С ОД Е РЖ А Н И Е

7 От автора

10 Предисловие
(от Д. Перлмуттера)

15 От соавторов
2 1

1 6 4 1

1 - Й М Е С Я Ц

18 МОТЯвация. Как преодолеть себя, не переставая любить

О психологическом настрое и практической целеустремленности
32 PRO питание. Что такое здоровое питание и чем оно
отличается от нездоровых увлечений
44 PRO фитнес. Что такое тело мечты, из чего оно состоит и из
чего его будем строить мы: практические советы, к которым
нужно прислушаться сразу

60 Неделя 1. Энергия воли: перестать хотеть и начать быть

74 Неделя 2. Сила привычки: как совершать подвиги по
расписанию
86 Неделя 3. Цели и средства: гид по полезным покупкам
98 Неделя 4. Предупрежден — вооружен: ошибки, заблуждения
и мифы, которые мешают нам идти к цели
 1 0 8

115

2 - Й М Е С Я Ц

110 PRO жизнь. Как всех построить и все устроить: встраиваем

новый режим в свою жизнь так, чтобы никто не пострадал

122 PRO питание. Витамины и БАДы: питаем и душу, и тело

136 PRO фитнес. Целлюлит не болит, но очень огорчает: почему он

есть даже у худых и как с ним бороться

146 Неделя 5. Тело и дело: о том, как связаны между собой внешняя
и внутренняя красота
162 Неделя 6. Притяжение красоты: строим прочные и здоровые
отношения
178 Неделя 7. Слишком нервные клетки: как бороться со стрессами
и восстанавливать защитные силы
192 Неделя 8. Вставьте батарейки: биохимия жизненного тонуса
 2 7 2

2 84

3 - Й М Е С Я Ц

204 PRO счастье. Большая перемена: взрослеем красиво

и с удовольствием
216 PRO питание. Как правильно есть и голодать
228 PRO фитнес. Спорт как образ жизни: и лечение, и увлечение
238 Неделя 9. Одной кошки достаточно: как ставить жизненные
цели и добиваться их
252 Неделя 10. Старые друзья и новая жизнь: как сохранить и вес,
и социальные связи
262 Неделя 11. «Адр-р-реналин»: жизнь на всю катушку
274 Неделя 12. Все только начинается:
как закрепить результаты, жить и радоваться
285 Рационы
295 Упражнения
297 Заключение
ОТ А ВТО РА

Э ту книгу я написала в первую очередь

для женщин. Не потому, что я больше
люблю и забочусь о вас больше, а потому, что
уверена в вас! Ведь это вы рулите трендами в
своей семье. Втянувшись в здоровую и актив-
ную жизнь, вы настроите на нужную волну и
своих близких!

Когда мы только начинали курс #прессуй-

тело в моем инстаграме, всего лишь через
неделю курсантки в общей сложности изба-
вились от почти тысячи лишних килограм-
мов! Женщины были в восторге! В восторге
были и сторонние наблюдатели. Даже те, кто
не смог принять участие в нашем курсе, с ин-
тересом наблюдали за удивительными транс-
формациями, происходящими с участницами.
Естественно, планы питания и трениро-
вок, информацию об особенностях нашего
пищеварения или физической активности хо-
телось сохранить, чтобы освежить в памяти в
нужный момент или поделиться с подругой.
Просьбы оформить курс в книгу я получала
ежедневно. Вот так вы и вдохновили меня на
ее создание!
По-своему эта книга — готовый дневник
вашей новой жизни, в котором вам нужно
лишь проставить свои цифры — такую раз-
дражающую «до» и желанную «после».
По этому пути уже прошла я, прошли
участницы первого марафона #прессуйтело.
И без их вдохновляющих историй эта книга
Лишнего веса
у меня не было,
но не было
и тела, которым
можно гордиться
была бы неполной. Я прессовала #курсант-
камтетимоти мозг, а они в ответ дарили мне
и друг другу бесценное чувство единства,
принятия и поддержки.
Если вы пролистываете страницы этой
книги в поисках универсального рецепта по-
худеть раз и навсегда, я вас и разочарую, и
обрадую. Такой рецепт здесь действительно
есть! Но он, возможно, выглядит не таким
простым, как хотелось бы:
• я отказалась от пшеницы и ее «род-
ственников»;
• из моей жизни ушел сахар. Помните,
что мед — это тоже сахар, в нем всего
2  процента полезных веществ, источ-
ник которых можно найти в других
продуктах;
• я попрощалась с молоком. Кроме то-
го, что оно не усваивается организ-
мом взрослого человека и вызывает
нарушение работы пищеварительного
тракта, молочные продукты содержат
факторы роста. А вот кисломолочные
продукты можно употреблять, но в
ограниченных количествах;
• я завела дома диффузор для эфирных
масел. Эфирные масла убивают гриб-
ки и вирусы в помещениях, поднимают
иммунитет и улучшают сон;
• правило, которому я следую неукосни-
тельно – высыпаться! Ложитесь спать
до полуночи! Плохой сон вызывает
нарушение всего гормонального фона,
приводит к лишнему весу;
• кардио, кардио и еще раз кардио! Нет
возможности тренироваться? Ходите
пешком до работы, магазина, откажи-
тесь от лифта. Это тоже эффективно!
Марафон #прессуйтело рассчитан на 3
месяца, то есть на 12 недель. И эта книга
построена в хронологическом порядке. План
тренировок вы найдете в конце каждой неде-
ли, а рационы с подсчитанными калориями и
разнообразным меню собраны в отдельной
главе.
Программу марафона я создавала не в
одиночестве. Эффективные тренировки для
вас мы продумывали вместе с тренером Ро-
маном Кисельковым, который помог мне об-
рести тело моей мечты. А диетолог Ксения
Киселькова создавала потрясающие рецепты
блюд, в которых идеально сочетаются польза
и вкус.
И, конечно же, этой книги не было бы
без моего наставника Дэвида Перлмутте-
ра, известного невролога и специалиста по
вопросам питания. Он открыл мне глаза на
связь того, что мы едим, с тем, как мы себя
чувствуем.
Не ждите удобного момента, чтобы стать
лучшей версией себя! Раз эта книга у вас в
руках, значит, вы хотите перемен – и пришла
пора воплощать мечты в жизнь! А эта жизнь
будет полна красоты, здоровья, любви и энер-
гии – поверьте мне и курсанткам марафона
#прессуйтело!
1 0

П Р Е Д И С Л О В И Е

О днажды мне как врачу пришлось сделать непростой выбор. Речь шла
о  моей карьере: я  должен был решить, готов ли оставить практику. Это
действительно было непросто, ведь 32  года своей жизни я  посвятил работе
неврологом, принимал пациентов, лечил их. И  понял, что количество людей, Я рад, что
до которых я  как доктор могу донести информацию о  связи заболеваний го- итогом
ловного мозга и  работы кишечника, ограниченно. Например, синдром Альц- этой боль-
геймера, болезнь Паркинсона, рак мозга, деменция — эти болезни можно не шой рабо-
лечить, а  предотвращать. Профилактика — вот главная задача современной ты стала
медицины и медицины будущего. книга: не
Спустя годы я  уверен, что принял верное решение. И  книга Наташи Да- поверх-
выдовой, которую вы сейчас держите в  руках, лучшее тому подтверждение. ностный
Эта сильная и красивая женщина своим примером доказывает, что здоровое
«учебник»
питание и  активный образ жизни способны творить чудеса. Но это не чудо
с набором
в  привычном его понимании, здесь нет магии и  мистики — только научный
подход к своему телу. рекомен-
Уверен, что наша встреча с  Наташей не была случайной. Она прошла даций,
большой путь исследователя прежде, чем приехать в мою клинику в Нейплсе. а настоя-
В  то время я  уже не вел прием лично, но решил познакомиться с  гостьей из щий путе-
России, которая, как я уже знал, разделяет мой подход к  здоровью. водитель
Я пригласил ее в  свой дом, мы обедали и  буквально не могли нагово- по новому
риться. Уже тогда меня поразил ее подход: она буквально впитывала инфор- обра-
мацию, анализировала и  сразу же видела практическое применение моим зу жизни,
советам. Следующий наш день был не менее насыщенным: я  дал Наташе в кото-
рекомендации по приему витаминов, которые она немедленно взяла на во-
ром автор
оружение. Мы расстались друзьями, и  я  был очень доволен: я  понимал, что
как минимум одна семья в  России изменит свою жизнь и  наполнит ее здо-
испытал
ровыми привычками. и прове-
Тогда я  не мог себе представить, что Наташа не только изменится сама, рил на
но найдет единомышленников и создаст настоящую программу по созданию себе все,
«лучшей версии себя». Она пригласила меня в Россию, где я смог убедиться: ч е м де л и т-
ей удалось изменить жизнь множества людей, своим примером побудить их ся с чита-
задуматься о  здоровье, расстаться с  вредными привычками и  стереотипами телем.
 1 1
П Р Е Д И С Л О В И Е

о питании. И я рад, что итогом этой большой работы стала книга: не поверх-
ностный «учебник» с набором рекомендаций, а настоящий путеводитель по
новому образу жизни, в  котором автор испытал и  проверил на себе все, чем
делится с читателем.
Современная культура предлагает нам упрощенные варианты решения
жизненно важных проблем. Часто те или иные подходы продиктованы не
опытом или научными исследованиями, а  агрессивным маркетингом брен-
дов, заинтересованных в  продвижении своих продуктов. Нам обещают
мгновенный успех: быструю еду, якобы заряжающую энергией на весь день,
тренажеры, гарантирующие идеальное тело после 15 минут занятий, чу-
до-таблетки, снимающие боль за секунды. Обещание быстрого результата
дает продавцу быстрые деньги. Корпорации не думают о вас, они заботятся
о  своем доходе.
Гораздо легче зарабатывать популярность на простых, а точнее упрощен-
ных и несистемных, рецептах, чем убеждать аудиторию в том, что успех и ра-
дость приходят через постоянную работу над собой, пройти по пути совер-
шенствования вместе со своим читателем, помогая ему и  даже учась у  него.
Эта книга — инструкция по комплексному изменению вашего образа
жизни, которая затрагивает все стороны вашего существования — здоровье,
работу, отношения, деньги и так далее.
Разрешите мне, не подменяя собой автора, остановиться на некоторых
существенных моментах, чтобы помочь вам преодолеть определенные навя-
занные представления.
Современное общество, в  том числе медицина, привыкло разделять тело
и  психику. И  даже произнося расхожее «все болезни от нервов», люди не
задумываются об истинной связи всех систем организма. И  уж тем более не
связывают свое самочувствие с  питанием — за исключением совсем уж оче-
видных проблем вроде переедания или отравления.
Как врач-невролог и  член Американской коллегии питания, я  на основа-
нии собственного профессионального опыта и научных исследований берусь
утверждать: то, что мы едим, во многом определяет то, как функционирует
наш мозг, а значит, и весь организм в  целом.
1 2

Находясь в  постоянном выборе между двумя процессами-антагониста-

ми — образованием новых клеток и воспалением — мозг крайне чувствитель-
но реагирует на наше питание. Какие вещества представляют наибольшую
угрозу для нашего здоровья? Прежде всего, речь идет о  глютене — белке,
который содержится в  злаковых культурах, а  также сахаре и  его составляю-
щих, глюкозе и фруктозе, которые вызывают инсулинорезистентность. Надо
понимать, что диета современного человека существенно отличается от той,
которая сформировалась тысячелетия назад и  на которую рассчитаны наши
гены.
Пищевые бренды стремятся накормить нас вдоволь продуктами, которые
наши предки потребляли в  незначительных количествах и  только в  опреде-
ленные периоды времени. А представители фармацевтических брендов хотят
вылечить нас от болезней, связанных с  неправильным питанием, с  помощью
большого количества таблеток.
В последние десятилетия и в медицинской литературе и в изданиях о здо-
ровой пище углеводы «победили» жиры в борьбе за право считаться «хоро-
шими парнями». Жирам пришлось довольствоваться званием «врагов обще-
ства». Однако ряд исследований, и мой клинический опыт это подтверждает,
доказали, что ситуация выглядит ровно наоборот, о чем будет подробно рас-
сказано в книге.
Грамотный подход к питанию, который обеспечит здоровье вашей семьи,
к  сожалению, не входит в  сферу интересов крупных корпораций: бизнесу
выгодно, чтобы вы покупали больше — готовых завтраков, полуфабрикатов,
таблеток… На защите ваших интересов стоите только вы, и  это нужно по-
стоянно учитывать, когда вы принимаете то или иное решение, связанное
с подбором своего рациона.
Безусловное достоинство книги Наташи Давыдовой не только в  том, что
она сконцентрирована на комплексном изменении вашего образа жизни, по-
лезных инструментах и  мотивации, но и  в  учете именно ваших целей и  опо-
ре на современные представления о  профилактике заболеваний. Автор при-
глашает вас в  увлекательное, хоть и  не самое простое путешествие, в  конце
которого вас ждет не только новое тело, но и  новое восприятие самих себя
и окружающего мира.

Дэвид Перлмуттер,
доктор медицины, автор книги «Кишечник и мозг»
1 3
1 4
ОТ С ОА ВТО Р О В

Предложенная в  этой книге Система питания — это не временная диета,

а  самоучитель по правильному пищевому поведению! Уверяю, что сложно,
а  тем более голодно, вам не будет. Дайте организму то, в  чем он нуждает-
ся, и он не только выключит режим неконтролируемого голода и перестанет
требовать вредности, но и сам начнет очищаться от ненужных запасов.
Пробуйте! Экспериментируйте! Наблюдайте за положительными реакци-
ями тела! Наслаждайтесь вкусными блюдами и  преображением, которое не
заставит себя ждать!
Обратите внимание: если вы будете использовать этот рацион вместе
с  тренировками, то опускаться ниже предложенной нормы калорий в  день
я  не рекомендую, а  подниматься выше допустимо и  даже необходимо, если,
например, вы выше 170 см.
Я желаю вам удачи! Я рядом! Ваша Zojefina!
Ксения Киселькова, диетолог

Каждый день миллионы людей дают себе обещание поменять свой образ
жизни: кто-то мечтает похудеть, кто-то — пробежать марафон, кто-то грезит
кубиками на прессе…
И только единицы доходят до цели, и  далеко не всегда причиной этого
становится банальная лень. Чаще всего людям не хватает именно путеводи-
теля по миру спорта и  здоровья: понятного любому из нас и  одновременно
вдохновляющего и мотивирующего.
#прессуйтело является именно таким путеводителем. Ведь Наталья Давы-
дова смогла не только выполнить все поставленные перед собой задачи, но
на пути к  достижению своих целей она стала маяком для тысяч людей по
всей стране.
Можно смело сказать, что #прессуйтело, где Наталья делится своим уни-
кальным опытом, просто обязана стать настольной книгой не только для ее
поклонников, но и для всех тех, кто еще только дал себе обещание изменить
свою жизнь, но не знает, как сделать первые, самые важные, шаги!
Роман Кисельков, тренер
1 6
1 7
1 8

ÌÎÒßâàöèÿ.
КАК ПРЕОДОЛЕТЬ
СЕБЯ,
Н Е П Е Р Е С ТА В А Я
ЛЮБИТЬ
О П С И ХОЛ О Г И Ч ЕС КО М Н АС Т Р О Е
И П РА К Т И Ч ЕС КО Й
Ц Е Л Е УС Т Р Е М Л Е Н Н О С Т И

Н
екрасивых женщин
не бывает — есть
«недомотивирован-
ные». Я  убедилась
на собственном
опыте, что правильная мотива-
ция — самый мощный двигатель
любого процесса из всех, изобре-
тенных человечеством.
От правильно поставленной це-
ли зависит полученный результат.
Успех в  бизнесе напрямую зависит
от мудрости руководителя, в  спор-
те — от энергии тренера. А  в  ва-
шей жизни — только от вас. И  это
прекрасно, потому что, когда речь
идет о  собственной судьбе, нет
более ответственного и  разумного
наставника, чем вы сами.
Вы можете возразить — с  со-
бой легче всего договориться! Ни
начальник, ни тренер не будут
слушать «не хочу» и  «не буду».
А  вот себе можно смело сказать,
что для тренировки сегодня нет
настроения, что эти пять лишних
килограммов на бедрах совсем вас
не портят, а то коктейльное платье,
которое вы купили для особого
случая, не так уж вам и  нравится,
и  можно легко найти ему замену
на пару размеров больше.
Ученые считают, что наш мозг
принимает решение о  том, как мы

будем действовать, еще до того,
как мы это осознаем. Вам кажется,
что это вы уговорили себя съесть
вон ту аппетитную булочку, но ваш
мозг уже заранее знал, что убедит
вас в этом, и праздновал победу.
У меня не Именно по этой причине все
было не существующие диеты — это наси-
только лие над собой, ежедневная борьба
четко по- с  собственным организмом. К  сча-
ставлен- стью, выход из этой непростой си-
ной цели, туации есть — звучит фантастично,
но и мо- но вы можете «перепрограммиро-
тивов для вать» себя. И сделать это поможет
правильная и  действенная моти-
нее. Да,
вация.
я хотела
Лично я не один раз принимала
п ох уде т ь ,
решение о  новой жизни «с поне-
хотела
дельника». Причин для этого на-
хорошо
ходилось множество.
в ы гл я -
Бывало, мне не нравилось, как
деть, но
на мне сидит новое платье, и  я
зачем мне мгновенно бросалась в  омут оче-
это было редной супердиеты. Силы воли
нужно? мне не занимать, обычно я  дово-
Ради кра- дила начатое до конца, радова-
сивого лась потерянным килограммам, но
платья? диета заканчивалась — и  все они
Нет, это возвращались на «насиженные»
все было в буквальном смысле места.
очень
мелко.
1 9
М О Т Я в а ц и я
Иногда диета находилась «за
компанию». Кто-то из подруг уз-
навал о  новом способе похудеть,
и  мы все дружно принимались те-
стировать его на себе. Стоит ли
говорить, что результат был таким
же: после окончания курса мы
медленно, но верно возвращались
к  прежним формам.
Я никогда не отказывалась от
физических нагрузок и  тешила се-
бя мыслью, что делаю для своего
тела все возможное — две, а  то
и  три тренировки в  неделю пре-
красно успокаивали мою совесть.
Вы, наверное, уже догадались,
в  чем была моя главная ошибка.
У меня не было не только четко по-
ставленной цели, но и мотивов для
нее. Да, я  хотела похудеть, хотела
хорошо выглядеть, но зачем мне
это было нужно? Ради красивого
платья? Нет, это все было очень
мелко.
Моя новая (и  гармоничная!)
жизнь началась тогда, когда я опре-
делила для себя приоритеты. Я  раз
и  навсегда решила, что главное
в  моей жизни — это здоровье для
меня и  моей семьи.
2 0
О Т П РА В ЬТ Е С Ь
В ЗОЖ-ПУТЕШЕСТВИЕ
ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ
И так, глобальная цель была по-
ставлена. Но, к  сожалению,
по мановению волшебной палочки
стать абсолютно здоровым челове-
ком невозможно, каким бы силь-
ным и  искренним ни было это же-
лание. В  вашу дверь не постучится
доктор с  волшебной пилюлькой
от всех болезней. Но даже если
такое произойдет, как узнать, что
эта пилюля — как раз то, что вам
нужно? Ведь каждый организм ин-
дивидуален, и  панацеи не сущест-
вует.
Качество и продолжительность моей жизни
всецело зависят от того, что я ем
Так я  поняла, что мне не хвата-
ет знаний о собственном теле, что-
бы принять взвешенное решение:
каким путем я пойду сама и поведу
своих близких к  здоровому образу
жизни.
Разобраться в  причинно-след-
ственных связях и  процессах, про-
исходящих в организме, мне помог-
ла школа интегративного питания
в  Нью-Йорке. Еще до поступления
туда я  штудировала тонны меди-
цинской литературы, поэтому уже
понимала, чему хочу там научить-
ся. Школа помогла систематизиро-
вать полученные знания и  сделать
правильный вывод, который стал
первым и  основным моим мотива-
тором: качество и  продолжитель-
ность моей жизни всецело зависят
от того, что я  ем.
Питание влияет абсолютно на
все процессы в нашем теле. Каждая
из нас знает, что калории, получен-
ные с  едой, оказывают ощутимое
воздействие на фигуру. И  что мы
делаем с  этим знанием? Ограничи-
ваем их количество и радуемся, что
наконец-то похудеем. На уроках
биологии в  школе нам рассказали,
что организму необходимы витами-
ны и  минеральные вещества. И  мы
 2 1
М О Т Я В А Ц И Я

покупаем в  ближайшей аптеке

витаминный комплекс и  хвалим
себя, когда не забываем утром
принять очередную таблетку.
Когда эти полумеры не при-
носят результата, приходит уны-
ние, а  иногда и  отчаяние: что
я  делаю не так? Собственно го-
воря, все — поэтому организм,
возмущенный отсутствием вза-
имопонимания между вами, по-
дает сигналы доступными ему
средствами. Вес не уходит, кожа
стареет, а настроение вообще на
нуле. Телу не нравятся ваши экс-
перименты, и  мозг настойчиво
возвращает вас к  прежнему об-
разу жизни.
2 2

ИДЕМ ВПЕРЕД,
НИ ШАГУ НАЗАД!
К А К Ж Е П Е Р Е П Р О Г РА М М И Р О ВАТ Ь С Е Б Я ?
П Р Е Ж Д Е В С Е ГО : З Н АТ Ь, К А К Е Д А И С П О Р Т
В ЗА И М ОД Е Й С Т В У ЮТ С ВА Ш И М Т Е Л О М

• Клетки нашей кожи обновляются

в среднем за 28 дней
• Эритроциты (красные кровяные
тельца) обновляются через 120 дней
• Полное клеточное обновление
структуры костей происходит каждые
7—10 лет
 2 3
М О Т Я в а ц и я

ТОЛЬКО ФАКТЫ
• Избыток сахара в  крови может быть очень токсичен, если до конца не расходуется клет-
ками организма. Результатом, как правило, становится воспаление — предшественник более
серьезных заболеваний.
• В результате исследований ученые выяснили, что решающую роль в  возникновении заболе-
ваний сердца играет избыточное скопление холестерина в коронарных артериях, питающих
сердце.
• Новые исследования в области онкологии доказывают, что раковые клетки питаются сахаром.
• Исследования итальянских ученых в 2007 году показали, что регулярная физическая нагруз-
ка снижает риск развития болезни Альцгеймера.
• Исследование, проведенное при участии 12 000 взрослых датчан, опубликованное в 2008 го-
ду, продемонстрировало, что сочетание регулярной физической активности с умеренным по-
треблением алкоголя снижает риск развития сердечного приступа на 50%, а  риск смерти от
других заболеваний — на треть.
• В журнале Американской медицинской ассоциации Archives of Internal Medicine 28  янва-
ря 2009  года было опубликовано исследование, согласно которому выполнение физических
упражнений влияет на увеличение длины теломер лейкоцитов (белых кровяных тел), что,
в свою очередь, сказывается на увеличении продолжительности жизни.
• Исследования, проведенные Королевским колледжем в Лондоне на 2400 однояйцевых близнецах,
находящихся в  равных генетических условиях, доказали, что у  людей, ведущих здоровый образ
жизни, показатели молодости (длина теломер на концах наших хромосом) были в  среднем такие
же, как у людей, которые на 10 лет их моложе.

Этот список можно продолжать бесконеч-
но. Хорошая новость заключается в  том, что
риск возникновения множества заболеваний
можно существенно снизить, сделав выбор
в  пользу ЗОЖ.
И этот факт — надежная опора для вашей
мотивации. Вы не просто включаетесь в  гон-
ку за красивым и  здоровым телом, вы знаете,
почему оно обязательно станет таким, если
изменить образ жизни. Это можно сравнить
с  бегом: вы худо-бедно пробежите короткую
дистанцию, выложившись по полной про-
грамме, но никогда не осилите марафон без
знаний о  собственном теле.
Ведущий австралийский специалист по
питанию, диетолог, автор множества книг,
посвященных вопросам женского здоровья,
здорового питания и влиянию эмоционально-
го состояния на физиологические процессы
организма Либби Уивер помогает нам доба-
вить фактов в  нашу мотивационную копилку.
Запомните это: еда — основная форма ухода
за собой.

Еда — основная форма

ухода за собой
2 4
И именно питание определя-
ет качество всех наших органов
и  тканей. Но некоторые из нас не
получают достаточного количества
необходимых веществ для питания
клеток, чтобы те могли выполнять
свои основные функции: строить,
защищать, поддерживать и  восста-
навливать. Поэтому сегодняшний
выбор меню влияет на то, как на-
ше тело будет функционировать
завтра.
Теперь вы понимаете, что вы —
строитель собственного здорового
тела, не «наемный работник», ко-
У ВАС ДОЛЖНО БЫТЬ
ТЕЛО, КОТОРОГО ВЫ
ДОСТОЙНЫ!
М еня часто спрашивают, чем
нужно питаться, чтобы оста-
ваться здоровым. И  я  знаю ответ
на этот вопрос, и  в  этой книге по-
делюсь с вами всеми своими откры-
тиями в  этой сфере. Но брокколи
и  авокадо — это, конечно, хорошо,
однако мы нередко забываем о дру-
гой «еде», которую в тарелку, увы,
не положишь!
торый лишь приглядывает за тем,
что ему досталось в  наследство
от предков, а  человек, полностью
ответственный за его качество.
Больше нет возможности спи-
сывать проблемы на «неудачные
гены», они — лишь база, фунда-
мент, на котором мы возводим
свой уютный и  красивый дом — то
тело, в  котором нам понравится
жить.
Когда я  смогла осознать это,
следующие шаги в  направлении
здорового образа жизни дались
мне гораздо легче.
В Ветхом Завете сказано: «Не
хлебом единым жив человек». Мне
нравится концепция американско-
го диетолога Джошуа Розенталя,
моего учителя, основателя школы
интегративного питания о  «пер-
вичной» и  «вторичной» еде. По
его мнению, то, что мы едим, на са-
мом деле вторично. А вот хороший
брак, крепкая дружба, успешная

карьера, духовность питают нас
больше, чем свежайшая броколли!
Именно при дефиците этих компо-
нентов мы начинаем усиленно ком-
Холисти- пенсировать их едой. Но можно
ческая есть лучшую в  мире капусту и  без
медицина «первичной» еды все еще оста-
предпо- ваться голодным и больным.
лагает Джошуа Розенталь называет
компоненты холистического здо-
лечение
ровья человека «кругом жизни»,
«человека в  котором каждый сегмент играет
в целом», важную роль в  гармонии с  собой
прини- и  с  окружающим миром. Попро-
мает во буйте составить свой круг жизни,
внима- чтобы понять, над чем нужно по-
ние все работать, чтобы не делать жизнь
потреб- слаще и лучше с помощью круасса-
ности па- на, осознать, что дает вам энергию
циента, в в  первую очередь, что заставляет
не вспоминать о еде целый день!
том числе
Холистическая медицина пред-
психоло-
полагает лечение «человека в  це-
гические, лом», принимает во внимание все
физиче- потребности пациента, в том числе
ские и психологические, физические и  со-
социаль- циальные, и  рассматривает их как
ные, и единое целое.
рассма- Конечно, забыть о  еде полно-
тривает стью — это практики для «продви-
их как нутых». Голодание — осознанный
единое процесс, и  я  обязательно поделюсь
с  вами своим опытом в  этом во-
целое.
2 5
М О Т Я в а ц и я
просе. В  остальных случаях забы-
вать о еде не стоит, но и ставить ее
во главу угла, превращать в главное
жизненное удовольствие нельзя.
Мы не монахи еды: у  нас не
орден лишений и  страданий. Я  не
лишаю вкусной (но  при этом здо-
ровой!) пищи ни свою семью, ни
себя. Например, сама пеку для
детей полезные десерты. Сейчас
на нашем рынке много полезных
и  вкусных продуктов — мука из
миндаля, из подорожника, черему-
хи, из которых я готовлю капкейки
и  другие сладости.
Но все же моя главная ра-
дость — это не застолье, а общение
с семьей, с теми людьми, благодаря
которым я  решилась на изменения
в  жизни. Меня вдохновляют глаза
мужа, когда он восхищенно смо-
трит на меня. Во время занятий
спортом меня мотивирует мысль
о  том, что я  подаю хороший при-
мер своим детям. Я  представляю,
как они вырастут, будут работать,
чем-то увлеченно заниматься, ве-
сти активный образ жизни и  гово-
рить, что их мама никогда не сиде-
ла на месте и  стремилась делиться
своей энергией с  окружающим
миром.
2 6
2 7
 2 8

#ПРЕССУЙТЕЛО,
А Я Б УД У П Р Е С С О В АТ Ь
ВАМ МОЗГ!

Р оль правильной мотивации в

нашей жизни сложно переоце-
нить. Мне посчастливилось лично
встречать людей, которые одним
своим существованием вдохновля-
ют на подвиги.
Однажды я побывала на лекции
всемирно известного оратора Ника
Вуйчича. И его принципы вызва-
ли большое одобрение в моей ду-
ше. Ник появился на свет без рук
и ног, но то, что, казалось, делает
невозможной обычную жизнь, не
помешало ему стать счастливым.
Вуйчич изменил не только себя, он
помогает другим людям осознать,
что счастье может случиться с каж-
дым, нужно просто ему протянуть
руку, даже если физически этой ру-
ки нет.

Н И К У Ч И Т:
• надо быть благодарным: это выводит
из состояния жертвы;
• нужно уметь распоряжаться тем капиталом,
который имеешь: если ты не способен пра-
вильно инвестировать 100 долларов, то не
справишься и с миллионом;
• те р п ет ь н еуд ач и и о ш и б ат ь с я — н о р м а л ь н о !
Неуд ач а н е де л а ет в а с н еуд ач н и ко м ;
• н еуд ач а — это л и ш ь п о в од д л я и з в л е ч е н и я
уроков;
• искать вдохновение нужно в себе;
• е с л и в ы н е с ч а с тл и в ы в од и н о ч е с т в е , то в ы
н е будете с ч а с тл и в ы и в б р а ке . Сч а с т ь е ,
прежде всего, находится внутри нас!
• мечтай масштабнее;
• меняй то, что можешь;
• имей терпение!
 2 9
М О Т Я В А Ц И Я
3 0
В нашей семье так заведено:
мы не боимся перемен и  поэто-
му постоянно учимся. Я  получаю
новое образование в  школе пи-
тания, дети постоянно заняты со
всевозможными педагогами, муж
ходит на занятия по гольфу, да-
же собака Пончик не теряет вре-
мени даром и  посещает уроки
дрессуры! Уверена, что каждый
из нас всегда должен быть открыт
чему-то новому. Постоянное раз-
витие — лучший способ борьбы
с  депрессией и  плохим настрое-
нием.
К сожалению, в  нашей стране,
да и  во всем мире в  той или иной
степени есть огромная проблема:
люди мало чем интересуются. Они
смотрят телевизор или смешные
видео в  своих гаджетах и  лишь от
этого получают удовольствие. Но
мы должны черпать эмоции в  соб-
ственной активной жизни, а  не
в  бесконечных телешоу о  чужой!
Когда ты выбираешь здоровый
образ жизни, тебе уже не хочется
сидеть на пятой точке. Ты хочешь
гулять, кататься на лыжах, играть
в  снежки, ездить на велосипеде.
Ты улучшаешь какую-то одну об-
ласть жизни, и  за ней неминуемо
подтягиваются остальные. А  когда
ты доволен собой — настроение
Спасибо моим подписчикам в Instagram,
которые вместе со мной прошли проект
#прессуйтело! Я стала членом очень инте-
р е с н о г о с о о б щ е с т в а е д и н о м ы ш л е н н и к о в.
становится лучше, все получается,
и ты хочешь делиться с миром сво-
ими успехами.
Благодаря желанию постоянно
расти и  вдохновлять других людей
я открыла для себя еще одну сферу,
которая дает мне огромное количе-
ство энергии — соцсети стали для
меня неиссякаемым источником мо-
тивации. Спасибо моим подписчи-
кам в  Instagram, которые вместе со
мной прошли проект #прессуйтело!
Я  стала членом очень интересного
сообщества единомышленников —
людей, которые чем-то интересу-
ются, к  чему-то стремятся. Волна
этого интереса просто захватывает.
Сколько активных, интересных, та-
лантливых людей я  там встретила,
добрых, светлых, отзывчивых! Их
опыт, которым они вместе со мной
делятся в  этой книге, я  верю, обя-
зательно вдохновит на изменения
и вас.
Именно там, в  этом сообще-
стве, и  родились #МОТЯваторы
от @tetyamotya: шутливые (или
серьезные) фразы, которые помо-
гают всем нам в  трудную минуту
слабости взять себя в  руки и  отой-
ти от холодильника или начать тре-
нировку.
МОТЯваторы, не скрою, не
раз выручали и  меня. Например,

на вечеринках с  умопомрачитель-
ными тортами, при одном взгляде
на которые сахарная зависимость,
к счастью ушедшая для меня в про-
шлое, вдруг напоминала о  себе.
Но я  вспоминала, что «жир — не
волк, в  лес не убежит», и  с  лег-
ким сердцем спешила от празднич-
ного стола на танцпол.
Вы не просто включаетесь в гонку
за красивым и здоровым телом, вы
знаете, почему оно обязательно станет
таким, если изменить образ жизни
3 1
М О Т Я в а ц и я
Сначала я  придумывала их са-
ма, а  позже все участницы ма-
рафона втянулись в  процесс, до-
бавляя в  нашу мотивационную
копилку что-то свое. Теперь эта
копилка в  вашем распоряжении:
пользуйтесь, вдохновляйтесь, до-
полняйте ее своими мечтами и  це-
лями!
3 2
PRO ÏÈÒÀÍÈÅ.
Ч Т О ТА КО Е
ЗДОРОВАЯ
И ПОЛЕЗНАЯ ЕДА
И КАК БЫТЬ С ПРЕЖНИМИ
Н Е З ДО Р О В Ы М И П Р И В Ы Ч К А М И
Р
аньше мне казалась
несправедливой фраза
Гиппократа «Ты то, что
ты ешь». Что может
быть общего, размыш-
ляла я,  между мной и  круассаном,
кроме, может быть, аппетитных
форм? Лишь когда я  стала деталь-
но изучать, как именно питание
влияет на организм, поняла, на-
сколько точно эта мысль описыва-
ет происходящие в  нас процессы.
Ведь еда — то, что впоследствии
станет нашими тканями, клетками
и  даже мыслями. Это источник
топлива для каждой клетки наше-
го организма. Только вот качество
этого топлива с  каждым годом
становится все хуже.
Рафинированный сахар, пере-
молотая и  отбеленная мука, бы-
стрые завтраки промышленного
производства стали доступны че-
ловечеству относительно недавно.
А  организм человека, геном ко-
торого формировался более двух
миллионов лет, не привык к  та-
кому питанию, и  его отлаженные
системы начинают давать сбой.
Резко изменился и  ритм нашей
жизни. Живое общение мы заме-
нили гаджетами, реже стали хо-
дить друг к  другу в  гости, а  син-
дром усталости стал постоянным
спутником жителей больших го-
родов. Мои мама и  бабушка всего
лишь какие-то 20  лет назад даже
не слышали слова «депрессия»,

Л и ш ь к о гд а я с т а л а д е т а л ь н о и з у ч а т ь , к а к и м е н н о п и -
тание влияет на организм, поняла, насколько точно эта
мысль описывает происходящие в нас процессы. Ведь
еда — то, что впоследствии станет нашими тканями,
к л е т к а м и и д а ж е м ы с л я м и.
а  сегодня рекламу антидепрессан-
тов мы встречаем на каждом шагу.
Диабет 2 типа, деменция, серьез-
ные неврологические заболевания,
онкологические болезни приоб-
рели масштабы эпидемии. В  Рос-
сии двое из троих человек имеют
проблемы с  лишним весом, а  ведь
ожирение в  четыре раза повышает
риск развития рака молочной же-
лезы и  в  два раза — риск развития
болезни Альцгеймера и  деменции.
И  этот печальный список можно
продолжить.
Как защитить свою семью
и  себя от этих недугов? У  меня
3 3
P R O П И Т А Н И Е
есть для вас хорошая новость: су-
щественно снизить риски заболеть
действительно можно. И  это не
фантастика или пустые обещания,
а  факты, доказанные тысячами на-
учных исследований.
Я расскажу вам о  том, почему
новый стиль жизни — это лучшее,
что вы можете дать себе, своей
семье, друзьям и  знакомым. Но
для начала немного теории. Что-
бы сделать осознанный выбор
в  пользу изменений, вы должны
знать, как и  почему это работает.
И  главным героем моего рассказа
станет ваш кишечник.
3 4
МИКРОМИР
ВНУТРИ НАС
К нигу врача невролога и  дие-
толога Дэвида Перлмуттера
«Кишечник и  мозг», перевернув-
шую все мои представления о  здо-
ровье человека, я открыла для себя,
когда искала выход из непростой
ситуации, в  которой оказался мой
старший сын.
С первого дня учебы в  шко-
ле он столкнулся со сложностями
в  учебе и  общении с  однокласс-
никами. Педагоги жаловались: на
уроках Ваня был вялый, несмо-
тря на занятия с  репетиторами,
успеваемость у  него была слабой.
Но больше всего меня огорчал
его настрой — у  Вани выработал-
ся стойкий комплекс, что «он не
может».
Мы обращались к  российским
врачам, но они разводили руками.
А  западные специалисты предло-
жили решение, которое совершен-
но меня не устроило. У  Вани ди-
агностировали синдром дефицита
внимания, для лечения которого
зарубежная медицина предлагает
таблетки, улучшающие концентра-
цию. Пока ребенок их пьет, они
помогают ему фокусировать вни-
мание, но при этом плохо влия-
ют на пищеварительную систему.
Я,  конечно, мечтала помочь сы-
ну, но гробить его здоровье ради
«пятерок» в  дневнике не собира-
лась. Так начался мой поиск аль-
тернативных способов, и  я  впер-
вые узнала о  Дэвиде Перлмуттере.
Перлмуттер — один из самых
продаваемых авторов в  области
правильного питания по версии
New York Times, его книги пе-
реведены на тридцать языков.
Лечение синдрома дефицита вни-
мания — его основной профиль.
Но за свою долгую врачебную
карьеру он помогал пациентам
Признаки проблем
с кишечником:
• сонливость
• быстрая утомляемость
• тяга к сладкому
• проблемы с кожей
(акне, псориаз, экзема)
• выпадение волос
• дерматиты
• аллергии
• з а п о р ы.
 3 5
P R O П И Т А Н И Е

с  болезнью Паркинсона и  Альцгеймера

и  улучшал коммуникативные и  пове-
денческие навыки у  детей с  аутизмом
через лечение кишечника.
Дэвид собрал и  систематизировал
научные данные и  случаи из личной
врачебной практики и  доказал вместе
с  коллегами, что нами управляет не
мозг, а… кишечник. А  микрофлора ки-
шечника имеет такое же значение для
организма, как кислород или вода.
Микробиом человека ученые не-
давно назвали отдельным органом: это
сообщество микроорганизмов, которые
населяют наше тело, а  особенно ки-
шечник. Они оказывают влияние бук-
вально на все: на экспрессию генов,
отвечающих за обмен веществ; на то,
как запасается жир; играют ключевую
роль в  процессе обмена веществ; кон-
тролируют уровень глюкозы в  крови;
взаимодействуют с  гормонами, регули-
рующими аппетит; от них зависит да-
же настроение.
Эти микроорганизмы могут питать
наши клетки или отравлять выделяемы-
ми ими токсичными веществами. Кро-
ме того, при проблемах с  кишечником
в  организм поступает недостаточное
количество нутриентов, строительного
материала нашего тела (аминокислот,
витаминов, минералов). Вы можете
пить сколько угодно витаминов, ми-
нералов и  БАД, но ничто из этого не
сможет усвоиться.
3 6
Н Е З Р И М Ы Е В РА Г И
Сахар
и промышленная еда
Химические усилители вкуса,
добавки, консерванты и  огромное
количество сахара не просто вы-
зывают привыкание, но убивают
полезную микрофлору нашего ки-
шечника.
Часто сахар содержится в  той
пище, которую мы считаем по-
лезной. Например, в  готовых за-
втраках «из цельного зерна».
Мы наивно полагаем, что поку-
паем здоровую пищу, но стоит
взглянуть на состав — и  мы уви-
дим пять разных сахаров внутри,
в  числе которых есть и  кукуруз-
ный сироп, который токсичен для
организма.
Для кишечника опасен не толь-
ко обычный сахар, но и  фруктоза,
которая в  основном содержится
во фруктах. Наши предки употреб-
ляли их лишь в  те сезоны, когда
те были доступны. Мы же имеем
возможность есть их круглый год.
К сожалению, чрезмерное и несвое-
временное употребление фруктов
приводит к  постоянному воспали-
тельному процессу в  кишечнике
и нарушениям микрофлоры.
Глютен
Белок, содержащийся в  пшени-
це, ячмене и  ржи, ученые назы-
вают одним из наиболее опасных
веществ современности с  точки
зрения возбуждения воспалитель-
ного процесса. Он есть во мно-
гих продуктах — от изделий из
пшеничной муки до мороженого
и  крема для рук
«Клейкость» глютена препят-
ствует расщеплению пищи и  аб-
сорбированию питательных ве-
ществ. Уже доказано, что глютен
меняет микрофлору кишечника.
Согласно последним исследова-
ниям, пшеница способна произ-
водить более 23 тысяч различных
белков, любой из которых может
спровоцировать потенциально
опасный воспалительный ответ
организма.
Немецкие ученые выяснили,
что дети с  СДВГ во многих случа-
ях страдают от непереносимости
глютена. Специалисты рекомен-
довали этим детям безглютеновую
диету, и  через некоторое время
после ее применения у  маленьких
пациентов значительно улучшалось
поведение и  самочувствие.
 3 7
P R O П И Т А Н И Е
3 8

Антибиотики Пестициды, хлор, ГМО

Пестициды оказывают разруша-
Мы часто применяем анти-
ющий эффект на кишечные бакте-
биотики по привычке, даже в  тех
рии. Из-за них ткани становятся
случаях, когда они не помогают,
устойчивыми к  инсулину, а  это при-
например, при лечении насморка,
водит к  неспособности перерабаты-
ОРВИ или гриппа. Это приве-
вать глюкозу. Некоторые пестициды
ло к  бурному развитию устойчи-
действуют в  организме как замени-
вых к  антибиотикам патогенных
тели естественных гормонов. Резуль-
микроорганизмов. По мнению
тат — высокий риск диабета 2 типа
ВОЗ, устойчивость к  антибио-
и  ожирения.
тикам представляет собой один
ГМО — искусственное изме-
из главных вызовов для здоровья
нение генотипа растения или
в  XXI  веке.
животного при помощи методов
Антибиотики активно приме-
генной инженерии. Получившаяся Прием
няются и  в  сельском хозяйстве.
Их используют для лечения и  сти-
генетическая комбинация не мог- антибио-
мулирования быстрого роста жи-
ла бы встретиться в  природе. По тиков — не
данным Американской Академии важно,
вотных. Вместе с  мясом и  молоч-
Экологичной Медицины, продук-
ными продуктами они поступают животным
ты с  ГМО вредят пищеваритель-
и  в  организм человека.
ной и  иммунной системам, уско- или чело-
Однако лабораторные иссле-
ряют процессы старения и  приво- веком —
дования показали, что антибио- приводит
дят к  бесплодию.
тики вызывают в  микробиоте
Еще один наш враг — хлор. к немед-
кишечника домашнего скота се-
рьезные изменения, провоциру-
Мы знаем, что водопроводную ленному
ющие ожирение. Прием анти-
воду необходимо хлорировать. изменению
Но, чтобы перестраховаться, хло- состава
биотиков — не важно, животным
ра в  нее добавляют так много,
или человеком — приводит к  не- и разно-
что химический состав воды ста-
медленному изменению состава
новится опасным для кишечных образия
и  разнообразия бактериальной
бактерий — он убивает не только бактери-
флоры кишечника. Антибиоти- альной
плохие бактерии, но и  хорошие.
ки сразу же уничтожают од-
Более 80% страдающих болезнями флоры ки-
ни виды бактерий, в  то время
как другие остаются в  изо-
иммунной системы обязаны этим ш е ч н и к а.
хлорированной воде.
билии.

ЕДА БЕЗ ВРЕДА
О казывается, у  нашего кишеч-
ника очень много врагов.
А кто же его друзья?
Основные макронутриенты
(пищевые вещества, необходимые
в  больших количествах человече-
скому организму) — это белки,
жиры и  углеводы. И  качество на-
шей жизни напрямую зависит от
их качества (и  количества). Чтобы
помочь кишечнику перерабаты-
вать их и  поставлять организму
в  нужном объеме, необходимо
пересмотреть свой подход к  пита-
нию.
Продукты с высоким
содержанием
пробиотиков
Великий русский ученый, но-
белевский лауреат Илья Мечников
первым предположил, что бакте-
рии молочной кислоты, вызыва-
ющие процесс брожения, могут
быть полезны для здоровья чело-
века.
Исторически ферментацией
продуктов (то  есть применением
процессов брожения и  сквашива-
ния) занимались еще более семи
тысяч лет назад при производстве
вина в  Персии. В  Китае шесть
3 9
P R O П И Т А Н И Е
тысяч лет назад делали кваше-
ную капусту, а  йогурт едят уже
не одно столетие. Эти продукты
способствуют поддержанию це-
лостности кишечной оболочки,
регулируют иммунные функции
и  влияют на продолжительность
жизни.
Едим: йогурт с жи-
в ы м и к ул ьт у р а м и ,
кефир, настой чай-
ного гриба, кимчхи,
квашеная капуста,
соленые огурцы,
маринованные
фрукты и овощи.
Продукты, богатые
пребиотиками
Пребиотики — это вещества,
обеспечивающие рост и  развитие
в  организме собственных полез-
ных бактерий. Они снижают ко-
личество заболеваний, сопрово-
ждающихся сильным повышени-
ем температуры тела, связанных
с  диареей или респираторными
явлениями, уменьшают интенсив-
ность воспалительного процесса,
повышают усвоение организмом
4 0

минеральных веществ, включая гречневая крупа,

магний, обеспечивают чувство на- рис (коричневый, А эти
сыщения, предотвращают ожире- белый, дикий), ки- продук-
ние и  стимулируют потерю веса. ты можно
ноа, просо (пшено).
Овощи: брокколи, употреб-
Едим: цикорий, лять в
капуста кочанная, ограни-
земляная груша,
редис, авокадо, ченных
чеснок, лук,
болгарский перец, количе-
лук-порей, хикама, ствах:
о г у р е ц , т о м ат, цу-
мексиканская репа. Овощи:
кини, тыква.
Здоровые жиры: морковь и
Продукты с низким пастернак.
содержанием оливковое масло
холодного отжима, Молочные
углеводов продук-
и высококачественными кокосовое масло,
жирами миндальное молоко, т ы : сметана
авокадо, оливки, Бобовые:
Наш организм устроен мудро фасоль,
и способен получить необходи- сыр (за исклю-
чением сыров с чечевица,
мую энергию как при расщепле-
нии углеводов, так и жиров. Лег- плесенью), семена горох.
че всего ему «расправиться» с (семена подсолнеч- Подсла-
быстрыми углеводами, к которым ника, семена тыквы, стители:
приучает современная пищевая семена чиа). стевия и
промышленность. Вот только они Белки: яйца, ло- шоколад.
вызывают резкие колебания саха- Фрукты:
сось, креветки,
ра в крови. Поэтому в наших ин-
органическое мясо лучше всего
тересах сместить акценты и насы- употреблять
тить рацион продуктами с низким и домашняя птица
(говядина, теляти- ягоды; с
содержанием углеводов и высоко-
качественными жирами. на, мясо цыпленка, осторожно-
индейки). стью относи-
Едим: тесь к таким
Тр а в ы и с е з о н н ы е
Зерновые, не со- сладким
фрукты и овощи без
д е рж а щ и е гл ю т е н : фруктам,
ограничений.
как абрикос,
манго, дыня,
папайя,
слива (или
чернослив),
ананас.
 4 1
P R O П И Т А Н И Е
4 2

Полезные напитки Вы можете позволить себе не

и вода
Хорошее сухое красное вино
очень полезно для кишечника.
И,  например, Дэвид Пермутер,
Джошуа Розенталь — создатели
Нью-Йоркской школы питания —
обязательно за обедом выпивают
бокал красного вина. Иногда я  се-
бе тоже это позволяю, но нужно
помнить: европейский бокал ви-
на — налитый не до краев, а  на-
половину.
Однако на время нашего трех-
месячного курса алкоголь из ра-
циона должен быть полностью
исключен.
более 2 чашек чая или кофе в день,
разумеется, без сахара. Раститель-
ное молоко (миндальное, соевое,
кокосовое) также разрешено.
А вот водный режим каждый
устанавливает себе самостоятель-
но в  зависимости от потребно-
стей и  физической нагрузки. Во-
ду пить нужно тогда, когда вам
хочется это делать. По утрам
я  всегда «запускаю» свой орга-
низм с  помощью стакана воды, но
после этого никогда не отмеряю
для себя необходимое количество
жидкости. Пью, когда испытываю
жажду.

Это есть нельзя:

• сахар и все изделия его содержащие (конфеты, мороже-
ное, варенье)
• пшеничная, ржаная, овсяная мука и все изделия из нее
(хлеб, макароны, печенье, пирожные)
• крупы с глютеном (овсяная, пшеничная, полба, булгур,
кус-кус, перловая)
• очень соленые продукты в больших объемах
• колбасные изделия
• плавленые сыры
• завтраки промышленного производства
• свежевыжатые фруктовые соки
• майонез, кетчуп и другие соусы промышленного произ-
водства
• фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, вино-
град, финики, арбузы, дыни)
• молоко

Дефицитные калории
Эксперты уверены: избавлять-
ся от лишнего веса нужно посте-
пенно. Так называемая экстрен-
ная «сушка» организма может
привести к  необратимым послед-
ствиям: в  первую очередь уходят
вода и  рушатся мышцы, а  вот
накопленный жир расходуется
минимально. После такого поху-
дения вес возвращается, да еще
и  с  10% надбавкой к  исходной
массе.
Чтобы узнать, сколько кало-
рий в  день необходимо именно
вам, необходимо сделать биоим-
педансный анализ. Этот метод ди-
агностики состава тела проводят
почти в  любом спортзале. С  его
помощью вы выясните величи-
Не за-
ну основного обмена веществ,
бывайте то есть узнаете, столько энергии
р е г ул я р - ваш организм тратит для обеспе-
но делать чения своей жизнедеятельности
замеры в  покое. После получения этой
веса и цифры останется лишь выполнить
объемов, простую арифметическую задачу:
чтобы умножить величину основного
обмена веществ на коэффициент,
контро-
который соответствует вашей фи-
лировать зической активности:
процесс.
4 3
P R O П И Т А Н И Е
1.2 — сидячий образ жизни, си-
дячая работа, очень мало
или отсутствие спортивных
занятий;
1.3–1.4 — легкая активность (не-
много дневной активно-
сти + легкие упражне-
ния 1–3 раза в неделю)
1.5–1.6 — средняя активность
(тренировки 3–5 раз
в неделю)
1.7–1.8 — высокая активность
(активный образ жизни
и  тяжелые тренировки
6–7 раз в неделю)
1.9–2.0 — экс т рема л ьно -высо -
кая активность (спор-
тивный образ жизни,
физический труд, еже-
дневные тренировки
и т.д.).
От получившегося суточного
потребления калорий мы отнима-
ем 500–800 ккал — необходимый
дефицит, который запустит про-
цесс снижения веса. Если дефицит
калорий будет выше этого показа-
теля, тело начнет активно запасать
съеденное в  течение дня на случай
голода.
4 4

PRO ôèòíåñ.
Ч Т О ТА КО Е Т Е Л О
МЕЧТЫ, ИЗ ЧЕГО
ОНО СОСТОИТ
И ИЗ ЧЕГО ЕГО
Б УД Е М С Т Р О И Т Ь
МЫ
П РА К Т И Ч ЕС К И Е СО В Е Т Ы,
К КОТО Р Ы М М ОЖ Н О И Н У Ж Н О
П Р И С Л У Ш АТ Ь С Я С РА З У

С
о времен бешеной
популярности форм
а-ля Памела Андер-
сон многое измени-
лось. Приоритеты,
скажем так, спустились ниже.
«Вставная» грудь уже не спасет
ни Малибу, ни мир, ни свою об-
ладательницу. Используя термино-
логию моды, сегодня ягодицы —
это «новая грудь»! А  самый по-
пулярный запрос у  пластических
хирургов — увеличить «пятую
точку». Берусь предсказать судь-
бу этого тренда: красивая попа
останется на пике популярности,
но только своя, натуральная. Ведь
фейковые ягодицы видны за вер-
сту, и  нет в  них ни эстетики, ни
красоты. Поэтому делать попу
(а  заодно и  все остальное тело)
придется самостоятельно. И  у  ме-
ня есть для вас хорошая новость:
сделать это вполне реально!
 4 5
P R O Ф И Т Н Е С
4 6
Когда я  приступила к  этому
увлекательному и  захватывающему
процессу, у  меня не было лиш-
него веса, но и  упругости, лег-
кости тела, увы, не было тоже.
Попа была как холодец, а  из-за
дряблого живота я  не могла по-
зволить себе носить кроп-топы.
То есть в  свои 28 я  уже огра-
ничивала себя в  выборе одежды!
Я  знала, что это неправильно:
ведь я  еще так молода, мне хочет-
ся уверенности в  себе, роскош-
ного тела и  свободы в  выборе
моделей одежды, купальников или
трусов.
Кто-то скажет, что это комплек-
сы, с  которыми нужно бороться.
И  я  соглашусь с  этим: с  ними дей-
ствительно надо бороться — в  тре-
нажерном зале и контролируя свои
пищевые привычки! Можно убеж-
дать себя в  том, что внешность —
Исследования, которые проводились
в Н о р в е г и и , гд е п р о б л е м а с у и ц и д а л и д и -
рует из-за отсутствия солнечного света
9 м е с я ц е в в го ду, д о к а з а л и , ч то ф и з и ч е -
ская активность эффективна в профилак-
тике депрессий не менее чем медицинские
препараты, при этом не имеет побочных
эффектов.
не главное, что, несмотря на
рыхлое и  нездоровое тело, вы все
равно самая обаятельная и  при-
влекательная. Но в  глубине души
каждая из нас знает правду о  себе.
Самообман вскроется в  магазине
одежды, где вам не подойдет по-
нравившееся платье. Или на пляже,
где вам захочется спрятаться от по-
сторонних глаз в  свое парео. Или
на приеме у  врача, который посо-
ветует сбросить вес и  больше дви-
гаться.
Только ли внешние улучшения
ждут тех, кто решится начать ра-
боту над собой? Если я  скажу,
что занимаюсь спортом и  слежу
за питанием исключительно ра-
ди упругих ягодиц и  пресса, это
будет неправдой. Потрясающие
изменения происходят с  моим са-
мочувствием — как в  физическом,
так и  в  эмоциональном плане.

И это не мои субъективные
ощущения: происходящие пере-
мены имеют серьезные научные
обоснования. Американский врач
и  автор научно-популярных книг
Дэвид Перлмуттер объясняет
эти процессы. Когда вы упраж-
няетесь, то в  буквальном смысле
стимулируете работу своей гене-
тической структуры. У  тех, кто
много и  активно двигается, уве-
личивается синтез нейротропно-
го фактора мозга — белка, кото-
рый стимулирует и  поддерживает
развитие нейронов. Физическая
активность «запускает» работу
генов, ответственных за долголе-
тие и  рост новых клеток мозга
Н АЧ Н Е М
С Н АЧ А Л А
П ризнаюсь, когда-то давно
спорт казался мне слишком
высокой ценой за красивое тело,
и  такие регулярные «взносы»
я  отдавала крайне неохотно. Я  не
верила рассказам увлеченных фит-
несом людей, что мучительные
физические занятия могут прино-
сить удовольствие.
4 7
P R O Ф И Т Н Е С
в  зоне, связанной с  обучением
и  памятью.
Дэвид уверен (и  я вместе
с  ним), что каждый из нас может
построить новый мозг: для этого
достаточно купить кроссовки. Раз-
витие мозговых клеток стимулиру-
ют органическая еда, физические
упражнения, пробиотики и  пре-
биотики, куркумин.
Физические упражнения долж-
ны содержаться в  рецепте каждо-
го врача-невролога вместе с  ме-
дицинскими препаратами, а  чаще
всего — вместо них. Час в  спорт-
зале или болезнь? Выбирать вам!
И  я  знаю, что вы сделаете пра-
вильный выбор.
Кроме того, в  то время я  еще
не знала, с  какой стороны по-
дойти к  спорту и  как начать пра-
вильно питаться. Да и  сложно
радоваться жизни, неделями сидя
на отварных грудках с  пресной
броколли и  безрезультатно «уби-
ваясь» на неподходящих тренаже-
рах.
4 8

Благодаря моим наставникам дотвращает появление депрессии

я  поняла, что настоящий фит-
нес — не такой. Он не забирает
у  нас все жизненные силы, на-
против — он повышает уровень
эндорфинов, дает энергию, пре-
и  поднимает самооценку. Просто
к  нему нужно найти правильный
подход, чтобы не испугаться этого
сильного зверя, который в  итоге
сделает сильнее вас.

Перед началом занятий вам необходимо:

• поставить тренировочные цели и сформу-
лировать для себя, что вы хотите полу-
чить от занятий спортом;
• пройти медицинское обследование, чтобы
найти возможные ограничения в активно-
сти или нагрузке.

После этого просто достань- В первое время будет труд-

те коврик и  начинайте трениро-
ваться, не выбирая удачный день
или «следующий понедельник»
для старта. Впишите спорт в  свое
расписание и  не нарушайте его
ни при каких обстоятельствах.
Главный залог эффективности тре-
нировок — их регулярность. Пом-
ните, что для формирования при-
вычки необходим 21 день.
но: помню, как все время спра-
шивала своего тренера, когда же
станет легче, когда я  начну полу-
чать обещанный кайф от спорта.
Через пару месяцев, незаметно
для себя, я  начала тренировать-
ся с  большим удовольствием.
А  когда увидела первые резуль-
таты, меня уже было не остано-
вить!

Ф и з и ч е с к и е
у п р а ж н е н и я
д о л ж н ы
с о д е р ж а т ь с я
в р е ц е п т е
к а ж д о г о
в р а ч а -
н е в р о л о г а
 4 9
P R O Ф И Т Н Е С
5 0
Ч Т О ТА КО Е …
Подход —
несколько повторов одного упраж-
нения, выполненных без перерыва
и отдыха.
Разминка —
растяжка мышц и  повышение под-
вижности суставов перед основной
частью тренировки. Усиливает кро-
воток в  мышцах, что помогает им
работать с большей производитель-
ностью. Поднимает температуру
крови, препятствуя чрезмерному
растяжению мышц, таким образом
предотвращает травмы.
Заминка —
необходима после окончания трени-
ровки, чтобы постепенно вернуть
в  норму сердечный ритм. Предот-
вращает появление боли в  мышцах,
которые подвергались сильному со-
кращению в ходе тренировки.
Растяжка —
намеренное удлинение мышц и  су-
хожилий и процесс, который помо-
гает мышцам укрепляться и  расти.
С возрастом мышцы начинают уко-
рачиваться, Аюрведа сравнивает
этот процесс с  деревом, которое
сохнет. Растягивая мышцы и связки,
мы продлеваем молодость нашего
тела.
Суперсет —
так называется совмещение двух
или более упражнений в  одном
подходе. Например, трисет — это
три упражнения, выполняемые
«по кругу», без отдыха. Выполня-
ется на мышцы-антагонисты — те
мышечные группы, которые рас-
положены параллельно друг другу
и  действуют в  противоположных
направлениях.
Статический режим
(изометрические упражнения) —
это упражнения с  задержкой
в  фиксированном положении. На-
правлены на развитие силы, когда
активного движения тела нет, но
мышцы сильно напряжены.
Статодинамический
режим —
выполнение упражнений с  посто-
янным напряжением тренируемой
группы мышц и  небольшой ампли-
тудой.
Гиперэкстензия —
упражнение для развития выпря-
мителей спины, сгибателей бедра
и  ягодичных мышц. Выполняется
на тренажере (римский стул) или
без него. Упираясь бедрами в  опо-
ру и  закрепив ноги, находясь в  со-

гнутом положении головой вниз,
вы поднимаете туловище и  руки
за счет мышцы, выпрямляющей
позвоночник. Движение продол-
жается до полного выпрямления
без выгибания головы в  верхней
точке.
Планка —
статическое физическое упражне-
ние на мышцы живота и  нижней
спины, способствует общему укре-
плению мышц тела. Напоминает
начальную позицию отжиманий,
в которой нужно удержаться макси-
мально долго.
Скручивание —
упражнение на развитие мышц жи-
вота при сгибании верхнего отдела
туловища без отрыва поясницы от
пола, скамьи тренажера или стоя.
Обратное скручивание — упражне-
ние, при котором сгибается нижняя
часть туловища (не только ноги в та-
зобедренном суставе, но и таз в по-
ясничном отделе). Задействованы
прямая, внешние и  внутренние ко-
сые мышцы живота, а при сгибании
в  тазобедренном суставе и  сгибате-
ли спины.
Складка —
упражнение для интенсивной про-
работки мышц пресса. Во время
выполнения тело принимает вид
5 1
P R O Ф И Т Н Е С
латинской буквы V: вы тянетесь
прямыми руками к  прямым ногам,
а точкой опоры являются ягодицы.
Джампинг Джек —
прыжки с разведением ног и махами
руками впервые ввел в  программу
подготовки курсантов военной ака-
демии Вест-Пойнт американский
генерал Джона Першинг по прозви-
щу Черный Джек, в  честь него они
и получили свое название. Упражне-
ние укрепляет сердечно-сосудистую
систему, развивает выносливость,
помогает поддерживать мышцы все-
го тела в  тонусе, увеличивает плот-
ность костной ткани, нагружает
ноги, спину и руки, подтягивает вну-
треннюю и  внешнюю поверхность
бедра.
Кардиотренировка
(кардио) — любая активность:
ходьба, бег, езда на велосипеде или
велотренажере, футбол, плавание,
теннис. Повышает выносливость
организма, иммунитет и  устойчи-
вость к  стрессам, развивает сер-
дечно-сосудистую и  дыхательную
системы. Помогает сжиганию жира
и  похудению: при частоте пульса
125–135 ударов в  минуту липиды
активно окисляются и превращают-
ся в энергию, благодаря которой ста-
новятся возможными длительные
и интенсивные нагрузки.
5 2

УД И В Л Я Е М
МЫШЦЫ

П оначалу тренировки да-

вались мне очень тяжело.
Первые десять недель я  работала
в  основном с  собственным весом.
Оттачивала технику упражне-
ний, направленных на адаптацию
и  укрепление суставов, связок
и  сердечно-сосудистой системы:
это необходимо, чтобы свести
риск травмы к  минимуму. Выпол-
нять такие упражнения нужно
в  статическом и  статодинамиче-
ском режиме, при котором нагру-
жаемая мышца все время находит-
ся под напряжением.
Только потом мы с  тренером
взяли курс на увеличение мышеч-
ной ткани при параллельном сни-
жении жировой. Тренировки были
разнообразными, мой спортивный
диктатор мучил меня изощренно.
Но я  гордилась собой, видя, что
в  его глазах появляется и  укрепля-
ется вера в  мои силы!
Через пару месяцев я  очень
удивилась, когда поняла, что жду
тренировок, получаю удовольствие
от хореографии движений и  вида
преображающегося тела в  зеркале.
Самооценка росла, а  мои спор-
тивные топы, наоборот, станови-
лись все короче.
В подвальчике своего дома
я  устроила спортивный зал. Там
в  моем распоряжении были «эл-
липс», универсальная силовая ма-
шина, всяческие гантели и  штан-
ги, а  с  недавних пор появился
и  гребной тренажер. Мышцы
быстро адаптируются к  нагрузке
и  перестают реагировать, так что
их все время надо взбадривать
и  удивлять новыми упражнения-
ми. Поэтому каждые семь-восемь
недель интенсивность и  количе-
ство повторений менялись.
В этом и  состоит искусство
тренера: с  одной стороны, выжать
максимум из своего клиента-паци-
ента, а  с  другой — не перетрени-
ровать, вовремя дать его мышцам
возможность восстановиться.

Че р е з п а ру м е с я це в я о ч е н ь уд и -
в и л а с ь , к о гд а п о н я л а , ч т о ж д у т р е -
н и р о в о к , п ол у ч а ю удо в ол ь с т в и е
от хореографии движений и вида
п р е о б р а ж а ю щ е г о с я т е л а в з е р к а л е.
 5 3
P R O Ф И Т Н Е С

М Ы Ш Ц Ы Б Ы С Т Р О
А Д А П Т И Р У Ю Т -
С Я К Н А Г Р У З К Е
И П Е Р Е С Т А Ю Т
Р Е А Г И Р О В А Т Ь ,
Т А К Ч Т О И Х
В С Е В Р Е М Я
Н А Д О В З Б А Д Р И -
В А Т Ь И У Д И В -
Л Я Т Ь Н О В Ы М И
У П Р А Ж Н Е Н И Я М И
5 4
МОЛОЧНЫЕ РЕКИ,
КИСЕЛЬНЫЕ БОКА
В моем случае мышцы росли
очень медленно, намного ху-
же, чем мы ожидали. Процессу ме-
шал пролактин: в  то время я  была
кормящей матерью. Этот гормон
подавляет гормон роста и  способ-
ствует набору жировой массы. Вот
почему так тяжело прийти в  фор-
му во время грудного вскармли-
вания. Любое послабление диеты
тут же отражалось на боках. Не
могла я  себе позволить и  спортив-
ные добавки, которые существенно
улучшают рост мышц — в  период
кормления грудью с  ними особен-
но не разгуляешься. Все это время
после тренировок я  пила протеи-
новые коктейли (смешивала трид-
цать граммов с водой или кефиром)
и  комплекс аминокислот BCAA —
по пять граммов до и  после заня-
тия. А  вот употребление стероидов
в  мои планы никогда не входило:
класть здоровье на алтарь красоты
я  не собиралась. Поэтому качала
мышцы в  понимании профессиона-
ла «на сухую».
Спустя некоторое время я  по-
чувствовала, что тело начало само
просить нагрузки. А  я — о, чу-
до! — наконец-то начала испыты-
вать то самое обещанное удоволь-
ствие от занятий. Для меня час,
проведенный на спортивной тре-
нировке, стал временем медитаций
и  настоящего отдыха. Да, именно
отдыха: моментом, когда я  могу
выключить голову, не думать о  за-
ботах, побыть наедине с  собой,
включить любимую музыку или
фильм. И  вынужденные пропуски
тренировок (теперь я  очень редко
болею, но иногда все же «ловлю»
вирус в  зимний период) — это
очень грустное время. Я  физиче-
ски ощущаю, что мне не хватает
моего допинга, который заряжает
энергией и  заставляет мозг рабо-
тать быстрее, — спорта.
Иногда я  слышу, что главная
цель нашей жизни — получать
удовольствие. Уверенно соглаша-
юсь с  этим, но с  небольшой по-
правкой: удовольствие это должно
быть осмысленным. Радость от
вредной еды испаряется в  ту же
секунду, когда вы закончили тра-
пезу, тогда как гордость своими
успехами, труд— это несравнимо
более сильное и  мотивирующее
чувство, которое вдохновляет
и  вас, и  окружающих. Это не идет
ни в  какое сравнение с  минутной
слабостью! Жизнь одна, и  мы
должны ее прожить в  гармонии
с  собой и  своим телом.
 5 5
P R O Ф И Т Н Е С
Т О Л Ь К О Ц И Ф Р Ы

5
КИЛОГРАММОВ
я сбросила за девять месяцев. Кажется,
не много? Но вес — не главное.
Изменение соотношения жировой и
мышечной массы — это мерило успеха!

в день попадало в мой организм

1 2 0 0 – первые полгода: все ради уменьшения

1 3 5 0 жировой ткани. Когда начался процесс

наращивания мышц, потребовалось уже
КИЛОКАЛОРИЙ 1700—1800

5
ПРИЕМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ
(завтрак, второй завтрак, обед, полдник
и ужин) состояли из 35 % белков, 40 %
углеводов и 25 % жиров (растительных
и животных)

6
ТРЕНИРОВОК
входило в мое недельное расписание:
четыре силовых и две кардио
с растяжкой. Дни отдыха я тратила
на баню и массаж
5 6
ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ
ОТ УСПЕХОВ
Я не случайно употребила слово
«допинг», говоря о  спорте.
Эйфория от эндорфинов, которые
вырабатываются во время упраж-
нений, со временем ощущается все
ярче: клеточная чувствительность
к  ним повышается, если регулярно
тренироваться в течение трех и бо-
лее месяцев. Возникает желание все
больше и  больше повышать нагруз-
ку, заниматься без сна и отдыха.
Такую ошибку можно совер-
шить, если не знать, как реагирует
на физические нагрузки наш орга-
низм. А  они должны возрастать
постепенно, ведь мускулы растут
быстрее и  становятся сильнее,
только когда они находятся в  про-
цессе адаптации. Поэтому интен-
сивность тренировки нужно уве-
личивать, наращивая количество
подходов при неизменном весе
или сокращая паузу между ними.
Но при этом помнить: мышцы
растут не на тренировке, а  после
нее. Во время занятий мы даем
лишь импульс к  началу изменений
в  организме. А  по завершении ин-
тенсивной работы активизируются
процессы восстановления энер-
гетических резервов и  синтеза
белка, необходимого для ремонта
поврежденных тканей и  увеличе-
ния мышечной массы. И  для это-
го необходим полноценный отдых.
К  сожалению, многие им прене-
брегают, и  тогда резко возрастает
опасность перетренированности
(отсутствие прогресса, упадок
Интен-
сил, быстрая утомляемость и  раз-
дражительность). сивность
Так что тренировочный про- трениров-
цесс — это искусство, в  котором ки нужно
необходимо найти верный ба- увеличи-
ланс. Наиболее полное развитие вать, на-
мышц и  силовых качеств могут ращивая
обеспечить лишь разносторонние количе-
упражнения, которые улучшают
ство под-
двигательные функции и  рост ос-
новных компонентов мышечного ходов при
волокна. неизмен-
Вы спросите меня: о’кей, все ном весе
понятно про мозг, эндорфины или сокра-
и  упругую попу, а  что конкретно щая паузу
изменилось в  моей жизни с  появ- между
лением в  ней спорта и  полезной н и м и.
и  вкусной еды? Честно, до сих пор
не могу привыкнуть к  своему но-
вому телу, которое я  теперь осо-
бенно люблю как результат своих
 5 7
P R O Ф И Т Н Е С

нелегких трудов. Я  побе-

дила генетику, доказала
себе, что я  хозяйка свое-
го организма! Распроща-
лась с  комплексами, стала
чувствовать себя моложе
(ушел второй подборо-
док, от которого я  уже
подумывала избавляться
при помощи липосакции).
Даже игры с  детьми стали
задорнее. Чувствую себя
легкой словно перышко
и  сильной как сталь —
в  догонялках мне нет рав-
ных. Муж стал гордиться
мной еще больше, даже
начал критичнее отно-
ситься к  другим молодым
особам, так что я  теперь
почти вне конкурен-
ции! Но главное — нако-
нец-то я  довольна собой,
а  я  предъявляю к  себе са-
мые высокие требования.
И  я  чувствую себя счаст-
ливой. Это обязатель-
но произойдет и  с вами,
главное — начать прямо
сейчас!
5 8
 5 9

НЕДЕЛЯ
1.

ЭНЕРГИЯ
ВОЛИ
6 0
П Е Р Е С ТАТ Ь ХО Т Е Т Ь
И Н АЧ АТ Ь Б Ы Т Ь
О днажды я  почувствовала,
что окончательно разлюбила
свою попу. То есть я  и  раньше по-
дозревала, что мы с  ней совсем не
подходим друг другу, но обычно
занавешивала проблемную точку
парео, а  к  людям вставала впол-
оборота — мне казалось, такой ра-
курс удачно скрывает огрехи фигу-
ры. Хотя лишнего веса у  меня не
было, но не было и  тела, которым
можно гордиться.
И вот стояла я,  бочком и  в
драпировках, пока в  один пре-
красный день меня не осенило:
так больше продолжаться не мо-
жет. Мне нужна крепкая, как
орех, попа, чтобы муж по ней
шлепнул — и  рука еще полдня бо-
лела потом! В  конце концов, кто
у  нас главный — попа или я?! По-
чему она решает, что мне можно
носить и  как мне нужно стоять?
С этого момента моя жизнь из-
менилась. Нет, конечно, дело было
не в  одной только попе. Я  осоз-
нала, что мне 35, я — счастливая
жена и  мать, но при этом я  еще
ни дня не жила в  идеальном теле,
теле своей мечты. И  если я  хочу
в  него попасть, то начинать на-
до  «вотпрямщас» — и  не секун-
дой позже. Мне
И я  начала. С  того, что уво- нужна
лила своего фитнес-тренера. Ка- крепкая,
залось бы, не очень логично, да? как орех,
Я  ж вроде собралась строить но- попа,
вое тело, тут явно без спорта не что-
обойтись. Но я  и  не планировала бы муж
обходиться, просто отчетливо по-
по ней
няла: с  человеком, который раз-
решает есть круассаны на завтрак шлеп-
(а  иногда ест их вместе со мной), н ул —
мне не по пути. Я  хочу идеальное и рука
тело: без целлюлита, без жирово- еще пол-
го валика над шрамом от кесаре- дня боле-
ва (а  это все у  меня было, да!). ла потом!
И  здесь не должно быть полумер:
кроме меня, за мое тело никто
не несет ответственности и  не
будет за него бороться.
Когда мы горячо чего-то же-
лаем, судьба дает нам возможно-
сти — главное, заметить их и  не
упустить. Как только я  твердо ре-
шила стать лучшей версией себя,
в  моей жизни появился Роман Ки-
сельков, фитнес-тренер, который
должен был превратить «кисель»,
которым я  была, в  человека.
 6 1
Н Е Д Е Л Я 1

С ним я  поняла: грудное

вскармливание и  материнские
хлопоты — не помеха для заня-
тий. Можно придумать миллион
причин для того, чтобы отложить
тренировки: «Вот я  закончу кор-
мить грудью и  пойду на фитнес»,
«Дети отнимают так много сил,
вот они подрастут — и  тут-то уж
я  займусь собой». Пока мы ждем
удачного момента, гравитация де-
лает свое черное дело — наши
попы и  груди неумолимо притя-
гивает к  земле. Вспоминайте об
этом каждый раз, когда хотите
отменить тренировку.
Однажды я  была на спектакле
и услышала гениальную фразу, ко-
торая характеризует мой подход
к  жизни: «Чтобы быть счаст-
ливым, надо бороться. Чтобы
стать несчастным — достаточно
просто сдаться». Я  определенно
выбираю счастье — и  покажите
мне того, кто сознательно сдела-
ет другой выбор. Мое счастье —
способность управлять своим
телом и  настроением. Поверьте,
регулярные тренировки и  пра-
вильное питание помогают лучше
любого психолога или антиде-
прессанта. И  этому есть научное
объяснение.
6 2

СЧАСТЬЕ В КИШЕЧНИКЕ
С е р о т о н и́ н
называют
Я призналась вам, что мой глав-
ный и лучший «мотяватор» —
желание быть счастливой. И  мне
вы не должны любить физкуль-
туру или здоровую пищу, чтобы
наслаждаться ими. Организм при-
«гормоном
хорошего
очень повезло родиться в  век науч- думан мудрее: полезные привыч-
настро-
ного прогресса. Лет 100 назад я бы- ки запускают процесс выработки
ла бы уверена, что для счастья мне серотонина и,  хочешь не хочешь, ения»
необходим автограф модного поэта но ощутишь прилив счастья после и «гормо-
и  новое платьице. Сейчас я  знаю, часа кардио или тарелки гречи. ном сча-
что счастливой меня делает… мой Итак, мое первое мотявацион- с т ья » . О т-
кишечник. 90 процентов серото- ное правило: я  не напрягаюсь, вечает за
нина производится именно там, а  наслаждаюсь. множество
а  от уровня этого гормона зависит, Да, тренировки бывают тяже- функций
насколько счастливыми мы себя лыми. Да, с  «сахарной иглы» сле-
в организ-
ощущаем. зать непросто, но мой организм
Спорт и  правильное питание отблагодарит меня за эти усилия м е , о б л е г-
увеличивают количество серото- серотониновым «фонтаном», чает дви-
нина в  организме. Это значит, что и,  значит, я  все делаю правильно. гательную
актив-
ность,
снижает
болевой
п о р о г. Н а
@ l e r a _ a l e f _ p r e s s : Я е щ е н и ко гд а уровень
н е ч у в с т в о в а л а се б я та ко й с ч а с т- гормо-
ливой в своем теле! Становлюсь на можно
н а ко н е ц-то и м е н н о те м , ке м б ы л а влиять
то л ь ко в н у т р и . И п ус т ь м н е с к а ж у т, с помощью
что внутренняя красота важнее. диет и фи-
А я с к а ж у, ч то м о я в н у т р е н н я я зических
красота стала только еще богаче, упражне-
с ч а с тл и в е е и уд ач л и в е е . ний.
 6 3
Н Е Д Е Л Я 1
6 4

Л Е Н Ь И Н Е ОХО ТА

«Н еужели тебе никогда не

бывает лень занимать-
ся?» — спросите вы и  недоверчиво
на меня посмотрите, а  я  буду сто-
ять в  белом пальто и  рассказывать,
что никогда не ленюсь. А  потом
сниму пальто и  признаюсь, что
я  обычный человек. Ну, не самый
обычный, конечно, у  меня, напри-
мер, 40-й размер ноги — не каждая
женщина может таким похвастать-
ся. Но в  плане человеческих сла-
бостей я  мало чем отличаюсь от
остальных.
Продолжать работать в  преж-
нем ритме мне помогает правиль-
ная мотивация. Я  давно уже не
занимаюсь спортом через силу!
Это — мое хобби, моя медита-
ция. Час тренировки — это воз-
можность отдохнуть ото всех,
провести время наедине с  со-
бой. Или сходить на группо-
вые занятия, чтобы пообщаться
с  сообществом людей с  актив-
ной жизненной позицией. Еще
один плюс — там ты найдешь
свою стаю, в  которой не будешь
одинок!
Как-то ко мне прилетела под-
руга с  другого конца планеты.
Мы обсуждали питание, биодо-
бавки, клизмы, и  она призналась,
что ходит к  какому-то деду-вол-
шебнику, который травами все-
могущими возвращает молодость
и  здоровье. Я  порадовалась за
нее, записала контакты деда, а  по-

@Slim_body_doc: Просыпаюсь
каждый день и с гордостью осоз-
наю, что больше не отравляю свой
организм, что являюсь примером
для всего своего окружения и, что
особенно важно, для своих детей.
 6 5
Н Е Д Е Л Я 1

Вот вам
мое
второе
мотява-
ционное
правило:
видеть
цель
и по-
нимать,
зачем
ты к ней
идешь.
том предложила сходить в  карао- про потерю лишних килограм-
ке. «Нет, сегодня уже поздно, не мов, а  про преображения, ко-
сдюжу», — ответила она. И  я  по- торые произошли с  девушками,
думала: хорошо бы дед после воз- про перемены, которые сделали
вращения здоровья и  молодости их счастливее, желаннее и  люби-
еще бы научил, как этим правиль- мее.
но распоряжаться! Не клизмами Для такой серьезной рабо-
едиными жив человек, вы  ж по- ты над собой хорошо бы знать,
нимаете. зачем это вам. Вы выходите из
И вот вам мое второе мотя- дома, чтобы попасть на работу,
вационное правило: видеть цель вы рожаете детей, чтобы про-
и  понимать, зачем ты к  ней идешь. должить свой род — чтобы пред-
Изменить себя, свои привыч- принимать какие-либо усилия,
ки — это большой труд и  боль- нужно понимать, зачем вы во-
шая победа. После окончания обще напрягаетесь. Тогда тре-
курса #прессуйтело я  со слезами нировки не будут «обязалов-
гордости читала истории успеха кой», а  отказ от сахара — ка-
наших курсанток. Они были не торгой.
6 6

ЗА ВТ РА , ЗА ВТ РА , Склон-
НЕ СЕГОДНЯ… ность к
постоян-
н о м у от-
…такпомните.
лентяи говорят, если вы
А еще те, кто пред-
9 месяцев. Это не много, но и  не
мало — просто эту цифру стоит кладыва-
почитает откладывать все дела на держать в  голове, когда на третий нию даже
потом, хотя очень из-за этого пере- день занятий вы разочарованно по- важных и
живает. смотрите на весы. Наша программа срочных
Возможно, вам знакомо это со- #прессуйтело рассчитана всего на дел про-
стояние. Часто с ним сталкиваются три месяца, и  практика показыва- является
перфекционисты: в  их представле- ет, что все, соблюдавшие рекомен-
в том, что
нии любое дело должно быть сде- дации и  спортивный режим, доби-
лано либо идеально, либо никак. лись существенных результатов. Не человек
И  когда желаемый результат под ждите вау-эффекта завтра. А после- игнориру-
сомнением, проще найти множе- завтра он сам вас настигнет. ет необ-
ство причин, чтобы и  не начинать. ходимость
Как в  соревнованиях: кто не уча- «Я не смогу их выпол-
ствует, тот не проиграет. без сладкого». нять и пе-
За таким поведением чаще все- реключает
го скрывается боязнь не оправ- Так думают все, кто решает из-
свое вни-
дать ожиданий, своих или чужих. менить свой рацион. И  сахар дей-
Загляните в  глаза своим страхам ствительно с боем удерживает свои мание на
и  постарайтесь разобраться, что позиции, отказаться от него ой как бытовые
мешает вам прямо сейчас начать непросто. Но не вините в  этом се- мелочи
новую жизнь, наполненную гар- бя! Это не вы впали в  зависимость или раз-
монией, красотой и  свободой от от быстрых углеводов, таким вас влечения.
пищевых зависимостей? сделала эволюция. Организм жа- О тл и ч а ет-
ждет быстрых калорий: раньше та- ся от лени
«Я буду худеть ким образом он выживал, а сейчас,
беспо-
медленно, мотивация когда доступ к  еде у  нас круглосу-
пропадет». точный, по привычке их требует койством
и  складывает на боках «на чер- из-за не-
Мне для того, чтобы постро- ный день». Будьте готовы к  тому, решенных
ить идеальное тело, понадобилось что первые две-четыре недели без задач.
 6 7
Н Е Д Е Л Я 1

сладкого пройдут непросто. Зато жизни! Поверьте, что благососто-

потом вы избавитесь от зависимо-
сти — и  наконец-то почувствуете
настоящий вкус еды!
«Я обязательно
сорвусь, и все усилия —
насмарку».
Даже если это произойдет, не
корите себя и  не бросайте на-
чатое. Я  не считаю негативный
опыт вредным, ведь из любой
ситуации можно извлечь урок,
а,  значит, и  пользу. И  в  каждом
слове «нет» есть свое «да».
Наша задача — не вымотать
себя до изнеможения спортом
и  диетами, а  полюбить изменения
в своей жизни и себя новую. Пози-
тивный подход ко всему и хорошее
настроение — вот залог счастливой
яние, семейный статус или даже
здоровье тут ни при чем. Я  знаю
много людей, которых большин-
ство признало бы успешными, но
они живут в  постоянном стрессе,
испытывают недовольство собой!
А  такое отношение к  себе не при-
несет вам счастья.
Съели круассан? Сделайте вы-
воды: почему произошел срыв?
Вы были расстроены, голодны,
под рукой не было правильного
перекуса? Найдите причину и  из-
бавьтесь от нее, так вы получите
немножко пользы даже от ужасно
вредного круассана. После чего
сожгите лишние калории на до-
полнительной тренировке.
Мой любимый мотяватор, ко-
торый любит повторять мой тре-
нер: через трени — к  звездам!

@Slim_body_doc: Изменились вкусовые ощу-

щения. Они стали ярче. Привычные продук-
ты ощущаются совершенно иначе, вкуснее.
Многое кажется сладким, даже орехи, не
говоря о фруктах. Первые две недели отказа
от с л а д ко го, ко н е ч н о, л о м а е т, б о л и т го л о в а ,
хочется новой дозы, чувствуется раздражи-
тельность. В общем, классический синдром
отмены, как у наркоманов. Но если вы его
перетерпели... начинается новая жизнь! И не
хочется сладкого, честное слово, совсем.
6 8
Я, ТОЛЬКО ЛУЧШЕ
Я настоящий скорпион, с  тяже-
ленным характером, склонный
к  самоедству и  перепадам настрое-
ния. Кроме того, ощутимую часть
жизни я  провела в  компании своих
комплексов, причину которых мне
приходилось завешивать парео (да-
да, я снова про попу).
То, что в  юности можно было
назвать аппетитными формами,
с  возрастом начинало расплывать-
ся, дряблеть и  обвисать. Избавив-
шись от «прежнего» тела, я  из-
бавилась и  от сопутствующих ему
комплексов. Стала ли моя жизнь
лучше?! Определенно, краски ста-
ли ярче и  насыщенней!
Могу уверенно сказать, что
можно быть хозяйкой не только
СВОДИМ СЧЕТЫ
П редставьте, что на пороге ва-
шего дома все же появился
тот самый доктор с  чудо-пилюль-
кой от всех недугов. Он предлагает
вам ее выпить, и  как же вы посту-
пите? В  первую очередь спросите,
как таблетка подействует на ваш
организм? Будут ли побочные эф-
своего тела, но и  своего настрое-
ния. Более того, нужно быть тако-
вой! Улыбаться, шутить, радовать-
ся каждому дню — это самодисци-
плина, которая войдет в  привычку
и  станет судьбой.
Над собой нужно постоянно
работать. Мне в  этом помогают
мои подписчики — взгляд со сто-
роны часто позволяет разглядеть
свои слабые места. Мы меняем-
ся вместе, и  наше сообщество
открыто для новых участни-
ков.
Лучшее время, чтобы что-то
начать — сейчас. Отправляйтесь
в  новую жизнь без фильтров, без
комплексов, без страха перед го-
дами! Все в  наших руках!
фекты, что будет с  вами после ее
приема?
Поступить так вам подскажет
ваш инстинкт самосохранения.
Благодаря ему (ну  и инстинкту
размножения — куда  ж мы без не-
го?) человечество и  выжило. При-
рода научила нас беречь свое те-

ло и  задумываться о  том, что мы
с  ним делаем и  зачем.
Вот только в  том, что касается
еды, наша врожденная бдитель-
ность, увы, утеряна. Мы, как сон-
ные таможенники, пропускали на
наши заповедные территории все
подряд, без досмотра, не спра-
шивая ни о  цели прибытия, ни
о  дальнейших планах.
Но настало время перемен:
Подбирая
больше никаких «нелегалов»!
рацион, Как врагов, так и  друзей на-
нужно до знать в  лицо (или хотя бы
учиты- по имени). Со многими из них
вать и ка- я  вас уже познакомила, настало
лораж, время назвать имена остальных
и БЖУ: и  разобраться, что происходит
считаем, в  нашем организме с  их прибыти-
ем. Теперь-то мы их всех посчи-
сколько
таем!
мы едим, КАЛОРИИ: единица измере-
и следим ния энергии, которая поступает
за тем, в  организм с  едой. В  них подсчи-
что мы тывается энергетическая ценность
едим! любого продукта. Чтобы похудеть,
потреблять калорий нужно мень-
ше, чем тратишь. Лучший способ
выяснить величину обмена ве-
ществ — биоимпедансный анализ.
Но существует формула, позво-
ляющая усредненно подсчитать
свои ежедневные энергозатраты:
650  +  (9,6 × массу тела) + (1,8  ×
рост в  см) — (4,7 × количество
6 9
Н Е Д Е Л Я 1
лет). Полученный результат, в  за-
висимости от образа жизни, нуж-
но умножить на коэффициент:
• 1,2 — малоподвижный образ
жизни;
• 1,4 — средняя подвижность;
• 1,55 — высокая подвижность.
В этой книге подсчитаны все
калории во всех рецептах. Но
привыкайте делать это самостоя-
тельно: ведь вы выбрали не диету,
а  новый образ жизни. Читайте со-
став и  калорийность продукта на
упаковке и  пользуйтесь таблицами
(существует много удобных при-
ложений для этого).
БЖУ: соотношение основных
компонентов питания (макрону-
триентов) — белков, жиров и  угле-
водов — в  граммах. При сбросе
веса баланс БЖУ должен быть:
• белки — 40–50% общей калорий-
ности;
• углеводы — 30%;
• жиры — 20–25%.
Подбирая рацион, нужно учи-
тывать и  калораж, и  БЖУ: счи-
таем, сколько мы едим, и  следим
за тем, что мы едим!
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИН-
ДЕКС (ГИ): влияет на изменение
уровня глюкозы в  крови в  резуль-
тате приема в  пищу определенно-
го продукта и  зависит от скоро-
сти усвоения углеводов. Согласно
7 0

международной классификации суще-

ствуют рационы:
• с низким ГИ: 45 и ниже
• со средним ГИ: 46–59
• с высоким ГИ: 60+
Даже маленькая порция пищи
с  высоким ГИ обычно содержит
очень много калорий. Кроме того, та-
кие продукты насыщают гораздо хуже
менее калорийной пищи.
Углеводы с  низким ГИ медленнее
усваиваются, всасываются и  метабо-
лизируют и  вызывают меньшее и  бо-
лее медленное повышение уровня са-
хара в  крови (и  инсулина).
ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС:
показывает уровень выработки инсу-
лина поджелудочной железой после
каждого приема пищи (инсулиновый
отклик, ИИ). Повышенная выработ-
ка инсулина заставляет организм на-
капливать жир и  не позволяет сжечь
жировые отложения.
Важно: кроме регулирования
уровня сахара, ИИ контролирует
синтез аминокислот. Поэтому инсу-
лин растет при употреблении любо-
го продукта. Это объясняет высокий
инсулиновый индекс белковых про-
дуктов. У  продуктов с  высоким со-
держанием углеводов показатели ГИ
и  ИИ примерно одинаково велики,
поэтому их исключают из диеты, ес-
ли ее цель — сброс веса. Не всегда
продукты с  высоким гликемическим
индексом вызывают сильный инсули-
новый отклик. Поэтому при подборе
рациона важно ориентироваться
и  на гликемический, и  на инсули-
новый индекс продуктов.
 7 1
Н Е Д Е Л Я 1
Т Р Е Н И Р О В К И

С Т Р У К Т У РА Т Р Е Н И Р О В О К :
День 1 силовая 1 СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
День 2 ка рд и о* 6 0 м и н у т, ССЫЛКЕ

п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 3 силовая 2
День 4 ка рд и о 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 5 силовая 3
День 6 баня/массаж
День 7 отд ы х , ч и т м и л
* З д е с ь и д а л е е : к а р д и о — л ю б а я а к т и в н о с т ь ( х о д ь б а , б е г,
езда на велосипеде, футбол, плавание, теннис).

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1
1. Приседания статодинамические — 3 подхода по 1 минуте, отдых 1 минута.
2. Отшагивания с резинкой — 3 подхода по 1 минуте, отдых 1 минута.
3. Жим пяткой с резинкой — 30, 20, 10 раз каждой ногой попеременно, отдых — смена
ног.
Упражнения 1—3 выполнять по 2 круга. Отдых между упражнениями — 2 минуты,
между кругами — 4 минуты.
4. Складка ноги на весу + «велосипед» — 40/40, 30/30, 20/20 раз. Отдых 30 секунд.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2
Разминка: джампинг Джек 20 раз + складка ноги на весу 20 раз — 3 серии без отдыха.
1. Отжимания — 15, 13, 11 раз (если тяжело — заменить на отжимания с колен),
отдых до 40 секунд.
2. Обратные отжимания — 15, 13, 11 раз, отдых до 40 секунд.
3. Жим стоя с эспандером — 15, 13, 11 раз каждой рукой, отдых до 40 секунд.
4. Отведение руки в сторону — 15, 13, 11 раз каждой рукой, отдых до 40 секунд.
Упражнения 1–4 выполнять по 2 круга. Отдых между упражнениями — 2 минуты,
между кругами — 4 минуты. Если тяжело, выполняйте 1 круг.
5. Планка с опусканием/подниманием с рук на локти — 3 подхода по 1 минуте, отдых
1 минута.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3
1. Приседания «плие» с резинкой и гантелью 10 кг — 4 подхода по 15 раз, отдых 1 минута.
2. Суперсет «реверанс» + наклоны на одной ноге — 4 серии по 12/12 раз, вес 5 кг (выпол-
нять в серии сначала оба упражнения на одну ногу, следом — на вторую, далее отдых
до 90 секунд). Гантель держать в разноименной руке с нагружаемой ногой.
3. Отшагивание с резинкой — 4 серии по 1 минуте, отдых 1 минута.
7 2
 7 3

НЕДЕЛЯ
2.

СИЛА
ПРИВЫЧКИ
7 4

К А К С О В Е Р Ш АТ Ь
ПОДВИГИ
П О РАС П И С А Н И Ю

И вот она началась — долго-

жданная вторая неделя курса.
Почему долгожданная? Да потому
что первая была самой трудной.
Вы ее выдержали — и можете
по-настоящему собой гордиться!
Большинство из вас ощутили,
как зависимость от сахара и про-
дуктов, которые в процессе пище-
варения в него превращаются, сни-
жается. Значит, вы полным ходом
идете к тому, чего по-настоящему
заслуживаете — к телу, которое
будет вас радовать, к стилю жизни,
который будет вдохновлять!
Мудрые китайцы, кстати, сто-
ронники превентивной медици-
ны,  которую я пропагандирую,
говорят: «Дорога в тысячу ли
начинается с первого шага». Его
мы уже сделали, пора замахнуться
на второй. А добраться до пункта
назначения вовремя поможет рас-
писание.

Превентивная медицина – направление

в медицинской науке, нацеленное на
предотвращение, а не лечение болез-
ней. Ее задача не «чинить» то, что сло-
малось, а предупредить поломку
 7 5
Н Е Д Е Л Я 2

ОБЕРЕГ ОТ ТОРТИКОВ
И… ЛЕНИ

М ы часто употребляем выра-

жение «у меня нет време-
ни», и это нечестно по отношению
к нему! Нужно признаться себе,
что какие-то вещи сейчас просто
не попали в ваш список приорите-
тов. Чтобы найти время для себя в
плотном графике, нужно выделить
основные цели и определить ста-
бильное место хотя бы для одной
из них в вашем расписании. Шаги к
цели должны быть пусть и неболь-
шими, но регулярными.
Однажды мне попалось на гла-
за серьезное интервью молодой
девушки, которая признавалась,
что режим для нее — спасение от
наркозависимости. Хочу открыть
вам тайну: режим — это спасение
от всего, что нам мешает: от «бу-
лочкозависимости», от «самоко-
паний», от «мозгоковыряний»
мужа и так далее. Запряженной
лошади, знаете ли, сложнее сойти
с борозды.
Когда вы примете беспово-
ротное решение заняться своим
телом и здоровьем, возможности
для этого появятся сами собой.
Как-то нашему общему с вами
физруку, товарищу Киселькову,
позвонил его друг и возмутился,
что курс #прессуйтело лишил его
личной жизни! Теперь бывшая
жена 5 раз в неделю отдает ему
сына и уходит на тренировки. А
на мой взгляд, все оказались в
плюсе: и папа проводит больше
времени с сыном, и мама с каж-
дым днем все краше и счастливей.

@pres_syi_telo: 7 лет назад моей младшей дочке поставили

тяжелый диагноз дцп, и с тех пор я посвятила себя ей. За-
б ы л а п р о с е б я , с в о и р а д о с т и , п р о т о , к а к я в ы гл я ж у. В р е м я
пролетело незаметно: постоянные больницы, врачи, уколы,
н а с е б я я м а х н ул а ру ко й . И в д ру г в з гл я н ул а н а с е б я и у ж а с -
н ул а с ь : и з м ол одо й к р а с и в о й де ву ш к и я п р е в р ат и л а с ь в с та-
ру ю , то л с т у ю , з а п у щ е н н у ю те т к у. А в е д ь у м е н я т р и д о ч -
ки — и я должна подавать им пример! И я вступила в ряды
курсанток @ tetyamotya и взялась за себя! За два месяца
я с к и н ул а 1 4 к г и п о ч у в с т в о в а л а , ч то в оз в р а щ а ю с ь к то й
девушке, которой была 7 лет назад. Этот марафон для меня
стал спасательным кругом.
7 6
РЕЖИМ: СПОРТ
Е сть расхожее мнение, что фи-
зическая форма и уровень до-
хода взаимосвязаны. Но, выходя
по утрам на пробежку на француз-
ском курорте Сен-Жан-Кап-Ферра,
я, поверьте, почему-то почти не
встречала других бегунов. Зато в
Нью-Йорке в 5 часов утра спортза-
лы были уже битком набиты теми,
кто после тренировки отправлялся
в офис.
Красивое тело доступно каж-
дому, независимо от дохода. Мало
того: наше тело – это инструмент
для перехода на другой уровень
жизни. Работая с ним, затраги-
ваешь более глубинные вещи,
чем те, что поначалу видишь на
поверхности. И это не какое-то
тайное знание или мистический
обряд. Когда твое тело начнет
тебя слушаться, радовать своим
ответом на твою работу, ты не-
минуемо захочешь пойти дальше
и открыть новые горизонты. Здо-
ровый и уверенный в себе чело-
век хочет и способен добиваться
большего. У него есть для этого и
задор, и силы.
Мои тренировки до встречи с
Романом Кисельковым оставляли
горький привкус разочарования.
Я  ходила то на растяжку, то на
силовые, то на велотренировку.
Но вес стоял намертво, да и за-
ветные кубики на прессе не про-
глядывали. Знакомая ситуация?
Только когда я поставила перед
собой цель получить фигуру моей
мечты, передо мной открылась ис-
тина: у моих занятий не было ни
системы, ни расписания.
Помню, как мы полетели на
отдых с Яной Рудковской и На- Записы-
ташей Якимчик (фигура которой
вайте ко-
является предметом зависти мно-
гих светских дам). Я уже начала личество
заниматься с Романом и подели- подхо-
лась с подругами своей целью: че- дов, вес,
рез 6 месяцев явить миру кубики с которым
и бицепсы. Яна тогда промолчала, работае-
а прямолинейная Наташа честно те, виды
сказала, что не верит в успех мо- упражне-
его предприятия – мол, конститу-
ний и вре-
ция не позволяет. И это подстег-
нуло меня еще больше: может, мя на их
конституция и не та, но упертости выполне-
хватит на пятерых. Пока девочки ние в днев-
отдыхали и наслаждались Маль- ник трени-
дивами, я ходила в спортзал и ни ровок. Он
на шаг не отступила от расписа- поможет
ния, составленного моим трене- грамотно
ром.
увеличи-
И искреннее восхищение На-
тальи, которая в указанный срок вать на-
увидела меня в новом облике, г ру з к у.
 7 7
Н Е Д Е Л Я 2

звучало для меня фанфарами на

вручении «Оскара».
Добиться результата можно
только регулярными трениров-
ками. Ни долгожданный отпуск,
ни свадьба подруги, ни визит
любимого дедушки не должны
становиться оправданием для
отмены занятий.
Один день в неделю должен
быть посвящен только кардио-
тренировкам. Еще один – от-
дыху и восстановлению, мыш-
цы растут и становятся сильнее
именно в этой фазе.
Будьте готовы к тому, что
со временем интенсивность
тренировок нужно увеличивать:
организм привыкает к опреде-
ленным нагрузкам и перестает
на них отвечать. Но добавлять
нагрузку по принципу «бери
больше, кидай дальше» нельзя,
как бы вам ни хотелось при-
близить желанный результат.
Я постоянно склоняла к этому
Романа, но он объяснял, что,
помимо моей бешеной мотива-
ции, тренировки требуют науч-
ного подхода. Так появился тот
комплекс упражнений, которым
мы делимся с вами.
7 8

РЕЖИМ: ЕДА

Н аверняка вы слышали о та-

кой популярной теории: есть
надо маленькими порциями, но
часто. Якобы так вы «обманете»
желудок, дав ему ложное чувство
сытости. Увы, обманете вы только
себя, организм гораздо хитрее и на
каждый перекус будет реагировать
скачком сахара в крови и выбросом
инсулина. А вся жизнь превратится
в постоянное поглощение и перева-
ривание пищи. Человек не приспо-
соблен для того, чтобы постоянно
есть — у него еще какие-то дела
должны быть.
Важно не подстроить свою
жизнь под диету, а интегрировать
новый режим питания в свое рас-
писание. Важно не
У меня есть подруга, кото- подстро-
рая ложится в 5 утра, а встает в ить свою
2 часа дня. И для нее неприем- жизнь под
лемо правило «не есть после 7 д и е т у,
часов вечера». Что она будет де- а инте-
лать всю ночь? Голодать и думать грировать
о еде. И обязательно сорвется,
новый ре-
испытает чувство вины, которое
тоже захочется «заесть». Полу- жим пита-
чается замкнутый круг, выйти из ния в свое
которого можно, если помнить: расписа-
любая система питания не должна ние.
быть привязана к часам.

@by_telo: Я прошла много проектов и марафонов за

д е н ь г и , н о р е з ул ьт а т а х в а т а л о бу к в а л ь н о н а м е с я ц .
Системы не работали в обычной жизни, а мифы о пита-
н и и з а х л а м л я л и м о з г. Н о р е з ул ьт а т Н а т а л ь и Д а в ы д о в о й
вдохновил, и я решилась участвовать и не прогадала!
Уж е ч е р е з м е с я ц п о т е р я л а 7 к г, а ч е р е з п о л т о р а — 1 0 к г.
Конечно, были и взлеты и падения, но МОТЯвация от
@ t e t y a m o t y a п о я в л я л а с ь в с е гд а в н у ж н ы й м о м е н т :
к о гд а я о к а з ы в а л а с ь у х о л о д и л ь н и к а и л и в и т р и н ы с
«запрещенкой». Но с новым режимом питания еда ста-
ла разнообразнее, чем раньше! И что намного важнее:
б л а г о д а р я э т о м у с р ы в ы у ш л и с о в с е м . Те п е р ь я з н а ю ,
как заменить все, к чему привыкла, на действительно
полезное и вкусное.

Американская школа интегра-
тивного питания не предлагает
универсальный режим для каж-
дого человека. Мы – разные, ве-
дем  различный образ жизни и со-
ставляем свой рацион, исходя из
здравого смысла и современных
научных данных.
Западные ученые считают иде-
альной советскую систему пита-
ния, и я ее также придерживаюсь:
взрослому человеку достаточно
есть три раза в день, чтобы чув-
ствовать себя комфортно.
Вы можете добавлять к этому
правильный перекус, полдник, но
основных приемов пищи должно
быть три.
РЕЖИМ: СОН
Но отд ы -
хать и вы-
сыпать-
П отренировались, поели, мож-
но и поспать. И здесь тоже не
обойтись без режима. Правда, как
ся нужно и в случае с питанием, для каждого
обяза- он индивидуальный. Кто-то не чув-
тельно! ствует себя человеком, не проведя в
Недосып постели 8 часов. Лично мне доста-
и плохое точно 6—7.
настро- Помню, я читала книгу одно-
го американца, который на себе
ение
ставил всевозможные опыты. Он
чреваты себя замораживал, спал на верши-
перееда- нах гор. И пришел к любопытно-
нием! му выводу: для того, чтобы вы-
7 9
Н Е Д Е Л Я 2
При моем режиме дня за-
втрак  – главный источник жиров
и углеводов, потому что я много
занимаюсь спортом. Но и ужин
я тоже не отдам врагу, просто он
будет гораздо легче, чем завтрак
или обед. Мой выбор для вечер-
него приема пищи – рыба. И тут
я придерживаюсь еще одного пра-
вила: есть не позже, чем за три
часа до сна.
Этому тоже есть научное
объяснение: ночью организм от-
дыхает, не расходует так много
энергии, как днем. Чтобы не про-
снуться с чувством тяжести в жи-
воте, не перегружайте его.
сыпаться, когда нет возможности
отдыхать 6—7 часов, нужно каж-
дые два часа спать по 20 минут.
За это время организм успевает
погрузиться в фазу глубокого сна,
и ему не обязательно проводить
в ней час, чтобы восстановить
силы.
Тогда у меня как раз родился
старший ребенок, он был ужасно
беспокойный. Не спал ни днем,
ни ночью, а я чувствовала себя
зомби. Наудачу решила попробо-
вать этот метод: ложилась днем на
8 0

20 минут, вставала по будильнику. на 15 минут, проваливаюсь в сон,

И случилось чудо. Этих 20 минут и это позволяет мне до 11 вечера
мне хватало, чтобы набраться сил быть абсолютно бодрой. Надеваем
для следующего «рывка». Попробуйте — вы почувствуе- красную
Этот способ я практикую до те, как к вам возвращается энер- помаду
сих пор: иногда часов в 7 вечера, гия, и организм не будет требо- победы,
когда чувствую, что очень устала вать для ее восполнения лишнюю целуем
за день, я закрываюсь в комнате порцию еды. любимых
и уверен-
но идем
РЕЖИМ: ПРИВЫЧКИ навстречу
счастью!

З аменить вредные привычки по-

лезными не так трудно, как ка-
жется на первый взгляд.
Очень часто меня спрашивают,
как отказаться от сладкого? Ведь,
как правило, для сладкоежек чай с
тортиком – это привычный и регу-
лярный ритуал, гениально сфор-
мулированный в известной рекла-
ме: «И пусть весь мир подождет!»
Чтобы понять истинную при-
чину вашей страсти к сахару, су-
ществует психологический при-
ем  — «деконструкция желания».
Попробуйте убрать из привычно-
го чаепития тортик, заменив его
на дольки яблока или 2 кусочка
85% горького шоколада. И вы
удивитесь  — эффект будет таким
же, только без вреда для здоровья
и фигуры.
А все потому, что для боль-
шинства пирожное или булочка с
чаем — это способ расслабиться,
выдохнуть, сделать паузу, чтобы
двигаться дальше. И сладкое в
этом ритуале — не основной эле-
мент, а привычная составляющая.

@ 2 0 1 8 z i v: М н е 2 8 л е т, и д о м а р а ф о н а # п р е с с у й те л о
я была большим любителем сладкого и совсем не ин-
тересовалась диетами. А тут появилась возможность
проверить себя: смогу ли я подтянуть живот и изба-
виться от тяги к сахару? За два месяца я не только
с б р о с и л а в е с , кото р ы й н а ко п и л с я п о с л е н е с о в с е м л е г-
кого периода в моей жизни, но меня перестало тянуть
на сладкое! А узнав о правилах совместимости про-
ду к т о в , я с м о гл а д а же п р и ду м ат ь р е ц е п т а р о м ат н е й ш и х
блинчиков на миндальном молоке и рисовой муке.
 8 1
Н Е Д Е Л Я 2

Каждая из нас может при- сти там приучали именно за такой

думать свои способы борьбы с промежуток времени.
вредными привычками. Но есть и Делитесь победами: исследо-
универсальные рецепты, которые вания говорят, что люди, вступа-
работают. ющие в группу, добиваются луч-
Поставьте цель: двигаться впе- ших результатов, чем худеющие в
ред гораздо проще, когда знаешь, одиночку, а соревновательный дух
Синдром какой приз тебя ждет в итоге. стимулирует еще больше. Ищи-
Определите срок: новую при- те единомышленников в соцсетях
отмены –
вычку можно сформировать за 21 по  хэштегу #прессуйтело!
реакция день. Вспомним опыт советских Не отчаивайтесь, если сорвались:
на пре- санаториев — к нормальной еде и не ошибается тот, кто ничего не де-
кращение к умеренной физической активно- лает. У вас все равно получится!
приема
тех или
иных ве-
СИНДРОМ ОТМЕНЫ
ществ,
которые
организм
В ероятно, многие из вас успели
почувствовать все признаки
«синдрома отмены» на себе: сла-
синдромом отмены. Но эти край-
не неприятные симптомы гово-
рят  лишь о том, что все идет по
привык бость, головную боль и упадок на- плану: происходит детоксикация
получать. строения, которые являются лишь вашего организма! Дискомфорт
Сопрово- проявлением химических реакций в исчезнет вместе с вашей пище-
вашем организме. вой зависимостью, можете в этом
ждается Сахар вызывает зависимость. не сомневаться. Помните, что это
непри- Ярче всего это демонстрирует происходит со многими из вас, и
ятными опыт, который проводился на бе- вы сейчас не одиноки. Не сто-
симпто- лых мышах. Подопытные живот- ит переживать: хорошее самочув-
мами, ные были зависимы от кокаина, ствие обязательно вернется через
влияет на но когда им предлагали выбор – день-другой.
психоло- наркотик или сахарная вода, они Я — сладкоежка. И знаю, что,
гический выбирали сладкое. съев даже маленький кусочек сладко-
Сахар воздействует на дофами- го, не смогу остановиться. При этом
и эмоци- новый центр удовольствия, так же, мозг услужливо подсказывает оправ-
ональный как и наркотики. При отказе от дания: «Вот сегодня последний съем,
фон. сладкого человек сталкивается с а завтра — все!». Но это спаси-
8 2
тельное «завтра» не наступит, ес-
ли давать себе поблажки.
Первую неделю без сладкого
обходиться особенно тяжело. Но
уже через три недели тяга значи-
тельно снижается, вкусовые ре-
цепторы восстанавливаются, и на-
туральная еда начинает приносить
удовольствие.
МОИ СОВЕТЫ – КАК ПЕРЕ-
ЖИТЬ САМОЕ ТРУДНОЕ ВРЕ-
МЯ «В ЗАВЯЗКЕ»:
• не отступать от плана пита-
ния и тренировок. Курс со-
ставлен с учетом новейших
медицинских исследований,
которые направлены на сни-
жение пищевой зависимости;
• полностью отказаться от са-
хара! Даже самые малые дозы
вещества снова вернут в со-
стояние зависимости и будут
контролировать ваше пове-
дение;
• избегать соблазнов. Даже
самому стойкому человеку Первую
трудно себя контролировать, неделю без
друзья за ужином с вами в ка- сладкого
фе заказывают вкусные булоч-
ки. Обходите стороной эти
обходиться
места! особен-
• придерживаться режима. но тяжело.
Приемы пищи в одно и тоже Но уже че-
время стабилизируют уровень рез три не-
инсулина в крови, который дели тяга
сам по себе провоцирует тягу значитель-
к сахару и мучному. но снижа-
• высыпаться. Набирайтесь сил
и не позволяйте гормонам
ется.
(кортизолу и его «партнеру»
грелину) снова посадить вас
на «сахарную иглу».
Совсем непросто противосто-
ять своей природе и пищевой
индустрии, которая пользуется на-
шими слабостями и соблазняет на
каждом шагу. Но мы идем вперед 
и ни шагу назад!

С Т Р У К Т У РА Т Р Е Н И Р О В О К :
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1
Разминка: джампинг Джек 20
+ выпады по 10 раз на каждую
ногу — 5 кругов, без отдыха.
1. Трисет с резинкой: махи
вверх + отведение в сторону
+ махи через ногу — 3 под-
хода по 20/20/20 раз на
каждую сторону, отдых до
60 сек.
2. Подъем на носок на возвы-
шении:
• 3 подхода по 15 раз на каждую
ногу, отдых — смена ног.
3. Пресс:
• боковая планка в динамике
с опорой на возвышении:
3 подхода по 15 раз, отдых —
смена сторон.
4. Комплекс без отдыха:
• 30 секунд — приседания
• 30 секунд — планка
• 1 минута — приседания
• 1 минута — планка
• 1 минута 30 секунд — присе-
дания
• 1 минута 30 секунд — планка
• 2 минуты — приседания
• 2 минуты — планка
Заминка: растяжка 7—10 минут.
Н Е Д Е Л Я
силовая 1
ка рд и о 6 0 м и н у т, п ул ь с 1 3 0 -1 3 5
уд . /м и н .
силовая 2
ка рд и о 6 0 м и н у т, п ул ь с 1 3 0 -1 3 5
уд . /м и н .
силовая 3
баня/массаж
отд ы х , ч и т м и л
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2
Разминка: джампинг Джек 20
раз + складка ноги на весу 20
раз + боковая планка в дина-
мике с опорой на возвышение
20 раз (по 10 на каждую сторо-
ну) — 5 серий.
1. Отжимания — 15, 13, 11 раз
(если тяжело — заменить на
отжимания с колен), отдых
до 40 секунд.
2. Обратные отжимания — 15,
13, 11 раз, отдых до 40 се-
кунд.
3. Тяга гантелей по 4 кг (резин-
ки) к поясу в наклоне — 15,
13, 11 раз каждой рукой,
отдых до 40 секунд.
Упражнения 1—3 выполнить 2 круга.
Отдых между упражнениями — 2 мину-
ты, между кругами — 4 минуты.
Если тяжело, выполняйте 1 круг.
4. Планка с опусканием/под-
ниманием с рук на локти —
3 подхода по 1 минуте, отдых
1 минута.
5. Пресс трисет: скручивания +
косые скручивания + подъем
ног — 40/40/40 раз, далее
по 30/30/30 и по 20/20/20
раз, отдых между подходами
30 секунд.
8 3
2
СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3
Разминка: джампинг Джек —
20 раз + планка 1 минуту, 3
серии без отдыха.
Ноги:
1. 100 приседаний, в конце ка-
ждой минуты 10 отжиманий
(с колен — 15).
2. Жим пяткой — 30, 20, 10 раз
на каждую ногу, отдых —
смена ног.
3. Прыгающие выпады 3 серии
по 24 раза (12 на каждую
ногу), отдых между сериями
1 минута.
4. Подъем на носок: 3 подхода
по 20 раз на каждую ногу,
отдых смена ног.
5. Пресс: обратная складка
(ноги на фитболе, опора на
руки) 4 подхода по 10 раз,
отдых 30 секунд.
Заминка: растяжка — 7 минут.
8 4
 8 5

НЕДЕЛЯ
3.

ЦЕЛИ И
СРЕДСТВА
8 6
ГИД ПО ПОЛЕЗНЫМ
ПОКУПКАМ
Х орошие попутчики — гаран-
тия приятного путешествия.
Вы в пути уже третью неделю, пора
осмотреться и решить, что вы гото-
вы везти с собой дальше, а от чего
стоит избавиться как от лишнего
балласта.
Уверена, что мы думаем об од-
ном и том же: с сахаром и глю-
теном нам точно не по дороге. И
я, как ваш проводник, безжалост-
но высадила этих безбилетников
из нашего поезда.
А теперь хочу поделиться опы-
том своего путешествия и расска-
зать о своих полезных «попут-
чиках», которые помогли сделать
мой путь к новому здоровому и
красивому телу не только легче,
но и веселее.
Индустрия фитнеса растет
огромными темпами. К счастью,
это перестало быть тайной: здо-
ровье проще сохранить, чем вер-
нуть. И мы учимся вкладывать
деньги и время в личностный рост
и здоровье. Один из самых значи-
мых прорывов за последние годы
в области фитнеса — использо-
вание гаджетов для отслеживания
состояния организма, эффектив-
ности тренировок и, возможно,
последующей передачи персональ-
ных данных тренеру или клубу. А Здоровье
также применение искусственного проще со-
интеллекта для анализа данных с хранить,
сопутствующими рекомендациями. чем вер-
Это повышает заинтересованность нуть. И мы
людей в посещении спортивных учимся
залов и вовлечение их в фитнес.
вклады-
Согласитесь, видеть результаты
своих усилий прямо сейчас — это вать день-
мотивирует, а возможность по- ги и время
делиться своими успехами с еди- в л и ч н о с т-
номышленниками  — мотивирует ный рост
вдвойне! и здоро-
Современные фитнес-гадже- вье.
ты  способны на многое. Неко-
торые из них отслеживают уро-
вень освещенности в помещении,
чтобы контролировать получение
вами витамина D. Некоторые сле-
дят за осанкой, щелкая вас по
попе, как только начнете суту-
литься. Есть даже вилки, которые
самостоятельно следят, не пере-
едаете ли вы! Чтобы разобрать-
ся, что из этого нам пригодится
в работе над собой, для начала
выясним, какие показатели нам
действительно нужно отслежи-
вать.

ЧТО ИЗМЕРЯТЬ?
Ч астота сердечных сокращений
— ключевой термин в нашем
тренировочном процессе, за этой
цифрой мы будем следить на ка-
ждом занятии, и вы должны знать,
чем ЧСС заслужила такое при-
стальное наше внимание.
Итак, частота сердечных со-
кращений — количество ударов
сердца в минуту. Вы, конечно,
обращали внимание на то, что по-
сле физических нагрузок ваш пульс
ощутимо растет. Поднимаетесь ли
по лестнице, играете с ребенком
в догонялки — сердце стучит бы-
стрее, организм получает большую
нагрузку и сжигает больше кало-
рий, чем в состоянии покоя.
Специалисты пошли дальше и
определили так называемые «пуль-
совые зоны»: в каждой из них с
организмом происходят опреде-
ленные изменения. Рассчитывают-
ся они индивидуально,  исходя из
вашего максимального пульса и
пульса в состоянии покоя.
Зона восстановления
(50–60% от максимума)
Эту зону называют еще «зо-
на разминки» или «терапевти-
ческая» зона. Когда ваш пульс
8 7
Н Е Д Е Л Я 3
находится в этих значениях, вы
укрепляете сердце и снижае-
те уровень холестерина. То есть
улучшаете здоровье, но не физи-
ческую подготовку. Такой пульс
подойдет для разминки и замин-
ки, а также для тренировок лю-
дей с проблемами сердечно-со-
судистой системы. Это  — самая
легкая нагрузка, у которой есть
приятный бонус: находиться в
этой зоне без вреда для здоровья
можно хоть весь день с утра и до
ночи.
Фитнес-зона
(60–70% от максимума)
Имеет также название «низ-
кая» или «энергоэффективная
зона жиросжигания». Активность
в этой зоне пока еще чувствуется
довольно комфортной, а метабо-
лизм уже работает таким образом,
что энергия берется из жировых
отложений. ЧСС в фитнес-зоне
позволяет сжечь жиры и умень-
шить массу тела. Для достижения
такого результата прогулки уже
будет недостаточно: нужно под-
няться по ступенькам, пробежать-
ся трусцой или делать упражне-
ния в среднем темпе. Минималь-
8 8
ная длительность тренировки для
жиросжигания в таком режиме –
45–60 минут.
Аэробная зона
(70–80% от максимума)
Главная зона для улучшения
функциональных возможностей,
тренировки выносливости. При
такой нагрузке организм увеличи-
вает мощность сердца и легких,
количество и размер кровеносных
сосудов, тело продолжает сжигать
жиры, однако сейчас они сжига-
ются примерно пополам с углево-
дами. Больше тренировок в этой
зоне увеличивает эффективность
расхода запасов организма.
Анаэробная зона
(80–90% от максимума)
Название зоны (еще ее назы-
вают «зона выносливости») объ-
ясняет процессы, происходящие
в этот момент: вашему организму
не хватает кислорода для обеспе-
чения мышц, и в них запускают-
ся химические реакции, которые
помогают производить энергию
без кислорода (анаэробный ме-
таболизм). РH-баланс сдвигает-
ся в кислую сторону, из-за этого
вы чувствуете жжение в мышцах.
Долго в этой зоне оставаться
нельзя: довольно скоро мышечное
утомление заставит снизить ин-
тенсивность тренировки. Со вре-
менем порог выносливости ста-
новится выше, а вы сможете доль-
ше работать с молочной кислотой
в мышцах.
«Красная» зона
(90–100% от максимума)
Также ее называют зоной мак-
симума, предела, или зоной мак-
симальной нагрузки. В ней вы
работаете на пределе возможно- Аэробная
стей. Чаще всего используется на зона —
интервальных тренировках: от- гл а в н а я
резок сверхусилий должен быть зона для
очень коротким и заканчивается ул у ч ш е н и я
отдыхом или активностью в вос- функцио-
становительной зоне. Начинаю- нальных
щие спортсмены не всегда могут
возможно-
добраться до этой зоны, да и про-
фессиональные спортсмены спо- стей, тре-
собны провести в таком режиме нировки
лишь несколько минут. выносли-
Как рассчитать для себя ЧСС вости.
для каждой из этих зон? Для на-
чала подсчитаем ЧСС в состоянии
покоя. Это лучше всего делать
утром после пробуждения: счи-
таем количество ударов сердца за
60 секунд. На ЧСС могут оказать
влияние прием некоторых препа-
ратов, температура воздуха или
эмоциональное состояние, поэто-
му лучше всего проводить замеры
 8 9
Н Е Д Е Л Я 3

в течение нескольких дней — так Выглядит она так: [(МЧП —

вы получите максимально точный
результат. У меня она равна 60
уд./мин.
Максимальная ЧСС рассчи-
тывается по формуле 220 минус
возраст. В моем случае, это 220  —
35  = 185 ударов в минуту. Эту
цифру также называют МЧП —
максимальная частота пульса.
Чтобы подсчитать личный
пульс для каждой из зон, вос-
пользуемся еще одной формулой.
Ее предложил финский физиолог
Мартти Карвонен для расчета
границ ЧСС у спортсменов.
ЧСС покоя) x %] + ЧСС покоя,
где МЧП — максимальная часто-
та сердечных сокращений, ЧСС
покоя — ваш пульс в расслаблен-
ном состоянии, а % — это ко-
эффициент зоны, для которой вы
рассчитываете нагрузку.
Например, мой пульс в аэроб-
ной зоне (когда нагрузка на серд-
це составляет 70–80% от макси-
мальной) должен находиться в
диапазоне от 147 до 160 уд/мин:
[(185 — 60) x 0,7] + 60 = 147,5
[(185 — 60) x 0,8] + 60 = 160

Ч Т О П О К У П АТ Ь?

М ы разобрались с самым глав-

ным показателем эффектив-
ности наших тренировок. Но оче-
видно, что на протяжении всего за-
нятия мы не сможем в буквальном
смысле держать руку на пульсе. Ну
и будем откровенны: наш новый
образ жизни дает старт для нетри-
виального шопинга. Туфли, платья,
шляпки и сумки — это волшебно и
прекрасно, но ощутить себя совсем
другим человеком, суперженщиной,
для которой нет ничего невозмож-
ного, помогают настоящие спор-
тивные товары. И  теперь-то мы
можем себе их позволить!

На ЧСС могут оказать влияние прием не-

которых препаратов, температура воздуха
или эмоциональное состояние, поэтому
лучше всего проводить замеры в течение
нескольких дней — так вы получите макси-
м а л ь н о т о ч н ы й р е з ул ьт а т.
9 0

П УЛ Ь С О М Е Т Р

И змерительный прибор для

определения частоты сер-
дечных сокращений. Иногда его
называют монитором сердечного
ритма. Пульсометр используют для
контроля работы сердца, анализа
нагрузок, определения зон пульса и
выхода за рамки этих зон. Во вре-
мя тренировки он помогает под-
держивать нужное значение пульса
и измеряет количество сожженных
калорий. Самые известные произ-
водители пульсометров  — Garmin,
Polar, Suunto.

@ P r e s s y i t e l o 2 0 1 8 : Тр е н и р о в к и к у р с а # п р е с -
с у й т е л о — э т о о тд е л ь н а я т е м а . О н и н а с т о л ь к о
продуманные и интересные, что начинаешь
заниматься — и уходишь на час «в свободное
плавание». Нет времени думать ни о пробле-
мах на работе, ни о других заботах — только о
самих упражнениях и количестве повторений!
П р и у ч и л а с е б я : е с л и п о к а к о й -т о п р и ч и н е п р о -
пустила «треню» — отрабатываю в выходные!

ПРЕИМУЩЕСТВА: • настройка нужной зоны пульса;

• помогает контролировать ЧСС, не
прерывая тренировку;
• сообщает о переходе из одной
пульсовой зоны в другую;
• защищает сердце от перегрузки (по-
скольку вы следите за значениями);
дает более точные данные, чем
•
встроенные мониторы на кардио-
тренажерах;
• поможет отслеживать прогресс
и анализировать уровень нагрузки.
ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ
(которые вам точно пригодятся):
• мониторинг ЧСС, расчет средней
и максимальной ЧСС;
• уведомление о смене зоны пульса;
• счетчик потраченных калорий;
• часы, секундомер, таймер, будиль-
ник.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ
(которые могут быть полезными, но
делают прибор дороже):
• GPS-навигатор;
• шагомер;
• автоматический подсчет трениро-
вочных зон,
• сохранение истории тренировок,
• расчет ЧСС для отдельного кру-
га (полезно для бегунов),
• синхронизация с приложениями и
компьютером.

П УЛ Ь С О КС И М Е Т Р
Н е путайте его с пульсометром!
Этот прибор тоже нужный, но
выполняет другие функции — он
определяет количество кислорода в
Ф И Т Н Е С- Б РАС Л Е Т /
С М А Р Т- Ч АС Ы
Ч аще всего гаджет обладает
функционалом пульсометра,
но иногда способен на большее.
ФУНКЦИИ (КОТОРЫЕ ВАМ
ТОЧНО ПРИГОДЯТСЯ):
•автономность: сколько време-
ни гаджет будет держать заряд?
Выбирайте тот, который дольше
сохраняет работоспособность —
некоторые браслеты способны
существовать без подзарядки до
месяца.
•влагозащита: активная нагрузка
связана с большим потоотделени-
ем, поэтому, если вы интенсивно
занимаетесь спортом, браслеты
без влагозащиты вам не подой-
дут. Влагозащищенный трекер
9 1
Н Е Д Е Л Я 3
крови. Отлично подходит для изме-
рения утреннего (базового) пульса.
Позволяет оценивать состояние
дыхательной системы.
•
можно не снимать даже в бассей-
не или в душе.
наличие экрана необходимо,
чтобы в реальном времени от-
слеживать показатели: ЧСС,
количество шагов или сожжен-
ных калорий. Браслеты без дис-
плея выводят эти данные на
ваш смартфон, но, согласитесь,
в бассейне с ним не поплаваешь,
да  и на тренировке его не всегда
удобно иметь под рукой.
• удобство и стиль: браслет посто-
янно будет находиться у вас на
руке, значит, не должен мешать  и
при этом обязан радовать глаз,
поэтому выбор начните с тех мо-
делей, которые вам просто понра-
вились!
9 2
СКАКАЛКА
П о своей функциональной
полезности скакалка может
вступить в соревнование с любым
тренажером. Упражнения с ней  —
равноценная замена бегу, а с ее
помощью можно выполнять кар-
диотренировки, разминку. Кстати,
существуют и электронные скакал-
ки, которые подсчитают количество
прыжков за вас. Эта функция не
слишком нужна, если вы подпры-
гиваете 10–15 раз, но когда количе-
ство повторений переходит за сот-
ню, очень просто сбиться со счета.
ГА Н Т Е Л И
У ниверсальный и компактный
«тренажер», который подой-
дет как мужчинам, так и женщинам.
Я советую покупать разборные ган-
тели, которые предполагают увели-
чение веса от 2 до 18 кг.
ПРЕИМУЩЕСТВА:
● мобильность: гантели можно
взять с собой даже в отпуск;
● независимость: вы можете вы-
полнять упражнения с одной
или двумя гантелями, чтобы из-
бежать «перекачанности» одной
из рук;
ПРЕИМУЩЕСТВА:
• эффективна для похудения
• развивает выносливость
• укрепляет вестибулярный ап-
парат
• формирует красивый силуэт.
Минусов у тренировок со ска-
калкой нет. Но есть медицинские
противопоказания: варикозное
расширение вен, незалеченные
травмы опорно-двигательного
аппарата, растяжение связок или
сухожилий, серьезные заболевания
сердечно-сосудистой системы.
амплитуда и интенсивность:
●
вы можете менять амплитуду и
скорость выполнения в зависи-
мости от ваших целей.
С гантелями в домашних услови-
ях можно выполнять простые и в
то же время очень эффективные
упражнения:
● ноги: классические приседания,
различные вариации выпадов,
подъем на носки;
● спина: тяги, наклоны;
● руки: сгибание, разгибание;
● грудь: жим в различных плос-
костях;
● плечи: жимы, отведения.
 9 3
Н Е Д Е Л Я 3

ЭСПАНДЕР
функциональность: исполь-
С помощью «резинок» можно
выполнять большое количество
силовых упражнений, не менее эф-
●

зование в тренингах эспанде-

фективных, чем упражнения на тре-
нажерах в фитнес-клубе.  У эспанде-
ра есть даже преимущества перед
последними:  он стоит гораздо де-
шевле и места занимает значительно
меньше. Имея набор из трех эспан-
деров разной мощности, вы точно
сможете выполнить тренировку в
командировке или в отпуске.
ПРЕИМУЩЕСТВА:
● безопасность: создает мягкие
растягивающие нагрузки;
ра позволяет нагрузить любую
мышцу, что делает его универ-
сальным тренажером;
● соотношение «цена-качество»:
трубчатые и металлические
эспандеры стоят гораздо де-
шевле любого набора гантелей,
а эффективность от их приме-
нения может быть ничуть не
меньше. Правда, большие объем-
ные мышцы эспандером не на-
качаешь — это стоит учитывать,
чтобы избежать разочарований.

Со временем организм адаптируется к на-

грузке и выполнение упражнения станет
для вас легким: пришло время увеличить
«рабочий» вес, чтобы повысить уровень
воздействия силовых занятий на группы
м ы ш ц . Ув е л и ч е н и е н а г р у з о к д о л ж н о б ы т ь
постепенным, ступенчато-возрастающим.

@presstelo_irina: При росте 170см мой вес в послед-

н и е г о д ы б ы л о к о л о 6 0 к г. К а з а л о с ь б ы — о н в п и с ы в а -
ется в стандарты и нормы! Но в красоте очень важны
п р о п о р ц и и . М о й т и п ф и г у р ы — « г р у ш а » , д о б а в ьт е к
э т о м у ш и р о к у ю к о с т ь … Ст о и т м н е н е м н о г о п о п р а в и т ь -
с я , и м о и б е д р а б е р у т н а с е б я о с н о в н у ю н а г р у з к у, д о -
х о д я и н о гд а д о р а з м е р а X L ( и э т о п р и в е р х е X S ! ) . М о и
гл а в н ы е п о м о щ н и к и в о в р е м я м а р а ф о н а : р е в е р а н с ы ,
выпады, приседания — самые сложные упражнения!
Но могу с уверенностью заявить: это — работает!
9 4
КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА
Э то вам только кажется, что для
занятий спортом достаточно
одного энтузиазма, а упражнения
делать можно хоть на голом полу.
Коврики для фитнеса предназначе-
ны для того, чтобы уберечь наши
«костлявые» места от соприкосно-
вения с полом и травм.
ФУНКЦИИ (КОТОРЫЕ ВАМ
ТОЧНО ПРИГОДЯТСЯ):
● коврик должен быть на 10–20 см
длиннее вашего роста — особен-
но если упражнения предпола-
гают вытягивание;
● коврик не должен быть слиш-
ком мягким, иначе некоторые
упражнения (например, для
осанки) на нем выполнять будет
нельзя;
● тестируйте коврик перед по-
купкой: он не должен съезжать
с  места, когда вы на нем совер-
шаете упражнения, и вы не
должны чувствовать пол «ка-
ждой косточкой» — в этом случае
нужно подобрать более мягкий
или толстый вариант;
● из всех подходящих по качеству
выбирайте самый дешевый: не
переплачивайте за бренд.
Снаряды, которыми я рекомендую
пользоваться, малогабаритны. Они
доступны и удобны для любого, кто
хочет тренироваться в домашних
условиях. Но, разумеется, этим пе-
речнем не ограничивается список
полезных устройств для хорошей
тренировки. Если у вас есть и ме-
Коврик не
сто, и возможность  — домашний
«парк» тренажеров можно допол- должен
нить шведской стенкой, беговой быть слиш-
дорожкой или велотренажером. ко м м я г-
ким, иначе
Все описанное оборудование уже некоторые
доказало свою состоятельность и упраж-
эффективность в марафоне #прес- нения
суйтело! И если вы придержи-
(напри-
вались режима питания и трени-
ровок, уверена, что вы заметили мер, для
улучшение качества своей жизни: осанки) на
чистая кожа, легкость, отличное са- нем выпол-
мочувствие и то чувство гордости, н я т ь будет
которое испытываешь, оценивая нельзя.
достигнутое — оно придает уве-
ренности в себе! Если вы выпол-
няете все предписания нашей ко-
манды — вы знаете, о чем я гово-
рю! Обязательно делитесь своими
успехами с друзьями и знакомы-
ми, чтобы внести свой маленький
вклад в здоровье этого мира!
 9 5
Н Е Д Е Л Я 3
Т Р Е Н И Р О В К И

С Т Р У К Т У РА Т Р Е Н И Р О В О К :
День 1 силовая 1 СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
День 2 ка рд и о* 6 0 м и н у т, ССЫЛКЕ

п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 3 силовая 2
День 4 ка рд и о 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 5 силовая 3
День 6 баня/массаж
День 7 отд ы х , ч и т м и л

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1
1. Приседания статодинамические — 3 подхода по 1 минуте, отдых 1 минута.
2. Отшагивания с резинкой — 3 подхода по 1 минуте, отдых 1 минута.
3. Жим пяткой с резинкой — 30, 20, 10 раз каждой ногой попеременно, отдых — смена
ног.
Упражнения 1—3 выполнять по 2 круга. Отдых между упражнениями — 2 минуты, между кругами — 4 минуты.
4. Складка ноги на весу + «велосипед» — 40/40, 30/30, 20/20 раз. Отдых 30 секунд.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2 СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3

Разминка 2 круга: 1. Приседания «плие» с резинкой и гантелью
• джампинг Джек 50 раз. 10 кг — 5 подходов по 15 раз, отдых 1 минута.
• гиперэкстензия на коврике – 25 раз. 2. Суперсет: «реверанс» + наклоны на одной
• планка 1 мин. ноге — 4 серии по 12/12 раз, вес 5 кг (выпол-
1. Комплекс на плечи (гантели по нять в серии сначала оба упражнения на
2 кг): 5 серий по 10 раз — подъем одну ногу, следом на вторую, далее отдых
двух рук одновременно, по 5 раз до 90 сек). Гантель держать в разноименной
одной, отдых между сериями руке с нагружаемой ногой.
90 секунд.
3. Комплекс — 3 серии, отдых между сериями
2. Планка с опусканием/поднимани-
ем — 5 подходов по 30 сек., отдых 1 минута: 45 секунд работа + 15 секунд
30 сек. отдых (смена упражнений): отшагивание
3. Комплекс 5 кругов, без отдыха: с резинкой + плечевой мост с резинкой +
• трастеры 10 раз разведение коленей в положении плечевой
• отжимания 10 раз мост.
• подъем корпуса 10 раз 4. Суперсет (статика) — 3 серии, отдых между
• подъем ног 10 раз сериями 1 минута: 45 секунд работа + 15 се-
• боковая планка в динамике 10/10 кунд отдых (смена упражнений) — планка +
раз на каждую сторону. «соточка».
9 6
 9 7

НЕДЕЛЯ
4.
ПРЕДУПРЕЖДЕН —
ВООРУЖЕН
9 8
ОШИБКИ, ЗАБЛУЖДЕНИЯ
И МИФЫ, КОТОРЫЕ
МЕШАЮТ НАМ ИДТИ
К ЦЕЛИ
П ляж — это место, где ваше те-
ло говорит за вас. Оно честно,
не спрашивая разрешения, расска-
жет окружающим все о вашем об-
разе жизни и характере. Однажды,
отдыхая на Лазурном Берегу в оте-
ле, где в основном останавливает-
ся очень состоятельная публика, я
смотрела на нежащихся под солн-
цем женщин. И была шокирована
тем, что многие из них находятся
в плохой физической форме — и
это при своих финансовых воз-
можностях! Я знала, что они уха-
живают за собой, ведь в спа-центр
этого отеля было не попасть. Но
почему это не приносило резуль-
тата?
Дело в том, что двигались они
не в правильном направлении.
Когда-то я тоже шла по этому
пути: закусывала тренировки кру-
ассанами и «оздоравливала» орга-
низм свежевыжатыми соками. Уве-
рена, большинству из вас знакома
и азартная женская охота за но-
выми мега-диетами «минус 30 за
неделю», тренажерами, которые
за два подхода убирают 10 см с
талии, суперфудами, сжигающими
жир одним своим видом, или  —
о, ужас! — таблетками, отбиваю-
щими желание есть (и жить).
К счастью, мне всегда достава-
ло здравого смысла не третиро-
вать организм сомнительными
достижениями химической про-
мышленности, но вот остальные
этапы борьбы за идеальное тело я
честно прошла.
В 18 лет мне попалась реклама
книги «Как полностью избавить-
ся от целлюлита». Я поспешила
купить ее — ведь проблема была
для меня актуальной уже тогда.
Мечтала о чуде: сейчас я узнаю
секрет магических процедур и
припарок, от которых уже завтра
моя попа будет гладкой и упругой,
как мячик. Я б не удивилась даже,
если бы к книжке прилагалась для
этой цели волшебная палочка. Но
палочки не было, зато было мно-
го «скучных» рекомендаций: не
пить газировку, не есть сладостей,
отказаться от булок, заниматься

спортом. Тогда это казалось мне
невыполнимым, и я продолжила
М н е в с е г- поиски универсального рецеп-
да до- та  — как есть, спать и при этом
ставало худеть.
здравого В разговорах с подружками те-
смысла ма фигуры возникала всегда. Мы
регулярно делились друг с другом
не тре-
своими открытиями в этой сфе-
тировать ре. Дружно ахали, услышав про
организм кефирную монодиету, детокс-ди-
сомни- ету на соках, чудодейственные
тельными жиросжигающие свойства меда с
достиже- корицей или «25 кадр», застав-
ниями хи- ляющий худеть на уровне подсо-
мической знания, и пробовали, пробовали,
пробовали…
промыш-
Не искушенные в медицинских
ленности,
но вот
осталь-
ные этапы
ОШИБКИ В МОТИВАЦИИ
борьбы за
идеаль-
Похудеть к пятнице…
ное тело
я честно …к Новому году, к свадьбе
прошла. подружки, к встрече выпускни-
ков — в  общем, к любому кон-
кретному  событию — это плохая
мотивация. Существование «дня
Х» заставляет вас нервничать. Вы
волнуетесь, что не успеете, что
результат будет не таким ошело-
мительным, как вы ожидаете, тем
самым повышая уровень кортизо-
9 9
Н Е Д Е Л Я 4
вопросах, мы не задумывались
о том, как же это работает. Мы
ничего не знали о метаболизме,
пугались слов «жиры» и «угле-
воды», активно избавляясь от них
в рационе. И сейчас я могу ска-
зать  — сколько времени и сил
было потеряно зря!
Но нет плохого опыта. Теперь,
когда я не только познакомилась с
ведущими специалистами в обла-
сти медицины, здорового питания
и спорта, но и опробовала их ме-
тодики на себе, я знаю, как надо
действовать. А благодаря своим
собственным ошибкам и наблюде-
ниям знаю, как не надо. И с радо-
стью расскажу об этом вам.
ла в крови, который, как вы уже
знаете, косвенно в ответе за на-
бор лишнего веса. Попытки уско-
рить процесс ведут к сбоям диеты
и срывам, в спортзале вы выматы-
ваетесь так, что не в силах еще
неделю после этого выйти на тре-
нировку. А душевная гармония,
последовательность и регуляр-
ность — главные наши козыри
в игре против несовершенного
тела.
1 0 0
Похудеть ради любви
Вам кажется, что только 10
лишних килограммов отделяют
вас от заветного Марша Мендель-
сона, который зазвучит для вас
двоих. Пока же ненавистный жир
на бедрах мешает пролезть в две-
ри ЗАГСа, а ваш избранник смо-
трит на вас лишь как на коллегу
(подругу, соседку, знакомую, не
смотрит вообще — нужное под-
черкнуть). Но лишь стоит гусе-
ничке выбраться из жирового ко-
кона, как глаза-то у него, конечно,
откроются, и он помчится к вам с
кольцом наперевес.
Если бы вероятность взаимно-
го чувства можно было рассчитать
так же легко, как суточное коли-
чество калорий, в мире не было
бы разводов. Да, гармония в отно-
шениях зависит в том числе и от
того, насколько вы с партнером
физически привлекаете друг друга.
Но делать ставку лишь на объем
бедер не стоит. Как, возможно, и
не стоит вашего внимания и этот
конкретный мужчина. Когда вы
будете жить в теле своей мечты, у
вас появится большой выбор, по-
верьте — благодаря тому, что вы
наконец-то полюбите себя.
Похудеть назло
Свекровь на семейном ужине
ехидно прошлась по вашему ап-
петиту, а коллега заботливо посо-
ветовала неплохой магазин с оде-
ждой XXL? Вы затаили обиду и
мечтаете доказать им всем, что ва- Попытки
ша фигура не хуже, чем у Синди ускорить
Кроуфорд, просто ее под склад- процесс ве-
ками пока не видно? Выдыхайте. дут к сбо-
Любая месть, пусть даже ее ре- ям диеты
зультатом должно стать идеальное и срывам,
тело, не может быть долгосрочной в спортзале
мотивацией. Даже если вы добье-
вы выма-
тесь результата и злопыхатели за-
скрипят зубами от зависти, цели тываетесь
удерживаться на достигнутой вер- так, что
шине уже не будет. Да и окружать не в силах
себя негативной энергией — зна- еще неде-
чит, подвергать дополнительному лю после
риску свою нервную систему. А этого выйти
когда мы нервничаем, мы что де- на трени-
лаем? Правильно, толстеем.
р о в к у.
Ваша цель — здоровье и кра-
сота. И нужны они именно вам, а
не сплетницам на лавочке у подъ-
езда. Конечно, они будут судачить
о том, как неприлично хорошо вы
выглядите теперь. Но вам это бу-
дет попросту безразлично.
@get_fit_w ith_tetyamotya:
Я и п редставить не могла,
что буду с удовольствием
заниматься и ощущать лег кость
и прилив сил, а главн ое — радость
от того, что я делаю для своего
тела! Это касается и домашних тре-
н ировок. Теп ерь мн е не нужен н ад-
зиратель, не нужно что-то кому-то
до казывать, я делаю это только
для себя, и это кайф.

ОШИБКИ
НА ТРЕНИРОВКАХ
Перетрудиться
Я сама, как пела Тортилла, бы-
ла такою триста лет тому назад.
Просила тренера увеличить мои
нагрузки до максимума, если чув-
Гл и к о - ствовала, что процесс остановился
ген — наш и ни вес, ни рельеф тела не меня-
ются. Так было до тех пор, по-
энерге-
ка я не узнала, что мои, как мне
тический казалось, подвиги, ничего, кроме
резерв, вреда, организму не принесут.
запасной Главное топливо для нашей му-
у гл е в о д , скулатуры — гликоген.
который Увы, его запасы не бесконеч-
образу- ны. И когда организм ощутит
ется из его недостаток, вы почувствуете
усталость, а спортивные резуль-
гл ю ко з ы и
таты заметно ухудшатся. В самых
хранится серьезных случаях недостаток гли-
в клетках когена может привести к сниже-
печени нию иммунитета и повышению
и мышц, риска заболеваний. Мышцы, ли-
именно шенные питания, вместо упругих,
он ста- станут дряблыми. Кроме того, вы
новится перегрузите суставы, сердце и
нервную систему.
источ-
Поэтому, получая задание на
ником тренировку, не старайтесь его
энергии перевыполнить — премию вы за
на трени- это не получите, а вот переутом-
ровках. ление  — легко.
1 0 1
Н Е Д Е Л Я 4
Жалеть себя
Договориться с собой всегда
легко. Вы просыпаетесь осен-
ним  утром, за окном моросит
дождь, а мышцы ноют после
вчерашней нагрузки, и так хо-
чется подольше поваляться в
постели, выпить чаю с булочкой,
может быть, пропустить сегодня
тренировку?..
Нет! Запомните, так вы не жа-
леете себя, а сводите к нулю все
предыдущие усилия. Представь-
те,  что вы вяжете красивый шарф,
о котором давно мечтали. И вот
уже выстраивается рисунок, вы
представляете, с какой гордостью
станете его носить. Но вдруг тя-
нете за ниточку у основания — и
ваша работа тает на глазах, все
нужно начинать заново.
Единственный повод пропу-
стить тренировку — состояние
здоровья. С высокой темпера-
турой или другими противопо-
казаниями от врача стоит дать
организму передышку и время
на восстановление. В осталь-
ных случаях спрыгиваете с ди-
вана — и марш работать над
собой!
1 0 2
Заниматься всем
подряд
Эта ошибка — тоже из мое-
го личного арсенала. Когда-то я
перепробовала все виды нагруз-
ки. Потела на беговой дорожке,
замирала в асанах, тянула гантели,
меняла тренажеры, но, кроме чув-
ства усталости и чистой совести,
не получала от тренировок ни-
чего.
Мне казалось, что от последо-
вательности и вида упражнений
ничего не зависит. Главное — за-
ниматься чаще и больше. Поэтому
с силовых я шла на велотренажер,
оттуда на растяжку, толком не по-
нимая, зачем это нужно.
Но, как оказалось, самое эф-
фективное — это обычные тре-
нировки с собственным весом.
Вы можете делать это на группо-
вых тренировках, взять индивиду-
ального тренера или заниматься с
помощью приложения на вашем
телефоне. В течение полутора–
двух месяцев это заложит базу и
приучит организм к регулярным
тренировкам.
Болтать вместо
занятий
Я очень люблю своих подруг,
но в спортзал предпочитаю хо-
дить одна. И не потому, что мне
есть что от них скрывать. На-
оборот, я с радостью делюсь с
каждой всеми своими фитнес-се-
кретами. Но тренировка требует
полного погружения и сосредото-
ченности.
В первую очередь на заняти-
ях мы следим за пульсом и ды-
ханием. Если не добиться нуж-
ного количества сердечных сокра-
щений, процесс сжигания лишних
калорий не будет запущен. А это
невозможно сделать, если ритм
дыхания постоянно сбивается,
когда вы с подругами наперебой
рассказываете друг другу послед-
ние новости.
Не хотите заниматься в тиши-
не — включайте любимую музы-
ку, она задаст тренировке темп и
настроение.
@ g a l a _ p r o : Я в с е гд а
ходила в зал, зани-
малась спортом, ка-
талась на велосипе-
де, горные лыжи — это
вообще мое любимое хобби, но
п р и это м н е х уде л а . Д а и су-
пругу нравлюсь такая, какая
есть. Но присоединилась к ма-
рафону #прессуйтело, и тут
девочки прямо таки стали
подстегивать к достижениям!
Я и н е ож и д а л а т а к и х р е з ул ьт а -
то в от р е г ул я р н ы х т р е н и р о в о к ,
но сейчас хочется добиваться
большего.

О Ш И Б К И В ` П И ТА Н И И
Сидеть на диете
Это ужасное слово «диета».
Диеты,
От него веет тоской и унынием,
особенно в моей жизни такому места нет.
моно- Когда я делюсь с подписчика-
диеты, ми фотографиями своих фитнес-
замедля- достижений и делаю мотивацион-
ют мета- ные посты в Instagram, часто по-
болизм том читаю под ними комментарии
из серии «Жизнь одна, и надо ее
и дают
прожить в удовольствие», «Как
лишь
скучно жить в ограничениях» и
к р ат- так далее.
ковре- Но мой режим питания —
менный это не диета в привычном пони-
э ф ф е к т. мании, это изменение пищевых
А наша привычек, выбор в пользу здо-
цель — ровой еды. Правильное питание
не предполагает чувства голода,
получать
которое испытывают приверженцы
удо в ол ь -
диет. Попробуйте «посидеть» на
ствие от яблоках или кефире, и через неде-
жизни и лю вы начнете бросаться на людей.
от себя. Диеты, особенно монодиеты,
замедляют метаболизм и дают
лишь кратковременный эффект. А
наша цель — получать удоволь-
ствие от жизни и от себя. И, зна-
чит, это не наш метод.
Пробовать еду,
которую готовите
Вы уже знаете, сколько кало-
рий вам необходимо в течение
1 0 3
Н Е Д Е Л Я 4
дня. Научились подсчитывать их
в своем рационе и прилежно это
делаете. При этом не ленитесь и
не пропускаете тренировки. Но
что-то идет не так: вес не уходит
или уходит с большим трудом.
Пора вспомнить, каким путем
неучтенные калории проникают
в ваше тело и сводят на нет все
усилия. Скорее всего, происходит
это на кухне: вы стоите у плиты и
готовите обед для семьи, которая
пока еще не прониклась идеями
правильного питания. Вы прове-
рили, досолен ли борщ, пропечен
ли пирог, доварилась ли овсян-
ка  — и коварные калории дружно
устремляются в ваше тело.
Лучшим выходом из этой си-
туации будет, конечно же, единое
меню для всех членов вашей се-
мьи. А на время переходного пе-
риода привыкайте готовить «на
глазок» или приглашайте на дегу-
стацию мужа и детей.
Голодать
Речь идет как о длинных пере-
рывах между приемами пищи, так
и о голодании как радикальном
способе похудеть.
Отказ от завтрака, обеда или
ужина приводит к снижению
уровня сахара в крови, вы чув-
1 0 4
ствуете усталость и острое жела-
ние съесть что-нибудь сладкое и
очень калорийное, что идет враз-
рез с вашим планом питания. Не
удается полноценно   — устройте
полезный перекус, но не отказы-
вайтесь от еды до обеда.
Полное голодание, как и моно-
диеты, чревато замедлением обме-
на веществ. Уже через несколько
дней голодовки организм сни-
жает активность жиросжигания
примерно на треть, а протеины
начинает получать из клеток пе-
чени и мышечной ткани. А  самое
обидное,  что сброшенные в это
время килограммы обязательно
вернутся.
Если вы чувствуете в себе си-
лы и желание «отдохнуть» от
еды, то ваш выбор — голодные
разгрузочные дни.
До 12 есть все подряд
Популярный и опасный миф,
на совести которого не одна ис-
порченная фигура. Мы не в сказ-
ке, и ровно в 12 булочка с кре-
мом не станет полезной тыквой.
А количество калорий в ней не
изменится от того, во сколько вы
ее съедите.
Конечно, у вас еще будет шанс
сжечь лишнее не тренировке. Но,
получается, в этот день ваши усилия
будут затрачены не на борьбу с лиш-
ним весом, а на битву с булочкой.
Запомните: ключевая цифра в
рационе — суточное количество
калорий с оптимальным дефи-
цитом, а не время приема пищи.
«Срываться»
на сладкое
Вы держитесь уже три недели,
и я невероятно вами горжусь! От-
казываться от сахара все легче, но
пирожные нет-нет да и напомнят о
себе, заманивая в свои липкие сети.
@get_fit_with_tetyamotya: Д о
начала марафона я занималась
2 года в тренажерном зале. Де-
лала силовые, ходила на тан-
ц е в а л ь н ы е з а н я т и я и с т р е й ч и н г.
А еще я любила есть, это было
о д н и м и з гл а в н ы х уд о в о л ь с т в и й
в жизни. Не пила алкоголь и не
курила, но переедала и злоу-
потребляла сладким, замещая
им полноценный прием пищи.
М а р а ф о н д а л м н е н о в ы й в з гл я д
на мир, на пищу и на свое
тело. Отказаться от сладкого
и мучного было нелегко, но,
п р е о д о л е в л о м к у, я к а к будто
преодолела границы, в которых
жила, и открыла в себе любовь
к м о е м у те л у, кото р о е б л а го -
дарно откликается на заботу
о нем.

Не поддавайтесь! Помните о
том, что скоро вашим допингом
будут восторженные взгляды
окружающих и ваше восхищение
собой, а это гораздо слаще са-
хара!
Relax, take it easy!
Наступила 4-я неделя нашего
Если вы марафона, еще совсем немного  —
чувствуе- и позади останется целый месяц
вашей новой жизни: активной,
те в себе
здоровой и вдохновляющей. Это
силы и значит, что пока рано расслаб-
желание ляться, но самое время восстано-
« отдох- виться. Что такое восстановитель-
нуть» ная неделя, для чего она нужна и
от еды, как отдохнуть с пользой для души
то ваш и тела?
выбор — На этой неделе мы уменьша-
ем количество силовых трениро-
голодные
вок, заменив большую их часть
разгру- на кардио. Это необходимо для
зочные того, чтобы дать возможность ор-
дни. ганизму восстановиться после ин-
тенсивной физической нагрузки, а
мышечной массе — расти.
Процесс восстановления мож-
но разделить на четыре фазы: бы-
строе, замедленное, суперком-
пенсация и отсроченное.
Быстрое восстановление на-
ступает сразу после тренировки
и длится около получаса. В это
время организм расходует запасы
минеральных веществ и глюкозы,
1 0 5
Н Е Д Е Л Я 4
чтобы после нагрузки вернуться в
привычное состояние.
В фазе замедленного восста-
новления активизируется синтез
белка, чтобы регенерировать по-
врежденные клетки и ткани, ком-
пенсировать микротравмы мышеч-
ных волокон.
Ключевой этап восстановле-
ния  — суперкомпенсация. В
этой фазе в организме происхо-
дит избыточный рост мышечных
волокон, он активно усваивает
аминокислоты и углеводы, необ-
ходимые для построения мышц,
и запасается энергией. Этот про-
цесс, при условии достаточного
по времени полноценного отды-
ха, приводит не просто к вос-
становлению: ваше тело стано-
вится сильнее и на следующей
тренировке выдержит большую
нагрузку. При отсутствии вос-
становительного периода супер-
компенсации не происходит, и
тренировки становятся неэффектив-
ными.
Отсроченное восстановление
наступает, если период суперком-
пенсации прошел, а к трениров-
кам вы не вернулись. Организм
постепенно приходит в привыч-
ное для него состояние, сводя на
нет все затраченные усилия. Это-
го не произойдет после одной
пропущенной тренировки, но ес-
1 0 6

ли затянуть с восстановлением, то
результат суперкомпенсации будет
непродолжительным.

Как помочь
организму правильно
восстановиться?
СОН: дайте себе полноценный
отдых. Но не укладывайтесь в кро-
вать сразу после тренировки, даже
если чувствуете, что сильно уста-
ли. Следуйте привычному режиму
дня.

БАНЯ: ее влияние на наше тело

сложно переоценить. В бане в про-
цессе терморегуляции ускоряется
обмен веществ и быстрее выводит-
ся молочная кислота (она активно
синтезируется во время трениро-
вок, а ее избыток вреден для орга-
низма). А еще баня снимает стресс,
провоцируя выброс эндорфинов.

МАССАЖ: помогает мышцам

максимально расслабиться. Он не
только — как и баня — снижает
содержание молочной кислоты в
мышцах (а это значит, что они бу-
дут меньше болеть), но и провоци-
рует рост митохондрий — состав-
ляющих живой клетки, которые вы-
рабатывают практически 90% всей
энергии для нашего организма.

И помните, что хороший от-

дых  — не лежать на диване с пи-
рожками, а гулять, стуча каблучка-
ми. Тяжело в учении — легко на
пляже, я-то знаю!

В О С С ТА Н О В И Т Е Л Ь Н А Я Н Е Д Е Л Я :
День 1:
К а р д и о : 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /
мин.
День 2:
Кардио: 10 ми-
нут (130—135 уд. /
мин) + 10 минут
(155—160 уд. /мин)
+ 10 минут (130—
135 уд./мин).
Пресс — планка
1 минута + «соточ-
ка» 30 секунд +
отд ы х 1 м и н у т а —
5 серий.
День 3:
Разминка: джам-
пинг Джек 50 раз +
выпады вперед 50
раз (25 на каждую
ногу).
1. Приседания
«плие» с резинкой и
гантелью 10 кг — 4
подхода по 15 раз,
отд ы х 1 м и н у т а .
2. Суперсет: «ре-
веранс» + наклоны
на одной ноге — 4
серии по 12/12 раз,
вес 5 кг (выполнять
в серии сначала оба
упражнения на одну
н о г у, с л е д о м н а в т о -
ру ю, д а л е е отд ы х до
9 0 с е к у н д ) . Га н т е л ь
держать в разнои-
менной руке с на-
гружаемой ногой.
3. Жим пяткой с ре-
зинкой: 30, 20, 10
р а з н а к а ж ду ю н о г у,
о т д ы х — с м е н а н о г.
4. Комплекс на пле-
чи (гантели по 2 кг):
• 4 серии по 10 раз
подъем двух рук
одновременно, по
5 р а з од н о й , отд ы х
между сериями 90
секунд.
5. Комплекс (5 кру-
гов):
•джампинг Джек —
40 раз.
•приседания — 20
раз.
•планка — 1 минута.
• отд ы х — 1 м и н у т а .
1 0 7
Н Е Д Е Л Я 4
Т Р Е Н И Р О В К И
СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
День 4:
К а р д и о — 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /
мин.
День 5:
Кардио: 15 минут
(130—135 уд. /мин)
+ 15 минут (155—160
уд. /мин.) + 15 минут
(130—135 уд. /мин).
Пресс:
• планка 1 минута.
• «сотка» 1 минута.
• отд ы х 1 м и н у т а .
• планка 50 секунд.
• «сотка» 50 секунд.
• отд ы х 5 0 се к у н д .
• планки 40 секунд.
• «сотка» 40 секунд.
• отд ы х 4 0 се к у н д .
• планка 30 секунд.
• сотка 30 секунд.
День 6:
Баня/массаж.
День 7:
О тд ы х /ч и т м и л .
1 0 8
 1 0 9

2-Й МЕСЯЦ
1 1 0
PRO ÆÈÇÍÜ.
КАК ВСЕХ
ПОСТРОИТЬ И ВСЕ
УСТРОИТЬ
В С Т РА И ВА Е М Н О В Ы Й
РЕЖИМ В СВОЮ
Ж И З Н Ь ТА К , Ч ТО Б Ы
Н И К ТО Н Е П О С Т РА Д А Л
К
огда счастлива жен-
щина — счастлива
вся семья, и вы не
хуже меня это знае-
те. Ваше плохое са-
мочувствие или дурное настрое-
ние вызывают цепную реакцию: и
вот уже все близкие раздражены и
недовольны. Но стоит войти в дом
с улыбкой, и мир вокруг заиграет
новыми красками.
А что же делает нас счастли-
выми? Простые вещи: голопопые
дети, бегающие между струями
фонтана, маленький бантик на
косичке дочки, спокойное лицо
спящего рядом любимого челове-
ка — мелочи, из которых скла-
дываются наши дни и ночи. Ну и
еще, конечно, наше отражение в
зеркале. И если в нем мы видим
совсем не то, что хочется, — бе-
регись, семья!
Сколько слез пролито у этого
бессердечного стекла! Перефра-
зируя знаменитые стихи Марины
Цветаевой: «О, вопль женщин
всех времен: мой милый, я такая
толстая!» При этом менять сло-
жившуюся ситуацию многие не
спешат, оправдывая себя, как ка-
жется, объективными причинами:
«При грудном вскармливании
запрещен фитнес! Дети не ста-
нут есть полезное! Я не успею в
спортзал!»
Я готова немедленно развен-
чать все эти мифы. Новый образ
жизни не только подарит вам
счастье обладания красивым те-
лом. У  вас действительно появят-
ся время и силы успевать гораздо
больше! Главное — у вас будет
желание быть активной и энергия,
которой вы будете заряжать всех,
кто находится рядом.
 1 1 1
P R O Ж И З Н Ь

А ч то же де л а ет н а с с ч а с тл и в ы м и? П р о с т ы е
вещи: голопопые дети, бегающие между
струями фонтана, маленький бантик на
косичке дочки, спокойное лицо спящего
рядом любимого человека — мелочи, из ко-
торых складываются наши дни и ночи. Ну и
еще, конечно, наше отражение в зеркале.
1 1 2

Г Р УД Ь И Г Р У С Т Ь

Р ождение ребенка — это важ-

нейшее событие в жизни каж-
дого человека. И в первый год его
жизни самое главное для каждой
матери — здоровье ее любимого
малыша. Самое лучшее, что вы мо-
жете дать своему ребенку,   — это
грудное вскармливание! Грудное
молоко непосредственно влияет
на формирование здоровой ми-
крофлоры кишечника, а медици-
на сегодняшнего дня все больше
говорит о влиянии микробиома
человека на здоровье всего орга-
низма. Также молоко матери яв-
ляется источником ДГК, поэтому
грудное вскармливание постоянно
пропагандируется как очень важ-
ный этап на пути к  закладыванию
неврологического здоровья  и  спо-
собностей ребенка на долгие годы
вперед!
Существуют мифы — и очень
живучие! — что кормящей мате-
ри необходимо усиленно питаться
и избегать даже легких физиче-
ских нагрузок. Для меня кормле-
ние грудью было принципиальным
делом, начиная с рождения своего
первого ребенка. Чтобы сразу вы
поняли, о чем пойдет речь, — я
кормила свою третью дочь до 2-х
лет, и это не помешало мне при-
вести тело в желаемую форму.
Но вот с первым ребенком я
следовала этим «полезным» ре-
комендациям. И при этом отнюдь
не была «супермолочной» ма-
мой.   Более того, молоко посто-
янно пропадало: я испытала на
себе  не менее 100 лактационных
кризов!
Чтобы увеличить количество
грудного молока, я не только пи-

Докозагексаеновая кислота (ДГК) — это

омега-3 жирная кислота. Она представ-
ляет более 90% омега-3 жирных кислот в
мозге и является основным компонентом
сердечной ткани. Самый богатый природ-
ный источник ДГК — материнское молоко.
В пище содержится в жире печени трески,
лососевом и анчоусном жире.
 1 1 3
P R O Ж И З Н Ь

ла чаи и отвары для лактации, но будет иначе. Я следила за своим

и усиленно питалась. Увы, кро-
ме увеличения боков и живота,
другого результата не было. Но
я отчаянно верила в успех свое-
го дела и на ментальном уровне
не принимала для своего ребен-
ка иных продуктов, что помогло
мне  все-таки докормить сына до
1 года.
А потом я как-то наткнулась
на статью, которая объясняла
связь между психологическим на-
строем и грудным вскармливани-
ем. Автор писал, что очень часто
мамы при малейших трудностях
уже бегут за смесью, а это умень-
шает шансы на успех. В качестве
примера приводился блокадный
Ленинград, где женщины просто
«заливались» молоком, зная, что
кормить ребенка просто больше
нечем... Получается, никакой свя-
зи между объемом порции еды и
объемом производимого молока
нет!
Поэтому уже в следующем мо-
ем опыте ГВ я решила, что все
питанием, усмирила аппетит, за-
нималась спортом — молока от
этого больше не стало, но и не
убавилось!
После рождения своего треть-
его ребенка я взялась за себя ка-
питально, так как мое тело нахо-
дилось в несколько плачевном со-
стоянии. Я не дала себе впасть в
послеродовую депрессию, хотя 10
лишних килограммов, задержав-
шихся на моем теле после рожде-
ния дочери, тянули в пропасть
уныния и хандры. Прекрасно
помню, как моя прежняя одежда
казалась мне микроскопической,
и был момент, когда я не верила,
что когда-нибудь смогу в нее сно-
ва влезть!
Всего через 2 месяца после
третьего кесарева сечения я на-
чала регулярно заниматься спор-
том.  И первые мои кубики на
животе появились, когда я еще
кормила свою дочь грудью! При-
знаюсь, теперь моя старая одежда
мне даже немножко великовата.

Лактационный криз — временное уменьше-

ние количества молока. Связано с колеба-
нием в организме уровня пролактина (гор-
мона, отвечающего за выработку молока) и
скачками развития ребенка.
1 1 4
Хочу обратиться ко всем ма-
мам: грудное вскармливание —
это прекрасно! И оно не долж-
но требовать от вас принести в
жертву красивую фигуру и здоро-
вое тело. Ведь все мы знаем, как
это важно для нас, как нас может
разочаровывать собственное отра-
ДЕТИ: ПЕРВЫЙ,
ВТОРОЙ, ТРЕТИЙ
Н екоторые считают, что роды
портят фигуру. Портят фи-
гуру булки, а не дети! Уверена:
женщины в декрете набирают вес
не из-за гормонов, а из-за близо-
сти буфета. Помните это обидное
клише, появившееся где-то в груст-
ном быту Советского Союза —
«рожавшая»? Для женщины это
означало, что часть ее женской
красоты была обрезана вместе с
пуповиной ребенка, ей остается
только признать, что ее сексуаль-
ность и привлекательность потеряны
навсегда.
В наше время этот стереотип
полностью разбит. Беременность
и роды — лучшее, что может
случиться с нами, и это не долж-
жение и ощущение бессилия от
невозможности что-то изменить
прямо сейчас. Здоровое и вкус-
ное питание и поддержание фи-
зической активности, которые вы
сделаете своим стилем жизни, в
конечном счете, будут замечатель-
ным подарком всей семье!
но омрачаться потерей былых
прекрасных форм! Более того,
это повод стать лучше, и это нуж- Портят
но делать, чтобы подавать детям фигуру
правильный пример, быть актив- бул к и , а
ной, довольной жизнью и собой не дети!
мамой. Ув е р е н а :
Собственно говоря, это то, что женщины
я сделала с собой! И мое тело, те- в декрете
ло матери троих детей, в 35 вы-
набира-
глядит намного лучше, чем в 25!
Многие уверены, что материн- ют вес
ство не оставляет возможности не из-за
заботиться о себе. Как тут успеть гормонов,
в спортзал, когда семеро по лав- а из-за
кам? Фокус твоего внимания всег- близости
да рассеян. Одного нужно везти буфета.
в школу, другого в садик, третий
висит на груди, а ты должна еще
 1 1 5
P R O Ж И З Н Ь
1 1 6

приготовить еду для всей семьи, не вспомнит — даже самый лю-

убрать дом и при этом счастливо бящий муж и самые заботливые
улыбаться, потому что уставший дети. Просто спустя какое-то вре- Пара-
муж, приходя с работы, рассчи- мя супруг заметит, что у загнан- симпа-
тывает встретить дома радушный ной жены погас огонек в глазах, а тическая
прием. Часто к этому добавля- наследники вырастут, не имея пе- нервная
ется еще и ваша работа, где нуж- ред глазами образца счастливой и система –
ны силы и острый ум. Кажется, успешной мамы.
отде л а в -
что в таком режиме не то что Вспомните о том, что заботи-
заняться собой — вздохнуть тесь о себе не только ради соб- тономной
некогда! ственного удовольствия — вы де- нервной
Как мама троих детей ответ- лаете это ради семьи! Когда спорт системы,
ственно заявляю: все дело в рас- и разумное питание становятся не отвеча-
становке приоритетов. Если вы в хобби, а образом жизни, то есть из ющий за
этой бесконечной круговерти забу- необязательных занятий переходят правиль-
дете о собственных потребностях, в статус жизненно важных, время ную ра-
поверьте, о них больше никто и на них сразу находится!
боту тела
человека
во время
отд ы х а и
РЕЖИМНОЕ восста-
ПРЕДПРИЯТИЕ новле-
ния сил,
частоту
О днажды я обратила внимание
на забавную закономерность:
благодаря джетлагу в Америке я
успевает делать свое дело. Мне
не нужно стимулировать организм
адреналином, который мы полу-
сердечных
сокраще-
всегда оказываюсь в идеальном ре- чаем вместе с кофе, я полна сил и ний и тем-
жиме. После 9 вечера я уже в по- здоровой энергии! пературу
стели, а встаю не позже 5 утра. Это О пользе полноценного сна тела при
самый здоровый режим: ты нахо- можно говорить бесконечно. По- нормаль-
дишься в согласии со вселенной, с пытки заняться спортом в ущерб ных усло-
движением планет Солнечной си- ночному отдыху не принесут вам
виях.
стемы. Твои клетки восстанавлива- ничего, кроме усталости и про-
ются, парасимпатическая система блем со здоровьем. Поэтому не

пытайтесь, наконец-то накормив и
уложив всех членов семьи, в пол-
ночь браться за гантели — даже
Золушку в это время фея прогна-
ла с бала домой! Это не здоровый
образ жизни, а издевательство над
организмом.
Недосыпание — не просто до-
садная неприятность, которая про-
является синяками под глазами и
помятым внешним видом. Не да-
вая телу отдыха, мы не позволяем
ему производить необходимые
нам гормоны, поэтому стреми-
тельно слабеем, стареем и толс-
теем.
Так, недостаток сна снижает
выработку в организме соматоста-
тина — гормона, отвечающего за
рост мышц; ухудшает выработку
орексинов, отвечающих за обмен
веществ и аппетит; нарушает об-
разование волокон, отвечающих
за упругость кожи, — колла-
гена и эластина. Одновременно
недосып повышает синтез лепти-
на  — гормона жировой ткани, од-
ного из ответственных за чувство
голода.
Существуют исследования, ко-
торые доказывают: 7-часовой сон
(с поправкой на индивидуальные
потребности во сне, которые мо-
гут варьироваться от среднего зна-
чения на час-два) позволяет обмен-
1 1 7
P R O Ж И З Н Ь
ным процессам в организме проте-
кать оптимально. А значительные
отклонения от этой нормы могут
привести к нарушению обмена ве-
ществ.
Поэтому наша задача — встро-
ить физическую активность в
свой режим так, чтобы оставалось
достаточно времени на отдых. По
своему опыту могу сказать: зани-
маться можно даже с грудным ре-
бенком на руках, используя его в
качестве дополнительной нагруз-
ки! Вашими кардиотренировками
могут быть активные занятия с
детьми: футбол, плавание, теннис,
догонялки, прыжки на батуте, ез-
да на велосипеде. Это как раз тот
случай, когда погоня за двумя зай-
цами приводит к успеху: вы прово-
дите больше времени с детьми, при
этом приносите пользу здоровью
всех членов вашей семьи, включая
себя.
И помните главное правило:
тренировки должны состояться
при любой погоде и любом настро-
ении! Часто наши благие намере-
ния растворяются в поездках, вы-
ходных и праздниках. Такой спорт
нам не нужен! Не забывайте: на
вас смотрят ваши дети! И мамина
ответственность и настойчивость в
достижении цели не останутся не-
замеченными.
1 1 8

В С Е ГД А Г О Т О В Ь !
Перево-
дите всех
своих
близких В ам придется начать готовить,
даже если раньше вы не люби-
ли или не умели это делать. Не пу-
на пра-
гайтесь, вас ждет еще один прият-
вильное
ный сюрприз: приготовление пищи
питание! может приносить удовольствие!
Вы не Просто задумайтесь: теперь вы
только не просто рутинно выполняете до-
сэконо- машние обязанности, вы   — вол-
мите вре- шебница, собственными руками
мя, но и создающая настоящий эликсир
сотвори- жизни: еду, несущую красоту, мо-
лодость и прекрасное настроение.
те ч удо
Открою вам свой секрет кухон-
в рамках ного тайм-менеджмента: переводи-
своей те всех своих близких на правиль-
семьи — ное питание! Вы не только сэконо-
подарите мите время, но и сотворите чудо в
близким рамках своей семьи   — подарите
здоровье. близким здоровье.
Но муж просит пельменей, де-
ти требуют торт — как со всеми
договориться? Увы, дети вообще
все хорошее никогда не делают до-
бровольно. По собственному же-
ланию они только сидят в айпадах
и смотрят мультики.
Мы уже знаем, что у нашего
организма есть слабости — его
тянет на продукты, которые мо-
ментально дают огромное количе-
ство энергии, потому что когда-то
1 1 9
P R O Ж И З Н Ь
это помогало человечеству выжить.
Еда не была регулярной, человек
мог голодать не один день. И бы-
стро полученная энергия спасала
ему жизнь. Поэтому до сих пор
наше тело тяготеет к подобным
продуктам питания. Пищевые ги-
ганты используют наши слабости,
чтобы зарабатывать на этом день-
ги. И дети — первые, кто ста-
новится жертвами этого процесса.
Я вижу, как много в школах полных
детей. И  мне хочется подойти к
родителям, одернуть за руку и ска-
зать: «Что же вы делаете? Остано-
витесь!» Недавно у детей в школе
была ярмарка, где они продава-
ли домашнюю выпечку, — и наш
стенд был единственным с безглю-
теновыми продуктами!
К счастью, моя концепция здо-
рового питания не предполагает
страданий и голода. Она лишь по-
могает выбрать для себя лучшее,
при этом чаще всего еще более
вкусное, чем то, что вы ели раньше.
Например, мои дети любят капкей-
ки. И я не собираюсь лишать их
радости от любимого десерта. Но
готовлю я из низкоуглеводной му-
ки, сделанной из орехов, миндаля,
подорожника, черемухи. Вместо
1 2 0

сахара добавляю стевию, потому

что она не поднимает уровень
глюкозы в крови. И крем делаю из Во второй
взбитых сливок со стевией, из сы- полови-
ра маскарпоне. Такие сладости мы не дня
с удовольствием едим всей семьей, нам не
и они не становятся нарушением требуется
режима, после которого мне при- большое
ходится три дня не слезать с тре- коли-
нажеров.
чество
Гораздо труднее донести ин-
формацию о полезном питании энергии,
до наших родителей. Моя мама поэтому
очень долго со мной спорила, все фрук-
убеждала, что бананы, напри- ты нужно
мер, ей не только полезны, но есть до
и необходимы. «Мама, мы жи- 4 часов
вем в средней полосе, где бы ты дня, пока
раньше взяла бананы? Подумай,
еще орга-
насколько они нужны нашему
организму, если на протяжении низм на-
веков люди в нашем регионе их ходится в
не знали», — убеждала я ее и активной
умоляла хотя бы не есть их на стадии
ночь. потре-
Мама спорила со мной до тех бления
пор, пока в фитнес-клубе тре- энергии.
нер не повторила ей мои слова.
Мнение стороннего человека для
старшего поколения чаще ста-
новится авторитетным, поэтому,
угощая родителей тыквенным
супом, покажите им эту книгу –
должно сработать!
 1 2 1
P R O Ж И З Н Ь

ДЕТОКС
ОКРУЖЕНИЯ

Н аверняка вы сталкивались с
таким: некоторые люди, едва
услышав о том, что вы отказались
от сахара, превращаются в настоя-
щих искусителей. «Съешь тортик,
от одного кусочка ничего не слу-
чится! Посмотри, какая вкусная
колбаска — попробуй!» – энер-
гично убеждают они. Трудно ска-
зать, что кроется за этими попыт-
ками: искреннее неведение или не-
желание видеть вас похорошевшей.
В любом случае выход один —
больше общайтесь с теми людьми,
кто поддерживает и разделяет ваши
устремления.
Это не призыв порвать все ста-
рые связи! Для настоящих друзей
прекрасные изменения, происходя-
щие с вашим телом, станут источ-
ником радости и прекрасной моти-
вацией также изменить жизнь. Но
новый круг общения даст вам до-
полнительный стимул и осознание,
что вы идете по верному пути.
Где можно встретить людей
со схожими интересами? Я нашла
своих соратниц в Instagram   —
это курсантки #прессуйтело. По-
началу я прессовала им мозг, а
потом и они включились в этот
процесс: придумывали #мотява-
торы, создавали новые рецепты
полезной и вкусной еды, поддер-
живали и друг друга, и меня в те
моменты, когда сила воли неожи-
данно брала выходной. Одна лишь
мысль о том, что нас — женщин,
объединенных общей целью, —
тысячи, дает колоссальное количе-
ство энергии, ни одной булочке с
этим не сравниться!

Для настоящих друзей прекрасные измене-

ния, происходящие с вашим телом, станут
источником радости и прекрасной мотива-
цией также изменить жизнь. Но новый круг
о б ще н и я д а с т в а м до п ол н и те л ь н ы й с т и м ул
и осознание, что вы идете по верному пути.
1 2 2

PRO ÏÈÒÀÍÈÅ.
В И ТА М И Н Ы
В один
И БАДЫ прекрас-
ный день
П И ТА Е М И Д У Ш У, задума-
И ТЕЛО лась: стоп,
а разве
нель-

В
итамин L — один из
самых действенных
способов борьбы с
депрессией и хрони-
ческими заболевания-
ми: испытано на себе. Что это за
секретный ингредиент, спроси-
те вы? Открою тайну: название
придумала я сама, а вот чудодей-
ственный его эффект изобрела
природа — это love-витамин,
витамин любви.
В нашей стране сложилась та-
кая культурная традиция: право
на счастье надо заслужить. Об
этом нам рассказывали в школе,
приводили в пример классическую
литературу: мол, чтобы что-то по-
лучить, надо как следует постра-
дать. А здоровый гедонизм, кото-
рый всего-то предлагает получать
от жизни удовольствие, всегда
подвергался осуждению.
У нас были прекрасные учите-
зя стать
ля, мы взрослели на очень хоро-
ших книгах, вот только акценты с ч а с тл и -
наши педагоги расставляли в со- вой уже
ответствии с веянием времени. Во сегодня?
главу угла они ставили не цель  — Почему я
счастье, а трудный путь, по кото- должна
рому мы должны к нему добрать- мучить
ся, по дороге спотыкаясь и падая. себя в
И вот мы выросли, хорошо
ожидании
усвоив урок. Вы уже догадывае-
тесь, к чему я веду? Конечно же, призрач-
я говорю о наших уже привыч- ного воз-
ных методах работы над собой. награж-
Если сесть на диету — то самую дения?
строгую, чтоб еда была без вку- Неужели
са, цвета и радости, если ходить нет спо-
в спортзал — то из последних собов ме-
сил, чтобы вместе с потом стекать
няться не
с тренажера на пол, и все это
в ожидании, что награду за это с болью, а
мы получим когда-нибудь позже. с удо в ол ь -
Сейчас нужно перетерпеть, пому- ствием?
 1 2 3
P R O П И Т А Н И Е
1 2 4
читься   — но в будущем, возмож-
но, наши нечеловеческие усилия
кто-нибудь оценит.
Я часто замечала такую моти-
вацию у близких мне людей, виде-
ла это и в себе. Но в один пре-
красный день задумалась: стоп, а
разве нельзя стать счастливой уже
сегодня? Почему я должна мучить
себя в ожидании призрачного воз-
награждения? Неужели нет спосо-
бов меняться не с болью, а с удо-
вольствием?
Как оказалось, для счастли-
вых перемен нужно всего ничего:
лишь добавить в привычный кок-
тейль жизни витамин L — лю-
КОМУ ДОБАВКИ?
С главным витамином в нашей
жизни мы разобрались. А те-
перь перейдем к витаминам в их
традиционном понимании: биодо-
бавкам, которые будут питать не
только душу, но и наше тело: люби-
мое, красивое и здоровое.
Для меня очень важно, чтобы
каждая из вас не просто следовала
моим рекомендациям, но и пони-
мала, на чем они основаны. Поэ-
тому вместе с ответами на вопрос
«как?» я еще и поясняю «поче-
бовь. И в первую очередь нужно
полюбить себя: здоровую, краси-
вую, свободную от комплексов и
зависимостей. Тогда пазл счастли-
вой жизни складывается сам со-
бой. Не нужно насиловать себя
спортзалом: нужно услышать свое Для меня
тело, которое просит активности, очень
и дать ему то, что оно хочет. Не важно,
надо издеваться над собой жесто-
чайшей диетой: необходимо разо-
чтобы
браться, что питает наш организм, каждая
и перестать отравлять его шлако- из вас не
выми продуктами. Нельзя тратить просто
бесценное время своей жизни следова-
на негатив, ведь миром правит ла моим
любовь! рекомен-
дациям,
но и по-
нимала,
на чем
они осно-
му?». Ведь без осознанности ваши
новые прекрасные привычки не
смогут стать образом жизни.
ваны.
Итак, почему нашему телу
нужна полезная и вкусная еда?
Чтобы получать микронутриен-
ты, химические элементы, необ-
ходимые человеку для обеспече-
ния нормальной жизнедеятель-
ности, незаменимые компоненты
для протекания многочисленных
биохимических реакций в орга-
низме. В основном все макро-
 1 2 5
P R O П И Т А Н И Е

Нужно услышать свое

тело, которое просит
активности, и дать ему
то, что оно хочет.
1 2 6
и микроэлементы содержатся в
продуктах питания. К сожалению,
чаще всего продукты, которые
представлены сейчас на полках
магазинов, не могут нам дать не-
обходимый для процветания орга-
низма набор микронутриентов. И,
увы, мы не можем похвастаться,
что каждый день едим, например,
рыбу, что она свежевыловленная
и выращена абсолютно без ис-
пользования стероидов и анти-
биотиков. И то же самое можно
сказать о большинстве продуктов.
Поэтому я принимаю микрону-
триенты в виде пищевых доба-
вок. Хорошие врачи обязательно
посоветуют вам поступать так
же. Но не нужно идти в аптеку
и хватать с полки первую пригля-
нувшуюся нарядную коробочку
с витаминками, не зная, как они
подействуют.
Самый действенный метод
выяснить, чего не хватает имен-
но вашему телу, — медицинские
анализы. Они помогут сбаланси-
ровать рацион, а еще подобрать
пищевые добавки и витаминные
комплексы, идеально подходящие
именно для вас.
Информации о пищевых до-
бавках сегодня слишком много,
и часто она противоречива. Из-
за этого у многих складывается
предвзятое отношение к микро-
нутриентам в баночке. Их вос-
принимают исключительно как
химию, которую нам хотят доро-
го продать. Но само слово «ви-
тамин» произошло от латинско-
го vita, что означает «жизнь».
Витамины участвуют в каждой
химической реакции, происходя-
щей в нашем теле, даже в об-
мене веществ и сжигании кало-
рий!
Когда в организме нет опти-
мального баланса витаминов и
минеральных веществ, биохими-
ческие процессы начинают давать
сбой. Нехватка микронутриен-
тов может быть одной из при-
чин лишнего веса: организм в
надежде получить недостающие
вещества начинает искать их в
лишней порции еды, заставляя
нас съедать все больше и больше.
А  вот  если тело получает вита-
мины и минералы в достаточном
количестве, ему проще регулиро-
вать аппетит, бороться с воспале-
ниями, улучшать процесс детокси-
кации.
Ко гд а в о р г а н и з м е н е т о п т и -
мального баланса витаминов
и минеральных веществ, био-
химические процессы начинают
давать сбой.

СРЕДСТВА НА БАЛАНСЕ
В ажнейший фактор здорово-
го обмена веществ — баланс
микронутриентов. Избыток неко-
торых микроэлементов может вы-
звать не меньше проблем, чем их
недостаток.
Витамин D
По статистике, 80% населения
Избы- сталкиваются с дефицитом вита-
ток или мина D, который отвечает за нор-
нехватка мальный рост и развитие костей,
желе- что особенно важно для детей.
за может Люди, живущие в средней поло-
се, особенно часто испытывают
привести
нехватку этого жизненно важного
к набору витамина. И даже те, кто живет в
лишних Лос-Анджелесе, страдают от этой
кило- проблемы: спектр солнечного
граммов! излучения не всегда способствует
выработке витамина D. Неко-
торые специалисты называют его
гормоном, подчеркивая его особое
влияние на наш организм. Сдайте
анализ на содержание витамина
D: если он находится на нижней
границе нормы, это уже серьез-
ный повод принимать его вместе
с пищевой добавкой.
Витамин C
Свободные радикалы образу-
ются тоже в основном в митохон-
дриях. И образуются они при
1 2 7
P R O П И Т А Н И Е
потреблении большого количества
углеводов, которые перерабатыва-
ются в глюкозу. Поэтому, если
вы снизите углеводную нагрузку
на организм, то вы естественным
образом урегулируете количество
свободных радикалов, которые вас
атакуют.
Важен для роста и восстанов-
ления тканей, является важным
антиоксидантом. В моем наборе
витаминов всегда есть пачка с ви-
тамином С, его, как и витамин D,
я принимаю круглый год. Также
он помогает усваиваться железу.
Железо (Fe)
При участии в костном мозге
железа синтезируется гемоглобин.
Этот белок входит в состав эри-
троцитов, которые и обеспечива-
ют доставку кислорода от легких
к тканям и выводят углекислый
газ из тканей в легкие. В гемогло-
бине содержится около 70% всего
железа, имеющегося в организ-
ме. Оставшееся железо участвует
в дыхании мышечных тканей и
откладывается в печени «про за-
пас».
Важно: избыток или нехватка
железа может привести к набору
лишних килограммов! Кроме то-
1 2 8
го, избыток этого элемента может
стать причиной сердечно-сосуди-
стых заболеваний. В больших до-
зах железо токсично, оно разру-
шает сосуды. Кстати, женщинам
в этом вопросе повезло гораздо
больше мужчин: благодаря мен-
струальному циклу излишки желе-
за выводятся из организма. А  вот
сильный пол в большинстве имеет
завышенные показатели железа в
крови. Перед добавлением в свой
рацион железа нужно обязательно
сдать анализ на сывороточное же-
лезо и ферритин.
Полиненасыщенные
жирные кислоты
омега-3
Без них невозможен правиль-
ный обмен веществ в организме!
Полиненасыщенные омега-3 кис-
лоты открыли, когда исследовали
здоровье эскимосов. Ученые пыта-
лись выяснить причину их исклю-
чительного здоровья и долголетия.
Причиной этого оказался их раци-
он: питались эскимосы рыбой и
мясом. Причем выращено это было
не искусственно, а в естественных
условиях, в дикой природе. Оме-
га-3 жирные кислоты необходимы
организму, при этом он сам их не
вырабатывает. Единственный спо-
соб их поступления — вместе с
пищей. Эти соединения являются
великолепной профилактикой вос-
палений в организме, улучшают
состояние волос и ногтей, явля-
ются сильными антиоксидантами,
снижают «плохой» холестерин и
предупреждают преждевременное
старение. Омега-3 способны бо-
роться даже с лишним весом, так
как регулируют жировой обмен.
Жители морских регионов, как
правило, получают омега-3 в до-
статочном количестве вместе с ры-
бой, особенно вместе с жирными
и полужирными сортами. В нашем
климате лучший способ восполнить
нехватку этого соединения —
принимать биодобавки.
Коэнзим Q10
(кофермент Q10)
Без этого элемента наше тело
не сможет работать в полную силу.
Коэнзим Q10 нормализует состав
крови, обладает омолаживающим
действием, укрепляет иммунную
систему. В некоторой степени
он вырабатывается организмом,
остальную его часть человек по-
лучает вместе с пищей. В первую
очередь с мясом. Но, к сожалению,
часто качество тех продуктов пи-
тания, которые нам доступны, не
способно обеспечить организм
достаточным количеством этого
элемента, поэтому без биодобавок
здесь не обойтись.

ПРОБИОТИКИ
Т рудно переоценить значение
работы кишечника в состо-
янии здоровья человека. А пра-
вильное его функционирование
зависит от состояния микрофлоры.
Еще Гиппократ в III веке до н.э.
говорил, что смерть начинается в
прямой кишке. И замечательный
В ки- русский ученый Илья Мечников,
тайской прародитель микробиотики, лау-
медици- реат Нобелевской премии, также
не, если утверждал, что здоровье человека
врачи не полностью зависит от кишечни-
ка. А в китайской медицине, если
могут по-
врачи не могут поставить диагноз,
ставить начинают лечить пищеварительный
диагноз, тракт, понимая, что источник про-
начина- блемы должен быть там.
ют лечить Современные экология и каче-
пище- ство продуктов не облегчают суще-
вари- ствование в кишечнике «хороших»
тельный бактерий, поэтому им необходимо
т р а к т, подкрепление: прием пробиотиков,
существующих или специально вы-
пони- веденных культур живых бактерий.
мая, что Само название «пробиотик» при-
источник сваивают только тем организмам,
проблемы чья польза для здоровья человека
должен доказана исследованиями. Если
быть там. сравнивать капсулированные про-
биотики и рекламируемые кисло-
молочные продукты, обогащенные
живыми культурами, то последние
1 2 9
P R O П И Т А Н И Е
проигрывают: они обогащены про-
биотиками недостаточно, чтобы
приносить ощутимую пользу. Со-
временные пробиотические добав-
ки, как правило, включают в себя
основные виды бифидо- и лакто-
бактерий.
Хлорелла и спирулина
В состав этих водорослей вхо-
дит зеленый пигмент хлорофилл,
способствующий очищению орга-
низма от шлаков и токсинов и вы-
водящий тяжелые металлы. Также
эти водоросли поднимают имму-
нитет и являются профилактикой
раковых заболеваний. Спирулина
на 70 процентов состоит из белка,
который легко усваивается орга-
низмом.
Диатомовая земля
(диатомит, горная мука)
Пусть вас не смущает необыч-
ное название. По сути, это тоже
водоросли, только окаменелые.
Диатомит — мощный натураль-
ный сорбент, который может
абсорбировать до 100 процентов
своего веса. Благодаря этому ка-
честву способен выводить из ор-
ганизма жидкости, содержащие
токсины.
1 3 0

Протеиновые порошки
Это очищенная, хорошо усваи-
ваемая вытяжка водорастворимых
белков, получаемых из молочной
сыворотки, яичного белка или со-
евых бобов. Белковые коктейли
помогают поддерживать организм
после тренировки, ускоряют ме-
таболизм, способствуют утоле-
нию голода, не нарушая функцию
ЖКТ.
Меня с протеином познако-
мил Дэвид Перлмуттер: просто
привел в магазин с биодобавками,
где рекомендовал купить хороший
веганский протеин. И рассказал,
зачем организму вообще нужны
протеиновые коктейли. Если вы
занимаетесь спортом, то вашему
телу нужно больше белка. Такое
количество просто не съешь, нуж-
ны другие источники. Поэтому
большинство спортсменов исполь-
зует протеин в своем рационе. Не-
обходим он и веганам — как ком-
пенсация отсутствия животного
белка.

Белковые коктейли
помогают поддер-
живать организм
после тренировки,
ускоряют метабо-
лизм, способствуют
утолению голода, не
нарушая функцию
Ж К Т.

САХАР НАМ
НЕ ПО ЗУБАМ
П еред покупкой биодобавок об-
ратите внимание на их состав:
они не должны содержать сахар и
глютен. Они обязаны полностью
исчезнуть из нашего рациона.
Мысль о том, что сахар и бе-
Народы, лая мука вредны для всех систем
ничего не организма, не новая. Это не ис-
знавшие следования последних лет (они
о гигиене лишь подтверждают этот факт
полости снова и снова). Ученые давно об-
рта, но не наружили взаимосвязь употребле-
употре- ния этих продуктов и состояния
здоровья. Одно из самых нагляд-
блявшие
ных исследований этого вопроса
при этом провел американский стоматолог
сахар и Вестон Прайс в первой половине
белую XX века. Вместе с женой Прайс
м у к у, объехал множество стран, изу-
практи- чая народы, не столкнувшиеся с
чески не современной цивилизацией. Как
знали ка- стоматолог, в первую очередь он
заглядывал аборигенам в рот. Ре-
риеса.
зультаты этих осмотров врач опу-
бликовал в своей книге «Питание
и физическое вырождение». По-
скольку он был медиком, а не пи-
сателем, художественной ценности
книжка не представляет — чи-
1 3 1
P R O П И Т А Н И Е
тать ее, прямо скажем, скучнова-
то. Но вот таблицы, фиксирующие
количество дырок в зубах местных
жителей, говорят красноречивее
любых слов. Прайс убедился лич-
но: народы, ничего не знавшие о
гигиене полости рта, но не упо-
треблявшие при этом сахар и бе-
лую муку, практически не знали
кариеса.
Кроме того, аборигены могли
похвастаться завидным здоровьем:
не доживали до старости лишь те
из них, кто заразился тяжелыми
инфекционными заболеваниями
или погиб в результате несчаст-
ного случая, например, не сумел
убежать от льва. При этом пред-
ставители тех же самых народов,
но жившие ближе к западной
цивилизации и имевшие доступ
к европейской пище, и набор бо-
лезней имели европейский — от
аппендицита до опухолей. Вывод
из наблюдений Прайса очевиден:
сахар и глютен сводят на нет все
усилия нашего организма по под-
держанию себя в здоровом состоя-
нии.
1 3 2
МОЙ КУМИР — КЕФИР
Р аз уж я упомянула о протеино-
вых коктейлях, то раскрою вам
свой секретный рецепт. Делаю я их
не на молоке, как это обычно бы-
вает, а… на кефире. Получается не
просто вкусно, а супервкусно!
Но выбор в пользу этого кис-
ломолочного продукта я сделала
не из гурманских соображений, а,
как обычно, тщательно разобрав-
шись в теме.
Организм человека так устро-
ен: молочный сахар и молочный
белок мы усваиваем из материн-
ского молока. Но как только нас
перестают кормить грудью, этот
ген очень часто «выключается».
Многие не знают об этом, про-
должают пить молоко и получают
проблемы с пищеварением. Но
им  — как и мне в свое время!  —
и в голову не приходит, с чем эти
проблемы могут быть связаны!
Как узнать, подходит ли вам
этот продукт? Попробуйте на две
недели полностью убрать молоко
из рациона, а потом вернуть и
оценить — изменилось ли что-то
в самочувствии?
В моей жизни такой экспери-
мент случился сам собой. Раньше
я все время пила молоко, куда-то
его добавляла, в том числе и в
протеиновые коктейли. А потом
улетела на отдых, там занималась
спортом, но вот коктейли не де-
лала — под рукой не было блен-
дера. И вдруг почувствовала, что
проблемы с пищеварением ушли!
Вернувшись домой, снова начала
пить молоко, и тут же ощутила
забытые уже симптомы.
На приеме в клинике, кото-
рую основал Дэвид Перлмуттер,
я поделилась с доктором своей
проблемой. Тот ответил: «Давай
мы тебе добавим пробиотики, ко-
торые помогут переваривать мо-
локо. Посмотришь, что из этого
получится». Получилось прекрас-
но   — я снова «подружилась» с
этим продуктом.
Однако стоит помнить, что
взрослому человеку много моло-
ка пить не нужно в принципе  —
А для приготовления протеи-
новых продуктов я нашла еще
более полезную замену: кефир.
И это дало потрясающий ре-
з ул ьт а т, т а к к а к к и с л о м о л о ч н ы е
продукты не содержат молоч-
ный сахар и совсем по-другому
усваиваются.

оно не является чем-то генетиче-
ски необходимым в сознательном
возрасте. Даже если вы привыкли
добавлять его в кофе, коровье или
козье молоко вполне можно заме-
нить растительным. А для приго-
товления протеиновых продуктов
я нашла еще более полезную за-
мену: кефир. И это дало потря-
сающий результат, так как кисло-
1 3 3
P R O П И Т А Н И Е
молочные продукты не содержат
молочный сахар и совсем по-дру-
гому усваиваются.
Относитесь к своему телу с
любовью: балуйте его вкусной и
здоровой едой, полезными био-
добавками, физической активно-
стью  — и оно ответит вам вза-
имностью, расцветая буквально на
глазах!
1 3 4

ТОЛЬКО ФАКТЫ
• мультивитамины содержат все необходимые витамины и микроэле-
менты, которые поддержат уровень необходимых микронутриентов в
вашем организме;
• мультикомплекс витаминов не должен содержать железо, если у вас
нет показаний для его приема;
• универсальные биодобавки – витамин С, витамин D и омега-3;
• пробиотики полезны всем и всегда;
• лучший способ подобрать для себя биодобавки – сдать ана-
лизы и проконсультироваться со специалистом.
• следите за своим самочувствием, чтобы понять, какая из добавок
вам подходит, а какая – нет.
 1 3 5
P R O П И Т А Н И Е
1 3 6

PRO ÔÈÒÍÅÑ.
ЦЕЛЛЮЛИТ
Н Е Б ОЛ И Т,
НО ОЧЕНЬ
ОГОРЧАЕТ
П О Ч Е М У О Н П О Я В Л Я Е Т-
С Я Д А Ж Е У Х УД Ы Х И К А К
С Н И М Б О Р ОТ Ь С Я

О
дин из самых волни-
тельных и спорных
вопросов в области
красоты и спор-
та — это целлю-
лит! Женщины тратят на борьбу
с ним колоссальные временные и
финансовые ресурсы, но достиг-
нутый результат носит, увы, лишь
временный характер! Часто мне
приходится слышать, что спорт
не решает этой проблемы, что у
спортсменок он тоже встречается.
Возможно, его можно найти,
например, у шахматисток, но вы
видели когда-нибудь целлюлит у
бикинисток?! Лично я — нет! Ни
в коем случае не призываю идти в
профессиональный спорт, да и са-
ма туда не собираюсь, но снижение
жировой прослойки и наращивание
мышечной массы — верный путь к
избавлению от этого неприятно-
го женского недуга. А правильное
питание улучшит метаболизм в ор-
ганизме, что снизит воспаление во
всех тканях, в том числе жировой!
Борьба с целлюлитом всегда
воспринималась отдельно от поху-
дения, потому что все мы знаем:
ненавистная «апельсиновая кор-
ка» появляется и у полных, и у
худых. А вот не нравится она нам
всем одинаково!
 1 3 7
P R O Ф И Т Н Е С
Правильное питание улучшит
метаболизм в организме, что
снизит воспаление во всех
тканях, в том числе жировой!
1 3 8

ЧТО ПОРТИТ
ПОПУ?

У ченые считают, что от эф-

фекта «апельсиновой корки»
страдают от 80 до 90 процентов
женщин. И да – целлюлит ген-
дерно необъективен и атакует в
первую очередь слабый пол. Все
потому, что жировая ткань у нас
равномерно распределена по телу
и ему есть где развернуться. Кста-
ти, врачи предпочитают называть
целлюлит «гинодной липодистро-
фией», а заболеванием его не счи-
тают.
Целлюлит — структурные
изменения, застойные явления в
подкожном слое, ведущие к нару-
шению микроциркуляции и лим-
фатического оттока.
Подкожная соединительная
ткань — место синтеза жиров.
Выводить их в систему крово-
обращения помогают жировые
клетки, адипоциты. В нормальной
коже «живут» адипоциты малень-
кого размера, группирующиеся в
«жировых дольках», а те в свою
очередь связаны с кровеносной
системой, через которую липиды
поступают в кровь и питают тка-
ни организма.
Адипоциты трансформируют
жиры из сахара пищевого проис-
хождения в калории и удовлетворя-
ют естественные нужды организма
(обмен веществ, энергетический
баланс тела и т. д.). Еще адипо-
циты вырабатывают эндорфин, ко-
торый, достигая головного мозга,
приносит чувство полного удов-
летворения. Но неожиданно про-
исходит сбой: новые адипоциты
появляются, а старые увеличива-
ются в размерах и нуждаются в до-
полнительном питании. Организм
испытывает недостаток лептина,
образуемого жировой тканью, а
что вы чувствуете при этом? У вас
повышается аппетит!

Ле п т и н — п е п т и д н ы й го р м о н , р е г ул и ру ю -
щий энергетический обмен. Относится к
гормонам жировой ткани, в нормальной
ко н ц е н т р а ц и и п од а в л я е т а п п е т и т. С н и же -
ние концентрации лептина ведет к разви-
тию ожирения.

В результате адипоциты пере-
стают исправно выполнять свои
функции, работая на центр на-
сыщения. Это ведет к скоплению
жиров, ослаблению капилляров
и  возникновению отеков. На-
рушается нормальная циркуляция
крови и лимфы на фоне недоста-
точного питания локальных тка-
ней. Кожа принимает отечный
вид — это первый симптом целлю-
лита.
Далее адипоциты начинают
группироваться в узлы, провоци-
руя фиброз тканей. Это стадия
появления «эффекта апельсино-
вой кожи». По мере увеличения
узлов, уплотнения и затвердева-
ния фиброзных тканей, поверх-
ность кожи становится неров-
ной, словно покрытой бугорками.
Это стадия запущенного целлю-
лита.
Серьезная кампания против
целлюлита началась лишь в
1973 году с подачи владелицы
косметического салона Николь
Ронсар. Но не стоит обвинять
Николь в том, что она при-
влекла к нашим попам слишком
п р и с та л ь н о е в н и м а н и е . Буде м
честны – не заметить целлюлит
т руд н о.
1 3 9
P R O Ф И Т Н Е С
Несмотря на то, что термин
известен с XIX века, целлюлит
считался не патологическим яв-
лением, а вариантом нормы. Се-
рьезная кампания против него на-
чалась лишь в 1973 году с подачи
владелицы косметического сало-
на Николь Ронсар. Но не стоит
обвинять Николь в том, что она
привлекла к нашим попам слиш-
ком пристальное внимание. Будем
честны – не заметить целлюлит
трудно.
Косметологи клинически выде-
ляют несколько этапов развития
гиноидной липодистрофии:
Первая стадия: «мягкий цел-
люлит». Обусловлен застоем ин-
терстициальной жидкости между
клетками жировой ткани.
Вторая стадия: кожа теряет
эластичность, при нажиме на ней
остаются следы-вмятины. Это
происходит из-за утолщения и за-
твердевания волокон коллагена в
жировой ткани. Затрудняется ми-
кроциркуляция крови и лимфы на
капиллярном уровне.
Третья стадия: «жесткий цел-
люлит». Формируются микро-
узелки, поверхность кожи стано-
вится похожей на апельсиновую
кожуру.
Четвертая стадия: число
узелков растет, возможны болевые
ощущения при нажатии на них,
1 4 0

прогрессируют патологические
изменения, возникшие во 2 и 3
стадиях.
Можем ли мы уберечься от
этой напасти? Теоретически – нет.
Женщина может быть генетиче-
ски предрасположена к нему, он
может появиться из-за снижения
физической активности, из-за бы-
строго сброса или набора веса,
да и вообще у всех женщин после
25 лет шансы обнаружить у себя
целлюлит с возрастом растут и
растут.
А можем ли мы бороться с
ним? О да! Мы можем победить
его самым надежным оружием:
спортом и здоровым питанием!
Причем эффективны они будут
только в дуэте: целлюлит не убе-
решь только диетой или только
зарядкой.

Женщина может
быть генетически
предрасположе-
н а к ц е л л ю л и т у, о н
может появиться
из-за снижения фи-
зической активно-
сти, из-за быстрого
сброса или набора
веса.

В С Е Б УД Е Т
ГЛ А Д КО !
П итание: никаких принципи-
альных отличий у антицеллю-
литной диеты и нашего рациона
#прессуйтело нет. Рыба, морепро-
дукты, яйца, творог – все это есть
в нашем меню. Поэтому не нару-
шайте режим питания и ни в коем
случае не ныряйте обратно в «са-
харный омут».
• ПЛАВАНИЕ — бережно от-
носится к суставам и не дает
опасных нагрузок, заставляет
работать мышцы комплексно, а
также укрепляет сердечно-сосу-
дистую, вегетативную и лимфа-
тическую системы, повышает
иммунитет и стимулирует газо-
обмен в легких. Плавать в мор-
ской воде с высокой концентра-
цией природных солей полезно
вдвойне: специалисты счита-
ют это хорошей профилакти-
кой целлюлита. А те, кто умеет
плавать быстро, тратят на 25%
энергии больше, чем бегуны.
• АКВААЭРОБИКА — возмож-
ность тренироваться в воде для
тех, кто не умеет плавать. При-
вычные и не очень упражне-
ния вы совершаете в воде, при
этом сжигается больше энер-
гии, чем во время аналогичной
тренировки на суше. Акватре-
нировка тонизирует мышцы и
кожу, стимулирует кровоток и
движение лимфы.
1 4 1
P R O Ф И Т Н Е С
Тренировки: обратите вни-
мание – эти виды активности я
предлагаю вам не вместо наших
постоянных тренировок, а в до-
полнение к ним для тех, кто хочет
разнообразить нагрузку. Возмож-
но, после окончания основного
курса вам захочется попробовать
что-то новенькое.
• КАЛЛАНЕТИКА — эффек-
тивная система статических
упражнений, нагрузка в ко-
торых направлена на глубо-
кие слои мышц. Большинство
упражнений направлены как
раз на проблемные в плане цел-
люлита зоны: бедра, ягодицы и
живот.
• BELLYDANCE — основные
движения в танце живота про-
исходят за счет косых мышц
брюшного пресса, что помо-
гает формировать плоский жи-
вотик. А «тряска» оказывает
профилактическое антицеллю-
литное действие.
• ВЕЛОТРЕНАЖЕР/езда на
велосипеде — тренировка в
среднем или ускоренном темпе
доказала свою эффективность
в борьбе с целлюлитом.
• ПРЫЖКИ со скакалкой и при-
седания — возьмите за прави-
ло делать это ежедневно.
1 4 2
Несмотря на то, что аэробные
(кардио) тренировки так успеш-
ны в борьбе с лишним весом, их
одних недостаточно для борьбы с
целлюлитом. Без силовых, прора-
батывающих по отдельности ка-
ждую группу мышц, нам не обой-
тись.
Многие до сих пор думают,
что силовые тренировки — это
прямой путь к телу бодибилдера и
что они лишают нас женственных
форм. Как правило, так считают
люди, которые вообще не занима-
ются спортом. Я очень часто слы-
шу советы в свой адрес: «Смотри
не перекачайся». Но те атлеты,
которые принимают участие в
соревнованиях по бодибилдингу,
всю жизнь к этому шли и поло-
жили годы, чтобы добиться та-
ких форм. Они ведь тренируются
по пять часов в день! Даже при
всем своем желании «догнать»
какого-то атлета, я не смогу это-
го сделать — жизни не хватит.
Когда тебе за 30, мышечной тка-
ни уже тяжелее вырасти, потому
что падает уровень гормона ро-
ста в организме. Поэтому качай-
тесь спокойно и ничего не бой-
тесь.
Массаж: в чистом виде анти-
целлюлитного массажа не суще-
ствует. Нельзя лечь на массажный
стол с «апельсиновой попой», а
встать гладкой, как морской ка-
мушек. Но массаж и обертывания
дополняют здоровый образ жизни.
Кстати, массаж часто делаю себе
сама — с помощью сухой щет-
ки, это отлично разгоняет лимфу.
Не забываю и про лицо: делаю
упражнения, которые улучшают Ко гд а
кровообращение и, как следствие, тебе за
тонус кожи. 30, мы-
Я легко увлекаюсь новыми ви- шечной
дами спорта, с удовольствием про-
ткани уже
бую все на себе. В Лос-Анд желесе
планирую записаться в студию тяжелее
бокса, примкнуть к какой-нибудь вырасти,
группе, которая встречает рас- пото-
свет в асане. Полгода назад нача- му что
ла ходить в студию на растяжку падает
и в результате села на шпагат. А уровень
потом перестала ходить, и все — гормона
разучилась. Но мне потребовался
роста в
всего месяц, чтобы дома само-
стоятельно снова «дотянуть» до организ-
шпагата. ме. По-
Я люблю физическую актив- этому
ность в принципе, она мне до- качайтесь
ставляет удовольствие. Даже в спокойно
моменты, когда кажется, что я се- и ничего
годня устала, ничего не хочется, не бой-
надеваешь кроссовки — и после
тесь.
тренировки думаешь: «Как же
хорошо, что я себя пересилила и
позанималась». И как хорошо я
себя чувствую после этого!
 1 4 3
P R O Ф И Т Н Е С
1 4 4
 1 4 5

НЕДЕЛЯ
5.

ТЕЛО
И ДЕЛО
1 4 6
О ТОМ, КАК СВЯЗАНЫ
МЕЖДУ СОБОЙ
ВНЕШНЯЯ И ВНУТРЕННЯЯ
К РАС О ТА
К аждая из вас наверняка слыша-
ла о бодипозитиве. Слово, в
общем, приятное: body — в пере-
воде с английского значит «тело»,
positive — «положительный». Да
и само движение изначально несло
в себе благую идею: любить свое
тело, не судить о людях только по
внешним данным, безоценочно
воспринимать внешность другого
человека. Поддерживало оно и лю-
дей с особенностями, которые они
не в силах изменить: врожденными
заболеваниями или полученными
увечьями.
Но, как это часто бывает с
прекрасными порывами, идею
в результате довели до абсурда.
И  вот уже бодипозитивщики на-
зывают причиной всех комплексов
индустрию моды, в ожирении (в
медицинском значении этого сло-
ва) призывают видеть красоту, а
уход за собой именуют вредным
и неестественным.
В итоге то, что должно было
стать панацеей от психологиче-
ского дискомфорта и чувства не-
Боди-
полноценности, превратилось в
пропаганду нездорового образа пози-
жизни. Зачем худеть, заботиться тивщики
о своем теле, думать о здоровье, называют
ограничивать себя в чем-то, ког-
да можно полюбить себя вместе
причи-
с 30 лишними килограммами и ной всех
набором сопутствующих болез- комплек-
ней от диабета до варикоза? Ле- сов ин-
жать на диване перед телевизо- дустрию
ром, хомячить пончики и быть моды, в
уверенной, что это правильно: ожирении
ведь существует целое движе- (в меди-
ние бодипозитивщиков, которые
тебя поддерживают и оправды-
цинском
вают! значе-
А в это время люди с инвалид- нии этого
ностью без всякого бодипозитива слова)
участвуют в соревнованиях, прео- призыва-
долевают себя, живут максимально ют видеть
полной жизнью, доказывая, что к р а с от у,
настоящая любовь к себе — не а уход
в потакании слабостям. Они луч-
ше многих знают, что жизнь   —
за собой
в движении, что лишний вес де- именуют
лает многое трудным, а иногда и вредным
невозможным. Жир завоевывает и неесте-
жизненное пространство: чем его ственным.

больше, тем больше у нас ограни-
чений, тем меньше мы можем себе
позволить.
В первую очередь речь, конеч-
но, идет о здоровье. Бодипози-
тивщики сознательно умалчивают
о том, что продолжительность
жизни у людей с лишним весом
сокращается, что ишемическая бо-
лезнь сердца встречается у полных
людей в разы чаще, что сахарным
диабетом второго типа страдают
любители поесть, что риск забо-
леть раком у них повышается в
разы!
И этот «букет» нам предла-
гают сделать привычной нормой
нашей жизни! Я не согласна на
СВЕТ МОЙ, ЗЕРКАЛЬЦЕ
И так, для чего же мы хотим
быть красивыми? Чтобы…
…нравиться себе. Не путай-
те любовь к себе с самовлюблен-
ностью. Вторая как раз и толкает
людей в пучину бодипозитива,
создавая ложное ощущение идеа-
ла. Самовлюбленный человек от-
талкивает, он лишен критического
мышления и не способен заме-
тить свои недостатки. Любящий
себя — напротив, знает себе це-
1 4 7
Н Е Д Е Л Я 5
раннюю старость, на безрадост-
ное сосуществование с булками,
круассанами, комплексами и та-
блетками, снижающими холесте-
рин и давление. Уверена, что вы
тоже готовы бороться за свое здо-
ровье!
И, конечно же, за красоту.
И  если забота о здоровье не вы-
зывает вопросов и нареканий, то
борьба за красоту как цель и мо-
тивация может показаться кому-то
немного легкомысленной. Мол, ох
уж эти девочки, воюют за строй-
ные ножки и румяные щечки! Но
я докажу вам, что вещи эти не-
разрывно связаны и невозможны
одна без другой.
ну и умело подчеркивает свои до-
стоинства, а недостатки старается
исправить.
Когда мы уверены в собствен-
ной привлекательности, мы пере-
стаем копировать других — тех,
кто кажется нам более красивым,
стильным, модным. Мы нако-
нец-то находим свой собствен-
ный стиль, свою уникальность, то,
что делает нас непохожими ни на
кого.
1 4 8

Если отражение в зеркале не чества. Если мы не будем привле-

радует, то истинное проявление
любви к себе в этом случае —
работать над собой! Когда мы
любим человека, то стараемся
дать ему все самое лучшее! Так
почему не начать с себя? Чтобы
быть полезным другим, нужно
прежде всего помочь себе. Неда-
ром инструкция по безопасности
в самолете предписывает сначала
надеть кислородную маску на се-
бя, а лишь затем на ребенка!
…нравиться окружающим.
Мы, женщины, хотим нравить-
ся мужчинам. Это наша природа,
закон жизни. В какой-то степе-
ни   — залог выживания челове-
кать противоположный пол, то
откуда возьмутся дети?
Поговорка «встречают по
одежке» никогда не потеряет ак-
туальности. Вы можете быть пре-
красной хозяйкой и выпускницей
Гарварда, виртуозно играть на ар-
фе и быть настоящим ураганом в
постели, но мужчина, увы, с пер-
вого взгляда не сможет оценить
весь этот впечатляющий список
достоинств. Зато он увидит ваши
стройные ноги и упругую попу, и
именно это станет решающим ар-
гументом для знакомства.
И не стоит упрекать мужчин
в несерьезности. Это не они,

@ press.teloo: Раньше в моем телефоне были

только фото моих детей и еды... А теперь
б о л ь ш а я ч а с т ь — э т о м о и ф о т о ! П р и ч е м я н а
всех себе нравлюсь и люблю себя! Наталья
Давыдова предоставила невероятную воз-
можность, и мы, #курсанткитетимоти, ухва-
т и л и с ь з а н е е , к а к з а с п а с а т е л ь н ы й к р у г, к о -
то р ы й в ы та щ и л н а с и з и н сул и н о в о й п у ч и н ы .
Те п е р ь я х о ч у , ч т о б ы с б а л а н с и р о в а н н о е п и -
тание и тренировки стали частью моей жиз-
н и н а в с е гд а , а н е т о л ь ко н а в р е м я п р о е к т а .
А р а з я т а к х о ч у , з н а ч и т , т а к и б у д е т ! Те п е р ь
у меня есть цель — быть лучшей версией
себя! Жизнь — это движение, мы задаем ей
ритм, с #прессуйтело мы заряжаемся сами
и делимся этой энергией со своей семьей,
с окружающими нас людьми!
 1 4 9
Н Е Д Е Л Я 5
1 5 0
это — эволюция. Она научила
сильный пол оценивать женщин
с точки зрения способности к де-
торождению (даже если они и не
думают о будущих детях в данный
момент). Физическая привле-
кательность говорит о хорошем
здоровье, значит, потенциальное
потомство получит здоровые ге-
ны. Гладкая здоровая кожа, под-
тянутое тело, ясный взгляд, энер-
гичная походка — признаки мо-
лодости и высокой фертильности
(способности к зачатию).
…чувствовать себя уверенно.
Мы получаем в жизни то, чего,
по нашему мнению, достойны. У
неуверенных в себе людей требо-
вания к жизни и к окружающим
часто занижены, потому что в го-
лове заезженной пластинкой кру-
тится фраза: «Я не заслуживаю
ничего хорошего».
А вы знаете, как много лю-
дей психологически и физически
страдают от того, что не умеют
говорить слово «нет»?! А потом
злятся на себя за проявленную
слабость и на человека, которому
хотели отказать в просьбе, но не
смогли. Как часто бывает трудно
поставить свои интересы на пер-
вое место, а когда все же удает-
ся   — это вызывает чувство вины.
Часто этот комплекс появля-
ется в подростковом возрасте,
когда многие из нас чувствуют
себя «гадкими утятами», неуве-
ренными в собственной привле-
кательности. Кажется, что тебя,
такую некрасивую и неуклюжую,
никто не полюбит, и появляет-
ся постоянное желание угодить,
чтобы понравиться! Естествен-
ная реакция организма на чувство
вины или досаду — выработ-
ка кортизола, гормона стресса.
А его переизбыток влияет и на
другие гормоны, что приводит к
неприятным для организма по-
следствиям, которые, как вы уже
знаете, в ответе и за лишний
вес!
Уверенность в себе защищает
нас от произвола гормонов и дав-
ления комплексов. Мы способны
настоять на своем, однозначно
высказать свое мнение, в конце
концов, подойти к понравившему-
ся мужчине!
…экономить деньги и время.
И это совсем не шутка! Попро-
буйте-ка отыскать красивую оде-
жду для полных? Почти всегда для
женщин с лишним весом шьют
бесформенные балахоны «бабуш-
киной» расцветки. Ведь к такой
одежде предъявляются особые
Через пару месяцев я очень
уд и в и л а с ь , ко гд а п о н я л а , ч т о
ж ду т р е н и р о в о к , п ол у ч а ю удо -
вольствие от хореографии дви-
жений и вида преображающе-
гося тела в зеркале.
 1 5 1
Н Е Д Е Л Я 5

требования: и попу прикрыть, и сносного гардероба превращается

талию не подчеркивать, и грудь
задрапировать, и коленки не от-
крывать. А совсем не подчеркнуть
красоту.
Женщина крупных форм не
может себе позволить просто зай-
ти в первый попавшийся магазин
и купить понравившуюся вещь:
массмаркет не шьет одежду в раз-
мере XXL. И подбор более-менее
в настоящую охоту.
Существуют, конечно, мага-
зины «для больших людей», где
можно отыскать что-то подходя-
щее. Но эта вещь noname будет
вдвое дороже, чем вы готовы за
нее заплатить! Поэтому каж-
дый такой шопинг оборачивается
стрессом: найти — трудно, ку-
пить  — дорого, носить — тошно.

@newbody_press: Последние два года в

р а з м е р е М б ы л и д л я м е н я у ж а с о м , я н е м о г-
ла смотреть на себя в зеркало, перестала
в о о б щ е п о к у п ат ь о д е ж ду, т а к к а к н а д е я -
л а с ь , ч то в е с у й д е т. С а м о е о б и д н о е , ч то
п и т а н и е н а тот м о м е н т, к а к м н е к а з а л о с ь ,
б ы л о здо р о в ы м . К м а р а ф о н у п о н ач а л у от-
неслась скептически: думала, что продукты
та м буду т у к а з а н ы н едо с т у п н ы е р я до в о м у
н а се л е н и ю, ч то -то т и п а р о га ед и н о р о га и
к р о в и де в с т в е н н и ц ы . П р о ч и та в м е н ю, уд и в и -
лась: все нужные продукты были в магазине
у д о м а ! В р е з ул ьт а т е п о и т о г а м 2 м е с я ц е в
у ш л о 5 , 7 к г, 1 1 с м в т а л и и и 8 с м в б е д р а х .
Э то ч то -то н е в е р о я т н о е ! Я п р о с то с та л а
более здоровой, цвет лица стал красивым,
ушли отеки, носослезная борозда, вздутие
и неприятные ощущения в животе, боли в
суставах, также прошла бессонница, которой
я страдала последние 3 года. Словами не
описать, как я благодарна команде #прес-
суйтело. Это так круто – быть красивой!
1 5 2

Д Е Р З К И Е И К РАС И В Ы Е
Б езусловно, уверенность в сво-
ей внешней привлекательности
сказывается на всех сферах жизни.
И, почувствовав это на себе, вы
уже не захотите от этого отказы-
ваться.
Вы больше никогда не буде-
Вы боль- те мяться перед кабинетом шефа,
ше не опасаясь постучать. Да вам и не
будете придется: начальство и так заме-
выклю- тит вашу изменившуюся осанку,
чать свет уверенный голос и деловую актив-
ность. В одном из американских
в спаль-
колледжей был проведен любо-
не: для пытный эксперимент. Студентам
женщины показывали фотографии женщин
в сексе и предлагали дать оценку их ка-
важна рьерным перспективам. Результат
уверен- был предсказуем: более привлека-
ность тельным участницам все прочили
в себе! профессиональный успех и удач-
ный брак. А эксперты из Техас-
ского и Мичиганского универси-
тетов подтвердили теорию реаль-
ной статистикой: по их данным,
уже через пять лет после оконча-
ния учебы красавицы-выпускницы
юридических факультетов зара-
батывали на 10 процентов боль-
ше их менее симпатичных коллег.
Понятно, что деньги им платили
не за красивые глаза: внешность
1 5 3
Н Е Д Е Л Я 5
дает фору лишь на старте,
остальную работу делает уверен-
ность в себе, своих силах и зна-
ниях.
Вы больше никогда не буде-
те флиртовать с несимпатичным
мужчиной в страхе, что он – ваш
последний шанс, который нель-
зя упускать. Посмотрев на себя
в зеркало, вы расправите плечи и
уйдете с неудавшегося свидания,
не оборачиваясь. А провожать вас
будут восхищенные взгляды. Низ-
кая самооценка часто соседствует
с небрежностью в одежде, скован-
ностью в движениях, закрытостью,
а иногда и агрессией в общении.
Еще один ее частый спутник –
пищевая зависимость, склонность
«заедать» проблемы. Согласитесь,
портрет получается не самый
приятный  – и вряд ли мужчина
захочет серьезных отношений с
такой особой. А вот уверенность
в себе – мощнейший афродизиак,
который противоположный пол
считывает на подсознательном
уровне.
Вы больше не будете выклю-
чать свет в спальне. Для женщи-
ны в сексе важно хотеть себя,
нравиться самой себе! Тогда мы
1 5 4

начинаем покупать соблазнитель- Вы будете знать, что являетесь

ное белье, вести себя более сме- правильной ролевой моделью для
ло, не прятаться под одеялом, а с своих детей. Они будут расти, Низкая са-
гордостью демонстрировать свое видя перед собой спокойную и мооценка
тело. Естественно, это рождает у красивую маму, которая умеет часто со-
партнера желания обладать такой добиваться поставленных целей, седствует
привлекательной и уверенной в открыто смотрит на мир и всег- с небреж-
себе женщиной. Это дает искру в да полна сил для новых сверше- ностью в
отношениях! ний. одежде,
скован-
ностью в
движени-
ях, закры-
тостью, а
и н о гд а и
агрессией
в общении.

ВСТРЕЧАЮТ
ПО ОДЕЖКЕ…
…а провожать могут вообще
не пойти, как метко заме-
тила однажды гуру моды Эвелина
Хромченко. Поскольку вся наша
внешняя красота – ничто без кра-
соты внутренней, без саморазвития
и самосовершенствования.
Если бы упругая попа авто-
матически прибавляла баллы к
IQ, мир был бы совсем иным.
Но вместе с прессом нам нужно
прокачивать и мозг. Никогда не
прекращайте учиться! Это необ-
ходимо не только, чтобы всегда
оставаться интересной собеседни-
цей, но и для здоровья! Нагружая
память, тренируя мозг новыми
знаниями, вы защищаете его от
преждевременного старения.
Хотя и занятия спор-
том, как вы уже зна-
ете, очень полезны
для мозга! При кар-
д и о н а г руз к а х ул у ч -
шается кровоснабже-
ние всех органов, в
том числе и мозга, он
получает кислород
и энергию.
1 5 5
Н Е Д Е Л Я 5
Хотя и занятия спортом, как
вы уже знаете, очень полезны
для мозга! При кардионагрузках
улучшается кровоснабжение всех
органов, в том числе и мозга, он
получает кислород и энергию.
Физическая нагрузка оказывает
положительное влияние на дол-
говременную память, логику и
внимание, улучшает способность
решать незнакомые задачи, вос-
принимать и запоминать новую
информацию.
Так что после тренировки сра-
зу отправляйтесь в библиотеку!
Или на курсы кройки и шитья,
игры на балалайке, китайского
языка и гончарного мастерства –
вам все будет по плечу!
1 5 6
СКАЖИ СЕБЕ «СТОП»…
…е сли чувствуешь, что меня-
ешь одну зависимость на
другую.
Мы боремся за красоту, но
за красоту здоровую! Я уверена,
что у каждой из вас достаточно
здравого смысла и любви к себе,
чтобы почувствовать свою меру
в этой борьбе, но должна пре-
дупредить: перебор всегда чреват
серьезными последствиями.
Эмоциональным срывам, глав-
ным симптомом которых является
маниакальная страсть к совер-
шенствованию собственного тела,
психологи дают звучные имена.
Синдром Шерон Стоун, синдром
Мэрилин Монро, синдром Дориа-
на Грея…
В спорте есть понятие «пе-
ретренированность». Возникает
она, когда объем и интенсивность
тренировочной программы превы-
шают восстановительные способ-
ности организма. Считается, что
чаще всего эта проблема касается
новичков, которые хотят как мож-
но скорее добиться поставленной
цели. Меня, например, от этой
беды в самом начале моего пути
спас только тренер: по доброй
воле я бы не слезла с тренаже-
ров. Увы, сталкиваются с этим и
опытные спортсмены. Они привы-
кают к дозе эндорфинов, выделя-
ющихся после тренировки, и ста-
раются все чаще и чаще посещать
спортивный зал в поисках новой
«порции» эйфории.
То же касается и питания: в
погоне за wow-эффектом новички
снижают ежедневное количество
калорий, и это наносит удар по
организму. Он не получает необ-
ходимого количества энергии и
полезных элементов. И тут уже
речь для него идет не о здоро-
вье, а о выживании, и правильное,
вкусное и здоровое питание пре-
вращается в мучительную диету.
Эта книга посвящена тому, как
добиваться прекрасных результа-
Синдром Шерон Стоун: изнуре-
ние себя физическими упраж-
нениями до истощения.
Синдром Мэрилин Монро:
агрессивное недовольство мни-
мыми дефектами своей внешно-
сти.
С и н д р о м Д о р и а н а Гр е я : п а н и -
ческий страх перед старением.
 1 5 7
Н Е Д Е Л Я 5

тов без вреда для здоровья, а ис-

ключительно с пользой! С помо-
щью наших программ тренировок
и питания можно добиться впе-
чатляющих результатов: пример
этому — и я, и многочисленные
#курсанткитетимоти!
Красота — это вкус и уме-
ренность. Нездоровая худоба
или «перекачанность», слишком
интенсивный загар или избыток
пластической хирургии — все
это сводит на нет ваши попытки
стать лучшей версией себя! Толь-
ко осознанная работа над собой
приведет к желанному результату.
Помните, что вы, конеч-
но, боретесь за свои здоровье
и красоту, но не с собой, а со
своими прежними привычками!
И  из  этой борьбы вы обязательно
выйдете  гордыми победительни-
цами!
1 5 8
 1 5 9
Н Е Д Е Л Я 5
Т Р Е Н И Р О В К И

С Т Р У К Т У РА Т Р Е Н И Р О В О К :
День 1 силовая 1
День 2 ка рд и о* 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 –1 3 5 уд . /м и н . СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
День 3 силовая 2 ССЫЛКЕ
День 4 ка рд и о 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 –1 3 5 уд . /м и н .
День 5 силовая 3
День 6 баня/массаж
День 7 отд ы х , ч и т м и л

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1
Разминка: планка 1 минута; «сотка» 1 минута; отдых 1 минута; планка 50 секунд; «сотка» 50 секунд;
отдых 50 секунд; планки 40 секунд; «сотка» 40 секунд; отдых 40 секунд; планка 30 секунд; сотка
30 секунд.
1. Трисет — гиперэкстензия (корпус) + гиперэкстензия + гиперэкстензия с разведением рук и ног в
стороны — 5 серий по 10/10/10 раз каждое упражнение в серии, отдых 1 минута.
2. Статодинамические приседания с резинкой и утяжелением (гантели по 3 кг) — 4 подхода по 1 ми-
нуте, отдых 1 минута.
3. Жим пяткой с резинкой в полную амплитуду 15 раз + жим в верхней точке с короткой амплитудой
15 раз — 3 подхода на каждую ногу, отдых между подходами 1 минута.
4. Суперсет: отжимания 10 раз + заведение рук за голову с резинкой 20 раз — 4 серии, отдых 1 минута.
5. Комплекс (5 кругов): джампинг Джек 40 раз; приседания 20 раз; планка 1 минута; отдых 1 минута.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2
Разминка 2 круга: джампинг Джек 50 раз; гиперэкстензия на коврике 25 раз; планка 1 минута
1. Комплекс на плечи (гантели по 2 кг): 5 серий по 10 раз — подъем двух рук одновременно, по 5 раз
одной, отдых между сериями 90 секунд; планка с опусканием/подниманием — 5 подходов по 30 се-
кунд, отдых 30 секунд.
2. Комплекс 5 кругов, без отдыха: трастеры 10 раз; отжимания 10 раз; подъем корпуса 10 раз; подъ-
ем ног 10 раз; боковая планка в динамике 10/10 раз на каждую сторону.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3
Разминка: планка 1 минута; складка ноги на весу 20 раз; отдых 1 минута; планка 50 секунд; складка
ноги на весу 20 раз; отдых 50 секунд; планки 40 секунд; складка ноги на весу 20 раз; отдых 40
секунд; планка 30 секунд; складка ноги на весу 20 раз; отдых 1 минута; боковая планка в динамике с
опорой предплечьем на возвышение – 3 серии по 10 раз на каждую сторону, отдых – смена сторон.
1. Приседания статодинамические с резинкой: 3 подхода по 1 минуте, отдых 1 минута. Для этого
упражнения выбираем более слабую резинку.
2. Сгибание ноги с резинкой, лежа на животе, пятку максимально подтягивать к ягодице: 3 подхода
по 20 раз на каждую ногу, отдых 1 минута. Для этого упражнения понадобится более сильная ре-
зинка.
3. Выпады назад на возвышении: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу, отдых 1 минута.
3. Комплекс 3 круга: отшагивания с выпрыгиванием, с резинкой – 1 минута; жим пяткой с резин-
кой – 1 минута (по 30 секунд на каждую ногу); плечевой мост с резинкой – 1 минута; отдых 1 минута.
Заминка: растяжка рабочих мышц — 7–10 минут.
1 6 0
 1 6 1

НЕДЕЛЯ
6.

ПРИТЯЖЕНИЕ
КРАСОТЫ
1 6 2
СТРОИМ ПРОЧНЫЕ И
ЗДОРОВЫЕ ОТНОШЕНИЯ
Н аконец-то «экватор»! Впе-
реди — еще полпути, поза-
ди — уже полдороги. Я знаю, что
вам уже есть чем гордиться, теперь
главная задача — не сбиться с
ритма и не отступить. Неумоли-
мая статистика предупреждает, что
именно этот этап — критический
для любого начинания. Возника-
ет чувство, что сделано уже очень
много, а впереди еще столько же,
хочется сделать паузу и «награ-
дить» себя отдыхом и от режима
питания, и от тренировок.
ЛЮБОВНЫЕ
Я уже признавалась вам, что мой
главный #мотяватор в жиз-
ни — желание быть счастливой.
Конечно, составляющих у этого
состояния много, но есть один
компонент, без которого блюдо
под названием «счастье» всег-
да будет пресным. И это — лю-
бовь.
В моей судьбе самыми важны-
ми были два события — знаком-
Но сдаваться — это не
наш метод! Мы отправились
в ЗОЖ-путешествие длиною в
жизнь и сворачивать на обочину
через три недели не станем! К
тому же в жизни есть более при-
ятные, а, главное, ценные награды,
чем какие-то там печеньки.
Разговор о них я приберегла
как раз для «экватора», потому
что тема будет очень «горячая»:
любовь, секс и отношения — то,
что и положено обсуждать в деви-
чьей компании!
МОТИВЫ
ство с моим будущим мужем и
наше с ним венчание. Мы позна-
комились в гостях у общих дру-
зей. О том, как прошел тот вечер,
у нас с мужем разные мнения. Он
уверен, что сам добивался моего
расположения, но я-то знаю, как
обратить на себя внимание. Тем
более что с первой секунды по-
няла: наша встреча — не просто
мимолетное знакомство.
 1 6 3
Н Е Д Е Л Я 6

@ p r e s s y e m _ l i v e : С к о л ь к о с е б я п о м н ю , в с е гд а
б ы л а х удо й : в ш кол е , в и н с т и т у те , п о с л е п е р -
вых родов, при этом ела конфеты, шоколадки,
финики и обходила спорт стороной. А после
вторых родов — недосып, ночные перекусы,
заедания стресса… И я почувствовала, что мне
стало тяжелее дышать, я перестала ощущать
свое легкое тело. При смехе живот сам по себе
вздрагивал, это было ужасно, появились ком-
плексы по поводу фигуры, я была в шоке… и
дальше продолжала есть вкусняшки.
То л ч к о м к в о з в р а щ е н и ю м о и х л ю б и м ы х 4 5 к г
стало турне по Франции: Париж, Ницца… Кон-
т и н г е н т А н гл и й с ко й н а б е р е ж н о й в д ох н о в л я л :
люди бегали по утрам, были подтянуты. А тут
я со с в о и м отде л ь н о с м е ю щ и м с я ж и в ото м .
Я поняла: пора действовать. Нашла спортзал,
тренера, полностью отказалась от сладко-
го, но живот никак не уходил, а со временем
пропал и интерес к тренировкам, все делала
ч е р е з с и л у. И в от Н ат а л ь я с о з д а е т ко м а н ду
#прессуйтело — и понеслось! Через 2 недели
я у же у в и д е л а р е з ул ьт а т ! Н е т о л ь ко п о ф и г у -
ре — по настроению, самочувствию, по коже!
Исчезают болячки, которые я лечила годами,
тратя на это кучу денег и меняя врачей. Ока-
залось, человека делают здоровым совсем
простые вещи! Я больше не пользуюсь тональ-
ным кремом, никакими масками от прыщей, не
пью лекарства. И распрощалась со своим жи-
вотиком! Всего за 2 месяца я полностью по-
м е н я л а п р и в ы ч к и и п и та н и е — и те п е р ь с удо -
вольствием готовлю для себя!
1 6 4
Я пускала в ход чары, сидела
гипнотизировала. «Как вам кон-
церт, спрашиваю, как спектакль?»
А он, представьте себе, молчит.
Под конец вечера попросил теле-
фонный номер — я уж решила,
что просто из вежливости. Через
неделю звонит: «Это Иван». —
«Какой Иван?..»
…С тех пор я живу в своей
мечте: в счастливом браке с са-
мым лучшим на свете мужчиной
и чудесными детьми. И я не от-
крою вам секрета, когда скажу,
что любые отношения требуют
работы с обеих сторон, пусть да-
же эта работа и приносит только
радость.
Кто из нас не слышал: «Муж-
чина в первую очередь смотрит
на руки, поэтому маникюр должен
быть безупречным!» С этим я не
спорю, маникюр, конечно, дело
важное. Но я не видела ни одного
мужчину, который первым делом
смотрит на руки. Мужчины смо-
трят на ноги! И отнюдь не про-
веряя безупречность педикюра.
И я хочу, чтобы муж, глядя
на мои ноги, терял дар речи от
восхищения! Для меня дежурный
комплимент «мне и так все нра-
вится» — совсем не то, чего я
жду от любимого. Я хочу видеть
огонь и страсть в его глазах! Хо-
чу, чтобы всякое сравнение со
мной было в мою пользу! Я хочу,
чтобы он ревновал, чтобы боялся
потерять свою женщину, свое сча-
стье, которое принадлежит только
ему. Я хочу быть лучшей для него!
Я знаю, что каждая из вас
ждет к себе такого же отноше- Я живу
ния! Потому что мы все хотим в своей
быть любимыми и желанными, и мечте: в
достойны этого! И те усилия, ко- с ч а с тл и -
торые вы прикладываете сейчас, вом браке
создавая себя новую и прекрас-
с самым
ную, будут вознаграждены этим
неповторимым взглядом любящего лучшим
мужчины. Красивое платье всегда на свете
лучше смотрится на фоне чужих мужчиной
упавших челюстей! и ч уде с н ы -
Муж с восторгом наблюдает ми детьми.
за моим развитием, за работой, И я н е от-
которую я постоянно провожу крою вам
над собой. И речь идет не только
секре-
о спорте или питании. Ведь когда
ты улучшил одну область своей т а , ко гд а
жизни, ты неминуемо захочешь с к а ж у, ч то
улучшить и другую. А глядя на л ю б ы е от-
тебя, меняются в лучшую сторону ношения
и все, кто рядом. требуют
Я слышала о парах, в которых работы с
перемены образа жизни понача- обеих сто-
лу в штыки воспринимались вто-
рон, пусть
рой половиной. Отказываться от
прежних привычек тяжело (теперь даже эта
вы не хуже меня об этом знаете!), работа и
особенно трудно этот шаг дает- приносит
ся мужчинам, которые не видят только ра-
смысла — да и не хотят   — от- дость.
Если ваш любимый человек
еще не готов принять ваши
новые установки, мой вам
совет — не давите на него!
1 6 6
казываться от нездоровой, но лю-
бимой еды и частенько предпо-
чтут диван тренажеру.
Если ваш любимый человек
еще не готов принять ваши новые
установки, мой вам совет   — не
давите на него! Главный секрет
счастливой семейной жизни   —
не ждать от своего партнера то-
го, чего он не может или не хо-
чет дать! Именно неоправданные
ожидания — причина разоча-
рований и непонимания. Милые
мои, помните: все книжные исто-
рии про мужчин, которые только
и думают, как сделать нас счастли-
выми, написали женщины. Будьте
самодостаточны, будьте счастливы,
будьте заняты, создавайте в доме
мир и уют, и ваш мужчина все
для вас сделает!
Станьте для него примером
прекрасных перемен, вместо ты-
сячи мотивационных слов по-
кажите ему одно стройное и
подтянутое мотивационное те-
ло! Наглядная агитация — луч-
ший аргумент в пользу здоровой
жизни!
Но случается, что и женщины
боятся перемен, опасаясь реакции
мужа: «Он полюбил меня с этой
стрижкой, в этом весе, вдруг я
стану другой — и ему не понра-
вится?» Кажется, что «художник»
свою «музу» всегда видит строго
в определенном образе, а смена
эстетической подачи будто бы чре-
вата творческим кризисом у ма-
стера — прямо кисть обмякнет и
он откажется творить! Честно   —
я этого тоже боялась, когда меня-
ла свой образ. И вот что я вам
скажу: смена имиджа еще больше
вдохновляет художника на творче-
ство!
Буд ьт е с а м о д о с т а т о ч н ы , буд ь -
т е с ч а с тл и в ы , буд ьт е з а н я т ы ,
с о з д а в а й те в д о м е м и р и у ют,
и ваш мужчина все для вас
сделает!
 1 6 7
Н Е Д Е Л Я 6
1 6 8
О С П О Р Т, Т Ы — С Е КС !
П оговорим о самом волнующем
и личном — о сексе. Мы не
будем обсуждать эмоциональную
составляющую интимных отноше-
ний, которая, безусловно, играет в
них важнейшую роль. Речь пойдет
о «химии» и «физике»: ведь ока-
зывается, что у секса и спорта есть
много общего.
И здесь нам снова не обой-
тись без небольшого экскурса в
наш богатый и загадочный вну-
тренний мир — мир гормонов.
Хотя благодаря современной нау-
ке этот мир теперь не такой уж
и загадочный: мы знаем многое
о воздействии биологически ак-
тивных веществ на наш организм.
Например, нам известно, что при
занятиях сексом и занятиях спор-
том наше тело активно произво-
дит одни и те же соединения. То
есть любовью можно заниматься
не только для удовольствия, но и
для пользы дела (и тела!).
…избавит от головной боли:
тут нас выручат уже знакомые
нам эндорфины, которые снимают
болевые ощущения. Миф о том,
что головная боль — это причи-
на отказываться от любви, развен-
чан!
…полезен для сердца: ученые
установили: сексуально активные
женщины реже страдают от сер-
дечных заболеваний. Секс трени-
рует сердечно-сосудистую систе-
му, причем в физиологическом При за-
режиме. нятиях
…увеличивает продолжитель-
сексом и
ность жизни: исследования под-
твердили, что люди, сохраняющие занятиях
половую активность после 50 лет, спортом
живут дольше. Есть здесь и обрат- наше тело
ная закономерность: заниматься активно
сексом в любом, даже преклон- произво-
ном, возрасте позволяет здоровый дит одни
образ жизни! и те же
…помогает похудеть: и дело
соеди-
тут не в калориях, которые сгора-
ют во время акта любви. В  сред- нения.
нем во время тренировки женщина То е с т ь
сжигает от 150 до 400 калорий за любовью
полчаса, во время секса — от 70 можно за-
до 160. Ключевую роль снова бе- ниматься
рет на себя гормон, на этот раз  — не толь-
окситоцин, «гормон привязанно- ко для
сти». Доктор Элизабет Лоусон из
удо в ол ь -
отделения нейроэндокринологии
Массачусетской общеклинической ствия,
больницы в результате экспери- но и для
ментов выяснила, что окситоцин поль-
регулирует аппетит и снижает по- зы дела
требление калорий. Более того, (и тела!).

гормон заставляет избегать опре-
деленных нутриентов — жиров и
сахара! К сожалению, этот эффект
длится не настолько долго, чтобы
с помощью одного только секса
можно было избавиться от сахар-
ной зависимости. Но в наших си-
лах как можно чаще давать телу
дозу окситоцина!
…защитит от простуды: у тех,
кто каждую неделю занимается
сексом, в крови выше уровень
иммуноглобулина А — антител,
которые борются с инфекциями и
вирусами.
…снижает риск онкологии:
секс нивелирует действие «гормо-
на стресса» кортизола, который
связывают с развитием рака груди.
…стимулирует развитие новых
клеток мозга: этот процесс назы-
вается нейрогенезом, и стимули-
руется гормонами, активно вы-
рабатывающимися во время сек-
са,  — адреналином, серотонином
и дофамином.
1 6 9
Н Е Д Е Л Я 6
…улучшает сон: «коктейль»
из пролактина и окситоцина
при снижении уровня кортизола
помогает успокоиться и рассла-
биться.
…тренирует мышцы: сексолог
Патти Бриттон утверждает, что во
время акта любви задействованы
все 600 скелетных мышц человека.
Конечно, полноценную трениров-
ку секс не заменит, но в тонусе
быть поможет!
Перефразируя знаменитое кры-
латое выражение, «В здоровом
теле — здоровый секс!». Он да-
рит нам удовольствие, здоровье и
гармонию. И ваше новое строй-
ное тело позволит насладиться
этим без ненужного смущения.
Но это не значит, что нужно от-
казать себе в радостях любви до
конца марафона! Секс — важ-
ная часть вашего нового образа
жизни и, конечно же, надежный
источник эндорфинов, то есть ра-
дости!
Перефразируя знамени-
тое крылатое выраже-
ние, «В здоровом теле —
здоровый секс!» Он
д а р и т н а м удо в ол ь с т в и е ,
здоровье и гармонию.
1 7 0
СЕМЕЙНЫЙ ОЧАГ
П ерестройка образа жизни —
непростое время не только
для вас, но и для всех членов семьи.
Близким нужно понять и принять
происходящие с вами перемены.
И раз вы затеяли эту революцию,
то вы же в ответе за то, чтобы она
прошла без жертв.
И лучшее, что вы можете сде-
лать для этого, — создать дома
уютную и дружелюбную атмос-
феру, окружить близких заботой
и вниманием. Чтобы дети не по-
думали, что маме ее новая попа
стала интереснее, чем они. Самые
важные наши качества заклады-
ваются в детстве при общении с
родителями. И не забывайте о
ежедневной терапевтической дозе
обнимашек: тискайте своих детей,
это улучшает самочувствие, знаю
по себе!
Не лишайте обнимашек и лю-
бимого человека, даже если на
глазах у вас он трескает конфеты
и ничего не хочет слышать о са-
харной зависимости. Поверьте: со
всеми своими милыми слабостями
российские мужчины, в отличие
от многих других, всегда остают-
ся настоящими мужиками, и нам с
ними очень повезло!
Однажды мы с мамой и Ми-
лой, восседающей в коляске, гуля-
ли по Парижу. Кругом — евро-
пейский шик! Особенно обращали
на себя внимание мужчины: не-
возможно элегантные, стройные,
одним словом, французы! Глядя
на это, я начала вслух возмущать-
ся, что наши-то, российские, так
не умеют: животы поотращивали,
одеваются как попало…
Не ли-
Мы подходим с коляской к шайте
кафе: чтобы зайти в него, нуж- обни-
но преодолеть лестницу в пять машек и
ступеней. А на самом ее верху, любимого
словно на пьедестале, стоит он: человека,
«Ален Делон» в свои лучшие го- даже если
ды! И знаете, что этот «Ален Де- н а гл а з а х
лон» сделал? Чтобы мы его не
испачкали, отпрыгнул подальше!
у вас он
На его глазах мы с мамой вдвоем трескает
корячились, поднимая коляску с конфеты
ребенком наверх, а он только по и ничего
сторонам озирался, ожидая, что- не хочет
бы его скорее пропустили! Тут слышать
я себе язык и прикусила: наш о сахар-
мужик никогда бы так не посту- ной зави-
пил!
Поэтому еще раз напомню про
симости.
концепцию трех «С» в счаст-
ливом браке: Секс, Смех и чтоб
всегда было что Съесть! А осталь-
ное — дело наживное. Ведь
главное, чтобы в жизни были хо-
тя бы две «чокупиллы» и один
«чопожрать». Согласны?
 1 7 1
Н Е Д Е Л Я 6
1 7 2
ЛОЖЬ ВО СПАСЕНИЕ
( В А Ш Е Й ТА Л И И )
О бманывать, конечно, плохо:
все хорошие девочки знают
об этом с детства. Но на войне с
лишним весом все средства хоро-
ши. Поэтому добавляем в нашу
стратегическую копилку военных
хитростей читмил, или обманный
прием пищи.
ЧТО ЭТО ТАКОЕ?
Слово появилось от англий-
ского сheat meal, что в дословном
переводе означает «жульничать с
едой». Так называют сознательное
и запланированное нарушение ре-
жима питания.
ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН?
Читмилы снижают вероятность
того, что вы сорветесь с диеты.
Когда вы знаете, что раз в неделю
можете себе позволить любимый,
но запрещенный продукт, есть
мотивация дождаться этого дня,
не нарушая привычный план пи-
тания. Читмил помогает легче пе-
режить «синдром отмены» и не
испытывать чувства вины за пи-
щевой срыв. Часто его использу-
ют в спортивной диете бодибил-
деры.
ВЕСЬ ДЕНЬ МОЖНО ЕСТЬ
ВСЕ ПОДРЯД?
Не путайте читмил с днем об-
жорства, у него есть строгие пра-
вила, иначе наша же хитрость
обернется против нас. Если всю
неделю вы не нарушали диету и за-
нимались спортом (это обязатель-
ное условие!), то в назначенный
день можете съесть любимый про-
дукт или блюдо, но только одно!
И за один прием — есть любимую
пиццу с утра до вечера тоже запре-
щено. Делать это нужно в первой
половине дня и до 16 часов. Луч-
ше всего — после интенсивной
тренировки, когда ваш метаболизм
предельно разогнан. Нельзя делать
это перед комьютером или теле-
визором: отвлекаясь, вы рискуете
съесть больше, чем планирова-
ли. И  тогда вся следующая неделя
уйдет на борьбу с последствиями
неудачного читмила.
 1 7 3
Н Е Д Е Л Я 6

Мой выбор — капкейки

из ореховой муки со
стевией.

А МОЖНО НЕ ЕСТЬ, А ВЫ-

ПИТЬ В  КАФЕ С ПОДРУЖ-
КАМИ?
Во время нашего марафона ал-
коголь полностью исключен из ра-
циона, даже в день читмила.

СУЩЕСТВУЮТ ПОЛЕЗНЫЕ
ЧИТМИЛЫ?
Раньше я покупала себе «Ме-
довик» и «Киевский торт» и
отрезала по кусочку от каждо-
го  — так скучала по сладкому!
Но полностью отказавшись от
сахара, перешла на полезный чит-
мил. Мой выбор — капкейки из
ореховой муки со стевией. Такой
читмил не выбивает меня из раци-
она и не срывает организм обрат-
но в «сахарную пропасть».

Не путайте
читмил с
днем об-
жорства,
у него есть
строгие
прави-
ла, иначе
наша же
хитрость
обернется
против нас.
1 7 4
 1 7 5
Н Е Д Е Л Я 6
Т Р Е Н И Р О В К И

С Т Р У К Т У РА Т Р Е Н И Р О В О К :
День 1 силовая 1
День 2 ка рд и о* 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 –1 3 5 уд . /м и н .
День 3 силовая 2 СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
День 4 ка рд и о 6 0 м и н у т, ССЫЛКЕ

п ул ь с 1 3 0 –1 3 5 уд . /м и н .
День 5 силовая 3
День 6 баня/массаж
День 7 отд ы х , ч и т м и л

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1
Разминка - не джампинг 20 + выпады по 10 раз на каждую ногу — 5 кругов, без отдыха.
Планка - 1 подход удержать максимальное количество времени. Не менее 1 мин. 30 сек.
1. Приседания «плие» (широкая постановка ног), без утяжелений — 4 подхода по 25 раз, отдых 30 сек.
2. Приседания «плие» статодинамические, вес 10 кг. — 4 подхода по 15 раз, отдых 1 мин.
3. Сгибание ноги, лежа на животе с резинкой, пятку максимально приближать к ягодицам — 4 подхода
по 20 раз на каждую ногу.
4. Суперсет — приседания «реверанс» 10 раз + наклон на одной ноге 10 раз — 4 подхода, вес 5 кг,
отдых между сериями 1 мин. Выполнить в серии - оба упражнения «реверанс» + наклон на одну ногу,
затем на вторую.
5. Подъем на носок на возвышении — 4 подхода по 15 раз на каждую ногу, отдых — смена ног.
6. Пресс — боковая планка в динамике с опорой на возвышении — 4 подхода по 13 раз на каждую сто-
рону, отдых — смена сторон.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2
Разминка — планка 1 мин. + «сотка» 1 мин. — 5 серий, отдых 1 минута.
1. Отжимания «лесенка» — 10, 9, 8...3, 2 раза (кому тяжело заменить на отжимания с колен), отдых 1 мин.
2. Обратные отжимания «лесенка» - 15, 14, 13, ...5 раз, отдых 1 мин.
3. Жим стоя с экспандером — 3 подхода по 15 раз каждой рукой,
отдых 1 мин.
4. Отведение рук с гантелями по 2 кг.
в сторону — 10 раз, затем одна рука остается в верхнем положении (параллельно полу), а второй про-
должаете опускание и поднимание 10 раз и так же второй рукой — 3 подхода, отдых 1 минута.
5. Планка с опусканием/подниманием с рук на локти — 3 подхода по 1 минуте, отдых 1 минута
6. Пресс трисет — скручивания + косые скручивания + подъем ног — 40/40/40 раз, далее по 30/30/30
и по 20/20/20 раз, отдых между подходами 30 сек. Заминка — растяжка 7—10 мин.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3
Разминка: у кого диастаз, складку заменяем на «сотку» 45 сек.
Планка 1 мин.; складка ноги на весу 25 раз; отдых 1 мин.; планка 50 сек.; складка ноги на весу 25 раз;
отдых 50 сек; планки 40 сек.; складка ноги на весу 25 раз; отдых 40 сек.; планка 30 сек.; складка ноги
на весу 25 раз; отдых 1 минута; боковая планка в динамике с опорой предплечьем на возвышение —
3 серии по 15 раз на каждую сторону, отдых — смена сторон.
Основная работа:
1. Приседания статодинамические с синей резинкой 3 подхода по 1 минуте, отдых 1 минута.
2. Суперсет — сгибание ноги с оранжевой резинкой, лежа на животе, пятку максимально подтягивать
к ягодице + отведение ноги вверх с резинкой, лежа на боку — 3 серии по 20/20 раз на каждую ногу,
отдых 1 минута.
3. Выпады назад на возвышении: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу, отдых 1 минута.
Комплекс 5 кругов: джампинг Джек 40 раз; приседания классические 20 раз; планка 1 минута; отдых
1 минута. Заминка — растяжка рабочих мышц — 7—10 минут.
1 7 6
 1 7 7

НЕДЕЛЯ
7.

СЛИШКОМ
НЕРВНЫЕ
КЛЕТКИ
1 7 8
КАК БОРОТЬСЯ
СО СТРЕССАМИ
И В О С С ТА Н А В Л И В АТ Ь
ЗАЩИТНЫЕ СИЛЫ
Б ывают дни, когда «крокодил не
ловится, не растет кокос»…
Как-то в моей жизни случилась
просто кошмарная неделя: началась
она с отека Квинке — сильнейше-
го приступа аллергии, а закончи-
лась в дознавательной комнате аме-
риканского аэропорта. У меня ото-
брали телефон и отправили вместе
с остальными гостями со всех угол-
ков мира, которых служба безопас-
ности посчитала подозрительными,
ждать решения о депортации. Я си-
дела с перекошенным от аллергии
лицом и думала, что хуже, навер-
ное, быть уже не может. Мне каза-
лось, что мой внешний вид должен
был избавить меня от подобной си-
туации и что я совсем не похожа на
человека, который хочет нелегально
проникнуть в страну. И  мой орга-
низм просто «фонтанировал» кор-
тизолом и адреналином.
К счастью, недоразумение бы-
стро разрешилось, но этот непри-
ятный опыт показал мне: как бы
мы ни защищали себя от проблем,
всегда может произойти что-то,
что выведет из равновесия. И се-
крет счастливой жизни не в том,
чтобы избегать стрессов, а в том,
чтобы правильно с ними справ-
ляться.
Ваши прежние привычки, ско-
рее всего, «поднимут голову» Секрет
именно в такой ситуации: вы
с ч а с т-
обезоружены перед лицом труд-
ностей, все силы брошены на ливой
решение проблемы, ваша воля жизни
слабеет, и вот уже рука тянет- не в том,
ся к привычному  — к конфетам чтобы
или булочке. Это же именно они избегать
утешали вас долгие годы, может стрессов,
быть, не подведут и сейчас? Нет! а в том,
Быстрые углеводы — мнимые
чтобы
утешители, они лишь создают ил-
люзию комфорта. Ведь десерты правиль-
относятся к тем продуктам, кото- но с ними
рые не снижают, а провоцируют справ-
стресс! ляться.
 1 7 9
Н Е Д Е Л Я 7

Спорт – одно из лучших средств в

борьбе с нервными перегрузками!
Механизм стресса сформировался,
чтобы в буквальном смысле
заставить человека убегать
от проблем – и этим стоит
воспользоваться.
1 8 0
БИОХИМИЯ СТРЕССА
Н о для начала разберемся, что
происходит с нашим телом,
когда мы взволнованы, расстроены
или огорчены — в общем, чувству-
ем себя не в своей тарелке.
Способность испытывать
стресс — не досадная недоработ-
ка нашего организма, а необходи-
мый механизм выживания. Попа-
дая в травмирующую ситуацию,
мозг обучается правильно реаги-
ровать на нее. На заре человече-
ства это было вопросом жизни и
смерти: убегать, увидев тигра, не
обниматься со змеями, уворачи-
ваться от человека, который ме-
тит в тебя копьем. Сейчас эти на-
выки для нас тоже небесполезны,
но чаще всего мы нервничаем по
гораздо более прозаичным причи-
нам. И организм, как и прежде,
реагирует на стресс избыточно:
кортизол, адреналин и пролактин
вырабатываются в нем слишком
активно. Из-за этого:
• в крови снижаются лейкоциты,
которые должны защищать орга-
низм от болезнетворных микро-
бов;
• снижается концентрация железа;
• растет уровень глюкозы, инсули-
на и холестерина;
• из-за мышечного напряжения
нарушается кислородный обмен
в тканях, в них накапливаются
токсины;
• растет кровяное давление, на-
грузка на сердце увеличивается.
Желание «заесть» стресс объ-
ясняется биохимическими процес-
сами, происходящими в организ-
ме. Кроме того, мы уже говорили
о том, что с детства вкусная еда
ассоциируется у нас с наградой,
поощрением. Вот только продук-
ты, которыми мы чаще всего себя
балуем, на самом деле усугубляют
ситуацию и могут довести до
депрессии. Вы уже отказались от
них в самом начале нашего мара-
фона, и вот вам еще одна причина
не возвращаться к ним никогда.
На заре человечества это было
вопросом жизни и смерти: убе-
гать, увидев тигра, не обни-
маться со змеями, уворачи-
ваться от человека, который
метит в тебя копьем. Сейчас
эти навыки для нас тоже не-
бесполезны, но чаще всего мы
нервничаем по гораздо более
прозаичным причинам.
 1 8 1
Н Е Д Е Л Я 7

@mama_pressuet_telo: Мои мысли до курса

каждый вечер были примерно такими: «Как
же я устала за целый день, что там у меня
е с т ь к ч а ю? Не т, н а н о ч ь т а ко е н е л ь з я . . . Н у
ладно, один кусочек, а вот завтра я точно
в оз ь м ус ь , и п о с л е ш е с т и н и ч е го н е буду е с т ь ,
и в о о б ще буду тол ь ко п р а в и л ь н о й п и ще й
п и т а т ь с я ! » Та к п р о д о л ж а л о с ь б о л ь ш е г о д а ,
каждый день! Ежедневно я давала себе обе-
щ а н и е н а ч а т ь з а в т р а , н о в с е гд а н а х о д и л с я
внушительный аргумент в пользу сладень-
ко го : ус т а л о с т ь (с ъ е л а п е ч е н ь к у – з н а ч и т,
отдох н ул а ) , ж а л о с т ь к се б е (а х я , б ед н а я , –
в е с ь д е н ь к ру ж ус ь с д е т ь м и , з н а ч и т, з а с л у-
жила пироженку), нервы (заедание стресса).
Вечер я заканчивала вкусняшкой, а утром
после завтрака обязательно съедала что-ни-
буд ь с л а д ко е с ко ф е . Мо й и де а л ь н ы й в е с –
57 килограммов, а на момент начала курса
я весила на 12 кг больше! Я тихо ненавиде-
л а в ду ш е с е б я , с в о е от р а же н и е , с в о й ж и в от,
который получил от моего пятилетнего сына
п р о з в и щ е « б а р а б а н » . А т е п е р ь , гл я д я н а с е б я
и с в о и р е з ул ьт а т ы – у ш л о 7, 5 к г и п о 4 с а н -
тиметра с талии и бедер, – я ощущаю любовь
к себе, гордость и счастье!
1 8 2
Т Р Е В ОЖ Н А Я Д И Е ТА
ДЕСЕРТЫ: мгновенный подъ-
ем сахара в крови гарантирует
кратковременное улучшение на-
строения. Вот только радость эта
будет недолгой. Исследования до-
казывают: чем выше уровень са-
хара в крови после употребления
углеводов, тем выше риск депрес-
сии.
АЛКОГОЛЬ: он помогает до-
стичь чувства эйфории, при этом
растворяя нейроны мозга. Чем
больше этанола в крови — тем
ниже уровень серотонина в гипо-
таламусе, именно поэтому удо-
вольствие от опьянения сменяется
заторможенностью и апатией. За-
то растет норадреналин  — «гор-
мон ярости». Мозг не получает
необходимого количества кислоро-
да, и это ведет к посталкогольной
депрессии. Чем больше спиртно-
го  — тем дольше депрессия.
ЭНЕРГЕТИКИ: «чудо-в-бан-
ке», которое обещает дать нам
мощный заряд энергии, вместо
этого отбирает последние силы.
Напиток не дает нам свежие си-
лы: он заставляет организм рабо-
тать на износ, используя собствен-
ные ресурсы. В результате, когда
эффект от энергетика проходит,
человек чувствует себя гораздо
более уставшим. Огромное со-
держание кофеина в напитке мо-
жет привести к интоксикации. А
она  — к неврологическим нару-
шениям, зависимости и — в ито-
ге  — к депрессии.
АСПАРТАМ: сахарозамени-
тель, который часто используют в
газировке и готовых завтраках, на- Чем выше
мекает нам на то, что эти продук- уровень
ты можно употреблять в неогра- сахара
ниченных количествах без вреда в крови
для фигуры. Однако исследователи после
из Северо-Западного университе- употре-
та выяснили: аспартам усугубляет
депрессии у людей, которые к ней
бления
предрасположены. Он блокирует у гл е в о -
производство серотонина в мозге, дов, тем
что приводит к головным болям, выше
перепадам настроения и бессон- риск де-
нице. прессии.
ФАСТФУД: вероятность раз-
вития депрессии повышается у
любителей быстрой еды на 51%.
Причин у этого несколько: это и
развитие пищевой зависимости,
и общее ухудшение самочувствия
из-за неправильного питания, и
трансжиры, которые могут прово-
цировать воспаления в головном
мозге.

ТА Й Н Ы Е З Н А К И
Н е стоит недооценивать наше
тело: как бы мы ни портили
и ни баловали его вредной пищей,
оно не перестает посылать нам
важные сигналы о своем состоя-
нии. Часто наше желание съесть
что-то кисленькое, солененькое или
сладенькое связано с дефицитом в
организме какого-то элемента.
Разберемся, чего и почему тре-
бует наш организм. И есть ли по-
лезные альтернативы у «вредной»
еды.
ШОКОЛАД: тело сигналит о
недостатке магния. Кроме непре-
одолимого желания проглотить
шоколадку, вы можете испытывать
раздражительность, нарушения
сна, спазмы в животе, учащен-
ное сердцебиение, боль и спазмы
в мышцах, общую усталость. По-
Вместо пробуйте съесть немного орехов
суперка- или семечек, авокадо или йогурт.
лорийных Или одну дольку горького шоко-
бананов лада, но держите себя в руках!
накорми- МОЛОКО: признак нехват-
те себя ки кальция или аминокислот —
триптофана, лизина и лейцина. Вы
авокадо,
устаете, у вас становятся ломкими
шпинатом волосы и ногти, портится кожа,
или лосо- снижается иммунитет, а мышцы
сем. ноют без видимых причин. Заме-
1 8 3
Н Е Д Е Л Я 7
ните молоко на кисломолочные
продукты.
СЕЛЕДКА: тело требует
«правильных» жиров, но намека-
ет на это, используя привычный
продукт. У вас сохнет кожа, вам
сложно сконцентрироваться, ноют
суставы: дайте организму рыбы,
но правильно приготовленной —
без излишков соли и масла. И без
консервантов!
СЛИВОЧНОЕ МАСЛО: не-
достаток витаминов А и D. Кожа
становится сухой, волосы растут
медленно, вы стали чаще болеть?
Вас выручат жирная рыба, яйца,
морковка и репа!
БАНАНЫ: дайте телу калий!
Его нехватка может вызвать про-
блемы с сердечным ритмом и дав-
лением, слабость, боли и даже су-
дороги в мышцах. Вместо суперка-
лорийных бананов накормите себя
авокадо, шпинатом или лососем.
ДЫНЯ: вам нужна фолиевая
кислота. Ее дефицит чреват апати-
ей, бледностью и слабостью. Кро-
ме того, при дефиците витамина
В9 вам будет трудно наращивать
мышечную массу. Проверьте, до-
статочно ли в рационе мяса, а
также зелени — шпината, укро-
па, петрушки.
1 8 4
МОРОЖЕНОЕ: иногда моро-
женое можно заменить обнимаш-
ками — это лакомство напоми-
нает нам о детстве и о счастли-
вых эмоциях, с ним связанных.
Но если обнимашки не помогли,
вспомните про кальций и ешьте
кисломолочку.
СЫР: снова в дефиците наш
друг кальций — и фосфор! Не-
хватка последнего проявляется
проблемами с памятью, тревож-
ностью, раздражительностью. Убе-
дитесь, что в вашем меню хватает
кисломолочных продуктов и мяса.
Лучше всего фосфор усваивается
в сочетании с кальцием.
ОРЕХИ: тело испытывает не-
достаток аргинина — важнейшей
аминокислоты, которая участвует
во множестве процессов внутри
нас, в том числе в уменьшении
уровня гормонов стресса и сти-
муляции роста мышечной массы.
Мало аргинина — и вот уже на
боках откладывается жир, а у вас
совсем нет сил с ним бороться.
Чемпион по содержанию аргини-
на — тыквенные семечки. Второе
место уверенно занимают кедро-
вые и грецкие орехи. Выпускается
аргинин и в виде биодобавок.
ЛИМОН (и другие кислые
фрукты): добавьте в рацион боль-
ше витамина С. Лимонов много
не съешь, поэтому ваши помощ-
ники — брюссельская капуста,
шиповник, клюква.
МОРЕПРОДУКТЫ: так орга-
низм может оповещать о нехватке
йода, которая ведет к нарушению
функции щитовидной железы.
Лучше перепроверить свои подо-
зрения у врача. Может быть, вам
будет достаточно заменить обыч-
ную соль йодированной.
ЖАРЕНОЕ, ЖИРНОЕ, КОП-
ЧЕНОЕ, СОЛЕНОЕ: возможно,
вы не прислушались к моим сове-
там и переусердствовали с ограни-
чениями в еде? А я ведь предупре- И н о гд а
ждала! Срочно верните в рацион моро-
ненасыщенные жиры. И разноо- женое
бразьте меню: вашему телу нужна можно
не просто полезная, а вкусная еда! заменить
ПОСТОЯННО ХОЧЕТСЯ обнимаш-
ЕСТЬ: причин может быть не-
ками —
сколько — от слишком строгой
диеты (а я об этом предупрежда-
это ла-
ла, да!) до недосыпа или недостат- комство
ка жидкости. Проверить лучше напоми-
все три теории поочередно. Если нает нам
ничто не помогает, стоит наве- о детстве
стить врача и проверить уровень и о с ч а с т-
сахара и гормона щитовидной же- ливых
лезы.
эмоци-
СОВСЕМ НЕ ХОЧЕТСЯ
ЕСТЬ: возможно, вы переутоми-
ях, с ним
лись или понервничали (не все связан-
много едят во время стресса, у ных.
некоторых интерес к еде, напро-
тив, пропадает начисто). Беспоко-
иться стоит, если аппетит не воз-
вращается несколько дней, — и
обратиться за помощью к специ-
алисту.
 1 8 5
Н Е Д Е Л Я 7

У Б Е ГА Е М О Т П Р О Б Л Е М

Е сли бы все проблемы с нерва-

ми и здоровьем можно было
решить только едой, вместо аптек у
нас были бы супермаркеты, а вме-
сто врачей — повара. Чем бы за-
нимались в этом мире фитнес-тре-
неры, я даже представить себе не
могу — возможно, качали бы мыш-
цы, перекладывая коробки с авока-
до. Думаю, что жизнь без спорта
была бы невыносимо скучной, — и
нам крупно повезло, что мы имеем
возможность радовать наши тела
физической нагрузкой.
Спорт — одно из лучших
средств в борьбе с нервными пе-
регрузками! Механизм стресса
сформировался, чтобы в букваль-
ном смысле заставить человека
убегать от проблем,  — и этим
стоит воспользоваться.
Тренировка поможет снизить
уровень кортизола и адреналина,
а эндорфины, которые выделяются
после нее, помогут расслабиться.
Ученые подтверждают: спорт —
надежное средство даже в борьбе
с депрессией.

@ e . a . m i r : То , ч т о с о м н о й с л у ч и л о с ь в 1 9 л е т ,
я не могу с уверенностью назвать депресси-
ей, но это был очень тяжелый период. До это-
го момента я была активной, самостоятельной,
с е р ь е з н о й и о т в е т с т в е н н о й , а т е п е р ь н е м о гл а
поднять себя с кровати, перестала общаться с
людьми, тренироваться и следить за собой. Это
вылилось в «убитую» самооценку и плюс 30 кг
веса. За это время я выяснила, как на мой орга-
низм влияет алкоголь, бесконтрольное употребле-
н и е п р оду к то в (в е р н е е , п и ще в о го м усо р а ) , отсу т-
ствие здоровой физической нагрузки. И поняла,
что самая большая победа – это победа над собой.
 1 8 6

Сложный период длился год с небольшим. К тому вре-

м е н и , к о гд а я р е ш и л а з а н я т ь с я с о б о й с н о в а , м о й в е с
с о с т а в л я л 9 4 , 3 к г. Я п о с е т и л а в р а ч е й , с д а л а а н а л и з ы
и начала приводить себя в порядок. Я читала много
л и т е р а т у р ы п р о в е г е т а р и а н с т в о , н о н и ко гд а н е з а д а в а -
л а с ь в о п р о с а м и в л и я н и я н а о р г а н и з м с а х а р а и гл ю т е н а .
Первые 10 кг ушли за год. И тут @tetyamotya, женщина,
которая еще несколько лет назад зацепила мое внима-
ние своим юмором, смелым стилем и адекватным подхо-
дом к жизни, сообщила о начале марафона. По совету
@tetyamotya и @zojefina__ я прочитала много полезных
книг и могу сказать, что каждый пункт в меню для меня
понятен и объясним. За время марафона вес снизился с
8 2 , 6 к г д о 7 0 , 6 к г. Н о я и з м е н и л а с ь н е т о л ь к о в н е ш н е –
п е р е м е н ы ко с н ул и с ь м о е го соз н а н и я и о б р а з а ж и з н и .
Здоровье и хорошее самочувствие – это основа всего,
и уде л я т ь это м у в н и м а н и е н е о бход и м о, е с л и т ы хо ч е ш ь
жить действительно полной жизнью.

«БАБОЧКИ» В ЖИВОТЕ

Я не устаю напоминать вам о

том, что наше настроение во
многом зависит от работы кишеч-
ника! И для счастья нашего живо-
та жизненно важно содержать в по-
рядке рот, потому что процесс пи-
щеварения начинается именно там.
Что удивительно: чистка языка в
этом вопросе важнее, чем чистка
зубов. Для наглядности назовем
зубы мебелью, а язык — ковром.
Сами понимаете, когда ковер гряз-
ный — в комнате чистоты не бу-
дет!
Делюсь с вами рецептом де-
токса, который узнала от амери-
канского специалиста по аюрведе,
и который успешно применяю
сама. Я включила в ежеднев-
ный процесс ухода полоскание
рта кокосовым маслом и оста-
лась просто в восторге от такой
простой, но эффективной про-
цедуры.
 1 8 7
Н Е Д Е Л Я 7

Думаю, что жизнь без спорта была бы не-

выносимо скучной — и нам крупно повезло,
что мы имеем возможность радовать наши
тела физической нагрузкой.
1 8 8

Ритуал носит название «oil • использовать кокосовое или

pulling», некоторые специалисты
считают эту процедуру терапией,
потому что она необыкновенно
эффективна и способна избавить
даже от таких серьезных проблем,
как аллергия. Я, например, с ее
помощью полностью избавилась
от налета на зубах, который рань-
ше мог убрать только стоматолог.
Но главный ее смысл — в деток-
сикации организма.
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ
ОЧЕНЬ ПРОСТЫ:
• полоскать рот маслом натощак
до чистки зубов;
кунжутное масло;
• набрать в рот 1—2 чайные лож-
ки масла;
• полоскать от 5 до 20 минут;
• ни в коем случае не глотать мас-
ло, а сплевывать;
• после процедуры прополоскать
рот теплой водой 1—2 раза.
Специалисты считают, что за
это время вы избавитесь от бак-
терий и зубного налета, а извле-
ченные токсины не успеют заново
усвоиться организмом.

ВНУТРЕННЯЯ СИЛА
М еня каждый день расчленяют и препа-
рируют без анестезии... Сегодня для
этого даже не нужно специальное образова-
ние, достаточно просто иметь инстаграм! Де-
тальному досмотру подвергается все: одежда,
прическа, фигура, каждое написанное мной
слово. Но я не жалуюсь: это тренирует волю
и повышает болевой порог! Но самое главное:
если я буду бежать от негатива, прятаться от
не слишком приятных мне людей, я лишу се-
бя гораздо большего  — общения с тысячами
необыкновенных женщин, разделяющих мои
идеи, принимающих мой опыт и делящихся
своим, добрых, внимательных и мудрых.
Жизнь прекрасна своим разнообразием!
Если в ней не будет черных полос, то мы не
заметим белые. И, конечно, правильное пи-
тание и спорт — незаменимые помощники
в борьбе со стрессом, но все же главная ра-
бота проходит внутри нас.
Осознайте свои желания — именно они
придают вкус жизни! Познакомьтесь с со-
бой заново: осознайте, что именно дает вам
силы, научитесь осуществлять свои мечты
без чувства вины. То, что вы делаете, как
вы живете, должно приносить вам удоволь-
ствие. Не зацикливайтесь на мыслях о пло-
хом и не живите прошлым. И никогда не
говорите себе: «Я не смогу»: вы способны
изменить к лучшему не только свою жизнь,
но и жизнь своих близких. Перемены, ко-
торые происходят в вас сейчас и которые
будут происходить и дальше, подарят вам
неповторимое чувство уверенности в себе.
И  это — отличная «броня» от любых не-
взгод и неприятностей!
 1 8 9
Н Е Д Е Л Я 7
Т Р Е Н И Р О В К И

С Т Р У К Т У РА Т Р Е Н И Р О В О К :
День 1 силовая 1
День 2 ка рд и о* 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 3 силовая 2 СМОТРИТЕ
День 4 ка рд и о 6 0 м и н у т, ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 5 силовая 3
День 6 баня/массаж
День 7 отд ы х , ч и т м и л

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1
Разминка: растяжка 10 минут.
1. Трисет: гиперэкстензия (корпус) + гиперэкстензия + гиперэкстензия с разведением рук и ног в сто-
роны — 5 серий по 15/15/15 раз каждое упражнение в серии, отдых 1 минута.
2. «Стульчик» у стены: 5 подходов по 1 минуте, отдых 1 минута.
3. Планка: работа 1 минута; отдых 1 минута; работа 1 минута 30 секунд; отдых 50 секунд; работа
2 минуты; отдых 40 секунд; работа 1 минута 30 секунд; отдых 30 секунд; работа 1 минута.
4. Комплекс 3 круга, без отдыха: складка — 30 раз; приседания с выпрыгиванием — 20 раз
(не стремитесь высоко взлететь, важно оторвать стопы от земли); отжимания — 10 раз
(можно с колен).
Заминка: растяжка 5 минут.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2
Разминка: планка 1 минута + «сотка» 1 минута — 5 серий, отдых 1 минута.
1. Отжимания «лесенка» — 10, 9, 8…4, 3, 2 раза (если тяжело — заменить на отжимания с колен), от-
дых 1 минута.
2. Обратные отжимания «лесенка» — 15, 14, 13, … 6, 5 раз, отдых 1 минута.
3. Суперсет: три серии — отведение гантелей в стороны 20 раз + жим гантелей стоя 20 раз. Вес ган-
телей по 3/4 кг, отдых 1 минута 30 секунд.
4. Комплекс — 3 круга. Работа 40 секунд + отдых 20 секунд (для смены упражнения). Итого комплекс
на 12 минут: джампинг Джек; трастеры (гантели по 3 кг.); «альпинист» (пресс); планка с опусканием/
поднимание с рук на локти.
5. Боковая планка в динамике с опорой предплечьем на возвышение — 3 подхода по 15 раз на ка-
ждую сторону. Отдых — смена сторон.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3
Разминка: растяжка 10 минут.
1. Трисет: гиперэкстензия (корпус) + гиперэкстензия + гиперэкстензия с разведением рук и ног в сто-
роны - 5 серий по 15/15/15 раз каждое упражнение в серии, отдых 1 минута.
2. Приседания «плие» с широкой постановкой ног, вес 10 кг — 4 подхода по 25 раз, отдых 1 минута.
3. Приседания «плие» с широкой постановкой ног с резинкой — 4 подхода по 1 минуте в статодина-
мике, отдых 1 минута.
4. Трисет с резинкой: 3 серии — отведение ноги назад 20 раз + отведение ноги под углом 45 град.
20 раз + отведение ноги в сторону 20 раз. Важно, чтобы корпус был в статичном положении. Отве-
дение выполнять за счет большой и средней ягодичных мышц бедра.
5. Приседания в статодинамике с резинкой — 2 подхода по 1 минуте 30 секунд, отдых 1 минута 30 се-
кунд.
6. Подъем на носок на возвышении: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых — смена ног.
Заминка: растяжка 5 минут.
1 9 0
 1 9 1

НЕДЕЛЯ
8.

В С ТА В ЬТ Е
Б АТА Р Е Й К И
1 9 2
БИОХИМИЯ ЖИЗНЕННОГО
ТОНУСА
О днажды я ехала в лифте с од-
ной американской бабулей
из разряда «вечно молодых, вечно
пьяных» — душевно, разумеется.
И она не смогла сдержать своего
восторга по поводу моей юбки:
какая короткая! Я поделилась с по-
путчицей своей концепцией, кото-
рую она радостно одобрила: до 40
лет я могу позволить себе носить
мини-юбку, а после 40 я буду но-
сить юбки еще короче!
Мы сами — авторы рамок и
границ, за которые боимся выхо-
дить в собственной жизни. По-
сле 30 нужно обязательно быть
замужем, после 40 – одеваться
скромнее, после 50 нельзя худеть,
потому что меняется гормональ-
ный фон… В плену безрадост-
ных стереотипов легко потерять
собственное «я» и забыть, о чем
же вы мечтаете на самом деле,
что сделает счастливой именно
вас.
У меня тоже был свой «якорь»,
который не отпускал в свободное
плавание по волнам счастливой
жизни. Я была уверена, что после
трех кесаревых сечений избавить-
ся от животика — не-воз-мож-но!
Нет, меня не пугали усилия, кото-
рые нужно затратить на борьбу с
недостатком, портившим мне на-
строение, — я просто опускала
руки! Раз это сделать нельзя, не
стоит и начинать. Вы уже знаете,
насколько я ошибалась: оказалось,
что на пути между мной и мечтой
стояли лишь мои предрассудки!
Еще один миф, мешающий
многим из нас легко и без стрес-
са изменить свой образ жизни:
уверенность в том, что с отказом
от привычной, пусть и вредной,
еды немедленно придет депрес-
сия. Почву для этого мифа созда-
ют сахарная зависимость и неуме-
лые попытки слезть с «сахарной
иглы». Действительно, отказ от
самого простого и «удобного»
быстрого углевода дается нелегко.
И те, кто бросает попытки изме-
нить свой рацион на этом этапе,
пугают остальных страшилками о
том, как портятся без сладкого и
настроение, и характер. «Я не мо-
гу не есть то, что люблю: мне без
этого жизнь не в радость!» —
вот мантра женщин, которые вос-
 1 9 3
Н Е Д Е Л Я 8

приняли здоровый образ жизни казываем за лишние килограммы,

как войну с собственным телом и
заранее признали поражение.
Не устану повторять: наше
тело — не враг, а мы не на вой-
не! Только любовь к себе и по-
нимание процессов, которые про-
исходят в организме, приведут
к желанному результату. Мы не
лишаем себя удовольствий, не на-
не изводим непомерными нагруз-
ками. Мы наконец-то даем орга-
низму то, в чем он действительно
нуждается, — и это не булочки с
джемом и не картошка фри, по-
верьте! Скажу больше — как раз
эти продукты с гораздо большей
долей вероятности приведут вас к
депрессии!

mama_pressuet_telo: Мысли перед началом

м а р а ф о н а : ч то? С а х а р п од з а п р ето м? Д а я и
часа без него не протяну! Хотя я так давно
мечтаю слезть с него...
Ко гд а п р о д е р ж а л а с ь п е р в ы й д е н ь , б ы л а
о ч е н ь уд и в л е н а и г о р д а с о б о й . Ко гд а н е д е -
л ю — э т о б ы л о н е в е р о я т н о ! А ко гд а п о ш л а
вторая неделя — я разве что не чесалась
от н е р в оз н о с т и и же л а н и я ч е го - н и буд ь п о -
жевать, сладкого, вкусного! Но за первые
две недели потеряла 4 килограмма и была
просто в шоке: почему я постоянно ем и при
э т о м х уд е ю? Н о гл а в н о е : л и ц о о м о л о д и л о с ь ,
а п о п а в з б о д р и л а с ь ! Н а л а д и л а с ь р а б о т а Ж К Т,
прошли прыщики, исчезло ощущение тяжести
в животе, стало легче вставать по утрам, а по
вечерам больше не приходило чувства нере-
а л ь н о й у с т а л о с т и . Ус т а л о с т ь б ы л а , н о п р и я т -
ная — от спорта!
1 9 4
ДЕНЬ НЕЗАВИСИМОСТИ
С детства большинство из нас
имеет одну вредную привыч-
ку: еда, вместо того, чтобы быть
источником энергии, становится
для нас наградой. Получил «пятер-
ку»? Заслужил конфетку. Хорошо
себя вел? Вот тебе мороженое! Уда-
рился? Возьми скорее шоколадку,
и все пройдет. Таким образом, к
сахарной зависимости на гормо-
нальном уровне мы получаем еще
психологическое подкрепление: на-
граждать или баловать себя нужно
именно едой.
Быстрые углеводы — сверх-
сильный стимул для нашей си-
стемы внутреннего подкрепления
(ее еще называют системой воз-
награждения, которая регулирует
и контролирует наше поведение с
помощью положительных реакций
на действия). Это закрепилось в
процессе эволюции: мозг мотиви-
рует человека есть и размножать-
ся ради выживания популяции в
целом.
Регулирует деятельность систе-
мы вознаграждения нейротранс-
миттер дофамин. Он заставляет
нас хотеть то, от чего мы получа-
ем удовольствие. И чем сильнее
стимул, тем больше дофамина по-
ступает в кровь — и тем острее
желание.
Дофамин определяет ценность
Быстрые
у гл е в о д ы —
любого нашего опыта, чем ак- сверхсиль-
тивно пользуются пищевые кон- н ы й с т и м ул
церны. Реклама ежедневно транс- для нашей
лирует в наш мозг сверхсильные системы
стимулы, и вот мы уже искренне внутренне-
верим в то, что от жажды помо-
го подкре-
жет только суперсладкая газиров-
ка, а от голода — мегакалорий-
пления (ее
ный шоколадный батончик. еще назы-
Страсть к перееданию, нездо- вают систе-
ровая любовь к фастфуду  — след- мой возна-
ствия поломки в системе возна- граждения,
граждения. В ответ на сверхсти- которая
муляцию мозг отращивает новые р е г ул и ру-
рецепторы, требующие новых доз
ет и кон-
дофамина, а, чтобы получить их,
человеку уже недостаточно про-
тролиру-
стых здоровых радостей. ет наше
Именно в этом кроется при- поведение
чина ощущения безрадостной, с помощью
депрессивной жизни на дие- положи-
те: дофамин вырабатывается в тельных
прежних высоких дозах, но тело реакций на
не получает желаемого, «гормо-
действия).
ны радости» не появляются и
не происходит ожидаемой раз -
рядки.
Запомним: калорийная пища
с большим содержанием быстрых

углеводов при регулярном хро-
ническом переедании нарушает
работу системы поощрения и вы-
зывает зависимость.
К счастью, наука не стоит на
месте. Современные ученые по-
лагают, что мозг нейропластичен.
ДОВОДЫ ДЭВИДА
М ало того: выбирая правиль-
ные продукты, мы можем ис-
пытывать это удовольствие чаще!
И при этом оно не будет сопрово-
ждаться чувством вины за перееда-
ние и набранные килограммы.
Вы уже знаете, что орган, не-
посредственно связанный с моз-
гом,  — это наш кишечник. Док-
тор Дэвид Перлмуттер уверен:
что у нас в животе, то и в голове.
Принято считать, что де-
прессия, которой, к слову, чаще
подвержены женщины, начина-
ется в результате гормонального
сбоя  — например, при нехватке
серотонина. Только вот препара-
ты, призванные бороться с этим
недугом и помогающие его вы-
работке на поверку оказываются
плацебо.
К решению проблемы надо
походить не извне, а изнутри:
ведь механизм возникновения
1 9 5
Н Е Д Е Л Я 8
Это значит, что он изменяется
физически и химически под воз-
действием не только тех или иных
веществ, но и опыта. То есть мы
можем изменить свои пищевые
привычки и начать получать от
них удовольствие!
депрессии связан с воспалением,
причиной которого становится
дисбаланс бактерий в кишечни-
ке. Один из пионеров этой те-
ории — врач из Калифорнии
Эмеран Мейер, он написал кни-
гу «Второй мозг» по этой теме
в 2016 году. Мы только начина-
ем развивать это направление в
медицине и лечить депрессию
новым способом — с помощью
диеты.
Конечно, существуют люди,
которым не справиться с этим
недугом без медицинских препа-
ратов. Ведь ваша микрофлора за-
висит не только от того, как вы
питаетесь сейчас, но и от того,
каким образом вы были рожде-
ны — естественным путем или с
помощью кесарева, — кормили
ли вас грудью и чем вы питались
в первые годы жизни. Поэтому
доказательная медицина в неко-
1 9 6

торых случаях  — помощник, но воспаления. Когда люди набирают

не единственная надежда. Очень
многое   — в наших руках.
Понять, что проблема кроется
в кишечнике, достаточно просто.
Вы чувствуете это сами, если у вас
есть проблемы со стулом и взду-
тие. Если же таких симптомов нет,
то вы можете пройти тест в любой
из клиник, которая проводит ана-
лиз микрофлоры кишечника.
Лишний вес  — верный спут-
ник депрессии. И проблема тут
не в том, что при взгляде на себя
в зеркало, у полных людей пор-
тится настроение. Клетки жира
в нашем теле производят клетки
вес, уровень сахара в их крови
обычно повышен — и это тоже
влияет на общее состояние. То
есть диета, которая поможет из-
бавиться от депрессии, поможет и
похудеть.
Установили ученые связь и
между депрессией и диабетом,
болезнью, которая приобрела ха-
рактер эпидемии в современном
мире. Примерно 60 процентов
взрослых американцев болеют
диабетом, или преддиабетом –
когда уровень сахара в их крови
находится на опасной границе,
близкой к заболеванию.

@lera_alef_press: Я научилась питаться пра-

в и л ь н о и в ы л е ч и л а п р о бл е м ы же л удо ч н о - к и ш е ч -
ного тракта: теперь в животе ничего не бурлит!
А сколько появилось энергии! Прекратились
«заседания» по ночам на кухне и заедание де-
прессии и любых проблем. Раньше слишком ча-
сто я просто ела вместо того, чтобы действо-
вать: ведь это проще всего. А теперь утром я
спешу в спортзал, а вечером я рисую! За время
марафона у меня родилось очень много картин,
и одна из них уже успела занять первое место
н а а рт- ф е с т и в а л е в н о м и н а ц и и « А н и м а л и с т и к а » .
Картину я назвала «Любовь» — в благодарность
за поддержку девочек-курсанток!

ЧТО ЖЕ СЪЕСТЬ,
ЧТОБЫ…
…избежать депрессии?
Волокна и «медленные» угле-
воды: они есть в составе брокко-
ли, цветной капусты, свеклы, мор-
кови, кабачков и так далее.
Полезные жиры: рыба, авока-
до, оливковое масло, орехи, семена.
Обратите внимание: лучше, если
эти продукты будут органическими.
Пробиотики: они есть в ке-
фире, йогурте, квашеной капусте,
кимчи, мисо-пасте, маринованных
огурцах. Мы уже говорили о том,
что именно они «населяют» ваш
кишечник полезными бактериями.
Витамин В3 (ниацин): содер-
жится в яйцах, орехах, семечках,
мясе и зеленых овощах. Ниацин
в ответе за наше душевное равно-
весие. Он — враг бессонницы,
раздражительности и дурного на-
строения.
Витамин В6 (пиридоксин):
витамин-антидепрессант, который
участвует в синтезе гормона се-
ротонина. А вот его низкое со-
держание может спровоцировать
развитие сердечно-сосудистых за-
болеваний. Когда вы нервничаете,
организм быстро расходует пири-
доксин, и его запасы необходимо
1 9 7
Н Е Д Е Л Я 8
восполнять. Содержится в говяди-
не, яйцах, зеленом перце, капусте.
Но будьте внимательны: при не-
правильном хранении продуктов
В6 разрушается.
… выглядеть моложе?
Коллаген: супы из костного
бульона, который варят от восьми
до 24 часов, содержат много кол-
лагена, который полезен и для ко-
жи, и для мышц, и для суставов.
Антиоксиданты: куркума, кото-
рую добавляют в карри, является
мощным антиоксидантом и улуч-
шает пищеварение.
Витамин Е (токоферол): со-
держится в облепихе, ягодах ши-
повника, вишне и черешне, орехах,
бобовых, брюссельской капусте и
брокколи, семечках, листовых ово-
щах (петрушка, шпинат) и яйцах.
Токоферол — мощный антиокси-
дант, он защищает кожу от агрес-
сивного ультрафиолетового излуче-
ния, снижает уровень «плохого»
холестерина и инсулина в крови,
предотвращает преждевременное
старение тканей.
Витамин D: самое высокое его
содержание — в жирных сортах
1 9 8
рыбы и рыбьем жире, но для по-
лучения суточной дозы нужно
ежедневно съедать не менее 200
граммов лосося или более кило-
грамма трески, что, согласитесь,
непросто. Также витамин D со-
держится в сыре, печени, желтках
яиц, рыбной икре, но в очень ма-
лых количествах. Поэтому, состав-
ляя рацион, этот витамин нужно
учитывать, однако большую его
часть мы все же получаем с сол-
нечным светом или с витаминны-
ми добавками. А необходим нам
витамин D для профилактики воз-
растных заболеваний: это один из
главных препаратов против старе-
ния, доступных на сегодняшний
день.
… быть здоровой?
Витамин В2 (рибофлавин):
содержится в шпинате и брок-
коли, яйцах и рыбе. Этот вита-
мин участвует в окислительных
процессах, синтезе белков, рас-
щеплении жиров и усвоении пи-
тательных веществ. Он стимули-
рует образование эритроцитов и
обновление тканей, кроме того,
повышает остроту зрения. А вот
нехватка рибофлавина ощущается
мышечной усталостью и сниже-
нием жизненного тонуса.
Витамин В1 (тиамин): вы най-
дете его в орехах, грече, спарже,
фасоли, пророщенных зернах пше-
ницы и ячменя. Тиамин необхо-
дим, чтобы снабжать мозг глюко-
зой. Он повышает устойчивость
к инфекционным заболеваниям,
нормализует кислотность, отвеча-
ет за работу нервной системы и
память. А вот недостаток тиамина
может спровоцировать нервный
срыв.
Витамин В9 (фолиевая кисло-
та): находится в яичном желтке,
цветной капусте, луке, моркови,
петрушке, грибах, печени. Орга-
низму необходим для нормального
жирового обмена, укрепления им-
мунитета и кроветворения. А  еще
фолиевая кислота помогает бы-
стрее восстанавливать силы и за-
медляет процессы старения.
Витамин С: содержится в
яблоках, зеленом луке, брокколи,
красном перце (сладком и горь-
ком), облепихе, петрушке, черной
смородине, капусте — цветной,
кольраби, брокколи, белокочанной.
Способствует выработке коллаге-
на, укрепляет защитные функции
организма, отвечает за состояние
сосудов, делая их эластичными и
упругими.
Положительные результаты
от изменения рациона зависят
от того, как вы питались до это-
го  — если бургерами и пастой,
то, конечно, уже через неделю
вы будете чувствовать себя луч-
ше всех. А  вот если питание было
примерно таким же — подождать
придется чуть дольше.

ГА Р М О Н И Я
С ГОРМОНАМИ
А как же удовольствие, спросите
вы? Ведь я обещала, что будет
не только полезно, но и приятно!
Как же растормошить нашу изба-
лованную «вредной» едой гормо-
нальную систему?
Дофамин: не думайте, что этот
гормон ведет вас только к перее-
данию и пищевой зависимости. От
него зависит наша уверенность в
себе и целеустремленность. Мож-
но сказать, он — наш друг, #мо-
тяватор! Если уровень дофамина в
организме низкий, то вы чувству-
ете апатию и упадок энтузиазма.
В авокадо, миндале, тофу, ры-
бе, семенах тыквы, красном мясе
содержится тирозин — аминокис-
лота, участвующая в синтезе дофа-
мина.
Зеленые и оранжевые овощи,
цветная и брюссельская капуста,
свекла, спаржа, морковь, перец и
другие продукты с большим со-
держанием антиоксидантов и ви-
таминов группы C и E помогут
защитить клетки мозга, отвечаю-
щие за выработку дофамина.
А еще дофамин вырабатыва-
ется, когда вы достигаете постав-
ленной цели. И в ответ на каж-
дый сброшенный вами килограмм
1 9 9
Н Е Д Е Л Я 8
дофамин будет воздействовать на
ваши центры удовольствия!
Серотонин: «гормон счастья»
отвечает в нашем теле не только
за чувство эйфории. Он помогает
организму бороться с воспаления-
ми, регулирует работу пищевари-
тельной системы и усиливает ме-
таболизм. В эмоциональном пла-
не серотонин дает нам прилив сил
и бодрости, уверенность в себе и
живой интерес к противополож-
ному полу. Кроме того, если се-
ротонина в организме достаточно,
он снижает чувство голода!
И хотя этот нейромедиатор в
организме вырабатывается само-
стоятельно, но вещество, которое
участвует в его синтезе, может по-
ступать к нам только с пищей   —
это триптофан.
Жирная рыба, печень, яркие
фрукты и овощи, орехи, бобовые,
сыр — вот надежные источники
триптофана. После того, как вы
дали телу «топливо» для нужно-
го гомона, нужно создать условия
для его успешного синтеза. До-
казано, что даже 30 минут физи-
ческой нагрузки в день могут уве-
личить уровень серотонина. И не
забываем, что для его выработки
2 0 0
обязательно нужен ультрафиолет.
Так что не сидим дома, проводим
больше времени на свежем воз-
духе!
Эндорфины и окситоцин: эти
гормоны снижают чувство трево-
ги, успокаивают, способны даже
уменьшить болевые ощущения.
И  если уровень эндорфинов мо-
жет поднять пара долек горького
шоколада или щепотка острого
перца, то окситоцин, гормон при-
вязанности, из пищи не добыть.
И у меня есть для вас способ,
проверенный лично мной. Это
концепция «трех С»: Секс, Смех
и чтоб всегда было что Съесть!
Все это щедро приправить об-
нимашками — и рецепт счастли-
вой жизни готов! Принимать без
ограничений и без риска потолс-
теть!
 2 0 1
Н Е Д Е Л Я 8

В О С С ТА Н О В И Т Е Л Ь Н А Я Н Е Д Е Л Я :
СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
День 1:
К а рд и о 6 0 м и н у т, п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 2:
К а рд и о — 1 0 м и н у т ( 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н . ) + 1 0 м и н у т
( 1 5 5 —1 6 0 уд . /м и н . ) + 1 0 м и н у т ( 1 3 0 -1 3 5 уд . /м и н . )
П р е с с : п л а н к а 1 м и н у т а + « с от к а » 1 м и н у т а + отд ы х
1 минута — 5 серий.
День 3:
1.Приседания «плие» с резинкой и гантелью 10 кг —
5 п од ходо в п о 1 5 р а з , отд ы х 1 м и н у т а .
2. Суперсет: «реверанс» + наклоны на одной ноге —
4 серии по 12/12 раз, вес 5 кг (выполнять в серии
с н ач а л а о б а у п р а ж н е н и я н а од н у н о г у, с л е до м н а
в т о р у ю , д а л е е о т д ы х д о 9 0 с е к у н д ) . Га н т е л ь д е р -
жать в разноименной руке с нагружаемой ногой.
3 . Ко м п л е кс : 3 с е р и и , отд ы х м е ж ду с е р и я м и 1 м и -
н у т а : — 4 5 с е к у н д р а б от а + 1 5 с е к у н д отд ы х (с м е н а
упражнений) — отшагивание с резинкой + плечевой
мост с резинкой + разведение коленей в положении
п л е ч е в о й м о с т.
4 . Су п е р с е т (с т ат и к а) 3 с е р и и , отд ы х м е ж ду с е р и я -
м и 1 м и н у т а : — 4 5 с е к у н д р а б от а + 1 5 с е к у н д отд ы х
(смена упражнений) планка + «соточка».

День 4:
К а рд и о 6 0 м и н у т, п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .

День 5:
Кардио интервальное

День 6:
Баня/массаж

День 7:
О тд ы х , ч и т м и л
2 0 2
 2 0 3

3-Й МЕСЯЦ
2 0 4
PRO Ñ×ÀÑÒÜÅ.
БОЛЬШАЯ
ПЕРЕМЕНА
В З Р О С Л Е Е М К РАС И В О
И С УДО В ОЛ Ь С Т В И Е М
В
ы обращали внимание,
что фразы: «Рань-
ше все было не так»
и  «Завтра все будет
по-другому» означают,
по сути, одно и  то же, но напол-
нены совершенно разной энерги-
ей? Жизнь меняется, мы меняемся,
меняется наше тело, а  мы можем
с  радостью принимать эти пере-
мены или тосковать об ушедшем,
съедая себя мыслями о  прошлом.
Иногда сожаления о  не ска-
занном или не сделанном вовремя
могут преследовать годами. Вме-
сто того чтобы извлечь из про-
шлого уроки и  идти дальше, мы
купаемся в  воспоминаниях и  те-
ряем драгоценное время, которое
нужно нам здесь и  сейчас.
Вы можете тосковать о  пре-
красной фигуре, которая была
у  вас год, пять или десять лет
назад. Или, наоборот, думать
о  том, что все эти годы не име-
ли по-настоящему красивого тела,
которым гордились бы. Если эти
мысли лишь делают вас несчаст-
ной, но не становятся стимулом
к  действию, выбросьте их из го-
ловы! Психологи утверждают,
что человек, сосредоточенный на
своем прошлом, на 12 процентов
менее продуктивен, чем тот, кто
живет днем сегодняшним. Только
задумайтесь: мы можете стать на
целых 12 процентов счастливее,
стройнее, успешнее и  активнее,
лишь прекратив ностальгировать
о  былом!
А еще качество жизни резко ме-
няется в лучшую сторону, когда мы
перестаем бояться. Большинство
страхов типичны для всех женщин
(да  что там женщин — для всех!),
и  с  ними легко можно покончить,
если вывести из темного угла на
свет и  рассмотреть поближе.
 2 0 5
P R O С Ч А С Т Ь Е

Психоло-
ги утвер-
жда-
ют, ч то
человек,
сосредо-
точенный
на своем
прошлом,
на 12
процен-
тов менее
продук-
тивен,
ч е м тот,
кто живет
днем се-
годняш-
ним.
2 0 6
БЫЛО, НО ПРОШЛО
К аждая из нас может найти
повод для сожалений в  своей
прошлой жизни. Когда я  начала за-
ниматься своим здоровьем и  телом
и  увидела первые результаты, то
схватилась за голову: о  чем я  дума-
ла все эти годы! Я  же могла иметь
фигуру своей мечты не в  тридцать
пять, а  в  двадцать пять лет! Как
много бесполезных калорий по-
лучил мой организм за эти годы,
как мало нагрузки получили мои
мышцы!
Я боялась, что совершила
большую ошибку: упустила вре-
мя. И  больше всего меня пугало,
что это уже нельзя исправить —
в  прошлое возврата нет!
Но вскоре я  поняла, что ру-
гать себя за прожитое — вот это
и  есть та самая большая моя
ошибка. Зачем тратить время на
сожаления и  рефлексию, если вме-
сто этого можно действовать? Тем
более у  любых наших поступков
и  решений всегда есть как объек-
тивные, так и  субъективные при-
чины. В  моей жизни время пере-
мен настало только тогда, когда
я  была к  этому готова: я  потра-
тила много времени на поиски
действительно научного подхо-
да к  питанию и  спорту. И  мои
встречи с  Дэвидом Перлмуттером
и  Романом Кисельковым случи-
лись в  тот момент, когда я  уже
была вооружена знаниями и  по-
нимала: их советы верны — и  это
именно то, что нужно мне и  моей
семье.
Надеюсь, моя книга станет для
вас такой точкой отсчета, сигна-
лом к  тому, что вы готовы оста-
вить прошлое в  прошлом и  начать
новую жизнь в  настоящем. А  не
со следующего понедельника, как
это часто бывает. Ведь возлагать
все свои надежды на завтрашний
день — это тоже неверная стра-
тегия.
Я боялась, что совершила
большую ошибку: упустила
время. И больше всего меня пу-
гало, что это уже нельзя испра-
вить — в прошлое возврата нет!
 2 0 7
P R O С Ч А С Т Ь Е

ПОДУМАЮ ОБ ЭТОМ
ЗА ВТ РА

Г
Ваше уляла я  как-то по Парижу Наверняка она не принимала во
время — и  внезапно решила зайти в  ма- внимание, сколько раз в  жизни ей
сейчас. газин любимого белья, чтобы себя пригодится этот наряд. Но в  том,
Вчераш- порадовать. Первое, что я  увидела, что пригодится, я  была уверена:
ний день оказавшись внутри, — роскошное женщина была явно не из тех, кто
прошел, кружевное боди, которое мани- откладывает удовольствие «на по-
и мы пе- ло своим великолепием и  немного том» или до подходящего случая.
кусало ценой. Я  остановилась пе- Кстати, вот этот «подходящий
р е в е р н ул и
ред ним и  погрузилась в  раздумья случай» — непростой багаж, кото-
лист ка- (знаю, такие мысли посещают ка- рый сопровождает многих из нас
лендаря. ждую из вас перед дорогой покуп- со времен советского или постсо-
Завтраш- кой): купить и  наслаждаться тем, ветского детства. В  период тоталь-
ний еще что так хотелось увидеть на своем ного дефицита было принято от-
не насту- теле, или сэкономить и  выбрать кладывать все радости до особого
пил, и не- что-то более практичное? Вещь-то дня. Красивая одежда — для по-
и з в е с т- совсем не повседневная, много ли хода в  гости или в  театр, вкусная
я буду ее носить? еда — только по праздникам.
но, какие
Мои размышления прервала Мир вокруг изменился, девоч-
дела и за- зашедшая в  бутик экстравагантная ки подросли, но где-то глубоко си-
боты он пара: французская гранд-дама лет дит все та же мысль: а  заслужила
может нам восьмидесяти со статным кавале- ли я  право себя порадовать? Есть
принести. ром своей возрастной категории. ли у  меня повод посвятить время
Сегод- Француженка решительно напра- себе или нужно дождаться дня,
ня — это вилась к  боди, которое я  пока так когда все дела будут переделаны,
то, чем мы и  не осмелилась взять, и  увела его дети выращены, ремонт закон-
у  меня из-под носа. чен, работа выполнена? Возмож-
уверен-
Я была ошарашена. Гранд-дама но, я  вас расстрою, но при этом
но можем не думала о  практичности, цене, сниму груз с  вашей души: этот
распоря- мнении других, а  просто в  свои день никогда не наступит. Взрос-
жаться. восемьдесят брала от жизни все. лые дети приведут к  вам внуков,
2 0 8

на работе начнется новый проект,

а  домашние дела вообще никогда
не кончаются.
Ваше время — сейчас. Вчераш-
ний день прошел, и  мы перевер-
нули лист календаря. Завтрашний
еще не наступил, и  неизвестно,
какие дела и  заботы он может
нам принести. Сегодня — это то,
чем мы уверенно можем распоря-
жаться.
Эта бабуля из парижского ма-
газина стала моим кумиром! Она
не откладывала жизнь на по-
том. Не разменивалась по мело-
чам и  не ждала удобного случая.
Просто хотела и  делала. А  ведь
так и  должно быть! У  всех нас
должно!
Но не только жизнелюбие по-
разило меня тогда в  этой фран-
цуженке. Я  задумалась о  том,
с  какой гордой уверенностью она
несла свой возраст, со всеми его
морщинами — ни на секунду не
сомневаясь в  своей элегантно-
сти и  красоте! Подумать только:
а  ведь нам постоянно твердят
о  том, что наше главное достоин-
ство и  оружие — молодость. Не
успела вовремя закачать филлеры
во все доступные места — все, пи-
ши пропало! Оказывается, можно
выглядеть на свои годы и  быть
счастливой?

Д А , М Ы В В О З РАС Т Е
П ора уже взглянуть правде
в  глаза. Чрезмерное увлече-
ние косметологией и  пластической
хирургией не делает женщин мо-
Скрывать ложе. Оно лишает их естественной
в о з р а с т, привлекательности. Посмотрите
пытаться на Мерил Стрип. Она не пытается
в ы гл я д е т ь обмануть зрителя: мы видим лицо
моло- взрослой женщины, у  которой есть
же — со- морщинки. Не сомневаюсь, что
гл а с и т е с ь , над лицом и  телом Мерил трудят-
в этом ся лучшие косметологи, но работа
их — ювелирная. Внешность Ме-
есть что- рил словно говорит нам: «Да, мне
то очень почти семьдесят, но я  живу полной
се кс и с т- и  счастливой жизнью. Я  привлека-
ское. тельна в своем возрасте».
Мужчины Еще вчера все антивозраст-
отвоева- ное — косметика, процедуры, хи-
ли себе рургия — было востребованным
право и  очень прибыльным бизнесом.
Это не значит, что женщины
в ы гл я д е т ь в  возрасте отказываются от жела-
на свой ния хорошо выглядеть, наоборот,
в о з р а с т, просто произошла смена посыла.
а вот Ситуация изменилась, сегодня ста-
женщине реть, а  вернее взрослеть, принято
п о ч е м у-то красиво. Антиэйдж умер, да здрав-
положено ствует pro-аge!
его скры- Некоторые называют проэйдж
«похвалой старости». Но как вы
вать. лодку назовете, так она и  поплы-
2 0 9
P R O С Ч А С Т Ь Е
вет, и  теперь для нашего краси-
вого взросления у  нас есть пра-
вильное слово без агрессивного
и  уничижительного подтекста.
Пассажиры корабля «анти-
эйдж» были не совсем довольны
постоянным навязчивым упоми-
нанием о  том, что старение кожи
начинается в  двадцать пять, — та-
кое легко доведет до паранойи!
А  ведь по прогнозам, между двух-
тысячным и  две тысячи пятиде-
сятым годом доля людей старше
шестидесяти лет удвоится — их
будет два миллиарда. И  каждая
из женщин в  этом списке хочет
наслаждаться жизнью и  получать
удовольствие независимо от ко-
личества морщин и  пигментных
пятен.
Борется с  эйджизмом и  рас-
правивший крылья феминизм.
Скрывать возраст, пытаться выгля-
деть моложе — согласитесь, в  этом
есть что-то очень сексистское.
Мужчины отвоевали себе право
выглядеть на свой возраст, а  вот
женщине почему-то положено
его скрывать. Нас убеждали, что
пятьдесят — это новые тридцать,
что означало: разбейся в  лепешку,
но выгляди на двадцать лет моло-
2 1 0
же, чем тебе есть на самом деле!
Теперь пятьдесят — это именно
пятьдесят, каждый год из которых
вы прожили и  имеете полное пра-
во гордиться своим опытом.
В Голливуде для актрис за со-
рок нет хороших ролей? Все давно
изменилось, и  эта проблема оста-
лась в  прошлом веке. Напротив,
те звезды, которые решили при-
бегнуть к  радикальному омоложе-
нию, сильно рискуют своей карье-
рой. Самый яркий пример: после
неудачного лифтинга Мег Райан
покинула категорию «А», и  вся
ее слава осталась в  прошлом. По-
хожая история произошла и  с  Ре-
не Зеллвегер. Когда в  следующий
раз пластический хирург скажет,
что вам срочно надо отрезать ве-
ки или добавить филлер в  скулы
и  носогубные складки — покажите
ему их фотографии.
Вообще, перебор с  филле-
рами — это распространенная
ошибка, которую совершают жен-
щины  в  погоне за молодостью.
Слегка припухлить губы или вы-
ровнять скулы никто не запре-
щает, но чаще всего косметологи
и  их клиентки входят в  раж и  те-
ряют красоту, так и  не обретя
заветную юность. Зачем вам от-
рицательный пример для подра-
жания, когда и  с  положительными
полный порядок? Посмотрите, как
бесстрашно стареют самые краси-
вые женщины 1980-х и  1990-х:
Мишель Пфайффер, Шерон Сто-
ун, Сьюзен Сарандон.
А посмотрите, кто теперь
украшает обложки глянцевых жур-
налов и  смело выходит на подиу-
мы? Семидесятилетняя мама Ило-
на Маска, Мэй Маск, участвовала
в  показе Dolce & Gabbana Alta
Moda, а  недавно даже стала ли-
цом бренда CoverGirl. Своим се-
кретом она называет здоровый
образ жизни, которого придержи-
валась с  молодости. В  прошлом
Те п е р ь п я т ь д е с я т — э т о и м е н -
н о п я т ь д е с я т, к а ж д ы й год и з
которых вы прожили и имеете
полное право гордиться своим
опытом.
году американский журнал о  кра-
соте Allure объявил понятие «ан-
тиэйдж» устаревшим и  немодным,
а  на обложку номера поместил
одну из самых востребованных
актрис — семидесятидвухлетнюю
Хелен Миррен. Идею стареть
красиво поддерживает и  супермо-
дель Синди Кроуфорд: «Дело не
в  том, чтобы выглядеть на 20, 30
 2 1 1
P R O С Ч А С Т Ь Е

или 40  лет, а  в  том, чтобы выгля-

деть ухоженной. Физическая ак-
тивность, здоровая еда, хорошая
косметика — вот что необходимо
и  что позволяет хорошо выгля-
деть в  любом возрасте. Я  могу
вложить кучу денег в  омоложение,
но все равно не буду выглядеть по
утрам как моя дочь Кая — и  я  не
хочу париться на эту тему».

Физиче-
ская ак-
тивность,
здоровая
еда, хоро-
шая кос-
метика —
вот что
необходи-
мо и что
позволяет
хорошо
в ы гл я д е т ь
в любом
возрасте.
2 1 2
ЗРЕЛЫЙ ПОДХОД
Н о как же так вышло, что на
протяжении стольких лет мы
отчаянно боролись с  любыми про-
явлениями возраста? Что заставля-
ло женщин как зачарованных поку-
пать очередной крем, «убирающий
90 процентов» морщин», или ло-
житься под нож хирурга? Ведь те,
кто стремится выглядеть моложе, —
вовсе не набитые (или надутые)
дуры. Виной всему — агрессивный
маркетинг: он играл на одном из
главных наших страхов — перед
старостью, перед которым все
женщины оказались равны. А  про-
эйджинг неожиданно сказал нам
правду: он не обещает побороть
возраст, но дает шанс улучшить ко-
жу и  тело настолько, насколько это
возможно.
По данным Global Data
Research, сегодня 45 процентов
покупателей готовы бойкотиро-
вать бьюти-бренд, обещания кото-
рого не выполняются, а  ценности
не совпадают с  их собственны-
ми. Вспомните последнее ку-
пленное вами за бешеные деньги
чудо-средство, обещавшее пре-
вращение «из пенсионерки в  пио-
нерку», — ну как, сработало? Гото-
вы ли вы снова поверить тем, кто
уже  один (или не один раз) вас
подвел?
Остается разобраться, что же
теперь делать женщинам, особен-
но в  России, где принято гнать-
ся за молодостью, не жалея сил?
Раньше все было просто и  понят-
но: в  двадцать — кремы и  маски,
в  тридцать — пилинги и  мезотера-
пия, в  сорок — филлеры, в  пять-
десят — здравствуй, круговая под-
тяжка! Спокойствие, только спо-
койствие! Проэйдж не лишает нас
удовольствия ходить к  косметоло-
гам и  заботиться о  своей коже.
Он лишь смещает акценты.
Проэйдж позволяет рассла-
биться и  принять свой возраст,
но при этом еще больше работать
над собой, потому что на первый
план выходят ухоженность и  си-
луэт. А  значит, ваше здоровье.
Поскольку схема «укололся и  по-
шел» больше не работает, нуж-
но естественным путем держать
в  тонусе то, что под кожей. Ваши
верные помощники в  этом — здо-
ровое питание, занятия спортом,
здоровый образ жизни и  активное
социальное поведение.
Забудьте про обещания «мор-
щины исчезнут через три неде-

ли» и  научитесь давать отпор
навязчивым косметологам и  хи-
рургам, которые готовы избавить
Проэйдж
нас от всех признаков возраста,
позволяет даже если мы об этом не проси-
рассла- ли. Так, например, как это сде-
биться лала шестидесятилетняя Шерон
и принять Стоун: «Даже не буду говорить,
свой воз- сколько докторов пытались про-
р а с т, н о дать мне подтяжку лица. Кое-
при этом кому даже удалось почти уго-
ворить меня на это, но потом
еще боль-
я  посмотрела на свои фотогра-
ше рабо- фии и  подумала: «А  что подтяги-
тать над вать-то?»  Скажу честно, я  считаю,
собой. что иметь в  этом возрасте неко-
2 1 3
P R O С Ч А С Т Ь Е
торые несовершенства — это сек-
суально».
Самое важное — не паниковать
и  принять тот факт, что мы неиз-
бежно взрослеем, — возможно, это
станет одной из главных побед
в  вашей жизни. Видеть в  зеркале
не морщины, а  то, что их затме-
вает: ухоженную кожу, красивую
улыбку, сияющий взгляд, мощный
энергетический посыл. И  забыть
о  том, что уже в  двадцать пять
наша кожа не та, что прежде.
Да, она меняется вместе с  нами.
И  это естественно — и  совсем не
страшно.
2 1 4
БАБКА-ОГОНЬ
К то из нас не задумывался над
тем, каким будет в  старости?
Сварливым озлобленным человеком
или веселой задорной старушкой?
Вот мне лично старость хочется
встретить достойно, не откладывая
жизнь на потом, откладывать-то
уже будет некуда.
Поэтому знаете, что я  реши-
ла конкретно для себя? Когда
вырастут мои дети и  даже когда
родятся мои внуки, я  буду, как
говорится, бабка-огонь. Не стану
сидеть дома, прожигая последние
годы у  телевизора. Не превращусь
в  ворчливую старуху на лавке
у  подъезда. И  уж точно не ста-
ну лишать себя мелочей, которые
мне так приятны.
Татуировок на моем теле ста-
нет больше, а  размер одежды
останется прежним. Я  буду сле-
дить за своим внешним видом
назло окружающим и  на радость
себе. Намереваюсь носить много
собственного винтажа, причем не
из любви к  коллекциям былых лет
и  совсем не из экономии. У  ме-
ня будет винтаж как выпендреж:
чтобы при каждом удобном слу-
чае напоминать, что это моя юбка
Chanel (или Dior, они еще мень-
ше), которую я  носила в  двад-
цать пять. Это жирно намекнет
на то, что с  тех пор у  меня не
появилось ни жиринки. И  пусть
все думают, что я  ведьма. Не оби-
жусь. Я  беру от жизни все, что
она может дать. А  дает она мне
многое.
Вместо радости посидеть
с  внуками (несмотря на большую
любовь к  ним, гипотетическим)
я  предпочту посидеть с  подруж-
кой в  компании с  шампанским
Dom Pérignon. Мои ноги будут
помнить зажигательные танце-
вальные движения. Я  вернусь на
несколько десятков лет назад.
И  не стану бояться конкуренции
на танцполе. Буду уверена в  се-
бе. Я  всегда в  себе уверена. Мы
вспомним былые приключения
(возможно, даже решимся их по-
вторить) и  перемоем кости сосед-
ке, которая никак не решится на
подтяжку, о ужас!
Нет, ну конечно, я  буду радо-
ваться внукам. Этим маленьким
продолжениям меня. Дивидендам,
так сказать, от вкладов. Пораду-
юсь их успехам и  куплю им до-
рогое итальянское мороженое. Но
не более того…
 2 1 5
P R O С Ч А С Т Ь Е

Пусть все
ду м а ют, ч то
я ведь-
ма. Не
обижусь.
Я беру от
жизни все,
что она мо-
жет дать.
А дает она
мне многое.

Зато я  буду чаще ходить на

свидания с  мужем. Он, наконец,
бросит курить — а  я  начну, пото-
му что даже рак легких будет мне
уже нипочем! Ни у  одной болез-
ни не получится меня сломить.
Она испугается бабки-зажигалки
и  пойдет искать какую-нибудь
печальную, ноющую от невзгод
жертву.
И вот еще — я  обязательно
заведу двух королевских пуделей,
просто так, для красоты. В  об-
щем, я  заслужила право написать
свою историю жизни. Напишите
и  вы свою: такую, чтобы уже се-
годня глаза горели от предвкуше-
ния ожидающих вас приключений,
и  не откладывайте в  долгий ящик
их начало! Заработаем себе право
на счастливую и  беззаботную ста-
рость в  спортзале и  на кухне!
2 1 6
PRO ÏÈÒÀÍÈÅ.
К А К П РА В И Л Ь Н О
Е С Т Ь И Г О Л О Д АТ Ь
У Ч И М С Я П О Н И М АТ Ь П ОТ Р Е Б Н О С Т И
С В О Е ГО Т Е Л А
И
нтернет, телевиде-
ние, женские жур-
налы, советы под-
руг — информация
о  всевозможных
диетах и  программах питания по-
ступает к  нам отовсюду. О  своих
методиках похудения рассказывают
звезды, выходят в  свет все новые
исследования, продукты то попа-
дают «в опалу», то объявляются
панацеей от лишнего веса.
Изобилие этой информации,
ее противоречивость могут со-
служить нам дурную службу. Ча-
сто женщины просто теряются
и  не знают, кого слушать. Кро-
ме того, методики, которые нам
предлагают, не всегда являются
эффективными, а  иногда бывают
и  небезопасными. Несколько лет
назад я  сама была в  числе жен-
щин, с  интересом и  надеждой
штудирующих десятки диет в  по-
исках подходящей. Именно это
качество — желание разобраться
во всем и  добраться до самой су-
ти — и  привело меня к  нынешним
результатам.
Я — за научный подход к  пита-
нию и  физической нагрузке. Я —
за то, чтобы специалисты обяза-
тельно использовали последние
исследования ведущих мировых
институтов, имели большой опыт
и  практику! И  я  хочу, чтобы вы
не просто следовали моим сове-
там, а  понимали значение каждого
из них, знали организм как свои
пять пальцев и  после окончания
курса не вернулись к  прежним
привычкам, а  продолжили совер-
шенствоваться!
Именно поэтому в  этой кни-
ге я  уделяю внимание не толь-
ко практическим советам, а  тео-
рии — рассказываю вам, как наше
тело реагирует на те или иные
продукты, нагрузку или гиподина-
мию, стресс или радость.
 2 1 7
P R O П И Т А Н И Е
2 1 8

Д И Е ТА Д Л Я П Е Ч Е Н И

Н аверняка большинство из вас

слышали (или даже пробова-
ли) диету Аткинса, которая в  на-
ственных жировых отложе-
ниях.
Процесс этот запускается при
роде получила прозвище «голли- наступлении гипогликемии: для
вудской». Придумал ее в  1972  году поддержания метаболизма орга-
американский кардиолог Роберт низм вырабатывает гормон роста,
Аткинс на основе исследова- адреналин и  глюкагон — гипер-
ний, проведенных его коллегами, гликемический гормон поджелу-
и  успешно применил для снижения дочной железы.
собственного веса. Гормон роста и  адреналин за-
Для своего времени диета бы- пускают процесс образования
ла революционной. Мысль о  том,
что «жирная» еда может способ-
ствовать похудению, казалась без- Вдруг появляется человек, ко-
умием. Тогда в  ходу была теория,
т о р ы й з а я в л я е т — з а м е н и т е у гл е -
что жиры, которые мы едим, спо-
собствуют жирам, которые у  нас
в од ы н а б е л к и и ж и р ы , и будет
образуются. И  вдруг появляется вам счастье!
человек, который заявляет — за-
мените углеводы на белки и  жи-
ры, и  будет вам счастье! Давал
Аткинс и  научное объяснение
эффекта: из-за дефицита угле-
водов в  организме уменьшается
количество глюкозы, а  значит,
и  выработка инсулина, который
играет ведущую роль в  процессе
образования и  накопления жиров
в  организме. Но телу требуется
энергия для расщепления и  усво-
ения белковой пищи, и  взять ее
больше негде, кроме как в  соб-
 2 1 9
P R O П И Т А Н И Е
Гипогликемия — снижение уровня
глюкозы в крови ниже 3,3 ммоль/л.
При этом в организме снижается
выработка инсулина поджелудочной
железой и повышается продукция
глюкозы печенью.
2 2 0
кетонов, а  глюкагон заставляет
печень расходовать собственные
запасы глюкозы — глюкоген (на-
капливая его в  печени, организм
«страхуется» на случай голода).
Когда уровень углеводов дол-
гое время остается низким, запасы
гликогена в  печени истощаются,
и  для производства кетонов она
начинает расщеплять жиры. Этот
процесс называется кетозом, а  ос-
нованные на нем диеты и  режимы
питания — кетогенными.
Хотя Аткинс взял за основу
верную теорию, некоторые его
выводы были ошибочными. Он
предположил, что количество бел-
ка в  пище может быть практиче-
ски неограниченным, поскольку
он не откладывается в  жир, вы-
водится с  мочой, значит — не на-
носит вреда организму. Однако
современные исследования дока-
зывают, что лишнее количество
белка отрицательно сказывается
на работе почек и  излишне сти-
мулирует mTOR — белок, который
способствует постоянному росту
новых клеток. Чрезмерная акти-
вация работы mTOR приводит
к  бесконтрольному делению кле-
ток — то есть к  превращению их
в  раковые. Кроме того, количества
ферментов, которые ЖКТ спосо-
бен выделять для расщепления
белка, хватает, чтобы без послед-
ствий переварить не более 40  г за
один прием пищи.
Сейчас диета Аткинса эволю-
ционировала: она предписывает
употреблять белок умеренно в  за-
висимости от потребностей ор-
ганизма. Например, если человек Кетоны —
занимается спортом, у  него боль- группа
ше мышц, естественно, ему требу-
продуктов
ется больше белка, чем стройной
худенькой девушке, которая целый обмена ве-
день сидит в  офисе. Также диета ществ, ко-
обратила внимание на качество торые об-
жиров — это должны быть преи- разуются
мущественно жиры омега-3, жир- в печени.
ные кислоты. Кроме того, теперь Они — то-
в  диету добавили рекомендации пливо для
по употреблению большого коли-
мышеч-
чества пищевых волокон.
То есть в  нынешнем виде ной ткани
«голливудская диета» близка и почек.
к  тому режиму питания, которого А в про-
придерживаюсь я  сама и  который цессе го-
рекомендую вам. Чем же она пло- лодания
ха? Тем, что это — диета. Значит, кетоно-
она ограничена во времени, и  по- вые тела
сле ее окончания вы вернетесь
становятся
к  прежним позициям или риску-
ете набрать больший вес, чем до источни-
ее начала. Мы выбираем дру- ком пита-
гой путь — не временные меры, ния и для
а  новый режим жизни. мозга.

ЭТО — КЕТО
В своем оригинальном виде ке-
тогенная диета (или, как ее
для краткости именуют, кето) была
придумана совсем не для похуде-
ния, а  в  качестве терапии для ле-
чения детей, больных эпилепсией.
Уже в  20-х годах прошлого века
медики обратили внимание на по-
бочный эффект кетоза — он сни-
жал частоту припадков у  больных.
Правда, в  то время наступление
кетоза достигалось исключительно
голоданием.
Результаты впечатляли: в  поло-
вине случаев врачи видели целеб-
ный эффект, а  30 процентов боль-
ных чувствовали значительные
улучшения. Мешало терапии одно
досадное обстоятельство: лечение
приходилось сворачивать доволь-
но быстро, потому что голодание
тяжело давалось юным пациентам
и  имело свои побочные эффекты.
Тогда специалисты задумались
о  создании специального меню,
которое позволит больным и  пи-
таться, и  лечиться. Новая диета
заменила углеводы жирами, и  ее
воздействие было действитель-
но впечатляющим! Увы, развитие
фармакологии отправило метод «в
утиль»: врачи начали выписывать
2 2 1
P R O П И Т А Н И Е
больным препараты вместо нового
режима питания, и  о  кетодиете на
какое-то время позабыли.
Своему возрождению она обя-
зана голливудскому режиссеру
Джиму Абрахамсу (вам он навер-
няка знаком по комедиям «Голый
пистолет» и  «Горячие головы»).
Сын Абрахамса Чарли страдал
от тяжелой формы эпилепсии,
и  лекарственная терапия не дава-
ла ощутимых результатов, наобо-
рот — мальчик тяжело реагировал
на препараты, страдая от побоч-
ных эффектов. Отец больного ре-
бенка имел финансовую возмож-
ность лечить его в  любой клини-
ке и  любым доступным способом,
и  перепробовал все, пока не узнал
о  существовании кетодиеты. И —
о чудо! — только с  ее помощью
болезнь удалось обуздать и  взять
под контроль.
О своем опыте борьбы за
жизнь сына Абрахамс снял фильм
«Не навреди» с  Мерил Стрип
в  главной роли. Вместе с  ней
в  1994  году он организовал фонд
для помощи больным эпилепси-
ей детям и  их семьям Charlie
Foundation, который популяри-
зировал кетодиету как средство
2 2 2

борьбы с  тяжелым недугом. Ке-

тодиету стали в  обиходе име-
новать «диетой Мерил Стрип»
благодаря участию актрисы в  ее
продвижении. А  ученые активно
исследуют действие диеты в  те-
рапии аутизма, мигреней, СДВГ,
болезни Паркинсона, болезни
Альцгеймера и  других невроло-
гических заболеваний.

Кетогенная диета
(или, как ее для
к р ат ко с т и и м е н у ют,
кето) была приду-
мана совсем не для
п ох уде н и я , а в к а-
честве терапии
для лечения детей,
больных эпилепси-
е й . Уже в 2 0 -х
годах прошлого
века медики обра-
тили внимание на
побочный эффект
кетоза — он снижал
частоту припадков
у больных.

ПЕЧКА ДЛЯ ЖИРОВ
П оследнее слово в  питании,
основанном на жирах, — ми-
тохондриальная метаболическая
терапия, сокращенно ММТ. Это
не кетодиета, о  которой мы гово-
рили выше, и  не диета для похуде-
ния. Это система питания на всю
жизнь, рацион с  умеренным ко-
личеством белков и  углеводов,
умеренным количеством зеленых
продуктов, добавлением жиров
и плюс разгрузочные дни.
Разработал ее известный врач
Джозеф Меркола — член амери-
канской коллегии питания, ученик
обладателя Нобелевской премии
по медицине Барри Маршалла
и  автор бестселлера 2017  года
«Жир для топлива: революцион-
ные технологии для борьбы с  ра-
ком, повышения продуктивности
мозга и  увеличения вашей энер-
гии».
В основе этой системы пита-
ния — работа митохондрий, кро-
шечных энергетических станций
внутри клеток, которые произ-
водят АТФ — нуклеозид, необхо-
димый для переноса энергии на
клеточном уровне. Топливо для
митохондрий — питательные ве-
щества, которые мы получаем из
2 2 3
P R O П И Т А Н И Е
пищи, то есть глюкоза и  жиры,
которые окисляются в  ней с  по-
мощью кислорода.
Доказано, что именно жиры
(в  разумных количествах) опти-
мизируют функции митохондрий
и  защищают их ДНК от повреж-
дений. А  вот при их дефиците
митохондрии функционируют не-
правильно, и  организм начинает
давать сбои. Фитнес-специалисты
называют митохондрии «аэроб-
ной печкой» и  напоминают, что
«топить» ее нужно жирами, а  не
углеводами.
Когда ты выбираешь топливом
жир, организм легко (конечно,
не с  первого дня) переключается
вместо диетического жира (из  на-
шей тарелки) на телесный — ведь
он привык работать на жире.
Главное, что лично я  хотела про-
верить, перейдя на ММТ,  —
именно энергетический эффект.
Когда я  переходила на новый
режим питания, было ужасно
любопытно: появится ли у  меня
больше сил? Улучшится ли сон?
С  каким самочувствием я  буду
вставать по утрам? Захочется ли
подолгу гулять, стану ли я  ак-
тивнее? Эффект я  почувствовала
2 2 4
с  первого дня. Точнее, с  перво-
го завтрака. Оказалось, что яйца
с  авокадо — без бекона и  без
хлеба — взбадривают и  насыщают
лучше любой каши, к  тому же но-
вые и  очень приятные вкусовые
сочетания поднимают настроение.
Я  ощутила себя гурманом, но без
вреда для тела и  самочувствия,
а  главное, без чувства вины, кото-
рое знакомо всем женщинам, сле-
дящим за фигурой.
Сказалось питание и  на мо-
ем режиме сна и  бодрствования.
В  23:00 я,  как и  прежде, чувство-
вала, что меня клонит ко сну, но
днем сонливости как не бывало.
Я  привыкла вставать рано, тре-
нировалась, отводила детей в  сад
и  школу, но уже к  обеду ощуща-
ла, что полчаса отдыха мне про-
сто необходимы. С  переходом на
ММТ эта потребность исчезла,
зато возникла потребность в  фи-
зической активности.
У меня совершенно пропало
чувство голода. Когда-то я  еще
с  вечера начинала мечтать о  за-
втраке. Но стоило мне в  качестве
топлива выбрать жир вместо глю-
козы, как организм приспособил-
ся брать его не из еды, а  из моих
бедер.
Теперь я  могу съесть на за-
втрак омлет из фермерских яиц
с  гребешком (но  можно и  без не-
го), авокадо и  паприку. Перекус:
слабосоленый лосось с  сальсой из
авокадо и  чай с  горсткой орехов.
Обед: моцарелла с  тартаром из
помидоров и  базилика и  телятина
на косточке, томленная с  зеленой
спаржей и  томатами. Перекус:
бразильский орех. Ужин: салат
корн с  морепродуктами и  филе
сибаса с  болгарским перцем. Все
это безумно вкусно и  позволяет
чувствовать себя — восхитительно!
Важный аспект: у  ММТ прак-
тически нет противопоказаний,
поскольку она подразумевает уме-
ренное потребление белка и  до-
статочное количество овощей
и  трав. Но в  первые пару недель
лучше снизить нагрузки в  спорт-
зале и  дать организму без стрес-
са переключиться в  новый режим.
В  среднем для этого перехода
клеткам потребуется двадцать
один день. У  меня на адаптацию
ушло около месяца. И  теперь
я  с  гордостью могу сказать, что
жироадаптирована.
Стоило мне в качестве топлива
в ы б р ат ь ж и р в м е с т о гл ю ко з ы , к а к
организм приспособился брать
его не из еды, а из моих бедер.

ГОЛОДНЫЕ ИГРЫ
П ереход на новый план пита-
ния стал эффективнее, когда
я  подключила голодание, которое
Рань- является частью ММТ и  помогает
ше, если быстро перестроить организм на
я про- сжигание ненужных в  теле жиров.
Более того, отсутствие пищи да-
пускала
ет сигнал клеткам медленнее  де-
прием литься. Происходит восстановле-
пищи, ние собственных ресурсов.
у меня Впервые это произошло где-
начинали то через 3–4 недели после начала
дрожать ММТ. Я  решила сделать полно-
руки, стью голодный день — только на
болела воде. Вдохновилась описанным
в  книге личным опытом Джозе-
голова,
фа Мерколы: он утверждал, что
я бук- острого чувства голода не возни-
вально кает и  тебе, по сути, безразлично,
падала. поел ты или не поел.
А теперь Это был просто шок: раньше,
никакого если я  пропускала прием пищи,
чувства у  меня начинали дрожать руки,
голода болела голова, я  буквально пада-
ла. А  теперь никакого чувства го-
действи- лода действительно не появилось!
тельно не Я  прекрасно себя чувствовала,
появи- при этом ощущала колоссальный
лось! прилив энергии!
2 2 5
P R O П И Т А Н И Е
Процесс, который активизи-
руется в  организме в  это время,
называется «аутофагия» — клет-
ки начинают сами себя «чинить»
и  перерабатывать межклеточный
«мусор». Это способствует за-
медлению процесса старения. За-
будьте о  страшилках, что после
голодания организм накаплива-
ет жир, метаболизм замедляется,
есть хочется еще больше: такое
возможно, только если вы голо-
даете неделями подряд. Но если
постоянно питаться правильной
едой и  устраивать периодическую
суточную разгрузку, вес не будет
скакать и  ваши пищевые привыч-
ки не поменяются. Один день
в  неделю, свободный от физиче-
ской нагрузки и  другой активной
деятельности, я  делаю «голод-
ным». Можно пить чай или кофе
со сливочным или кокосовым мас-
лом. Это вкусно, полезно и  дает
энергию. Только не забудьте, что
после голодного дня ваша днев-
ная порция еды может превышать
привычные порции не более чем
на двадцать процентов!
2 2 6
Ж Е В АТ Ь —
Н Е П Е Р Е Ж И В АТ Ь !
В ообще сниженное количество
калорий тесно связано с долго-
летием, как и качество нашей пищи.
Но важно не только, чего и сколько
мы едим. Не меньше зависит и  от
того, как мы это делаем.
Процесс переваривания пи-
щи — очень энергозатратный. Нам
всем знакомо это чувство: если
мы переели, то работать стано-
вится трудно, сосредоточиться на
чем-то важном почти невозможно.
Организм требует отдать ему все
силы на переработку пищи, поэто-
му так хочется прилечь и  поспать.
Чтобы избавиться от этой пробле-
мы, во-первых, нужно есть более
легкую еду, а  во-вторых, нужно
тщательно ее пережевывать.
Вы даже не представляете, на-
сколько этот простой совет — ка-
залось бы, мелочь! — эффективен.
Просто попробуйте хорошо пере-
жевывать пищу хотя бы на протя-
жении недели, и  вас поразит ре-
зультат: ваши порции сократятся
на 30 процентов, а  вы почувству-
ете настоящий прилив сил!
Сколько нужно пережевывать?
В  среднем 25–30 раз, пока содер-
жимое вашего рта не превратится
в  полную «кашу», только тогда
желудок готов все это принять. Сколь-
Когда мы плохо пережевываем, ко нужно
основная нагрузка ложится имен- переже-
но на него, и  желудок «крадет» в ы в ат ь?
необходимую ему энергию у  нас. В сред-
Кроме того, вместе со слюной нем
вырабатывается один из энзимов, 25–30
который очень важен для пищева-
раз, пока
рения и  который не вырабатыва-
ется в  желудке. Так что постулат содержи-
«пищеварение начинается уже во мое ва-
рту» — чистая правда! шего рта
А нужно ли запивать еду во- не пре-
дой? Для эффективного пищева- вратится
рения и  извлечения из еды пи- в полную
тательных веществ желудочный «кашу»,
сок должен иметь определенный
толь-
уровень кислотности: 1,5–2,0 рН.
Вода имеет обычно уровень 7 pH к о т о гд а
(нейтральный) или выше, ближе же л удо к
к  щелочному, если вода минераль- готов все
ная. Когда вы добавляете воду — это при-
вы разбавляете желудочный сок. нять.
А  ведь нам нужна вся его пищева-
рительная сила, чтобы извлечь из
еды максимум микро- и  макрону-
триентов и  чувствовать себя как
можно лучше.
 2 2 7
P R O П И Т А Н И Е

Так что в  идеале не нужно

пить воду полчаса до и  полчаса
после еды. Или добавьте к  воде
немного лимонного сока, если не
можете без нее обойтись, чтобы
сохранить кислую среду желудка.
Обратите внимание: если у  вас
есть потребность запивать еду, вы
чувствуете дискомфорт при гло-
тании, скорее всего, вы плохо ее
пережевываете, и  слюна не выра-
батывается в  достаточном количе-
стве.
Я пропагандирую здоровый
образ жизни не только как путь
к  красоте и  наслаждению соб-
ственным телом. В  первую оче-
редь полезная еда — это часть
превентивной медицины, за ко-
торой наше будущее и  будущее
наших детей. Не кормите фарма-
кологические компании, которые
зарабатывают на наших болезнях:
кормите себя и  близких так, что-
бы ни одна таблетка вам не при-
годилась!
2 2 8
PRO ÔÈÒÍÅÑ.
С П О Р Т К А К О Б РА З
ЖИЗНИ
Ф И З К УЛ ЬТ У РА —
И ЛЕЧЕНИЕ,
И УВЛЕЧЕНИЕ
Д
умаю, что фитнес
сейчас — это не про-
сто важная состав-
ляющая здорового
образа жизни. Это
и  есть жизнь.
Спорт — это новая медицина.
Мы идем на тренировку, чтобы
потом не ходить к  врачу.
Спортзал — это место, где
можно встретить свою судьбу.
Раньше люди знакомились на ра-
боте, в  транспорте, в  клубе, но
все реже мы ходим в  офис, рабо-
тая удаленно, да и  вместо авто-
бусов пользуемся личными авто.
В  ночном клубе потенциального
партнера можно смутно разгля-
деть в  полумраке, едва расслышать
сквозь шум, и  шансы построить
серьезные отношения в  таких ус-
ловиях, прямо скажем, невелики.
А  вот в  клубе спортивном все
происходит с  точностью до на-
оборот. Потенциальный партнер Спорт —
предстает перед вами чуть ли не это новая
в  чем мать родила, и  вы по релье- медици-
фу мышц уже в  состоянии оце- на. Мы
нить его вовлеченность в  ЗОЖ. идем на
Кроме того, у  вас сразу появля- трениров-
ется как минимум один общий к у, ч то б ы
интерес!
потом не
Фитнес-клуб — это место для
встречи с  подругами. Вы никак не ходить
можете согласовать ваши расписа- к в р а ч у.
ния, чтобы посидеть вместе в  ка-
фешке, но только если это не лоб-
би-бар вашего спортивного клуба.
Там полезное легко совмещается
с  приятным!
Спорт — это одно из слагае-
мых профессионального успеха.
Серьезные компании ценят своих
сотрудников и  с  гораздо боль-

шим удовольствием оплачивают
им спортивные залы и  трениров-
ки, чем больничные. А  уж сколь-
ко сделок совершается за партией
в  гольф или сквош!
Я уже упоминала, что в  неко-
торых странах занятия фитнесом
поощряются на государственном
уровне. И  система здравоохра-
нения неизбежно эволюциони-
рует: есть страны, в  которых
медицинская страховка стоит де-
2 2 9
P R O Ф И Т Н Е С
шевле для тех граждан, которые
занимаются спортом. То есть
государство стимулирует челове-
ка к  тому, чтобы он вел здоро-
вый образ жизни. Это логично:
в  Америке, например, ежегодно
тратятся миллиарды долларов на
лечение болезни Альцгеймера,
когда намного дешевле ее предот-
вращать. И  превентивная медици-
на — это и  есть медицина буду-
щего.
2 3 0
С Ч И ТА Е М Д О С ТА !
Л ечение болезней похоже на
латание дыр на удобном, ком-
фортном, но единственном платье.
Носить-то все равно больше нече-
го, вот и  приходится где-то расста-
вить, где-то поставить заплатку, где-
то прикрыть прореху симпатичной
сумочкой. И пользоваться им после
этого можно, только вот товарный
вид уже потерян. Спорт же позво-
ляет «сшить» ваше платье из кра-
сивого и  надежного материала, ко-
торый будет носиться сто лет!
Между прочим, «сто» — это
едва ли преувеличение. Несколько
лет назад ученые анализировали
образ жизни и  питания жителей
так называемых «голубых зон»:
районов на Земле, где зарегистри-
ровано самое большое количе-
ство долгожителей. В  числе этих
зон оказались японская Окинава,
итальянская Сардиния и  грече-
ская Икария, а  также полуостров
Никоя в  Коста-Рике и  достаточ-
но замкнутая религиозная общи-
на в  Лома-Линда в  Калифорнии.
Специалисты нашли общие чер-
ты в  образе жизни долгожителей,
и  вас, я  думаю, не удивит, что
большая их часть связана с  физи-
ческой активностью и  питанием.
Дожить до почтенного возрас-
та, как оказалось, помогает про-
стая еда, основанная на сезонных Дожить до
продуктах своего региона. При почтен-
этом как таковой диеты долгожи- ного воз-
тели не придерживаются, но боль- раста, как
шую часть их рациона составляет оказалось,
растительная пища. Что же каса-
помогает
ется спорта, то в  фитнес-клубы
долгожители не ходят — чаще все- простая
го там, где они живут, их просто еда, осно-
нет. Однако вся их жизнь прохо- ванная на
дит в  движении: собственно, те сезонных
продукты, которые они едят, они продук-
же и  выращивают! То есть не си- тах своего
дят в  душных офисах у  мониторов региона.
компьютеров, а  активно проводят
При этом
время на свежем воздухе.
Фитнес — необходимая замена как тако-
естественной активности. Расписа- вой диеты
ние среднестатистического город- долгожи-
ского жителя не включает в  себя тели не
многочасовую работу в  поле или придержи-
саду или охоту не в  качестве хоб- ваются, но
би, а  как жизненную необходи- большую
мость.
часть их
Современные тренды в  фит-
несе учитывают эти особенности рациона
и  пытаются приблизить спорт составля-
к  естественным нагрузкам, свой- ет расти-
ственным человеку. тельная
пища.

Функциональный
фитнес
Программы ФФ имитируют на-
грузки, с  которыми мы сталкива-
емся в  реальной жизни. Функцио-
нальный фитнес объединяет сило-
вые тренировки с  упражнениями
на развитие баланса, координации,
силы, мощи и  выносливости, кото-
рые помогают легче справляться
с  повседневными задачами. ФФ
часто применяют в  медицинских
программах, воссоздающих на-
грузку, характерную для работы
по дому.
Кор-тренинг
Упражнения на пресс, есте-
ственно, уже входят для нас
в  список обязательных. Но ком-
плексы, направленные на разви-
тие и  укрепление мышц-стабили-
заторов живота, грудного отдела
и  спины, заботятся не только
о  фигуре, но и  о  здоровье, ведь
большинство проблем с  мышеч-
ным (и  не только) здоровьем
связано именно с  этим комплек-
сом мышц. Тренировки включают
в  себя проработку бедер, нижней
части спины, живота, а  также
всех мышечных групп, которые
обеспечивают поддержку позво-
ночника, в  частности его грудно-
го отдела. Результат, которого мы
хотим добиться, — стабильность
2 3 1
P R O Ф И Т Н Е С
корпуса и  конечностей, которая
очень пригодится в  повседневной
жизни.
Тренировки
с собственным
весом
На протяжении всей своей
истории человек использует соб-
ственный вес в  качестве спортив-
ного снаряда. Наконец-то это ста-
ло и  фитнес-трендом. Оказалось,
что для достижения выдающихся
результатов не обязательно отда-
вать месячную зарплату за або-
немент в  зал, достаточно купить
медбол (он  же фитбол, упругий
надувной мяч большого диаме-
тра), гантели и  скамью и  начать
тренировки дома. Вариации на
тему тренировок с  собственным
весом бесконечны. Да и  стены
квартиры не должны вас ограни-
чивать: собственный вес — это тот
уникальный тренажер, который
всегда с  собой.
Уличные
тренировки
Фитнес-тренеры начали выво-
дить своих клиентов на улицы.
И  хотя уличные тренировки — это
не новость для всего мира, тем не
менее это большой прорыв для
нашей страны. В  первую очередь
заниматься на свежем воздухе
2 3 2
круглый год в  России нам меша-
ет непростой климат. То снег, то
дождь, то снег с  дождем — в  об-
щем, спорт на открытом воздухе
превращается еще и  в  испытание
для силы воли. А  между тем спор-
тивные оупен-эйры становятся все
увлекательнее: в  тренде — пре-
вращать тренировку в  приклю-
чение, например, в  скоростной
квест по паркам или спортивную
игру.
Exercise is Medicine…
…что в  переводе означает
«упражнение как лекарство».
Физкультура как реабилитация из
арсенала спортивных врачей пере-
ходит в  разряд обычных назначе-
ний от врачей широкого профиля.
Тренд позволяет людям с  ограни-
ченными возможностями или на-
ходящимся на посттравматической
реабилитации прекращать трени-
ровки или именно сейчас и  на-
чать их. Спорт — неотъемлемый
элемент профилактики и  лечения
заболеваний, и  эта практика поки-
дает стены санаториев, чтобы най-
ти своих адептов в  фитнес-залах.
Лечебные комплексы упражнений
врачи и  фитнес-тренеры разраба-
тывают совместно.
Фитнес-программы
для пожилых
Спорту все возрасты покорны!
Заниматься своим здоровьем и  те-
лом необходимо в  любом возрас-
те, и  это наконец-то стало фит-
нес-тенденцией. Программы для
пожилых людей учитывают осо-
бенности их здоровья и  предлага-
ют подходящие тренировки любо-
го формата: от силовых и  интер-
вальных до участия в  спортивных
играх. Не все бабушки хотят
коротать старость на лавочке
у  подъезда. Некоторые в  70 пла-
нируют носить мини, а  без регу-
лярных тренировок такое удоволь-
ствие себе не позволишь!
Плоггинг
Этот фитнес-тренд не может
не восхищать, потому что объе-
диняет в  себе прекрасное: забо-
ту и  о  себе, и  об экологии. Со-
хранение экологических ресурсов
я  считаю частью культуры каж-
дого человека. Привычка береж-
Программы для пожилых людей
учитывают особенности их здо-
ровья и предлагают подходя-
щие тренировки любого форма-
та: от силовых и интервальных
до участия в спортивных играх.
 2 3 3
P R O Ф И Т Н Е С
2 3 4
но относиться к  щедрым дарам
нашей планеты — неотъемлемая
часть воспитательного процес-
са моих детей! Поэтому прой-
ти мимо плоггинга я  просто не
могла!
Придумали плоггинг шведы.
Для того чтобы заняться им, вам
понадобятся кроссовки, пара пер-
чаток и  пластиковый мешок. Со-
гласитесь, не такой уж и  мудре-
ный инвентарь. Ваша задача — во
время пробежки по городу (парку,
лесу) собирать в  мешок пласти-
ковый мусор, попадающийся на
пути. То, что хорошо для при-
роды, хорошо и  для вашего те-
ла: вы приседаете, наклоняетесь,
меняете скорость бега, в  общем,
превращаете обычную пробежку
в  настоящую интервальную трени-
ровку!
У долгожителей из «голубых
зон» есть еще один секрет, по-
зволяющий не терять с  возрастом
жизненный тонус и  огонек в  гла-
зах. Этот секрет в  том, как строят-
ся их взаимоотношения не только
со своим телом, но и  с  внешним
миром. И  в  этом мире семейные
и  родственные связи стоят на
первом месте. Члены семьи под-
держивают друг друга, заботятся
как о  младших, так и  о  старших
членах клана. И  ценность их жиз-
ни определяется не тем, сколько
ступеней карьерной лестницы ты
преодолел сегодня, а  сколько лю-
дей улыбнулись в  ответ на твою
улыбку.
Спорт — это не цель, а  сред-
ство, позволяющее провести боль-
ше счастливых мгновений с  ваши-
ми близкими. Помните об этом,
когда будете выбирать нагрузку
для следующей кардиотренировки:
может быть, догонялки с  вашими
детьми подойдут лучше всего?
Спорт — это не цель, а сред-
ство, позволяющее провести
б ол ь ш е с ч а с тл и в ы х м г н о в е н и й
с вашими близкими.
 2 3 5
P R O Ф И Т Н Е С
2 3 6
 2 3 7

НЕДЕЛЯ
9.

ОДНОЙ
КОШКИ
Д О С ТАТО Ч Н О
2 3 8
К А К С ТА В И Т Ь
ЖИЗНЕННЫЕ ЦЕЛИ
И Д О Б И В АТ Ь С Я И Х
К огда я  была маленькой, а  топ-
модели — большими, я  с вос-
хищением смотрела на Клаудию
Шиффер! Нет, не завидовала, под-
считывая гонорары, которые «Кла-
ва» получала за съемки, а,  затаив
дыхание, следила за успешной жен-
щиной. Ведь в  90-е годы модели
были настоящими звездами наравне
с актрисами.
Чтобы заработать на заветный
лак для волос из рекламы с  Кла-
удией, обещавший идеальный вид
прически при любой погоде, я  за-
рабатывала, как могла: продава-
ла на рынке картонных куколок,
рисовала узоры на ногтях мамам
школьных подружек. Моей меч-
той, конечно, был не нарядный
флакончик со средством для во-
лос: с  ним я  хотела приблизить-
ся к  этому миру красоты и  ус-
пеха.
Тогда я  и  представить не мог-
ла, что когда-то сама стану «де-
вушкой с  обложки» и  моя мама,
приходя в  салон красоты, будет
видеть на стенах фотографии сво-
ей дочери. Было ли это целью,
к  которой я  шла, работая над сво-
им телом? Нет, моей задачей было
нравиться себе и,  конечно же, му-
Го р ж у с ь л и
жу. Горжусь ли я  тем, что мои фо- я тем, что
тографии мотивируют и  вдохнов- мои фо-
ляют других людей? Безусловно, тографии
да и  кто бы мне поверил, скажи мотивиру-
я,  что равнодушна к  успеху?! ют и вдох-
Признание необходимо каждой новляют
из нас как воздух. Мы готовим
других
еду — и  радуемся, когда она нра-
вится близким, воспитываем де-
людей?
тей — и  их успехи подтверждают, Безуслов-
что мы все делаем правильно, ху- но, да,
деем — и  восхищенные взгляды и кто бы
говорят нам, что усилия были по- мне пове-
трачены не зря! Чем больше уси- рил, скажи
лий мы прикладываем, тем ценнее я, что рав-
для нас победа.
нодушна
Успех не придет к  вам, ес-
ли просто сидеть и  ждать чуда.
к успеху?!
В  любой сфере, какую бы вы ни
выбрали, вам придется много
и  упорно работать, чтобы полу-
чить желанный результат. И  это
прекрасно! Потому что жизнь —
это движение, и  этого движения
постоянно требуют и  наши мыш-
цы, и  наш мозг.

ПЕРЕОЦЕНИВАЕМ
ОЦЕНКИ
Н о не стоит путать чувство
гордости от общественного
признания с  зависимостью от чу-
жой оценки. Вы превозмогали себя
в  спортзале, учитывали каждую ка-
лорию, забыли, как выглядят пон-
чики, и,  наконец, в  новом платье
предстали перед коллегами — об-
новленная и  довольная собой. Но
неожиданно ваша приятельница
вскользь замечает, что в  прежнем
весе вы смотрелись как-то органич-
ней, или обращает ваше внимание
на недоработки — мол, худела-худе-
ла, а  животик-то еще есть! И  весь
ваш боевой настрой сдувается как
мыльный пузырь, желание продол-
жать действовать тает на глазах. Ка-
кой в  этом смысл, думаете вы, если
окружающие все равно никогда не
оценят вас по достоинству?
Я сталкиваюсь с негативны-
ми комментариями в мой адрес
ежедневно. В моем любимом
аккаунте @tetyamotya в инста-
граме, помимо моих прекрас-
н ы х е д и н о м ы ш л е н н и ц , в с е гд а
находятся люди, которым не
нравится во мне буквально все.
2 3 9
Н Е Д Е Л Я 9
Прежде чем отправиться
в  ближайшее кафе, чтобы заесть
обиду круассаном, остановитесь
и  задумайтесь — почему для вас
так важно мнение других людей?
Какова его реальная ценность
и  что изменится в  вашей жизни,
если эти люди навсегда из нее ис-
чезнут или вы просто прекратите
с  ними общаться (или хотя бы об-
ращать внимание)?
Я сталкиваюсь с  негативными
комментариями в  мой адрес еже-
дневно. В  моем любимом аккаунте
@tetyamotya в  инстаграме, поми-
мо моих прекрасных единомыш-
ленниц, всегда находятся люди,
которым не нравится во мне бук-
вально все. Сделала новую приче-
ску? Получаю: «Верни длинные
волосы, с  ними было лучше!»
Опубликовала фото? «Зачем ста-
вить постановочные фотографии,
давай больше жизни!» Торопи-
лась и  допустила опечатку? «Чему
тебя в  институте учили!»
Я могла бы тратить время на
удаление неприятных высказы-
ваний или вступать в  полеми-
ку с  незнакомыми мне людьми,
оправдываясь или объясняя свои
2 4 0
поступки. Или закрыть коммен-
тарии и  наслаждаться своим акка-
унтом в  одиночестве. Почему же
я  так не делаю?
Открою вам маленькую тай-
ну — мне абсолютно безразличны
высказывания хейтеров. Я  совер-
шенно точно знаю, чье мнение
имеет для меня действительную
ценность. И  это мнение — мое.
Я САМА
Д авайте смотреть правде в глаза:
никто нас не знает лучше нас
самих. У  каждой из нас есть соб-
ственные ценности и  убеждения,
есть свой взгляд на мир, свое ви-
дение жизни и  своего места в  ней.
Ответственность за принятие ре-
шения — куда двигаться, как посту-
пить, в конце концов, как выглядеть
и  что есть — целиком и  полностью
лежит на нас. Мы взвешиваем все
«за» и  «против», выбираем свою
стратегию и  идем по намеченному
пути. И  вот тут уже все злобные
окрики и  недовольные реплики не-
доброжелателей должны стать про-
сто фоном, шумом, который ни за
что не собьет нас с курса.
Психологи называют это «пси-
хологической зрелостью» или
Не подумайте, что @tetyamotya
возомнила себя гуру во всех об-
ластях жизни, перестала слушать
и  слышать других людей и  разу-
верилась в  авторитетах. Напро-
тив: меня окружали и  окружают
достойнейшие люди, у  которых
я  не перестаю учиться новому
и  чьими советами я  искренне до-
рожу.
О т в ет-
ствен-
«самодостаточностью», термин
не так важен, как его суть: нужно
четко определить свои ориентиры
ность за
принятие
и  быть честной, в  первую очередь реше-
с  собой. н и я — к уд а
Самодостаточность не означа-
двигать-
ет, что вам больше не будут нуж-
ны ваши близкие и  друзья. Вряд
ся, как
ли можно назвать самодостаточ- поступить,
ной одинокую бабушку, окружив- в конце
шую себя десятком кошек, лишь концов,
бы не общаться с  другими людь- к а к в ы гл я -
ми — или чтобы заменить их от- деть и что
сутствие. Речь идет о  внутреннем есть —
настрое, уверенности в  себе, от-
целиком
ветственности за свою жизнь.
Работа над собой, изменение
и пол-
своего образа жизни неразрывно ностью
связаны с  этим качеством. Од- лежит на
но невозможно без другого: вы нас.

Я не очень люблю слово «са-
модостаточная». Есть в этой
« до с тато ч н о с т и » к а ко е -то
ограничение, разрешение оста-
н о в и т ь с я . Мо л , в с е , х в ат и т,
можешь закончить движение,
д о с т а т о ч н о ! А м н е в с е гд а в с е г о
мало.
худеете, чтобы чувствовать себя
увереннее в  своем теле, но если
в  вас не будет внутренней силы
и  решимости, то сбить вас с  пу-
ти сможет любое неосторожно
оброненное едкое замечание. По-
лучается такая самозаряжающаяся
батарейка: чем больше работаем
над собой — тем увереннее себя
А ДЕВОЧКА СОЗРЕЛА!
И звестный американский пси-
холог Абрахам Маслоу (тот
самый, который придумал пира-
миду человеческих потребностей)
выработал собственную концеп-
цию определения психологически
зрелой личности. По его мнению,
таких в  мире наберется всего один
процент, то есть отвечать всем за-
данным критериям — задача прак-
2 4 1
Н Е Д Е Л Я 9
чувствуем, чем увереннее — тем
больше сил на самосовершенство-
вание. Ура, мы изобрели вечный
двигатель! ſ
И все же я  не очень люблю
слово «самодостаточная». Есть
в  этой «достаточности» какое-то
ограничение, разрешение остано-
виться. Мол, все, хватит, можешь
закончить движение, достаточно!
А  мне всегда всего мало: мало
красоты, мало активности, мало
впечатлений и  общения! Поэто-
му я  больше люблю называть это
«психологической зрелостью».
Согласитесь, приятно осознавать
себя взрослой и  мудрой женщи-
ной, которая все про себя знает
и  не позволит внешним обстоя-
тельствам управлять своей жиз-
нью.
тически невыполнимая. Думаю,
он просто не догадывался, на что
способны женщины с  интеллектом
и  силой воли, — так что вперед,
будем опровергать его грустную
статистику! Мой личный чек-лист
зрелой личности во многом со-
впадает с  этим списком, но только
с  небольшой поправкой на личный
опыт.
2 4 2

ПРИНИМАЙТЕ СЕБЯ
И Д Р У Г И Х ТА К И М И ,
КАКИЕ ВЫ ЕСТЬ

М ы уже касались этой темы,

когда обсуждали с  вами бо-
дипозитив. Где проходит эта тон-
кая грань между принятием себя
и  желанием изменений? Для себя
я определила ее четко: сигнал к пе-
ременам дают зеркало и  состояние
здоровья. Если мне не нравится
мое отражение, если тело проти-
вится еде, которую я  привыкла
есть, — настала пора меняться. Это
и  есть принятие себя: мне извест-
ны все мои слабости, и  я  не ругаю
себя за них, а  помогаю себе избе-
гать искушений, чтобы нравиться
себе еще больше. Это важно: вы
не были плохой до того, как ре-
шили изменить образ жизни! Но
вы можете стать лучше, а  сделать
это можно лишь в том случае, когда
вы научитесь слышать себя и  свое
тело.
Наверняка вам знакомо выра-
жение «причинить добро». Поча-
ще вспоминайте о  нем, когда вам
захочется изменить кого-то в  луч-
шую сторону без запроса с  его
стороны. Понимаю и  разделяю
ваше желание: когда знаешь мно-
гое о  здоровом питании и  полез-
ной физической активности, очень
хочется поделиться информацией
со всеми окружающими, чтобы
немедленно сделать мир прекрас-
ным! Вот только осчастливить
против воли никого не получится.
Не стоит вырывать из рук мужа
картошку фри, а  подругам, чаев-
ничающим в  обеденный перерыв,
рассказывать о  диабете второго
типа. Ведь вы — амбассадор здо-
рового образа жизни! Пусть ваш
личный пример вдохновит их на
перемены. Если это произойдет —
прекрасно, но если нет — при-
мите их выбор и  следуйте своим
путем.
Ес л и м н е н е н р а в и тс я м о е от-
р а же н и е , е с л и те л о п р от и в и т-
ся еде, которую я привыкла
есть, — настала пора меняться.
 2 4 3
Н Е Д Е Л Я 9

ВОСПРИНИМАЙТЕ МИР
БЕЗ СТЕРЕОТИПОВ
И П Р Е Д РА С С УД К О В

Е ще вчера мир был совсем дру-

гим. Точнее, он-то был тем
же, но представления о  «норме»,
о  том, что правильно, а  что — нет,
значительно отличались от со-
временных. Когда-то женщина не
имела возможности быть хозяйкой
своей судьбы и своего тела, не мог-
ла выбирать карьеру и  даже носить
брюки! Или вспомним питание —
до сих пор некоторые врачи «об-
виняют» яйца в повышении уровня
холестерина в  крови, хотя ученые
уже доказали несостоятельность
этой теории. Общество эволюци-
онирует, наука движется вперед,
и  чем легче вы расстаетесь со сте-
реотипами, тем полнее будет ваша
жизнь.
Смелее пробуйте новое, воз-
можно, то, что считали для себя
невозможным или необычным. Но
перед этим тщательно разберитесь,
что это новое собой представляет.
Предлагая кардинально изменить
ваш рацион, я  специально во всех
подробностях объясняю, как это
работает. Знания — лучшее оружие
в  борьбе с  предрассудками!

@ i r _ i n a 5 3 4 7 : Е с л и в к н и г е буд е т гл а в а о т о м ,
к а к п ох удет ь , н е и м е я с и л ы в ол и , н о с « в а го н о м »
л е н и , — р а с с к а ж и т е п р о м е н я . Я в с е гд а б ы л а д е -
вочкой в теле, мама кормила «на убой», поэтому
лет с 15 началась моя нелегкая борьба с весом,
которая продолжалась, пока я не узнала о про-
е к те # п р е ссу й те л о. Ка к-то о со б е н н о и м я н е
вдохновилась, так как уже принимала участие
в марафонах (платных) по снижению веса, кото-
р ы е н и ч е г о , к р о м е п о т р а ч е н н ы х н е р в о в и д е н е г,
мне не давали. Поэтому взялась за дело без
особого энтузиазма, фотографии «до» сделала
как попало, потому что ни на какой эффект не
рассчитывала. Но с первой же недели питания
 2 4 4

по рецептам @zojefina я почувствовала легкость, стала за-

мечать, что торчащий живот начал «сдуваться». Я почув-
с т в о в а л а б о д р о с т ь , а р а н ь ш е п р о с то с п а л а н а хо ду. П о с те -
пенно стали меняться пищевые привычки и пристрастия,
чему я безумно рада. А вот с тренировками был полнейший
завал: мне было тяжело, я постоянно себя жалела, не вы-
полняла задания, ссылалась на то, что после работы устала,
на мне дом, семья… Пыталась наверстывать в выходные, но
е с л и б ы п а х а л а , к а к о с т а л ь н ы е , р е з ул ьт а т б ы л б ы е щ е к р у -
че! Ведь при всех моих недоработках я избавилась за два
месяца и четыре дня от 4,5 кг! За то, что эта трансформа-
ция далась мне очень легко и приятно, большое спасибо
мотивации от @tetyamotya, правильным рекомендациям по
п и т а н и ю о т @ z o j e f i n a и « а д с к и м р е з и н к а м » о т @ r k i s e l kov.
И, конечно же, остальным курсанткам — за неоценимую под-
держку!

Н Е Б УД ЬТ Е З А В И С И М Ы
ОТ МНЕНИЯ
ОКРУЖАЮЩИХ

Н аша зрелость проявляется

в  том, как мы реагируем на
настроение и  поведение других
людей. Вас ввергает в  депрессию
критика окружающих или неудач-
ная шутка любимого мужчины? За-
думайтесь, что именно в  этих сло-
вах ранит сильнее всего, содержа-
ние — суть сделанного замечания
или форма — то, как именно вам об
этом сказали?
Любую критику нужно в  уме
«делить на десять». Чаще всего
человек, резко высказывающий-
ся о  других, говорит-то в  пер-
вую очередь о  себе и  подмечает
в  людях то, что его раздражает
в  собственной натуре. Бывает, что
сильную негативную реакцию вы-
зывают вещи и  поступки, которые
находятся под внутренним запре-
том: то есть «очень хочется, но
нельзя», или пугают возможными
изменениями для самого критика.
Подруга нелестно отзывается
о  вашем новом наряде? Возмож-

но, она просто не может позво-
лить себе носить такой же. Муж
раскритиковал модную стрижку?
Вероятно, он переживает, что вы
в  новом образе будете слишком
привлекательной для других муж-
чин.
Есть и  еще один случай: люди
грубят вам исключительно от сво-
Е с т ь и е щ е ей невоспитанности. Тут рецепт
один слу-
чай: люди
грубят вам
исключи- ЗАНИМАЙТЕСЬ ТЕМ,
тельно от
своей не-
Ч ТО ВА М Н РА В И ТС Я
воспитан-
ности.
Х обби, профессия, увлечения —
это то, что не только отража-
ет ваш характер, но и  формирует
его, делает вас уникальной. В  от-
ношениях у  женщины всегда есть
большой соблазн раствориться
в  любимом мужчине, его заботах
и интересах. Поначалу это простой
и приятный обеим половинам путь:
вы чувствуете себя нужной, мужчи-
на же купается в  заботе и  приня-
тии.
Но когда гормональные бури
первых лет отношений улягут-
ся, вы можете почувствовать, что
вам не хватает этой части вашей
жизни. А  любимый обратит вни-
мание, что полюбил он вас той —
2 4 5
Н Е Д Е Л Я 9
один — по возможности избав-
ляться от такого окружения!
Вы — свой главный цензор
и  критик. Не вторгайтесь в  чу-
жую жизнь с  непрошенными со-
ветами и  оберегайте от них свою.
Чем меньше внимания мы уделя-
ем чужому мнению, тем меньше
в  нашей жизни незваных совет-
чиков.
с  горящими от новых идей гла-
зами.
Рутина отнимает у  нас слиш-
ком много ресурсов, это правда.
И  замужней женщине, тем более
матери, гораздо труднее найти
время только для себя.
Мысли о том, что, пока вы в
спортзале, голодные немытые дети
громят квартиру, способны све-
сти с ума любую из нас. Просто
примите как факт: за тот час, ко-
торый вы посвятите только себе,
мир не рухнет, дети не разрушат
дом, а муж не одичает от голода.
И даже если это произойдет, то у
вас уже будут силы, чтобы все ис-
править.
 2 4 6

ОТНОСИТЕСЬ КО ВСЕМУ
С ЮМОРОМ

С мейтесь над собой первой —

и  у  других уже не останется
повода для шуток! Если относиться
к жизни и к себе слишком серьезно,
то места для радости в  ней совсем
не будет. Проблемы, над которыми
хочется погрустить, а  то и  попла-
кать, найдутся всегда: не у  нас, так
у  соседки, а  если и  у  той все хоро-
шо, достаточно почитать новости,
чтобы, не сходя с  места, впасть
в уныние.
Вы уже помните, что депрес-
сия не просто непродуктивна —
она тесно связана с  активностью
гормонов, ответственных за набор
лишнего веса. Поэтому с  юмором
относиться к  происходящему с  ва-
ми — это часть здорового образа
жизни!

Если относиться к жизни и к себе

слишком серьезно, то места для
р а д о с т и в н е й с о в с е м н е буд е т.

СТРЕМИТЕСЬ
К ПРОСТОТЕ И
ЕСТЕСТВЕННОСТИ
М еньше пластической хирур-
гии, филлеров, накачанных
силиконом грудей и  накачанных
искусственными усилителями вку-
са продуктов! Больше спорта, огня
в глазах и простой еды! Нам повез-
ло родиться и  жить в  нужное вре-
мя: наконец-то простое и натураль-
ное стало еще и модным.
Затягивать тело в  удушающие
корсеты, выбеливать кожу или
загорать до черноты, резать и  пе-
рекраивать себя в  соответствии
с  очередными «стандартами кра-
соты» — это уже вчерашний день,
с  которым мы прощаемся без со-
жалений! Теперь мы можем позво-
лить себе даже красиво стареть,
не подключая к  этому естествен-
ному процессу штат специали-
стов!
З атя г и в ат ь те л о в уду ш а ю щ и е
корсеты, выбеливать кожу или
загорать до черноты, резать и пе-
рекраивать себя в соответствии
с очередными «стандартами красо-
ты» — это уже вчерашний день.
2 4 7
Н Е Д Е Л Я 9
Не перестану повторять: изме-
нения, которые вы почувствуете
в  своем теле (уже почувствовали,
если прошли вместе со мной 8 не-
дель нашего марафона), обязатель-
но скажутся на всех остальных
сферах вашей жизни! Будьте стой-
кими в  своих убеждениях и  не за-
бывайте о  своих целях! Заводите
новых друзей, разделяющих ваши
интересы, учитесь у  них тому,
что считаете полезным для себя,
не теряйте свежесть восприятия
и  творчески подходите ко все-
му — от семейного досуга до при-
готовления еды. Живите в  полную
силу — ведь это и  есть здоровый
образ жизни самодостаточной жен-
щины!
2 4 8
 2 4 9
Н Е Д Е Л Я 9

С Т Р У К Т У РА Т Р Е Н И Р О В О К :
День 1 силовая 1
День 2 ка рд и о* 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 3 силовая 2 СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
День 4 ка рд и о 6 0 м и н у т, ССЫЛКЕ
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 5 силовая 3
День 6 баня/массаж
День 7 отд ы х , ч и т м и л

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1
Разминка: планка 1 минута + «сотка» 1 минута + отдых 1 минута — 3 серии.
1. Трисет: гиперэкстензия (корпус) + гиперэкстензия + гиперэкстензия с разведением рук и ног в сто-
роны — 3 серии по 10/15/20 раз каждое упражнение в серии, отдых 1 минута.
2. Статодинамические приседания «плие» с резинкой — 5 подходов по 1 минуте, отдых 1 минута.
3. Суперсет — сгибание ноги с сильной резинкой, лежа на животе, пятку максимально подтягивать
к ягодице + отведение ноги вверх с резинкой, лежа на боку: 4 серии по 20/20 раз на каждую ногу,
отдых 1 минута.
4. Жим пяткой с резинкой в полную амплитуду 15 раз + жим в верхней точке с короткой амплитудой
15 раз: 3 подхода на каждую ногу, отдых между подходами 1 минута.
5. Подъем на носок на возвышении: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Отдых — смена ног.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2
Разминка: планка 1 минута + «сотка» 1 минута + отдых 1 минута — 3 серии.
1. Трисет: гиперэкстензия (корпус) + гиперэкстензия + гиперэкстензия с разведением рук и ног в сто-
роны — 3 серии по 10/15/20 раз каждое упражнение в серии, отдых 1 минута.
2. Статодинамические приседания «плие» с резинкой — 5 подходов по 1 минуте, отдых 1 минута.
3. Суперсет: сгибание ноги с сильной резинкой, лежа на животе, пятку максимально подтягивать
к ягодице + отведение ноги вверх с резинкой, лежа на боку: 4 серии по 20/20 раз на каждую ногу,
отдых 1 минута.
4. Жим пяткой с резинкой в полную амплитуду 15 раз + жим в верхней точке с короткой амплитудой
15 раз — 3 подхода на каждую ногу, отдых между подходами 1 минута.
5. Подъем на носок на возвышении: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Отдых — смена ног.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3
Разминка: джампинг Джек: 60 раз; складка 30 раз; планка 1 минута.
1. Трисет: гиперэкстензия (корпус) + гиперэкстензия + гиперэкстензия с разведением рук и ног в сто-
роны — 5 серий по 15/15/15 раз каждое упражнение в серии, отдых 1 минута.
2. Суперсет: приседания «реверанс» + наклон на одной ноге «журавлик» — 5 серий по 10/10 раз, вес
гантели 6 кг. Гантель держать в разноименной с ногой руке. Выполнить в серии два упражнения на
одну ногу, затем на вторую. Отдых 1 минута.
3. Суперсет: отшагивания с резинкой 1 минута + разведение ног с резинкой в положении «стульчик»
30 раз — 5 серий. Отдых 1 минута.
4. Подъем на носок на возвышении — 5 подходов по 13 раз на каждую ногу. Отдых — смена ног.
Заминка: растяжка 5 минут.
2 5 0
 2 5 1

НЕДЕЛЯ
10.

С ТА Р Ы Е
ДРУЗЬЯ
И НОВАЯ
ЖИЗНЬ
2 5 2
К А К С ОХ РА Н И Т Ь И В Е С ,
И СОЦИАЛЬНЫЕ СВЯЗИ
В аше героическое противосто-
яние вредным пищевым при-
вычкам продолжается уже почти
два с  половиной месяца, и  простое
сравнение фотографий «до» и  ва-
шего нынешнего отражения в  зер-
кале покажет, какую огромную
работу над собой вы уже продела-
ли. Еще больше о  ваших успехах
расскажет дневник ваших замеров
(вы  же не забываете его вести,
правда?).
Вам удалось победить сахар-
ную зависимость (то, что вам до
сих пор иногда снится торт со
взбитыми сливками, не считается).
Вы смогли наладить режим трени-
ровок (даже если не все пока по-
лучается — лиха беда начало!). Вы
избавились от шлаковых продук-
тов в  холодильнике и  на кухонных
полках (сделаем вид, что я  ничего
не знаю про ту заначку с  пече-
ньем «на черный день», но это
в  последний раз!). Единственное,
с  чем до сих пор возникают слож-
ности, — это общение с  людьми.
Если ваш новый образ жизни
ни у  кого в  вашем окружении не
встретил сопротивления — мои
поздравления! Вы — уникальная
женщина, собравшая вокруг се-
бя таких же уникальных людей!
И  здесь нет ни капли иронии,
я  искренне восхищаюсь и  немно-
го завидую тем, кого безогово-
рочно приняли в  его стремлении
к  здоровью и  красоте.
Но чаще всего нам приходит-
ся натыкаться не просто на стену
непонимания, а  на резкое непри-
ятие наших идей. Знакомые счи-
тают нас «неудобными» гостями:
«Она на каком-то там особом пи-
тании, непонятно, чем ее угощать
вообще…» Родители недовольны
«новомодными диетами»: «Кор-
мили тебя в  детстве пудингом из
манки — и  ничего, выросла! А  ты
детям какие-то семена чиа за пу-
динг выдаешь, это не еда!» Дети,
кстати, тоже не на вашей сторо-
не: «Мама, почему всем можно
фастфуд, а  нам — нет?!» Старые
приятели возмущены, когда вы
отказываетесь отметить встре-
чу «по-студенчески» — с  пи-
вом и  снэками. Да и  муж иногда
с  тоской вспоминает обычные
пельмени и  спрашивает, когда,
наконец, они вернутся на ваш
стол.

К сожалению, чаще всего с  та-
ким отношением приходится стал-
Вы — уни- киваться именно в  нашей стране.
кальная Почему-то образ жизни, который
женщина, предполагает потребительское
собрав- отношение к  собственному ор-
шая во- ганизму, до сих пор многими
круг себя воспринимается как правильный,
таких же а  способность много выпить
и  съесть — как национальная чер-
уникаль-
та. Но не обращать внимания на
н ы х л ю д е й ! призывы о  помощи, которые по-
И з д е с ь н е т сылает наше тело, — это не повод
ни капли для гордости и  бравады, и  уж точ-
иронии, но не имеет никакого отношения
я искрен- к  нашим традициям. Именно эту
не вос- мысль вы и  пытаетесь донести до
хищаюсь всех, кто атакует вас предложени-
ями «бросить этот ЗОЖ и  поесть
и немного
как человек».
завидую
тем, кого
безогово-
рочно при-
няли в его
КОЛ
стремлении
к здоровью
и красоте.
П
очему они против: скорее
всего, у  вас в  коллективе есть
свои пищевые ритуалы. Вы вместе
пьете чай со вкусняшками, пере-
мывая косточки начальству, ходите
дружной компанией в  кафе после
работы, весело и  с  винишком от-
мечаете корпоративы. Известие
о  том, что алкоголь теперь исклю-
чен из вашего рациона вместе с пи-
2 5 3
Н Е Д Е Л Я 1 0
Поначалу у  вас хватает терпе-
ния всем и  каждому объяснять,
как и  почему изменилась ваша
жизнь, но с  каждым новым во-
просом «ну одно-то пирожное
тебе точно не повредит?» пре-
вращение из милой и  воспитан-
ной леди в  огнедышащего дракона
происходит все быстрее. Чтобы
в  следующий раз вы не откусили
собеседнику голову в  приступе
праведного ЗОЖ-гнева, предлагаю
воспользоваться моими советами,
протестированными в  условиях,
приближенных к  боевым. Прибли-
женных — потому что мы все же
мирные женщины, и  если воюем,
то только с  лишним весом и  дря-
блым телом, но никак не с  наши-
ми близкими.
ЛЕГИ
рожными, ставит под угрозу ваш
совместный досуг. Первое жела-
ние коллег — вернуть устоявшийся
порядок вещей, то есть вас в  свои
ряды.
Что делать: в  первую очередь
успокоить сотрудниц — их обще-
ство, как и  прежде, для вас ценно
и  дорого. А  развлекаться и  без ал-
коголя вы сумеете так, что пьяные
2 5 4

позавидуют трезвым! Признайтесь соратниц и  как коршуны следят

откровенно, что отказ от сахара
дается вам непросто, поэтому на
начальном этапе вам понадобится
их поддержка в  том, чтобы избе-
гать соблазнов. И  с  кафе вы пока
завязываете, да и  чаепития обой-
дутся без вас.
Честность вызывает уважение,
и  вот уже из искусительниц со-
трудницы превращаются в  ваших
за вашим меню! А  еще болеют за
результат. Со временем вы сможе-
те переманить многих из них на
«светлую сторону»: во-первых,
они увидят изменения, происходя-
щие с  вашим телом. А  во вторых,
вы начнете приносить на рабо-
ту полезные и  умопомрачительно
вкусные десерты. А  против такого
сочетания никому не устоять!

@dusjapetrova: Четыре года назад у меня, как

это бывает у всех женщин на планете, наступил
к л и м а кс . Э то п о ч е м у-то в с л у х р ед ко о б су ж д а-
ется, но изменения происходят как во внешнем
виде, так и на психологическом уровне. Непо-
н я т н о от к уд а п о я в и л и с ь д в а л и ш н и х к и л о г р а м м а ,
п о я в и л и с ь оте к и , а в от удо в ол ь с т в и е от ж и з н и и
чувство любви к себе пропали. Другие женщины
говорили: «Смирись, не девочка уже, хватит уже
скакать, посмотри – все с лишним весом, и ниче-
го, живут». Но я – не все, поэтому начала искать
выход и экспериментировать. В одиночестве де-
лать это было очень сложно. Йога помогала мне
в гормональном равновесии, но вес не уходил.
И тут я случайно, сама не знаю как, подписалась
на страницу Натальи Давыдовой в инстаграме,
а уже на следующий день она объявила о стар-
те марафона #прессуйтело. Я поняла – это мой
шанс. Записалась на марафон в первых рядах,
выполняла все-все-все указания и добилась же-
л а н н ы х р е з ул ьт а т о в ! Хо ч е т с я в с е м с к а з а т ь : к л и -
макс – это не болезнь и конец света, это шанс на
более качественную жизнь, жизнь в любви к себе
и заботе о своем теле!

ЗНАКОМЫЕ И ДАЛЬНИЕ
РОДСТВЕННИКИ
П очему они против: люди по
природе своей консерваторы.
Все новое и  незнакомое поначалу
пугает или, как минимум, настора-
живает. Те, кто не знает вас близко,
наверняка не в  курсе, какие имен-
но перемены с  вами происходят.
Кто-то что-то слышал о  том, что
вы больше не едите то, что ест
большинство. Хозяйки в  панике:
чем вас накормить, если вы приде-
те в гости, да так, чтобы не ударить
в  грязь лицом? Да и  вообще, вдруг
вы теперь — агрессивный веган
и  устроите скандал, увидев на та-
релках мясо?
Что делать: если возникнут
вопросы, рассказывайте о  вашем
образе жизни коротко. Вряд ли
на празднике кто-то с  радостью
поддержит серьезный разговор
о  кетозе или состоянии микро-
флоры кишечника. А  очень пожи-
Постарайтесь поесть до поездки
в гости. А во время застолья не
акцентируйте внимание на содер-
жимом своей тарелки.
2 5 5
Н Е Д Е Л Я 1 0
лые родственницы могут и  вовсе
не понять, о  чем речь, и  расстро-
иться. Так что просветительскую
миссию придется оставить до луч-
ших времен. Да, и  готовые блюда
в  контейнерах с  собой на празд-
ник лучше не привозить — вы
рискуете смертельно оскорбить
хозяйку. Постарайтесь поесть до
поездки в  гости. А  во время за-
столья не акцентируйте внима-
ние на содержимом своей тарел-
ки. Заполняйте ее овощами — так
ни у  кого не будет возможности
положить туда салат с  майоне-
зом. И  договоритесь с  соседом
по столу, чтобы в  вашем бока-
ле вместо алкоголя оказывалась
вода. Маленький лайфхак: если
вам будут подливать бесцветные
напитки, их гораздо проще заме-
нить водой, не привлекая внима-
ния.
2 5 6

@ i r o c h k a _ 7 8 : В с е н а ч а л о с ь , к о гд а п о с л е о тд ы х а
в Ту р ц и и я с д е л а л а к о л л а ж и з с в о и х ф о т о г р а ф и й .
С м о т р е л а н а с е б я и у ж а с а л а с ь : к а к же я с м о гл а
отъесться, как поросенок! Правда, в марафон
я пришла уже измененной, но до него никак не
м о г л а д о с т и ч ь н у ж н о г о р е з у л ь т а т а . То л ь к о с п у с т я
д в а м е с я ц а у п о р н о го т руд а , я п о н я л а , ч то та ко е
работа над своим телом и как она вознагражда-
ется! А еще хочу рассказать о забавном совпаде-
нии, ведь в инстаграм Натальи Давыдовой меня
п р и в е л а суд ь б а ! На п р еж н е й р а б оте у м е н я б ы л о
п р о з в и щ е « т е т я М о т я » . Та к ч т о з н а к о м с т в о с Н а -
тальей и ее замечательной командой было не
случайным. Я благодарна за полученные знания
и не собираюсь сворачивать с нужного пути!

ДРУЗЬЯ
П очему они против: конечно,
друзья опасаются лишиться
веселого компаньона на вечерин-
ках в  вашем лице. А  еще они мо-
гут беспокоиться о  том, как новый
режим питания скажется на вашем
здоровье. Подруги наверняка знают
«гораздо более полезную и  эффек-
тивную диету, которую тебе обяза-
тельно надо попробовать», — и  не
одну. Кто-то наверняка сидит на ка-
кой-то из них и  будет агитировать
в  ее пользу с  пылом, достойным
звания «лучший продавец месяца».
Что делать: а  вот здесь стоит
поговорить. Все накопленные вами
знания о влиянии еды на организм
пригодятся для этой дискуссии.
Уверена, что ваши друзья — люди
разумные и  не чуждые научного
подхода к  своему здоровью. И  ва-
ши осведомленность и  серьезная
теоретическая подготовка будут
сильными аргументами в  вашу
пользу. Предложите подругам при-
соединиться к  марафону, чтобы
испытать его воздействие на себе.
В  конце концов, цена эксперимен-
та невелика — всего три месяца
в  новом режиме. Увидев результа-
ты, они вряд ли захотят его прекра-
тить.
 2 5 7
Н Е Д Е Л Я 1 0

Старшее
поколение РОДИТЕЛИ
нам еще
фору даст
в желании
и спо-
П очему они против: потому
что они ваши родители, у  них
большой жизненный опыт, и  это
опытом, а  вот перенимают наш
с  трудом. Я  столкнулась с  этим,
когда обсуждала со своей мамой
собности они вас вырастили, такую умную. правильное питание. Моя попытка
учить- Кормили как положено, никто не убедить ее не есть бананы по ве-
голодал, и  они-то точно знают, что черам, как вы уже знаете, закончи-
ся. Но,
фрукты — это витамины, овсяная лась провалом. И  до тех пор, пока
увы, дети каша — «каша красоты», хлеб — тренер в  фитнес-клубе не сказала
для них — всему голова, а  внуков нужно ба- ей то же самое, мама отказыва-
в боль- ловать конфетами, а  не какой-то лась следовать этому правилу.
шинстве непонятной стевией. Чтобы донести до старшего по-
случаев не Что делать, испытано на себе: коления нужные данные, восполь-
а в то р и те т. родители — это самый сложный зуйтесь посторонней помощью.
Они готовы случай. И  не потому что они не Возможно, это будет семейный
готовы воспринимать новую ин- врач, тренер — как в  моем случае,
делиться
формацию. Поверьте, старшее по- диетолог, словоохотливая соседка,
с нами сво- коление нам еще фору даст в  же- в  общем, кто-то, чье слово будет
им опытом, лании и  способности учиться. Но, весомее вашего в  силу заслужива-
а вот пере- увы, дети для них — в  большин- ющего уважение образования или
нимают наш стве случаев не авторитет. Они опыта. Правильная книга, конечно
с т рудо м готовы делиться с  нами своим же, тоже подойдет.

@kisulyakrasotulya: Долгое время меня не уста-

ивал мой вес, я начинала заниматься спортом,
стараться правильно питаться, но надолго меня
н е х в а т а л о . То л ь к о в р о д е б ы в е с п о ш е л в н и з ,
н о н а с т у п а ют к а к и е - н и буд ь п р а зд н и к и , кото -
рые плавно переходят в следующие праздники…
К лишним килограммам прибавились усталость,
боль в спине, дискомфорт в кишечнике. Все го-
ворило о том, что надо переходить на новый
уровень жизни, то есть на правильное и здоро-
вое питание! Отсчет новой жизни решили начать
на горнолыжном курорте, сжигали калории, ка-
та я с ь н а л ы ж а х , н о п о с л е го р н а с ж д а л отл и ч н ы й
 2 5 8

в к ус н ы й у ж и н . В от к а к же п о с л е л ы ж-то н е от в ед ат ь б о р щ а ,
да с домашним салом и чесноком?! И тут я открываю инста-
грам, а там @tetyamotya начинает марафон: питание и спорт
на три месяца тебе на блюдечке с голубой каемочкой по-
дают! Вернувшись, закупила все по списку и начала трени-
ровки. Но самым для меня важным этапом стала мотивация:
это какую надо иметь силу мысли Наталье, чтобы заставить
с тол ь ко « бул ко едо в » в од и н м и г п е р е й т и н а н о в ы й о б р а з
ж и з н и ! В о б ще м , ул ета ют м о и к и л о г р а м м ы , а я те м в р е м е -
нем приобщаю друзей, семью — сопротивление бесполезно!
И м у ж , и с ы н у же втя н ул и с ь , и я гото в л ю д л я н и х с о г р о м н ы м
удо в ол ь с т в и е м !

СЕМЬЯ
П очему они против: муж и  де-
ти не по своей воле оказались
в  эпицентре событий, когда мама
решила взяться за здоровье семьи.
Они жили своей обычной жизнью,
когда со стола внезапно исчезли
привычные продукты. Их недоу-
мение и  даже возмущение можно
понять: худеет-то мама, а  мы здесь
при чем?
Что делать: я  уже говорила
о  том, что с  мужем надо вести
себя тактично и  без насилия. Он
взрослый человек и  имеет полное
право самостоятельно принять ре-
шение, как ему питаться. А  вот
с  детьми у  вас есть преимуще-
ство: вы отвечаете за их здоровье
и  развитие, значит, можете менять
их меню по своему усмотрению.
Жизнь нашей семьи, безус-
ловно, изменилась. И  наши дети
пока считают, что в  худшую сто-
рону! Страдания по джанк-фуду
никуда не делись. Зато семейный
праздник, когда позволены пицца
и  оливье, — настоящий праздник!
Его ждут с  нетерпением, я  бы
сказала, о  нем мечтают. А  то до
этого было: ну пицца и  пицца, Вместо того
что в  ней особенного, съели — чтобы про-
и  забыли. Вместе с  новым раци- вести время
оном я  прививаю детям культуру за столом,
отношения к  себе, заботу о  своем мы с деть-
здоровье. С  терминами «глютен» ми учимся
и  «сахар» они уже на «ты». находить
А  вот особой любви к  спорту по-
д ру г и е удо -
ка нет, но это дело поправимое.
Вместо того чтобы провести вольствия,
время за столом, мы с  детьми более тру-
учимся находить другие удоволь- доемкие.
ствия, более трудоемкие. Отло-
жили вилки, взяли палки — и  на
лыжи! Или купальники — и  в  бас-
сейн. В  общем, находим развлече-
ния по сезону.
Я хотела бы говорить о  вкус-
ном, полезном питании и  спорте
с  каждым, кого встречаю на сво-
ем пути. Но понимаю, что личный
опыт и  живой пример — самые
надежные учителя. Поэтому хоро-
шейте день ото дня — помните, что
так вы делаете этот мир лучше!
 2 5 9
Н Е Д Е Л Я 1 0

С Т Р У К Т У РА Т Р Е Н И Р О В О К :
День 1 силовая 1
День 2 ка рд и о* 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 3 силовая 2 СМОТРИТЕ
День 4 ка рд и о 6 0 м и н у т, ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 5 силовая 3
День 6 баня/массаж
День 7 отд ы х , ч и т м и л

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1
Разминка: джампинг Джек 20 раз + планка 1 минуту — 5 серий без отдыха.
Ноги:
1. 100 классических приседаний, в конце каждой минуты 10 отжиманий, если тяжело, то с колен — 15.
2. Жим пяткой с резинкой — 30, 20, 10 раз на каждую ногу, отдых — смена ног.
3. Прыгающие выпады — 3 подхода по 24 раза (12 на каждую ногу), отдых 1 минута.
Упражнения 1–3: выполнить два круга. Отдых между упражнениями: 2 минуты. Отдых между кругами: 4
минуты.
4. Подъем на носок: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу, отдых — смена ног.
5. Обратная складка (ноги на фитболе, опора на руки) 4 подхода по 15 раз, отдых 30 секунд.
Заминка: растяжка — 5 минут.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2
Разминка 2 круга: джампинг Джек 50 раз; гиперэкстензия на коврике – 25 раз; планка 1 мин.
1. Комплекс на плечи (гантели по 2 кг) — 5 серий.
В серии: 10 раз подъем двух рук одновременно перед собой, затем одна остается на весу параллельно
полу, второй — 10 подъемов, затем меняете положение рук. Далее — 10 раз подъем двух рук одновре-
менно в стороны, затем одна остается на весу параллельно полу, второй делаете 10 подъемов, затем
меняете положение рук. Отдых между сериями до 2 минут.
2. Планка с опусканием/подниманием с рук на локти — 5 подходов по 30 секунд, отдых 30 секунд.
3. Комплекс 5 кругов: берпи без отжиманий 10 раз; трастеры (гантели по 4 кг) 20 раз; складка ноги на
вису 30 раз; планка 1 минута, отдых 1 минута.
4. Пресс: упражнения выполнять одно за другим без отдыха. Один круг. Скручивания 50 раз (поясница
прижата к полу, подбородок тянуть к потолку, на затылок не давить руками, выдох на скручивании).
Подъем ног 50 раз. Боковая планка в динамике с опорой предплечьем на возвышение 50 раз (по 25 раз
на каждую сторону).

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3
Разминка: джампинг Джек 20 + выпады по 10 раз на каждую ногу — 5 кругов, без отдыха; планка —
1 подход удержать максимальное количество времени. Не менее 1 минуты 30 секунд.
1. Приседания «плие» (широкая постановка ног), вес 10 кг — 4 подхода по 25 раз, отдых 1 минута.
2. Приседания «плие» статодинамические, вес 10 кг — 4 подхода по 15 раз, отдых 1 минута.
3. Сгибание ноги, лежа на животе с резинкой, пятку максимально приближать к ягодицам — 4 подхода по
20 раз на каждую ногу. Отдых — смена ног.
4. Суперсет: приседания «реверанс» 10 раз + наклон на одной ноге «журавлик» 10 раз — 4 подхода, вес
6 кг. Отдых между сериями 1 минута. Выполнить в серии — оба упражнения «реверанс» + «журавлик» на
одну ногу, затем на вторую. Гантель держать в разноименной нагружаемой ноге, руке.
5. Подъем на носок на возвышении: 4 подхода по 15 раз на каждую ногу, отдых — смена ног.
6. Пресс: боковая планка в динамике с опорой на возвышении — 3 подхода по 15 раз на каждую сторону,
отдых — смена сторон. Заминка: растяжка 7–10 минут.
2 6 0
 2 6 1

НЕДЕЛЯ
11.

АДР-Р-
РЕНАЛИН!
2 6 2
ЖИЗНЬ НА ВСЮ
К АТ У Ш К У
Н ачалась 11 неделя курса, а  это
значит, что впереди уже мая-
чит заветная финишная лента на-
шего марафона #прессуйтело. Но
только марафона, а  не новой жиз-
ни! Верю в  вас — теперь, когда вы
видите себя обновленную, ничто не
заставит вас отказаться от красоты
и здоровья!
Самое время задуматься о  боль-
шом призе для победительницы.
Звучит барабанная дробь, оркестр
играет туш, и  жюри объявляет:
вы заслужили право подарить себе
эмоции — яркие, радостные, необу-
зданные! Эта награда — за трудную
борьбу с  сахарной зависимостью,
за преодоление себя на трениров-
ках, за терпение, с  которым вы пе-
реносили ноющую боль в  мышцах
от растущих нагрузок. Теперь, ког-
да здоровый образ жизни стал не
шоком для организма, а  нормой,
вы просто обязаны порадовать
себя чем-то совершенно особен-
ным.
Представьте, что Дедушка Мо-
роз в  этом году обязательно по-
лучит ваше письмо, и  вы можете
рассказать ему о  самых заветных
своих желаниях. Только, чур, не
загадывать миллион долларов,
упавший с  неба прямо в  вашу
сумочку, или Брэда Питта, ползу-
щего к  вам на коленях аж из
Лос-Анджелеса, зажав в  кулачке
обручальное кольцо. Подумайте
о  тех мечтах, исполнение которых
зависит от вас. Вы давно хотите
прыгнуть с  парашютом? Пройти
пешком по маршруту Тихоокеан-
ского хребта от мексиканской гра-
ницы до канадской? Пригласить
симпатичного коллегу на чашеч-
ку кофе (без пончиков!)? Выйти
на пляж в  раздельном купальнике
и  без парео?
Ваше желание не обязательно
должно быть экстравагантным,
требующим больших усилий для
исполнения. Например, мой бес-
конечный источник счастья — это
путешествия. Подумай-
Плохое у  вас настроение или те о тех
хорошее, хотите вы убежать от мечтах,
грустных мыслей или найти но- исполнение
вый стимул для вдохновения — которых
путешествуйте! В  дальние стра- зависит
ны или в  ближайший загородный от вас. Вы
лес, по большому счету, не имеет
давно хо-
большого значения. Красота окру-
жающего мира в  любом своем тите пры-
проявлении преображает и  дает гнуть с па-
новые силы и  идеи. рашютом?

ПОЕХАЛИ!
Путеше-
Д умаю, что многие из вас нача-
ли свой список желаний имен-
но с  этого пункта — отправиться
ствия для в  путешествие (я  сделала именно
меня — так). Вот только, уезжая в  честно
возмож- заслуженный отпуск, не думайте,
ность что он будет отдыхом от здоровой
узнать еды и спорта!
ч то -то н о - Мой отпуск — это не лежать
весь день на пляже, коротая время
вое, встре-
между завтраком, обедом и  ужи-
тить ин- ном. Ради того, чтобы отлеживать
тересных бока, не стоит и  трогаться с  ме-
собеседни- ста, делать это можно дома на
ков, одним диване. Путешествия для меня —
гл а з ко м возможность узнать что-то новое,
в з гл я - встретить интересных собесед-
нуть, ка- ников, одним глазком взглянуть,
какой образ жизни ведут люди
кой образ
в  других странах, как они забо-
жизни ве- тятся о  себе и  своем здоровье.
дут люди Во время поездки в  США
в других я  выяснила, что там готовится
странах, к  принятию государственная про-
как они грамма Fit. Она будет компенси-
з а б отя т- ровать оплату гражданам абоне-
ся о себе ментов в  спортивные клубы как
медицинские расходы. А  это озна-
и своем
чает признание фитнеса как одно-
здоровье. го из основных способов поддер-
жания здоровья человека! Миро-
вые тенденции начинают меняться
в  пользу превентивной медицины
и  активного образа жизни!
2 6 3
Н Е Д Е Л Я 1 1
По утрам в  американских фит-
нес-клубах не протолкнуться. Пе-
ред тем, как идти на работу, лю-
ди спешат в  спортзал. Здоровое
питание и  спорт — это маркер
успешности, а  вот не следить за
собой — не модно и  не здорово.
У  представителей среднего клас-
са уже вошло в  привычку читать
информацию на этикетках про-
дуктов, выбирать натуральную еду,
следить за количеством овощей
в  рационе. Питание и  спорт —
обычная тема для разговора, люди
с  удовольствием делятся рекомен-
дациями и  собственными успе-
хами.
И в  Швеции — настоящий
культ спорта. Эта страна зани-
мает первое место по продажам
абонементов в  спортзал в  мире.
Физическая активность и  правиль-
ное питание — это еще и  основа
местной системы здравоохранения.
Недаром в  Швеции первый день
больничного не оплачивается. За-
болел — значит, плохо за собой
следил, где-то недоработал. Шведы
финансово заинтересованы в  том,
чтобы самостоятельно заботить-
ся о  своем здоровье. Правда, для
этого там созданы все условия: по-
всюду есть велодорожки, которыми
местные жители активно пользуют-
2 6 4
ся, а  зимой школьникам дают не-
делю спортивных каникул — в  эти
дни они катаются на лыжах с  ро-
дителями.
Японцы, эти признанные дол-
гожители, знают, как держать себя
в  тонусе. В  первую очередь они
дают нагрузку мозгу: ведь интел-
лектуальная деятельность замед-
ляет его старение. Поэтому япон-
ские бабушки и  дедушки в  боль-
шинстве своем — люди с  ясным
умом и  твердой памятью. А  еще
японцы, как высокотехнологичная
нация, знают толк в  витаминных
биодобавках. При этом основа их
питания — рыба и  овощи!
Китай можно назвать родиной
превентивной медицины. Массаж,
иглоукалывание, гимнастика, воз-
держанность в  еде — часть культу-
ры этого народа. Ежедневно по-
жилые люди собираются в  парках
для занятий тай-цзы — вот пример,
достойный подражания! А  еще ки-
тайцы умеют правильно… спать.
Не избалованные комфортными
условиями, они находят возмож-
ность передохнуть в  любом месте
и  в  любой позе. И  это позволяет
избегать переутомления, а  значит,
всплесков уровня кортизола. Ме-
дицинские услуги в  Китае не по
карману большинству граждан. Но
численность их населения лучше
любой статистики доказывает, что
профилактика болезней гораздо
эффективнее медикаментов!
Вы можете взять на вооруже-
ние опыт этих народов или от-
правиться в  эти — или другие! —
страны и  города, чтобы узнать
больше. Только не забывайте, что
отдых — это не еда или сон 24
часа в  сутки, а  смена деятель-
ности!
Не избалованные комфортны-
ми условиями, китайцы нахо-
дят возможность передохнуть
в любом месте и в любой позе.
И это позволяет избегать пере-
у то м л е н и я , а з н а ч и т, в с п л е с ко в
уровня кортизола.
 2 6 5
Н Е Д Е Л Я 1 1

ТЕТЯ МОТЯ В САМОЛЕТЕ

Н асколько бы вы не были вни-

мательны к  своему меню
и  спортивному режиму дома, от-
пуск — это всегда зона риска для
фигуры. Я  знаю все причины для
срывов, которые встретятся вам
в  пути, потому что сталкивалась
с  ними сама. У  вас не будет воз-
можности готовить самостоятель-
но. В  дороге придется перекусы-
вать, чем попало. Режим дня будет
совершенно иным, и  времени для
тренировок не останется.
Но там, где слабый ищет
оправдания, сильный видит воз-
можности! Иначе готовьтесь к  то-
му, что вылет обратно на родину
грозит вам доплатой за перевес.
Вместо сувениров вы привезете
на себе несколько лишних кило-
граммов. А  их друзьям не разда-
ришь!
Правило, которому я  следую
в  полетах неукоснительно — ни-
когда не ем ту еду, которую пред-
лагают в  самолете. Могу взять
с  собой горсть орехов на перекус,
детям — если мы летим вместе
с  ними — беру еду в  контейнерах.
Даже в  Африку я  брала с  собой
полезные продукты! И  обезьяны,
ворвавшиеся в  мой номер в  по-
исках печенья, обнаружили там
только упаковки с  порошками

@ P r e s s y i t e l o 2 0 1 8 : К о гд а Н а т а л ь я а н о н с и р о в а -
ла начало марафона, я без тени сомнения решила
в нем участвовать. Первый месяц был нелегким,
но очень интересным. Организм реагировал на
изменения в питании и говорил «спасибо» за то,
ч т о я и с к л ю ч и л а б ы с т р ы е у гл е в о д ы , гл ю т е н , с а -
хар. Сложно было отказаться от фруктов, которые
р а н ь ш е я е л а к и л о г р а м м а м и . Не с р а зу уд а л о с ь
убрать и лактозу: попробовав любимое капучино
на соевом молоке, я сказала, что это пить невоз-
м ож н о , н о т е п е р ь э т о т в к ус , н а о б о р о т, м н е о ч е н ь
нравится! Первые 1,5 месяца я четко придер-
живалась разнообразного рациона от @zojefina.
А потом мне пришлось уехать в Италию, и не было
возможности питаться по меню. Но ела я только
разрешенные продукты. Кстати, в Италии в любом
р е с т о р а н е м о ж н о з а к а з а т ь п а с т у б е з гл ю т е н а !
2 6 6
ВСАА. Но, поскольку были не на
спорте, просто разорвали упаков-
ки и  разбросали содержимое по
всей комнате. И  совершенно на-
прасно — кто знает, может, здоро-
вое питание запустило бы у  обе-
зьян новый виток эволюции ſ!
Задумайтесь, прежде чем есть
что попало в  отелях или покупать
фастфуд во время прогулки. Не
убеждайте себя, что этот срыв —
вынужденный, мол, раз уж я  ока-
залась в  таких условиях, то буду
есть, что дают. На время отпуска
вам не выдали запасное тело: оно
все то же, ваше, которое вы за-
ботливо кормили самыми полез-
ными продуктами. Оно не заслу-
жило пищевого мусора!
Хотите «оторваться» на отды-
хе? Сделать все, что мама не велит
и  за что тренер сделает «а-та-та»
по целлюлитной попе? Но мама
и  тренер у  себя, в  общем-то, вы.
Подойдите к  зеркалу в  новом ку-
пальнике и  с  фото «до проекта»
в  руках: это новое тело вы сде-
лали лично, сами. И  оторваться
на курорте надо так, чтобы этому
телу подарить энергию, кайф, еще
больше здоровья! Отдыхайте не
ОТ, отдыхайте ДЛЯ.
Что поможет: постарайтесь на-
ладить режим сна, питания и  фи-
зических нагрузок на новом месте
как можно быстрее. Пройдитесь
по местным кафе, изучите ме-
ню: возможно, вам сразу удастся
подобрать заведение с  нужными
продуктами. На долгие прогулки
берите с  собой полезный перекус,
чтобы покупать уличную пищу не
было необходимости.
#мотЯватор:
«На тренера надейся,
а сам не плошай!»
Но должен же отпуск чем-то
отличаться от обычной жизни?
Там, дома — рабочий график, сда-
ча проектов, семья и  быт. А  в  от-
пуске хочется полной свободы —
в  том числе и  от продуктовых
табу! Даешь тортики под шам-
панское и  шашлычок под пиво!
А  лишние калории потом сожжем
где-нибудь на рафтинге или в  бас-
сейне. И,  надев вместо солнцеза-
щитных очков розовые, вы уже
почти готовы съесть три дневных
нормы калорий.
Вот только грести на рафте
после такого пира вам придется
от отеля и  до дома. Потому что
за 1 час гребли организм тратит
максимум 350 ккал, за час езды
на велосипеде — 400 ккал. А  если
от этих цифр вам захочется пой-
ти и  утопиться с  тоски, то имей-
 2 6 7
Н Е Д Е Л Я 1 1

те в  виду — дайвинг сжигает всего разлюбила сладкое — мне, как

357 ккал в  час. и  прежде, нравится вкус тортиков
Что поможет: контроль пита- и  шоколада, просто я  всегда пом-
ния. Уберите с  глаз долой винную ню, насколько плохо себя после
карту с  креплеными, сладкими них чувствую! Буквально физиче-
Решение — и  полусладкими винами, а  также ски ощущаю воспаление в  орга-
есть или пивом. Отвернитесь от горячей вы- низме.
не есть — печки: она только разогреет аппе- Решение — есть или не есть —
в с е гд а тит, да и если вы исключали глютен всегда остается за вами. Круглосу-
остается из питания, возвращение к  нему точно стоять за спиной и  в  нуж-
за вами. чревато проблемами с ЖКТ. ный момент «глушить» полезным
К ру гл о - #мотЯватором я  не смогу. Но мо-
#мотЯватор: гу помочь советами из личного
суточно
«Кто тело прессует, опыта.
стоять за тот на пляже Что поможет: сместите ак-
спиной не комплексует!» центы с  вкусовых рецепторов на
и в нуж- другие органы чувств. Слушайте
ный Позвольте, возразите мне вы, местных музыкантов, танцуйте,
момент но разве можно побывать во получайте удовольствие через слух,
« гл у ш и т ь » Франции и  не отведать луковый через движение. Нюхайте цветы,
полезным суп с  багетом? А  швейцарские а  не рестораны. Посетите СПА:
сыры и  шоколад? Не попробо- массажи, маски, скрабы, купание
#мотЯва-
вать в  Испании хамон — это же в  термальных источниках подарят
тором я не преступление! И  вообще, за вами вашему телу гораздо больше радо-
с м о г у. когда-нибудь бежал хозяин грузин- сти, чем обед из пяти националь-
Но могу ского кафе с  хачапури на тарелке ных блюд. Кому Греция — мусака
помочь и  криком: «Бесплатно попробуй, и  метакса, а  кому — свежайший
советами какая ты злая, станешь добрая!»? йогурт и  хендмейд-мыло с  олив-
из личного Ох, как хорошо мне знакомы ковым маслом.
опыта. все эти искушения. Я  тоже не
железная: аппетитные запахи де- #мотЯватор:
ликатесов действуют на меня точ- «Семь раз присядь —
но так же, как и  на вас. И  я  не один раз поешь».
2 6 8
КУРОРТНЫЕ ОБМАНЫ
Н е думайте, что сталкиваетесь
на отдыхе с какими-то эксклю-
зивными проблемами. Увы, ожи-
дать, что кормить вас будут с  поль-
зой для здоровья, можно только
в  санатории. Да и  там нет-нет да
и  норовят подсунуть на завтрак
манную кашу. Все мы — я  говорю
о  тех, кто отказался от пищевого
мусора, — оказываемся в  равных
условиях, когда покидаем свою кух-
ню. Поэтому не обманывайте себя:
ситуации, которые выглядят серьез-
ным оправданием для срыва, имеют
простые решения!
«В кафе/отеле — только
неполезная пища»
Побудьте немного волшеб-
ницей и  превратите неполезное
в  полезное! Заказывая салат, по-
просите убрать из него лишние
ингредиенты и  майонезную за-
правку. В  большинстве заведений
вам пойдут навстречу, а  в  случае
отказа уж другое-то кафе вы точ-
но найдете! Не берите супы, если
не уверены в  их составе — зака-
жите мясо или рыбу на гриле.
А  яйца, кофе, овощи в  неограни-
ченном количестве и  чистая вода
найдутся в  меню любого кафе или
отеля.
«Тренажерного
зала рядом нет —
заниматься негде!»
Если вы на морском курор-
те — плавайте! Я  лично могу это
делать по два часа утром и  ве-
чером. Отправляйтесь на пеше-
ходные экскурсии, велопрогулки,
сплавы по горным рекам, возь-
мите несколько уроков большого
тенниса.
Только не забывайте, что такие
тренировки — из разряда кардио,
а  силовые никто не отменял! Да
и  целлюлит от плавания в  море,
например, не растворится, хотя
вода и  дает нам природный лим-
фодренаж.
З а к а з ы в а я с а л ат, п о п р о с и те
убрать из него лишние ингре-
диенты и майонезную заправ-
к у. В б о л ь ш и н с т в е з а в е д е н и й
в а м п о й ду т н а в с т р е ч у, а в с л у-
ч а е от к а з а у ж д ру го е -то к а ф е
вы точно найдете!
 2 6 9
Н Е Д Е Л Я 1 1

@Press_ot_tetyamotya: Начала я с того, что

освободила целый шкаф на кухне для новых
п р о ду к т о в : к ру п , м у к и б е з гл ю т е н а , т р а в ,
о р е хо в , к у р а г и и д а л е е п о с п и с к у. В п е р -
вом месяце я везде появлялась с контей-
нерами своей еды. И уже через три недели
п о я в и л и с ь п е р в ы е р е з ул ьт а т ы , ко т о р ы е
подстегивали и радовали. Спустя еще месяц
я поняла, что новая схема питания и спорт
с т а н о в я т с я о б р а з о м ж и з н и . Тр е н и р о в к и о т
Р о м а н а — э т о о т к р ы т и е д л я м е н я ! Те п е р ь
я знаю — «тренить» можно и нужно везде
и в с е гд а : д о м а , в п о е з д ке , н а м о р е , н а д а ч е ,
была бы #мотЯвация! Миф о том, что ре-
г ул я р н о м ож н о т р е н и р о в ат ь с я тол ь ко п р и
наличии карты в фитнес-клуб разбит! А еще
я теперь знаю, что на вечеринке классно
и без вина, а уж после — вообще супер! И уж
е с л и р е ш и л а п о з в о л и т ь с е б е б о к а л — з н а ч и т,
только один бокал! Марафон #прессуйте-
л о — э т о гл о б а л ь н ы е п е р е м е н ы , э т о т руд , э т о
организация себя и своего времени, это путь
к з д о р о в о м у и к р а с и в о м у те л у. И дт и п о это -
м у п у т и и н о гд а с л о ж н о , н о с к а ж д ы м д н е м
т ы в се с б ол ь ш и м удо в ол ь с т в и е м и р а до с т ь ю
двигаешься к своей цели!
2 7 0
Вы взяли с  собой главное —
свое тело, поэтому без других
тренажеров можно и  обойтись.
Упражнения с  собственным весом
можно делать везде: и  в  номе-
ре, и  на пляже, и  у  бассейна, и  в  ную слабость тело мгновенно
лесу.
«Мы отдыхаем
большой компанией,
все едят и выпивают,
я устала быть белой
вороной».
Друзья, которым знаком фит-
нес и  вообще спорт не пона-
слышке, должны поддержать ре-
жим и  диету другого человека.
Но если ваше окружение пока
еще не разделяет принципы здо-
рового образа жизни, крепитесь:
избегать общих завтраков, обедов
и  ужинов не получится. Здесь сра-
ботает только принцип меньшего
зла: если вечером вам не удалось
противостоять соблазнам, утром
собирайте всю компанию на пе-
шую прогулку. Станьте инициато-
ром всех активных развлечений!
Помогите сжечь калории и  себе,
и  людям.
Не думайте, что свои советы
я  даю вам с  позиции человека
с  несгибаемой силой воли. Каж-
дый шаг, который делаете вы,
я  совершала и  сама. И  оступа-
лась, и  снова выходила на верную
дорогу. И  на любую мою минут-
отзывалось лишними килограм-
мами. Мир несправедлив: некото-
рым людям нужно прикладывать
больше усилий для поддержания
формы, и  я — из их числа. Поэто-
му мне слишком хорошо извест-
на цена каждой отпускной бу-
лочки.
Да, я  тоже могу расслабиться
(так что не сомневайтесь, я  не
биоробот, а  живой человек). Но
при этом точно знаю, как быстро Если ваше
и  без вреда для организма вер- окруже-
нуться к  своим прежним параме- ние пока
трам. еще не
Не бойтесь своих желаний! Не разделяет
ругайте себя за них, даже если
принципы
чувствуете, что они идут вразрез
с  вашими принципами, ведь ошиб- здорово-
ки — часть нашего опыта. Просто го образа
слушайте свое тело, любите его, жизни,
заботьтесь о  нем, и  тогда ваш крепитесь:
отдых станет не испытанием для избегать
силы воли, а  источником энергии общих за-
и  позитива, настоящей наградой втраков,
за вашу победу над собой преж-
обедов
ней!
и ужинов
не полу-
чится.
 2 7 1
Н Е Д Е Л Я 1 1

С Т Р У К Т У РА Т Р Е Н И Р О В О К :
День 1 силовая 1
День 2 ка рд и о* 6 0 м и н у т,
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 3 силовая 2 СМОТРИТЕ
День 4 ка рд и о 6 0 м и н у т, ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
п ул ь с 1 3 0 —1 3 5 уд . /м и н .
День 5 силовая 3
День 6 баня/массаж
День 7 отд ы х , ч и т м и л

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1
Разминка: джампинг Джек — 100 раз; планка — 1 минута (классическая) + 30 секунд (боковая левая) +
30 секунд (боковая правая) + 1 минута (классическая)
Ноги: 1. Приседания статодинамика с резинкой: 3 подхода по 1 минуте 30 секунд. Отдых 1 минута 30 се-
кунд.
2. Прыгающие выпады: 3 подхода по 24 раза (12 на каждую ногу), отдых 1 минута.
3. Жим пяткой с резинкой: 30, 20, 10 раз на каждую ногу, отдых — смена ног.
Упражнения 1–3 выполнить два круга. Отдых между упражнениями 2 минуты. Отдых между кругами
4 минуты.
4. Подъем на носок: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу, отдых смена ног.
Пресс:
5. Суперсет на коврике: подъем корпуса 15 раз + подъем ног 15 раз — 4 серии. Отдых между сериями
1 минута. Заминка: растяжка — 5 минут.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2
Разминка: джампинг Джек 20 раз + складка ноги на весу 30 раз + боковая планка в динамике с опорой
на возвышение 30 раз (по 15 на каждую сторону) — 5 серий
1. Отжимания: 15, 13, 11 раз (если тяжело, отжиматься с колен), отдых до 40 секунд.
2. Обратные отжимания: 20, 15, 10 раз, отдых до 40 секунд.
3. Тяга гантелей по 6 кг (или легкой резинки) к поясу в наклоне — 20, 15, 10 раз каждой рукой, отдых
до 40 секунд. Упражнения 1–3 выполнять по 2 круга. Отдых между упражнениями — 2 минуты, между
кругами — 4 минуты. Если тяжело, выполняйте 1 круг.
4. Планка с опусканием/подниманием с рук на локти — 3 подхода по 1 минуте, отдых 1 минута.
5. Пресс трисет: скручивания + косые скручивания + подъем ног — 40/40/40 раз, далее по 30/30/30
и по 20/20/20 раз, отдых между подходами 30 секунд.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3
Разминка: джампинг Джек 20 + выпады по 10 раз на каждую ногу — 5 кругов, без отдыха.
1. Приседания «плие» (широкая постановка ног), вес 12 кг: 3 подхода по 25 раз, отдых 1 минута.
2. Сгибание ноги, лежа на животе с резинкой, пятку максимально приближать к ягодицам: 4 подхода по
25 раз на каждую ногу. Отдых — смена ног.
3. Суперсет: приседания «реверанс» (нагружаемая нога на возвышении) 15 раз+ отведение одной ноги
в положении лежа на боку с резинкой 30 раз — 5 серий.
Отдых между сериями до 2 минут. Выполнить в серии оба упражнения «реверанс» + отведение на одну
ногу, затем на вторую.
4. Подъем на носок на возвышении — 4 подхода по 15 раз на каждую ногу, отдых — смена ног.
Заминка: растяжка 7—10 минут.
2 7 2
 2 7 3

НЕДЕЛЯ
12.

ВСЕ ТОЛЬКО
НАЧИНАЕТСЯ
2 7 4
КАК ЗАКРЕПИТЬ
Р Е З УЛ ЬТАТ Ы ,
Ж И Т Ь И РА Д О В АТ Ь С Я
В ы обращали внимание, как
меняется ощущение времени
в зависимости от того, ждем мы че-
го-то с  нетерпением или надеемся,
что этот момент никогда не насту-
пит? Смешанные чувства я испыты-
вала, когда переходила к  этой главе
книги. С  одной стороны, я  ощу-
щаю невероятную гордость за вас:
вы достойно прошли огромный
путь к новому телу и новой жизни!
С  другой стороны, это означает,
что книга подходит к концу, и даль-
ше вы будете двигаться уже без
меня, совершенно самостоятель-
но. Не говорю «в одиночестве»,
мы всегда можем найти друг друга
в  инстаграме. Но окончание курса
означает, что ученицы теперь знают
о пройденном материале не меньше
учителя и  успешно сдали зачет по
практике.
Главный вопрос, который я  за-
даю себе сейчас: что вы будете
делать дальше? Когда повесите
на стул полотенце после послед-
ней тренировки 12-й недели, ког-
да вымоете тарелку из-под салата
с  рукколой, чего вы будете ждать
от следующего дня? Возможности
наконец-то оторваться в  ресто-
ране, заказав одновременно все
десерты из меню? Или спокойно
проснетесь первым утром 13-й
недели и  отправитесь на оче-
редную тренировку? Разумеется,
я  в  вас практически уверена, но
ведь и  у  меня до сих пор люби- Дальше
мый момент каждой трени — это в ы будете
протеиновый шейк после нее. двигать-
Надеюсь и  верю, что вашим ся уже без
выбором будет второй вариант. меня, со-
И  не потому что, сорвавшись, вы
вершенно
легко наберете сброшенные ки-
лограммы обратно. Мне жаль не самостоя-
вашу фигуру (хотя ее, безусловно, тельно. Не
тоже). Мне жаль терять гораздо говорю «в
более важное достижение этих одиноче-
трех месяцев: ваше здоровье. Все стве», мы
это время ваше тело получало по- в с е гд а м о -
лезные продукты, вы не мучали жем найти
его сахаром и  глютеном, пустить
друг друга
по ветру такие труды, как мини-
мум, обидно. в инста-
граме.
 2 7 5
Н Е Д Е Л Я 1 2

@ m o t i l d a _ 5 4 4 : П о м н ю с е б я к ру гл о л и ц е й п а м п у ш -
к о й с о ч е н ь а п п е т и т н ы м и ф о р м а м и . То г д а я п и т а -
л а с ь в с е м б е з р а з б о р а , к а к л ю б я т б а бу ш к и . Ко гд а
я н а ко н е ц р е ш и л а х удет ь , то н ач а л и с ь « к ач е л и » :
н а б р а л а- с б р о с и л а- н а б р а л а- с б р о с и л а … Ка к-то
н а ул и це я ус л ы ш а л а от п а р н е й в с в о й а д р е с :
«Вот это ж…а!» Было ужасно обидно, потому что
комплекс по поводу этой части тела у меня и так
б ы л . С л еду ю ще е р е з ко е м о е п ох уде н и е б ы л о с в я -
зано с «пилюлями стройности». Вес снизился на
15 килограммов. А потом на «скорой» меня уже
везли в больницу с почечными проблемами. По-
сле перенесенной операции я впала в настоя-
щую депрессию и чувствовала себя ни на что не
годной. Но при поддержке мужа и близких по-
степенно восстановилась и заново начала борьбу
з а к р а с и ву ю ф и г у ру. И с н о в а п о ш л и « к а ч е л и » ,
только «размах» у них оказался больше: два года
я правильно питалась и занималась спортом,
а потом мотивация кончилась, я решила рассла-
б и т ь с я и п о л у ч а т ь уд о в о л ь с т в и е . И м е н н о т о гд а
я увидела марафон Натальи Давыдовой! Конеч-
но, я вступила в ряды #курсантоктетимоти и уже
через два месяца заметила, что мое тело начало
меняться! У меня перестала болеть спина. Я бод-
ра и полна сил, я перестала переутомляться, хотя
работа моя — не в офисе листочки перебирать.
Чувство, что у меня за спиной выросли крылья!
Я запустила внутри себя такой бешеный меха-
низм, что не могу остановиться. Мне кажется, от
меня можно заряжать телефоны. Все мои мысли
теперь о спорте, и, признаюсь честно, если бы
у меня было чуть больше свободного време-
н и , я б ы с удо в ол ь с т в и е м з а н и м а л а с ь д в а р а з а
в день. Моя мотивация зашкаливает!
2 7 6
ПОВТОРЕНИЕ —
М АТ Ь У Ч Е Н И Я !
П оэтому перед тем, как на
прощание поболтать с  вами
о  нашем, «о девочковом», я  на-
помню вам о  самом важном из
нашего курса. Понимаю, что по-
стоянно держать в  голове большой
объем разнообразной информа-
ции сложно, да и  вы всегда може-
те «подсмотреть» в  книжку, что-
бы освежить воспоминания. Но
вот эти 12 фактов, надеюсь, от-
печатаются в  вашей памяти на-
долго.
• Болезнь Альцгеймера — это
«воспаление» в  нашем головном
мозге.
Онкология, диабет и  прочие
заболевания — это воспаления, на-
прямую связанные с  нашим моз-
гом.
• Наши привычки могут из-
менить нашу ДНК. Наша ДНК
не является нашей судьбой.
Количество сна, уровень ак-
тивности, питание — все эти фак-
торы меняют нашу ДНК. Мы
сами выбираем, как изменить
проявления нашего генокода. Пи-
таясь правильно, следуя принци-
пам здорового образа жизни, мы
определяем то, что с  нами про-
изойдет.
• Одно из важнейших реше-
ний, которое человек принимает
ежедневно,  — что ему съесть.
Правильное питание поможет
сохранить не только вашу физи-
ческую форму, но и  хорошее са-
мочувствие, а  также остроту ума.
Еда шлет послание нашей ДНК
и  может оказывать серьезное воз-
действие на наш организм.
• Потребление ненасыщенных
жиров снижает возможность
старческой деменции на 36 про-
центов.
Обезжиренный продукт — не
значит правильный и  полезный.
Дэвид Перлмуттер призывает ис-
пользовать в  своем привычном
рационе полезные ненасыщенные
жиры (орехи, семена, авокадо, ко-
косовое и  оливковое масла).
• Риск деменции пропорцио-
нален количеству потребляемой
глюкозы.
Сахар в  крови связывает про-
теины (белки) в  человеческом
организме, оказывая пагубное
воздействие на мозговую деятель-

ность. Чем выше уровень сахара,
тем больше «сжимается» наш
мозг.
• Простым углеводам, глюте-
ну и  сахару в  нашем меню нет
места.
Исключите из своего рациона
сахар, выпечку, макаронные изде-
лия. Глютен (клейковина) прово-
цирует воспалительные процес-
Старай- сы в  вашем кишечнике, а  они,
т е с ь в ы б и - в  свою очередь, влияют на реге-
нерацию мозговых клеток. Глютен
рать для
напрямую способствует развитию
с е б я и с е - мигрени, хронической усталости,
м ь и о р г а - бессонницы, расстройства кишеч-
нические ника, депрессии, артрита, ожире-
п р о д у к т ы . ния и  болезни Альцгеймера.
Органиче- • Искусственные подсластите-
ская еда ли радикально меняют состояние
не опры- микрофлоры в  нашем кишечнике
и  напрямую связаны с  болезнью
скивается
Альцгеймера.
химией, по Употребление продуктов, со-
в к у с у п р о - держащих искусственные подсла-
дукта вы стители, способствует развитию
этого не диабета и  болезни Альцгеймера.
заметите, • Бактерии в  нашем кишечни-
но ваши ке связаны со здоровьем нашего
бактерии мозга, сердца и  иммунной сис-
темы.
уж точно
Более 100 триллионов ма-
о п р е д е л я т леньких друзей определяют нашу
для себя судьбу, и  мы должны заботиться
полезный о  них, так как являемся их домом.
п р оду к т. Еда влияет на наши бактерии, на
2 7 7
Н Е Д Е Л Я 1 2
наш организм. Бактерии и  ми-
крофлора очень чувствительны
к  химикатам. Поэтому старайтесь
выбирать для себя и  семьи орга-
нические продукты. Органическая
еда не опрыскивается химией, по
вкусу продукта вы этого не заме-
тите, но ваши бактерии уж точно
определят для себя полезный про-
дукт.
• В ходе нашей жизни у  нас
есть возможность выращивать
новые мозговые клетки. Физиче-
ские упражнения и  потребление
продуктов естественного органи-
ческого происхождения — залог
здоровья и  долголетия.
Дэвид утверждает, что каждый
из нас может построить новый
мозг, достаточно купить кроссов-
ки. Развитие мозговых клеток сти-
мулируют органическая еда, физи-
ческие упражнения, пробиотики
и  пребиотики, куркумин.
• Физические упражнения
способствуют росту мозговых
клеток.
Физические упражнения долж-
ны содержаться в  рецепте каждо-
го врача-невролога. Час в  спорт-
зале или болезнь? Выбирать вам!
Сжигание калорий снижает риск
развития деменции.
• Польза куркумина.
Куркумин способствует разви-
тию нервных клеток в  мозгу. Кур-
2 7 8

кума необычайно полезна. Она мер, в  чесноке, цикории, топи-

меняет вашу генетику в  лучшую
сторону. Это тоник для вашего
мозга.
• Пребиотики и  пробиотики.
Пребиотики питают бактерии
человека, они содержатся, напри-
намбуре. Пробиотики — хорошие
бактерии, которыми мы восполня-
ем популяцию бактерий в  нашем
организме, они есть, например,
в  кимчи, квашеной капустн, кам-
бучче.

ДАМСКИЕ ШТУЧКИ
Выбор
А теперь, когда мы повторили
и  закрепили пройденный ма-
териал, как я  и  обещала, приятный
• бежевый тренч;
• джинсы-бананы;
• водолазки — черная и  белая;
одежды
продик-
девичий разговор. Посмотрите на • куртка-косуха; тован тем,
себя в  зеркало, а  теперь оцените • коричневые кожаные брюки-
для чего
ваш прежний гардероб. Вам явно бананы;
нужна новая одежда другого раз- • платье-комбинация; вы соби-
мера! • элегантные облегающие сапо- раетесь ее
Меня неоднократно спрашива- ги-ботфорты; исполь-
ли о  том, как устроен мой базо- • черные, белые и  коричневые зовать.
вый гардероб. И  сейчас я  дам вам туфли-лодочки; И если
последний совет в  рамках курса • дубленка модели «авиатор»; ваша
#прессуйтело: расскажу о  том, как • классическое пальто прямо- цель — со-
воспользоваться удобным поводом го  кроя черного и  бежевого цве-
блазнение
и  собрать себе «базу» на все слу- тов;
чаи жизни. • черные кожаные лосины; мужчины,
Итак, в  мой musthave входят: • грубые военные ботинки на то не сто-
• маленькое черное платье — плоском ходу; ит пугать
у  меня в  гардеробе это кожаное • джинсовая рубашка; его хруп-
платье; • остромысые лаковые черные кое вооб-
• кожаное черное платье-фут- ботинки; ражение!
ляр; • хорошее настроение!

Это, так сказать, обязатель-
ная программа. Что же касается
произвольной, то тут проще на-
писать, над чем стоит вниматель-
но подумать перед покупкой, чем
перечислить все достойные вас
вещи.
Выбор одежды продиктован
тем, для чего вы собираетесь ее
использовать. И  если ваша цель —
соблазнение мужчины, то не стоит
пугать его хрупкое воображение!
Мужчины, как известно, любят
глазами. А  вот любят они далеко
не все. Ценителей африканских
косичек в  сочетании с  лаптя-
ми и  вечерним платьем найдется
значительно меньше, чем поклон-
ников формулы «на лабутенах
и  в  офигительных штанах».
Но в  дома ничего не подозре-
вающих мужчин стучится злоб-
ная тетка по имени Мода. Она
уводит с  собой женщин, несмо-
тря на возраст, количество детей
и  протесты мужа. Возвращают-
ся женщины домой не с  пусты-
ми руками, а  с  трофеями. И  вот
каким из них мужья точно не
будут рады. Я  проверила на
своем.
Биркенштоки, или лапти
обыкновенные. Мужчины их про-
сто обожают… носить сами. Но
им трудно представить прекрас-
2 7 9
Н Е Д Е Л Я 1 2
ную фею, порхающую в  «этом»
на ногах (название «этого» они
выговорить не могут).
Шипы, клепки и  пирсинг. Хо-
роши только для спальных игрищ,
и  то лучше не частить — чтобы
не спугнуть ласкового и  нежного
зверя.
Черная помада. Женщина
с  хорошо накрашенными губами
вооружена до зубов, только если
помада не черного и  не почти
черного цвета. Мужчина подумает,
что вы слишком опасны, и  лучше
бежать, и  быстрее.
Пижамный стиль. Это, конеч-
но, странно — ходить в  том, что
еще вчера продавалось только
в  отделах нижнего белья. И  куда
ходить? Да куда угодно. «А  вдруг
завтра она в  ночнушке вый-
дет?» — пугается муж. Уже вы-
шла — в  платье-комбинации.
Гигантские каблуки. Во-пер-
вых, тащить на себе девушку, ко-
торая и  шагу ступить не может
на этой конструкции, непросто.
Во-вторых, на высоте птичьего
полета и  мужчин меньше, и  лыси-
ны их гораздо заметнее.
Цветные пряди волос. Он
же не полено, чтобы влюбиться
в  Мальвину.
Прозрачные платья. Прикры-
вать тылы любимой, вышедшей
2 8 0
в  свет в  таком наряде, кинется
любой нормальный мужик. Голый
король, точнее королева, должна
править в  своем замке и  в  сосед-
ние королевства в  таком виде не
выбираться. Если, конечно, муж
не позвал вас на подписание важ-
ного договора, чтобы отвлечь
противоположную сторону.
Оверсайзы. То, что женщину
одевают мужчины-дизайнеры, ко-
торые ни разу ее не раздели, из-
вестно со слов Коко Шанель. Но
вот за что они ее так ненавидят?
До такой степени, что скрывают
тонкий стан и  пленительный си-
луэт в  тулупе деда Мазая.
Татуировки. Летопись времен
с  датами рождений детей лучше
оставить для семейного альбома,
а  у  мужчины должен быть про-
стор для поцелуев.
В общем, обновляя гардероб
для обновленной себя, вам пред-
стоит сделать выбор: хотите вы
чувствовать себя в  тренде и  вы-
зывать зависть подруг или ловить
восхищенный взгляд своего ры-
царя? От этого зависит ваш путь
в  мире моды между трендами
и  брендами.
Счастливыми нас делают ты-
сячи мелочей: улыбки детей, но-
вое платье, приятная эсэмэска от
любимого, похвала босса, заин-
тересованный взгляд приятного
незнакомца на улице… Самый
простой способ не забывать об
этом большом счастье, состоящем
из тысячи маленьких кусочков, —
это выполнять ритуал благодар-
ности! Вспомнить и  назвать то,
за что вы благодарны жизни, лю-
дям и  сегодняшнему дню! Выпол-
няйте его каждый вечер, чтобы
почувствовать себя еще счастли-
вее!
Обновляя гардероб для обнов-
ленной себя, вам предстоит
сделать выбор: хотите вы чув-
ствовать себя в тренде и вызы-
вать зависть подруг или ловить
в о с х и щ е н н ы й в з гл я д с в о е г о
рыцаря.
 2 8 1
Н Е Д Е Л Я 1 2

@ F l o r a s a f o n o v n a : Я в с е гд а б ы л а х уд о щ а в а я ,
но не спортивная: тело было рыхлым. А вот
после 35 лет вокруг живота образовался уже
приличный слой жирка. У меня кость очень
узкая, поэтому каждый наеденный килограмм
б ы л з а м ете н . Нож к и и ру ч к и б ы л и х уд ы е , а в от
г руд ь , с п и н а и ж и в от – о - го - го. Я н ач а л а з а-
ниматься скандинавской ходьбой, но без осо-
б о го усе рд и я . В и то ге з а д в а год а с к и н ул а т р и
к и л о г р а м м а . Ко гд а у с л ы ш а л а о м а р а ф о н е , т у т
же решила в нем участвовать, и понеслась ве-
селая жизнь! Я открыла для себя много новых
блюд, стала выносливее, ведь раньше я и од-
н о г о р а з а н е м о гл а о т ж ат ь с я ! Ко н е ч н о , б ы л о
тяжело, и срывы были, но я верила в себя,
п о т о м у ч т о в и д е л а р е з ул ьт а т ы п р е о б р а же н и я
моего тела уже через 10 дней! Попробуйте
и вы: те, кто только собирается это сделать,
добиться тела своей мечты. Это и есть забота
и л ю б о в ь к с е б е . В е р ьт е в с е б я , в ы г о р а з д о
сильнее, чем думаете!
2 8 2
 2 8 3
Н Е Д Е Л Я 1 2

В О С С ТА Н О В И Т Е Л Ь Н А Я Н Е Д Е Л Я :

День 1: минут, пульс 125–130 жении лежа на боку

Разминка: растяжка уд./мин. 25 раз + жим пяткой
10 минут. День 2: 25 раз. Отдых между СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
1. Суперсет: гиперэк- Разминка: кардио 10 сериями до 2 минут. ССЫЛКЕ

стензия 25 раз + минут, пульс до 140 В серии сначала вы-

гиперэкстензия уд./мин. полнить оба упраж-
с разведением рук 5 серий: нения на одну ногу,
и ног в стороны 25 – -2 минуты ускоре- затем на вторую.
4 серии, отдых 1 ми- ние, пульс 160–165 3. Пресс, скручи-
нута. уд./мин. + 2 минуты вания: 50 раз +
2. Планка: медленно, пульс боковая планка
-работа 1 минута. опустить до 135–140 в динамике с опо-
-отдых 1 минута. уд./мин. рой предплечьем на
-работа 1 минута 30 3. Заминка: кардио возвышение 50 раз
секунд. 10 минут, пульс (по 25 на каждую
-отдых 50 секунд. 115–120 уд./мин. сторону) — 2 серии.
-работа 2 минуты День 3: Отдых между серия-
-отдых 40 секунд. Разминка: ми 1 минута.
-работа 1 минута 30 -разогреть суставы — День 4:
секунд. 5 минут Разминка: кардио 10
-отдых 30 секунд. -«стульчик» у сте- минут, пульс до 140
-работа 1 минута. ны — 2 подхода по 1 уд./мин.
3. Суперсет: минуте 30 секунд, 2 минуты — ускоре-
-скручивания 50 + отдых 1 минута ние, пульс 160–165
подъем ног 25 раз -приседания — 50 уд./мин. + 2 минуты
-отдых 1 минута раз медленно, пульс
-скручивания 40 + 1. Приседания «ре- опустить до 135–140
подъем ног 20 раз веранс», нагружае- уд./мин.
-отдых 1 минута мая нога находится 3. Заминка: кардио
-скручивания 30 + на возвышении — 4 10 минут, пульс
подъем ног 15 раз подхода по 25 раз на 115–120 уд./мин.
-отдых 1 минута каждую ногу. Отдых День 5:
-скручивания 20 + до 2 минут. Кардио интерваль-
подъем ног 10 раз 2. Суперсет с ре- ное
-отдых 1 минута зинкой — 4 серии: День 6:
-скручивания 10 + отведение согнутой Баня/массаж
подъем ног 5 раз в коленном суставе День 7:
Заминка: кардио 30 ноги вверх в поло- Отдых, читмил
2 8 4

РА Ц И О Н Ы

#ПРЕССУЙТЕЛО
 2 8 5
Р А Ц И О Н Ы

МЕНЮ #ПРЕССУЙТЕЛО

П окажите наше меню тем, кто

уверен, что полезное пита-
ние — это унылая вареная грудка
с  брокколи 7 дней в  неделю и  365
дней в  году! Уверена: они захотят
разделить с нами трапезу!
Вы уже знаете, что самые по-
лезные для здоровья жирные кис-
лоты — это омега-3: рыба, мясо
животных и  птиц, авокадо, орехи,
кокосовое масло. Из молочных
продуктов мы выбираем те, что
богаты жирами. Вы удивитесь, но
вы можете себе позволить сливоч-
ное и  топленое масло, сливочный
сыр, сметану, пармезан, бри, взби-
тые сливки… Неплохо, да? Но не
увлекаемся! Всего понемножку!
И  самое важное условие: жиры
должны быть высококачественны-
ми и  органическими — без исполь-
зования промышленной перера-
ботки, максимально натуральные.
Никаких обработанных промыш-
ленным путем жиров! Добавьте
сюда изрядное количество овощей
и  фрукты с  низким гликемическим
индексом. Исчерпывающий набор
для разнообразного питания!
Вскоре вы с  помощью одного
только взгляда сможете опреде-
лять калорийность и  полезность
любого продукта, а  новаторские
рецепты один за другим будут
рождаться прямо на вашей кухне.
Именно так произошло с  курсант-
ками первого марафона #прессуй-
тело.
Но чтобы сделать путь к  это-
му простым и  приятым, Ксения @
zojefina__ Киселькова создала для
нас вкусный, полезный и  неверо-
ятно аппетитный рацион — да не
один, а  целых четыре! В  каждом из
них учтены потребности организма
не только в  энергии, которую дают
нам калории, но и  в  необходимых
организму веществах.

К А К П О Л Ь З О В АТ Ь С Я
РА Ц И О Н А М И ?
Все очень просто: вы выбираете из предложенных один вариант за-
втрака, один вариант обеда, один вариант перекуса и один — ужина.
В каждом рационе уже подсчитаны калории. Какой бы из вариантов
вы ни выбрали, ежедневную норму не превысите!
А для чего нам тогда четыре рациона, раз в каждом так много вари-
антов, спросите вы? Для того чтобы было и полезно, и вкусно, и раз-
нообразно! Ведь #прессуйтело — это не диета, это образ жизни, а он
должен приносить радость и удовольствие!
План питания #прессуйтело разработан, чтобы вырвать вас из плена
сахарной зависимости и подарить вам здоровое и красивое тело,
которое вы заслуживаете!
2 8 6
РА Ц И О Н # П Р Е С С У Й Т Е Л О
№1
Завтрак
А) ГРЕЧКА С  БАКЛАЖАНОМ,
приготовленная в  мультиварке или
сковороде.
Гречка – 70  г в  сыром виде, бакла-
жан  – 150 г. В  режиме «выпечка»
в мультиварке или в сковороде на ма-
ленькой капле масла слегка обжарить
баклажан (лук, если любите) немно-
го тертой моркови, добавить крупу,
воду, любимые специи, соль. Тушить
под закрытой крышкой до готов-
ности.
Обед
А) СУП-ПЮРЕ из сельдерея и брок-
коли – 200 г. Сельдерей очистить от
верхней шкурки. Отварить овощи
в  минимальном количестве воды.
Не сливая воду, разбить их блен-
дером, добавить любимые специи
и зелень.
КРЕВЕТКИ ТУШЕНЫЕ с  анана-
сом: креветки — 200 г, ананас — 100 г
(можно консервированный).
МИКС салатного листа с любимыми
овощами (сырыми): 200 г. Оливковое
масло 10 г
Б) ПШЕНО, приготовленное на
воде, с добавлением любимой свежей
ягоды. Пшено – 70  г в  сухом виде,
ягода — 50  г (добавить в  готовое
блюдо).
В) АМАРАНТОВАЯ КРУПА,
приготовленная на воде, с  добав-
лением сушеной зелени. 70  г в  су-
хом виде. В  готовое блюдо добавить
10  г оливкового масла и  сушеную
зелень.
Б) ГАСПАЧО С  МОЦАРЕЛЛОЙ:
250 г. Использовать сырые помидо-
ры (в  преобладании), огурец, бол-
гарский перец, сок лимона, любимые
специи, зелень. Разбить все бленде-
ром. Далее  добавить ломтики моца-
реллы — 30 г.
МОРКОВЬ сырая тертая: 100 г.
Оливковое масло 10 г.
РИЗОТТО с  морским коктейлем
в  томатном соусе. На вашу пор-
цию использовать: морепродукты —
100  г, бурый рис — 50  г в  сыром со-

стоянии. На маленькой капле масла,
тщательно растертой по сковоро-
де, слегка обжарить морепродукты
(либо сначала лук, если любите).
Добавить свежие или консервиро-
ванные томаты, обжарить. Далее до-
бавить рис, воду и  тушить до готов-
ности на слабом огне под крышкой.
В  готовое блюдо добавить любимые
специи, зелень и  оливковое масло
10 г.
В) ЧЕЧЕВИЧНЫЙ СУП с брокко-
ли и сушеными томатами на бульоне
из куриной грудки: 250 г. В  неболь-
Полдник
ФРУКТЫ/ЯГОДЫ (кроме банана, винограда, хурмы, дыни, манго, арбу-
за) — 200 г.
Ужин
А) CОЛЯНКА из белокочанной,
брюссельской и  цветной капусты:
250 г.
БАКЛАЖАНЫ ПАРМЕДЖАНО.
На вашу порцию использовать: ба-
клажан 100 г нарезать кружками,
приготовить в  гриле или духовке.
Помидоры 100 г нарезать кружками.
Моцарелла — 70 г. Выложить в  фор-
му для запекания слоями запеченный
баклажан и  свежий помидор, доба-
вить соль, перец, отправить в  духов-
ку. После готовности добавить моца-
ДОПОЛНИТЕЛЬНО В  СУТКИ. Миндаль, кешью — 30 г. Сироп из топи-
намбура — 2 ч. л.
ИТОГО: 1350 ККАЛ
2 8 7
Р А Ц И О Н Ы
шом количестве воды отварить груд-
ку 100  г вместе с  чечевицей — 30  г
в  течение 30 мин., далее добавить
сушеные томаты 30  г, брокколи
150  г, соль, перец, любимые специи
и готовить еще 20 мин.
САЛАТ с  кальмаром, томатами
и  рукколой с  острым оливковым
маслом. На вашу порцию использо-
вать 100  г отварного кальмара, по-
мидоров 100  г, рукколы 30  г, 10  г
острого оливкового масла, любимые
специи.
реллу, свежий базилик и  оливковое
масло 10 г.
САЛАТ из огурцов и  помидоров:
150 г
Оливковое масло 5 г
Б) КАЛЬМАР тушеный с луком по-
рей 250 г
САЛАТ из тертой редьки: 100  г
Оливковое масло 10 г
В) МИДИИ тушеные с  сельдереем
и томатами: 250 г Мидии — 150 г
Микс салатного листа: 50 г
Масло оливковое — 5 г и бальзамико.
2 8 8

РА Ц И О Н # П Р Е С С У Й Т Е Л О

№2
Завтрак
А) ПШЕНО, приготовленное на воде с  добав- с  добавлением сливочного масла — 10  г,
лением ягодного джема. Пшено 70 г в  сухом рис — 70 г в сухом виде.
виде, любимая свежая ягода 50 г, сироп из то- Г) ГРЕЧКА, приготовленная в  мультиварке
пинамбура 2 ч. л. Ягоду растереть с  сиропом или сковороде с  шампиньонами и  луком по-
и добавить в готовую крупу. реем. Гречка — 70  г в  сухом виде. На режиме
Б) КРУПА КИНОА, приготовленная на воде выпечка в  чаше мультиварки или в  сковоро-
с добавлением слегка обжаренных овощей. Ки- де слегка обжарить лук порей и  шампиньоны.
ноа — 70  г в  сухом виде, овощи — 70  г (бол- Далее добавить гречку, любимые специи
гарский перец, морковь) и  воду. Тушить с  закрытой крышкой до готов-
В) БУРЫЙ РИС, приготовленный на воде ности.
Перекус
А) ТВОРОГ не более 5% жирности — 100 г Б) ОТВАРНОЕ ЯЙЦО: 1 штука
Обед
А) ГОРОХОВЫЙ СУП на куриной грудке — в  суповой кастрюле на оливковом масле (10  г)
200 г слегка обжарить лук, добавить запеченые поми-
ОТВАРНАЯ ГОВЯДИНА — 150 г доры и  немного воды, варить 10  мин. В  конце
МИКС салатного листа с  любимыми овощами добавить рубленый базилик и специи. Пюриро-
(сырыми) — 200 г вать суп погружным блендером.
Б) ЩИ из кислой и  свежей белокочанной ка- КУРИНОЕ ФИЛЕ, запеченное с  помидорами
пусты на куриной грудке — 200 г и сыром: филе — 150 г, сыр — 20 г. Кусок филе
ГУЛЯШ из филе индейки — 150 г надрезать в нескольких местах, чтобы туда мог-
САЛАТ из помидоров и  огурцов с  ароматным ли поместиться пласты помидор. Выложить его
подсолнечным маслом — 250 г в  форму для запекания, посыпать любимыми
В) СУП-ПЮРЕ из томатов с базиликом и олив- специями и  сыром. Запекать в  духовке до го-
ковым маслом — 200 г. Помидоры — 150  г, товности.
нарезанные дольками, запечь в  духовке при ОТВАРНАЯ СВЕКЛА на миксе из салатного
температуре 190 градусов 20–30 мин. Далее листа с кедровым орехом: листья салата – 50 г,
 2 8 9
Р А Ц И О Н Ы

орех — 10  г, свекла вареная — 70 г. Можно за-
править соусом бальзамико.
Г) СУП ИЗ МИДИЙ с  сельдереем и  тома-
тами  — 200 г. В  небольшом количестве воды
отварить мидии 15 мин., далее добавить тома-
ты — 100 г, очищенный и порубленный стебель
сельдерея, слегка обжаренный лук и  варить
еще 20 мин.
Перекус
ФРУКТЫ/ЯГОДЫ (кроме банана, винограда, хурмы, дыни, манго, арбуза) — 200 г.
Ужин
А) ЗАПЕКАНКА ИЗ РЫБЫ: рыба нежир-
ных сортов — 100  г, любимые овощи – 100  г
(кроме картофеля), йогурт без сахара – 50  г,
взбитый с  белками яиц — 3 шт. Рыбу выло-
жить в  форму для запекания, сверху выложить
овощи, посыпать любимыми специями, залить
взбитыми с  йогуртом белками. Посыпать тер-
тым сыром — 20 г. Выпекать в  духовке до го-
товности.
САЛАТ из белокочанной капусты и  морко-
ви  — 150 г. Заправить лимонным соком, зеле-
нью и любимыми специями.
Б) РЫБА нежирных сортов, запеченная в  ду-
ховке в фольге под пряными травами — 150 г.
МИКС салатного листа с  авокадо и  сырым
цукини или кабачком: авокадо — 50  г, цуки-
ни — 30 г.
В) ОТВАРНЫЕ КРЕВЕТКИ с кисло-сладким
соусом — 150 г. Для соуса: 1/3 лимона, 10 г си-
ОМЛЕТ с  зерненым творогом и  помидорами,
запеченый в  духовке: в  форму для запекания,
смазанную каплей масла, выложить: зерновой
творог 3% жирности — 100  г, помидоры —
100 г. Залить их взбитыми белками яиц —
3  белка (можно оставить 1 желток) немного
посыпать сыром. Запекать до готовности.
Сырая овощная нарезка: 150 г.
ропа из топинамбура, оливковое масло — 5  г,
соль, специи.
ИКРА ИЗ БАКЛАЖАНОВ — 150 г. Бакла-
жан очистить от кожуры, приготовить удоб-
ным для вас способом: гриль, духовка, сухая
сковорода, на пару. Пюрировать в  блендере
или вилкой, добавить оливковое масло — 5 г,
любимые специи.
Г) КАЛЬМАР, фаршированный овощами.
Кальмар — 150 г. Овощи — помидоры, ка-
бачок, шампиньоны слегка обжарить на ма-
ленькой капле масла, нафаршировать ими
тушки кальмаров, выложить их в  сковороду,
обложив помидорами, добавить немного воды,
специи, соль. Тушить под крышкой до готов-
ности.
САЛАТ из рукколы и помидоров: 150 г. Запра-
вить оливковым маслом — 5 г и бальзамико.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО В СУТКИ. Миндаль, кешью: 30 г. Сироп из топинамбура: 2 ч. л.

ИТОГО: 1350 ККАЛ

2 9 0
РА Ц И О Н # П Р Е С С У Й Т Е Л О
№3
Завтрак
А) ПШЕНО, приготовленное на
воде, с  добавлением кедровых оре-
хов: пшено 70  г в  сухом виде, орехи
15 г (добавить в готовое блюдо).
Б) ГРЕЧКА, приготовленная на
воде, с  добавлением печеных тома-
тов: гречка 70  г в  сухом виде, тома-
ты 70 г (запечь в духовке).
Перекус
А) ТВОРОГ: 100 г.
Обед
А) СУП ПЮРЕ из кабачка и  цвет-
ной капусты — 200 г. В  минималь-
ном количестве воды отварить ово-
щи. Добавить соль, перец, любимые
специи. Разбить их погружным блен-
дером.
СТЕЙК из телятины — 150 г.
САЛАТ из листьев шпината и поми-
доров черри — 150 г.
Б) БОРЩ на куриной грудке —
200 г.
ФИЛЕ ИНДЕЙКИ с  соусом из су-
шеных белых грибов — 200 г. Гри-
бы замочить. Кусочки филе (150  г)
слегка прижарить, далее добавить
порезанные отмоченные грибы, лук,
В) КИНОА, приготовленная на
воде, с  добавлением тертого сыра:
киноа 70  г в  сухом виде, сыр 20  г
(добавить в готовое блюдо).
Г) БУРЫЙ РИС, приготовленный
на воде с  добавлением омлета из од-
ного яйца: рис 70 г в сухом виде.
Б) ЯЙЦО ПАШОТ: 1 шт.
и  обжарить их. Далее добавить лю-
бимые специи, соль, немного воды
и тушить до готовности.
СЫРАЯ ОВОЩНАЯ НАРЕЗКА
с бочковым огурчиком — 200 г, боч-
ковой огурчик — 50 г
В) БУЛЬОН на куриной грудке
с яйцом и укропом: 200 г.
ОМЛЕТ С  КРЕВЕТКАМИ: ис-
пользовать 2 яйца, креветки — 80 г
САЛАТ из рукколы, стручковой фа-
соли и огурца — 200 г.
Г) ЩАВЕЛЕВЫЙ СУП на кури-
ной грудке — 150 г.
ОТВАРНАЯ КУРИНАЯ ГРУДКА
(из супа) — 150 г.
 2 9 1
Р А Ц И О Н Ы

ПЮРЕ ИЗ БРОККОЛИ с  добавле- коли отварить, пюрировать добавив

нием оливкового масла  — 150 г брок- оливковое масло 10 г, соль и перец.
Перекус
Фрукты/ягоды (кроме банана, винограда, хурмы, дыни, манго, арбуза)  —
200 г.
Ужин
А) КРЕВЕТКИ, тушенные с  то- В) ФИЛЕ РЫБЫ не жирных со-
матами и  луком-пореем — 200 г. ртов, приготовленное в гриле или на
Использовать креветки — 150 г сковороде на маленькой капле мас-
ОВОЩИ гриль/ запеченные — 200 г. ла — 150 г.
Б) МОРСКОЙ КОКТЕЙЛЬ, ту- СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ, тушен-
шенный с болгарским перцем и мор- ная с томатами, — 200 г.
ковью  — 200 г. Использовать мор- Г) РЫБА семейства лососевых, при-
ской коктейль — 150 г. готовленная на пару, — 150 г.
ОТВАРНЫЕ ОВОЩИ — брокко-
ли и цветная капуста — 200 г.

Дополнительно в сутки. Миндаль, кешью — 30 г. Сироп из топинамбура — 2 ч.л.

ИТОГО: 1350 ККАЛ

2 9 2
РА Ц И О Н # П Р Е С С У Й Т Е Л О
№4
Завтрак
А) СЛАДКАЯ ГРЕЧКА аль денте: крупа 70  г
в сухом виде, сироп из топинамбура 10 г, олив-
ковое масло 10 г. Гречку приготовить на воде
до состояния аль денте таким способом: су-
хую крупу промыть, залить водой примерно на
3 мм выше гречки, готовить под крышкой, пока
вода полностью не испарится. Масло и  сироп
добавить в готовую крупу.
Б) ЛЕНИВЫЕ ВАРЕНИКИ: 150 г. На 200  г
творога жирностью не более 3% добавить
60  г цельномолотой муки, 1 яйцо, перемешать.
Сформовать шарики величиной с пельмень (те-
сто будет липким) Отварить 15 мин.
Перекус
ЗАПЕКАНКА ТВОРОЖНАЯ без сахара
с  курагой и  яблоками: 100 г. На несколько
порций использовать: творог 400 г жирностью
не более 5%, 50  г миндальной муки, 2 яйца,
Обед
А) ЩИ из кислой и  свежей белокочанной ка-
пусты на куриной грудке — 200 г.
КОТЛЕТЫ из телятины, приготовленные на
пару — 150 г.
МИКС салатного листа с  любимыми овощами
(сырыми): 200 г.
Б) СУП с  зеленым горошком — 200 г. В  не-
большом количестве воды отварить в  равных
долях брокколи и  томаты, далее добавить струч-
ковый горошек или консервированный, слегка
обжаренные лук и морковь и варить еще 15 мин.
Далее соль, перец, чесок и петрушку.
В) АМАРАНТОВАЯ КРУПА, приготовлен-
ная на воде с  добавлением тыквенных семечек
и  оливкового масла: 70  г в  сухом виде, мас-
ло — 10 г, семечки — 10 г добавить в готовую
крупу.
Г) ОМЛЕТ с творогом и зеленью: 2 яйца, тво-
рог не более 5% жирности 50  г, зелень по вку-
су, соль, перец. Приготовление: яйца взбить,
добавить творог, зелень соль и  перец. На разо-
гретую с  каплей масла сковороду влить смесь
и готовить на умеренном огне под крышкой до
готовности.
2 ст.  л. кокосовой стружки, 1  ст. л. сиропа из
топинамбура. Мелко рубленные курага 30  г
и  яблоко 100 г. Перемешать, выложить в  фор-
му для запекания, выпекать до готовности.
ГУЛЯШ из филе индейки — индейка — 150 г,
масло — 10 гр.
САЛАТ из помидоров и  огурцов с  ароматным
подсолнечным маслом — 200 г.
В) СУП-ПЮРЕ из брокколи с  лососем —
200 г. Брокколи — 150 г, лосось — 150 г,
лук-порей — 50  г, помидоры — 100 г. Все
ингредиенты отварить в  минимальном количе-
стве воды. Рыбу вынуть из кастрюли, а  овощи
размельчить блендером, добавить соль, перец
по вкусу, укроп и далее добавить рыбу.

ОТВАРНАЯ СВЕКЛА на миксе из салатного
листа с  кедровыми орехами и  брынзой: свек-
ла — 70 г, орех — 10 г, брынза — 20 г
Г) РЫБНЫЙ СУП из форели — 150 г.
ФИЛЕ ЦЫПЛЕНКА в  маринаде по-грече-
ски: 150 гр филе цыпленка, 150 г натурально-
го йогурта, 1 ст.  л. оливкового масла, 3 зубчи-
Полдник
АВОКАДО И ЗЕЛЕНОЕ ЯБЛОКО: 150 г. Авокадо — 50 г.
Ужин
А) КОТЛЕТЫ из трески и  брокколи — 150 г.
Брокколи отварить и  пюрировать. Треску про-
пустить через мясорубку или пюрировать по-
гружным блендером. Добавить ее к  брокколи,
далее добавить соль, перец. Сформовать кот-
леты. Готовить на маленькой капле масла с  за-
крытой крышкой.
ТЕПЛЫЙ САЛАТ из тыквы с  зеленой фасо-
лью и  томатами черри — 200 г. Тыкву и  поми-
доры черри порезать небольшими кусочками
и запечь в духовке 15 мин. на капле оливкового
масла. Фасоль отварить 10 мин. Соединить все
ингредиенты. В салат добавить 10 г оливкового
масла, любимые специи и рукколу.
Б) СИБАС, запеченый в овощном соусе — си-
бас – 150 г, помидоры — 100 г, цукини — 100 г.
Рыбу выложить в  форму для запекания, обло-
жить ее овощами, посыпать специями и  солью.
Запекать до готовности.
МИКС салатного листа с авокадо и сырым цу-
кини или кабачком: 150 г.
В) ГОЛУБЦЫ с  куриным филе: 150 г. На
несколько порций использовать: фарш кури-
Дополнительно в сутки. Миндаль, кешью — 30 г. Сироп из топинамбура — 2 ч. л.
ИТОГО: 1350 ККАЛ
2 9 3
Р А Ц И О Н Ы
ка чеснока, 1/2 лимона. Для маринада смешать
йогурт, масло, соль, перец, чеснок, сок лимона
и  мелко нарезанную петрушку, все хорошо пе-
ремешать. Филе поместить в  маринад и  дать
постоять 30 мин. Далее выложить цыпленка
в форму для запекания, запекать до готовности.
Сырая овощная нарезка — 150 г.
ного филе — 300  г, листья капусты с  одного
среднего вилка. Листья капусты прокипятить
в  течение 20 мин., остудить, завернуть в  них
фарш. Полученные кульки выложить на ско-
вороду с  тщательно растертой каплей масла
и  обложить их дольками помидоров. Доба-
вить немного воды и  натуральный йогурт,
специи и  соль. Тушить под крышкой до готов-
ности.
ТЕПЛЫЙ САЛАТ с  баклажанами и  нутом:
баклажаны — 100  г приготовить в  гриле или
запечь, нут — 30  г отварить. Ингредиенты со-
вместить. Добавить соль, перец, зелень, олив-
ковое масло –10 г.
Г) ФИЛЕ белой рыбы в  луково-перечном со-
усе: филе рыбы — 150  г, болгарский перец —
150 г. На маленькой капле масла слегка обжа-
рить лук, далее обжарить добавленные кусочки
филе, болгарский перец, любимые специи, соль.
Тушить под крышкой до готовности.
САЛАТ из рукколы и  помидоров — 150 г.
Оливковое масло 10 г.
2 9 4

У П РА Ж Н Е Н И Я

#ПРЕССУЙТЕЛО
 2 9 5
У П Р А Ж Н Е Н И Я

НАКЛОН НА ОДНОЙ НОГЕ —

ПРИСЕДАНИЕ-РЕВЕРАНС ПРИСЕДАНИЕ-РЕВЕРАНС ПРИСЕДАНИЕ-РЕВЕРАНС «ЖУРАВЛИК» ПОДЪЕМ КОРПУСА

ПОДЪЕМ КОРПУСА ПОДЪЕМ НОГ ПОДЪЕМ НОГ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

СОТКА СОТКА ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ СГИБАНИЕ НОГИ

ЗАВЕДЕНИЕ РУК ЗА ГОЛОВУ ЗАВЕДЕНИЕ РУК ЗА ГОЛОВУ ПОДЪЕМ НА НОСОК ОТВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
СГИБАНИЕ НОГИ С РЕЗИНКОЙ С РЕЗИНКОЙ НА ВОЗВЫШЕНИИ В СТОРОНЫ

ОТВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

В СТОРОНЫ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ПРЫЖКОВЫЕ ВЫПАДЫ ПРЫЖКОВЫЕ ВЫПАДЫ

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ ЛЕЖА ОТВЕДЕНИЕ НОГИ ЛЕЖА В ПОЛУПРИСЕДЕ В ПОЛУПРИСЕДЕ
ПРЫЖКОВЫЕ ВЫПАДЫ НА БОКУ С РЕЗИНКОЙ НА БОКУ С РЕЗИНКОЙ С РЕЗИНКОЙ С РЕЗИНКОЙ
2 9 6

ОТВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
ТРАСТЕРЫ ТРАСТЕРЫ В СТОРОНУ ОТВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ОТВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД

СТАТОДИНАМИЧЕСКИЕ СТАТОДИНАМИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЕ

ДЖАМПИНГ ДЖАМПИНГ ПРИСЕДАНИЯ ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ

ПРИСЕДАНИЕ ПОДЪЕМ НА НОСОК ПРИСЕДАНИЕ ПЛИЕ

С ВЫПРЫГИВАНИЕМ НА ВОЗВЫШЕНИИ БОКОВАЯ ПЛАНКА В ДИНАМИКЕ БОКОВАЯ ПЛАНКА В ДИНАМИКЕ С РЕЗИНКОЙ И УТЯЖЕЛЕНИЕМ

ОТЖИМАНИЯ КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ КЛАССИЧЕСКИЕ ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ЖИМ СТОЯ С ЭСПАНДЕРОМ

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В СТОРОНУ ОТШАГИВАНИЕ В СТОРОНУ

ЖИМ СТОЯ С ЭСПАНДЕРОМ С ЭСПАНДЕРОМ С РЕЗИНКОЙ ЖИМ ПЯТКОЙ С РЕЗИНКОЙ ЖИМ ПЯТКОЙ С РЕЗИНКОЙ

ПЛАНКА С ОПУСКАНИЕМ- ПЛАНКА С ОПУСКАНИЕМ-

МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ ПОДНИМАНИЕМ С РУК ПОДНИМАНИЕМ С РУК
С РЕЗИНКОЙ С РЕЗИНКОЙ ПЛАНКА КЛАССИЧЕСКАЯ НА ЛОКТИ НА ЛОКТИ
 2 9 7
З А К Л Ю Ч Е Н И Е

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Я всегда мечтала сделать что-

то большое, значимое. Что-
то, что могло бы изменить жизнь
людей в лучшую сторону, хотела
быть полезной этому миру! И то
чувство, которое я испытываю,
видя ваши результаты программы
#прессуйтело, я смело могу на-
звать счастьем!
Качество жизни каждого чело-
века – это результат его собствен-
ных усилий. К сожалению, многие
забывают об этом, утрачивают то
чувство уверенности и желание
расти над собой, которые приво-
дят к победе.
В 60-х годах прошлого века в
Японии произошло знаменитое
на весь мир экономическое чудо.
Страна с полностью разрушенной
индустриальной базой неожи-
данно вышла в мировые лидеры.
Этот прорыв связывают с рабо-
той американского специалиста
по контролю качества Эдварда
Деминга, который утверждал: ка-
чество должно не только отвечать
требованиям определенного стан-
дарта, но и быть важной частью
процесса постоянного улучшения.
Энтони Роббинс, один из из-
вестнейших мировых коучей по
успеху, предлагает внести это пра-
вило в повседневную жизнь! Каж-
дый день вы можете улучшать ее
качество, работая над собой. Роб-
бинс советует: «Постоянно и не-
прерывно совершенствуйся!» По
его словам, его личное обязатель-
ство повышать собственные стан-
дарты качества жизни заставляет
чувствовать себя преуспевающим
и счастливым.

Н и ко гд а н е п о з д н о у ч и т ь с я ,
уз н а в ат ь ч то -то н о в о е , д ат ь
больше любви своей семье,
больше читать своим детям,
дольше целовать мужа!
 2 9 8
«Я не беспокоюсь о под-
держании качества своей жизни,
потому что каждый день рабо-
таю над его улучшением», —
утверждает Роббинс, и я согласна
с его позицией. Никогда не позд-
но учиться, узнавать что-то новое,
дать больше любви своей семье,
больше читать своим детям, доль-
ше целовать мужа!
Чтобы помогать другим из-
меняться, я должна была начать
перемены с себя. И когда я ре-
шилась на них, поменяла образ
жизни  — и свой, и моих близ-
ких,  — бесценной для меня стала
поддержка мужа, который всегда
верил в меня и первый гордился
моими результатами. Я благодар-
на ему и  счастлива, что мы разде-
ляем ценности друг друга. Воль-
тер сказал, что для счастья чело-
веку нужны тело атлета и душа
мудреца. И я продолжаю работать
и над одним, и над другим —
ради своего счастья, ради своей
семьи, ради тех, для кого смогла
стать примером!
Ваше твердое «нет» пищевой
зависимости должно стать
окончательной, не подлежа-
щей пересмотру установкой.
Человеку от природы свой-
ственно отвечать на вызов, и я
уверена, что в наших детях пре-
жде всего важно разбудить это
качество — стремление сорев-
новаться и мыслить критически.
Общество приучает нас мыслить
стереотипами. Грустно? Съешь
шоколадку. Устала? Приляг, по-
смотри сериальчик. Из созида-
телей  — тех, кем задумала нас
природа — мы превращаемся в
пассивных потребителей. Это вы-
годно корпорациям, продающим
нам концентрированное кало-
рийное и быстроусвояемое «сча-
стье». Но это делает нас зависи-
мыми и беспомощными, лишает
энергии и здоровья. Но мы не бу-
дем платить собой за эту сомни-
тельную радость. Общество может
предполагать, но определять свою
судьбу мы будем только самостоя-
тельно!
Ни один коуч, мотиватор,
веллнес-тренер не изменит вашу
жизнь, пока вы не примете реше-
ние совершенствоваться! И авто-
 2 9 9
З А К Л Ю Ч Е Н И Е
3 0 0
 3 0 1
З А К Л Ю Ч Е Н И Е

ры этой книги, хоть и надеются и мне, и, в первую очередь, себе,

быть максимально полезными для
вас, не несут ответственности в
случае возникновения каких-то
проблем с вашим здоровьем. От-
носитесь к своему телу разумно
и с любовью, не пренебрегайте
советами врачей и прислушивай-
тесь к себе. Ведь здоровое, кра-
сивое тело — это тот инстру-
мент, с помощью которого вы
добьетесь успеха в жизни. Когда
вы полны энергии, когда отра-
жение в зеркале заставляет улы-
баться и гордо расправлять пле-
чи, вы понимаете, что способны
свернуть горы!
Эта книга — шанс посмотреть
на себя другими глазами и узнать
о скрытых внутри вас резервах.
Я  благодарна судьбе за то, что она
свела меня с Дэвидом Перлмутте-
ром, с Романом и Ксенией, мо-
ими талантливыми соратниками,
единомышленниками и учителя-
ми. Но главное  — с курсантками
#прессуйтело, которые доказали
что для женщины нет недостижи-
мых высот! Ни возраст, ни семей-
ное положение  — ничто не может
помешать вам добиться желае-
мого!
Уверена, что многие из вас на-
чали новую жизнь с первых стра-
ниц этой книги. Вы можете гор-
диться собой, и я горжусь вами!
Теперь, когда курс закончен, вы
отправились в свободное плава-
ние, и все будет зависеть только
от вас. Ваше твердое «нет» пи-
щевой зависимости должно стать
окончательной, не подлежащей
пересмотру установкой. Поверьте,
когда понимаешь, что путей к от-
ступлению нет, жизнь становится
проще. Это такое облегчение  —
знать, что не надо принимать ре-
шение, съесть или не съесть пи-
рожное. А просто знать, что не
станешь его есть ни при каких
обстоятельствах, потому что у
тебя есть четкая, непоколебимая
цель.

Ни один коуч, мотиватор,

в е л л н е с-т р е н е р н е и з м е н и т
вашу жизнь, пока вы не при-
мете решение совершенство-
ваться!
3 0 2

Для тех из вас, кто дочитал по-
следнюю главу, но так и не почув-
ствовал готовности к переменам,
у меня есть еще один #мотява-
тор. Попробуйте вспомнить свое
детство, тот восторг, который вы
испытывали от первых сверше-
ний  — первой «пятерки» или
самостоятельно прочитанной кни-
ги. Это ни с чем не сравнимое
чувство, когда ты понимаешь, что
способен на то, что раньше каза-
лось недоступным! Подарите его
себе снова — станьте полноправ-
ной хозяйкой своего тела и своей
судьбы!
Спасибо вам за время, прове-
денное в компании моей книги.
Спасибо за эмоции, которые я
пережила благодаря вам: я счаст-
лива, что могу делиться знания-
ми и навыками, которые помо-
гут людям изменить их жизнь.
Я верю, что мы вместе сможем
разбудить нашу страну от спячки
перед телевизором, от зависимо-
сти от шлаковой еды, от малопод-
вижного существования! Настал
момент, чтобы отложить книгу
и вдохнуть новую жизнь полной
грудью!

Относитесь к своему телу

разумно и с любовью, не пре-
небрегайте советами врачей
и прислушивайтесь к себе.
ÓÄÊ 616.7
ÁÁÊ 54.18
Ä13

 îôîðìëåíèè êíèãè èñïîëüçîâàíû ôîòî èç ëè÷íîãî àðõèâà àâòîðà, à òàêæå Þðèÿ Òðåñêîâà, Txema Yeste,
Fanny Latour-Lambert, Ãîðëà÷åâà Âèêòîðà, Ñàðàïóëüöåâîé Åëåíû, Èâàíà Ìóäðîâà, Ìàéè Òýòòýð

Äàâûäîâà, Íàòàëüÿ.
Ä13 #Ïðåññóéòåëî. Ñòðîé ñ÷àñòüå ñâîèìè ðóêàìè / Íàòàëüÿ Äàâûäîâà. —
Ìîñêâà : Ýêñìî, 2019. — 304 ñ.
ISBN 978-5-04-097599-0
Ýòà êíèãà äàåò ÷èòàòåëþ âñå íåîáõîäèìîå äëÿ òîãî, ÷òîáû èçìåíèòü ñâîþ ñóäüáó. Âàøå
çäîðîâîå áóäóùåå æäåò âàñ!
Äð. Äýâèä ÏÅÐËÌÓÒÒÅÐ, íåâðîëîã è àâòîð ìèðîâîãî áåñòñåëëåðà «Åäà è ìîçã»

Ýòî ïðîñòî ôàíòàñòèêà! Êíèãà Íàòàøè Äàâûäîâîé — íàñòîÿùàÿ ôàíòàñòèêà! Èìåííî

ýòî ñëîâî ÿ ïîâòîðÿëà ïðî ñåáÿ íåñêîëüêî ðàç, êîãäà ÷èòàëà #Ïðåññóéòåëî. Ñíà÷àëà ÿ ïðî-
èçíîñèëà ýòî ñëîâî ñ ñàðêàçìîì, òàê êàê íå äóìàëà, ÷òî çà êàêèõ-òî òðè ìåñÿöà ìîæíî íà-
êà÷àòü èäåàëüíûé ïðåññ. À ïîä êîíåö ïðî÷òåíèÿ ÿ áóêâàëüíî âûêðèêíóëà ýòî ñëîâî, íî óæå
ñ âîñòîðãîì! Êàê æå Íàòàëüÿ ïðîñòî è äîñòóïíî îáúÿñíèëà âñåì íàì òî, ÷òî íóæíî äåëàòü,
÷òîáû òâîå òåëî áûëî èäåàëüíûì.
Êñåíèÿ Ñîá÷àê, æóðíàëèñò, òåëåâåäóùàÿ, ãëàâíûé ðåäàêòîð æóðíàëà L’officiel

Ìîæíî ñìåëî ñêàçàòü, ÷òî âêóñíî è ïîíÿòíî íàïèñàííàÿ #Ïðåññóéòåëî, ãäå Íàòàëüÿ
äåëèòñÿ ñâîèì óíèêàëüíûì îïûòîì, ïðîñòî îáÿçàíà ñòàòü íàñòîëüíîé êíèãîé íå òîëüêî äëÿ
åå ïîêëîííèêîâ, íî è äëÿ âñåõ, êòî åùå òîëüêî äàë ñåáå îáåùàíèå èçìåíèòü ñâîþ æèçíü, íî
íå çíàåò, êàê ñäåëàòü ïåðâûå, ñàìûå âàæíûå øàãè!
Ýäóàðä Áåçóãëîâ, ãëàâíûé âðà÷ íàöèîíàëüíîé ñáîðíîé Ðîññèè ïî ôóòáîëó, ïðåäñåäà-
òåëü ìåäèöèíñêîãî êîìèòåòà Ðîññèéñêîãî ôóòáîëüíîãî ñîþçà

Íàòàøà ñîçäàëà ïðîñòîé, ïîíÿòíûé, çàõâàòûâàþùèé è, ñàìîå ãëàâíîå, äåéñòâèòåëüíî

ðàáîòàþùèé ãèä ïî òîìó, êàê ñòàòü íîâîé âåðñèåé ñåáÿ. Åøü ñ óìîì, ñëåäè çà çäîðîâüåì,
çàíèìàéñÿ ñîáîé, íå áîéñÿ íà÷àòü, íå çàáûâàé ïðîäîëæèòü, äàæå íå äóìàé çàâÿçûâàòü è
#ïðåññóéòåëî. Âñå äîëæíî ïîëó÷èòüñÿ.
Èëÿíà Ýðäíååâà, ãëàâíûé ðåäàêòîð æóðàíàëà Glamour

Ïðèìåð Íàòàøè è åå ïðîãðåññ áóêâàëüíî çà ãîä äàë ñîòíÿì òûñÿ÷ äåâóøåê âåðó â ñåáÿ,
ñâîè âîçìîæíîñòè è ñâîå òåëî! È ÿ â èõ ÷èñëå! Áëàãîäàðÿ Íàòàøå ñïîðò ñòàë ïîëíîöåííîé
÷àñòüþ ìîåé æèçíè êàæäûé äåíü! Ó ìåíÿ êàðäèíàëüíî ïîìåíÿëîñü ïèòàíèå è ïîíèìàíèå
ñåáÿ! È ÿ óâåðåíà, ÷òî ýòà êíèãà âäîõíîâèò ìèëëèîíû äåâóøåê íà òî, ÷òîáû èçìåíèòü ñåáÿ
è ñâîþ æèçíü ê ëó÷øåìó.
Åëåíà Êðûãèíà, top-âèçàæèñò è beauty-ýêñïåðò

ÊÍÈÃÀ ÄËß ÊÀÆÄÎÃÎ, ÊÒÎ ÒÂÅÐÄÎ ÐÅØÈË ÈÇÌÅÍÈÒÜ ÑÂÎÞ ÆÈÇÍÜ È ÑÒÀÒÜ ËÓ×-
ØÅÉ ÂÅÐÑÈÅÉ ÑÅÁß
Êíèãà #Ïðåññóéòåëî — ýòî íå òîëüêî ðóêîâîäñòâî ïî ôèòíåñó è çäîðîâîìó ïèòàíèþ, ýòî
æèçíåííàÿ ôèëîñîôèÿ, âîïëîùåííàÿ â äåéñòâèè. Áëàãîäàðÿ ïðîãðàììå Íàòàøè äåñÿòêè
òûñÿ÷ êóðñàíòîê ñìîãëè ïåðåñòðîèòü íå òîëüêî ñâîå òåëî, íî è æèçíü. Ó âàñ òîæå ïîëó÷èòñÿ!
Ìàøà Ôåäîðîâà, ãëàâíûé ðåäàêòîð æóðíàëà Vogue Ðîññèÿ
ÓÄÊ 616.7
ÁÁÊ 54.18

© Äàâûäîâà Í., 2019

ISBN 978-5-04-097599-0 © Îôîðìëåíèå. ÎÎÎ «Èçäàòåëüñòâî «Ýêñìî», 2019
Âñå ïðàâà çàùèùåíû. Êíèãà èëè ëþáàÿ åå ÷àñòü íå ìîæåò áûòü ñêîïèðîâàíà, âîñïðîèçâåäåíà â ýëåêòðîííîé èëè ìåõàíè÷åñêîé ôîðìå,
â âèäå ôîòîêîïèè, çàïèñè â ïàìÿòü ÝÂÌ, ðåïðîäóêöèè èëè êàêèì-ëèáî èíûì ñïîñîáîì, à òàêæå èñïîëüçîâàíà â ëþáîé èíôîðìàöèîííîé
ñèñòåìå áåç ïîëó÷åíèÿ ðàçðåøåíèÿ îò èçäàòåëÿ. Êîïèðîâàíèå, âîñïðîèçâåäåíèå è èíîå èñïîëüçîâàíèå êíèãè èëè åå ÷àñòè áåç ñîãëàñèÿ
èçäàòåëÿ ÿâëÿåòñÿ íåçàêîííûì è âëå÷åò óãîëîâíóþ, àäìèíèñòðàòèâíóþ è ãðàæäàíñêóþ îòâåòñòâåííîñòü.

Íàó÷íî-ïîïóëÿðíîå èçäàíèå

Äàâûäîâà Íàòàëüÿ
#ÏÐÅÑÑÓÉÒÅËÎ
ÑÒÐÎÉ Ñ×ÀÑÒÜÅ ÑÂÎÈÌÈ ÐÓÊÀÌÈ

Îòâåòñòâåííûé ðåäàêòîð Ý. Ñàëÿõîâà

Âûïóñêàþùèé ðåäàêòîð À. Ñåðãååâà
Ìëàäøèé ðåäàêòîð Ñ. Ñóðîâåãèíà
Õóäîæåñòâåííûé ðåäàêòîð Ê. Ãóñàðåâ
Êîððåêòîðû È. Àíèíà, Ò. Îñòðîóìîâà, Å. Çàõàðîâà, Å. Ñàâèíîâà

ООО «Издательство «Эксмо»

123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
ндіруші: «ЭКСМО» АБ Баспасы, 123308, Мскеу, Ресей, Зорге к!шесі, 1 "й.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-дкен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
аза<стан Республикасында=ы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию,
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
аза<стан Республикасында дистрибьютор жне !нім бойынша арыз-талаптарды
<абылдаушыныF !кілі «РДЦ-Алматы» ЖШС,
Алматы <., Домбровский к!ш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
німніF жарамдылы< мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы а<парат сайтта: www.eksmo.ru/certification
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»
www.eksmo.ru/certification
ндірген мемлекет: Ресей. Сертификация <арастырылма=ан

Ïîäïèñàíî â ïå÷àòü 02.10.2018. Ôîðìàò 84x1001/16.

Ïå÷àòü îôñåòíàÿ. Óñë. ïå÷. ë. 29,56.
Òèðàæ ýêç. Çàêàç

EKSMO.RU
новинки издательства