Proteínas saludables en la dieta

mediterránea.

Antonio Valenzuela
Profesor
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DIETA ANTI-INFLAMATORIA Todas ellas características
de la dieta mediterránea
ü Evitar alimentos proinflamatorios.
ü Seleccionar alimentos que son de naturaleza antiinflamatoria.
Principios para una alimentación anti-inflamatoria:
(1) Comer alimentos naturales mínimamente procesados.
(2) Dieta a base de plantas muy variada y rica en fitonutrientes saludables.
(3) Que mantenga una respuesta glucémica estable.
(4) Rica en grasas saludables.
(5) Consumo adecuado de proteínas. Nutr Clin Pract. 2017;32:318-325 Antonio Valenzuela
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 PROTEÍNAS
Del griego proteios, que podríamos
traducir como ‘de importancia primordial‘.

ü Después del agua, la proteína es el principal componente de nuestro

cuerpo por volumen, y participa en casi todos los procesos celulares.

ü Moléculas de enorme tamaño formadas por aminoácidos.

ü Función estructural y en último lugar, energética.
ü Constituyente básico de todas las células vivas.

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 ¿CUANTA PROTEÍNA DEBEMOS DE TOMAR AL DÍA?

Recomendación oficial de la OMS (Organización Mundial de la Salud)

1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día

Contenido en proteína de:

ü La carne y el pescado: 25% de su peso aprox.
ü Legumbres: 15% de su peso aprox.
ü Tofu: 10% de su peso aprox.
ü Huevo mediano: 7-8 gr de proteína.
Protein and amino acid requirements in human nutrition
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Antonio Valenzuela
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 ITEMS MÁS IMPORTANTES SOBRE LA DIETA MEDITERRÁNEA
N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290

Recomendado Cantidad
Aceite de oliva virgen extra ≥ 4 cucharadas/ día
Verdura ≥ 2 raciones/día (1 ración = 200g)
Frutas ≥ 3 raciones/ día (1 ración = 150g)
Frutos secos (principalmente nueces) ≥ 3 raciones/ semana(1 ración = 30g)
Pescado (especialmente azul) y marisco ≥ 3 raciones/ semana (1 ración = 200g)
Legumbres ≥ 3 raciones/ semana (1 ración = 150g)
Sofrito (Tomate, cebolla, ajo, hierbas aromáticas) ≥ 2 raciones/ semana
(Cocinado a fuego lento con aceite de oliva)
Carne blanca (aves) En vez de carne roja ≥ 3 raciones/ semana (1 ración= 150g)
Vino con las comidas 7 vasos/ semana (1 vaso= 175ml)
Huevos Hasta 7 huevos/ semana

Desaconsejado Cantidad
Refrescos ≤ 1 bebida/ semana
Bollería industrial ≤ 1 raciones/ semana
Salsas ≤ 1 ración/ semana
Carne roja y procesadas (salchichas, embutidos ,etc.) ≤ 1 ración/ semana (1 ración 100-150g) Antonio Valenzuela
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 Miguel Ángel Martínez-González es catedrático de la Universidad de
Navarra y uno de los mayores expertos mundiales en dieta mediterránea.

Habría que primar como fuente de proteínas:

Legumbres, aves, pescado y marisco

Además de los huevos

-La carne roja y la procesada tienen que quedar fuera

ALIMENTOS NATURALES,
NO ULTRA-PROCESADOS Antonio Valenzuela
“La Salud a Ciencia Cierta”. HEALTHY NAVARRA 2019
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Reemplazar la carne roja y la carne roja procesada por carne
blanca, pescado, legumbres o huevos se asocia con un menor
riesgo de incidencia de síndrome metabólico.

Analizamos 1868 participantes (55–80 años) reclutados en el estudio PREDIMED

que no tenían MetS al inicio del estudio y fueron seguidos durante una mediana
de 3,2 años
Clin Nutr. 2016 Dic; 35 (6): 1442-1449.

NO IMPORTA TANTO EL TIPO DE

MACRONUTRIENTE COMO LA FUENTE

PROTEÍNAS

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 Antonio Valenzuela
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 Remojar What
Beans: y cocinar the Heck Should I Eat?
correctamente elimina antinutrientes.
Nahrung/Food 46 (2002). 2, 92-95

Remojar las legumbres durante 12-18 horas

• • Low glycemic beans (smaller beans such as lentils, aduzki, navy,
etc.)
•Cocción
Avoidtanto a fuego
kidney, lento
lima or fava beans
como–a pressure
• Lectins presión cooking and kombu
• Avoid if type 2 DM or GI issues
Añadir al guiso, alga kombu seca o algunas semillas
de hinojo o comino también ayuda a mejor la digestibilidad y
reducir anti-nutrientes.

https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/cooking-with-beans-legumes/
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Recomendaciones sobre el consumo de huevos

ü El huevo es una gran fuente de proteínas

ü Contiene casi todos los nutrientes esenciales.
ü Grasas saludables (Omega 3 DHA).
ü Contiene compuestos bioactivos con efectos beneficiosos contra
las enfermedades crónicas.

Es recomendable incluir en la dieta 1 o 2 huevos al día.

Preferiblemente:
ü De la numeración 0 o 1.
ü Cocidos o revueltos a baja temperatura.

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 EFECTOS DE LA INGESTA DE COLESTEROL EN EL LARGO TIEMPO

Artículo de revisión de 25 estudios

“El consumo de más de un huevo al día no se asoció con un aumento de enfermedad
coronaria o accidente cerebro-vascular”

Ying Rong et al. BMJ 2013;346:8539 Antonio Valenzuela

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 ¿Que es la carne roja?

ü Carne roja es toda la carne de los

mamíferos, incluyendo carne de res,
ternera, cerdo, cordero, caballo y
cabra.

ü Es decir todo los animales de

cuatro patas.

https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/es/ Antonio Valenzuela

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 ¿Que es la carne roja?

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 ¿Que se considera carne procesada?
La carne procesada se refiere a la carne que ha sido transformada a través de la
salazón, el curado, la fermentación, el ahumado, o la adición de conservantes y
aditivos alimentarios para mejorar su sabor o su conservación.

Ejemplos de carnes procesadas incluyen

salchichas, carne en conserva, cecina o
carne seca, así como carne en lata, y las
preparaciones y salsas a base de carne.

https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/es/ Antonio Valenzuela

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 MORTALIDAD
Carne procesada > carne roja > pollo

> >

Rohrmann et al. BMC Medicine 2013, 11:63 Antonio Valenzuela

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Relación positiva entre el
consumo de carne
procesada y mortalidad,
en particular por ECV,
pero también por cáncer.

Rohrmann et al. BMC Medicine 2013, 11:63 Antonio Valenzuela

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Mortalidad e ingesta de carnes procesadas
Rohrmann et al. BMC Medicine 2013, 11:63

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La Universidad de Harvard recomienda no consumir más de 300 gramos de
carne roja no procesada a la semana, así como evitar la carne roja procesada.
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/whats-the-beef-with-red-meat
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/cutting-red-meat-for-a-longer-life

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Carne roja e inflamación
Una mayor ingesta de carne roja total,
tanto sin procesar como procesada se asocia con:
ü Resistencia a la insulina.
ü Estrés oxidativo.
ü Biomarcadores inflamatorios (↑PCR, ferritina / ↓adiponectina)

Sustituir la carne roja con otro alimento proteico como:

ü Aves de corral
↓ Marcadores inflamatorios y
ü Pescado.
resistencia a la insulina.
ü Legumbres.
Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):352-60.
Antonio Valenzuela
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 Consumo de
carne roja
favorece la
disbiosis
intestinal

Nature Reviews Microbiology

14.8 (2016): 508–22. Antonio Valenzuela
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