Rutinas de Ejercicios

Rutina de 5 Ejercicios para quemar grasas + Carrera de 15 minutos al trote y 5 minutos

velocidad.

1. Skipping: correr en el sitio levantando las rodillas. 45” descanso 15” y otros 45”.
2. Sentadillas laterales: paso lateral y sentadilla, paso hacia el otro lado y sentadilla. 30
repeticiones. Variación Sentadilla lateral con salto: Se salta hacia un lado y sentadilla, se
salta hacia el otro y sentadilla. 45” descanso 15” y otros 45”
3. Zancadas alternas con saltos: 45” descanso 15” y otros 45”. Se avanza una pierna y
alternativamente la otra con un salto. Se mueven los brazos, adelantando el brazo contrario
de la pierna que se avanza.
4. Giros de cadera con saltos: 45” descanso 15” y otros 45”. En tres movimientos se gira
hacia la derecha o hacia la izquierda, pasando por el centro. Se producen tres apoyos por
cada medio giro. Se realizan mediante salto.
5. Burpees: 45” descanso 15” y otros 45”. Posición inicial de pie, salto. Regreso a posición
inicial, agachar y piernas atrás con salto (si son las dos a la vez o una primero y después la
otra sin salto)

Rutinas de Glúteos y abdomen

1. Elevaciones de piernas frontales y diagonales: 30” descanso 10” y otros 10”. Tumbados en
el suelo con todo el cuerpo pegado a él, levantar las piernas juntas manteniendo los brazos
pegados sin moverlos y la cabeza contra el suelo. Hacer lo mismo llevando las piernas hacia
un lado y hacia el otro alternativamente.
2. Plancha frontal: 30” descanso 10” y otros 30”. Boca abajo, apoyándonos sobre los codos y
las punteras, avanzar todo el cuerpo hacia delante y volver a posición inicial, con las
punteras de los pies. Se puede incorporar un peso en la parte baja de la espalda.
3. Encoger las piernas hacia el pecho: 45” descanso 15” y otros 45”. Tumbados boca arriba
con los brazos detrás de la cabeza.
4. Abducciones de cadera: 45” descanso 15” y otros 45”. En posición lateral y piernas semi
flexionadas, apoyándonos sobre el codo, subir la pierna abriéndola desde abajo. Incorporar
goma elástica. Alternar un lado y el otro con los mismos tiempos de repetición.
5. Puente con una pierna y con las dos: 45” descanso 15” y otros 45” con cada pierna
alternativamente. Después con ambas piernas 30” descanso 10” y otros 30”. Hay que
apretar el culo cuando nos elevemos desde la cadera. Se puede incorporar una goma
elástica. Cuando se realicen los puentes con ambas piernas, incorporar peso en la cintura.
Desarrollo musculatura abdominal y reducción de grasa (tonificar)
Consta de: Varios Ejercicios + Carrera 20 minutos al finalizar las series
Nota: Contrae el abdomen mientras haces el ejercicio

 Crunch abdominal (Series 4 x 20 – 25 Repeticiones): Sirve para la parte superior del

abdomen.
Abdominales de siempre sin llegar a tocar en las rodillas. Levantando poco el tronco desde
el suelo y despacio concentrándonos en la zona del abdomen. Una variación es mantener las
piernas levantadas con las rodillas flexionadas y hacer así las abdominales.

 Plancha lateral en el suelo (Series 4 x 20-25 Repeticiones): Sirve para fortalecer los

abdominales oblicuos. Dos series por lado. Una variación es mover la pierna hacia adelante
y hacia atrás. Siempre con la pierna de arriba adelantada a la de abajo.

 Plancha frontal dinámica y Abdominal con abductor

(Series 4 x 20 Repeticiones): con estos movimientos se consigue fortalecer la zona inferior
del abdomen, donde más grasa localizada se suele acumular.
o 1 y 3 Serie: https://youtu.be/heUE-H3jJSA
o 2 y 4 Serie: https://youtu.be/i6ID5Kn1vVA
Rutina reducir grasa caderas y adelgazar piernas

1. Sentadilla con salto: Sentadillas normales con los brazos encogidos delante y cuando
subimos, realizamos un pequeño salto. 30” descansamos 15” y otros 30”
2. Zancadas traseras: 30” descansamos 15” y otros 30”. Posición inicial de pie, echamos
alternativamente las piernas hacia atrás, flexionando la pierna de apoyo para con la otra,
llegar lo más atrás posible.
3. Sentadilla con cruce: 30” descansamos 15” y otros 30”. Igual a las sentadillas con salto, pero
en este caso cruzamos los pies por delante cuando saltamos.
4. Sentadilla sumo: 30” descansamos 15” y otros 30”. Igual a las sentadillas normales, pero
echamos la pelvis hacia delante cuando llegamos arriba.
5. Sentadilla con pierna arriba: 30” descansamos 15” y otros 30”. Sentadillas normales, pero al
llegar arriba, levantamos hacia un lado alternativamente las piernas completamente rectas.
6. Sentadilla con desplazamiento: 30” descansamos 15” y otros 30”. Sentadillas normales,
pero al subir, giramos sobre una de las piernas de apoyo y al plantar el pie, realizamos de
nuevo una sentadilla.

Versión con repeticiones en lugar de tiempo:

Ejercicio Repeticiones Descanso

Sentadillas con salto 20 00:30

Zancadas traseras
alternas 20 00:30

Sentadillas con cruce de

piernas 20 00:30

Sentadillas sumo 20 00:30

Sentadillas con elevación

pierna 20 00:30

Sentadillas con giros 16 00:30

Rutinas de brazos y hombros con pesas de 5kg

1. Elevaciones en círculo (12): Brazos con cara de la mano hacia fuera y se elevan por encima
de la cabeza, llevándolos en círculo, por fuera. Se debe iniciar el movimiento con rapidez y
llegar arriba de forma lenta.

2. Apertura de Pecho + Press hombros (10): Los brazos se juntan por los codos, flexionados
delante de la cara. Se abren y se llevan hacia atrás. Después se elevan en vertical hacia
arriba por encima de la cabeza. Se deshace todo el movimiento hasta llegar a posición
inicial.

3. Extensiones de tríceps (12): Se suben y bajan las pesas con los brazos estirados por detrás
de la cabeza. Sólo se dobla el codo.
4. Como bíceps (12): Doblar los brazos por el codo. A la vez ambos brazos. Se alterna la
postura del brazo, dos veces con la cara hacia delante y otras dos repeticiones con las caras
enfrentadas.

5. Combo hombros a una mano (15): Brazos estirados alternativamente hacia delante y hacia
los laterales. Primero un brazo y luego el otro.

6. Patadas de tríceps (20): Estirar el brazo hacia atrás, doblándolo por el codo.

7. Curl Cruzado de Bíceps (10): Cruzar los brazos por delante del cuerpo, estirándolo abajo y
llevando el peso hacia el hombro contrario.