y '

ou don t have to lots of equipment or fanc y

machines to get fit ... y ou are the machine !
100 home

workouts

The beauty of CrossFit is you can do it anywhere and it can be done with little or no equipment.
Bodyweight movements are an awesome way to get fit and feel stronger and leaner. 

On the following pages, is our list of TOP 100 HOME Workouts for you to choose from. All of
them are different. The goal of CrossFit is to try to keep the body guessing. Routine is the
enemy and we want you to mix up the training as much as possible. 

These workouts or WODS (workout of the day) are suited to even the most beginner athlete. It
doesn't matter how long it takes you or if you have to scale a movement to suit you ­ the point is
that you are moving your body and pushing it that little bit further every time!

Work your way from number 1 to 100 or randomly choose a number and scroll through to see
what workout you have for the day. Aim to complete one or even two each day and you will feel
the difference after a couple of weeks. Make sure you warm up properly before starting your
workout, use this warm up each time completing Part A then Part B.

WARM UP PART A WARM UP PART B
2 min Jump Rope or Jog 10 Squats
‐second Samson Stretch
15­​ ‐ups
10 Sit­​
‐second Waiter’s Bow
15­​ 10 Push­​‐ups
10 Arm Circles Forward & Backward FOR 3 Rounds
10 Leg Swings Each Leg

Learn more about CrossFit here:
http://www.crossfitue.com/crossfit.html

www.crossfitue.com | 0425 629 002 | info@crossfitue.com
 crossfit
w orkouts

1. 10.
Sprint 100 meters 5 rounds for time
Rest 30 Seconds ­ Run 200m
Repeat 10 times ­ 10 squats
­10 push­ups, hand release
2.
100 Single Unders (Skipping Rope) 11.
25 Squats hands in the air 3 rounds for time
5 rounds for time ­ Sprint 200m
­ 25­push­ups, hand release
3.
AMRAP in 20 minutes: 12.
­10 Burpees Tabata Squats and Push­ups:
­15 Squats 20 seconds on 10 seconds rest, 8 rounds each.
­20 Knees­to­chin (laying down)hand by the Count your lowest score.
side
13.
4. 20 rounds for time
10 Rounds of: ­ 5 push­ups
­10 Burpee Broad Jumps ­ 5 squats
­10 Jumping Lunges ­ 5 sit ups

5. 14.
10 rounds of Invisible Fran:
­ 10 Burpees 21­15­9 for time
­ 10 Situps ­Squats
­Push­ups
6.
5 Rounds 15.
­15m Bear Crawl 6 rounds for time
­20 Push­ups ­ 10 push­ups
­15m Crab Walk ­ 10 squats
­20 Jump Squats ­ 10 V­up Sit­ups
­15m Broad Jump Burpees
­20 Mountain Climbers 16.
5 rounds for time
7. ­ 100 Single unders Jump Rope
3 rounds for time ­ 50 Hollow rocks
­Run 800m
­50 squats 17.
“Annie”
8. Double­Unders (Jump Rope)
10 Rounds for time Sit­ups
­10 push­ups, hand release 50­40­30­20­10 Rep Rounds for Time
­10 sit ups
­10 squats 18.
5 Rounds for Time
9. ­ 3 vertical jumps knee tuck
200 squats for time ­ 3 squats
­ 3 Standing long jumps

www.crossfitue.com | 0425 629 002 | info@crossfitue.com
 || ITS JUST YOU AGAINST YOU ||

Each and every day. Each and every moment. In life and in the gym, are you being the best person you can? The
best athlete, the best supporter, the best cheerleader? Are you pushing yourself to where you want to go? If not,
why not? Because nothing just happens. Nothing just comes about. It all takes work. Every little ounce of success
takes a fight.  If you aren't willing to fight for it, then why are you wishing for it?
You CAN do it, but you are going to have to work for it.

19. 30.
100 Squats for Time 5 Rounds for Time
­ 10 Ground touch vertical jumps
20. ­ Run 400m
10 Rounds for Time
­ 10 Push­ups 31.
­ 10 Squats 10 Rounds for Time
­ 10 Situps ­ 10 Push­ups
­ 100m Sprint
21.
10­9­8­7­6­5­4­3­2­1 32.
­ Burpees 5 Rounds for Time
­ Back Extensions ­ Handstand 30 seconds against the wall
­ 20 squats
22.
4 Rounds for Time 33.
­ Run 400 meters 4 Rounds for Time
­ 30 Squats ­ 10 vertical jumps
­ 10 push­ups
23. ­ 10 sit ups
100 Reverse burpee For Time
37.
24. 7 Rounds for Time
5 Rounds – Count Squats total reps ­ 7 Squats
­ Run 1 minute ­ 7 Burpees
­ Squat for 1 minute
38.
25. 10 Rounds for Time
Run 1km and do 10 push­ups ­ Sprint 100m
every 1 minute. ­ Walk 100m

26. 39.
Handstand practice, 25 tries at 3 Rounds for Time
free handstands, then a 1km run ­ 50 sit­ups
­ 400m Power walk
27.
10 Rounds for Time 40.
­ 10 push­ups 10 Rounds for Time
­ 10 squats ­ 10 walking lunges
­ 10 push­ups
28.
For Time 41.
­ 100 star jumps 10 Rounds for Time
­ 75 squats ­ 10 Burpees
­ 50 push ups ­ 100m sprint
­ 25 burpees
42.
29. 4 Rounds for Time
100 Clapping Push­ups for Time ­ Run 300m
­ 50 squats

www.crossfitue.com | 0425 629 002 | info@crossfitue.com
 || FIND THE FIRE INSIDE ||

Because without it you don't stand a chance of rolling out of bed early. Without your fire you won't make the hard
sacrifices in your diet. Without your fire you won't hit the workout with everything you've got. Figure out what will
drive you to your goals and exploit it.
You can do it, but you have to choose to be your best, you cant just hope or dream or think about or write about
it. Get out there, and get it done!

43. 52.
Run 1km and do 10 push­ups 10 rounds
every 1 minute. ­ 30 second squat jump
­ 30 second rest
44.
5 Rounds for Time 53.
­ Ten vertical jumps ­ (jump as 4 rounds for time
high as you can, land and do it ­ 800m run
again) ­ 50 squats
­ 10 push­ups
54.
45. 3 Rounds For Time
3 Rounds for Time ­ 20 tuck jumps
­ 20 Star jumps ­ 30 second handstands hold.
­ 20 burpees
­ 20 squats 55.
8 Rounds for Time
46. ­ Sprint 100m
5 Rounds for Time ­ 30 squats
­30 second handstand against a
wall, 56.
­30 second Plank hold Handstand practice, 25 tries at
­ followed by a 30 second static free handstands, then a 2km run
hold at the bottom of the squat
57.
47. 20 Rounds for Time
Run 2km for time. ­ 5 squats
­ 5 push­ups
48. ­ 5 sit ups
3 Rounds for Time
­ Run 200m 58.
­ 50 squats For Time
Run 3km with 100 squats at
49. midpoint
25 reps for time
­ Handstand 10 seconds jack­knife 59.
to vertical jump 10 Rounds for Time
­ 10 sit ups
50. ­ 10 burpees broad jump
50­40­30­20­10 Rep Rounds for
Time 60.
­ Single unders (Jump Rope) Bottom to bottom tabata squats
­ Pushups 8 Rounds
20 second of work and 10 seconds
51. of a squat hold
AMRAP in 10 minutes Run 800m
­ 3 Burpees
­ 4 pushups
­ 5 squats

www.crossfitue.com | 0425 629 002 | info@crossfitue.com
 || G O A L S ||
 
They aren't achieved in a day, in one session, in one workout.
Success is the result of small decisions, daily habits and working towards it every damn day.
Chip away at it, show up, work hard on your good days and your bad days and all the days in between. Do those
extra sit ups after class, don't press snooze on the alarm, run that extra bit further, add that little bit of weight. It
won't happen in a day, it won't happen in a week. But you will come out on top

61. 70.
10 Rounds 3 Rounds for Time
­ Handstand hold, 30 seconds ­ 20 Squats
against the wall ­ 20 Burpees
­ Squat hold 30 seconds ­ 20 Push­Ups

62. 71.
4 Rounds for Time For Time
­ 20 sit ups ­ 25 squats, 5 push­ups
­ 20 push­ups ­ 20 squats, 10 push­ups
­ 400m Run ­ 15 squats, 15 push­ups
­ 10 squats, 20 push­ups
63. ­ 5 squats, 25 push­ups
100 squats
3 min. rest 72.
100 squats 5 Rounds for Time
­ 50 Step­ups or Box Jumps
64. ­ 10 Burpees
3 Rounds for Time
­ Run 200m 73.
­ 10 Single leg squat holding Tabata Squats with eyes closed:
on to something if you need 20 seconds on 10 seconds rest,
8 rounds.
65. Count your lowest score.
5 Rounds for Time
With eyes closed do 10 squats, 74.
With eyes open do 10 push ups 4 Rounds for Time
eyes closed ­ 50 squats
Rest for 2 minutes between
66. rounds.
10 Rounds for Time
­ Run 150m 75.
­ 20 Hollow Rocks 5 Rounds for Time
­ 20 Lunge Steps
67. ­ 20 Squats
Test yourself on a max set of ­ 10 Push­ups
push ups, tight body chest to
the floor, full extension! 76.
40­30­20­10
68. ­ Walking lunges hands on your
Tabata Tuck jumps and Sit­ups: head
20 seconds on 10 seconds rest, ­ Push­ups
8 rounds each.
Count your lowest score. 77.
Run 20 minutes stop every
69. 2 minutes and do 10 squats
Run 1km, stopping every and 10 push­ups
minute to do 20 squats.

www.crossfitue.com | 0425 629 002 | info@crossfitue.com
 || MAKE IT THE BEST PART OF YOUR DAY ||

"The goal is just to get fit, make it the best hour of your day, stay safe, turn up the music,
high five some people, and blow off some steam. So remember that.
RELAX. HAVE FUN. WORKOUT.” 

78. 85.
Run 5 minutes turn around 10­9­8­7­6­5­4­3­2­1 Rep
and go back in less than Rounds for Time
5 minutes ­ Burpees
­ Push­ups
21­15­9 ­ Knees to chest laying on
­ Vertical jumps (As High as your back
Possible)
­ Push­ups 86.
5 Rounds for Time
Repeat the run…5 mins out ­ Run 400 meters (1:30­2:30 mins)
less than 5 mins back. ­ 10 HSPU or Push­ups feet on a
chair
79.
Tabata Tuck jumps and Sit­ups: 87.
20 seconds on 10 seconds rest, 3 Rounds for Time
8 rounds each. ­ Run 800 meters
Count your lowest score. ­ 50 Squats
­ 50 Sit­ups
80.
1 Round for Time 88.
­ 100 Push­ups 1 Round for Time
­ 100 Sit­ups ­ Run 1 kilometre
­ 100 Squats ­ 100 Push­ups
­ 200 Squats
81. ­ Run 1 kilometre
5 Rounds for Time
­ 30 Push­ups 89.
­ 40 Sit­ups 21­15­9 Rep Rounds for Time
­ 50 Squats ­ Handstand Push­ups
­ Chair Dips
82. ­ Push­Ups
Max Rounds in 20 minutes
­ 5 Push­ups 90.
­ 10 Sit­ups 1 Round for Time
­ 15 Squats ­ 21 Push­ups, 42 Squats
­ 15 Push­ups, 30 Squats
83. ­ 9 Push­ups, 18 Squats
21­15­9 Rep Rounds for Time
­ Lunges (each leg) 91.
­ Handstand Push­ups 2 Rounds for Time
­ 20 Double­Unders
84. ­ 30 Walking Lunges
3 Rounds for Time ­ 40 Push­ups
­ Run 400 meters (or any ­ 30 Squats
sprint distance 1:30­2:30 min long) ­ 20 Sit Ups
­ 50 squats ­ 10 Box Burpees
­ 25 push­ups

www.crossfitue.com | 0425 629 002 | info@crossfitue.com
 93. 97.
For Time 20 min AMRAP
­ 50 Walking Lunges (each leg) ­ 10 Bench dips one leg in the air
­ 800m run ­ 10 Box jumps
­ 50 Walking Lunges ­ 10 Lunges (each leg)

94. 98.
5 Rounds For Time
­ Shuttle run (aka Suicide’s) – ­ 60 Push­ups/30 HSPU
20­50 meters (Handstand Push­ups)
­ 10 Burpees against a wall
­ Run 400 m
95. ­ 40 Push­ups/20 HSPU
50­35­15 ­ Run 800 m
­ Leg lifts hand under the bum ­ 20 Push­ups/10 HSPU
laying on your back. ­ Run 1 kilometre
­ Push­ups
­ Sit­ups 99.
10 minute Run
96. For Time
For Time ­ 100 Push­ups
­ 30 HSPU – Hand stand Push ups ­ 200 Sit­ups
against a wall ­ 300 Squats
­ 40 Jump squats 5 minute Run
­ 50 Sit­ups
­ 60 Squats 100.
­ 70 Double unders For Time
10­9­8­7­6­5­4­3­2­1 Burpees
With a walk across the room and
back between each set

CONGRATS !
YOU'VE MADE IT TO THE END

If you've completed all 100 then congratulations, you're officially a Crossfitter and should be
feeling good right about now! If you want to try out a CrossFit class with us we offer a free intro
session so come in and have a chat and see what CrossFit Urban Energy can do for you.
We're more than just a gym, team who train together, a place to learn about health and fitness
and a community of people who support, motivate and have some fun! 

At CrossFit Urban Energy we'll change

the way you look at fitness.

www.crossfitue.com | 0425 629 002 | info@crossfitue.com