https://peterball12.wordpress.

com/que-es-la-movilidad-articular-definicion-y-ejercicios/

http://www.buenaforma.org/2010/01/18/la-movilidad-y-sus-beneficios/

http://sevilla.ciclotafad.com/2015/05/18/la-importancia-de-la-movilidad-articular/

http://educacionfisicaenla9.blogspot.com/2011/02/movilidad-articular-flexibilidad-y.html

https://glosarios.servidor-alicante.com/educacion-fisica/movilidad-articular

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https://peterball12.wordpress.com/que-es-la-movilidad-articular-definicion-y-ejercicios/

La movilidad sería el grado de movimiento que tiene una articulación.

Está articulación tiene un límite que es establecido por:

 El tejido circundante.
 Tendones.
 Músculos.
 Ligamentos.
Tener un nivel óptimo de movilidad hará que puedas realizar
distintos movimientos sin restricciones, muchos de estos movimientos
los explico en mi canal de YouTube, puedes visitarlo luego de leer el
artículo.

En otras palabras más simples como lo presenta el profesional Bill

Hartman dice:

La movilidad es la capacidad de producir un movimiento deseado.

LA MOVILIDAD
Este término representa la capacidad o grado de movimiento de una articulación y
además cuenta con los siguientes factores:
  Capacidad de estiramiento de las fibras de un músculo.

 Capacidad de estiramiento de los tendones que afectan a esa articulación.

 Capacidad de estiramiento de los ligamentos que rodean la articulación.
 Capacidad de movimiento que nos permite la constitución de las paredes
articulares.

CLASIFICACIION
Existen diferentes tipos de movilidad y multitud de clasificaciones, de las cuales vamos a
centrarnos en las mas divulgadas, como pueden ser la de Fleishman, el cual clasifica la
movilidad en dos tipos: (1)Estática o Pasiva y (2)Dinámica o Activa.

1. La movilidad estática o pasiva se refiere a la movilidad de una articulación sin

poner enfasis en la velocidad de ejecución, en ocasiones ejecutados con la ayuda de
cargas externas: compañeros, pesos adicionales. EJ: la realización de un spagat.
2. La movilidad dinámica corresponde a utilizar una amplitud de movimiento de una
articulación durante la ejecución de una actividad física, esta manifestación aparece
reflejada en la mayoría de movimientos y elementos técnicos de cualquier deporte.

LIMITACIONES DE LA MOVILIDAD
Al hablar de la movilidad o la flexibilidad no debemos olvidar los factores que limitan
nuestra movilidad, los cuales tienen gran importancia para saber cuando debemos
trabajar la movilidad, de los cuales destacamos los siguientes: Enfermedades articulares
crónicas, la ancianidad.
 CONDICIONANTES FAVORABLE DESFAVORABLE

EDAD EDAD INFANTIL  (HASTA ADULTOS

14 AÑOS)

ELASTICIDAD DE GRAN EXTENSIBILIDAD, POCA EXTENSIBILIDAD,

MUSCULOS Y BUENA COORDINACIÓN MALA COORDINACIÓN.
LIGAMENTOS ENTRE AGONISTAS Y
ANTAGONISTAS.

HORA DEL DIA DE 11 A 12 Y A PARTIR DE HORAS DE LA MAÑANA

LAS 16 HORAS.

TEMPERATURA EXTERNA POR ENCIMA DE LOS 18 POR DEBAJO DE LOS 18

GRADOS GRADOS

CALENTAMIENTO SUFICIENTE Y POCO Y DEMASIADO

PROGRESIVO RÁPIDO

 VENTAJAS DE UNA BUENA MOVILIDAD

El trabajo de la movilidad presenta una serie de beneficios relacionados con el

rendimiento deportivo o con la calidad de vida del sujeto, podemos destacar los
siguientes:
 Disminución del stress y la tensión: El stress puede ser mental, emocional o
físico, pero cabe mencionar que en la vida un determinado grado de stress es
aconsejable, pero el exceso puede resultar patológico y la movilidad representa
unos beneficios para estos casos.
 Relajación muscular: Desde el punto de vista meramente fisiológico, relajación es
el cese de la tensión muscular. La excesiva tensión muscular tiende a disminuir la
percepción sensorial y eleva la presión sanguínea, con lo cual, el trabajo de la
movilidad ayudará a mejorar nuestra relajación muscular y paralelamente el control
muscular (relajación-contracción).
  Alivio del dolor muscular: El estiramiento gradual se ha demostrado efectivo en
la reducción del dolor muscular, tanto durante el ejercicio como inmediatamente
después del mismo, es sabido, que un calambre se puede aliviar mediante
estiramientos del musculo afectado. El estiramiento estático, además de mitigar el
dolor muscular, disminuye significativamente la actividad eléctrica del músculo
produciendo un alivio sintomático. Un caso práctico se produce con el empleo de
estiramientos en casos de dismenorrea (dolor menstrual) para aliviar el dolor.
 Prenvención de lesiones: Los estiramientos tienen gran importancia para la
prevención de lesiones pero especialmente utilizándolos como movilidad residual,
es decir desarrollando grados de movilidad ligeramente superiores a los necesarios
en cualquier actividad deportiva.
Además de estas ventajas, un exceso de la movilidad puede considerarse como una
desventaja potencial, sobre todo los que ocurren en la capacidad de elongación
muscular pueden perjudicar la actividad física, apareciendo inestabilidades físicas,
laxitud de los componentes articulares con alto riesgo de lesión

ercicios de movilidad articular

    Tren inferior
Tobillo
Flexión
 Descripción de la ejecución: acercamiento de la punta del pie hacia la parte anterior de la
tibia.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: desviación a eversión o inversión. Avanzar el
pie siempre por la línea media evitando estas desviaciones.
Extensión
 Descripción de la ejecución: alejamiento del dorso del pie de la parte anterior tibial.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: desviaciones a inversión-eversión. Buscar la
línea media.
Eversión
 Descripción de la ejecución: aproximación del borde externo del pie hacia el maléolo
peróneo.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: compensación con una flexión plantar lo cual
se ha de evitar.
Rodilla
Flexión
 Descripción de la ejecución: aproximación del talón hacia el glúteo homolateral. En la
imagen se ha combinado con una flexión de cadera simultánea.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: no suele haberlos. Decir que existe una
rotación interna automática al realizar este movimiento.
Extensión
  Descripción de la ejecución: desde su movimiento de flexión. Se alejará el talón del glúteo.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.
Rotación
 Descripción de la ejecución: movimiento circular del pie que siempre se hace desde flexión
de rodilla. La tibia rota sobre el fémur.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: nos podemos fijar en la punta del pie. Si esta
va hacia lateral la rotación será externa y si es hacia medial la tibia rotará internamente.
Cadera
Flexión
 Descripción de la ejecución: aproximación de la rodilla a la parte anterior del tronco.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: compensaciones con la espalda que se deben
evitar con la postura firme de la misma y la estabilización de la pelvis.
Extensión
 Descripción de la ejecución: alejamiento de la rodilla de la parte anterior del tronco
llevándola hacia atrás.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperextensión lumbar. Hay que fijar bien la
pelvis para que no ocurra.
Abducción
 Descripción de la ejecución: separación de un maléolo interno del otro.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar la inclinación del tronco y la tendencia a
un componente flexor de cadera.
Tronco
    a.     Pelvis
Anteversión
 Descripción de la ejecución: desplazamiento de la parte superior de la cadera hacia
delante.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: flexionar las caderas. Hay que evitarlo.
Simplemente se hace una basculación pélvica.
Retroversión
 Descripción de la ejecución: desplazamiento de la parte superior de la cadera hacia atrás.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: extender las caderas, cosa que no es. Lo que
se realiza es una basculación pélvica.
Inclinación lateral
 Descripción de la ejecución: desplazamiento hacia un lado de la cadera.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco. Este se debe
mantener recto.
    b.     Tronco
Flexión
 Descripción de la ejecución: inclinación del tronco hacia adelante.
  Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperflexión del raquis que será evitada con
una postura firme que sujete al mismo.
Extensión
 Descripción de la ejecución: inclinación del tronco hacia atrás.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar una hiperextensión forzada del raquis.
Inclinación lateral
 Descripción de la ejecución: desviación del tronco a un lado.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación pélvica. Hemos de fijar la pelvis
para que no ocurra.
Tren superior
    a.     Cintura escapular
Antepulsión
 Descripción de la ejecución: separación de las escápulas llevando los hombros hacia
adelante.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: hay que evitar que se hiperextienda el raquis
cervical.
Retropulsión
 Descripción de la ejecución: aproximación de las escápulas llevando los hombros hacia
atrás.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: llevar el tronco hacia atrás. Evitar la
hiperflexión cervical.
Elevación
 Descripción de la ejecución: levantamiento de los hombros.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar las compensaciones de la columna
cervical.
    b.     Hombro
Depresión
 Descripción de la ejecución: descenso del hombro.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco, el cual debe
mantenerse erguido.
Elevación
 Descripción de la ejecución: levantamiento del hombro.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco, el cual debe
mantenerse erguido.
Extensión
 Descripción de la ejecución: alejamiento del brazo con respecto al cuerpo, llevándolo hacia
atrás acompañado de pronación.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: no realizar la pronación. La palma de la mano
debe mirar hacia arriba.
    c.     Codo
Flexión
 Descripción de la ejecución: acercamiento de la mano al hombro.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.
Extensión
 Descripción de la ejecución: partiendo de la flexión, se aleja la mano del hombro.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.
Pronación
 Descripción de la ejecución: rotación interna de la mano.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: rotación interna del hombro, el cual debe
mantenerse fijo.
    d.     Muñeca
Flexión
 Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara interna del antebrazo.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.
Extensión
 Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara externa del antebrazo.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: flexión de codo cuando se realiza con el brazo
extendido.
Supinación
 Descripción de la ejecución: rotación externa de la mano.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Sin embargo, los efectos de una buena movilidad articular se

extienden a:
El aumento de la frecuencia cardíaca
La dilatación de las vías ventilatorias
El incremento de los substratos energéticos y el oxígeno
en la circulación
La disminución de la viscosa muscular
La mejora de los procesos neuromusculares
Una adecuada redistribución del flujo sanguíneo
IMPORTANCIA DE LA MOVILIDAD
Mejorando cada aspecto podrás evitar distintas lesiones futuras,
dolores y disfunciones.
Tanto los ejercicios de movilidad articular como los estiramientos son esenciales para asegurar la
completa preparación de los tejidos corporales ante el esfuerzo físico y son además los encargados
de optimizar la parte estructural del organismo.
    El calentamiento es la fase inicial de cualquier sesión de actividad física y está formado por un
conjunto de ejercicios que se preceden a la realización de una actividad determinada, siendo su
finalidad la de preparar al organismo para afrontar la mayor demanda fisiológica que exige la fase
principal de la actividad.
    La correcta elección, duración, intensidad y ejecución de los ejercicios del calentamiento, es
fundamental porque de ello depende el que se produzcan en el organismo los cambios fisiológicos
necesarios para conseguir un aumento de la coordinación neuromuscular, retrasar la aparición de
fatiga y disminución de riesgo de lesión.
    La iniciación a cualquier actividad física debe seguir la siguiente secuencia:
 Ejercicios de movilidad articular activos estáticos.
 Ejercicios de movilidad articular activos asistidos.
 Ejercicios de movilidad articular pasivos.
 Ejercicios de estiramiento muscular estáticos.
 Ejercicios de movilidad articular dinámica durante la fase de locomoción del calentamiento.
 Los ejercicios de estiramiento dinámicos previos a la fase principal son opcionales.

 La importancia de la movilidad
articular
 Las actividades que ejercitan la movilidad articular son muy comúnmente dejadas
de lado, sea esto por desconocimiento o por desinterés. Si a ti te pasa lo mismo, no te
preocupes porque en este post vas a comprobar la importancia de los ejercicios
de movilidad articular.
 Estos ejercicios se realizan en la fase previa de entrenamiento, más conocida como la
fase de calentamiento. Se trata de ejercicios de preparación muscular para que las
articulaciones sufran lo menos posible durante el entrenamiento.
 Las zonas que se ejercitan en esta práctica son el cuello, rodillas, tobillos, tronco e
incluso la cadera. Se ejercitan éstas porque son las articulaciones del cuerpo humano
más propensas a sufrir lesiones.

 Consecuencias de no realizar
estos ejercicios
 Como hemos dicho anteriormente, si no realizamos ejercicios de esta índole podemos
acabar con una lesión en las articulaciones. Para recuperarnos de estas lesiones
 necesitaremos usar órtesis textiles, que inmovilicen el área afectada para que esta
pueda reponerse.
 Algunas de estas órtesis que podemos necesitar son tobilleras, rodilleras o
muñequeras. En Prim Clínicas Ortopédicas podemos ayudarte a elegir la que mejor se
ajuste a ti, si desgraciadamente ocurriese. ¡Puedes encontrar más información en
nuestro blog!

En este artículo nos vamos a centrar en las articulaciones más

grandes, tal cual vez aquí abajo:

¿Qué SON LAS ARTICULACIONES?

Las articulaciones son los tejidos anatómicos que facilitan los movimientos mecánicos,
aportan elasticidad y sirven de unión entre huesos, huesos y cartílagos o entre el tejido
óseo y los dientes.
CLASIFICACION

Existen tres tipos de articulaciones clasificadas en función de su gama de

movimientos.

Las articulaciones inmóviles o fibrosas no se mueven como por ejemplo la bóveda

craneal formada por placas inmóviles de huesos que protegen el cerebro, o las
fibrosas que mantienen los dientes fijos en la mandíbula.

Las articulaciones semimóviles o cartilaginosas presentan muy poco movimiento y

están unidas por un cartílago, como en la columna vertebral.

Y finalmente las articulaciones móviles o sinoviales, que son las principales

articulaciones del cuerpo que nos otorgan movimiento, ubicadas en la cadera, los
hombros, los codos, las rodillas, muñecas y tobillos, siendo estas las principales
afectadas entre los deportistas.

Lesiones articulares y como evitarlo

El dolor articular se produce cuando en las articulaciones hay muy poca lubricación de
las rótulas con el consiguiente deterioro de los cartílagos. La sinovia (líquido protector
de las articulaciones) y los cartílagos cumplen la función de colchón amortiguador y
protector, al perder su eficacia, los huesos entran en contacto entre sí, provocando un
rozamiento causante del dolor que puede llegar a ser realmente molesto. La falta de
lubricación de las articulaciones y cartílagos es causada por una falta o ausencia de
colágeno en el cuerpo.

El deportista debe incluir en su rutina diaria de entrenamiento dos tipos de ejercicios:

el estiramiento y el fortalecimiento.

Los ejercicios de estiramiento ayudan a conservar la flexibilidad y a evitar la rigidez y

las deformidades. Siempre debemos comenzar una jornada de entrenamiento con un
calentamiento previo complementado con ejercicios de estiramiento de músculos y
articulaciones.

Los ejercicios de fortalecimiento fortalecen los músculos, ligamentos y tendones que

sostienen las articulaciones por lo cual a mayor tono muscular menor será el esfuerzo
articular requerido en nuestros movimientos y desplazamientos.

Por otra parte es muy importante añadir a nuestra dieta diaria ciertos elementos que
nos ayudarán a prevenir lesiones y mantenernos en forma.
Una correcta hidratación es una medida básica para mantener en buenas condiciones
nuestras articulaciones. Asegurando un aporte suficiente de líquidos facilitaremos a
nuestro cuerpo de una buena movilidad y tendremos una mejor predisposición al
ejercicio.

Un control regular del peso es otra norma que deberá implementar el deportista en su
rutina diaria de entreno. Un sobrepeso supondrá una carga extra sobre las
articulaciones y un bajo peso puede ocasionar pérdida y lesión muscular.

¿Qué es elongación muscular? Una elongación no es más que un

estiramiento del músculo efectuada de forma voluntaria como parte de una
rutina de ejercicios o como una actividad física en sí.

importancia asociada a la elongación

muscular
Las actividades que producen elongación muscular tienen una serie de
beneficios para el sistema músculo esquelético, contribuyendo
principalmente a mejorar la condición muscular por los siguientes
mecanismos:

– Relaja el músculo.
– Disminuye la rigidez muscular.
– Libera zonas de tensión o contractura muscular.
– Mantiene el rango de movilidad de las articulaciones.
– Previene el desarrollo de acortamientos musculares.
– Contribuye a desarrollar una mayor tolerancia al dolor.
– Incrementar la fuerza máxima que puede desarrollar el músculo.
Formas de elongar: Estático y Dinámico
Existen varias formas de ejecutar un estiramiento. Las más usadas son:

Estático. Consiste es realizar el estiramiento de forma lenta manteniendo

una posición fija. En esta técnica se aprovecha la activación de reflejos que
inhiben a los músculos lo que disminuye su rigidez. Este tipo de
estiramientos han demostrado ser útiles para prevenir el desarrollo de
lesiones deportivas.
Dinámico. En este caso el estiramiento ocurre al activar los músculos
contrarios o antagonistas, por lo cual ocurre la producción de movimiento
durante la elongación. Un ejemplo de ello es el estiramiento al flexionar o
extender brazos y piernas. Para entenderlo mejor estando sentado inclínese
hacia adelante pegando el tronco a los muslos y abrácelos con ambos
brazos, mediante la contracción de los músculos del abdomen para
inclinarse hacia adelante logró estirar los músculos de su espalda
Prevención
Si bien las elongaciones son beneficiosas, llevarlas a cabo de forma
inadecuada puede favorecer el desarrollo de lesiones.

Al igual que ocurre con la actividad física de resistencia, no es

recomendable realizar elongaciones en frío. Es importante hacer
un calentamiento previo que ayude a preparar el músculo para lo que vendrá
a continuación.
Otro punto importante es que debe evitarse realizar un estiramiento de
forma brusca o más allá de la capacidad del músculo para estirarse. Hacer
esto puede ocasionar lesiones como distensiones o desgarros musculares.

Características
anatómicas y
fisiológicas Anatomía Fisiología