Вы находитесь на странице: 1из 3

Opción 1

Primera comida (pan frances) mango opcional


Alimento Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra Calorías
3 Huevos enteros 18.9 0 15 0 210
3 Reb. Pan integral 9 42 3 6 231
Canela al gusto 0 0 0 0 0
Vainilla al gusto 0 0 0 0 0
1 mango mediano 1 30 0 3.6 130
Total 28.9 72 18 9.6 571

Segunda comida (30 min antes de rutina) Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra Calorías
Yoghurt griego 13 10 1 0 140
2 guayabas 3 15 1 6 80
Total 16 25 1.3 2.6 220

Comida post rutina (tacos de pollo) Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra Calorías
100 grs Pechuga de pollo asada 26 0 3.54 0 164
2 tortillas 3 21 1 3 104
Lechuga 100 grs 0.9 3 0.14 1.2 14
Zanahoria 0.93 9.58 0.2 2.8 41
Salsa al gusto
Total 30.83 33.58 4.88 7 323

Última comida (chilaquiles) Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra Calorías


Tostadas horneadas 50 grs(susalia o sannisimas) 4.8 39.68 1.6 4.8 192
Bistec de res 100 grs 22 5.4 4.6 0 135
30 grs queso oaxaca/asadero 7.2 0.5 6 0 85
Salsa al gusto roja, verde, etc
Total 34 45.58 12.2 4.8 412

Colación (cuando sientas antojo)


Palomitas 50 grs 6.46408 38.87611 2.26576 3 215
Salsa otra vez
Espinaca 100 grs 2.86 3.63 0.39 2.2 23
Total 9.32408 42.50611 2.65576 5.2 238

Proteína Carbos Grasas Fibra Calorías


Total día 119.05408 218.66611 39.03576 29.2 1764
Plan para día de rutina intensa (Lunes, Miércoles, Viernes)

Opción 2
Primera comida (huevo revuelto)          
Alimento Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra Calorías
2 huevos enteros 12.6 0 10 0 150
2 tortillas 3 21 1 3 104
Avena 50 grs (ponle las fresas) 8.5 33 3.4 5.3 194.5
Fresas 30 grs/8 fresas aprox 0.2 3.5 0.1 1 15
Total 24.3 57.5 14.5 9.3 463.5

Comida prerutina (si prefieres, usa leche de almendra)


200 grs de sandía
200 ml leche light 1 14 0 0.8 60
1 mango mediano 7.8 12 2.5 0 100
Total 1 30 0 3.6 130
9.8 56 2.5 4.4 290

Comida post rutina (tacos de pollo) Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra Calorías
100 grs Pechuga de pollo asada 26 0 3.54 0 164
2 tortillas 3 21 1 3 104
Lechuga 100 grs 0.9 3 0.14 1.2 14
Zanahoria 0.93 9.58 0.2 2.8 41
Salsa al gusto
Total 30.83 33.58 4.88 7 323

Última comida
2 Reb. Pan integral 6 28 1 2 154
3 reb jamon de pavo (75 grs) 12 2.1 3 0 78
Yoghurt griego 13 10 1 0 140
Lechuga al gusto 0 0 0 0 0
Jitomate 2 rebanadas 0.3 2.1 0.2 0.4 10
1/2 aguacate 2 8.5 15 6.8 161
Total 33.3 50.7 20.2 9.2 543

Total día 103.6 209.78 42 35.1 1708.5

 No tomar mucha agua 15 min antes ni 15 min después de consumir alimentos,


puede interferir con la digestión. Mientras los consumes, tomar un sorbo de vez en
cuando, pero no excesivamente. También puedes consumir café, si lo endulzas, usa
Stevia o endulzantes sin calorías.
 Puedes usar endulzantes libres de azúcar para tus líquidos por si te produce el
antojo (como Nestea o tang sin calorías), incluso refrescos dietéticos. OJO, no
recomiendo los refrescos dietéticos más de dos veces a la semana.
 Si tienes antojo de algo dulce puedes hacer un litro de gelatina light (Marca Gary)
para controlar el antojo, todo 1 litro tiene 60 calorías y no tomas mucho tiempo
haciéndola.
 Para tu fruta como naranja, sandía, etc puedes usar chile en polvo libre de azúcar
(no como el Miguelito y esas mamadas).
 Acompañar comidas como pollo, pescado, etc con salsa, el aporte calórico es
mínimo y ayuda a la digestión.
 Si tienes la oportunidad, da un pequeño paseo después de comer, ya sea
aprovechando una ida al súper o, la tienda, escuela, etc.
 Pesarte un día a la semana tratando de que sea el mismo día y a la misma hora
siempre, preferentemente a inicios de semana.
 Revisar con una cinta métrica medidas de tus brazos, cintura, piernas, pecho, etc
una vez cada una o dos semanas, a inicios de semana preferentemente.
 Tomar un vaso de agua inmediatamente después de despertar.
 Tomar tu primera comida entre 1 y 2 horas después de despertar.