Вы находитесь на странице: 1из 4

№ Упражнения: Грудная Клетка Подходы Вес

1 Разминка (плечи) махи гантелями перед 3* 12


собой
2 Махи гантель в стороны 3* 12
3 Подъемы гантель вверх(стоя - угол 90 *) 3* 12
4 Жим штанги , растяжка грудной 3* 12
5 Жим гантелей на ровной скамье с 3* 12
разворотом), растяжка грудной
6 Пуловер 3* 12
7 Жим гантелей на скамье под углом 30 * с 3* 12
разворотом), растяжка грудной
8 Жим в тренажере Смита, вниз головой , 3* 12
растяжка
9 Кроссовер 3* 12
10 Бабочка 3* 12

11 Подъемы на заднюю дельту в наклоне 3* 12


12 Пресс (подъемы в висе, римская скамья, _ _
сгибание- разгибание корпуса)
№ Упражнения: Руки Подходы Вес
1 Разминка (плечи) махи гантелями 3* 12
перед собой
2 Махи гантель в стороны 3* 12
3 Подъемы гантель вверх(стоя - 3* 12
угол 90 *)
4 Сгибание на бицепс лежа (в 3* 12
кроссовере)
5 Подъем гантелей с разворотом на 3* 12
бицепс(молоточки)
6 Тяга W-грифа стоя широким 3* 12
хватом
7 Тяга W-грифа стоя узким хватом 3* 12
8 Сводки на бицепс в кроссовере 3* 12
9 Разгибание на трицепс в 3* 12
кроссовере обычным хватом
10 Разгибание на трицепс в 3* 12
кроссовере обратным хватом
хватом
11 Французский жим лежа W- 3* 12
грифом
12 Пресс (подъемы в висе, римская _
скамья, сгибание- разгибание
корпуса)
№ Упражнения: Ноги Подходы Вес
1 Разминка (плечи) махи гантелями 3* 12
перед собой , раскручиваем колени,
разминаем голеностоп
2 Махи гантель в стороны 3* 12
3 Подъемы гантель вверх(стоя - угол 3* 12
90 *)
4 Присяд 3* 12
5 Жим ногами 3* 12
6 Сгибание на заднюю поверхность 3* 12
бедра лежа
7 Мертвая тяга 3* 12
8 Жим ногами на икры(в тренажере) 3* 12
9 Подъемы на икры (стоя на ноге) 3* 12
10 Разгибание ног(на квадрицепс) 3* 12
11 Выпады 3* 12
12 Пресс (подъемы в висе, римская 3* 12
скамья, сгибание- разгибание
корпуса)
№ Упражнения: Спина Подходы Вес
1 Разминка (плечи) махи гантелями 3* 12
перед собой
2 Махи гантель в стороны 3* 12
3 Подъемы гантель вверх(стоя - угол 3* 12
90 *)
4 Тяга верхнего блока за спину 3* 12
5 Тяга блока(вертикальная) 3* 12
6 Тяга грифа обратным хватом в 3* 12
наклоне
7 Тяга грифа в наклоне обычным 3* 12
хватом
8 Гиперэкстензия 3* 12
9 Пресс (подъемы в висе, римская 3* 12
скамья, сгибание- разгибание
корпуса)
10 Тяга верхнего блока за спину 3* 12
11 Тяга блока(вертикальная) 3* 12
12 Тяга грифа обратным хватом в 3* 12
наклоне