ГАЙД

ОСНОВЫ ЖЕНСКОГО
СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Автор: Лена, биолог

Инстаграм: @wtreve
 С ЧЕГО НАЧАТЬ?
• Определить цель : похудение, масса
• Составить программу тренировок с тренером
• Распределить дни тренировок
• Купить инвентарь, если тренировки будут дома
• Изучить технику каждого упражнения
• Составить рацион питания и рассчитать калории,
белки, жиры и углеводы для вашей цели
ОПИРАЕМСЯ НА ФАКТЫ
• Скорость сжигания жира 1% от
общей массы тела в неделю

• Невозможно за день набрать

больше 2 грамм жира на 1 кг веса

• Регулярно в нашем теле «гуляет» вода,

поэтому вес тела ничего не значит,
нельзя взвешиваться каждую неделю

• Питание – самое главное в

преображении тела. Калории – основа
 ДЛЯ КАЖДОЙ ЦЕЛИ СВОЙ ПОДХОД
масса
• 2-4 тренировки в неделю
• Только силовые тренировки
• Всего 4-6 упражнений
• Мало повторений (6-12) и
среднее число подходов (4-6)
• Между тренировками отдых 1
-3 дня
• Питание на профицит калорий
похудение
• 1-6 тренировок в неделю
• Силовые тренировки и кардио
• Всего 5-12 упражнений
• Много повторений (15-30) и среднее
число подходов (3-5)
• Между тренировками может не быть
отдыха. Просто чередуем кардио и
силовые. Обычно отдых 1 день
между тренировками
• Питание на дефицит калорий
 ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКИ
• ОБЯЗАТЕЛЬНО КУШАЕМ 2 ГРАММА БЕЛКА НА 1 КГ ВЕСА В ДЕНЬ
• ПЕРЕД ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ ПРИЕМ ПИЩИ ЗА 1-2
ЧАСА
• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ КУАШЕМ БЕЛКОВУЮ ПИЩУ СРАЗУ ЖЕ
• НЕ ПРОПУСКАЕМ ЗАВТРАК
• КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ 3-6 В ДЕНЬ
• КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ ДОЛЖЕН ВКЛЮЧАТЬ БЕЛКОВУЮ ЕДУ, ХОТЯ
БЫ 20 ГРАММ БЕЛКА ДЛЯ ЗАПУСКА БЕЛКОВОГО СИНЕЗА
• НЕ ЗАНИЖАЬ КОЛИЧЕСТВО ЖИРОВ, ТАК КАК ОНИ ПОМОГАЮТ БЕЛКУ
УСВАИВАТЬСЯ
• УГЛЕВОДЫ – НАИМЕНЕЕ ВАЖНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩСТВА ИЗ ВСЕХ
НУТРИЕНТОВ
 КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ НА
ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ (БАЗОВЫЙ)
С ОПИСАНИЕМ ОСНОВНЫХ НЬЮАНСОВ