Alimentação Racional - Ufcd 4665

1.
Alimentação racional
UFCD 4665 - Alimentação racional, nutrição e dietética
•A alimentação é uma necessidade básica, sendo desde sempre uma
preocupação do ser humano.
• É conhecida a boa relação entre a saúde e uma alimentação racional e
equilibrada.
• Os alimentos são utilizados pelo ser humano para fornecer energia e
nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo, para
promover e manter o bom estado de saúde físico e mental e assegurar o
crescimento saudável das crianças e adolescentes.
• É também, sem dúvida uma fonte de prazer mas são necessários bons
alimentos para obter bons nutrientes.
• Os alimentos têm se der transformados em substâncias utilizáveis pelo
organismo – os nutrientes, em que para isso ocorrem vários fenómenos
físicos e químicos ao longo do tubo digestivo.
4665 - Alimentação racional, nutrição e dietética 2

Sistema digestivo

•É no tubo digestivo que são “extraídos” os nutrientes dos
alimentos e que são necessários para o desenvolvimento e a
manutenção do organismo.
• Assim, o tubo digestivo tem como função transformar
alimento em nutrientes e absorvê-los.
• O sistema digestivo é formado por um longo tubo musculoso,
ao qual estão associados órgãos e glândulas que
desempenham diferentes funções na digestão.
• É constituído pelas seguintes estruturas: boca, faringe,
esófago, estômago, intestino delgado, intestino grosso, reto e
ânus.
• As glândulas anexas são o pâncreas, o fígado e as glândulas
salivares.
• A boca inclui os dentes e a língua.
• Os dentes são estruturas duras, calcificadas, presas ao maxilar
superior e mandíbula, cuja atividade principal é a mastigação.
• A língua movimenta o alimento empurrando-o em direção ao
esófago, para que seja engolido.
• Os dentes e a língua preparam o alimento para a digestão, por
meio da mastigação.
• Os dentes reduzem os alimentos em pequenos pedaços,
misturando-os com a saliva, o que irá facilitar a futura ação das
enzimas digestivas.
• Desta forma, na boca (por ação dos dentes, da língua e da
saliva) os alimentos são transformados em bolo alimentar.
• A faringe, situada no final da cavidade oral, é um canal
comum aos sistemas digestivo e respiratório.
• Pela faringe, passam os alimentos (para o esófago) e o ar,
que se dirige à laringe.
•O esófago é o canal que liga a faringe ao estômago e
localiza-se entre os pulmões, atrás do coração.
• Atravessa o músculo diafragma, que separa o tórax do
abdómen.
• O bolo alimentar desloca-se pelo esófago devido à ação
dos movimentos peristálticos.
•O estômago é um órgão muscular que liga o esófago ao
intestino delgado.
• A sua função principal é a digestão de alimentos ricos em
proteínas.
• Um músculo circular, que existe na parte inferior, permite ao
estômago acondicionar quase um litro e meio de alimentos,
possibilitando que não se tenha que ingerir alimentos
continuamente.
• No estômago é produzido o suco gástrico, altamente ácido
porque é constituído por ácido clorídrico.
• O bolo alimentar pode permanecer no estômago até quatro
horas ou mais e, ao misturar-se com o suco gástrico, auxiliado
pelos movimentos peristálticos, transforma-se no quimo.
• O intestino delgado é a porção mais longa do tubo digestivo
(tem 6 a 7 metros de comprimento) e pode ser dividido em três
regiões: duodeno, jejuno e íleo.
• A digestão do quimo ocorre predominantemente no duodeno e
nas primeiras porções do jejuno.
• No duodeno atua também o suco pancreático, produzido pelo
pâncreas.
• A bílis, produzida no fígado e armazenada na vesícula biliar
também atua no duodeno.
• A bílis tem como principal função emulsionar as gorduras.
• As contrações rítmicas e os movimentos peristálticos das
paredes musculares do intestino, movimentam o quimo.
• Simultaneamente a bílis atua no quimo para além de outras
enzimas e secreções, sendo o quimo transformado em
quilo.
• A absorção dos nutrientes ocorre através de mecanismos
ativos ou passivos, nas regiões do jejuno e do íleo.
• A superfície interna, ou mucosa, dessas regiões, apresenta
vilosidades intestinais que aumenta a superfície de
absorção intestinal.
• As membranas das próprias células do epitélio intestinal
apresentam, também microvilosidades intestinais.
• O intestino delgado também absorve a água ingerida, os
eletrólitos e as vitaminas.
• O intestino grosso divide-se em cólon ascendente, cólon transverso,
cólon descendente e reto.
• A saída do reto chama-se ânus e é fechada por um músculo que o
rodeia, o esfíncter anal.
• O intestino grosso é colonizado por bactérias constituindo a flora
intestinal ou microbiota.
• Estas bactérias desempenham um papel importante na promoção da
saúde intestinal e estimulação do sistema imunitário.
• As fibras vegetais, principalmente a celulose, não são digeridas nem
absorvidas, contribuindo significativamente para a formação das
fezes.
• O intestino grosso é o local de absorção de água, tanto a ingerida
quanto a das secreções digestivas.
• O aparelho digestivo é ainda constituído pelas glândulas anexas.
• A presença de alimento na boca, assim como a sua visão e cheiro,
estimulam as glândulas salivares a produzir saliva, que contém a
enzima amilase salivar, além de sais e outras substâncias.
• O pâncreas é uma glândula mista, de mais ou menos 15 cm de
comprimento e de formato triangular, localizada transversalmente
sobre a parede posterior do abdómen.
• O pâncreas produz enzimas digestivas que são libertadas no duodeno.
• Além disso produz hormonas como a insulina e o glucagon,
importantes para a regulação da concentração de glicose na corrente
sanguínea.

• O fígado é a mais volumosa de todas as vísceras, pesa cerca
de 1,5 kg no homem adulto, e na mulher adulta entre 1,2 e
1,4 kg.
• Tem cor arroxeada, superfície lisa e recoberta por uma
cápsula própria.
• Está situado no quadrante superior direito da cavidade
abdominal.
• As funções do fígado são: produzir a bílis, remover a glicose
do sangue, armazenar ferro e vitaminas, promover a
digestão das gorduras, degradar o álcool e outras
substâncias tóxicas, auxiliando na desintoxicação do
organismo.
Nutrientes

• Os nutrientes são as substâncias contidas nos alimentos
que vão fornecer a energia e os materiais necessários para
a síntese e a manutenção da matéria viva.
• Os nutrientes são os hidratos de carbono, as proteínas, os
lípidos ou gorduras, as fibras alimentares, as vitaminas e os
sais minerais.
• Os nutrientes que são necessários em grandes quantidades
na alimentação são os macronutrientes (hidratos de
carbono, proteínas, lípidos) e os micronutrientes são
aqueles que são necessários em pequenas quantidades na
alimentação (vitaminas e sais minerais).
• Alguns nutrientes podem fornecer energia (por grama):
Hidratos de Carbono – 4 Kcal
Proteínas – 4 Kcal
Lípidos – 9 Kcal
Fibras – 2 Kcal
• As vitaminas e sais minerais não têm valor energético.
• O álcool fornece 7 Kcal/g.
• As Kilocalorias (vulgarmente denominadas de calorias) é uma medida de
energia, medindo a energia que um alimento pode fornecer ao organismo
para realizar as suas funções vitais.
• Uma caloria é o calor requerido para elevar a temperatura de 1 ml de água em
1 grau Celsius (por exemplo de 14,5 º C a 15,5 º C) e 1 cal = 4,184 J.

Hidratos de Carbono
• Os hidratos de carbono (HC) são a fonte de energia para todas
as funções do organismo e são os nutrientes mais importantes
para a realização das atividades mentais e físicas.
• Algumas fontes de HC: arroz, cereais, pão, massas,
leguminosas secas, batata, fruta e hortícolas.
• Podem dividir-se em simples ou complexos, e de acordo com o
tamanho das suas cadeias podem ser divididos em
monossacarídeos (glicose ou dextrose, galactose, frutose),
dissacarídeos (lactose, maltose e sacarose).
• Os polissacarídeos podem ter entre 10 e milhares de
monossacarídeos (amido, fibras alimentares, glicogénio).
Hidratos de Carbono

Proteínas
• As proteínas são responsáveis pelo crescimento, conservação e
reparação dos órgãos, tecidos e células.
• Só são aproveitadas pelo organismo como fonte de energia se
faltarem os outros nutrientes energéticos (hidratos de carbono e
lípidos).
• As principais fontes alimentares são carne e peixe, ovos, lacticínios,
leguminosas e cereais.
• As unidades que constituem as proteínas são os aminoácidos que
podem ser classificados em essenciais ou não essenciais.
• Os aminoácidos essenciais têm de ser obtidos através da alimentação
e os não-essenciais o organismo consegue produzir.
Proteínas
• As proteínas são formadas por cadeias naturais, formadas
pela união de aminoácidos e até hoje, estão identificados
cerca de 20 aminoácidos diferentes.
• As proteínas podem ser de alto valor biológico e de baixo
valor biológico.
• Denominam-se proteínas de alto valor biológico quando os
aminoácidos existem em quantidades e proporções
adequadas às necessidades; estas proteínas são melhor
aproveitadas pelo organismo e existem apenas nos
alimentos de origem animal (leite e derivados, carnes,
pescado e ovos).
Proteínas
• As proteínas de baixo valor biológico não possuem
aminoácidos em quantidades e proporções adequadas às
necessidades.
• Podem constituir uma boa fonte proteica mas na sua
composição faltam alguns aminoácidos essenciais.
• Encontram-se nos alimentos de origem vegetal como
leguminosas frescas (ervilhas, favas) e secas (grão de bico,
feijão e lentilhas).
• Quando o aminoácido está presente na proteína em menor
quantidade do que a necessária diz-se que é o aminoácido
limitante.
Proteínas
• No entanto, os alimentos podem ser conjugados para que
possam fornecer o aminoácido limitante e assim possibilitarem
a construção das proteínas necessárias ao organismo.
• Exemplos: feijão + arroz, cuscuz + lentilhas, brócolos + quinoa.
• Nos países desenvolvidos (incluindo Portugal) são raros os
casos de carência proteica e pode mesmo existir até uma
ingestão proteica superior às necessidades que pode estar na
génese de patologias como a obesidade, alguns tipos de
cancro, doenças cardiovasculares, insuficiência renal e
colesterol elevado.
Lípidos
• Os lípidos são vulgarmente denominados por gorduras.

• São essenciais para o crescimento e manutenção dos tecidos do corpo
e desenvolvimento do cérebro e visão, transportam algumas
vitaminas (A, D, E e K) e rodeiam os órgãos de forma a protegê-los de
agressões externas.
• São constituídos por conjuntos de unidades pequenas – os ácidos
gordos - que existem nos alimentos sob a forma de triglicerídeos.
• As fontes alimentares mais comuns são: azeite e óleos, frutos gordos,
manteiga/margarina, banha, toucinho, gema de ovo e as gorduras
que fazem parte da constituição da carne e do peixe.

Lípidos
• As gorduras podem classificar-se em saturadas, monoinsaturadas e
polinsaturadas.
• As gorduras constituídas por ácidos gordos saturados (gorduras saturadas) são
normalmente sólidas à temperatura ambiente e possuem na sua estrutura
apenas ligações simples.
• Estão presentes nos lacticínios de elevado teor em gordura, gordura de
constituição das carnes, produtos de salsicharia/charcutaria, gema do ovo e
manteiga.
• Os ácidos gordos monoinsaturados possuem na sua estrutura uma ligação
dupla sendo o mais representativo na alimentação o ácido oleico, presente na
composição do azeite em mais de 70%.
• As gorduras monoinsaturadas encontram-se para além do azeite em alguns
alimentos de origem animal como na gordura de aves.
Lípidos
• Os ácidos gordos polinsaturados têm na sua estrutura duas ou
mais ligações duplas.
• As gorduras polinsaturadas são vulgarmente conhecidas como
as gorduras ómegas 3 e ómegas 6.
• Encontram-se nos óleos vegetais como milho, girassol, soja e
sésamo ou no pescado e óleo de peixe.
• Pelo contrário, as gorduras trans devem ser evitadas na
alimentação porque quando presentes no organismo
enfraquecem a estrutura da membrana das células e sua
função protetora e alteram a passagem normal de sais minerais
e outros nutrientes pela membrana celular.
Fibra alimentar
• Asfibras alimentares pertencem na sua maioria ao
grupo dos hidratos de carbono complexos.
• A fibra alimentar compreende as partes comestíveis
dos vegetais que o intestino delgado é incapaz de
digerir e absorver, passando para o intestino grosso
intactas.
• As fibras alimentares podem dividir-se em fibra
solúvel ou fibra insolúvel.
Fibra alimentar
As funções da fibra alimentar são:
• Ajudar na retenção de água;
• Regular o trânsito intestinal;
• Aprisionar o colesterol;
• Modular o volume e fluidez das fezes;
• Aumentar o período de digestão no estômago e intestino;
• Aumentar o tempo de mastigação e de insalivação;
• Promover uma diminuição da velocidade de absorção dos nutrientes;
• Ajudar a promover uma flora bacteriana intestinal mais equilibrada;
• Ajudar a remover os produtos tóxicos do organismo.
Fibra alimentar

Vitaminas e minerais
• As vitaminas e os minerais não fornecem energia mas
são indispensáveis para o crescimento e manutenção
do equilíbrio do organismo.
• Têm funções particulares e encontram-se numa
grande diversidade de alimentos quer de origem
vegetal quer de origem animal.
• As vitaminas e minerais são os defensores das
doenças e regulam reações químicas vitais e
específicas.
Necessidades diárias de macronutrientes

• Num indivíduo saudável, é importante, que a quantidade
energética ingerida seja equivalente à quantidade gasta, de
forma à manutenção de um peso corporal adequado.
• As necessidades energéticas variam com o período da vida,
a condição fisiológica, o estado de saúde/doença e
situações especiais (gravidez, lactação, situações de lesão
ou febre).
• Os valores de energia médios aconselhados para adultos
saudáveis variam geralmente entre as 1800 e as 2500
calorias, dependendo dos fatores atrás enunciados.
• A atividade física tem uma grande influência porque
corresponde a um dispêndio energético.
• Nas mulheres, os valores energéticos diários podem variar
entre as 1500 e as 1800 calorias e nos homens estes valores
podem variar entre as 2000 e as 2500 calorias.
•É desaconselhado um valor energético diário inferior a
1200 calorias por dia (para as mulheres) e 1500 calorias
(para os homens).
• As necessidades energéticas dependem de 3 fatores:
Metabolismo basal
Ação dinâmica específica dos alimentos
Atividade física
Metabolismo basal
•O metabolismo basal é a quantidade de energia necessária para
manter as funções fisiológicas e o equilíbrio (respiração, circulação,
metabolismo celular, atividade glandular, regulação da temperatura
do corpo, sistema nervoso simpático), influenciado por:
Idade
Altura
Composição corporal
Sexo
Atividade física
Estado nutricional
Clima
Ação dinâmica específica dos alimentos (ADEA)
•A ADEA é o efeito termogénico ou calorífico
corresponde à energia despendida para a digestão e
para a absorção e metabolismo dos nutrientes
ingeridos.
• Fatores que influenciam a ADEA:
Alimentos condimentados
Cafeína
Atividade física
• Fatores que influenciam o fasto energético:

Tipo de atividade (ocupação em secretária,
trabalho em pé…)
Prática desportiva
Idade

Distribuição diária dos macronutrientes
Valor Energético Total = VET
• Hidratos de carbono - 50 a 60% do VET

• Lípidos - 20 a 30% do VET
• Proteínas - 15 a 20% do VET
Necessidades diárias de micronutrientes
Vitaminas

• As vitaminas são compostos reguladores das funções vitais do
organismo.
• Funcionam em conjunto com outros nutrientes e cada vitamina regula
diferentes processos metabólicos com grande especificidade.
• De acordo com a sua solubilidade classificam-se em:
• Vitaminas hidrossolúveis - São as vitaminas do complexo B e vitamina
C, dissolvem-se em água e são transportadas pela corrente
sanguínea. Na sua grande maioria, não são armazenadas no
organismo em quantidades significativas o que significa que as
quantidades desnecessárias são eliminadas pela urina.
• Vitaminas lipossolúveis - São as vitaminas A, D, E e K, dissolvem-se na
gordura e é desta forma que são transportadas na corrente
sanguínea. O organismo consegue armazenar vitaminas lipossolúveis
na gordura corporal.
Vitamina A ou retinol
• Retinol: existe na natureza;
• Betacaroteno (vitamina A “vegetal”) – carotenoide convertido em
vitamina A
• Funções: crescimento e função normal da retina, preserva a visão
noturna, melhora o estado imunitário, antioxidante.
• Fontes do Retinol – fígado, ovos, leite gordo, queijo, óleo de fígado de
bacalhau;
• Fontes do Betacaroteno – cenoura, alperces, tomate, manga,
abóbora, salsa, espinafre, agrião, batata-doce, meloa, couve, levedura
de cerveja.
• DDR = 800 μg/dia
Vitamina D ou vitamina solar
• Pode ser sintetizada na pele a partir da exposição solar (90%).
• Uma parte vem de fontes alimentares (apenas 10%).
• Funções: regula o crescimento, a absorção e a fixação de cálcio
nos ossos, funções importantes ao nível da prevenção de
algumas doenças crónicas (em estudo…).
• Fontes: óleo de fígado de bacalhau, atum, arenque, sardinha,
truta, salmão, gema de ovo, gérmen de trigo, sementes de
girassol, queijo, cogumelos frescos. Também é produzida pelo
organismo pela exposição ao sol.
• DDR = 5 μg/dia
Vitamina K (menadiona, fitoquinona ou menaquinona)
•É uma vitamina lipossolúvel, sendo muito rara a sua
carência; também é produzida pelas bactérias que
colonizam o intestino.
• Funções: anti-hemorrágica, intervém no processo de
coagulação sanguínea; é necessária para o processo de
calcificação e mineralização dos ossos.
• Fontes: couves, espinafres, alface, alfafa, couve-flor,
brócolos, ervilhas, cenouras, tomate, laranjas, pêssegos,
bananas, chá verde.
Vitamina C ou ácido ascórbico
• Hidrossolúvel (não é armazenada no organismo);
muito instável, degrada-se facilmente.
• Funções: cicatrizante, antioxidante, aumenta a
absorção de ferro, estimula o sistema imunitário.
• Fontes: citrinos, kiwi, ananás, abacaxi, manga,
acerola, morango, tomate, couve-de-bruxelas, couve-
roxa, nabo.
• DDR = 80 mg/dia
Vitamina B1 (tiamina)
• As vitaminas do complexo B atuam em conjunto; participa no
metabolismo dos hidratos de carbono; importante para o bom
funcionamento do cérebro, dos músculos, do coração e do
sistema nervoso; uma alimentação rica em açúcares simples
aumenta as necessidades.
• Funções: participa no metabolismo dos hidratos de carbono e é
importante para a transmissão nervosa.
• Fontes: cereais integrais, aveia, germe de trigo, grão-de-bico,
feijão, ervilhas, soja, carnes e vísceras, gema de ovo, arroz
integral, levedura de cerveja, nozes.
• DDR = 1,1 mg/dia
Vitamina B2 (riboflavina)
• Em situações de stress, aumentam as necessidades.
• Funções: intervém no metabolismo das proteínas dos
lípidos e dos hidratos de carbono, contribui para a saúde da
pele, dos cabelos e das unhas.
• Fontes: fígado, coração, rins e carne de vaca, frango,
nabiças, grelos, espinafres, agriões, queijo, amêndoas,
nozes, levedura de cerveja, ovos, cogumelos, leite gordo.
Vitamina B6 (piroxidina)
• Pode ser destruída pela luz e por algumas formas de cozedura;
participa em muitas reações enzimáticas de síntese e degradação de
aminoácidos e proteínas, sendo necessária para a produção de novos
tecidos durante o crescimento.
• Funções: participa no metabolismo dos aminoácidos, intervém na
transformação de triptofano em vitamina B3, bem como na síntese da
hemoglobina.
• Fontes: levedura de cerveja, cereais integrais, atum fresco e de
conserva, fígado, gema de ovo e gérmen de trigo, pão integral, carne,
espinafres, couves, batatas, aveia, ervilhas, pera, laranja e banana.
Vitamina PP (ácido nicotínico, niacina ou vitamina B3)
• Também é produzida pelas bactérias da flora intestinal; é destruída
pelo processamento dos alimentos e por algumas formas de
cozedura; é necessária para a síntese de várias hormonas como a
insulina, a cortisona, a tiroxina e as hormonas sexuais.
• Funções: atua no metabolismo dos açúcares, das proteínas e dos
lípidos contribuindo para a produção de energia, ativa a circulação
sanguínea, contribui para o bom estado da pele, do aparelho
digestivo e do sistema nervoso.
• Fontes: levedura de cerveja, cereais integrais, abacate, ameixas secas,
sementes de girassol, nozes, amendoim, ovos, atum, frango,
dourada, lentilhas, alface, massas, batata, arroz.
• DDR = 16 mg/dia
Necessidades diárias de micronutrientes
Minerais

•À semelhança das vitaminas, os minerais facilitam os
processos metabólicos corporais e têm funções únicas de
regulação de funções vitais.
• Apesar de constituir apenas 4% do peso do corpo, os
minerais têm um papel importante na estrutura física como
nos ossos e dentes e também nos músculos, sangue e
outros tecidos do corpo que contêm minerais na sua
estrutura.
• Todos os minerais são absorvidos no intestino, sendo
depois transportados e armazenados no organismo sob
diferentes formas como na corrente sanguínea ou unidos a
proteínas.
Cálcio
• Funções: contribui para a formação de ossos e dentes; é
necessário para a coagulação sanguínea e para a regulação da
pressão arterial, transmissão de impulsos nervosos, contração
das fibras musculares e prevenção de cãibras e do cancro do
cólon; contribui para a absorção da vitamina B12.
• Fontes: leite, queijo, iogurte, tofu, espinafres, nabiça, soja,
favas, ervilhas, feijão, sardinhas em conserva, salmão, gema de
ovo, acelga, agrião, brócolos, rebentos de alfafa, lentilhas,
quiabo, algas marinhas, levedura de cerveja, nozes, abacate,
banana, gergelim, sementes de girassol, amêndoas, sementes
de sésamo.
• DDR = 800 mg/dia
Ferro
• Funções: necessário para produzir hemoglobina;
importante para um bom funcionamento do sistema
imunitário, do fígado e para o metabolismo das
vitaminas.
• Fontes: feijão, favas, ervilhas, grão, ervilhas, lentilhas,
gema de ovo, tâmaras, sementes de girassol,
beterraba, acelga, cacau, carnes, peixe, aveia, tofu,
alperces secos, levedura de cerveja, fígado.
• DDR = 14 mg/dia
Magnésio
• Funções: importante para o crescimento ósseo; necessário
para o funcionamento de enzimas; contribui para o
equilíbrio do cálcio, do potássio e do sódio; importante
para a atividade hormonal; essencial para o bom
funcionamento muscular e para a produção de energia;
importante para regular a temperatura corporal.
• Fontes: germe de trigo, cereais integrais, aveia, milho,
levedura de cerveja, chocolate preto, algas, nozes,
amêndoas, leite e derivados, alperces secos, acelga, feijão
de soja, salsa, quiabo, ameixas, pera, laranja, banana, uvas.
Potássio
• Funções: em conjunto com o sódio, regula os líquidos
corporais, tem ação diurética, ajudando a eliminar o
excesso de sódio e a prevenir e reduzir o risco de
hipertensão arterial; ajuda a regular o ritmo cardíaco;
participa na síntese de proteínas; é necessário para o bom
funcionamento muscular e ativa as enzimas que controlam
a produção de energia.
• Fontes: algas, frutos secos, feijão, grão, ervilhas, cacau,
banana, manga, laranja, kiwi, espinafres, agriões, nabiças,
couves, tomates, alface, batata.
Crómio
• Juntamente com a vitamina B3 é importante para o

balanço energético, para diminuir a fome e a sensação
de “craving”.
• Funções: ajuda a regular os níveis de açúcar no
sangue.
Sódio
• O “sal de cozinha” é o cloreto de sódio. Naturalmente, os
alimentos contém sódio e não é necessário acrescentar à
alimentação.
• Recomendações Organização Mundial de Saúde (OMS):
Menos de 2 g/dia de sódio ou menos 5 g/dia de sal.
• Funções: em quantidades reduzidas é fundamental para
regular o equilíbrio de líquidos no organismo, importante
para a construção muscular e transmissão de impulsos
nervosos.
Princípios para uma boa alimentação

Adequação
•A alimentação deve ser apropriada às

diferentes fases e condições de vida, às
actividades, às circunstâncias fisiológicas e de
doenças
Qualidade
• Deve conter variedade de alimentos que

satisfaça todas as necessidades do corpo
• Osalimentos devem ser nutritivos e não
apenas conterem calorias vazias
Quantidade
• Deve ser suficiente para atender o organismo

em todas as suas necessidades)

Harmonia
• É o equilibrio entre os nutrientes, em relação

à quantidade e qualidade

Variedade
• Fornecer uma ampla selecção de alimentos

diariamente, pois os alimentos são
diferentes, apresentado diferentes nutrientes

Regras alimentares

• Manter uma alimentação variada
• Alimentação adequada não depende da
quantidade mas sim da qualidade
• Comer devagar e em pequenas porções
• Mastigar bem os alimentos
• Comer alimentos ricos em fibras e integrais
• As frutas e vegetais devem ser consumidos
diariamente
• Não comer frequentemente alimentos com elevado
teor de gordura
• Não beber refrigerantes e bebidas açucaradas
diariamente
• Bebidas alcóolicas devem ser consumidas com
moderação
• Beber 1,5L a 3L de água por dia
• Comsumir mais carnes brancas e magras
• Devem fazer-se refeições fraccionadas (três
principais e duas a três intercalares)
• O pequeno-almoço é muito importante, nunca
deve ser omitido
•É obrigatório o consumo diário de fontes de
cálcio
• Oscereais, leguminosas secas e batata são
importantes numa alimentação saudável
• O azeite é a melhor gordura, quer como tempero
quer para confecção
• Consumir carne, peixe ou ovos em duas das
refeições principais
• Evitar o consumo de gorduras saturadas (pizas,
batatas fritas, molhos, bolos, hamburguer,
charcutaria)
• Moderar o consumo de açucar e alimentos
açucarados
Erros alimentares

Alimentação monótona
• Devemos procurar variar o máximo possível.

• Uma alimentação monótona pode dar origem a
uma ingestão deficiente de determinados
nutrientes essenciais, principalmente as
vitaminas, fibras ou minerais

Calorias a mais e exercício a menos
• Hoje em dia, o trabalho é cada vez mais sedentário e o tempo

para praticar algum exercício é cada vez mais escasso
• Além da falta de exercício, há o aumento de ingestão calórica e
o incremento de alimentos processados e produtos
alimentares pré-confeccionados, ricos em açúcar, sal e/ou
gorduras
• O cocktail entre as calorias e o pouco exercício vai promover a
obesidade e algumas doenças associadas à mesma, e à
diminuição de capacidade competitiva no trabalho

Falta do pequeno-almoço e intervalos longos entre
refeições
• O pequeno-almoço é a principal refeição do dia.
• Deve tomar um pequeno-almoço composto por uma fonte de
vitaminas e minerais, hidratos de carbono (sandes ou cereais) e
uma peça de fruta.
• Se não tomarmos pequeno-almoço e fizermos intervalos
longos entre as refeições podemos ter consequências graves,
nomeadamente alterações metabólicas que favorecem a
acumulação de gordura, perturbações digestivas (úlceras e
gastrites), diminuição do rendimento físico e intelectual e pode
contribuir para os acidentes de trabalho e de viação
Excesso de bebidas alcoólicas
•O aumento das bebidas alcoólicas podem dar

origem a doenças do aparelho digestivo (cirrose,
cancro fígado, cancro do estômago),
perturbações nervosas e mentais, diminuição da
capacidade intelectual e absentismo no trabalho

Excesso de gorduras
• A alimentação proveniente de alimentos processados, e as refeições

fast-food são ricas em gorduras, principalmente gorduras saturadas,
que aumentam o colesterol e são os principais causadores de
problemas cariovasculares
• A gordura é muitas vezes usada para temperar e para barrar o pão
• Deve ser consumida com moderação e devemos ter em conta que
existem muitos alimentos que já contêm gordura “disfarçada”
• A gordura é o principal causador da obesidade e da diabetes,
hipertensão arterial e ainda pode estar relacionado com
determinados tipos de cancro.
Excesso de açúcar
•O açúcar processado apenas fornece calorias

vazias, e ajuda a desequilibrar a alimentação
• O açúcar está directamente relacionado com a
obesidade e a diabetes, além de ser o principal
causador de cáries dentárias, sobretudo se for
ingerido entre as refeições
Excesso de sal
• A alimentação dos portugueses é por regra rica em
sal
• O sal não é um alimento, mas sim um condimento
• O excesso deste mineral pode causar hipertensão
arterial, e aumenta o risco de doenças cérebro
vasculares e é um dos causadores de cancro de
estômago
Insuficiente consumo de cálcio
•O consumo de cálcio é muito baixo em Portugal,

principalmente nas classes jovens
• Deve ingerir diariamente alimentos ricos em Cálcio e
que ajudem no desenvolvimento da estrutura óssea
e previnem a osteoporose
• Ao consumo de cálcio está associado o consumo de
vitamina D, que ajuda no processo de absorção,
aproveitamento e fixação
Insuficiente consumo de pão escuro e leguminosas
• Devido ao aumento do preço do pão em geral, a população

procura o alimento mais barato: pão branco
• O pão branco não contém vitaminas, minerais nem fibra
• O pão escuro é importante para o bom funcionamento
digestivo devido às fibras que contém
• As leguminosas, além de serem ricas em fibras, também
contêm proteínas
• Contêm fibras solúveis e insolúveis (estas ultimas são
importantes para o aumento da velocidade intestinal)
Insuficiente consumo de fruta e vegetais
• Tanto a fruta como os vegetais são ricos em fibras, vitaminas e

minerais
• Os países desenvolvidos carecem da ingestão destes alimentos
• Devemos ingerir 6 a 7 frutas e vegetais ao longo do dia
• Estes alimentos estimulam o crescimento, o normal
funcionamento dos órgãos e tecidos e previnem diversas
doenças, nomeadamente doenças do coração, doenças do
aparelho digestivo, doenças metabólicas e alguns tipos de
cancro
Instrumentos de educação alimentar

Pirâmide dos Alimentos
• Em 1992, o Departamento da Agricultura dos EUA (USDA)
apresentou uma das primeiras pirâmides alimentares.
• Na pirâmide, os hidratos de carbono complexos de cereais
inteiros ou parcialmente inteiros como as massas e o pão
escuro constituíam a base da pirâmide, significando que
deveriam constituir a base da alimentação diária.
• Poroutro lado, as gorduras sólidas, óleos e o açúcar
encontravam-se no topo da pirâmide indicando que
deveriam ser consumidos apenas ocasionalmente.
Pirâmide dos Alimentos
• Em 2003, cientistas da Universidade de Harvard propuseram uma
nova pirâmide denominada “Pirâmide da alimentação saudável”.
• Nesta nova pirâmide são distinguidas as gorduras “boas” das “más”
assim como os hidratos de carbono.
• Esta pirâmide pretende orientar para uma dieta genericamente
saudável e preventiva da doença crónica.
• Em 2005, este modelo foi revisto (“Minha Pirâmide”) tendo como
principal objetivo estabelecer recomendações individualizadas dos
nutrientes a ingerir mantendo as mensagens da pirâmide alimentar
saudável: variedade, proporcionalidade, moderação, atividade física,
personalização e melhoria gradual da saúde

My plate – “O meu prato”
•O “O meu prato” veio substituir a pirâmide dos
alimentos da USDA e pretende garantir que todos os
nutrientes essenciais ao organismo estejam presentes
no dia-a-dia, mostrando de uma forma visual e
facilitada, as porções de alimentos que devem
constituir uma alimentação saudável.
• Inclui porções de fruta, hortícolas, cereais e proteínas,
e uma pequena quantidade de laticínios.
• Fazer a maior parte da refeição com legumes e frutas – ½ do prato: Selecionar
por cor e variedade e lembrar que batatas não contam como vegetais no Prato:
Alimentação Saudável, devido a seu impacto negativo sobre o “açúcar” no
sangue.
• Escolher grãos integrais – ¼ do prato: Grãos integrais e intactos – trigo, cevada,
quinoa, aveia, arroz integral e alimentos feitos com eles, como massa integral –
têm um efeito mais suave sobre o “açúcar” no sangue e insulina do que pão
branco, arroz branco e outros grãos refinados.
• O poder das proteínas – ¼ do prato: Peixe, frango, feijão e nozes são todos
fontes de proteínas saudáveis, versáteis – podem ser misturadas em saladas e
acompanhar vegetais em um prato, limitando carne vermelha e evitando carnes
processadas, como bacon, linguiça e salsicha.
• Óleos vegetais saudáveis – com moderação: Escolher óleos vegetais
saudáveis, como azeite, óleo de girassol, canola, soja, milho,
amendoim, entre outros, e evitar óleos parcialmente hidrogenados,
que contêm gorduras trans não saudáveis. Lembrar que baixo teor de
gordura não significa “saudável”.
• Beber água, café ou chá: Evitar bebidas açucaradas, limitar leite e
laticínios a 1-2 porções por dia, e limitar sumos a um copo pequeno
por dia.
• Mantenha-se ativo: Alimentação Saudável é um lembrete de que
permanecer ativo também é importante para controlar o peso.
A principal mensagem do Prato: Alimentação Saudável é concentrar na
qualidade da dieta.
• O tipo de hidratos de carbono da dieta é mais importante do que a quantidade de
carboidratos porque algumas fontes de carboidratos – como legumes (exceto
batatas), frutas, grãos integrais e feijões – são mais saudáveis do que outros.
• O Prato: Alimentação Saudável também aconselha os consumidores a evitarem
bebidas açucaradas, uma fonte importante de calorias – geralmente com pouco
valor nutricional.
•O Prato: Alimentação Saudável incentiva os consumidores a usarem óleos
saudáveis e não define um percentual máximo de calorias que as pessoas
deveriam ingerir diariamente de fontes saudáveis de gordura.
Semáforo dos alimentos
• O semáforo dos alimentos pretende demonstrar através das cores do

semáforo (vermelho, amarelo e verde) que na alimentação não
existem alimentos “maus” ou “bons” mas sim alimentos que pela sua
composição e importância nutricional devem ser consumidos
diariamente (no verde) ou como exceção a uma dieta saudável
(vermelho).
• Desta forma, o semáforo tem como objetivo o ajuste da frequência do
consumo de alimentos, sobretudo os mais calóricos e
nutricionalmente mais pobres.

• Fruta e legumes, iogurte (natural ou SEMÁFORO
aromatizado), leite (sem adição de açúcar), VERDE: É PARA
queijo meio gordo/magro, cereais (pão), ANDAR SEMPRE
amiláceas (arroz, massa, etc.), leguminosas
secas e água
• Os alimentos classificados no âmbito do
semáforo verde são caracterizados por: baixo
teor de açúcares, sobretudo adicionados e de
absorção rápida; reduzido teor de gorduras
(lípidos), sobretudo saturadas; elevado teor de
fibras e de antioxidantes; reduzido teor de sal.
• Ovos, manteiga, cereais de pequeno-almoço, SEMÁFORO
carne, peixe AMARELO:
• São caracterizados por: teor de gorduras (lípidos), PRUDÊNCIA
sobretudo saturadas, em particular nos alimentos
de origem animal; teor de açúcares simples
significativo, nomeadamente nos cereais de
pequeno-almoço, mesmo os mais equilibrados;
teor razoável de sódio.
• As porções recomendadas são essenciais cumprir
para que estes alimentos mantenham as suas
características saudáveis. O não respeito pelas
porções recomendadas, poderá implicar que se
ultrapasse a barreira do aceitável.
• Sumos e refrigerante, Sobremesas, queijo gordo, fiambre e
SEMÁFORO
outros enchidos, batatas fritas e outros fritos, pastéis de VERMELHO:
massa folhada, produtos de charcutaria, natas, margarina,
maionese, ketchup, chocolate, açúcar, caramelos, PROIBIDO!
bolachas, biscoitos, bolos de pastelaria.
• São caracterizados por: elevado teor de açúcares,
sobretudo adicionados e de absorção rápida; elevado teor
de gorduras (lípidos), sobretudo saturadas e/ou de adição;
reduzido ou mesmo nulo teor de fibras; excessivo teor de
sal; existência em doses elevadas de corantes e
conservantes; presença de edulcorantes em doses
significativas.
• É bem estabelecido que a ingestão excessiva de açúcar
e/ou gordura pode contribuir para a sobrecarga ponderal,
entre outros malefícios.

Nova Roda dos Alimentos
• Em Portugal, a Roda dos Alimentos foi desenvolvida em 1977 para a

Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver” mas a
evolução do conhecimento científico levou a que fosse necessária a
sua reestruturação sendo criada a “Nova Roda dos Alimentos”.
• As principais alterações implementadas neste novo guia foram:
A subdivisão de alguns dos anteriores grupos;
O estabelecimento de porções diárias equivalentes.

• No entanto manteve algumas características do modelo anterior como o
formato original e a facilidade de ser identificada e associada ao prato
vulgarmente utilizado; ao contrário da pirâmide, o círculo não hierarquiza
os alimentos mas atribui-lhes igual importância.
• A nova Roda dos Alimentos é um guia alimentar para a escolha alimentar
diária.
• Imagem em forma de círculo dividida em setores de diferentes tamanhos
(grupos).
• Cada grupo contém alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.
• A água não possui um grupo próprio, mas pela sua importância e por fazer
parte da constituição de quase todos os alimentos está no centro.
• A Nova Roda dos Alimentos é composta por sete grupos de diferentes
dimensões (e a água no centro), os quais indicam a proporção com que
cada um deles deve estar presente na alimentação diária:
• Cereais e derivados, tubérculos - 28%
• Hortícolas - 23%
• Fruta - 20%
• Lacticínios - 18%
• Carnes, pescado e ovos - 5%
• Leguminosas - 4%
• Gorduras e óleos - 2%
•O número de porções recomendado depende das necessidades

energéticas individuais sendo que as crianças de 1 a 3 anos devem
guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e os rapazes
adolescentes pelos limites superiores.
• A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.
• Os valores limite mínimo e máximo das porções recomendadas foram
calculados para valores energéticos de 1300 Kcal a 3000 Kcal, a
quantidade intermédia corresponde a um plano alimentar de 2200
Kcal.

•A Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma
Alimentação Saudável.
• Alimentação completa - comer alimentos de cada grupo e beber água
diariamente;
• Alimentação equilibrada - comer maior quantidade de alimentos
pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos
que se encontram nos grupos de menor dimensão;
• Alimentação variada - comer alimentos diferentes dentro de cada
grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas
do ano.
Índice de massa corporal (IMC)
ou Índice de Quetelet

• É o valor da relação entre o peso (Kg) e a estatura (m).
• O IMC pode ser usado para estimar a prevalência da obesidade numa
população, bem como os riscos a ela associados.
• No entanto, e apesar de existir uma boa correlação entre o IMC e a
massa gorda corporal, o IMC não considera a variação da distribuição
corporal da gordura e pode não corresponder ao mesmo grau de
obesidade ou riscos associados em diferentes indivíduos e
populações.
• Por exemplo, em atletas, em indivíduos com edemas e com ascite, o
IMC não é uma determinação fiável da obesidade pois não permite
distinguir a causa do excesso de peso ou pode não refletir a
quantidade de massa magra.
• Recomenda-se que os valores de IMC sejam interpretados com
precaução.
Procedimentos para avaliação do peso:
• Balança calibrada colocada numa superfície plana e firme;
• Indivíduo descalço e apenas com roupa leve, mas sem qualquer
acessório (por exemplo, relógio, cinto, colar, pulseira);
• Subir devagar, ficar parado, pés em posição paralela e com o
peso distribuído entre os 2 pés;
• Manter posição vertical, imóvel, com a cabeça ereta, olhar fixo
em frente e braços estendidos ao longo do corpo, com as
palmas das mãos voltadas para dentro e manter na mesma
posição;
• Avaliar sequencialmente duas vezes e calcular a média das
duas medições.
• Cálculo do IMC:
𝑃
IMC =
𝐴×𝐴
(=)
𝑃
IMC = 2
𝐴

IMC CLASSIFICAÇÃO RISCO DE
DOENÇA
18,5 – 24,9 Peso normal X
25 – 29,9 Excesso de peso Aumentado
30 – 34,9 Obesidade de Classe 1 Moderado
35 – 39,9 Obesidade de Classe 2 Grave
>= 40 Obesidade de Classe 3 Muito Grave

Alimentação Racional - Ufcd 4665

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• Os lípidos são vulgarmente denominados por gorduras.

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• Fatores que influenciam o fasto energético:

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Valor Energético Total = VET

• Hidratos de carbono - 50 a 60% do VET

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• Juntamente com a vitamina B3 é importante para o

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•A alimentação deve ser apropriada às

• Deve conter variedade de alimentos que

• Deve ser suficiente para atender o organismo

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• É o equilibrio entre os nutrientes, em relação

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• Fornecer uma ampla selecção de alimentos

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• Devemos procurar variar o máximo possível.

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• Hoje em dia, o trabalho é cada vez mais sedentário e o tempo

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•O aumento das bebidas alcoólicas podem dar

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• A alimentação proveniente de alimentos processados, e as refeições

•O açúcar processado apenas fornece calorias

•O consumo de cálcio é muito baixo em Portugal,

• Devido ao aumento do preço do pão em geral, a população

• Tanto a fruta como os vegetais são ricos em fibras, vitaminas e

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• O semáforo dos alimentos pretende demonstrar através das cores do

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• Em Portugal, a Roda dos Alimentos foi desenvolvida em 1977 para a

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•O número de porções recomendado depende das necessidades

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