Entrenamiento de Calistenia y
Streetworkout (Parte 3)
CALENTAMIENTO TODOS LOS
DIAS DE 7-10 MINUTOS
Fase 1: Aumentar pulso y flujo de
sangre
-10 burpees
-15 jumping jacks
-10 saltos explosivos llevando rodillas
al pecho
Fase 2: Ejercicios de movilidad
para articulaciones y tendones
-Movimientos en el cuello adelante,
atrás, a los lados y al final
movimientos circulares.
-Movimientos circulares adelante y
hacia atrás, subir y retraer hombros.
-Estiramos cada dedo y después
todos los dedos juntos
-Movemos muñecas y codos
-Movemos brazos, 10 adelante y 10
atrás.
-Colgarse en la barra y moverse de
lado a lado. (esto ayuda a calentar al
tronco)
Fase 3: Realizar ejercicios suaves
para preparar al cuerpo.
-3 pull ups
-3 fondos
-10 sentadillas
-10 push ups
-Combinacion de pull ups con muscle
ups.
Semana del 5 al 9 de Agosto.
Lunes 5 de agosto (Back-Bíceps).
 10 chimuelas (intercalando
agarre supino y agarre prono).
 4 x 4reps type writer chinups
rings
 4 x 6 reps archer chin-ups
 4 x 8 reps Ring Curls
 One arm chin up hold
(repeticiones al fallo)
Martes 6 de Agosto (Rutina de
abdominales oblicuos)
(Hacer 2 veces la rutina)
1. Back lever (Max of time).
2. Levantamiento de rodillas al
pecho (5 repeticiones de cada
lado)
3. Bicicleta (10-15 segundos de
cada lado, hacerlo en las
paralelas)
4. Levantamientos a tuck front
lever (8 repeticiones)
5. Mountain climbers (16
repeticiones)
6. Relojes (4 repeticiones de
cada lado)
7. Golpear con martillo (8
repeticiones de cada lado,
hacerlo con una pesa)
8. L-sit tijeras (8-10 repeticiones)
9. Levantar pesa diagonal (8
repeticiones de cada lado)
10. Levantamientos de piernas
laterales (4 repeticiones de
cada lado)
11. V-Sit (15 segundos)
12. 5 pull-overs
Miercoles 7 de Agosto (Rutina
express para hombro)
(Hacer 2 veces la rutina) 4. De rana a medio pino (4 x 6
reps)
1. Max of Muscle ups
2. 3 Muscle up abiertos + 10 Intentos a handstand.
fondos con apertura larga
1. Apoyo sobre la cabeza en
3. Juegos en barras paralelas ( 5
pared. (5 x 15s).
campanas al frente,
2. Apoyo sobre la cabeza sin
desplazamiento en campana
pared (5x 15s).
con brinco, 5 campanas hacia
3. Handstand con pared (3 x
atrás, desplazamiento de
20s).
campanas con brinco hacia
4. Handstand con impulse pared.
atrás, 5 campanas completas
(5 x 5s).
(adelante-atrás))
4. Muscle ups en paralelas (4- Practicar caidas.
repeticiones)
1. Cayendo de lado (infinidad de
5. Juegos en barras paralelas (3
veces).
russian dips +caminata hacia
2. Cayendo con voltereta
atrás+ 3 russian dips +
(infinidad de veces).
caminata+ 3 russian dips,
Caminata por saltos arriba (ida
 4 x 8 handstand push
y regreso) + caminata normal
ups (contra la pared).
(ida y regreso) + caminata
abajo en escuadra (ida y Viernes 9 de Agosto (Pierna).
regreso) + grillos (ida y
regreso) Semana del 12 al 16 de Agosto.
6. Muscle ups entre los Lunes 12 de Agosto. (Pecho y
pasamanos (intentos) tríceps).
7. 10 Korean dips.
Objetivos: Aumento de resistencia
Jueves 8 de Agosto (Hombros). en fondos y aéreo.
(Rutina de Handstand) 1. 30 fondos (Aprox. 85% de mi
Evaluación corporal. máximo de repeticiones).

1. Alineación de hombros y 40s. de descanso

columna.
2. Evaluar Fuerza del Core (20s) 2. 18 fondos (Aprox. 50% de mi
3. Evaluar fuerza en Brazos y máximo de repeticiones).
Muñecas (20-30s)
30 s de descanso.
Preparación física
1. Estiramiento y movilidad de 3. 12 fondos (Aprox. 35% de mi
hombros (4x30s) max. De repeticiones)
2. Cuchara (4x15s)
3. Plancha extendida (4x10s) 20 s de descanso

4. 5 fondos (Aprox. 15% de mi
max. De Repeticiones.
Preparación física
(Repetir 2 veces esta serie).
1. Ring Dips (4 x 10 reps).
2. Ring Fly ( al momento de
hacer la flexión, abrir las
anillas y al momento de subir,
cerrar la apertura, hacer desde
el suelo,4 x 10 reps).
3. Basic Ring push ups (4 x10
reps).
4. Elevated Ring push ups (4 x10
reps).
5. Russian Ring Push ups. (4 x 6
reps).
Martes 13 de Agosto (Descanso).
Miercoles 14 de Agosto (Espalda-
bíceps).
 Doble de tubo por
peldaño.
 Doble de tubo recto.
 Escalera doble por
fuera.
 Doble de tubo inclinado.
 Tubo por peldaño
sencillo.
 Tubo recto sencillo.
 Escalera por fuera
Viernes 16 de Agosto (Training
sencilla.
Muscle up).
 Tubo inclinado sencillo.
(Hacer 2 veces la rutina).
(Así sucesivamente hasta llegar a los
30 tubos).
Jueves 15 de Agosto (Hombros).
(Rutina de Handstand)
Evaluación corporal.
4. Alineación de hombros y
columna.
5. Evaluar Fuerza del Core (20s)
6. Evaluar fuerza en Brazos y
Muñecas (20-30s)
5. Estiramiento y movilidad de
hombros (4x30s)
6. Cuchara (4x15s)
7. Plancha extendida (4x10s)
8. De rana a medio pino (4 x 6
reps)
Intentos a handstand.
5. Apoyo sobre la cabeza en
pared. (5 x 15s).
6. Apoyo sobre la cabeza sin
pared (5x 15s).
7. Handstand con pared (3 x
20s).
8. Handstand con impulse pared.
(5 x 5s).
Practicar caidas.
3. Cayendo de lado (infinidad de
veces).
4. Cayendo con voltereta
(infinidad de veces).
 4 x 8 handstand push
ups (contra la pared).
1. Super set (5 muscle ups + 10
dips on straight bar + 10 pull
ups).
2. Super set (1 muscle up abierto
+ 5 dips + 1 muscle up abierto
+ 4 dips + 1 muscle up abierto
+ 3 dips + 1 muscle up abierto
+ 2 dips + 1 muscle up abierto
+ 1dip).
 3. Super set (5 pull ups + 5
muscle ups + 10 dips on
Evaluación corporal.
straight bar + 5 pull ups).
Semana del 19 al 23 de Agosto.
Lunes 19 de Agosto (Core).
10 rondas.
Preparación física
1. 5 front lever raises agarre
cerrado.
2. 5 planche lean push ups.
3. 5 dragon flags.
4. 5 pull overs.
Martes 20 (Pierna).
Miercoles 21 de Agosto (Espalda).
Hacer el circuito 2 veces
1. Chimuela triple
2. Dominada arquera en anillas.
3. Recorrido de dominadas para
espalda en pasamanos.
4. Escalamiento en escalera con
agarre mixto. (en esta subida
el agarre del brazo derecho es
neutro y el izquierdo en
pronación, con brazada larga).
5. Front Lever Raises.
6. 5 L-sit Pull ups.
7. Pull up Australiana a una mano
(5 con el izquierdo, 5 con el
derecho y 5 con ambos
brazos)
8. 5 Archer pull ups.
9. Recorrido de dominadas en
pasamanos (intercalando
agarre supino y agarre prono).
Jueves 22 de Agosto (Hombros).
(Rutina de Handstand)
7. Alineación de hombros y
columna.
8. Evaluar Fuerza del Core (20s)
9. Evaluar fuerza en Brazos y
Muñecas (20-30s)
9. Estiramiento y movilidad de
hombros (4x30s)
10. Cuchara (4x15s)
11. Plancha extendida (4x10s)
12. De rana a medio pino (4 x 6
reps)
Intentos a handstand.
9. Apoyo sobre la cabeza en
pared. (5 x 15s).
10. Apoyo sobre la cabeza sin
pared (5x 15s).
11. Handstand con pared (3 x
20s).
12. Handstand con impulse pared.
(5 x 5s).
Practicar caidas.
5. Cayendo de lado (infinidad de
veces).
6. Cayendo con voltereta
(infinidad de veces).
 4 x 8 handstand push
ups (contra la pared).
 Viernes 23 de Agosto. (Pecho y
tríceps)
(Hacer 3 veces la rutina)
1. Ring Muscle ups (repeticiones
al fallo)
2. Fondos agarre estrecho en
barra recta (repeticiones al
fallo)
3. 12 flexiones diamante
4. 12 fondos bulldog
5. 7 fondos de antrebrazo o
Russian Dips
6. 12 press francés
7. Doble de Tubo inclinado
Semana del 26 al 30 de Agosto.
Lunes 26 (Descanso).
Martes 27 de Agosto (Explosive
training)
(Realizar el circuito 3 veces,
repeticiones hasta llegar al fallo)
1. Explosive dips back and forth
(ida y regreso en paralelas)
2. High Pull ups (pull ups
cambiando de agarre prono a
agarre supino, brincando a un
lado y al otro de la barra,
subiendo a la cadera)
3. Flexiones con palmada para
atrás
4. Escalera en brincos por
peldaños
5. Flexiones explosivas (brincar a
la barra baja o mini paralelas)
6. Pull overs explosivos
7. 8 broad jumps.
Miercoles 28 de Agosto
(Hombros).
(Rutina de Handstand)
Evaluación corporal.
10. Alineación de hombros y
columna.
11. Evaluar Fuerza del Core (20s)
12. Evaluar fuerza en Brazos y
Muñecas (20-30s)
Preparación física
13. Estiramiento y movilidad de
hombros (4x30s)
14. Cuchara (4x15s)
15. Plancha extendida (4x10s)
16. De rana a medio pino (4 x 6
reps)
Intentos a handstand.
13. Apoyo sobre la cabeza en
pared. (5 x 15s).
14. Apoyo sobre la cabeza sin
pared (5x 15s).
15. Handstand con pared (3 x
20s).
16. Handstand con impulse pared.
(5 x 5s).
Practicar caidas.
7. Cayendo de lado (infinidad de
veces).
8. Cayendo con voltereta
(infinidad de veces).
 4 x 8 handstand push
ups (contra la pared).
 Jueves 29 de Agosto (Pecho y
tríceps).
Hacer 4 rondas
1. 3 Muscle ups abiertos
2. Tubo inclinado.
3. 7 Russian dips.
4. 10 jalones al pecho en
escuadra
5. 20 lagartijas en aparato bajo
con agarre entrelazado
(En la primer ronda tubo inclinado
triple, segunda ronda tubo en
brincos, tercera tubo chaquetero,
cuarto tubo sencillo).
Viernes 30 de Agosto (Pierna).
1. Recorrido ida y vuelta con la
llanta cargando
2. 4 x 12 sentadillas con barra
3. Recorrido de desplantes ida y
regreso con la barra
4. 4 x 12 jump squats
5. 4 x 12 pistol squats (6 con
cada pierna
6. 4 x 12 levantamientos de peso
muerto
7. 10 saltos a un lado y a otro a
una pierna
8. 8 broad jumps
9. Wall sit (60s)
10. 30 minutos de trote suave.
Semana del 2 al 6 de
septiembre.
Lunes 2 (Pierna).
Martes 3 de Septiembre (Fastest
Way To Get 6 Pack Abs)
1. 10 Side to side burpees
2. 50 switching mountain climbers
3. 20 In and outs (como mountain
climbers pero para Adelante y
para atrás ambas piernas)
(Repetir 2 veces esto)
4. Max of back lever
5. 20 crucifix (tocamos talones y
abrimos una cruz en el suelo)
6. 30 plank side to side
7. 20 l-sit kicks
8. 10 v-ups
9. 20 l-sit switching legs
10. 30 seconds boat hold leg
flutters (patadas alternadas,
manteniendo posicion de V)
11. 20 seconds L-sit Hold
Miercoles 4 de Septiembre
(Espalda y bíceps).
Objetivo: Mejorar máximo de
dominadas con el método de
series aisladas, descanso definido
1. 4 series de 11 pull ups
(descansando 1 min. Entre
cada serie)
2. 15 tubos por peldaño
intercalando agarre supino y
agarre prono.
Jueves 5 de septiembre
(Hombro).
(Repetir 4 veces la rutina)
 1. 6 flexiones a pino contra la
pared.
2. 6 pseudo planche pushups
(con agarre supino)
3. Fondos en barra con hollow
(agarre supino)
4. Press to planche lean (8 reps)
5. 4 dips (con hollow) + 4 dips
(normales)
6. Max of time handstand in the
wall.
Viernes 6 de Septiembre
(Training for the Impossible
Ring Muscle Up).
1. Wide Ring Pull Ups (5 reps).
2. Bulgarian Ring Dips (5 reps).
3. False Grip Iron Cross Press (5
reps).
4. Triceps Extensions in the rings
(5 reps).
5. Pelican push ups (3 reps).
6. Negatives Impossible dips (3
reps).
Semana del 9 al 13 de Septiembre.
Miercoles 11 de Septiembre (Pecho
y tríceps).
1. Muscle Ups. (4 reps)
2. Elevated Pike Push Ups (6-8
Reps).
3. Diamond Push ups (10 reps).
4. Dips (10 reps)
5. Incline Push ups (10 reps).
6. 1 tubo inclinado
(Hacer 4 veces la rutina).
Jueves 12 de septiembre
(Hombro).
(Repetir 4 veces la rutina)
1. Triple de Caminata en
paralelas.
2. 6 flexiones a pino contra la
pared.
3. 6 pseudo planche pushups
(con agarre supino)
4. Fondos en barra con hollow
(agarre supino)
5. Press to planche lean (8 reps)
6. 4 dips (con hollow) + 4 dips
(normales)
7. Max of time handstand in the
wall.
Viernes 13 (Rutina express para
bíceps)
1. Escalamiento triple de recto.
2. Ring Curls (10 reps).
3. Doble de tubo recto
4. One arm chin up hold
(repeticiones al fallo)
5. Tubo recto sencillo
6. Triserie de dominada en barra
fija (Se marcan 8 repeticiones
a la frente, 8 a la barbilla y 8 al
pecho).
7. Tubo recto sencillo con
bloqueo en la bajada
8. Dominada en pasamanos con
agarre perpendicular. (El
esfuerzo viene del brazo que
esta afuera del pasamanos y el
otro esta en el peldaño en
agarre supino).
9. Tubo recto sencillo.
10. Ring Curls (10 reps).

Semana del 16 al 20 de Septiembre.
Miercoles 18 (Pecho).
(Hacer 2 veces la rutina).
1. 3 Muscle ups Abiertos.
2. Fondos codos afuera (hacer
con el rango completo y
controlado, 10 reps).
3. Chin ups agarre cerrado (8
reps).
4. Australian chin up (llegar con
el pecho a la barra, 10 reps).
5. Fondos con inclinación
(apretar el core y mantener el
ángulo, 8 reps).
6. Chin ups (8 reps).
7. Chest press ( alejar y acercar
la roca a la altura del pecho, 8
reps).
8. Fondos con hollow (8 reps).
9. Chin ups agarre ancho (8
reps).
10. Chest hold (sostener la roca
alejada, 10 s).
11. Fondos explosivos (8 reps).
12. Clap push ups (8 reps).
13. Diamond push ups (8 reps).
14. 1 escalera por fuera.
Jueves 19 de septiembre
(Hombro).
(Repetir 4 veces la rutina)
1. Triple de Caminata en
paralelas.
2. 6 flexiones a pino contra la
pared.
3. 6 pseudo planche pushups
(con agarre supino)
4. Fondos en barra con hollow
(agarre supino)
5. Press to planche lean (8
reps)
6. 4 dips (con hollow) + 4 dips
(normales)
7. Max of time handstand in
the wall.
Viernes 20 (Back).
(Hacer la rutina 2 veces).
1. Front lever Negatives (5 reps).
2. Tuck Front lever raises (8
reps).
3. Tuck Front Lever (Max Hold).
4. Muscle ups (5 reps)
5. Intentos de One arm pull ups
en el pasamanos.
6. Tuck Front Lever Pull ups (5
reps).
7. 5 wide pull ups + 5 shoulder
pull ups + 5 close grip pull ups.
8. Chimuela doble con agarre
prono.
9. 5 wide chin ups + 5 shoulder
chin ups + 5 close grip chin
ups.
10. Chin up Hold (Max Hold).
11. Chimuela doble con agarre
supino.
Semana del 23 al 27 de Septiembre.
Miercoles 25 (Back).
(Hacer la rutina 2 veces).
1. Front lever Negatives (5 reps).
2. Tuck Front lever raises (8
reps).
3. Tuck Front Lever (Max Hold).
4. Impossible Muscle ups (4
reps)
5. Intentos de One arm pull ups
en el pasamanos.
6. Tuck Front Lever Pull ups (5
reps).
 7. 5 wide pull ups + 5 shoulder
pull ups + 5 close grip pull ups.
8. Chimuela doble con agarre
prono.
9. 5 wide chin ups + 5 shoulder
chin ups + 5 close grip chin
ups.
10. Chin up Hold (Max Hold).
11. Chimuela doble con agarre
supino.
Jueves 26 (Core y Hombro)
1. Tiempo máximo en front
lever
2. Subida en front lever + front
lever sostenida 3s + subida
en straddle front lever +
straddle front lever
sostenida 3s.
3. Set dinamico en anillas
(Pull 360°x 3 + front lever
sostenida 2s + l front-lever
+ l-sit a leg raises x 3 + leg
raises x 3 + l-sit x 3)
4. Tiempo máximo en back
lever
5. Planche lean 10s x 3 + tuck
planche 10s x 5 + advance
tuck planche 3-5 s x 3.
6. 10 wall assisted or
handstand push ups
7. Elbow planche a V-SIT x 3
8. Press supino 8 reps x 3
series (hacerlo con una
roca)
9. Plank con dedos (20s) +
Plank con palmas (20s) +
Plank con antebrazos
adelantados (20s)
10. Hollow a L-sit (6
repeticiones)
11. Set de crunches (10, 10,10
y en el pasamanos)
12. 20 elevaciones de cadera
13. 25 lumbares de pierna.
Viernes 6 de Septiembre
(Training for the Impossible
Ring Muscle Up).
(Realizar 3 veces la Rutina)
1. Wide Ring Pull Ups (5
reps).
2. Bulgarian Ring Dips (5
reps).
3. False Grip Iron Cross Press
(5 reps).
4. Triceps Extensions in the
rings (5 reps).
5. Pelican push ups (3 reps).
6. Negatives Impossible dips
(3 reps).
Semana del 30 de septiembre al 4
de octubre.
Martes 1 de Octubre. (8 min de
Abdomen, hacer la rutina 3veces
sin descanso)
1. 45 seconds hanging bicycles
(hacerlo en la barra colgado
moviendo las piernas en
bicicleta)
2. 45 seconds laying biclycles (en
el piso)
3. 45 seconds hanging leg flutters
(patadas en l-sit colgado)
4. 45 seconds leg flutters (en el
piso)
5. 45 seconds rodillas al pecho
lado a lado una y una.
 6. 45 seconds seated corner
raises.
7. 45 seconds toes to bar
8. 45 seconds laying leg raises
Miercoles 2 de Octubre (Espalda-
bíceps).
1. Tubo por peldaño con agarre
supino.
2. Tubo inclinado
3. Escalera por fuera
4. Tubo recto
(Puro sencillo, así sucesivamente
hasta completar 30 tubos).
Jueves 3 de Octubre (Hombros).
(Hacer 2 veces la Rutina)
1. Angry cat walks (Colocarse en
posicion de flexión (Escapular),
dar 20 pasos en posicion de
planche lean, ida y regreso)
2. Bridge Walks (Pasos cortos, lo
mismo que el ejercicio anterior,
pero boca arriba).
3. Knee sit to tuck planche y
marcar una flexion (10 reps).
4. Flexiones invertidas de codos.
(buscar empujar con los codos
el suelo y despejar la lumbar
del suelo, 10 reps, 1s y me
recuesto).
5. Pike Push ups ( Buscar
verticalidad y meter los codos,
10 reps, no perder la vertical).
6. Seudo Planche Push Ups (10
reps).
7. Pegar los puños contra la
pared, al igual que la cadera y
separar la lumbar 15 reps +
20s hold (opcional).
8. Planche Lean (20 s Hold).
9. Press simulados con carga
externa (pueden ser las rocas
o un disco a 90°, 180°
completos de 90 a 180° y
máximo en hold 90°).
10. 1 escalera por peldaños.
Viernes 4 de Octubre (Sets para
tríceps)
Hacer 2 veces la Rutina.
1. Extensiones de tríceps con
flexiones diamante +
extensiones de antebrazo
2. Isométricas más flexiones
3. 3 Muscle ups cerrado + 5
fondos cerrado + 5 Head
banger Pull ups
4. Lagartijas a una mano 5 con
cada brazo + flexiones con
puños cerrados y abiertos
5. 7 fondos de antebrazo o
Russian dips + 7 fondos pitbull
6. 10 extensiones en barra
7. Extensiones con un brazo +
extensiones de antebrazo +
Tigerbend push ups
8. Extensiones a diferentes
aperturas
9. Isométricas en L-sit mas
fondos.
10. Doble de Tubo inclinado
Semana del 7 al 11 de Octubre.
Martes 8 de Octubre.
(Rutina, Vadym y Yerai).
 Doble de Tubo Recto.
 8 Saltos (Adelante y de
Regreso).
 10 desplantes.
  10 flexiones profundas.
 10 sentadillas saltando.
 5 muscle ups.
 8 sentadillas.
 20 flexiones rango completo.
 20 fondos
 10 levantamientos a 180° (con
la roca).
 10 levantamientos a 90° (con
la roca).
 10 chin ups.
 20 spartans push ups (con la
máxima explosividad).
(Hacer la rutina sin descanso, el
objetivo es menos de 10 min.)
Miercoles 9 de Octubre (Training
Muscle up).
(Hacer 3 veces la rutina).
1. Super set (5 muscle ups + 10
dips on straight bar + 10 pull
ups).
2. Super set (1 muscle up abierto
+ 5 dips + 1 muscle up abierto
+ 4 dips + 1 muscle up abierto
+ 3 dips + 1 muscle up abierto
+ 2 dips + 1 muscle up abierto
+ 1dip).
3. Super set (5 pull ups + 5
muscle ups + 10 dips on
straight bar + 5 pull ups).
4. Tubo por peldaño con agarre
supino.
(Descansando 2 minutos entre
cada set).
Jueves 10 de Octubre
(Hombros).
(Hacer 2 veces la Rutina)
1. Angry cat walks (Colocarse en
posicion de flexión (Escapular),
dar 20 pasos en posicion de
planche lean, ida y regreso)
2. Bridge Walks (Pasos cortos, lo
mismo que el ejercicio anterior,
pero boca arriba).
3. Knee sit to tuck planche y
marcar una flexion (10 reps).
4. Flexiones invertidas de codos.
(buscar empujar con los codos
el suelo y despejar la lumbar
del suelo, 10 reps, 1s y me
recuesto).
5. Pike Push ups ( Buscar
verticalidad y meter los codos,
10 reps, no perder la vertical).
6. Seudo Planche Push Ups (10
reps).
7. Pegar los puños contra la
pared, al igual que la cadera y
separar la lumbar 15 reps +
20s hold (opcional).
8. Planche Lean (20 s Hold).
9. Press simulados con carga
externa (pueden ser las rocas
o un disco a 90°, 180°
completos de 90 a 180° y
máximo en hold 90°).
10. 1 escalera por peldaños.
Viernes 11 de Octubre
(BUILD A STRONGER CHEST
WITH RINGS).
(Hacer 4 veces la rutina).
1. Ring Dips (10 reps).
2. Pelican Push ups (Desde una
posición elevada, solo bajar lo
mas que se pueda y volver a
subir,10 reps).
3. Ring Push ups (desde una
posición elevada (un tronco),
10 reps).
4. Ring Fly ( al momento de
hacer la flexión, abrir las
anillas y al momento de subir,
cerrar la apertura, hacer desde
el suelo 10 reps).
5. Ring incline push ups (10 reps)
Semana del 14 al 18 de
octubre.
Lunes 14 de octubre
(Abdomen).
 Correr 10 min. (rápidos).
 10 burpees.
 20 seconds laying
biclycles (en el piso)
 12 jump squats.
 Ponerse en plancha a
una mano lateralmente
y rotar 5 veces el brazo
por cada lado.
 15 s Russian Twists
(hacerlo con una roca).
 20 crucifix (tocamos
talones y abrimos una
cruz en el suelo)
 High knee taps (45s)
 5 s en isometría de
sentadilla + 1 reps de
sentadillas explosiva
hasta llegar a 5.
 Desplantes explosivos
(10 reps).
 15 s de Mountain
Climbers.
 15 s de Sprint estático.
 Posicion Hollow (boca
arriba) moverse de lado
a lado lateral + 2
patadas, así hasta llegar
a 30s.
 Hacer 2 esprints
corriendo.
Martes 15 (Hombro).
(Hacer 2 veces la Rutina)
1. Angry cat walks (Colocarse en
posicion de flexión (Escapular),
dar 20 pasos en posicion de
planche lean, ida y regreso)
2. Bridge Walks (Pasos cortos, lo
mismo que el ejercicio anterior,
pero boca arriba).
3. Knee sit to tuck planche y
marcar una flexion (10 reps).
4. Flexiones invertidas de codos.
(buscar empujar con los codos
el suelo y despejar la lumbar
del suelo, 10 reps, 1s y me
recuesto).
5. Pike Push ups ( Buscar
verticalidad y meter los codos,
10 reps, no perder la vertical).
6. Seudo Planche Push Ups (10
reps).
7. Pegar los puños contra la
pared, al igual que la cadera y
separar la lumbar 15 reps +
20s hold (opcional).
8. Planche Lean (20 s Hold).
9. Press simulados con carga
externa (pueden ser las rocas
o un disco a 90°, 180°
completos de 90 a 180° y
máximo en hold 90°).
10. 1 escalera por peldaños.
Miercoles 16 (Explosive training)
(Realizar el circuito 3 veces,
repeticiones hasta llegar al fallo)
1. Explosive dips back and forth
(ida y regreso en paralelas)
 2. High Pull ups (pull ups
cambiando de agarre prono a
agarre supino, brincando a un
lado y al otro de la barra,
subiendo a la cadera)
3. Flexiones con palmada para
atrás
4. Escalera en brincos por
peldaños
5. Flexiones explosivas (brincar a
la barra baja o mini paralelas)
6. Pull overs explosivos
7. 8 broad jumps.
Jueves 17
(Chest and Triceps day)
1. Dips (Max)
2. Explosive push ups (20 reps
avanzando para adelante)
3. Diamond push ups (max)
4. Explosive knee push ups (max)
5. Straight bar dips (12 reps)
6. Doble de tubo inclinado
7. 12 rompe cráneos con agarre
cerrado
8. Bench dips (Max)
9. Tricep Extensions (Max)
10. 10 Pike Push ups and Hold
11. 20 Spiderman Push Ups
Across (avanzando hacia
adelante)
12. Grillos en paralelas (ida y
vuelta).
Semana del 21 al 25 de octubre.
Lunes 21 (Abs).
 Chair Sit ups (20 reps).
 Plank Up and Down (20 reps).
 V-Ups (20 reps).
 Toe Touches (20 reps).
 Crucixes (20 reps).
 Russian Twist (20 reps).
 Plank knees to elbow (20
reps).
 Side Plank Raises (20 reps).
 Side boat hold crunches (20
reps).
 Switching Mountain Climbers
(20 reps).
 Laying Leg Flutters (20 reps).
 Laying Leg Raises (20 reps).
 Seated In and Outs (20 reps).
 Laying Knee Raises (20 reps).
 Laying Circles (20 reps).
 Hang Around The World (8
reps).
 Pull over (7 reps).
Miercoles 23 de Octubre (Pecho y
tríceps).
1. Muscle Ups + 1 Burpee (5
reps)
2. Elevated Pike Push Ups (6-8
Reps).
3. Diamond Push ups (10 reps).
4. Dips (10 reps)
5. Incline Push ups (10 reps).
6. 1 tubo inclinado.
Jueves 24 de Octubre (Hombro).
(Repetir 4 veces la rutina)
 6 flexiones a pino contra la
pared.
 6 pseudo planche pushups
(con agarre supino)
 Fondos en barra con hollow
(agarre supino)
 Press to planche lean (8 reps)
 4 dips (con hollow) + 4 dips
(normales)
 Max of time handstand in the
wall.
 1 escalera por dentro.
Viernes 25 (Back-Bíceps).
 10 chimuelas (intercalando
agarre supino y agarre prono).
 4 x 4reps type writer chinups
rings
 4 x 6 reps archer chin-ups
 4 x 8 reps Ring Curls
 One arm chin up hold
(repeticiones al fallo).
Semana del 28 de octubre al 1 de
noviembre.
Martes 29 (Rutina de Hombro
explosiva)
1. Máximo de Muscle-ups
2. Set de 1 Muscle-up + fondos
3. 4 Muscle Ups entre los
pasamanos.
4. Flexiones sesgadas
(procurando que el brazo que
va adelante no se flexione)
5. Campanas completas
6. Fondos rusos
7. Set de caminatas en
pasamanos (caminando, por
fuera y por peldaños)
8. Dominadas en semipronacion
invertidas
9. Dominadas en pronación en el
pasamanos
10. 10 Korean dips
11. 12 archer push ups
12. 8 Fondos abiertos
13. 3 Muscle ups Abiertos (en las
mariposas).
14. 1 escalera por peldaños
15. 1 escalera por fuera por
brincos
Jueves 31 de Octubre (Espalda).
Hacer el circuito 2 veces
1. Chimuela triple
2. Dominada arquera en anillas.
3. Recorrido de dominadas para
espalda en pasamanos.
4. Escalamiento en escalera con
agarre mixto. (en esta subida
el agarre del brazo derecho es
neutro y el izquierdo en
pronación, con brazada larga).
5. Front Lever Raises.
6. 5 L-sit Pull ups.
7. Pull up Australiana a una mano
(5 con el izquierdo, 5 con el
derecho y 5 con ambos
brazos)
8. 5 Archer pull ups.
9. Recorrido de dominadas en
pasamanos (intercalando
agarre supino y agarre prono).
Viernes 1 de Noviembre
(Training for the Impossible
Ring Muscle Up).
(Realizar 3 veces la Rutina)
1. Wide Ring Pull Ups (5
reps).
2. Bulgarian Ring Dips (5
reps).
3. False Grip Iron Cross Press
(5 reps).
4. Triceps Extensions in the
rings (5 reps).
5. Pelican push ups (3 reps).
6. Negatives Impossible dips
(3 reps).
Semana del 4 al 8 de
Noviembre.
Martes 5 de Noviembre (Rutina de
abdominales oblicuos)
(Hacer 2 veces la rutina)
1. Back lever (Max of time).
2. Levantamiento de rodillas al
pecho (5 repeticiones de cada
lado)
3. Bicicleta (10-15 segundos de
cada lado, hacerlo en las
paralelas)
4. Levantamientos a tuck front
lever (8 repeticiones)
5. Mountain climbers (16
repeticiones)
6. Relojes (4 repeticiones de
cada lado)
7. Golpear con martillo (8
repeticiones de cada lado,
hacerlo con una pesa)
8. L-sit tijeras (8-10 repeticiones)
9. Levantar pesa diagonal (8
repeticiones de cada lado)
10. Levantamientos de piernas
laterales (4 repeticiones de
cada lado)
11. V-Sit (15 segundos)
12. 5 pull-overs.
Miercoles 6 de Noviembre
(Espalda)
Objetivo: Mejorar máximo de
dominadas con el método de
series aisladas, descanso definido
1. 4 series de 10 pull ups
(descansando 1 min. Entre
cada serie)
2. Doble de chimuela
3. Doble de Tubo inclinado
4. Doble de Escalera por
fuera
5. Doble de Tubo recto
Viernes 8 de Noviembre
(Training for the Impossible
Ring Muscle Up).
(Realizar 3 veces la Rutina)
1. Wide Ring Pull Ups (5
reps).
2. Bulgarian Ring Dips (5
reps).
3. False Grip Iron Cross Press
(5 reps).
4. Triceps Extensions in the
rings (5 reps).
5. Pelican push ups (3 reps).
6. Negatives Impossible dips
(3 reps).
Semana del 11 al 15 de
Noviembre.
Martes 12 de Noviembre (Rutina
express para hombro)
(Hacer 2 veces la rutina)
1. Max of Muscle ups
2. 3 Muscle up abiertos + 10
fondos con apertura larga
3. Juegos en barras paralelas ( 5
campanas al frente,
desplazamiento en campana
con brinco, 5 campanas hacia
atrás, desplazamiento de
campanas con brinco hacia
atrás, 5 campanas completas
(adelante-atrás))
4. Muscle ups en paralelas (4-
repeticiones)
5. Juegos en barras paralelas (3
russian dips +caminata hacia
atrás+ 3 russian dips +
caminata+ 3 russian dips,
Caminata por saltos arriba (ida
y regreso) + caminata normal
(ida y regreso) + caminata
abajo en escuadra (ida y
 regreso) + grillos (ida y
regreso)
6. Muscle ups entre los
pasamanos.
7. 10 Korean dips.
Miercoles 13 de Noviembre (Core).
10 rondas.
1. 5 front lever raises agarre
cerrado.
2. 5 planche lean push ups.
3. 5 dragon flags.
4. 5 pull overs.
Viernes 15 de Noviembre (Back-
Bíceps).
 10 chimuelas (intercalando
agarre supino y agarre prono).
 4 x 4reps type writer chinups
rings
 4 x 6 reps archer chin-ups
 4 x 8 reps Ring Curls
 One arm chin up hold
(repeticiones al fallo)
Semana del 18 al 22 de Noviembre.
Viernes 22 de Noviembre (Pecho y
Tríceps).
 Tubo inclinado doble.
Paralell Muscle Up 3 reps + 20
dips. (10 sets).
Semana del 25 al 29 de noviembre.
Lunes 25 de noviembre (Cardio y
Abdomen).
 Levantamientos diagonales en
la barra (5 reps por cada lado.)
 Knee sit (15 s).
 Knee raises colgado-laterales
(5 reps por cada lado).
 Russian Ab Twist con peso (15
reps).
 Knee sit to L-sit colgado en la
barra. (10 reps).
 Spiderman Push up con algún
tipo de lastre (15 reps).
 Alrededor del mundo (4 reps
de cada lado).
 Mountain Climbers con lastre
(15 reps).
 Levantamiento de rodillas
colgado frontal. (10 reps)
 Vueltas girando nuestros
brazos y el tronco a la vez,
hacerlo con una pesa (10
reps).
 Levantamientos a L-sit (10
reps).
 Bicicletas colgado en la barra (10s
de un lado y 10 s en el otro).
(sin descanso, hacer 3 rondas
en total).
Martes 26 (Competencia).
Miercoles 27 (Pecho y tríceps).
(Hacer 3 veces la rutina).
1. 3 Muscle ups cerrados +
Fondos agarre estrecho en
barra recta (repeticiones al
fallo)
2. 12 flexiones diamante
3. 12 fondos bulldog
4. 7 fondos de antrebrazo o
Russian Dips
5. Doble de Tubo inclinado.
Viernes 29 (Rutina express para
bíceps)
1. Escalamiento triple de recto.
2. Ring Curls (10 reps).
3. Doble de tubo recto
4. One arm chin up hold  Pike a lean, (los hombros mas
(repeticiones al fallo) adelante que las muñecas, 8
5. Tubo recto sencillo reps).
6. Triserie de dominada en barra
fija (Se marcan 8 repeticiones
a la frente, 8 a la barbilla y 8 al
pecho).
7. Tubo recto sencillo con
bloqueo en la bajada
8. Dominada en pasamanos con
agarre perpendicular. (El
esfuerzo viene del brazo que
está afuera del pasamanos y el
otro está en el peldaño en
agarre supino).
9. Tubo recto sencillo.
10. Ring Curls (10 reps).
Semana del 2 al 6 de
diciembre.
Lunes 2 (Abdomen).
(Hacer al menos 2 rondas).
(Plank con peso).
 Shoulder Taps (10 reps).
 T-Plank (Mantener el core
firme, 10 reps de cada lado).
 Plank caminando atrás
(hacerlo lo mas lento posible,
extendemos y caminamos
hacia adelante.
 Plank extendido (estático 15s).
 Levantamiento de brazos en
plank. (15 reps).
 Plank mountains climbers
(llevar rodillas adentro).
 Plank dinamico, mantener el
core firme (abrir y cerrar
compaz, 15 reps).
 Plank variado (levantar brazo y
pierna, 10 reps).
 Plank sphynks (mantener el
cuerpo recto, como si fuera
extensión de triceps, 15 reps).