Dieta de volumen muscular de

3000 calorías
A continuación tienes un ejemplo de dieta para volumen muscular de

3000 calorías diarias.

Debes combinarla con un entrenamiento de volumen y descansar

adecuadamente.

Esto último incluye no entrenar más de 4 días a la semana y dormir al

menos 8 horas al día.

DESAYUNO

Bebida

 1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azúcar si puede ser

(Mercadona sabor de piña)

Comida

 100 g de All bran, Special K o Corn Flakes

 4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta

MEDIA MAÑANA

 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con

80 g de pavo sin grasa
 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con
70 g de jamón serrano
  2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con
70 g de jamón York sin grasa
 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con
150 g de Burgo de Arias 0% materia grasa

MEDIODÍA

Pan: 100 g de pan integral

Entrante

 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *

 600 g de patata cocida

Plato principal

 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo

 120 g de atún en lata al natural
 150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco

Guarnición

 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

 250 g de setas o berenjena
 200 g de espárragos de lata o col de Bruselas

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre

 2 plátanos
 1 manzana
 2 peras
 2 naranjas
 2 kiwis
  4 o 5 fresas
 2 Actimel
 2 yogur desnatados

MERIENDA

 Pieza de fruta
 300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas
 200 ml de yogur liquido

CENA

Pan: 80 g de pan de centeno

Entrante

 300 g de patata cocida

 80 g de pasta o arroz blanco

Plato principal

 150 g de filete de pechuga de pollo

 120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)
 150 g de langostinos o lenguado
 120 g de salmón o jurel

Guarnición

 300 g de ensalada mixta

 250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones
 200 g de judías verdes
 100 g de guisantes frescos

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre

 1 yogur desnatado con fruta

 1 Actimel
 1 Cuajada

NOTA: Los puntos son opciones, juega con esas opciones para comer

diferente todos los días.

* En los potajes de lentejas, garbanzos, alubías, etc… eliminar el chorizo, la

morcilla si es que le echáis.

VALOR NUTRICIONAL

 Proteínas: 164 (22%)
 Hidratos: 444 (60%)
 Grasas: 62 (18%)
 Calorías: 2983

RUTINA 1º

El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un
enfoque de fuerza y por otra un enfoque de hipertrofia 

Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso máximo con el que
soy capaz de realizar 5 o 6 reps en tres ejercicios básicos: SENTADILLA, PRESS BANCA Y
PESO MUERTO.
Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor (5 RM o 6 RM) y ese será el 100 % 5 x 5
RM (el peso máximo con que seríamos capaces de hacer 5 series de 5 reps cada una, o 100 %
4 x 6 RM,) 

LUNES:

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes) 

- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25
reps totales) el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones 
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar) 
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales

MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)

- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

VIERNES:

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)

- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en máquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales

La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM

La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 % 
La tercera semana al 95 %
La cuarta semana trabajariamos al 100 (ojo siempre hablamos del 100 % 5 x 5 RM, es decir el
100 % del peso con el que completariamos 5 series de 5 reps)
La quinta semana buscariamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps
pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo
añadir 2, 5 - 5 kg a nuestro 5 x 5 RM)
La sexta semana yo la consideraria de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo
para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar
trabajaria todos los ejericicios CON UN 60 % DEL 5 X 5 RM EN LOS EJERCICIOS BÁSICOS
(DESCANSO), Y LOS DE HIPERTROFIA MANTENDRÍA EL PESO

Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie
lejos del fallo que pudieramos realizar todavia 2 reps más cuando soltamos el peso), y SOLO
SE SUBE DE PESO CADA SEMANA SI ES POSIBLE MANTENER ES LA FLUIDEZ DEL
MOVIMIENTO Y NO SE FALLA

RUTINA 2º

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Fondos 2x8

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans/Remo con barra 3×5
Dominadas con agarre normal o supino 3x8

El entrenamiento es 3 días a la semana y se van alternando la rutina A y B:

Semana 1:
Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A

Semana 2:
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B
Y así sucesivamente.
Si crees que no sientes suficiente trabajo en los brazos puedes añadir 2 series de curl de
bíceps con barra y press Francés. Pero solo una vez a la semana, los viernes, despues de
unas semanas de haber empezado la rutina.
Recuerda que el trabajo accesorio no es necesario y no debe tener un efecto negativo en tu
rutina.

Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 reps con buena técnica.
Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo
muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una lesión

RUTINA 3º 5x5 (Nivel intermedio)

La duración de 9-12 semanas, rutina de 3 días por semana, con 1 día de descanso por medio.

Debes calcular tu 5RM es decir 5 reps con el peso máximo ejecutando bien la técnica de cada
ejercicio.

Te dejo un enlace con la calculadora del método y así sabrás los pesos que deberás usar en
cada serie

Día 1:

• Sentadilla 5×5
• Press Banca 5×5
• Remo con barra 5×5
• Accesorios

Día 2:

• Sentadilla 4×5
• Press Militar 4×5
• Peso Muerto 4×5
• Accesorios

Día 3:

• Sentadilla 4×5 1×3 1×8

• Press Banca 4×5 1×3 1×8
• Remo con Barra 4×5 1×3 1×8

Accesorios:

• Día 1: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

• Día 2: 3 series de abdominales.
• Día 3: Dips 3×8 + Bíceps 3×10 + Tríceps 3×10