercicio en ambiente cálido
Respuestas al ejercicio con altas temperaturas
Aclimatación al ejercicio en ambiente cálido
Factores que modifican la tolerancia al calor
1.1.4. Ejercicio en ambiente frio
Respuestas al ejercicio en ambientes frios
Termogénesis
Aclimatación al ejercicio en ambientes fríos
1.2. Hidratación
1.2.1. Pérdida de agua corporal
1.2.2. Reposición hídrica
Rehidratación durante el ejercicio
Rehidratación después del ejercicio
1.2.3. Recomendaciones para el diseño de bebidas deportivas
2. Resumen
3. Mapa conceptual
4. Recursos bibliográficos

1
 Unidad didáctica 4. Termorregulación e hidratación

Durante la realización de ejercicio físico, el organismo va a poner en marcha una serie de mecanismos o
respuestas, mediante los cuales reducir el estrés producido; este estrés se verá influido por la situación
térmica ambiental, ya que la realización de práctica deportiva en situaciones tanto de calor como de frío
extremo, impondrán una mayor demanda de los mecanismos que regulan la temperatura corporal.
Ambos aspectos van a tener incidencia en la hidratación, la cual va a ser indispensable para el
mantenimiento del rendimiento.

La principal fuente de calor del organismo es la producción de calor metabólico. En reposo con un VO2 de

300 ml·min-1 se produce una carga térmica de unos 100W. En ejercicio realizado de forma estable con
un VO2 de 1 l·min-1 genera aproximadamente 350 W de calor, como vemos el hombre no es eficiente,
solo entorno al 20% de la energía se transfiere en movimiento y no se pierde en calor, es decir, cuando
se producen 10 vatios, implica que unos 400 los perdamos en forma de calor. No obstante, también
podemos absorber calor del medio ambiente por radiación y convección si la temperatura del globo y del
aire sobrepasan la temperatura cutánea.

  Figura 1. Charly Gaul en el Tour del 58 y Roberto Heras en la Titan Desert 2012.

2
 1. Desarrollo del contenido

Una vez que comprendemos el funcionamiento del organismo durante la realización del ejercicio, las
respuestas que se van a producir para hacer frente a los estímulos a los que lo sometemos y las
adaptaciones que se van a llevar a cabo en los diferentes órganos y sistemas, como consecuencia de la
práctica crónica del entrenamiento, que como vemos son todos ellos mecanismos internos, en esta
unidad vamos a analizar la influencia que van a tener aspectos externos sobre el organismo durante la
realización de ejercicio físico. Analizaremos los efectos de la temperatura ambiente, y cómo el
organismo, mediante diferentes mecanismos de regulación, va a mantener el equilibrio térmico.

La termorregulación refleja producirá dos grandes fenómenos que son respuestas termorreguladoras al
frío (que incluye termogénesis simpática en el tejido adiposo pardo, termogénesis por tremor en músculo
esquelético e incremento en la producción de CO2 por aumento de actividad metabólico y taquicardia) y
respuesta termorreguladora al calor (que incluye vasodilatación cutánea, taquicardia y sudoración).

Finalizaremos la unidad tratando un aspecto fundamental, como es la hidratación.

3
 1.1. Termorregulación

La temperatura corporal del ser humano puede variar de un día para otro, incluso de una hora para otra;
sin embargo, estas fluctuaciones no son superiores a ±1°C; solamente la realización de ejercicios
intensos prolongados, las enfermedades o las condiciones externas de calor y de frío hacen que se
produzca una desviación de la temperatura corporal por encima de 37,8 °C y por debajo de 36,1 °C.
Podemos decir, por lo tanto, que el ser humano es homeotérmico.

Es importante diferenciar dos conceptos, la temperatura central y la temperatura superficial o perfiérica.

La temperatura central hace referencia a la temperatura de la parte compuesta por la cabeza, cavidades
torácica y abdominal, pudiendo medirse en la boca, el recto o en el laboratorio (esófago) y la membrana
del tímpano. Mientras que la temperatura superficial se refiere a aquellas zonas corporales más en
contacto con el medio externo. El resultado de la temperatura media corporal es en todo momento el
equilibrio entre estas temperaturas.

  Figura 2. Variación de la temperatura corporal.

4
 1.1.1. Mecanismos de regulación de la temperatura corporal

El organismo generará una serie de respuestas en función de la

intensidad del desafío térmico presente (figura 3), tanto ante
ambientes fríos como cálidos; en la siguiente figura podemos
observar los mecanismos o respuestas en función de la intensidad
producida por los órganos efectores. Los límites máximos de tolerancia
para las células del organismo son
unos 0°C como límite inferior
(congelación) y unos 45°C como
límite superior (coagulación
térmica), sin embargo los seres
humano s podemos soportar
temperaturas internas inferiores a
35°C y superiores a 41°C pero solo
durante periodos muy cortos de
tiempo.

Los principales mecanismos para la

pérdida de calor son la
vasodilatación periférica y el sudor.

La regulación de la temperatura en
ambientes fríos se va a producir
mediante la vasoconstricción
periférica, el aumento del
metabolismo y los escalofríos o
tremor.

  Figura 3. Reclutamiento escalonado de los órganos efectores de la termorregulación refleja. Fuente: López Dávila,
2014.

La transferencia entre el calor corporal y el medio ambiente se realiza mediante la capa más externa del
organismo, la piel. Por lo tanto, el calor producido en las partes más profundas del cuerpo es
transportado por la sangre hacia la piel, (Guyton & Hall, 1996) donde va a ser transferido al exterior
por acciones de cuatro posibles mecanismos:

5
1. Conducción.
2. Convección.
3. Radiación
4. Evaporación.

6
 Conducción, convección y radiación

Conducción

El proceso de la transferencia de calor a través de la conducción supone el paso del mismo a

través del contacto molecular directo. Este proceso estará directamente determinado por la
conductividad de la sustancia. El calor generado en el interior del organismo, puede ser
conducido a través de los tejidos adyacentes hasta que llega a la superficie corporal, donde por
este mecanismo puede ser conducido a la ropa o al aire. También puede producirse el
recorrido inverso entre el exterior y el interior del organismo.

Convección

La convección es el proceso mediante el cual vamos a transferir calor desde un lugar a otro por
el movimiento de un gas o un líquido a través de la superficie calentada. Aunque en
muchas ocasiones no somos conscientes de ello, el aire a nuestro alrededor se mueve y barre
las moléculas de aire que se han calentado por contacto con la piel. Como vemos este proceso
puede darse por medio del aire o de un líquido (inmersos en agua) y cuanto mayor sea el
movimiento mayor será el ritmo de eliminación del calor por convección.

Estos dos mecanismos eliminan calor constantemente, cuando la temperatura exterior es

inferior a la temperatura de nuestro cuerpo, eliminando entre un 1020% del total del calor, en
cambio, si nos encontramos sumergidos, la cantidad total de calor eliminada por estos
mecanismos aumenta 25 veces. Tenemos que ser conscientes de que estos mecanismos
eliminan calor si la temperatura ambiente es menor que la del organismo, ya que si la
temperatura ambiente, es mayor que la del organismo se producirá el efecto contrario.

7
Radiación

Es el principal método de perdida de calor en reposo, produciéndose por transferencia de calor

mediante ondas electromagnéticas entre la piel y los objetos que la rodean. En una situación
normal con una temperatura ambiente de 21-25° C el cuerpo pierde en torno al 60% del
exceso de calor mediante radiación. Al igual que los mecanismos anteriores, el organismo
puede recibir calor si la temperatura del ambiente es más elevada que la del interior.

8
 Evaporación

Si bien durante situaciones de reposo, mediante la evaporación, perdemos el torno al 20% del calor
total, es el mecanismo más importante de pérdida de calor durante el ejercicio, llegando hasta
pérdidas del 80% del calor total. La evaporación se va a producir de manera inconsciente en aquellas
zonas de contacto entre el fluido corporal y el ambiente, como en los pulmones, la mucosa o la piel,
siendo esta en torno a un 10%, y con muy poca capacidad de aumento; por ello, cuando la temperatura
corporal aumenta, se eleva la producción de sudor, que cuando alcanza la piel, pasa de forma líquida a
vapor. La evaporación de 1l de sudor da como resultado la pérdida de 580 kcal.

“El sudor tiene que evaporarse para proporcionar enfriamiento, el sudor que gotea desde la piel produce
poco o ningún enfriamiento (Wilmore & Costill, 2015)”

PÉRDIDA ESTIMADA DE CALOR EN REPOSO Y DURANTE EL EJERCICIO

MECANISMO REPOSO EJERCICIO
% total Kcal/min % total Kcal/min
Conducción y Convección 20 0,3 15 2,2
Radiación 60 0,9 5 0,8
Evaporación 20 0,3 80 12,0
TOTAL 100 1,5 100 15,0

 Tabla 1. Estimación de las pérdidas de calor mediante diferentes mecanismos en reposo y durante el ejercicio. Fuente:
Wilmore & Costill, 2015.

Un factor fundamental en la pérdida de calor va a ser la humedad del ambiente (contenido de vapor de
agua). Si la humedad es elevada, el aire ya contiene muchas moléculas de agua, por lo tanto, reduce la
capacidad de aceptar más agua mediante la evaporación del sudor, por otra parte, la baja humedad
posibilita una mayor y más rápida perdida de calor, pero presenta el inconveniente de que al evaporarse
rápidamente el sudor, la piel puede secarse. La importancia de la humedad es aún mayor durante el
ejercicio, porque como hemos visto, la evaporación del sudor es la principal fuente de pérdida de calor.

Podemos determinar la relación entre la producción y la perdida de una forma matemática como (Gale,
Bennett, Green, & MacDonald, 1981):

S = M – E ±R±C±C±K

S = acumulación de calor.

M = producción metabólica de calor.

E = evaporación.

R = radiación.

C = convección.

K = conducción.

9
  Figura 4. Resumen de los mecanismos del organismo para mantener el equilibrio térmico. Fuente: casiopea.

El cloruro sódico es el principal competente del sudor, junto con el potasio, el calcio y el magnesio, que
están presentes en menores cantidades. Por ello el sudor es hipotónico si lo comparamos con el plasma y
por ello la típica en el sudor de sodio es de 10-70 mmol/L mientras que la de cloruro es de 5-6 mmol/L
dependiendo de la dieta, tasa de sudor y aclimatación al sudor 20.

10
 1.1.2. Regulación de la temperatura

La temperatura corporal interna en reposo se mantiene en torno a los 37±1ºC, pero durante el
ejercicio el organismo puede alcanzar una temperatura superior a los 40°C, con temperaturas
musculares de 42°C. Esto es debido a que el organismo no es capaz de disipar el calor a la
velocidad que es producido. Si bien es cierto que determinados sistemas se hacen más
eficaces con el aumento de la temperatura, el exceso puede afectar adversamente al
rendimiento. Para ello el organismo dispone de un sistema de control fisiológico.

El termostato corporal va a ser el hipotálamo (centros supra y preópticos del hipotálamo

anterior) donde se han registrado un número elevado de neuronas sensitivas al calor y al frio
(Cooper, 2002), el cual recibe información de los termorreceptores, encargados de detectar
cambios en la temperatura corporal, tanto en el calentamiento como en el enfriamiento.
Existen dos tipos de termoreceptores, periféricos y centrales:

Periféricos: situados en el tejido celular subcutáneo (corpúsculos de Ruffini y de

Krause), de ellos parten vías hacia la corteza cerebral para la sensibilidad consciente, y
hacia el hipotálamo para respuestas vegetativas.
Centrales: localizados en el propio hipotálamo, analizan la sangre que irriga el sistema
nervioso. Son sensibles a cambios en la temperatura de 0,01 °C. También existen
neuronas termosensibles distribuidas por el sistema nervioso central y termorreceptores
profundos, localizados en la cavidad abdominal y en la musculatura.

El hipotálamo anterior está relacionado con la respuesta refleja, mientras que el posterior está
más relacionado con la respuesta de comportamiento. El hipotálamo funciona como el
termostato de una casa, va a comparar la información recibida de los termorreceptores con un
valor deseado o de ajuste y genera una señal de error que dirigirá a los elementos
controladores para producir modificaciones en la dirección deseada y regular la temperatura
(Boulant, 2000).

Las respuestas de los efectores (Figura 5) del organismo se inician y controlan mediante un
“error de carga”, es decir mediante la regulación de la temperatura que está por encima o por
debajo de la temperatura de referencia (Figura 6).

 Figura 5. Efectores que alteran la temperatura corporal.

11
 Figura 6. Regulación térmica del cuerpo humano. Autor: Jeanne Mager. Fuente: enciclopedia de la OIT.

12
La producción de calor durante un ejercicio dinámico se incrementa marcadamente en el inicio
del ejercicio, incrementando la temperatura más lentamente durante las siguientes fases,
produciéndose una “plateau” si la naturaleza del ejercicio es de estado estable (Gonzalez-
Alonso, 2012). Cuando el ejercicio es intenso, sin embargo, la producción de calor no se
estabiliza, sino que sigue aumentando (Figura 7). La producción de calor por el músculo activo
es estimada por la cantidad de calor acumulado en los músculos que se contraen, la cantidad
de calor eliminado por la sangre y enviada al resto del cuerpo y la cantidad de pérdida de calor
de la piel del miembro que ejercita.

  Figura 7. Tasa de producción total de calor, y subdivisiones en términos de almacenamiento en el

cuádriceps y eliminación mediante la sangre. Se produce un incremento inmediato en la producción de calor.

Fuente: Gonzalez-Alonso, Quistorff, Krustrup, Bangsbo, & Saltin, 2000.

13
 1.1.3. Ejercicio en ambiente cálido

Cuando la temperatura central alcanza los 39.5 °C la fatiga central (fatiga en el cerebro más que en los
músculos) puede producirse. Este puede ser un mecanismo para proteger el sobreentrenamiento. No
podemos determinar un motivo aislado por el cual el rendimiento se ve afectado durante la realización de
ejercicio en una situación de estrés térmico, sino que es un proceso integrado:
(http://www.mysportscience.com/single-post/2017/08/06/Why-is-performance-in-the-heat-decreased):

Sistema cardiovascular: la deshidratación origina un descenso del volumen plasmático y para

mantener el aporte de O2 y la tensión arterial se tiene que incrementar la FC. Si el sistema
cardiovascular se ve afectado la disponibilidad de O2 y la eliminación de metabolitos se ve
comprometida. La reducción del gasto cardíaco y del volumen sistólico no es compensada por el
incremento de la frecuencia cardíaca.
Sistema nervioso central: El cerebro incrementará su temperatura y habrá una serie de cambios,
como depleción de los sustratos, cambios en los neurotransmisores, acumulación de amoníaco,
citoquinas, etc., que pueden alterar la función cerebral.
Músculo: El calor afectará directa e indirectamente la función muscular por la acumulación de
metabolitos y un incremento de la sata de utilización de glucógeno.
Respiración: Incremento de la ventilación y la disnea.
Factores psicológicos: Incremento del disconfort y de la tolerancia al ejercicio, disminución de la
motivación que puede influenciar el rendimiento.

 Figura 8. Modelo integrativo con el potencial cardiovascular, respiratorio, sistema nervioso central y factores periféricos
que puede influir en la fatiga durante el ejercicio prolongado en el calor.

Fuente: Nybo, Rasmussen, & Sawka, 2014.

14
 Respuestas al ejercicio con altas temperaturas

Cando el calor es transportado del interior del organismo a la piel, la pérdida de calor puede realizarse
mediante una vasdolitación periférica y el sudor (Wendt, van Loon, & Lichtenbelt, 2007). Para abordar
este apartado, tenemos que definir el concepto de estrés por calor:

“Cualquier situación ambiental que produce un incremento de la temperatura corporal y que pone en
peligro la homeostasis (Wilmore & Costill, 2015)”

15
Función cardiovascular.

Durante el ejercicio, el reflejo vasomotor tiene el efecto de redistribuir la sangre de los tejidos
inactivos restringiendo su volumen, para aumentar el flujo a los tejidos con mayores
demandas metabólicas como el músculo esquelético (Wendt et al., 2007). La circulación
cutánea está controlada por dos ramas del sistema nervioso simpático, el sistema
vasoconstrictor activo noradrenérgico y el sistema activo vasodilatador. (Kenney & Johnson,
1992).

Cuando realizamos actividad física en ambiente cálido, surgen dos demandas cardiovasculares
que compiten una con la otra surgiendo un conflicto (Dean L Jr Kellogg, Zhao, Wu, & Johnson,
2010):

1. El aporte de oxígeno a los músculos activos debe de aumentar para satisfacer las demandas
de estos músculos.

2. El flujo sanguíneo a la piel debe de aumentar para transportar y eliminar el calor producido.
Si el gasto cardiaco se mantiene constante durante la realización de ejercicio submáximo en
ambientes cálidos y fríos, pero se produce una disminución del volumen sistólico durante la
realización de actividad en ambientes cálidos, el encargado de mantener ese gasto cardiaco en
valores constantes será el incremento de la frecuencia cardíaca o bien la reducción del
volumen sanguíneo a tejidos inactivos. Sin embargo y como sabemos, el aumento del volumen
sistólico es más importante para el rendimiento que la FC, por lo tanto el gasto cardíaco y la
capacidad aeróbica se verán comprometidos. A cualquier intensidad, en ambiente caluroso la
FC es mayor para compensar este menor VS pero cuando alcanzamos intensidades elevadas
es posible que alcancemos la FCmax y por lo tanto una taquicardia que no es capaz de
mantener el gasto cardíaco necesario.

El organismo logra un adecuado flujo sanguíneo hacia la piel y hacia los músculos activos, a
expensas de una reducción del flujo a otros tejidos como el riñón y el lecho vascular
esplácnico, teniendo complicaciones asociadas con el estrés térmico por ejercicio en el riñón y
en el hígado debido a la reducción del flujo sanguíneo. El mantenimiento de la presión arterial
se logra porque la vasoconstricción visceral aumenta la resistencia vascular total.

 Figura 9. Efectos de la temperatura sobre el VO2, la FC y la RPE. Fuente: Glass, Knowlton, & Becque, 1994.

16
  Figura 10. Impacto de la temperatura de la piel en el incremento de la frecuencia cardíaca.
Fuente: Cheuvront, Kenefick, Montain, & Sawka, 2010.

La cantidad de calor transferido desde el núcleo del organismo a la periferia va a depender del
flujo sanguíneo, el gradiente de temperatura entre el centro y la periferia (Nadel,
1984) y el calor específico de la sangre. En reposo la piel recibe entre 200 y 500 ml·min-1
(5-10%).

Como entre la temperatura de la piel (unos 33 ˚C) y la temperatura del interior (unos 37 ˚C)
existe un gradiente (4˚C) el calor producido por el organismo para soportar la vida es
transmitido a la piel para su disipación por convención. Cuando las condiciones sean de estrés
térmico se producirá un mayor gradiente y una vasodilatación elevando el flujo sanguíneo (78
L·min-1) a la piel, debido a la señal simpática enviadas a las arteriolas de la piel (Rowell,
1983). Las venas de la piel son capaces de generar una gran distensión, disminuyendo la
velocidad de la circulación y aumentando el tiempo para la pérdida de calor.

El ejercicio induce una elevación en el umbral de temperatura interna para la producción de

vasodilatación cutánea, resultando una respuesta vasodilatadora tardía (Dean L Jr Kellogg et
al., 2010).

Durante la realización de un ejercicio máximo asociado a una posible deshidratación, una

cantidad menor de sangre se dirige a la piel para disipar el calor.

La circulación cutánea es el mayor efector de la respuesta termorreguladora, no obstante, está

regulado por respuestas no termorreguladoras, como es el barorreflejo y ajustes al ejercicio
dinámico. Una vez comenzado el ejercicio se produce un reflejo vasomotor que regula la
vasodilatación y vasoconstricción redistribuyendo el flujo sanguíneo para incrementar el aporte
a los músculos activos que tienen mayores demandas metabólicas. En este momento si
llevamos a cabo la realización de ejercicio en ambiente con altas temperaturas se produce un
conflicto en las demandas (D L Jr Kellogg, Johnson, & Kosiba, 1991). Aunque en efecto se
produce una vasodilatación para aumentar la pérdida de calor, hay una notable constricción en
la presencia de hipertermia durante el desarrollo del ejercicio. Por lo tanto, la modulación del
aporte de sangre a la piel, está determinada por la competencia entre la influencia
vasodilatadora y vasoconstrictora (Wendt et al., 2007).

“La regulación y el mantenimiento del flujo sanguíneo muscular a cargo del aparato
circulatorio se produce de forma preferente frente a la regulación de la temperatura, muchas
veces a expensas de una temperatura central ascendente (Katch, McArdle, & Katch, 2015)”

17
Producción de energía.

Además de elevar la temperatura y la FC, el ejercicio realizado en un ambiente cálido aumenta

el consumo de oxígeno, utilizando los músculos activos más glucógeno y produciendo más
lactato que el ejercicio realizado en ambiente frío (Fink, Costill, & Van Handel, 1975).

Aunque se ha propuesto que la depleción de glucógeno durante la realización de actividad fisca

en ambiente cálido puede ser la causa de la fatiga, el glucógeno muscular, a pesar de
reducirse no se agota por completo (Galloway & Maughan, 1997), no siento un limitante. Sin
embargo, el agotamiento del glucógeno en determinadas fibras especificas puede jugar un
papel esencial en la instauración de la fatiga (López Chicharro & Fernández Vaquero, 2006)

 Figura 11. Producción de energía en ambiente cálido.

18
Sudoración.

La sudoración se inicia cuando la disminución de la

actividad vasoconstrictora del sistema adrenérgico no es
suficiente para neutralizar el aumento de la temperatura
En el siguiente enlace tienes una
corporal, y su activación tiende a coincidir con la
infografía de cómo calcular la tasa
activación de la vasodilatación activa. de sudor. Un aspecto interesante
para evitar el proceso de
Las glándulas sudoríparas están controladas por el deshidratación.
hipotálamo, el cual ante la temperatura elevada transmite
estímulos a través de las fibras nerviosas simpáticas a las
glándulas, las cuales forman el sudor por filtración del
plasma. Cuando se suda livianamente, el recorrido del
mismo por el conducto permite la reabsorción del sodio y
de cloruro, pero cuando se suda más rápidamente hay
menos tiempo para este proceso y por lo tanto menos
cantidad de sodio y cloruro reabsorbido

Durante la realización de un esfuerzo intenso un individuo

medio (70kg) puede perder entre 1.5 y 2.5 L de sudor o entre un 2%4% del peso corporal por
hora, pero pérdidas mayores de 2.5 L hora no son habituales cuando la temperatura ambiente
es elevada (Sawka & Montain, 2000). Reduciendo el volumen sanguíneo, y por lo tanto la
cantidad de sangre para abastecer las demandas de la termorregulación y los músculos
activos.

La pérdida de minerales y agua por la sudoración activa la liberación de aldosterona y de la

hormona antidiurética (ADH).

Estimulada por:

Menor contenido de sodio en la sangre.

Menor volumen sistólico.
Menor tensión arterial.

Y tiene como acción:

Limita excreción de sodio en el riñón.

Favorece retención de agua.
Aumento del plasma y fluidos intersticiales.
La producción metabólica de calor, y la exposición a un
ambiente caluroso durante la realización de ejercicio
origina una hipertermia, estresando el sistema
termorregulador (López Chicharro & Fernández Vaquero,
2006).
Tanto antes como después de un periodo de aclimatación
el momento de la fatiga coincidiría con una temperatura
critica de cada individuo, sugiriendo que la temperatura
del núcleo es un factor limitante durante la realización de
ejercicio en ambiente cálido (Nielsen, 1994).
El sudor ayuda a la regulación de la
temperatura corporal y es secretado
por entre 2 y 4 millones de
glándulas sudoríparas ecrinas
(superficie de la piel) secretan el
sudor directamente a la piel al
contrario que las glándulas
apocrinas (rostro, manos, axilas,
genitales). El volumen de sudor
diferente entre unas personas y
otras puede ser debido al tamaño de
las glándula (Sato & Sato, 1983), la
aclimatación al calor y a la edad.

19
  Figura 12. Temperatura central como factor limitante. Fuente: Nielsen, 1994.

20
 Aclimatación al ejercicio en ambiente cálido

La aclimatación al calor abarca los cambios fisiológicos

Se ha propuesto como índice para
clasificar el riesgo de agotamiento
por calor la temperatura rectal:
adaptativos que aumentan la tolerancia al calor (Katch et
al., 2015) provocando diferentes adaptaciones fisiológicas
que sirven para aumentar la capacidad termorreguladora,
reduciendo con ello el estrés térmico (López Chicharro &
Fernández Vaquero, 2006).

-Riesgo ligero (hasta 38,1 °C).
-Riesgo importante (de 38,1 hasta
39,4°C).
-Riesgo extremo (a partir de 39,4
°C).
No obstante, es excepcional en
temperaturas de 38-39,5°C.
El proceso de aclimatación al ejercicio en calor comienza
desde los pocos días hasta una adaptación completa a
los 7-14 días en la mayoría de los individuos (Wendt et
al., 2007). Las primeras adaptaciones en producirse
durante la aclimatación incluyen la mejora del
control de la función cardiovascular a través de una
expansión del volumen plasmático y una reducción
de la frecuencia cardíaca.

Un incremento de la tasa de sudoración y de la

vasodilatación cutánea se produce durante las últimas fases de la aclimatación (Armstrong &
Maresh, 1991).

En la siguiente tabla se muestran las adaptaciones fisiológicas como consecuencia de la

aclimatación al calor.

RESPUESTA DE ACLIMATACIÓN EFECTO

Descenso del flujo sanguíneo cutáneo
Distribución eficaz del gasto cardíaco
Menor umbral para comenzar a sudar
Distribución eficaz del sudor por la
superficie cutánea
Aumento de la producción de sudor
Menor concentración de sal en el sudor
Transporte de calor desde el centro a la periferia
Circulación apropiada hacia la piel y los músculos para satisfacer las demandas.
Estabilidad presión arterial
Comienza antes el enfriamiento por evaporación.
Uso óptimo de la superficie efectiva para el enfriamiento
Maximización del enfriamiento por evaporación
Sudor diluido que preserva los electrolitos

 Tabla 2. Adaptaciones fisiológicas de la aclimatación al calor. Fuente: Katch et al., 2015; López Chicharro &
Fernández Vaquero, 2006 (adaptación).

En la siguiente tabla podemos ver el rango de días necesarios para que se produzcan estas
adaptaciones como consecuencia de la aclimatación (Wendt et al., 2007).

Adaptación Días de aclimatación

↓ de la FC durante el ejercicio 3-6
Expansión del volumen plasmático 3-6

↓ de la concentración de Na + y Cl - en el sudor 5-10

↑ de la tasa de sudoración y de la sensibilidad al sudor 7-14

↑ de la vasodilatación cutánea 7-14

  Tabla 3. Periodización de las adaptaciones fisiológicas mediante la aclimatación al calor. Fuente: Wendt et
al., 2007.

21
El sudor empieza a producirse antes en sujetos aclimatados, mejorando la tolerancia al calor y
las pérdidas de calor por sudor, disminuyendo las necesidades de aumentar el flujo sanguíneo
a la piel para perder calor, disponiendo así de más sangre para los músculos activos,
produciendo además un sudor más diluido. La aclimatación al calor, más que reducir la
necesidad de aporte de líquido, origina un aumento del volumen de líquidos que los sujetos
aclimatados ingieren durante el ejercicio. La exposición al calor no permite una mayor
tolerancia a la deshidratación (Sawka, Latzka, & Pandolf, 1989; Sawka, Young, Cadarette,
Levine, & Pandolf, 1985).

Las temperaturas corporales son más bajas después del entrenamiento en ambiente
caluroso, además la FC aumenta menos en respuesta a ejercicios submáximos
estandarizados.

 Figura 13. Diferencias en temperatura rectal (A) y frecuencia cardiaca (B) antes del entrenamiento (no
aclimatado) y después del entrenamiento (aclimatado). Fuente: King, Costill, Fink, Hargreaves, & Fielding,
1985.

22
Los atletas de resistencia exhiben características de individuos aclimatados y están
parcialmente adaptados, sin embargo, las adaptaciones completas no se producen hasta al
menos una semana de tiempo en situación de calor (Pandolf, 1998). No es necesario entrenar
todos los días en calor, se ha mostrado que el ejercicio en calor cada 3 días durante 30 días
presenta la misma aclimatación que el ejercicio todos los días durante 10 días (Fein, Haymes,
& Buskirk, 1975). La elevada temperatura del core y la estimulación para la sudoración parece
ser el estímulo crítico para una óptima aclimatación al calor, de ahí la recomendación de
realizar ejercicio interválico extenuante o continuo superior al 50% del VO2max (Armstrong &
Maresh, 1991).

Aclimatación al calor:

La adaptación completa se produce entre 7-14 días.

La aclimatación es mejor cuando se realiza entrenamiento interválico agotador o
ejercicio continuo ≥50% VO2max al menos 1 h cada 3 días.
Series de ejercicio entorno a las 1.5-2 h parecen ser más efectivas para inducir la
aclimatación.
Las respuestas de la aclimatación parecen mantenerse durante al menos 1 semana,
pero probablemente menos que 1 mes.
Hay una evidencia que el ejercicio de una duración de 100 minutos es más efectivo para
la inducción a la aclimatación no existiendo una ventaja cuando se realizan periodos de
ejercicio más prolongados (Lind & Bass, 1963).
La aclimatación es reversible y desaparece si no se mantiene la exposición de ejercicio
en situación de calor.
Las primeras adaptaciones fisiológicas en producirse durante la aclimatación son las
primeras adaptaciones en desaparecer (Armstrong & Maresh, 1991).
Las respuesta a la aclimatación son mantenidas durante 1 semana y probablemente
durante 1 mes (Wendt et al., 2007).

Rehidratación:

El consumo de fluidos debe coincidir estrechamente con la tasa de pérdida de agua.

Se tarda en torno a 20-30 min en que todos los fluidos ingeridos sean distribuidos por el
organismo.
El uso de bebidas deportivas con un 7% de carbohidratos mejora la absorción intestinal.
La retención puede ser optimizada por la ingestión de al menos 50 mmol/L de sodio en
un volumen mayor de 1.5 veces de la cantidad perdida por sudor.
Se precisa un incremento de la rehidratación porque el umbral de sudoración es menor
(Armstrong & Maresh, 1991).
La respuesta de la temperatura del core después de la deshidratación es la misma en
sujetos aclimatados y no aclimatados, indicando que la ventaja de la aclimatación al
calor es abolida durante la deshidratación (Sawka & Montain, 2000).
Los factores que influencias la efectividad de la reposición de fluidos incluyen la tasa de
vaciado gástrico, la absorción intestinal y como los fluidos son retenidos en los
compartimentos intra y extracelulares (Gisolfi, Summers, Schedl, & Bleiler, 1995).

La tasa de vaciado gástrico depende del volumen gástrico, cuando mayor sea el volumen
consumido mayor será el vaciado gástrico hasta al menos 600 ml, sin embargo, cuando una
alta tasa de vaciado gástrico es deseada, esta tiene que acompañarse por un mantenimiento
de un alto volumen bebiendo repetidamente (Gisolfi & Duchman, 1992). Este efecto puede
verse perjudicado por la composición de la bebida. Por ejemplo, el incremento de
carbohidratos en las bebidas deportivas puede disminuir la tasa de vaciado gástrico por el
efecto en el contenido energético y la osmolaridad (Brouns, 1998).

23
 Factores que modifican la tolerancia al calor

Aclimatación: la mayoría de los parámetros que aumentan con el estrés térmico se reducen con 7 días
de aclimatación:

Temperatura rectal.
Frecuencia cardíaca
Acumulación de lactato.
Glucemia.
Reducción de la aportación de hidratos de carbono.
Reducción de concentración de catecolaminas.

Los primeros 5 días son clave, ya que en ellos se van a producir las adaptaciones cardiovasculares y el
volumen plasmático. Si en este proceso el peso del sujeto se reduce en más de un 4% hay que disminuir
la intensidad.

Se ha mostrado útil la aclimatación pasiva al calor, pero los beneficios son mucho mayores cuando se
realiza ejercicio moderado (>50% VO2max) durante el periodo de aclimatación.

La realización de ejercicio durante 100 minutos al día durante 9 días, realizado a una intensidad de 300
kcal/h a 48,9 °C, reduce significativamente la FC y la temperatura rectal y aumenta la pérdida de sudor
entre el día 1 y el día 9 (Lind & Bass, 1963).

 Figura 14. Temperatura rectal promedio (Ο), frecuencia cardiaca (●) y perdida de sudor (Δ) durante 100 minutos de
ejercicio realizados en 9 días consecutivos a la misma intensidad. Fuente: Lind & Bass, 1963.

Entrenamiento: Los sujetos entrenados en resistencia están parcialmente adaptados al calor. El

incremento del volumen plasmático que caracteriza al deportista entrenado, permite un mantenimiento
más prolongado del volumen sanguíneo durante la exposición al calor, retrasando el descenso del gasto
cardíaco como consecuencia de la disminución del volumen sanguíneo. El entrenamiento aumenta la
sensibilidad y la capacidad del mecanismo de sudoración de manera que comienza a temperaturas
centrales más bajas, además los sujetos entrenados producen más cantidades de sudor más diluido.
Como vemos el aumento del volumen sanguíneo juega un papel fundamental.

Género: tanto hombres y mujeres parecen tener una misma tolerancia al estrés fisiológico y térmico
cuando se igualan los niveles de aptitud física y el nivel de aclimatación. No obstante, se observan
diferencias en:

Sudoración: las mujeres poseen más glándulas sudoríparas, empiezan a sudar a una temperatura
cutánea y central más alta y producen menos sudor a una misma carga de ejercicio.
Enfriamiento por evaporación: las mujeres dependen más de mecanismos circulatorios, mientras
que los hombres dependen más de la evaporación para disipar el calor.

24
 Índice entre superficie corporal y masa corporal: las mujeres poseen mayor índice entre la
superficie y la masa corporal, característica favorable para disipar el calor.
Menstruación: el inicio de la sudoración requiere un mayor umbral de temperatura central durante
la fase lútea del ciclo menstrual.

Exceso de grasa: el exceso de grasa influye negativamente en la realización de actividad en ambientes

cálidos, ya que el calor específico de la grasa supera al del músculo por lo cual aísla la superficie corporal
y retrasa la conducción de calor hacia la periferia. Las personas con sobrepeso, además tienen un menor
índice entre la superficie y la masa corporal para la evaporación del sudor.

Edad: El tamaño y la composición corporal, la aclimatación, el grado de hidratación y el nivel de

acondicionamiento aeróbico muestran pocos efectos de la edad sobre la capacidad termorreguladora. No
obstante, hay varios factores relacionados con la edad que afectan a la dinámica de la termorregulación
a pesar de que la capacidad sea la misa en adultos jóvenes y en mayores. El envejecimiento retrasa el
inicio de la sudoración y reduce la magnitud de la respuesta de sudoración:

Modificando la sensibilidad de los termorreceptores.

Limitando la producción de sudor de las glándulas.
Limitando la producción de sudor cuando la reposición de líquidos es insuficiente por
deshidratación.

Además, el envejecimiento altera la estructura de la piel lo que compromete los mecanismos de

vasodilatación y vasoconstricción:

Menor tono vasomotor.

Vasodilatación menos activa cuando comienza la sudoración.

Los adultos mayores no se recuperan tan rápido como los jóvenes de la deshidratación debido al menor
estímulo de la sed (incidencia en el volumen plasmático).

25
1.1.4. Ejercicio en ambiente frio

26
 Respuestas al ejercicio en ambientes frios

El corazón es uno de los órganos
más activos; su consumo de O2 en
reposo es de 0.1ml∙kg-1∙ min-1,
superando a otros órganos como
hígado, riñones, cerebro y músculo
esquelético en reposo; si tenemos
en cuenta que tiene una masa de
300 g, obtenemos un VO2 del
corazón en reposo de unos 30 ml∙
min-1 y menos de un 10% es
transformada en energía mecánica,
siendo el resto transformada a calor.
«El estrés por frío es aquella condición ambiental que produce una
pérdida de calor corporal que amenaza la homeostasis» (Wilmore &
Costill, 2015) pudiendo existir dos estresores como son el aire y el
agua. Como sabemos, el hipotálamo tiene una temperatura fija de
aproximadamente 37±1°C. Los mecanismos que el organismo utiliza
para conservar la temperatura corporal y aumentar la producción de
calor son:
Escalofríos: contracciones musculares no controladas.
Termogénesis: estimulación del metabolismo por el sistema
nervioso simpático.
Vasoconstricción: debido a la estimulación simpática contrae las
arteriolas y reduce el riesgo sanguíneo hacia la periferia del cuerpo.

Función muscular. El ejercicio aumenta la movilización de ácidos grasos libres. Este incremento es
debido a la liberación de catecolaminas en el sistema vascular. La exposición al frío provoca un aumento
de la secreción de catecolaminas, pero los niveles de ácidos grasos libres aumentan menos que durante
la realización de ejercicios en ambientes más cálidos. El ejercicio en ambiente frío aumenta la
vasoconstricción periférica en el sistema vascular, reduciendo el flujo sanguíneo hacia la piel y los tejidos
subcutáneos, principal depósito para los lípidos. La termogénesis por tremor se origina a partir de la
ineficiencia en la producción y utilización de ATP. El músculo esquelético es el último efector reclutado en
la respuesta ante el ambiente frío, activándose si la temperatura sigue disminuyendo a pesar de la
activación taquicárdica, la termogénesis en el tejido adiposo pardo y la vasoconstricción de los vasos
cutáneos. Normalmente comienza en el torso y posteriormente en las extremidades (Bell, Tikuisis, &
Jacobs, 1992).

Respuesta muscular. El enfriamiento muscular ocasiona debilitamiento, respondiendo el sistema

nervioso alterando los modelos normales de reclutamiento de fibras musculares (cambio en la selección
de fibras para desarrollar fuerza), que ocasionará una reducción en la eficacia de las acciones
musculares. Una misma actividad con una misma exigencia física originará una más temprana fatiga
realizada a 25 °C que a 35 °C.

Vasoconstricción periférica. Para mantener el calor en el núcleo corporal y aislar al organismo del frío,
se produce una vasoconstricción de los tejidos periféricos (cutánea) causada por el grado de activación
del sistema adrenérgico y la activación de la célula de músculo liso vascular (Dean L Jr Kellogg et al.,
2010), originando un enfriamiento de la piel. Esta isquemia de los tejidos periféricos es soportada debido
a un descenso del ritmo metabólico de estos tejidos; no obstante, si se produce esta isquemia durante
un tiempo prolongado, aparecerán lesiones tisulares. Para hacer frente a estas lesiones, el organismo
dispone de diferentes recursos: la vasodilatación intermitente en la piel (enrojecimiento de orejas,
manos, cara) puede aparecer a temperaturas de la piel inferiores a 15 °C.

27
Complementariamente, el enfriamiento de pequeñas zonas de la piel produce vasoconstricción de las
zonas estimuladas; es un mecanismo de tipo local, adicional al arco reflejo termorregulador, pues se da
ante áreas de la piel tan pequeñas que no son capaces de modificar la temperatura del núcleo corporal y
no tienen efectos sobre el centro integrador (López Davila, 2014), ocasionando aumento del número de
receptores alfa adrenérgicos y disminución de la producción de óxido nítrico (Dean L Jr Kellogg et al.,
2010). La vasoconstricción además de por un enfriamiento local directo también puede producirse por
una vasoconstricción evocada por el frio en otras zonas del cuerpo (Castellani & Tipton, 2015). La
noradrenalina es el principal neurotransmisor que genera en torno al 60% de la vasoconstricción cutánea
(Stephens, Aoki, Kosiba, & Johnson, 2001).

Tejido Adiposo pardo. El tejido adiposo pardo posee un alto potencial termogénico, aunque represente
una escasa proporción de peso corporal, recientemente se ha comprobado que este tejido es funcional en
humanos adultos y que se activa en respuesta al frío (Hofmann, Elbelt, & Stengel, 2014). La secreción de
noradrenalina produce un desacople entre la fosforilación oxidativa y la producción de ATP que induce
termogénesis (Nakamura & Morrison, 2011).

Corazón. La inervación cardiaca simpática produce taquicardia y aumento de la fuerza de contracción

inducida por el efecto de la noradrenalina, aumentando la termogénesis cardiaca debido a la ineficiencia
de la producción y utilización muscular de ATP. La taquicardia y el aumento de la fuerza de contracción
del corazón durante la respuesta al ejercicio en ambientes fríos no solo generan calor, sino que
contribuyen a distribuir hacia otros tejidos el calor generado en el corazón, el tejido adiposo y el músculo
esquelético.

28
 Termogénesis

Como hemos visto, la termogénesis es un proceso fundamental cuando el aislamiento se hace

insuficiente. Este proceso exigirá un aumento del consumo de energía y necesita que el organismo se
encuentre en unas condiciones óptimas, libre de fatiga y con suficientes reservas energéticas.

Termogénesis hormonal (aumento del metabolismo): durante la realización de ejercicio se

producirá liberación de catecolaminas y tiroxina.

Tiroxina. Poco efecto como factor que actúa ante el frío, debido a que el frío no constituye un estímulo de
liberación y a que el efector final es la grasa parda y el hombre adulto presenta pocos niveles ya que a
pesar de que estudios mostraban que no existía prácticamente el organismo, recientes estudios ha
revelado que los adultos humanos presentan tejido adiposo pardo que se activa durante el frío (Blondin,
Tingelstad, Mantha, Gosselin, & Haman, 2014).

Catecolaminas: aumentan durante la exposición al frio, aumento de VO2 y de la producción de calor. El

cortisol produce un efecto similar.

Termogénesis muscular: principal fuente calórica durante el frío:

Contráctil refleja: aumento generalizado del tono muscular, comienza por los músculos masticatorios y
los del cuello. Si el frio persiste la hipertonía da paso al temblor.

Contráctil conductual: acción voluntaria mediante la movilización de brazos, piernas o pequeños

desplazamientos.

29
 Aclimatación al ejercicio en ambientes fríos

La aclimatación al frío no está aún bien documentada y la literatura muestra contradicciones a cerca de
los procesos adaptativos. Además las posibilidades de aclimatación al frío son muy escasas. No obstante:

La exposición diaria a agua fría incrementa la grasa subcutánea.

Existen adaptaciones raciales al frío.
El factor psicológico parece ser determinante.
Aumento del flujo sanguíneo a las zonas expuestas en situaciones de estrés por frío.

30
 1.2. Hidratación

Durante este apartado abordaremos algunos conceptos básicos de la hidración y el ejercicio físico. En la
asignatura de Nutrición y Dietética Deportiva, se abordará de una forma más específica.

31
 1.2.1. Pérdida de agua corporal

La realización de ejercicio en ambiente cálido va a alcanzar niveles

que impiden la disipación del calor y comprometen la función
cardiovascular, limitando la capacidad de realizar ejercicio.

Una deshidratación que ocasione

una pérdida de peso mayor del
3,6% puede ocasionar una
modificación del hematocrito.

PÉRDIDA DE AGUA POR HORA

Moderada 0.378 0.71 0.946 1.42
Liviana 0.237 0.378 0.71 0.946 Litros
Reposo 0.047 0.095 0.237 0.567
26.7 32.2 37.8 43.3 ˚C
Temperatura del aire

 Tabla 4. Pérdida de agua en función de la intensidad de la actividad y de la temperatura. Fuente: Katch et al., 2015.

32
Ambientes cálidos

Un deportista aclimatado presenta una pérdida máxima de

3 l∙h-1 en un ejercicio intenso en clima cálido.

Los maratonianos de alto rendimiento suelen perder en

El estímulo de la sed no es iniciado torno a 5 l por competición (6-10% de la masa corporal).
hasta que se produce un déficit de
En ultramaratones y carreras más lentas lo normal son 500
agua aproximado al 2% del peso
corporal. Por ello, cuando durante el ml∙h-1.
ejercicio se produce una ingesta de
agua ad libitum, es posible que se Jugadores de futbol 2 l de sudor en un partido de 90 min a
produzca la deshidratación. La
10°C.
capacidad de realizar un trabajo
físico aeróbico se reduce cuanto una
persona experimenta
La sudoración intensa que se produce en el ejercicio
una
deshidratación del 1-2%, realizado durante varias horas puede causar un
con
mayores descensos en agotamiento de las glándulas sudoríparas y afectar a la
el
rendimiento cuando se lleva a cabo
regulación de la temperatura central. El ambiente cálido y
en situaciones de estrés térmico por
calor. Esto se debe a que la húmedo impide el enfriamiento eficaz por evaporación
debido a la elevada presión de vapor de agua en el aire. La
deshidratación reduce la cantidad de
sangre aportada a la piel durante el
sudoración excesiva en un ambiente muy húmedo
ejercicio y la respuesta del sudor
contribuye muy poco al enfriamiento (no hay evaporación);
incrementando la temperatura.
por eso la realización de actividad en este tipo de
ambientes, con prendas que retrasan la evaporación rápida
del sudor, estimulan la deshidratación y el calentamiento.

33
Ambientes fríos

A pesar de la creencia popular, la deshidratación se convierte en un problema grave durante la

realización de ejercicio en ambientes fríos. El aire frío contiene menos humedad que el aire más
cálido, perdiendo el organismo más líquido de las vías respiratorias a medida que el aire frío y
seco se humidifica y se calienta hasta alcanzar la temperatura corporal. El frío, además,
incrementa la producción de orina.

Todo grado de deshidratación comprometerá la función fisiológica y la termorregulación, lo que

ocasionará:

Mayor incremento de la temperatura corporal.

Disminución del volumen plasmático, por lo tanto, del VS; el organismo aumentará la FC
para paliar esta situación, no lo conseguirá y disminuirá el GQ.

Disminución de la presión arterial media.

Disminución de la tasa de sudoración.

Disminución del flujo sanguíneo cutáneo.

Disminución del VO2max.

Aumento de la temperatura central.

Aumento de la percepción de esfuerzo subjetivo (RPE)

Incremento de la resistencia vascular periférica para mantener la presión arterial.

Disminución del rendimiento.

Disminuye obtención energía aeróbica por el músculo.

El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.

PORCENTAJE DE CONSECUENCIA
PÉRDIDA
2% Descenso de la capacidad termorreguladora.
3% Disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento
de la temperatura corporal hasta 38 grados.
4-6% Disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
7-8% Contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
10% Comporta un serio riesgo vital.
Ca d a 500 g de peso perdi d o repres e nt a u n a des h idrataci ó n de 450 ml

 Tabla 5. Efectos de la deshidratación.

34
 1.2.2. Reposición hídrica

“La reposición hídrica programada apropiada mantiene el volumen plasmático con las beneficiosas
consecuencias que acarrea para el rendimiento del deportista. Cuando no se establecen pautas para el
consumo de agua, la mayoría de los deportistas solo repone de forma voluntaria la mitad del agua
perdida durante el ejercicio (<500 ml∙h-1) (Katch et al., 2015)”

Requerimientos de agua (l∙h -1 ) en reposo y a diferentes intensidades.

Temperatura ambiente y humedad relativa Interior Exterior
Reposo Leve Intermedio Intenso Reposo Leve Intermedio Intenso
29,4°C 50% 0,2 0,5 1,0 1,5 0,5 0,9 1,3 1,8
35,6°C 30% 0,3 0,9 1,3 1,9 0,8 1,2 1,7 2,0
40,5°C 30% 0,6 1,0 1,5 2,0 0,9 1,3 1,9 2,0
46,0°C 20% 0,8 1,2 1,7 2,0 1,1 1,5 2,0 2,0
49,0°C 20% 0,9 1,3 1,9 2,0 1,3 1,7 2,0 2,0

 Tabla 6. Requerimientos hídricos durante la realización de actividad física.

«El volumen de líquido ingerido debe ser superior al 20-25% del sudor perdido para restablecer el
balance hídrico» (Katch et al., 2015). Si la bebida no contiene el suficiente sodio, el exceso de líquido
solo aumenta la diuresis sin mejorar la rehidratación. El ACSM recomienda que las bebidas contengan
entre 0,5 y 0,7 g de sodio por litro.

Concentraciones de sodio, cloro y potasio en el sudor durante el ejercicio.

Sujetos Na + Cl K+
Varones no entrenados 90 60 4
Varones entrenados 35 30 4
Mujeres no entrenadas 105 98 4
Mujeres entrenadas 62 47 4

 Tabla 7. Concentración de sodio, cloro y potasio durante el ejercicio en hombres y mujeres entrenados y no entrenados.
Fuente: Wilmore & Costill, 2015.

La hiperhidratación antes del ejercicio ofrece protección en la realización de ejercicios en ambientes

cálidos, ya que retrasa la hipohidratación, aumenta la sudoración y logra un menor aumento de la
temperatura. Esta hiperhidratación se logra mediante:

Consumo de al menos 500 ml antes de dormir la noche anterior.

500 ml al despertar.
400-600 ml 20 min antes de comenzar la competición.

Debemos ser cautos con estas recomendaciones y atender a las características de los deportistas;
además la hiperhidratación definida como intoxicación por agua puede ocasionar resultar en cambios de
comportamiento, confusión, somnolencia, náuseas / vómitos, aumento de peso, calambres musculares,
debilidad / parálisis y riesgo de muerte.

35
 Rehidratación durante el ejercicio

El objetivo de la rehidratación será reponer los líquidos perdidos

para mantener el volumen plasmático y el balance hidroelectrolítico.
Se recomienda beber entre 6-8ml de líquido por kilo de peso y hora
de ejercicio (120-200 ml cada 20 minutos) a una temperatura de
15-21 grados. Beber más cantidad puede ser contraproducente. Si quieres profundizar en la
composición y pautas para la
La reposición de los electrolitos durante el ejercicio depende en gran reposición de líquidos, sita el estudio
medida de su pérdida mediante el sudor. La disminución de los de Palación Gil et al., 2008,
niveles de sodio en sangre durante el ejercicio ha ocasionado incluso Consenso sobre bebidas para el
deportista. Composición y pautas de
situación de fallecimiento del deportista. Durante el esfuerzo, el reposición de líquidos documento de
consumo de grandes cantidades de agua puede ocasionar un consenso de la federación española
desplazamiento de Na+ del medio extracelular hacia el intestino, de medicina del deporte.

disminuyendo el Na+ plasmático. El ion sodio es un electrolito que,

añadido a las bebidas deportivas, tiene beneficios fisiológicos
demostrados: una concentración de 460-1150 mg/L estimula la
máxima llegada de agua y carbohidratos al intestino delgado y
ayuda a mantener el líquido extracelular. La pérdida de potasio es
mucho menor que la de sodio, siendo menos necesaria su reposición
durante el esfuerzo, aunque sí es necesaria una vez finalizado el
mismo debido a su capacidad para retener agua y alcanzar la
rehidratación.

36
 Rehidratación después del ejercicio

El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular,

muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante
el transcurso del ejercicio.

La resíntesis de glucógeno hepático y muscular es mayor durante las dos primeras horas posesfuerzo;
por lo tanto, las bebidas deben contener tanto sodio como carbohidratos.

La ingesta de agua «sola» después del ejercicio (organismo deshidratado) tiene como consecuencia que
se produzca una pérdida de la osmolaridad plasmática y de la concentración de sodio, estimulando la
diuresis y disminuyendo la sed. Como sabemos, el potasio es importante en la actividad muscular; por lo
tanto, se producirá una pérdida intracelular y un aumento en la concentración plasmática, restaurándose
los niveles rápidamente tras el ejercicio. No existen evidencias de que esta pérdida sea de suficiente
magnitud como para afectar al rendimiento, pero el potasio es muy importante para alcanzar una
rehidratación adecuada.

Las recomendaciones que nos propone el ACSM son (visita este enlace para analizarlo en profundidad):

Hidratación Beber 16-20 onzas de agua o bebidas deportivas por lo menos cuatro horas antes del ejercicio (470-590 ml).Beber 8-12 onzas de
antes del agua 10-15 minutos antes del ejercicio (240-350).
ejercicio
Hidratación Beber 3-8 onzas de agua cada 15-20 minutos en ejercicios de al menos 60 min (90-240)Beber 3-8 onzas de bebidas deportivas
durante del (5,8 % de hidratos de carbono con electrolitos) cada 15-20 minutos en el ejercicio de más de 60 minutos.No beber con mayor
ejercicio frecuencia de 15 minutos
Hidratación Beber 20-24 onzas (590-700) de agua o bebida deportiva por cada libra (450 g) pérdida.
después del
ejercicio

El glicerol es una sustancia permitida por la WADA (Agencia Mundial Antidopaje) que aumenta el
volumen hídrico corporal para producir un estado de hiperhidratación. Las dosis recomendadas de forma
típica para la administración del glicerol es de 1 g por cada kg de masa corporal en 1-2 l de agua, con un
efecto de 6 horas, facilitando la absorción intestinal de agua, retención de líquidos extracelular y
plasmático, reduciendo el estrés térmico, aumentando la sudoración, disminuyendo la FC y la
temperatura corporal, mejorando el rendimiento en situaciones de estrés térmico. Sin embargo, no todos
los estudios llevados a cabo obtenían estas mejoras, además de presentar efectos como náuseas,
vértigo, distensión abdominal y mareos.

37
 1.2.3. Recomendaciones para el diseño de bebidas deportivas

Tipos de hidratos de carbono: La fructosa puede abandonar el

estómago más rápidamente que otros hidratos de carbono cuando
se toma sola provoca poca o ninguna ralentización. La mayoría de
bebidas deportivas contienen glucosa, sacarosa, fructosa,
maltodextrinas. En la página del Gatorade Sports
Science Insitute, tenéis acceso a
Concentración de hidratos de carbono: La concentración de hidratos multitud de estudios con un campo
de carbono va a ser importante porque determina la velocidad a la específico para la hidratación.
que abandona el estómago y es absorbida por el intestino. Sin
embargo, una pequeña cantidad de una fuerte bebida de glucosa
puede contener más azúcar que una cantidad mayor de una solución
más débil. Las bebidas deportivas actuales contienen entre 6-8 g
azucares por 100 ml; un deportista de una modalidad de resistencia
necesitará beber entonces entre 625-830 ml de esa bebida para
poder ingerir una cantidad suficiente, pero la mayor parte de los
deportistas no son capaces de ingerir esa cantidad de agua durante
el esfuerzo; por lo tanto, solo bebidas que contengan 11 g de
hidratos por 100 ml son útiles (Wilmore & Costill, 2015); sin embargo, las recomendaciones de FEMEDE
son que las bebidas no contengan más de 9% de hidratos de carbono (90 g por litro) para mejorar el
vaciado gástrico.

No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l) y no más de 1150 mg de sodio
por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).

Estas bebidas deben tener una buena palatabilidad, por lo que es razonable pensar que se consumirán
con más facilidad que el agua sola.

38
 2. Resumen

Los humanos somos homeotérmicos, es decir, mantenemos una temperatura corporal interna constante.
Podemos transferir el calor mediante conducción, convección, radiación y evaporación, siendo la
evaporación el medio más importante para la pérdida de calor durante el ejercicio. La información que
nuestro hipotálamo procesa proviene de los receptores periféricos (temperatura de la piel y del exterior)
y de los receptores centrales, que transmiten información de la temperatura interna. Diversos
mecanismos pueden alterar la temperatura corporal en uno u otro sentido, como la actividad muscular,
el aumento del metabolismo, la actividad de las glándulas sudoríparas y la redistribución sanguínea.
Durante la realización de ejercicio en ambientes calurosos, los músculos compiten con los mecanismos
de pérdida de calor para obtener una mayor cantidad de sangre.

La termogénesis incrementa la producción de calor para ayudarnos a mantener la temperatura corporal

mediante contracciones musculares, aumento del metabolismo y vasoconstricción periférica.

Una reposición adecuada de líquido mantendrá el volumen plasmático, para mantener la circulación y la
sudoración en niveles óptimos, siendo más óptima la bebida con electrolitos que el agua sola para la
rehidratación.

Aclimatación al calor
Adaptaciones completas se consiguen a los 7-14 días.
Las adaptaciones al calor se obtienen mejor con ejercicios extenuantes interválicos o continuos a una intensidad superior al 50% del VO2max con
una duración al menos de 1 h cada 3 días
El ejercicio con una duración de 1.5-2.0 h parece mostrarse más efectivo para la inducción a la aclimatación al calor
Las adaptaciones se mantienen durante al menos 1 semana, pero probamente durante 1 mes.
Hidratación
Se necesitan 20-30 minutos para que los fluidos ingeridos se distribuyan por todo el cuerpo
El consumo de fluidos debe coincidir con la tasa de agua perdida
El uso de bebidas con un 7% de hidratos incrementa la absorción intestinal
La retención de agua puede optimizarse con soluciones que contengan al menos 50 mmol/L de sodio en un volumen mayor a 1.5 veces de la
cantidad de sudor perdido

39
3. Mapa conceptual

40
 Recursos bibliográficos 4. Recursos bibliográficos

Bibliografía básica

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