Вы находитесь на странице: 1из 25

Автор Южаков Антон

Источник YouIron.ru
Обзор программы на ютуб
Тренировочная программа с акцентом на ГРУДНЫЕ мышцы (Циклирова

Неделя 1 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)


№ упр Упражнение подход
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) 3
2 Жим гантелей на наклоной скамье (10 градусов) 3
3 Отжимание на брусьях для грудных 3
4 Француский жим лежа 4
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии

№ 2 (широч + плечи)
1 Тяга шт в наклоне 4
2 Подтягивания 3
3 Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом 3
4 Отвидение гантелей в сторону 4
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 4
6 Шраги со штангой стоя

№ 3 (Грудные памп + бицепс)


1 Разводка гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3
2 Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье 3
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 3
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта 3
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии

№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах 3
2 Жим ногами с узкой постановкой 3
3 Тяга штанги на прямых ногах 3
4 Сгибание ног на тренажере 3
5 Икры со штангой стоя 3

Неделя 2 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)


№ упр Упражнение подход
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье 3
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов) 3
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов) 3
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 3
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы 3
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии

№ 2 (широч + плечи)
1 Жим гантелей сидя 3
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 4
4 Тяга верхнего блока за голову 3
5 Тяга нижнего блока к животу 3
6 Шраги с гантелями 3

№ 3 (Грудные памп + бицепс)


1 Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье (30 градусов) 3
2 Сведение рук в кроссовере вперед 3
4 Сгибание рук с гантелей молотком 3
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову 3
6 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии

№4 (Ноги)
1 Жим ногами 3
2 Разгибание ног в тренажере 3
3 Тяга гантелей на прямых ногах 3
4 Сгибание ног на тренажере 3
5 Камбаловидная на тренажере 3
Неделя 3 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)
№ упр Упражнение подход
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) 5
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов) 5
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 4
4 Француский жим сидя 4
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой 3
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии

№ 2 (широч + плечи)
1 Тяга шт в наклоне 3
2 Подтягивания 4
3 Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом 3
4 Отвидение гантелей в сторону сидя 3
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 3
6 Шраги со штангой стоя 4

№ 3 (Грудные памп + бицепс)


1 Сведение рук в кроссовере вверх 2
2 Свидение рук в кросовере в низ 2
3 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 4
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии
№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах 3
2 Жим ногами с узкой постановкой 3
3 Тяга штанги на прямых ногах 3
4 Сгибание ног на тренажере 3
5 Икры со штангой стоя 3

Неделя 4 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)


№ упр Упражнение подход
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье 5
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов) 5
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 4
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии

№ 2 (широч + плечи)
1 Жим штанги сидя 3
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 3
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3
4 Тяга верхнего блока широко к груди 3
5 Тяга нижний блок поочередко каждой 2
6 Шраги с гантелеми сидя 3

№ 3 (Грудные памп + бицепс)


1 Разводка гант на наклоной скамье 40 градусов 2
2 Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье 2
4 Сгибание рук с гантелей молотком 3
5 Сгибание рук на нижнем блоке 3
6 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии

№4 (Ноги)
1 Жим ногами 3
2 Разгибание ног в тренажере 3
3 Тяга гантелей на прямых ногах 3
4 Сгибание ног на тренажере 3
5 Камбаловидная на тренажере 3
Неделя 5 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)
№ упр Упражнение подход
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) 4
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов) 4
3 Отжимания на брусьях 4
4 Француский жим стоя 4
5 Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой 3
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии
№ 2 (широч + плечи)
1 Тяга шт в наклоне 4
2 Подтягивания 3
3 Тяга узко к груди обратным хватом 3
4 Отвидение рук в сторону на блоке 3
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 3
6 Шраги со штангой стоя 4

№ 3 (Грудные памп + бицепс)


1 Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 40 градусов 3
2 Сведение рук в кроссовере вперед 3
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта 3
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии

№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах 5
2 Жим ногами с узкой постановкой 4
3 Тяга штанги на прямых ногах 4
4 Сгибание ног на тренажере 4
5 Икры со штангой стоя 4

Неделя 6 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)


№ упр Упражнение подход
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье 4
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (30 градусов) 4
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов) 4
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 2
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы 2
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии

№ 2 (широч + плечи)
1 Жим гантелей сидя 4
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 3
4 Тяга верхнего блока за голову 3
5 Тяга нижний блок к животу 3
6 Шраги с гантелеми 2

№ 3 (Грудные памп + бицепс)


1 Сведение рук в кроссовере вверх 3
2 Свидение рук в кросовере в низ 3
4 Сгибание рук с гантелей молотком 2
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову 2
6 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии
№4 (Ноги)
1 Жим ногами 2
2 Разгибание ног в тренажере 2
3 Тяга гантелей на прямых ногах 2
4 Сгибание ног на тренажере 2
5 Камбаловидная на тренажере 2
Неделя 7 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)
№ упр Упражнение подход
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) 5
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх (10 градусов) 4
3 Отжимания на брусьях 4
4 Французский жим лежа на наклоной скамье 4
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии

№ 2 (широч + плечи)
1 Тяга гантлей в наклоне 3
2 Подтягивания 4
3 Тяга нижний блок к животу 3
4 Отвидение гантелей в сторону 3
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 3
6 Шраги со штангой стоя 3

№ 3 (Грудные памп + бицепс)


1 Разводка гант на наклоной скамье 30 градусов 2
2 Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье 2
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии

№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах 3
2 Жим ногами с узкой постановкой 3
3 Тяга штанги на прямых ногах 3
4 Сгибание ног на тренажере 3
5 Икры со штангой стоя 3

Неделя 8 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)


№ упр Упражнение подход
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье 5
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов) 4
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 4
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 4
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии
№ 2 (широч + плечи)
1 Жим штанги сидя 3
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 3
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 4
4 Тяга верхнего блока к груди 3
5 Тяга нижний блок поочередко каждой 2
6 Шраги с гантелеми сидя 3

№ 3 (Грудные памп + бицепс)


1 Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 30 градусов 2
2 Сведение рук в кроссовере вперед 2
4 Сгибание рук с гантелей молотком 4
5 Сгибание рук на нижнем блоке поочередно 3
6 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии

№4 (Ноги)
1 Жим ногами 3
2 Разгибание ног в тренажере 3
3 Тяга гантелей на прямых ногах 3
4 Сгибание ног на тренажере 3
5 Камбаловидная на тренажере 3
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр Упражнение подход
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим гантелей на наклоной скамье вверх (30 градусов) 4
2 Сведение рук в кроссовере вперед 2
3 ОМВ сведение рук в кроссовере вниз 3 серии
4 Французский жим лежа 3
5 Разгибание рук на блоке стоя с резиной 3 серии

№ 2 (широч + плечи)
1 Подтягивания 4
2 ОМВ Тяга верхнего блока к груди с резиной 3 серии
3 Отвидение гантелей в сторону 3
4 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 3

№ 3 (Грудные памп + бицепс)


1 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии
2 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4
3 ОМВ Сгибание рук с на блоке поочередно каждой с резиной 3 серии
4 Шраги с гантелеми сидя 3

№4 (Ноги)
1 Приседания 3
2 ОМВ Жим ногами 3 серии
3 Тяга штанги на прямых ногах 3
4 ОМВ Сгибание ног на тренажере 3 серии
Антон https://vk.com/yuzhakovanton

ron.ru http://youiron.ru/

ы на ютуб https://www.youtube.com/watch?v=lzA2o9wjSmE

ДНЫЕ мышцы (Циклирование 1+1)

памп)
повтор Акцент отдых в сек

10 верх 120-240
10 ср+верх 120-180
10 низ 120-180
10 длиный 120-180
10 длиный 120-180
ОМВ 30 / 5 мин

8 толщина 120-240
10 ширина 120-180
10 низ 120-180
12 средний 60-90
12 задний 60-90

12 верх 60-90
12 средина 45-90
10 внут+внеш 120-180
10 внут 120-180
ОМВ 30 / 5 мин

10 квадриц 120-240
10 квадриц 120-180
10 биц ноги 120-180
10 биц ноги 90-180
10 икры 90-120

ловая)
повтор Акцент отдых в сек

10 средина 120-240
10 верх 120-180
10 средина 120-180
12 внешний 45-60
12 длиный 45-60
ОМВ 30 / 5 мин

10 передний 120-180
8 средний 120-180
8 задний 120-180
12 ширина 90-120
15 ширина 90-120
12 трап 90-120

15 верх 60-90
15 средина 45-90
12 внеш+брах 45-60
12 внут 45-60
ОМВ 30 / 5 мин

12 квадриц 90-120
12 квадриц 45-60
12 биц ноги 90-120
12 биц ноги 45-60
12 камб 45-60
памп)
повтор Акцент отдых в сек

6 верх 120-240
8 ср+верх 120-180
8 низ 120-180
10 длиный 120-180
10 длиный 120-180
ОМВ 30 / 5 мин

10 толщина 120-240
8 ширина 120-180
10 низ 120-180
15 средний 60-90
15 задний 60-90
8 трап 90-120

20 верх 45-90
20 низ 45-90
10 внут+внеш 120-180
10 внут 120-180
ОМВ 30 / 5 мин
10 квадриц 120-240
10 квадриц 120-180
10 биц ноги 120-180
10 биц ноги 90-180
10 икры 90-120

ловая)
повтор Акцент отдых в сек

6 средина 120-240
8 верх 120-180
8 средина 120-180
15 внешний 45-60
15 длиный 45-60
ОМВ 30 / 5 мин

8 передний 120-180
10 средний 120-180
10 задний 120-180
15 ширина 90-120
20 толщина 90-120
15 трап 90-120

15 верх 60-90
15 средина 45-90
15 внеш+брах 45-60
15 внут 45-60
ОМВ 30 / 5 мин

15 квадриц 90-120
15 квадриц 45-60
15 биц ноги 90-120
15 биц ноги 45-60
15 камб 45-60
памп)
повтор Акцент отдых в сек

8 верх 120-240
10 ср+верх 120-180
10 низ 120-180
10 длиный 120-180
10 длиный 120-180
ОМВ 30 / 5 мин
8 толщина 120-240
10 ширина 120-180
10 низ 120-180
12 средний 60-90
12 задний 60-90
8 трап 90-120

12 верх 45-90
12 низ 45-90
10 внут+внеш 120-180
10 внут 120-180
ОМВ 30 / 5 мин

6 квадриц 120-240
8 квадриц 120-180
8 биц ноги 120-180
8 биц ноги 90-180
8 икры 90-120

ловая)
повтор Акцент отдых в сек

8 средина 120-240
10 верх 120-180
10 средина 120-180
20 внешний 45-60
20 длиный 45-60
ОМВ 30 / 5 мин

8 передний 120-180
8 средний 120-180
10 задний 120-180
12 ширина 90-120
15 толщина 90-120
20 трап 90-120

15 верх 60-90
15 средина 45-90
20 внеш+брах 45-60
20 внут 45-60
ОМВ 30 / 5 мин
20 квадриц 90-120
20 квадриц 45-60
20 биц ноги 90-120
20 биц ноги 45-60
20 камб 45-60
памп)
повтор Акцент отдых в сек

6 верх 120-240
8 ср+верх 120-180
8 низ 120-180
10 длиный 120-180
10 длиный 120-180
ОМВ 30 / 5 мин

10 толщина 120-240
8 ширина 120-180
10 низ 120-180
20 средний 60-90
20 задний 60-90
10 трап 90-120

20 верх 45-90
20 низ 45-90
10 внут+внеш 120-180
10 внут 120-180
ОМВ 30 / 5 мин

10 квадриц 120-240
10 квадриц 120-180
10 биц ноги 120-180
10 биц ноги 90-180
10 икры 90-120

ловая)
повтор Акцент отдых в сек

6 средина 120-240
8 верх 120-180
8 средина 120-180
12 внешний 45-60
12 длиный 45-60
ОМВ 30 / 5 мин
10 передний 120-180
10 средний 120-180
8 задний 120-180
15 ширина 90-120
20 толщина 90-120
12 трап 90-120

15 верх 60-90
15 средина 45-90
12 внеш+брах 45-60
12 внут 45-60
ОМВ 30 / 5 мин

12 квадриц 90-120
12 квадриц 45-60
12 биц ноги 90-120
12 биц ноги 45-60
12 камб 45-60

повтор Акцент отдых в сек

6 верх 120-240
20 средина 120-180
ОМВ 30 / 5 мин
12 длиный 120-180
ОМВ 30 / 5 мин

8 ширина 120-240
ОМВ 30 / 5 мин
12 средний 60-90
12 задний 60-90

ОМВ 30 / 5 мин
8 внут+внеш 60-90
ОМВ 30 / 5 мин
12 трап 90-120

6 квадриц 120-240
ОМВ 30 / 5 мин
10 биц ноги 120-180
ОМВ 30 / 5 мин
https://vk.com/yuzhakovanton

http://youiron.ru/

ps://www.youtube.com/watch?v=lzA2o9wjSmE
Тренировочная программа с акцентом на ГРУДНЫЕ мышцы (Циклирован

Неделя 1 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)


№ упр Упражнение подход повтор
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) 3 10
2 Жим гантелей на наклоной скамье (10 градусов) 3 10
3 Отжимание на брусьях для грудных 3 10
4 Француский жим лежа 4 10
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии

№ 2 (широч + плечи)
1 Тяга шт в наклоне 4 8
2 Подтягивания 3 10
3 Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом 3 10
4 Отвидение гантелей в сторону 4 12
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 4 12
6 Шраги со штангой стоя

№ 3 (Грудные памп + бицепс)


1 Разводка гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12
2 Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье 3 12
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 3 10
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта 3 10
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии

№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах 3 10
2 Жим ногами с узкой постановкой 3 10
3 Тяга штанги на прямых ногах 3 10
4 Сгибание ног на тренажере 3 10
5 Икры со штангой стоя 3 10

Неделя 2 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)


№ упр Упражнение подход повтор
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) 5 6
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов) 5 8
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 4 8
4 Француский жим сидя 4 10
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой 3 10
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии

№ 2 (широч + плечи)
1 Тяга шт в наклоне 3 10
2 Подтягивания 4 8
3 Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом 3 10
4 Отвидение гантелей в сторону сидя 3 15
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 3 15
6 Шраги со штангой стоя 4 8

№ 3 (Грудные памп + бицепс)


1 Сведение рук в кроссовере вверх 2 20
2 Свидение рук в кросовере в низ 2 20
3 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 4 10
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии

№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах 3 10
2 Жим ногами с узкой постановкой 3 10
3 Тяга штанги на прямых ногах 3 10
4 Сгибание ног на тренажере 3 10
5 Икры со штангой стоя 3 10

Неделя 3 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)


№ упр Упражнение подход повтор
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье 3 10
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов) 3 10
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов) 3 10
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 3 12
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы 3 12
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии

№ 2 (широч + плечи)
1 Жим гантелей сидя 3 10
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 4 8
4 Тяга верхнего блока за голову 3 12
5 Тяга нижнего блока к животу 3 15
6 Шраги с гантелями 3 12

№ 3 (Грудные памп + бицепс)


1 Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье (30 градусов) 3 15
2 Сведение рук в кроссовере вперед 3 15
4 Сгибание рук с гантелей молотком 3 12
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову 3 12
6 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии

№4 (Ноги)
1 Жим ногами 3 12
2 Разгибание ног в тренажере 3 12
3 Тяга гантелей на прямых ногах 3 12
4 Сгибание ног на тренажере 3 12
5 Камбаловидная на тренажере 3 12

Неделя 4 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)


№ упр Упражнение подход повтор
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье 5 6
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов) 5 8
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 4 8
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 15
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 15
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии

№ 2 (широч + плечи)
1 Жим штанги сидя 3 8
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 3 10
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10
4 Тяга верхнего блока широко к груди 3 15
5 Тяга нижний блок поочередко каждой 2 20
6 Шраги с гантелеми сидя 3 15

№ 3 (Грудные памп + бицепс)


1 Разводка гант на наклоной скамье 40 градусов 2 15
2 Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье 2 15
4 Сгибание рук с гантелей молотком 3 15
5 Сгибание рук на нижнем блоке 3 15
6 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии

№4 (Ноги)
1 Жим ногами 3 15
2 Разгибание ног в тренажере 3 15
3 Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
4 Сгибание ног на тренажере 3 15
5 Камбаловидная на тренажере 3 15

Неделя 5 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)


№ упр Упражнение подход повтор
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) 4 8
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов) 4 10
3 Отжимания на брусьях 4 10
4 Француский жим стоя 4 10
5 Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой 3 10
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии

№ 2 (широч + плечи)
1 Тяга шт в наклоне 4 8
2 Подтягивания 3 10
3 Тяга узко к груди обратным хватом 3 10
4 Отвидение рук в сторону на блоке 3 12
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 3 12
6 Шраги со штангой стоя 4 8

№ 3 (Грудные памп + бицепс)


1 Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 40 градусов 3 12
2 Сведение рук в кроссовере вперед 3 12
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта 3 10
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии

№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах 5 6
2 Жим ногами с узкой постановкой 4 8
3 Тяга штанги на прямых ногах 4 8
4 Сгибание ног на тренажере 4 8
5 Икры со штангой стоя 4 8

Неделя 6 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)


№ упр Упражнение подход повтор
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) 5 6
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх (10 градусов) 4 8
3 Отжимания на брусьях 4 8
4 Французский жим лежа на наклоной скамье 4 10
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии

№ 2 (широч + плечи)
1 Тяга гантлей в наклоне 3 10
2 Подтягивания 4 8
3 Тяга нижний блок к животу 3 10
4 Отвидение гантелей в сторону 3 20
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 3 20
6 Шраги со штангой стоя 3 10

№ 3 (Грудные памп + бицепс)


1 Разводка гант на наклоной скамье 30 градусов 2 20
2 Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье 2 20
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии

№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах 3 10
2 Жим ногами с узкой постановкой 3 10
3 Тяга штанги на прямых ногах 3 10
4 Сгибание ног на тренажере 3 10
5 Икры со штангой стоя 3 10

Неделя 7 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)


№ упр Упражнение подход повтор
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье 4 8
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (30 градусов) 4 10
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов) 4 10
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 2 20
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы 2 20
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии

№ 2 (широч + плечи)
1 Жим гантелей сидя 4 8
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 3 10
4 Тяга верхнего блока за голову 3 12
5 Тяга нижний блок к животу 3 15
6 Шраги с гантелеми 2 20

№ 3 (Грудные памп + бицепс)


1 Сведение рук в кроссовере вверх 3 15
2 Свидение рук в кросовере в низ 3 15
4 Сгибание рук с гантелей молотком 2 20
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову 2 20
6 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии

№4 (Ноги)
1 Жим ногами 2 20
2 Разгибание ног в тренажере 2 20
3 Тяга гантелей на прямых ногах 2 20
4 Сгибание ног на тренажере 2 20
5 Камбаловидная на тренажере 2 20

Неделя 8 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)


№ упр Упражнение подход повтор
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье 5 6
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов) 4 8
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 4 8
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 4 12
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 12
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии

№ 2 (широч + плечи)
1 Жим штанги сидя 3 10
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 3 10
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 4 8
4 Тяга верхнего блока к груди 3 15
5 Тяга нижний блок поочередко каждой 2 20
6 Шраги с гантелеми сидя 3 12

№ 3 (Грудные памп + бицепс)


1 Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 30 градусов 2 15
2 Сведение рук в кроссовере вперед 2 15
4 Сгибание рук с гантелей молотком 4 12
5 Сгибание рук на нижнем блоке поочередно 3 12
6 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии

№4 (Ноги)
1 Жим ногами 3 12
2 Разгибание ног в тренажере 3 12
3 Тяга гантелей на прямых ногах 3 12
4 Сгибание ног на тренажере 3 12
5 Камбаловидная на тренажере 3 12
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр Упражнение подход повтор
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим гантелей на наклоной скамье вверх (30 градусов) 4 6
2 Сведение рук в кроссовере вперед 2 20
3 ОМВ сведение рук в кроссовере вниз 3 серии
4 Французский жим лежа 3 12
5 Разгибание рук на блоке стоя с резиной 3 серии

№ 2 (широч + плечи)
1 Подтягивания 4 8
2 ОМВ Тяга верхнего блока к груди с резиной 3 серии
3 Отвидение гантелей в сторону 3 12
4 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 3 12

№ 3 (Грудные памп + бицепс)


1 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами 3 серии
2 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 8
3 ОМВ Сгибание рук с на блоке поочередно каждой с резиной 3 серии
4 Шраги с гантелеми сидя 3 12

№4 (Ноги)
1 Приседания 3 6
2 ОМВ Жим ногами 3 серии
3 Тяга штанги на прямых ногах 3 10
4 ОМВ Сгибание ног на тренажере 3 серии
ЫЕ мышцы (Циклирование 2+2)

Акцент отдых в сек

верх 120-240
ср+верх 120-180
низ 120-180
длиный 120-180
длиный 120-180
ОМВ 30 / 5 мин

толщина 120-240
ширина 120-180
низ 120-180
средний 60-90
задний 60-90

верх 60-90
средина 45-90
внут+внеш120-180
внут 120-180
ОМВ 30 / 5 мин

квадриц 120-240
квадриц 120-180
биц ноги 120-180
биц ноги 90-180
икры 90-120

Акцент отдых в сек

верх 120-240
ср+верх 120-180
низ 120-180
длиный 120-180
длиный 120-180
ОМВ 30 / 5 мин

толщина 120-240
ширина 120-180
низ 120-180
средний 60-90
задний 60-90
трап 90-120

верх 45-90
низ 45-90
внут+внеш120-180
внут 120-180
ОМВ 30 / 5 мин

квадриц 120-240
квадриц 120-180
биц ноги 120-180
биц ноги 90-180
икры 90-120

Акцент отдых в сек

средина 120-240
верх 120-180
средина 120-180
внешний 45-60
длиный 45-60
ОМВ 30 / 5 мин

передний 120-180
средний 120-180
задний 120-180
ширина 90-120
ширина 90-120
трап 90-120

верх 60-90
средина 45-90
внеш+бра 45-60
внут 45-60
ОМВ 30 / 5 мин

квадриц 90-120
квадриц 45-60
биц ноги 90-120
биц ноги 45-60
камб 45-60

Акцент отдых в сек

средина 120-240
верх 120-180
средина 120-180
внешний 45-60
длиный 45-60
ОМВ 30 / 5 мин

передний 120-180
средний 120-180
задний 120-180
ширина 90-120
толщина 90-120
трап 90-120

верх 60-90
средина 45-90
внеш+бра 45-60
внут 45-60
ОМВ 30 / 5 мин

квадриц 90-120
квадриц 45-60
биц ноги 90-120
биц ноги 45-60
камб 45-60

Акцент отдых в сек

верх 120-240
ср+верх 120-180
низ 120-180
длиный 120-180
длиный 120-180
ОМВ 30 / 5 мин

толщина 120-240
ширина 120-180
низ 120-180
средний 60-90
задний 60-90
трап 90-120

верх 45-90
низ 45-90
внут+внеш120-180
внут 120-180
ОМВ 30 / 5 мин

квадриц 120-240
квадриц 120-180
биц ноги 120-180
биц ноги 90-180
икры 90-120

Акцент отдых в сек

верх 120-240
ср+верх 120-180
низ 120-180
длиный 120-180
длиный 120-180
ОМВ 30 / 5 мин

толщина 120-240
ширина 120-180
низ 120-180
средний 60-90
задний 60-90
трап 90-120

верх 45-90
низ 45-90
внут+внеш120-180
внут 120-180
ОМВ 30 / 5 мин

квадриц 120-240
квадриц 120-180
биц ноги 120-180
биц ноги 90-180
икры 90-120

Акцент отдых в сек

средина 120-240
верх 120-180
средина 120-180
внешний 45-60
длиный 45-60
ОМВ 30 / 5 мин

передний 120-180
средний 120-180
задний 120-180
ширина 90-120
толщина 90-120
трап 90-120

верх 60-90
средина 45-90
внеш+бра 45-60
внут 45-60
ОМВ 30 / 5 мин

квадриц 90-120
квадриц 45-60
биц ноги 90-120
биц ноги 45-60
камб 45-60

Акцент отдых в сек

средина 120-240
верх 120-180
средина 120-180
внешний 45-60
длиный 45-60
ОМВ 30 / 5 мин

передний 120-180
средний 120-180
задний 120-180
ширина 90-120
толщина 90-120
трап 90-120

верх 60-90
средина 45-90
внеш+бра 45-60
внут 45-60
ОМВ 30 / 5 мин

квадриц 90-120
квадриц 45-60
биц ноги 90-120
биц ноги 45-60
камб 45-60

Акцент отдых в сек

верх 120-240
средина 120-180
ОМВ 30 / 5 мин
длиный 120-180
ОМВ 30 / 5 мин

ширина 120-240
ОМВ 30 / 5 мин
средний 60-90
задний 60-90

ОМВ 30 / 5 мин
внут+внеш60-90
ОМВ 30 / 5 мин
трап 90-120

квадриц 120-240
ОМВ 30 / 5 мин
биц ноги 120-180
ОМВ 30 / 5 мин