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NUTRICIONYENTRENAMIENTO.COM
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Traducido al castellano por: DARIO SANTANA
Instagram @fisicologia.blog | Blog https://www.fisicologia.com
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INTRODUCCION ………………………………………………………………….. 9
NOS HAN MENTIDO …………………………………………………………………………………………. 9
MIS SESGOS Y COMO ME GANO LA VIDA ………………………………………………. 12
LAS PIRAMIDES DE NUTRICION Y ENTRENAMIENTO ………………………. 14
La Calculadora de Macros ……………………………………………....... 23
#1 COMO ESTABLECER TU INGESTA DE CALORIAS ………. 25
FACTORES QUE AFECTAN A LA INGESTA DE ENERGIA …………………….. 27
FACTORES QUE AFECTAN AL GASTO DE ENERGIA …………………………….. 29
LA HIPOTESIS DE LA OBESIDAD BASADA EN EL MODELO DE
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CARBOHIDRATOS – INSULINA ……………………………………………………………………..
COMO CALCULAR TUS NECESIDADES CALORICAS DIARIAS …………. 34
ELEGIR UN OBJETIVO: VOLUMEN, DEFINICION O
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RECOMPOSICION CORPORAL ……………………………………………………………………..
POR QUE LOS CALCULOS SON ESTIMACIONES …………………………………… 55
COMO AJUSTAR LA INGESTA DE CALORIAS CUANDO TU PESO
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NO CAMBIA SEGUN LO PREVISTO ………………………………………………………………
LA PERDIDA DE PESO SE ESTANCA Y ALGUNOS ‘ZASS’ QUE SE
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PUEDEN DAR ……………………………………………………………………………………………………….
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INTRODUCCIÓN
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Con este libro entenderás las razones detrás de cada decisión que
tomes. Esto traerá un mayor equilibrio a tu vida.
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2. Luego, decides que vas a comer seis comidas los días que
entrenas, pero ayunas completamente los días que no lo
haces. Piensas que esto maximizará el crecimiento muscular
y la quema de grasa mientras limpias tu organismo de
‘células cancerígenas’
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NIVEL 2: MACRONUTRIENTES
Los macronutrientes (conocidos como "macros") son las
proteínas, grasas y carbohidratos que componen los alimentos
que comemos.
Puede que hayas oído que, mientras que el equilibrio energético
determina si se gana o se pierde peso, los macronutrientes
(carbohidratos, proteínas y grasas) determinan si ese cambio es
de grasa o de masa muscular.
Aunque se trata de una simplificación excesiva, los macros juegan
un papel importante y deben ser considerados. En pocas palabras,
si los haces bien, alcanzarás tus metas físicas más rápido y fácil
que si los ignoras.
NIVEL 3: MICRONUTRIENTES
Si piensas que los macros son la gasolina de tu coche, los micros
(vitaminas y minerales) son el aceite y los lubricantes.
Te daré algunas reglas simples para ayudarte a prevenir las
deficiencias y mencionaré a las poblaciones específicas de riesgo
en esta sección.
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NIVEL 5: SUPLEMENTOS
Los suplementos son la parte menos importante de cualquier
plan de nutrición. Muy pocos funcionan. Los que lo hacen, hacen
poco, y no pueden compensar ninguna de las otras cuatro cosas
que se están haciendo mal (de mayor importancia en la pirámide).
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LA CALCULADORA DE MACROS
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La ecuación que habla de las calorías que entran y las que salen
(denominada teoría CICO) es simple, pero cada lado afecta al otro
y, además, hay algunas cosas que escapan de nuestro control en
ambas partes.
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EJEMPLO DE CÁLCULOS
Encuentro los ejemplos excepcionalmente útiles, cuando estoy
aprendiendo cosas nuevas, para solidificar lo que estoy
aprendiendo. Por lo tanto, daré cuatro ejemplos a lo largo de esta
guía que encajan con cuatro avatares comunes, y ellos/as son: Fat
Freddie, Shredded Sam, Thicc Thelma, y Noobie Natalie.
Fat Freddie mide 1,79m, tiene 31 años, pesa 180 libras (82kg), y
trabaja en una oficina, así que es "mayormente sedentario". Se
estima que su TDEE es de 2499 kcal.
Shredded Sam mide 1,85m, tiene 37 años, pesa 175 libras (79kg)
y es ligeramente activo. Su TDEE se estima en 2844 kcal.
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Noobie Natalie mide 1,73m tiene 21 años, pesa 135 libras (61kg),
y trabaja reponiendo estantes en Costco (una cadena de
supermercados). Hasta ahora, hace 3 veces a la semana clases de
spinning con alguna carrera de fin de semana. Es completamente
nueva en el entrenamiento de fuerza, y dejará las clases de
spinning para una vez a la semana. Por lo tanto, su nivel de
actividad se establece en "ligeramente activo". Su TDEE se estima
en 2254 kcal.
(Comprueba estos cálculos o introduce los tuyos propios usando
la calculadora de calorías y macros).
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FASE DE VOLUMEN EN LA QUE PUEDES GANAR PESO AL 50% ENTRE GRASA Y MASA
MUSCULAR
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Puede que prefieras este rango más alto porque te sientas mejor
o rindas mejor, pero no creas que puedes hacer esto eficazmente
en un rango más bajo. No progresarás si intentas mantenerte
excesivamente definido o ‘magro’ todo el año.
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Incluso si deseas reducir más del 0,5% del peso corporal por
semana, te sugiero que uses la calculadora como yo la tengo,
observes la evolución, y luego ajustes después de unas semanas
en base al resultado. Esto te mostrará si puedes mantener ese
0,5% inicial. De nuevo, para la mayoría de la gente, los intentos de
perder grasa de forma más rápida rara vez terminan bien.
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CÓMO AJUSTAR
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Así que, si pesas 260 (118 kg) libras y mides 6'0 (182 cm), en lugar
de consumir ~260 g de proteína como tenemos en la calculadora,
consume 180 g y sustituye esos 80 g restantes por carbohidratos
para mantener el balance calórico. Esto será mejor en cuanto a la
saciedad, la variedad de la dieta y la calidad del entrenamiento.
Algunas personas podrían argumentar que esta cifra de proteínas
es demasiado baja para proteger la masa muscular al estar en
déficit, pero yo no estoy de acuerdo con esto.
Tener mucha masa grasa es un factor protector para la masa
muscular. Esto tiene sentido cuando se piensa en ello desde una
perspectiva de supervivencia (o evolutiva). Cuando el cuerpo tiene
que elegir entre liberar ácidos grasos o descomponer el músculo
en aminoácidos para obtener combustible, la decisión más
inteligente para la supervivencia es quemar la grasa cuando hay
una abundancia de esta. Por lo tanto, las necesidades de proteínas
son, probablemente, un poco más bajas para nuestro sujeto de
260 libras (118kg) con 160 libras (72.5kg) de masa muscular frente
a otro sujeto de 200 libras (90kg) con 160 libras (72.5kg) de masa
muscular.
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HC = HIDRATOS DE CARBONO
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VERÁS EN ESTA GRÁFICA QUE LAS POSIBLES MEJORES QUE SE DEN EN CUANTO A LOS
AUMENTOS EN LA FRECUENCIA DE COMIDAS, DESAPARECEN, POR NORMA GENERAL, A
PARTIR UNA CUARTA COMIDA AL DÍA. PREOCUPARTE POR ESAS LIGERAS DIFERENCIAS
INCREMENTALES ENTRE HACER 2- 3 COMIDAS O ENTRE HACER 3 -4 COMIDAS, ES ALGO
QUE TIENES QUE DECIDIR POR TI MISMO/A.
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BENEFICIOS DE LEANGAINS
1. La preparación de la comida requiere menos tiempo.
2. Es menos probable que cometas errores en el conteo de
macros.
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EJEMPLO DE DIETA CON UNA MISMA CANTIDAD DE CALORIAS INGERIDAS AL DIA (DE
MEDIA)
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COMO LOS ‘CHEAT DAYS’ ARRUINAN LOS OBJETIVOS DE LAS PERSONAS CON SUS
PROGRESOS
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CAFEÍNA (A-)
Hay una gran cantidad de investigaciones que respaldan su
eficacia en la mejora de rendimiento en el entrenamiento,
incluyendo tanto el entrenamiento de la fuerza como la
resistencia muscular. Sin embargo, todavía falta mayor
investigación a largo plazo para saber si este beneficio se
mantiene de forma crónica, por lo que le doy una A menos.
Creo que los estudios a largo plazo demostrarán que, si es
beneficioso porque, a diferencia de la investigación sobre los AINE,
los antioxidantes, los baños fríos y el ácido D-aspártico, la cafeína
afecta directamente al rendimiento ya que funciona reduciendo
la percepción de la fatiga (entre otras cosas).
La cafeína es barata y no veo ninguna desventaja mientras no la
tomes de manera que afecte a tu adecuado descanso.
(Evitar las últimas horas de la tarde y la noche puede ser la mejor
apuesta para la mayoría de las personas, ya que existe una minoría
que la metaboliza más lentamente y pueden necesitar reducir su
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BETA-ALANINA (C)
Se podría decir que la beta-alanina es la versión de monohidrato
de creatina para el entrenamiento de resistencia. Si piensas en la
creatina para mejorar la potencia, la fuerza y la hipertrofia, piensa
en la beta-alanina para la mejora de un rendimiento anaeróbico
de más de de ~ 0,5-10 minutos de duración.
Esto suena genial, pero sólo tiene un pequeño efecto en la mejora
del rendimiento. Algunas de tus series de entrenamiento pueden
durar más de 30 segundos, pero es difícil afirmar que la
suplementación con b-alanina ejerza una diferencia significativa.
Aquellos que se ejercitan en períodos de alta intensidad por más
tiempo (como los atletas de Crossfit, por ejemplo) podrían
considerarlo si está en su presupuesto.
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CITRULINA-MALATO (C)
La citrulina puede ayudar a mejorar el rendimiento aumentando
el flujo sanguíneo hacia los músculos que trabajan mediante un
aumento del óxido nítrico (un vasodilatador) y ayudando a
eliminar el amoníaco (un marcador de fatiga muscular).
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GLUTAMINA (S)
La glutamina es el aminoácido más abundante en nuestro
cuerpo. No es esencial, lo que significa que el cuerpo puede
producirlo. No necesitamos obtenerlo a partir de nuestra dieta. Ha
sido un suplemento popular en la comunidad del culturismo y el
fitness, pero no hay pruebas de que la glutamina suplementada
mejore la composición corporal o el rendimiento deportivo.
En el mejor de los casos, existe un argumento teórico de que la
glutamina podría ayudar a la salud gastrointestinal de los
competidores de fisicoculturismo durante la preparación de una
competición, aunque esto es, en el mejor de los casos, meramente
especulativo.
HMB - (S)
Durante más de dos décadas se ha investigado a este metabolito
de la leucina, el β-hydroxy-β-metilbutirato (HMB), para mejorar el
rendimiento en los entrenamientos de fuerza y aumentar la masa
muscular magra mediado por un efecto en la reducción de la
descomposición de las proteínas musculares (efecto anti
catabólico).
La única investigación que muestra los beneficios de la
suplementación con HMB fue financiada por una compañía que
lo vende, y los datos han sido puestos en duda seriamente en tres
cartas distintas enviadas al editor - para mayor transparencia, mi
coautor, Eric Helms, estuvo entre los 17 autores de una de estas
cartas.
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VITAMINA D3 (C)
Si es insuficiente la exposición al sol, las fuentes dietéticas de
vitamina D se convierten en importantes tanto para la salud como
para el rendimiento).
Una deficiencia grave de vitamina D podría causar osteoporosis y,
además, puede ser un factor de riesgo que contribuya al
padecimiento de enfermedades como el cáncer, la hipertensión o
una enfermedad autoinmune. Corregir una deficiencia puede
mejorar la función inmunológica y reducir las posibilidades de
enfermedad, pero no está claro si la vitamina D beneficia
directamente el entrenamiento de fuerza.
La vitamina D3 es la forma que mejor absorbe el cuerpo y las
recomendaciones para los atletas que presentan insuficiencia
están entre 20-80 UI/kg tomadas diariamente.
También podrías intentar tomar un poco más de sol, pero
desafortunadamente, la luz del sol a través de una ventana no te
proporciona vitamina D. Ten en cuenta que, durante los meses de
invierno, dependiendo de tu clima, las estrategias en la
dosificación de un suplemento de vitamina D pueden variar o,
incluso, cesar por completo.
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PALABRAS FINALES
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