¿Qué es el yoga?
El término “yoga” procede del sánscrito, una de las 22 lenguas oficiales de la india y tiene dos
Beneficios Físicos del Yoga
Beneficios mentales del yoga
Origen del yoga
Historia del yoga
significados principales:
• Unión o yugo. Esta unión puede entenderse en un doble sentido:
Unión con uno mismo y unión del individuo con el cosmos. Se refiere al estado llamado de Samadhi.
Decimos que una persona está en estado de yoga cuando ha alcanzado la iluminación o conciencia
única.
• Técnicas o métodos para llegar a dicha unión. Conjunto de técnicas aplicadas al desarrollo integral del
ser humano, a nivel físico, mental y espiritual.
Fortaleza: las asanas tonifican cada parte del cuerpo.
• Resistencia: la práctica regular incrementa la capacidad de trabajo.
• Flexibilidad: un cuerpo joven es mantenido y restablecido a través de un correcto estiramiento.
• Postura: al equilibrar el tono y la flexibilidad, se establece una postura erguida y sin esfuerzo.
• Energía: la mejora del funcionamiento glandular y la relajación profunda dejan a uno fresco y calmado.
• Salud: Un estado de bienestar cuando la mente y el cuerpo están equilibrados.
• Mejora de la circulación sanguínea.
• Mejora el sueño
• Control de peso
Concentración: la penetración de las posturas de yoga profundiza y extiende la concentración, la
memoria y la atención.
• Estabilidad emocional: el contacto con el yo interno nos da perspectiva sobre la vida y aísla la mente
de las alteraciones.
• Paz: tranquilidad en el mente, tolerancia en la mente y la absorción en el yo interno genera un estado
permanente de paz y tranquilidad.
• Auto-reconocimiento: desarrolla las habilidades necesarias para comprender el funcionamiento de la
mente a través de la observación de la actividad del propio cuerpo y de la respiración.
• Desarrollo integral y progresivo de mente y cuerpo: facilitando la expresión de los potenciales y
fortaleciendo la autoestima.
• Calma: otra forma de afrontar los problemas.
• Integración: la exploración regular y la conexión de las capas mentales, espirituales, físicas y
emocionales conducen a un estado íntegro de armonía.
Algunos autores consideran que tiene una antigüedad de más de 5.000 años, es decir, que sería
anterior a los “Veda” (los libros más antiguos de la humanidad). Algunos afirman que tiene su origen
dentro del marco de los “Veda”. Otros autores sostienen que el yoga era conocido y practicado en la
antigua civilización del Indo (milenios tercero y segundo a. de J.C.)
El yoga comúnmente se define como un sistema o una tradición de la India que se utiliza para equilibrar
el cuerpo, la mente y el espíritu. Es una ciencia antigua que ha evolucionado pero que guarda el
 objetivo general de encontrar bienestar, salud, plenitud y llegar a la iluminación.
• En el año 2500 AC se menciona el yoga en los Vedas, las escrituras sagradas.
• El Bhagavad Gita, que data de alrededor del siglo VI AC y que forma parte del poema épico
Mahabharata es un texto reconocido de la literatura de esta ciencia.
• En el siglo III AC, Patanjali escribió los Yoga Sutras, reconocidos también como textos decisivos en la
interpretación contemporánea del yoga.
Como ha sido un conocimiento en permanente evolución, en la actualidad hay un amplio número de
escuelas, corrientes e interpretaciones del yoga.
Patanjali Patanjali, no se sabe con certeza si fue un sabio o un grupo de azetas que vivió entre 500/200 años
A.C. Un alma que reencarna para ayudar a la humanidad. Considerado el Padre del Yoga, marcó la
historia la doctrina filosófica de la India con los “Yoga Sutras“. Éste fue el primer texto en la historia en
definir y enunciar el Yoga como Doctrina Filosófica. En él, propone un método para alcanzar el estado
final del Yoga o “Samadhi”. Existen muchas controversias históricas sobre él, pero se sostiene que
nació en BharataVarsha (India) el año 250 antes de Cristo. Se dice que antes de nacer en la tierra,
Patanjali era Adi Sesa o Ananta, la serpiente de Vishnu, quien reencarnó como ser humano. Es por ello
que en las imágenes de Patanjali que solemos encontrar, éste usualmente tiene cuerpo de serpiente.
“Patanjali“ significa: “Caído en mis manos en gesto de Oración”
Músculos del núcleo interno/ Los músculos de la pared abdominal (transverso abdominal, oblicuos y recto anterior) junto con el psoas, son
core muscles fundamentales para el funcionamiento correcto del raquis lumbar. Esta musculatura tiene un
papel estabilizador, basándose en la capacidad para disminuir la presión en los discos vertebrales dorso-
lumbares, por lo que genera estabilidad tanto en estático como en dinámico, evitando además la anteversión
pélvica.
• Los músculos del piso pélvico: l piso pélvico es una estructura de músculos, y tejido conectivo que entrega
soporte y estructuras de suspensión a los órganos pélvicos y abdominales. Su principal componente es el
músculo elevador del ano, un músculo que cubre la mayor parte de la pelvis. Los órganos pélvicos pueden
dividirse en 3 compartimentos: anterior (vejiga y uretra), medio (útero y vagina, próstata y vesículas seminales) y
posterior (recto, conducto anal y aparato esfinteriano).
Estas estructuras se encuentran en íntima relación con la musculatura del piso pélvico, el cual tiene participación
en las funciones de cada uno de éstos. Determinando no sólo un soporte mecánico sino además participando en
la continencia urinaria y fecal.
• El transverso del abdomen: El músculo transverso del abdomen, llamado según la dirección de sus fibras
musculares, es uno de los músculos planos que forman la pared abdominal anterior. Es profundo al
músculo oblicuo interno y termina en la aponeurosis anterior, que finalmente se mezcla con la línea alba.
• Los multífidos: El músculo multífido, cuando se encuentra en la zona lumbar y sacra, se origina en las
siguientes zonas:
Superficie dorsal del sacro
Aponeurosis del erector de la columna
Espina ilíaca posterosuperior
Ligamentos sacroilíacos posteriores.

Músculos principales / core
muscles
Apófisis transversas
• Los oblicuos interno y externo: Los oblicuos externos se originan en la quinta a la duodécima costilla y la
inserción en la cresta ilíaca, el ligamento inguinal y la línea alba del recto abdominal.
El interior de los oblicuos se adjunta a tres costillas inferiores en la línea alba y de la del ligamento inguinal en
la cresta ilíaca y a continuación en la parte inferior de la espalda (erectores spinales), así la menor de las fibras
musculares actúa casi horizontalmente. Junto con los oblicuos externos, los oblicuos internos participan en
flexión de la columna vertebral, la flexión lateral, rotación del tronco y compresión del abdomen.
• El recto abdominal: Los músculos rectos del abdomen, comúnmente conocidos como los “ABS”, son un par de
músculos largos y planos que se extienden verticalmente a lo largo de toda la longitud de la cavidad abdominal
adyacente al ombligo.
Core es una palabra que en inglés significa centro o núcleo(1). Está ubicado en el centro de gravedad del
cuerpo, desde donde se inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas funcionales. Su funcionamiento
se basa en un correcto equilibrio de longitud, fuerza y patrones neuromotrices de todas las cadenas cinéticas que
permitirán una eficiente aceleración, deceleración y estabilización lumbopélvica durante los movimientos; es
decir: los músculos del Core ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores a
los pequeños del cuerpo durante las actividades y movimientos de los mismos. La cual está formada por 29 pares
de músculos cuyas inserciones se sitúan allí.
Músculo Transverso del abdomen: Es uno de los principales estabilizadores de la articulación sacro-ilíaca.
Cuanta más estabilización se precisa mayor grado de contracción se consigue del músculo. La función principal
de este músculo es crear tensión sobre la fascia toraco-lumbar en su contracción bilateral. Además se asocia por
co-contracción con el diafragma, suelo pélvico y multífidos. Tiene una relación directa entre la disminución de su
espesor en reposo y la aparición de patologías relacionadas con el pubis.
Músculo Diafragma: Es un músculo principal del cuerpo que tiene dos funciones claramente diferenciadas. La
primera es una función respiratoria cuyo equilibrio es agonista-antagonista con la musculatura abdominal. La
segunda es una función estabilizadora, de forma sinérgica con la musculatura abdominal.
Posee una relación directa con el tono abdominal y el control postural que se traduce en una mejora de la
sintomatología de los dolores lumbares simplemente con la mejora de la función respiratoria diafragmática.
Músculo multífido: Músculos posturales de orientación oblicua situados en la columna vertebral tiene inserciones
en las capas profundas de la fascia toracolumbar. Mantienen la lordosis y la estabilidad segmentaria dentro de la
zona neutral. Su activación neuromuscular es idéntica a la del transverso del abdomen y es fundamental su
activación para la estabilidad del Core.
Músculos del suelo pélvico: Muy importantes para la estabilización de la cintura lumbopélvica sobre todo en el
equilibrio anteroposterior. Dan también soporte al contenido abdominal y posee una gran papel en el
control urinario y fecal. Se coactiva junto al transverso del abdomen para estabilizar la Sínfisis púbica, las
articulaciones S1 y la pelvis.
Músculo cuadrado lumbar: Músculo que enlaza la actividad motriz de las vértebras teniendo un gran brazo de
palanca a través de los procesos transversos y tiene inserciones en la caja torácica y en la pelvis.
Músculo oblicuo interno: Músculo cuya actividad es muy parecida al trasverso del abdomen y que muchas de
sus fibras son paralelas a este. Se incluye en el sistema estabilizador del core o cinturón lumbopélvico por sus
muchas inserciones en la fascia toraco-lumbar.
Subsistema neuromuscular: Es el encargado de responder a las variaciones captadas y realizar las
 correcciones lumbopélvicas, ya sea ante situaciones repentinas o bien organizar patrones
compensatorios. Es el encargado de ajustar todo el conjunto del cuerpo recibiendo la información del
sistema pasivo y activo.
Si existe una disfunción o alteración de un subsistema la persona estará predispuesta a lesiones lumbares y dolor
lumbar inespecífico, así como un bajo rendimiento en el deporte. 
Las emociones y el core: Los estados emocionales alterados son capaces de alterar las posturas adoptadas
determinando cambios en los patrones musculares de activación, haciendo que no sean tan efectivos
estabilizando y que aumenten las fuerzas de compresión y torsión sobre la columna vertebral y la pelvis.
Las situaciones de estrés y ansiedad producen alteraciones en los programas motrices del transverso del
abdomen y repercute en el core. El dolor tanto crónico como el músculo-esquelético modulan la actividad
neuromotriz más o menos de la misma manera, alterando el patrón de la marcha. La correcta estabilización con
patrones neuromotrices correctos lumbo-pélvicos-femorales son básicos en la etiología del dolor lumbar.
¿Por qué y para que utilizar el concepto Core?
La utilización del concepto CORE es necesaria para una buena prevención de las lesiones(2) ya que si
tenemos en cuenta que la mayoría de gestos deportivos y e las actividades de la vida diaria son movimientos
tridimensionales que requieren tanto fuerza como balance del tronco en los tres planos, una alteración de estos
factores resultara en una técnica ineficiente que predispondrá a lesiones, uno de los ejemplos más claros es el
dolor lumbar que se presenta en deportes que requieren rotación con flexo-extensión y cambios de dirección
repetitiva.
Se sabe que un reclutamiento de fibras más eficaz de la musculatura del core con una activación del sistema
nervioso más rápida mejora  la sincronización de las unidades motoras; varios estudios han reportado que una
falta de fortalecimiento y resistencia en músculos estabilizadores del tronco y de la pelvis junto con un patrón de
reclutamiento alterado se asocian a lesiones musculares y articulares de columna y  miembros inferiores.
Por tanto si somos capaces de estabilizar, re-educar y fortalecer nuestro CORE seremos capaces de
adelantarnos a las lesiones o mejorar los tiempos de rehabilitación y recuperación tanto a nivel funcional como
deportivo.
Músculos pélvicos En la parte inferior de la pelvis hay capas de músculos conocidos como el piso pélvico. Tienen forma de hamaca
y se conectan a la parte delantera, posterior y a los lados de su hueso pélvico. Los músculos pélvicos sostienen
la vejiga, el recto y los órganos sexuales. Los mantienen en su lugar y ayudan a controlar el flujo de orina. En las
mujeres, el embarazo y el parto pueden debilitar los músculos pélvicos. En los hombres, la cirugía de próstata
puede debilitar los músculos pélvicos. Su riesgo también aumenta a medida que envejece y si tiene sobrepeso.
SALUDO AL SOL “A”
Surya Namaskar

• Postura del rezo (Pranamasana)

1.Postura de la montaña:Tadasana
• Flexión hacia atrás (Hasta Uttanasana)
2. Brazos hacia arriba:Urdhva hastasana
• Pinza de pie (Uttanasana)
3: Brazos hacia abajo:Uttanasana
• Gran paso extendido (Ashwa Sanchalanasana)
4.Pecho paralelo al piso:Ardha uttanasana
• Tabla (Phalakasana)
5. Pierna dercha/izquierda haca atrás:Ashwa
• Rodilla-Pecho-Barbilla (Ashtanga Namaskara)
Sanchalasana
• Cobra (Bhujangasana)
6. Perro boca abajo:Adho mukha svanasana
• Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
7.Plancha:Phalankasana
• Gran paso extendido (Ashwa Sanchalanasana)
8.Pecho hacia el piso:Chaturanga dandasana /
• Pinza de pie (Uttanasana)
ashtanga Namaskar
• Flexión hacia atrás (Hasta Uttanasana)
9. Cobra:Bhujangasana / Urdhva Muka svanasana
• Postura del rezo (Pranamasana)
10. Perro boca abajo :Adho mukha svanasana
11. Pie der/izq hacia enfrente: Ashwa Sanchalasana
12. Pecho paralelo al piso:Uttanasana
13. Bbrazos al cieloUtkanasana
14. Postura del árbol:Tadasana