MEAL

PLAN
Fase 1
 (15 DÍAS METABOLICOS) SEMANA 1
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
Omelettes de
4 oz de pollo Palitos de 4 oz de
DIA 1
huevos y
al horno + apio con Pescado
espinaca 10 aceitunas
Cero Carbs 1 taza de vinagre, sal y mas 1 taza de
(3 claras y
brócoli aceite de oliva espárragos
1 yema)

2 hamburgue-
1 huevo y 3 4 oz de pollo
DIA 2
sas de carne
claras cocidas 1 atún pequeño al horno +
molida con 10 aceitunas
Cero Carbs 1 cda de queso en agua 1 taza de
puré de
ricotta brócoli
coliflor

revoltillo
Palitos de 4 oz de pollo Palitos de 4 oz de
DIA 3
1 huevo + 1
apio con al horno + apio con Pescado
atún pequeño
Cero Carbs vinagre, sal y 1 taza de vinagre, sal y mas 1 taza de
en agua y
aceite de oliva brócoli aceite de oliva espárragos
espinaca

2 hamburgue-
4 oz de
DIA 4 1 huevo y 3
10 aceitunas
sas de carne
molida con 1 10 aceitunas
Pescado
Cero Carbs claras cocidas
taza de
mas 1 taza de
brócoli
espárragos

revoltillo
4 oz de pollo 4 oz de
DIA 5 1 huevo + 3 oz
de
1 atún pequeño al horno +
10 aceitunas
Pescado
Cero Carbs carne molida
en agua 1 taza de mas 1 taza de
brócoli brócoli
con espinaca

Omelettes de
Palitos de 4 oz de pollo 4 oz de
DIA 6
huevos y
apio con al horno + Pescado
espinaca 10 aceitunas
Cero Carbs (3 claras y
vinagre, sal y puré de mas 1 taza de
aceite de oliva coliflor brócoli
1 yema)

DIA 7 Batido de
proteína
1/2 tomate
con una cda
4 oz de
Pescado Cheat
Day!
Recarga 10 aceitunas
con 3 fresas de queso mas 1 taza de
Y CHEAT DAY
congeladas ricotta brócoli

* Una hamburguesa con carne a la parrilla

OPCIONES CHEAT: * Carne con una papa asada * Ceviche/encebollado
*El cheat no puede ser * 1 taco o 1 slice de pizza * Postre: Cheesecake de frutilla
nada frito.
* 8 sushi rolls /no fritos
 SEMANA 2
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
Batido de 4 oz de
4 oz de pollo
DIA 8 proteína con
1/2 aguacate
1 atún pequeño al horno +
10 almendras
Pescado
mas 1 taza de
Bajo Carbs en agua 1 taza de
congelado + espárragos y
brócoli y tomate
2 stevia. pepino

2 hamburgue-
1 huevo y 3 Palitos de 4 oz de
DIA 9 claras cocidas apio con
sas de carne
molida con 1 10 aceitunas
Pescado
Bajo Carbs 1/2 taza de vinagre, sal y
taza de
mas 1 taza de
avena quaker aceite de oliva espárragos
espárragos

4 oz de pollo 4 oz de
DIA 10 revoltillo
1 huevo + 10 almendras
al horno +
1 taza de brócoli
1 atún
pequeño
Pescado
mas 1 taza de
Medio Carbs 1 rice cake 1/2 taza en agua espárragos y
arroz integral pepino

4 oz de pollo 4 oz de
revoltillo
DIA 11
1 atún al horno + Pescado
1 huevo +
pequeño 1 taza de brócoli 10 almendras mas 1 taza de
Medio Carbs 3 claras
en agua 1/2 papa espárragos y
+ 1 rice cake
cocida pepino

Omelettes de 2 hamburgue-
Palitos de 4 oz de pollo
DIA 12
huevos y sas de carne
apio con al horno +
espinaca 10 aceitunas molida con 1
Bajo Carbs (3 claras y taza de
vinagre, sal y 1 taza de
aceite de oliva brócoli
1 yema) espárragos

DIA 13 Batido de
proteína
Palitos de
apio con
4 oz de
Pescado Cheat
Day!
Recarga con 3 fresas vinagre, sal y mas 1 taza de
10 aceitunas
Y CHEAT DAY congeladas aceite de oliva espárragos

4 oz de pollo
1 huevo y 3 4 oz de
DIA 14 claras cocidas
10 almendras
al horno +
1 taza de brócoli
1 atún
pequeño
Pescado
Medio Carbs 1/2 taza de
1/2 taza en agua
mas 1 taza de
avena quaker espárragos
arroz integral

* Una hamburguesa con carne a la parrilla

OPCIONES CHEAT: * Carne con una papa asada * Ceviche/encebollado
*El cheat no puede ser * 1 taco o 1 slice de pizza * Postre: Cheesecake de frutilla
nada frito.
* 8 sushi rolls /no fritos
 SEMANA 3
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
4 oz de 4 oz de
Palitos de
DIA 15 Pancakes de
10 almendras
Pollo
mas 1 taza de
apio con
Pescado
mas 1 taza de
Medio Carbs Proteína
espárragos
vinagre, sal y
espárragos y
aceite de oliva
1/2 camote pepino

4 oz de 2 hamburgue-
1 huevo y 3 Palitos de
DIA 16
1/2 taza Pescado sas de carne
claras cocidas apio con
yogurt mas 1 taza de molida con 1
Bajo Carbs 1/2 taza de vinagre, sal y
griego espárragos y taza de
avena quaker aceite de oliva
pepino espárragos

1 huevo + Ensalada de 4 oz de
DIA 17
2 claras 1 atún papa cocida Pescado
1 cda de queso pequeño con pollo, o 10 almendras mas 1 taza de
Recarga ricotta en agua pasta con carne espárragos y
2 rice cakes molida pepino

4 oz de 2 hamburgue-
DIA 18
Pollo sas de carne
Pancakes de
10 almendras mas 1 taza de 10 aceitunas molida con 1
Medio Carbs Proteína
espárragos taza de
1/2 camote espárragos

revoltillo 4 oz de
DIA 19
1 huevo + 1 1/2 taza Pescado
1 huevo y 3
atún pequeño yogurt mas 1 taza de 10 almendras
Bajo Carbs en agua y griego espárragos y
claras cocidas
espinaca pepino

Cheat
revoltillo
DIA 20 1 huevo +3 oz
4 oz de pollo
al horno +
Recarga
Day!
de carne, 10 aceitunas 10 aceitunas
1 taza de
Y CHEAT DAY spinaca y
brócoli y tomate
queso ricotta

Ensalada verde
DIA 21
con 4 oz de 1/2 taza
Pancakes de 1 huevo y 3
10 aceitunas camarones yogurt
Medio Carbs Proteína claras cocidas
1/2 taza de griego
arroz integral

* Una hamburguesa con carne a la parrilla

OPCIONES CHEAT: * Carne con una papa asada * Ceviche/encebollado
*El cheat no puede ser * 1 taco o 1 slice de pizza * Postre: Cheesecake de frutilla
nada frito.
* 8 sushi rolls /no fritos
 SEMANA 4
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA

DIA 22
1/2 taza Pavo al Horno 1 atún
Pancakes de 1 huevo y 3
yogur 1/2 taza pequeño
Medio Carbs Proteína
griego arroz integral en agua
claras revueltas

revoltillo 4 oz de
Palitos de
DIA 23 1 huevo + 3 oz
de
1/2 taza
yogurt
Pescado
mas 1 taza de
apio con 1 huevo y 3
Bajo Carbs carne molida griego espárragos y
vinagre, sal y claras revueltas
aceite de oliva
con espinaca puré de coliflor

revoltillo Ensalada de 4 oz de
Palitos de
DIA 24
1 huevo + Cuadritos papa cocida Pescado
apio con
2 claras de pavo con pollo, o mas 1 taza de
Recarga y 1/2 papa al horno pasta con carne
vinagre, sal y
espárragos y
aceite de oliva
en cuadritos molida 1/2 papa

Ensalada
DIA 25
1/2 taza Pavo al Horno
Pancakes de verde 1 huevo y 3
yogur 1/2 taza
Medio Carbs Proteína con 4 oz de claras revueltas
griego arroz integral
camarones

4 oz de Pavo
Palitos de
DIA 26
Pescado al horno,
1 huevo y 3 apio con
mas 1 taza de 10 aceitunas tomate
Bajo Carbs claras cocidas vinagre, sal y
espárragos y pepino
aceite de oliva
pepino y lechuga

Ensalada de Pavo
1 huevo y 3 Batido de Palitos de
DIA 27 claras cocidas proteína
papa cocida
con pollo, o
apio con
al horno,
tomate
Recarga 1 cda de queso con 1/2 banano
pasta con carne
vinagre, sal y
pepino
ricotta congeladas aceite de oliva
molida y lechuga

1 huevo + 4 oz de
Palitos de
DIA 28
2 claras 1/2 taza Pescado
apio con 1 huevo y 3
1 cda de queso yogurt mas 1 taza de
Medio Carbs vinagre, sal y claras revueltas
ricotta griego espárragos y
aceite de oliva
2 rice cakes puré de coliflor

ESTA SEMANA NO HAY CHEAT,

SÓLO RECARGAS DE CARBS
 SEMANA 5
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
1 atún pequeño
DIA 29 Omelettes de
huevos y
1 taza de
café con
4 oz de
Pollo
10 almendras, en agua
Cero Carbs 2 slice 1 cda de mas 1 taza de
o o batido de
+ grasas de tocino crema de leche espárragos
macadamias proteína con
chocolate puro

DIA 30 1 huevo y 3
claras cocidas
1/2 taza
4 oz de
Pollo 1 huevo y 3
Bajo Carbs 1/2 taza de
yogurt
mas 1 taza de
10 aceitunas
claras revueltas
bajo grasas avena quaker
griego
espárragos

revoltillo 4 oz de tu carne
DIA 31 1 huevo +
Palitos de
apio con
favorita
1 taza de arroz 1 huevo y 3
Recarga carbs 2 claras
vinagre, sal y
10 aceitunas
claras revueltas
bajo grasas y 1/2 papa o pasta integral
aceite de oliva 1 cheesecake
en cuadritos

2 hamburgue- 1 atún pequeño

DIA 32
Omelettes de
1/2 taza sas de carne 10 almendras, en agua
huevos y
Cero Carbs 2 slice
yogurt molida con 1 o o batido de
+ grasas de tocino
griego taza de macadamias proteína con
espárragos chocolate puro

DIA 33
4 oz de Palitos de
Pancakes de Pollo apio con 1 huevo y 3
Bajo Carbs 10 aceitunas
Proteína mas 1 taza de vinagre, sal y claras revueltas
bajo grasas espárragos aceite de oliva

Omelettes de
DIA 34 huevos y Cheat Palitos de
apio con 1 huevo y 3
Day!
Recarga 2 slice 10 aceitunas
vinagre, sal y claras revueltas
Y CHEAT DAY de tocino
aceite de oliva
queso ricotta

4 oz de 1 atún pequeño
DIA 35 Batido de
proteína
Pollo
Palitos de
apio con
en agua
Medio Carbs con 3 fresas
10 aceitunas mas 1 taza de
vinagre, sal y
o batido de
bajo grasas congeladas
espárragos
aceite de oliva
proteína con
1/2 papa chocolate puro

* Una hamburguesa con carne a la parrilla

OPCIONES CHEAT: * Carne con una papa asada * Ceviche/encebollado
*El cheat no puede ser * 1 taco o 1 slice de pizza * Postre: Cheesecake de frutilla
nada frito.
* 8 sushi rolls /no fritos
 SEMANA 6
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
1 atún pequeño
DIA 36 Omelettes de
huevos y
1 taza de
café con
4 oz de
Pollo
10 almendras, en agua
Cero Carbs 2 slice 1 cda de mas 1 taza de
o o batido de
+ grasas de tocino crema de leche espárragos
macadamias proteína con
chocolate puro

DIA 37 1 huevo y 3
claras cocidas
1/2 taza
4 oz de
Pollo 1 huevo y 3
Bajo Carbs 1/2 taza de
yogurt
mas 1 taza de
10 aceitunas
claras revueltas
bajo grasas avena quaker
griego
espárragos

revoltillo 4 oz de tu carne
DIA 38 1 huevo +
Palitos de
apio con
favorita
1 taza de arroz 1 huevo y 3
Recarga carbs 2 claras
vinagre, sal y
10 aceitunas
claras revueltas
bajo grasas y 1/2 papa o pasta integral
aceite de oliva
en cuadritos 1 cheesecake

2 hamburgue- 1 atún pequeño

DIA 39
Omelettes de
1/2 taza sas de carne 10 almendras, en agua
huevos y
Cero Carbs 2 slice
yogurt molida con 1 o o batido de
+ grasas de tocino
griego taza de macadamias proteína con
espárragos chocolate puro

DIA 40
4 oz de Palitos de
Pancakes de Pollo apio con 1 huevo y 3
Bajo Carbs 10 aceitunas
Proteína mas 1 taza de vinagre, sal y claras revueltas
bajo grasas espárragos aceite de oliva

DIA 41 EL DESAYUNO Cheat Palitos de

apio con 1 huevo y 3
Day!
Recarga QUE QUIERAS 10 aceitunas
vinagre, sal y claras revueltas
Y CHEAT DAY COMER aceite de oliva

4 oz de 1 atún pequeño
DIA 42 Batido de
proteína
Pollo
Palitos de
apio con
en agua
Medio Carbs con 3 fresas
10 aceitunas mas 1 taza de
vinagre, sal y
o batido de
bajo grasas congeladas
espárragos
aceite de oliva
proteína con
1/2 papa chocolate puro

* Una hamburguesa con carne a la parrilla

OPCIONES CHEAT: * Carne con una papa asada * Ceviche/encebollado
*El cheat no puede ser * 1 taco o 1 slice de pizza * Postre: Cheesecake de frutilla
nada frito.
* 8 sushi rolls /no fritos
 SEMANA 7 & 8
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA

DIA
4 oz de pollo
1 huevo y 3 Palitos de
al horno + 1 atún
43 & 50
claras cocidas apio con
1 taza de brócoli 10 aceitunas pequeño
1/2 taza de vinagre, sal y
Medio Carbs 1/2 taza en agua
avena quaker aceite de oliva
arroz integral

DIA
4 oz de pollo
Batido de
al horno + 1 atún 1/2 taza
44 & 51
proteína
10 almendras 1 taza de brócoli pequeño yogurt
con 3 fresas
Medio Carbs 1/2 papa en agua griego
congeladas
cocida

DIA
2 hamburgue-
Palitos de
sas de carne Pavo al Horno
45 & 52
Pancakes de apio con
molida con 1 10 almendras 1/2 taza
Proteína vinagre, sal y
Medio Carbs taza de arroz integral
aceite de oliva
espárragos

4 oz de
DIA 1 huevo y 3
Pescado 1 atún
46 & 53
claras cocidas
10 almendras más 1 taza de 10 aceitunas pequeño
1/2 taza de
Medio Carbs espárragos y en agua
avena quaker
puré de coliflor

DIA
Batido de 4 oz de pollo
Palitos de
proteína Pavo al Horno al horno +
47 & 54 con 1/2
apio con
vinagre, sal y
1/2 taza 10 almendras 1 taza de brócoli
Recarga aguacate arroz integral 1/2 papa
aceite de oliva
congelado cocida

DIA
Cheat
Ensalada verde
EL DESAYUNO
48 & 55
con 4 oz de
QUE QUIERAS
Day!
10 aceitunas camarones 10 aceitunas
Recarga COMER 1/2 taza de
Y CHEAT DAY arroz integral

DIA 1/2 taza

4 oz de
Pescado
Palitos de
1 atún
49 & 56 Pancakes de
Proteína
yogurt mas 1 taza de
apio con
vinagre, sal y
pequeño
Medio Carbs griego espárragos y
aceite de oliva
en agua
puré de coliflor

* Una hamburguesa con carne a la parrilla

OPCIONES CHEAT: * Carne con una papa asada * Ceviche/encebollado
*El cheat no puede ser * 1 taco o 1 slice de pizza * Postre: Cheesecake de frutilla
nada frito.
* 8 sushi rolls /no fritos
 SEMANA 9 & 10
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA

DIA
Omelettes de
4 oz de pollo Palitos de 4 oz de
huevos y
57 & 64
al horno + apio con Pescado
espinaca 10 aceitunas
1 taza de vinagre, sal y más 1 taza de
Cero Carbs (3 claras y
brócoli aceite de oliva espárragos
1 yema)

DIA
2 hamburgue-
1 huevo y 3 4 oz de pollo
sas de carne
58 & 65 claras cocidas 1 atún pequeño
1 cda de queso en agua
molida con 10 aceitunas
al horno +
1 taza de
Cero Carbs ricotta
puré de
brócoli
coliflor

DIA
revoltillo
Palitos de 4 oz de pollo Palitos de 4 oz de
1 huevo + 1
59 & 66
apio con al horno + apio con Pescado
atún pequeño
vinagre, sal y 1 taza de vinagre, sal y más 1 taza de
Cero Carbs en agua y
aceite de oliva brócoli aceite de oliva espárragos
espinaca

2 hamburgue-
DIA sas de carne
4 oz de
60 & 67
1 huevo y 3 Pescado
10 aceitunas molida con 1 10 aceitunas
claras cocidas más 1 taza de
Cero Carbs taza de
brócoli
espárragos

DIA
revoltillo
4 oz de pollo 4 oz de
1 huevo + 3 oz
61 & 68
1 atún pequeño al horno + Pescado
de 10 aceitunas
en agua 1 taza de mas 1 taza de
Cero Carbs carne molida
brócoli brócoli
con espinaca

DIA
62 & 69
Batido de
proteína
Palitos de
apio con
Pavo al Horno Cheat
Day!
1/2 taza 10 aceitunas
Recarga con 3 fresas vinagre, sal y
arroz integral
Y CHEAT DAY congeladas aceite de oliva

DIA 1/2 tomate 4 oz de pollo 4 oz de

63 & 70 Pancakes de
Proteína
con una cda
de queso
al horno +
puré de
10 aceitunas
Pescado
más 1 taza de
Medio Carbs ricotta coliflor brócoli

* Una hamburguesa con carne a la parrilla

OPCIONES CHEAT: * Carne con una papa asada * Ceviche/encebollado
*El cheat no puede ser * 1 taco o 1 slice de pizza * Postre: Cheesecake de frutilla
nada frito.
* 8 sushi rolls /no fritos
 SEMANA 11
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA

DIA
4 oz de 4 oz de
Palitos de
Pollo Pescado
71 & 78 Pancakes de
Proteína
10 almendras más 1 taza de
apio con
vinagre, sal y
más 1 taza de
Medio Carbs espárragos
aceite de oliva
espárragos y
1/2 camote pepino

4 oz de 2 hamburgue-
DIA 1 huevo y 3
1/2 taza Pescado
Palitos de
sas de carne
72 & 79
claras cocidas apio con
yogurt más 1 taza de molida con 1
1/2 taza de vinagre, sal y
Bajo Carbs griego espárragos y taza de
avena quaker aceite de oliva
pepino espárragos

DIA 1 huevo +
2 claras 1 atún
Ensalada de
papa cocida
4 oz de
Pescado
73 & 80 1 cda de queso pequeño con pollo, o 10 almendras más 1 taza de
Recarga ricotta en agua pasta con carne espárragos y
2 rice cakes molida pepino

DIA
4 oz de 2 hamburgue-
Pollo sas de carne
74 & 81 Pancakes de
Proteína
10 almendras más 1 taza de 10 aceitunas molida con 1
Medio Carbs espárragos taza de
1/2 camote espárragos

DIA
revoltillo 4 oz de
1 huevo + 1 1/2 taza Pescado
75 & 82 atún pequeño yogurt más 1 taza de 10 almendras
1 huevo y 3
claras cocidas
Bajo Carbs en agua y griego espárragos y
espinaca pepino

DIA revoltillo
76 & 83
1 huevo +3 oz
4 oz de pollo
al horno + Cheat
Day!
de carne, 10 aceitunas 10 aceitunas
Recarga 1 taza de
spinaca y
Y CHEAT DAY brócoli y tomate
queso ricotta

DIA
Ensalada verde
con 4 oz de 1/2 taza
77 & 84 Pancakes de
Proteína
10 aceitunas camarones yogurt
1 huevo y 3
claras cocidas
Medio Carbs 1/2 taza de griego
arroz integral

* Una hamburguesa con carne a la parrilla

OPCIONES CHEAT: * Carne con una papa asada * Ceviche/encebollado
*El cheat no puede ser * 1 taco o 1 slice de pizza * Postre: Cheesecake de frutilla
nada frito.
* 8 sushi rolls /no fritos
 SEMANA 12
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA

4 oz de Palitos de 4 oz de
DIA 85
3 claras de
Tilapia apio con Salmon
huevos cocidas 10 almendras
Chupada 1 yema
más 1 taza de vinagre, sal y más 1 taza de
espárragos aceite de oliva espárragos

4 oz de Palitos de 4 oz de
DIA 86 3 claras de
huevos cocidas 10 almendras
Tilapia apio con Salmon
Chupada 1 yema
más 1 taza de vinagre, sal y más 1 taza de
espárragos aceite de oliva espárragos

4 oz de Palitos de 4 oz de
DIA 87 3 claras de
huevos cocidas 10 almendras
Tilapia apio con Salmon
Chupada 1 yema
más 1 taza de vinagre, sal y más 1 taza de
espárragos aceite de oliva espárragos

4 oz de Palitos de 4 oz de
DIA 88
3 claras de
Tilapia apio con Salmon
huevos cocidas 10 almendras
Chupada más 1 taza de vinagre, sal y más 1 taza de
1 yema
espárragos aceite de oliva espárragos

4 oz de Palitos de 4 oz de
DIA 89
3 claras de
Tilapia apio con Salmon
huevos cocidas 10 almendras
Chupada 1 yema
más 1 taza de vinagre, sal y más 1 taza de
espárragos aceite de oliva espárragos

4 oz de Palitos de 4 oz de
3 claras de
DIA 90 huevos cocidas 10 almendras
Tilapia
más 1 taza de
apio con
vinagre, sal y
Salmon
más 1 taza de
Chupada 1 yema
espárragos aceite de oliva espárragos

DIA 91 EL DESAYUNO Cheat

Recargada
QUE QUIERAS
COMER Day!

OPCIONES CHEAT:

Tu comida favorita, lo que quieras,

sólo no comas si ya te sientes llena!