LA METHODE MINCEUR OKINAWA– SOLUTION MAL AU DOS

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Si vous suivez un traitement médical ou en cas de doute quant aux conseils

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Sommaire

Bienvenue sur les exercices « Remédier aux douleurs dorsales en 10 minutes » 3

Exercice 1
Étirement des quadriceps & élévation du bras – Côté droit 3

Exercice 2
Étirement des quadriceps & élévation du bras – Côté gauche 3

Exercice 3
Étirement agenouillé avec flexion latérale – Côté gauche 4

Exercice 4
Étirement agenouillé avec flexion latérale – Côté droit 4

Exercice 5
Étirements latéraux 5

Exercice 6
Étirements ischio-jambiers croisés 6

Exercice 7
Étirement thoracique latéral 7

Exercice 8
Multi-étirements thoraciques 8

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Bienvenue sur la vidéo « Remédier aux douleurs dorsales en 10

minutes »

Exercice 1

Étirement des quadriceps & élévation du bras – Côté droit

Pliez et relevez votre jambe gauche vers l’arrière, et maintenez-la avec votre main gauche. Levez
votre bras droit vers le haut. Gardez le bras droit, le cou et la jambe droite bien droits.

Vous étirez les muscles quadriceps de votre cuisse gauche tout en étirant votre muscle ischio-
jambier gauche. En maintenant votre équilibre dans cette position, vous exercez une pression sur les
muscles du bas du dos. Vous exercez également un léger étirement sur vos muscles abdominaux.

Replacez-vous dans votre position initiale et recommencez.

Exercice 2

Étirement des quadriceps & élévation du bras – Côté gauche

Pliez et élevez votre jambe droite vers l’arrière, et maintenez-la avec votre main droite. Levez votre
bras gauche vers le haut.

Replacez-vous dans votre position initiale et recommencez.

Une vue de l’avant pour une meilleure compréhension.

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Exercice 3

Étirement agenouillé avec flexion latérale – Côté gauche

Faites un grand pas vers l’avant avec votre jambe droite, pliez votre genou droit, puis posez votre
genou gauche au sol. Vos deux genoux devraient être pliés à un angle de 90 degrés. Gardez le dos et
le cou droits. Placez votre main droite sur votre hanche.

Levez votre bras gauche et faites basculez le haut de votre corps sur votre droite.

Vous êtes en train d’étirer vos muscles lombaires gauches.

Replacez-vous dans votre position initiale et recommencez.

Voici une vue frontale de cet exercice.

Exercice 4

Étirement agenouillé avec flexion latérale – Côté droit

Faites un grand pas vers l’avant avec votre jambe gauche, pliez votre genou gauche, puis posez votre
genou droit sur le sol. Vos deux genoux devraient être pliés à un angle de 90 degrés. Gardez le dos et
le cou droits. Placez votre main gauche sur votre hanche.

Levez votre bras droit et faites basculez le haut de votre corps sur votre gauche.

Replacez-vous dans votre position initiale et recommencez.

Et voici une vue frontale.

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Exercice 5

Étirements latéraux

Tenez-vous debout et placez votre main gauche sur votre hanche. Levez votre bras droit vers le haut.
Fléchissez le haut de votre corps vers votre droite.

Vous êtes en train d’étirer vos muscles lombaires droits.

Replacez-vous dans votre position initiale.

Placez votre main droite sur votre hanche. Levez votre bras gauche vers le haut. Fléchissez le haut de
votre corps vers votre gauche.

Replacez-vous dans votre position initiale.

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Recommencez.

Exercice 6

Étirements ischio-jambiers croisés

En vous tenant debout, placez votre pied droit devant votre pied gauche. Penchez-vous vers l’avant
et étirez vos bras vers le sol.

Vous êtes en train d’étirer vos muscles lombaires ainsi que les muscles situés dans la zone de vos
aisselles.

Replacez-vous dans votre position initiale.

En vous tenant debout, placez votre pied gauche devant votre pied droit. Penchez-vous vers l’avant
et étirez vos bras vers le sol.

Replacez-vous dans votre position initiale.

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Exercice 7

Étirement thoracique latéral

Positionnez-vous sur vos genoux, étirez-vous vers l’avant et posez vos mains sur le sol. Vos épaules,
vos hanches et les articulations de vos genoux devraient former un angle à 90 degrés.

Étirez votre bras gauche vers votre côté droit et posez votre bras gauche contre le sol. Courbez le
dos et inclinez-vous vers l’intérieur.

Vous êtes en train d’étirer vos muscles lombaires ainsi que les muscles situés dans la zone de vos
aisselles.

Replacez-vous dans votre position initiale.

Positionnez-vous sur vos genoux, étirez-vous vers l’avant et posez vos mains sur le sol. Vos épaules,
vos hanches et les articulations de vos genoux devraient former un angle à 90 degrés.

Étirez votre bras droit vers votre côté gauche et posez votre bras droit contre le sol. Courbez le dos
et inclinez-vous vers l’intérieur.

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Exercice 8

Multi-étirements thoraciques

Allongez-vous au sol sur le côté gauche de votre corps. Retenez votre tête avec votre main gauche
tandis que votre épaule, vos triceps et votre coude gauches sont sur le sol.

Pliez votre jambe gauche au niveau de l’articulation du genou pour étirer les quadriceps de votre
cuisse – il y a le muscle quadriceps fémoral et le muscle long adducteur – et fléchissez votre muscle
ischio-jambier. Étirez votre bras droit vers l’arrière et retenez votre pied gauche avec votre main
droite.

Fléchissez ensuite votre jambe droite tout en l’étirant légèrement vers le haut avec votre main
gauche. Vous êtes en train d’étirer vos muscles fessiers et des hanches, que l’on appelle le grand
glutéal et le moyen glutéal.

Posez votre tête sur le sol et reposez vos épaules autant que possible contre le sol.

Vous êtes en train d’étirer vos muscles lombaires droits, à savoir le grand dorsal et l’oblique externe.

Inspirez et expirez par le nez de manière régulière.

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Voici une vue arrière de cet exercice.

Allongez-vous au sol sur le côté droit de votre corps.

Pliez votre jambe droite au niveau de l’articulation du genou pour étirer les quadriceps de votre
cuisse droite et fléchissez votre muscle ischio-jambier. Étirez votre bras gauche vers l’arrière et
retenez votre pied droit avec votre main gauche.

Fléchissez ensuite votre jambe gauche tout en l’étirant légèrement vers le haut avec votre main
droite.

Posez votre tête sur le sol et reposez vos épaules autant que possible contre le sol.

Inspirez et expirez par le nez de manière régulière.

Une vue du haut pour une meilleure perspective.

Pour terminer, relaxez-vous en vous allongeant sur le dos.