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Atención Plena
Meditación introspectiva (vipassana)
Lo que nos importa en el budismo son las cosas adicionales[i]
que causan nuestro sufrimiento o que causan que nuestra conducta haga que
los demás sufran.
Cuando eras pequeño, tu madre siempre te decía: “xx, pon atención. Pon
atención”. Generalmente no le hacías caso, como frecuentemente pasa con
los niños, ¿verdad?
Por ejemplo, si estoy hablando y digo algo brillante o algo horrible, quizás
empiecen a pensar en lo que dije y no se darán cuenta de que seguía yo
hablando. Puesto que están pensando en lo que acabo de decir, no pudieron
prestar atención a lo que pasó después. Es decir, prestan atención, algo pasó,
se atoraron en esa experiencia, y por eso no podían prestar atención a lo que
sucedió después. Es un fenómeno muy interesante porque el momento en que
nos distraemos o nos dejamos atrapar por nuestros pensamientos, el momento
en que nos desconectamos del momento presente, es muy importante para
comprender lo que nos motiva, para comprender cuáles son nuestros valores,
cuáles son nuestros miedos, cuáles son nuestros apegos, y todo lo que causa
que nos perdamos en las reacciones habituales.
Entonces, una de las cosas que estamos tratando de hacer aquí es aprender a
prestar atención a las cosas que complican la atención, a dónde y cómo nos
distraemos, y a lo que hace que aplicar la atención plena sea difícil.
Porque los momentos en que nos distraemos también son los momentos en
que sentimos estrés. Y como muchos de Uds. saben, la técnica que estoy
enseñando aquí, la de la atención plena, ha sido adaptada en muchos ámbitos
clínicos en este país con los propósitos de reducir el estrés y de manejar el
dolor y las situaciones estresantes. Cuando la gente que va a Kaiser, Sequoia,
el hospital El Camino, y el hospital Stanford, toma estas clases en que usan la
técnica de la Atención Plena para Reducir el Estrés. No se usa la palabra
“budismo”, y muchas personas que van allí no tienen la menor idea de que la
práctica que están aprendiendo viene del budismo. Y eso está muy bien.
Los momentos en que nos distraemos o nos dejamos atrapar (por los
pensamientos, interpretaciones, reacciones emocionales, etc.) a menudo nos
proporcionan una oportunidad importante para comprender las causas
principales o más frecuentes de nuestro sufrimiento.
Entonces lo que hacemos, en vez de decir que eso no debió pasar, o que yo no
debía haber tenido ese pensamiento, lo que intentamos hacer es incluir todo en
el espacio de la atención. “Ah, mira eso, esa es una distracción. Así es como
nos dejamos atrapar y nos distraemos. Así es cómo ocurre”.
¿Entienden ese principio? Es muy importante. A veces aun las personas que
llevan 10 años meditando, todavía no han aprendido esto. No han aprendido
que todo lo que pasa tiene su razón de ser.
Nunca deben decir “Eso no debe pasar”. Más bien, es una cosa más que
debemos incluir en el espacio de la atención. Y si aprenden bien a prestar
atención, verán que hay libertad en la atención misma. Esta es una de las
cosas que espero que aprendan (aunque solo por encima), o por lo menos que
tengan una noción intuitiva de esto en el transcurso de estas 6 semanas.
Hay una manera de prestar atención, en la cual no se dejan atrapar por los
pensamientos ni se sienten oprimidos, influenciados ni controlados por lo
que está pasando dentro o fuera de Uds. Y eso les da un poder enorme
en su vida; o sea, si tienen la capacidad para no ser controlados por sus
compulsiones interiores ni de las presiones exteriores. Aprendemos esto
al aprender a emplear la atención de una nueva manera. Espero que esta
sea una de las primeras cosas que aprendamos a lo largo de este curso.
1. nuestra postura y
2. nuestra respiración.
LA POSTURA:
La idea es que ayuda mucho tener una postura muy estable y que exprese un
estado mental alerta.
Es muy bonito ver a un niño pequeño, que está en pañales, con el torso
desnudo, y ver cómo se sientan cuando realmente les interesa algo: con la
espalda recta, bien atentos y erguidos. Es tan bonito ver a alguien alerta y
presente con esta energía. A veces se puede ver en los adultos también. Pero
a veces se ve muy claramente en los cuerpos relajados de los niños.
LA RESPIRACION:
Siempre estamos respirando, así que siempre hay algo a nuestro alcance a lo
cual podemos prestar atención. La respiración tiene un ritmo. Fluye con las
inhalaciones y las exhalaciones. Va y viene.
En realidad, es más fácil prestar mucha atención a algo que está cambiando de
una manera sutil. Si fijan la mirada en algo y no dejan que se muevan sus ojos,
no pueden ver muy bien. Para que vean bien, los ojos tienen que moverse un
poquito. En realidad, están constantemente moviéndose y cambiando su
enfoque. Hay algo realmente maravilloso que ocurre cuando prestan atención a
la respiración, la cual tiene un bonito ritmo. Están observando, siguiendo el
cambio que acompaña la respiración.
VOLVEMOS A LA POSTURA:
Si están sentados en una silla, se recomienda que no crucen las piernas, sino
que mantengan las suelas de los pies firmemente plantadas sobre el piso o
sobre un cojín en forma paralela la una respecto a la otra. Es importante no
tener las rodillas más altas que las caderas, porque eso puede ejercer mucha
presión en la parte inferior de la espalda y se podrían lastimar. Es preferible
tener las rodillas más bajas que las caderas. O tal vez paralelas a las caderas.
Algunas personas prefieren extender las piernas de tal forma que tengan una
base más ancha y con eso más respaldo. Pueden hacer eso también si
quieren.
Si están sentados en el piso, hay otras maneras de sentarse que son buenas.
Una manera es usar una banca. Hay bancas de madera, las cuales caben
debajo de los muslos. Debajo de la banca pueden colocar sus piernas. Otra
manera de sentarse en el piso es usar un cojín redondo, sentándose de
manera que puedan tener la espalda recta o pueden también poner el cojín
entre sus piernas de manera vertical y entre los tobillos. Les da un centro de
gravedad bajo. Para la gente que no puede sentarse con las piernas cruzadas,
esto podría funcionar mejor.
Mantener la columna recta es muy importante. Una manera de hacer esto, sea
que estén sentados en una silla o en el piso, es poner las manos al lado de las
caderas y con un impulso hacia arriba levántense de la silla o cojín tan
rápidamente como puedan, y relajando la presión de los brazos, dejen que sus
hombros se roten hacia atrás un poquito. Lo más probable es que después de
hacer esto, tendrán la columna más recta. Su pecho estará más expandido y
sus hombros tal vez estarán más relajados. Así tendrán una postura más
erguida y recta. Si están sentados en una silla, se recomienda que no usen el
respaldo. Ahora bien, es común que la gente tenga todo tipo de problemas de
la espalda, los cuales requieren que usen un respaldo, y está bien hacerlo si
este es el caso. Pero se recomienda que no se use el respaldo por varias
razones. Una es que cuando usan el respaldo, tienen la tendencia a relajarse
demasiado y tal vez dormirse. Otra razón es más sutil. En el budismo,
tratamos de desarrollar la capacidad para ser autosuficientes, y hay una
conexión entre nuestro cuerpo y nuestra vida emocional. Es más fácil
descubrir cómo ser autosuficiente emocional y psicológicamente si son
autosuficientes físicamente. Si se respaldan en algo cuando están meditando,
aunque parezca ser un detalle, una cosa sutil, puede ser que resulte más difícil
desarrollar la autosuficiencia que buscan. Si necesitan usar un respaldo, es
mejor que lo pongan lo más bajo que sea posible, para respaldar la parte
inferior de la espalda, pero dejando la parte superior libre. Si tienen que usar un
respaldo para apoyar toda la espalda, está bien.
Una de las personas que enseña meditación en nuestro centro generalmente
meditaba acostada debido a varias lesiones que ha tenido. Está bien meditar
acostado boca arriba también. Lo único es que en esta postura es más fácil
que uno se duerma.
Entonces, siéntense con la espalda recta y coloquen las manos donde las dos
estén en la misma postura y en una posición cómoda. La postura tradicional
budista para las manos es que están una encima de la otra justo debajo del
ombligo, sin respaldo de ningún tipo, y con las puntas de los pulgares
tocándose ligeramente. Esta es la postura tradicional. Muchas personas
meditan con las manos sobre los muslos o las rodillas. Yo lo hago así por lo
general. No importa que las palmas de las manos estén para arriba o para
abajo. Lo que sí importa es que si colocan las manos sobre los tobillos o si las
tienen sobre los muslos cerca de las rodillas, a veces esta postura puede jalar
hacia delante los hombros y con el tiempo esto causa tensión. También esta
postura los jala hacia delante y tendrán la tendencia a encorvarse. Entonces
pueden poner una toalla o un suéter) encima de los tobillos para que tengan las
manos en una posición más alta. O simplemente pueden retirar un poco las
manos de las rodillas.
Pero si han hecho otros tipos de meditación con los ojos abiertos y si se
encuentran más cómodos así, por favor, háganlo así.
PREGUNTAS:
Estudiante # 1: He oído que la colocación de las manos es diferente para los
hombres y las mujeres y que esto es importante con respecto a los elementos
Yin y Yang.
Gil: Está bien tenerlas prendidas o apagadas. Si tienes mucho sueño, tener la
luz prendida, aun si tienes los ojos cerrados, puede ayudar mucho. El recibir la
luz puede servir como estímulo y ayudar a mantenerte despierto. Si está muy
oscuro, es más fácil dormirte. Puedes experimentar para ver qué funciona
mejor para ti. No hay reglas fijas.
MEDITACION GUIADA:
Silencio.
Para poder centrarnos y conectarnos con el momento presente, puede ser útil
al principio de una meditación respirar larga, profunda y lentamente varias
veces. Inhala profundamente y luego al exhalar, relaja el cuerpo, dejando ir
suavemente la tensión, en la medida que sea posible.
Ahora deja que la respiración vuelva a ser normal. Para esta meditación de la
atención plena, no hacemos ningún esfuerzo para respirar de una manera
especial. Si conoces otras técnicas de respiración, como por ejemplo, de las
tradiciones del yoga, no usamos esas técnicas. Simplemente dejamos que la
respiración siga comoquiera que sea momento a momento. También al
principio puede ser útil recorrer con atención todo el cuerpo para ver si hay
lugares donde puedas relajar más los músculos. Tal vez sea posible relajar
más la frente o los ojos. Tal vez sea posible relajar más la mandíbula. Para
algunas personas es útil abrir la boca por un momento y luego cerrarla dejando
que los dientes se toquen de nuevo. Deja que los labios vuelvan a tocarse
suavemente y eso puede relajar un poco la mandíbula. Muchas personas
cargan su tensión en los hombros. Y aunque no sea posible relajar los
hombros, tal vez puedas suavizar las áreas del cuerpo que rodean la tensión
en tus hombros. Tal vez puedas suavizar un poco el pecho. También puede ser
útil suavizar el abdomen y tal vez lo sientas más relajado.
Puede haber una variedad de cosas que dificulten tu capacidad para ser
constante con la respiración. Relájate. El punto es simplemente observar para
saber lo que está pasando. Observar cosas como: “Me distraigo fácilmente”.
“Me preocupo por otras cosas”. Simplemente notar eso. La mente se va tan
fácilmente. El momento en que te fijas en eso, entonces suavemente, con una
sonrisa interior, vuelve a fijarte en la respiración. Pon atención de nuevo a la
experiencia de respirar, es algo en lo cual puedes confiar profundamente — un
buen lugar.
Puede ser que tengas varias preocupaciones que te distraen. Trata de dejar
que estén en el fondo y no en el primer plano. En el primer plano, solo fíjate en
la respiración. Hacer conciencia de la respiración. Estando consciente del
ritmo de inhalar y exhalar. Estar presente con la experiencia física de respirar.
Haciendo esto, tal vez te calmes y te centres.
Ahora, igual que conviene tomar unos minutos para asentarnos al principio del
la meditación, también conviene tomar unos minutos para terminar la
meditación. Una manera muy sencilla de hacer esto es respirar profundamente
de nuevo unas cuantas veces. Siente tu cuerpo mientras inhalas
profundamente, y luego cuando estés listo puedes abrir los ojos.
CAMPANA.
VOLVIENDO A LA CHARLA.
PREGUNTAS.
Estudiante 1: Esta es la primera vez desde que tuve un accidente de coche
hace un par de años que he podido meditar sin distraerme con las pequeñas
sensaciones de tensión en mi espalda. En el pasado, cuando me he distraído
me he puesto tenso y aumentaba cada vez más la tensión, y aquí por primera
vez he podido estar sentado, estando presente con la respiración, confiando en
el proceso de respirar, y estuve bien de la espalda; no fue un problema.
Gil: Este curso de 6 semanas funciona mejor si meditas todos los días en
casa. Después de que termine el curso, puedes hacer lo que quieras. En fin,
puedes hacer lo que quieras ahora también. Pero funciona mejor porque así se
aumenta la capacidad para permanecer enfocado. Si vuelves a casa e intentas
poner esto en práctica, podrás adquirir experiencia con la técnica. Lo que
aprendas a lo largo de una semana servirá de base para la semana siguiente.
Es más fácil prestar atención al cuerpo si tienes la capacidad para prestar
atención a la respiración. Es más fácil prestar atención a las emociones si
prestas atención al cuerpo. Es más fácil prestar atención a los pensamientos si
prestas atención a las emociones. Es más fácil prestar atención a la mente si
tienes la capacidad para prestar atención a los pensamientos. Y así crece,
mientras más practicas durante la semana.
Entonces, esta primera semana, recomiendo que medites 20 minutos cada día.
Si eres principiante, medita por 20 minutos. Si no eres principiante, medita por
más de 20 minutos si quieres. La próxima semana, recomendaré 25 minutos, y
la semana siguiente, 30 minutos. Y no pasaremos de 30. Después puedes
decidir si quieres volver a meditar otra vez por solo 20-25 minutos.
Algunas personas quieren saber cómo llevar la cuenta del tiempo durante la
meditación. No se recomienda que tengas un reloj y que vigiles la hora
constantemente. Es bueno tener un sistema para llevar la cuenta del tiempo.
Ahora hay cronómetros electrónicos, como los que se usan en la cocina, pero
es importante que no suene constantemente con el “tic tac”. (Tal vez podrías
meterlo en un cajón). Algunos teléfonos celulares tienen cronómetros.
Algunas personas han grabado 20 minutos de silencio y luego al final de los 20
minutos suena una campanita, así que han podido tocar la grabación del
silencio con la campana al final. En el sitio de Web de IMC, puedes descargar
un cronómetro o simplemente puedes tocarlo para que suene al final del
período de meditación.
Gil: No. Por cierto, es maravilloso meditar con música. Pero lo que estamos
tratando de hacer aquí con esta práctica es muy diferente. Nuestro propósito es
descubrir cómo estar presente en el momento, con atención, claridad y calma,
sin ayuda. Puedes tener ayuda, pero luego sería una muleta. Estamos
intentando aprender a hacerlo nosotros solos, y eso requiere que te conozcas
muy bien a ti mismo. Si usas algo más como muleta o apoyo, vas a perder la
oportunidad de aprender sobre ti mismo, y este aprendizaje o conocimiento de
ti mismo es lo que da lugar al crecimiento espiritual. A algunas personas les
gusta la meditación guiada, y está bien usarla a veces, pero a la larga debes
depender solo de ti mismo. Ahora, después de hacer tus 20 minutos de
meditación solo/a, está perfectamente bien meditar durante 20 minutos más
con música.
Gil: Está permitido. Eso lo consideramos más bien una práctica de
concentración. Lo hice yo durante años – lo de contar las inhalaciones y
exhalaciones. Así me enseñaron en la tradición Zen. Es una técnica
maravillosa. Yo lo considero más una práctica de concentración que una
práctica de atención. Sin embargo, se la enseño a la gente cuando su mente
está fuera de control. El contar nos ayuda a asentarnos, sirve como ancla.
Está bien hacerlo. La costumbre es contar de 1 a 10. Cada inhalación y
exhalación se cuentan como una. Cuando llegas al 10, empiezas de nuevo. Si
pierdes la cuenta durante el proceso, no intentes recordar dónde estabas;
vuelve al uno. Si llegas al 12 o 13, es señal de que has perdido la atención
plena. En nuestra tradición, en vez de usar la técnica de contar, usamos la
nota mental – decimos “subiendo – bajando”. La mente ociosa se mete en
problemas. La mente quiere pensar. Es difícil impedir que la mente piense y
que uno no se deje atrapar por los pensamientos. Entonces, lo que hacemos
es usar una técnica, que consiste en una forma de pensar muy sutil. Usamos
un nombre o una etiqueta, para que la mente que quiere pensar tenga algo que
hacer; para que tenga su función. Y así te ayuda a prestar atención, a estar
presente con ese proceso de hacer notas mentales. Entonces al inhalar dices
“adentro”, y al exhalar dices “afuera”. Lo haces muy suavemente, súper
suavemente. Casi como si no estuvieras haciendo nada en absoluto. Casi
como un susurro que te apoya a que te quedes allí, presente con la
respiración. Siente la inhalación. Siente la exhalación. Algunas personas
prefieren (como a mí me enseñaron en Asia) usar la nota mental, “subiendo –
bajando”, mientras se ensancha y se encoge el abdomen. De esta manera la
mente que quiere pensar no está desocupada; está involucrada en el proceso
de ayudarte. Para algunas personas esta técnica es útil.
Gil: (Expresa la pregunta de otra manera) Hay muchos dolores físicos que
provienen del estrés o que aumentan debido al estrés. El estrés ataca el punto
más débil del sistema. Cualesquiera que sean tus puntos débiles, el estómago,
el corazón, etc., el estrés no es la causa del problema pero puede agravarlo.
La meditación puede ayudar a que te relajes y que te desprendas del estrés;
puede eliminar el estrés. Algunas enfermedades mejoran con la meditación,
como algunos achaques del corazón, pero no hay garantía. No soy doctor.
Pero más que esto, mientras más nos asentamos en el momento presente y
desarrollamos la concentración en el momento presente, además de no
producir el estrés, lo que hacemos es lo opuesto: producimos todo tipo de
reacciones químicas, energías y emociones que en sí son curativas. Son
energías buenas y útiles. Hay una alegría, un éxtasis, un sentimiento de paz
profunda, una buena energía que nos acerca al cuerpo, que nos pueden ser
útiles y curativos. Pero no hay manera de saber de seguro si la meditación va a
ayudar a una persona con sus asuntos particulares. En cuanto a la respiración,
cuando practicamos la meditación de la atención plena, más que nada
confiamos en el proceso de la respiración. Si la respiración es corta y rápida,
estamos presentes con eso. Decimos: “Estoy aprendiendo a prestar atención a
la respiración corta y rápida. Es así”. Hacemos esto en vez de intentar
cambiar la respiración. El desarrollar la atención y el hacer conciencia es como
dejar espacio para que las cosas puedan desenvolverse.
Gracias por haber venido. La próxima semana hablaremos sobre cómo incluir
el cuerpo en este proceso, lo cual hasta cierto punto implica hablar sobre la
incomodidad física. Gracias.
[i] Las cosas adicionales son nuestras interpretaciones, reacciones, juicios y
prejuicios y el constante construir del “yo”.