ENTRENAMIENTO DE MUSCULACION ENFATI

Esta rutina se llevara a cabo durante los proximos 3 meses.

RUTINA DE F

DIA MUSCULO PREDOMINANTE

1 PECHO
2 PIERNA-CUADRICEPS
3 ESPALDA
4 PIERNA-FEMORALES
5 DELTOIDES
6 BRAZOS

DIA MUSCULO

PECHO

BICEPS

PIERNA-CUADRICEPS
2
PANTORRILLA-SOLEO

3 ESPALDA

PIERNA-FEMORALES
4
PANTORRILLA-GASTROCNEMIO

5 DELTOIDES

BICEPS

6
TRICEPS

ANTEBRAZOS
 RUTINA

DIA MUSCULO PREDOMINANTE

1 PECHO-ESPALDA-DELTOIDES
2 PIERNA(CUADRICEPS)-GLUTEOS
3 PECHO-ESPALDA-DELTOIDES
4 PIERNA(FEMORALES)-ADUCTORESY ABDUCTORES
5 DESCANSO
6 DESCANSO

DIA MUSCULO
PECHO

ESPALDA

TRICEPS
1

HOMBRO

ABDOMEN

TOTAL

PIERNA- CUADRICEPS

GLUTEOS
2
PANTORILLA

BICEPS

ANTEBRAZOS
TOTAL

PECHO

ESPALDA

TRICEPS
3

HOMBRO

ABDOMEN
 ABDOMEN

TOTAL

PIERNA- FEMORALES

ADUCTORES
ABDUCTORES
4
PANTORILLA

BICEPS

ANTEBRAZOS
TOTAL
TOTAL NUMERO DE SERIES Y REPETICIONES RUTINA
ENTRENAMIENTO DE MUSCULACION ENFATIZADO EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR

RUTINA DE FUERZA

MUSCULO SUBALTERNO
BICEPS
PANTORRILLA-SOLEO
TRICEPS
PANTORILLA-GASTROCNEMIO
D. ANTERIOR,MEDIAL,POSTERIOR
ANTEBRAZOS

EJERCICIO SERIES REPETICIONES PESO A LEVANTAR

PRESS DE BANCA CON BARRA 2 5 100LB
PRESS INCLINADO 2 5 80LB
PRESS DECLINADO 2 5 80LB
FLEXION ALTERNA CON ROTACION DE LA
MUÑECA Y ELEVACION DE LOS CODOS 2 5 20LB
FLEXION DE CODOS CON BARRA,MANOS EN
SUPINACION - BARRA ACODADA
2 5 40LB
SENTADILLA LIBRE 2 5 100LB
HACK SQUAT 2 5 100LB
EXTENSIONES EN POSICION DE PIE 3 5 130LB
EXTENSION DE LOS PIES SENTADO 2 5 45LB
DOMINADAS CON LASTRE 2 5 0
DOMINADAS TRAS NUCA CON LASTRE 2 5 0
REMO HORIZONTAL CON BARRA 2 5 50LB
SENTADILLA LIBRE 2 5 100LB
PESO MUERTO 2 5 100LB
EXTENSION DE LOS PIES EN SMITH 2 5 100LB
PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE 2 5 50 LB
PRESS MILITAR MANCUERNA SENTADO 2 5 40LB
FLEXION ALTERNA CON ROTACION DE LA
MUÑECA Y ELEVACION DE LOS CODOS 2 5 20LB
FLEXION DE CODOS CON BARRA,MANOS EN
SUPINACION - BARRA ACODADA
2 5 40LB
EXTENSION DE LOS BRAZOS EN POSICION
TENDIDA CON MANCUERNAS 2 5 20LB
FONDOS ENTRE DOS BANCOS 2 5 45LB
CURL DE BICEPS CON BARRA 2 5 40LB
 RUTINA TORSO-PIERNA

MUSCULO SUBALTERNO
TRICEPS-ABS
GASTROCNEMIO-BICEPS
TRICEPS
SOLEO-BICEPS
DESCANSO
DESCANSO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES PESO A LEVANTAR

PRESS DE BANCA CON BARRA 6 60 20,25,30-30,25,20
APERTURAS CON POLE ALTA 3 30
DOMINADAS 4 40
REMO POLEA BAJA 3 30
ENTERRADORAS 3 30
POLEA ALTA CON AGARRE PRONO 3 30
PRESS MILITAR CON MANCUERNA 3 30 20,25,30-20
VARIANTE DE HOMBRO 3 30 5LB
ENCOGIMIENTOS PARA TRAPECIO 2 20 25LB
ENCOGIMIENTOS MAQUINA 3 30
RUEDA 3 30
36 360
SENTADILLA LIBRE 6 60 20,25,30-30,25,20
SENTADILLA HACK 3 30 20,25,25,20
EXTENSION DE CUADRICEPS 3 30 3X40,60,70
SENTADILLA CON SALTO 3 30
SENTADILLA BULGARA 3 30
PUENTES 3 30 25LB
ELEVACION DE PIES EN MAQUINA SMITH
3 30 25LB
BICEPS CON BARRA ACODADA 3 30 15LB
BICEPS CONCENTRADO CON MANCUERNA 3 30 45LB
CON MANCUERNA AGARRE SUPINO 3 30 5LB
33 330
PRESS DE BANCA INCLINADO 6 60 20,25,30-30,25,20
FONDOS 3 30
DOMINADA SUPINA 4 40
REMO CON MANCUERNA 3 30
FONDOS EN BANCO 3 30
POLEA ALTA CON AGARRE SUPINO 3 30
PRESS MILITAR CON MANCUERNA 3 30 20,25,30-20
VARIANTE DE HOMBRO 3 30 5LB
ENCOGIMIENTOS PARA TRAPECIO 2 20 25LB
ENCOGIMIENTOS MAQUINA 3 30
PLANCHA 3 30
36 360
SENTADILLA LIBRE 6 60 20,25,30-30,25,20
PESO MUERTO 3 30 20,25,25,20
CURL DE FEMORALES EN MAQUINA 3 30 3X40,60,70
SENTADILLA BULGARA 3 30
SENTADILLA AMPLIA CONMANCUERNA 3 30
ABDUCTORES CON POLEA 3 30 25LB
ELEVACION DE PIES SENTADO 3 30 25LB
BICEPS EN PREDICADOR 3 30 15LB
BICEPS CON MANCUERNA 3 30 45LB
CON BARRA AGARRE PRONO 3 30 5LB
33 330
138 1380
PESO LEVANTADO REPETICIONES FECHA
100LB 6 2/6/2019
80 4 2/6/2019
80 6 2/6/2019
30LB 6
2/7/2019
50LB 6
2/7/2019
100LB 6 2/7/2019
100LB 6 2/7/2019
130LB 6 2/7/2019
25LB 6 2/7/2019
25lb 5 2/11/2019
25lb 2 2/11/2019
50lb 5 2/11/2019
150lb 5 2/12/2019
100lb 10 2/12/2019
140lb 10 2/12/2019
PESO LEVANTADO REPETICIONES PESO KG FECHA