Комплекс эффективных отжиманий

Казалось бы, давно известное всем упражнение. При этом наблюдаю, что многие про-
должают выполнять его неправильно по технике и по комплексу. Особенно забавно, когда
в каком-нибудь видео человек сначала минут 5-10 объясняет, насколько важно соблюдать
правильную технику, а потом говорит: «Давайте покажу», и начинает отжиматься в пол ам-
плитуды. Этим письмом я хочу объяснить тебе технику, группы работающих мышц и то, как
построить тренировку.

Общее правило для данного комплекса отжиманий — поясница должна быть закрыта как
указано на картинке:

Чтобы держать её закрытой, тебе необходимо держать в напряжении ягодицы и пресс

на протяжение всего выполнения упражнения, как в обычной планке. Таким образом мы
обеспечим правильную технику и сделаем упражнение более комплексным, включив в
работу пресс и ягодицы.
 Техника выполнения

Классические: Встань в упор лёжа и закрой поясницу. Руки поставь чуть шире ширины
плеч на уровне груди. Кисти рук стоят прямо. Выполни опускание до касания грудью пола,
а затем подними себя в исходное положение. В верхней точке округли спину и полностью
разведи лопатки.

Руки при опускании должны быть примерно под углом 45 градусов от туловища, то есть не
прижаты и не разведёны в стороны.

При выполнении классических отжиманий нагрузка распределяется равномерно на пе-

реднюю и среднюю дельтовидные мышцы (плечи), грудные мышцы и трицепс.
 Алмазные: Встань в упор лёжа и закрой поясницу. Руки поставь узко, на уровне груди.
Кисти рук разверни вовнутрь так, чтобы между большими и указательными пальцами пра-
вой и левой руки получился треугольник. Выполни опускание до касания грудью ладоней,
а затем подними себя в исходное положение. В верхней точке округли спину и полностью
разведи лопатки.

Руки при опускании должны быть примерно на 45 градусов от туловища, то есть не при-
жаты к туловищу и не разведённые в стороны.

При выполнении алмазных отжиманий нагрузка больше идёт на переднюю и среднюю

дельтовидные мышцы (плечи) и трицепс.
 Широкие: Встань в упор лёжа и закрой поясницу. Руки поставь дважды шире ширины
плеч на уровне груди. Кисти рук стоят прямо. Выполни опускание до момента, когда локти
окажутся выше туловища, почти до касания грудью пола. Затем подними себя в исходное
положение. В верхней точке округли спину и полностью разведи лопатки.

Руки при опускании должны быть примерно на 80 градусов от туловища, то есть почти на
уровне плечевого пояса, как показано на картинках выше.

При выполнении широких отжиманий нагрузка идёт больше на грудные мышцы.

 Темп выполнения
1-2 секунды на опускание вниз и столько же на подъём вверх. Без рывков и резких толч-
ков.

Как применять
Подходы и повторения: 3-4 подхода. Отдых между подходами 2-3 минуты. Количество
повторений за подход от 10 до 30, смотри по своим силам.

Если 10 повторений за подход это твой максимум, то допустимо делать меньше.

Сил должно хватать, чтобы количество повторений в последнем подходе было примерно
равно 90% от твоего максимума. Если три подхода дались легко, то прибавь по 2 повтора
в каждый подход на следующей тренировке. Если тяжело, то убери по 2 повтора.

Начинающим: Для начала тебе хватит 3-4 подхода классических отжиманий. Поверь,
все вышеперечисленные группы мышц получат достаточную нагрузку, в том числе для их
роста. А вот если ты начнёшь сразу делать сначала алмазные, потом классические, потом
широкие, то словишь перетренированность, от которой у тебя упадёт настроение и пропа-
дёт желание тренироваться.

Тем, кто уже тренируется: подходит тебе это или нет, определяется так: если ты дела-
ешь 3 подхода по 30 повторений качественных классических отжиманий и не чувствуешь
усталости, то добавляй в свою тренировку другой вид отжиманий в зависимости от цели.
Например, у тебя тренировка на грудь. Делаешь сначала 3 подхода широких отжиманий,
потом 3 подхода обычных. Отдых между подходами обязателен. Рекомендую начать с 10
повторений за подход, чтобы не словить перетрен. Дальше смотри по своим силам и под-
бирай количество повторений по принципу, указанному выше.

Самым продвинутым: Ты можешь делать по 3 подхода каждого вида отжиманий за

тренировку с отдыхом между подходами или делать сетами. Например, 15 повторов широ-
ких + 15 повторов классических, отдых. Количество повторов можно делать меньше. Это
довольно трудный сет, поэтому не стоит сразу бездумно набрасываться на него. Помни
про перетрен.

Миф: отжимашками не накачаешься, тягайте штангу

Для начала вспомним, что воркаут — это про подкаченное и атлетичное тело, а не про
супер накаченное. Теперь немного фактов. Жим штанги лёжа так же, как и отжимания,
включает в работу переднюю и среднюю дельтовидные мышцы (плечи), грудные мышцы
и трицепсы. У штанги есть определённый вес, и поэтому кажется, что нагрузка больше.
Проведи эксперимент: встань в упор лёжа и поставь руки на весы. Ты увидишь, что отжи-
маясь ты работаешь с весом 60 - 70% от веса твоего тела. То есть, если ты весишь 60 кг,
то отжимаясь, ты работаешь с весом примерно 40 кг. Если тебе этого мало, то положи в
рюкзак 10 кг веса, надень его на спину и отжимайся с ним. Дальше всё решается правиль-
ным комплексом и качественной техникой выполнения.

Скоро начинаем Воркаут-Интенсив! Записаться можно здесь

https://calisthenics.school/intensive-nt