17 РАЗНЫХ РАЦИНОВ НА СРЕДНЮЮ КАЛОРИЙ НОСТЬ 1500 ККАЛ

ПОДГОТОВИЛИ

@yulia_fitmom

@pp_nata_fit

@0kkal

@nastya.na.diete

@tomka_an

№1

Рацион:
-На завтрак овсянка(65 гр) на воде с грушей (195 гр) и кедровыми орехами(23 гр)+кофе/чай с
молоком(30 мл);
-На перекус хлеб (82 гр) с творожным сыром(15 гр),огурцом и с/с лососем(66 гр), фруктовый
батончик без сахара(30 гр)+кофе/чай с молоком(30 мл);
-На обед пшено(62 гр) с ол.маслом(2 ч.л.),креветки(115 гр) и огурец;
-На ужин творожное зерно 5%(130 гр) и пшеничные отруби(25 гр);

№2

Рацион:
-На завтрак овсянка(65 гр) на воде с миндалем(19 гр) и киви(241 гр)+кофе/чай с молоком(30 мл);
-На перекус творог 5%(130 гр),банан(164 гр),фундук(15 гр)и фруктовый батончик без сахара(30 гр);
-На обед макароны из твердых сортов пшеницы (70 гр) с ол. маслом(1 ч.л.), мидии (109 гр) и огурец;
-На ужин овощной салат с индюшачьим филе(128 гр),заправлен ол.маслом(1 ч.л.);

№3

Рацион:
-На завтрак овсянка(55 гр) на воде с мандарином(100 гр),сливой (30 гр),грушей (80 гр) и фундуком(25
гр)+кофе/чай с молоком(30 мл);
-На перекус хлеб (80 гр) с творожным сыром(17 гр),лососевым риетом или любым паштетом из рыбы
или птицы (60 гр) и огурцом, фруктовый батончик(45 гр)+кофе/чай с молоком(30 мл);
-На обед перловка(62 гр) с ол. маслом(1 ч.л.),форель(200 гр) на пару, огурец;
-На ужин 2 яй ца(по 50 гр каждое) (жарить на сковороде без масла),помидор и зел.лук;

№4

Рацион:

-На завтрак овсянка (65 гр) на воде с фундуком (19 гр) и сливами (278 гр)+кофе/чай с молоком (30
мл);
-На перекус мягкий творог 5% (130 гр), хурма (260 гр), грецкий орех (23 гр);
-На обед греча (80 гр) с ол. маслом (2 ч.л.), филе индей ки (118 гр) и перец;
-На ужин 2 яй ца (каждое по 50 гр) (жарить на а/п сковороде без масла) с огурцом;

№5

Рацион:
-На завтрак овсянка (70 гр) на воде с семенами подсолнечника (25 гр) и яблоком (241 гр)+кофе/чай с
молоком (30 мл);
-На перекус хлеб (74 гр) с творожным сыром (15 гр), лососевым риетом или любым паштетом из
рыбы или птицы (75 гр) и огурцом, банан (205 гр)+кофе/чай с молоком (30 мл);
-На обед рис (62 гр) с ол.маслом (1 ч.л.), куриная грудка (102 гр) и помидор;
-На ужин творожное зерно 5% (130 гр),яй цо (50 гр),хлебец (5 гр),огурец;

#6
завтрак:
🔘 Сырные блинчики, 1 порция.
Ингредиенты указаны на 1 порцию. Если будете готовить на всю семью, увеличивай те
ингредиенты в кратное количество раз!
Молоко 2,5%, 80 мл; 1 яй цо; соль по вкусу; укроп, 10 гр; разрыхлитель, на кончике ножа; сыр,
20 гр; кукурузный крахмал, 30 гр.
Взбиваем яй цо с щепоткой соли, добавляем разрыхлитель и молоко.
Ещё раз взбиваем. Всыпаем крахмал и размешиваем до однородной консистенции.
Сыр трём на мелкой тёрке, зелень мелко рубим.
Все ингредиенты хорошо перемешиваем. И выпекаем на сухой сковороде.
чай /кофе без сахара
перекус:
апельсин, 150 гр.
обед:
салат овощной , 250-300 гр. (овощи на выбор)
Заправить 1 ст л растительного масла.
картофельное пюре: картофель отварной , 200 гр + 5 гр сливочного масла + молоко 2,5%, 50
мл + вода при необходимости.
куриные шницели, 1 порция.
Ингредиенты на 1 порцию:
Куриное филе, 150 гр; сыр, 25 гр; яй цо, 1 шт; мука ц/з, 20 гр; соль и специи по вкусу.
Сыр натереть на тёрке, курицу мелко порезать.
Смешать курицу с сыром, добавить яй цо, муку, соль и специи.
Хорошо перемешать.
Выкладываем ложкой , разравниваем и жарим на сухой сковороде до готовности. Если
сковородки а/п нет, то обжариваем с двух сторон до румяности и затем тушим до
готовности.
перекус:
козинак, 25 гр.
чай без сахара.
ужин:
фасоль стручковая, 150 гр в готовом виде. Тушенная с солью и специями или просто
отварная; хек, запечённый в фольге с лимоном и специями, 120 гр.

№7
завтрак:
Сэндвич с курицей , 1 шт.
На 1 порцию:
Хлеб ц/з (если не най дёте, то берите бородинский ), 80 гр; куриное филе отварное или
запечённое, 50 гр; сыр, 20 гр; огурец, 50 гр; лист салата, 1 шт; й огурт без добавок до 4%
жирности, 50 гр; специи.
Мясо отварить или запечь заранее. Хлеб разрезать на две пластинки. Подсушить на
сковороде. Пока хлеб на сковороде, на одну половинку выкладываем сыр, чтобы он
расплавился. Сверху выкладываем курицу, лист салата, кружки огурца. Вторую половину
смазываем й огуртом + специи+немного соли при необходимости.
Накрываем сэндвич и наслаждаемся завтраком)))
чай /кофе без сахара.
перекус:
апельсин;
обед:
салат овощной , 200 гр.
Заправить 1 ст л растительного масла.
куриные биточки в сметанном соусе, 1 порция. Рецепт на одну порцию.
Куриное филе, 150 гр; лук, 30 гр; сметана, 15%, 40 гр; мука ц/з, 10 гр; соль, специи; зелень по
вкусу; чеснок, 1 зуб.
Филе и лук измельчить в блендере. Посолить, поперчить, перемешать, сформировать
биточки. Обвалять в муке и немного обжарить на сухой сковороде до золотистого цвета.
Далее добавляем немного воды, сметану, пропущенный через пресс чеснок. Посыпаем
специями и совсем немножко солим. Накрываем крышкой и тушим до готовности. Около 20-
25 мин.
картофельное пюре: картофель отварной , 100 гр + молоко, 2,5%, 50 мл.
перекус:
ряженка, 2,5%, 200 гр.
ужин:
салат овощной , 250 гр.
Заправить 2 ч л растительного масла.
рыба с сыром и овощами, 1 порция
На 1 порцию:
Филе минтая, 120 гр; соль, специи, укроп; кунжут, 5 гр; сыр, 15 гр; лук, 30 гр; помидоры, 100
гр.
Рыбу порезать, посолить, поперчить. Отложить в сторону.
Лук с половиной помидоров обжариваем на сухой сковороде 2-3 мин.
Затем выложить смесь в форму, сверху кусочки рыбы, на каждый кусочек - кружок
помидора.
Поставить в духовку при 200 градусах на 30 мин.
Затем достать, посыпать сыром и поставить ещё на 5-10 мин до подрумянивания сыра.
№8
завтрак:
творожные оладьи, 200 гр.
Творог, 5%, 80 гр; мука рисовая ц/з, 60 гр; яй цо, 1 шт; й огурт, 100 гр; подсластитель по
вкусу.
Все ингредиенты просто смешать и выпекать на сухой сковороде.
мёд, 10 гр.
чай /кофе без сахара.
обед:
салат овощной , 200 гр.
Заправить натуральным й огуртом, 50 гр+специи.
макароны тсп, 50 гр в сухом виде + 5 гр сливочного масла;
куриные бёдра в й огурте с чесноком, 1 порция.
На 1 порцию:
Мясо, 140 гр; й огурт (кефир), 80 гр; соль, любимые специи, чеснок.
Смешать й огурт с солью, специями и чесноком. Замариновать курицу на пару часов.
Выпекать в духовке при температуре 180 гр около 40 мин.
ужин:
салат овощной , 200 гр.
Заправить 2 ч л масла + лимонный сок;
дорадо запечённая, 200 гр (можно взять другую нежирную рыбу).
Рыбу почистить, выпотрошить. Натереть солью, специями, сбрызнуть лимонным соком.
Запекать в фольге при температуре 180 гр около 30 мин до готовности.
перекусы, распределяй те, как вам удобно, в течение дня:
хлебец, ц/з, 2 шт;
арахисовая паста, 15 гр;
шоколад, 20 гр.

№9

Завтрак:
✔ ролл с рыбой , 1 порция.
На 1 порцию: лаваш армянский , 60 гр; семга с/с (можно другую рыбу), 40 гр; й огурт
натуральный , 50 гр; творожный сыр (н-р, хохланд), 20 гр; листья салата, 30 гр.
Лаваш расстелить, смазать смесью й огурт+творожный сыр. Выложить рыбу ломтиками,
сверху листья салата. Скрутить рулетом и обжарить пару минут на сухой сковороде.
✔ чай /кофе без сахара.
2Обед:
✔ котлета из говядины, 1 порция.
На 1 порцию: говядина постная, 120 гр; лук, 50 гр; яй цо, 1 шт; зелень, соль, специи.
Мясо и лук перемолоть в фарш в блендере, добавить зелень, яй цо, соль и специи по вкусу.
Смешать, сформировать котлеты. Выложить в противень на пергамент, сверху накрыть
фольгой . Выпекаем при 180 гр до готовности. Около часа.
✔ гречка (можно другую крупу), 50 гр в сухом виде + 5 гр сливочного масла;
✔ салат, 200 гр овощей , заправлен 1 ч л растительного масла.
Ужин:
✔ салат пп-цезарь, 1 порция.
На 1 порцию: куриное филе, 70 гр; хлебец, 1 шт; помидоры, 150 гр; яй цо отварное, 1 шт;
листья салата, 80 гр; сыр, 15 гр; соль, перец по вкусу; оливковое масло, 1 ч л; й огурт
натуральный , 50 гр; горчица (не острая), 1 ч л; чеснок, 1 зуб; лимонный сок, 1 ч л.
Филе порезать пластинками и обжарить до готовности. Все ингредиенты порезать, смешать,
посолить, поперчить. Заправить соусом: масло+й огурт+горчица+чеснок+лимонный сок.
перекусы в течение дня:
✔ хурма, 150 гр;
✔ протеиновый батончик (на 150 ккал, как пример бомбар)
Ингредиенты указаны на порции для одного человека. Если готовите на несколько дней или
всю семью, просто увеличивай те количество!
Кратность питания выбираете сами, главное распределить объём еды на весь день!!!

№10
завтрак:🔘 омлет с творожным сыром, 1 порция.
На 1 порцию:
2 яй ца; молоко, 2,5%, 50 мл; творожный сыр (хохланд, альметте), 30 гр; помидор, 100 гр;
зелень по вкусу.
Взбиваем яй ца с молоком, немного солим. Жарим на ап сковороде на маленьком огне без
масла. Даём остыть. Намазываем творожный сыр, выкладываем порезанный помидор и
зелень. Сворачиваем. Едим всю порцию. хлебец, ц/з, 2 шт;
чай /кофе без сахара.
перекус:🔘 яблоко, 100 гр.
обед:
салат овощной , 200 гр. (овощи на выбор).
Заправить 1 ч л растительного масла.
хлебец, ц/з, 1 шт;
кролик в сметане, 140 гр.
Рецепт указан на 1 порцию. При необходимости увеличивай те ингредиенты в кратное
количество раз.
Сметана, 15%, 25 гр; чеснок, 1 зуб; лук, 30 гр; морковь, 30 гр; кролик, 160 гр.
Мясо помыть, порезать порционными кусочками. Натереть чесноком, солью и специями.
Дать помариноваться 30 мин. Обжарить на сухой сковороде до золотистого цвета.
Складываем в кастрюлю, казан или оставляем в сковороде, если она глубокая. Сверху овощи.
Заливаем сметаной смешанной с водой . На маленьком огне тушим до готовности мяса. Оно
должно стать мягким.
макароны тсп, 70 гр в сухом виде + масло сливочное, 5 гр.
перекус:🔘 кефир, 1%, 200 мл.
творог, 2%, 100 гр.
ужин:
тушёная капуста с говядиной , 1 порция.
На 1 порцию:
Говядина постная, 130 гр; капуста, 150 гр; томатная паста без добавок, 1,5 ст л; масло
растительное, 1 ч л; соль, специи, зелень по вкусу, лук и морковь по 50 гр.
Мясо порезать, капусту нашинковать, морковь потереть, лук порезать, зелень мелко
порубить.
Мясо обжариваем на сухой сковороде до золотистого цвета, добавляем воду и тушим около
40 мин. Мясо должно стать мягким. Добавляем лук и морковь, капусту, томатную пасту.
Солим, посыпаем специями. Тушим до готовности ещё около 30 мин.
В готовое, немного остывшее блюдо добавляем 1 ч л масла, перемешиваем.

#11

1. Овсянка на молоке 200 гр. в готовом виде

Яй цо
2. Яблоко
3. Куриный рулет 150 гр*
Овощной салат со сметаной 200 гр
Гречка 100 гр
4. Хлебец с сыром 20 гр
5. Овощи свежие 300 гр
Куриный рулет 150 гр
#12

1. Овсяноблин с сыром и помидором

2. Груша
3. Лосось 150 гр
Рис отварной 150 гр
Перец свежий 100 гр
Огурец 100 гр
4. Творог с ягодами (взбей те в блендере) 150 гр
5. Котлеты куриные 140 гр
Брокколи 250 гр
#13

1. 2 Хлебца
2 яй ца
Помидор
Листья салата
(ПП бутерброды)
2. Ягоды 150 (замороженные)
3. Белая рыба запеченная 150 гр
Бурый рис 100
Овощной салат со сметанной 200
4. ПП Бутерброд, такой же как утром
5. Грибочки с фаршем 200 гр*
Овощной салат с маслом 150 гр
#14

1. Яичница из двух яиц с помидором

2 хлебца
2. Творог с ягодами 150 гр
3. Макароны 50 гр (в сухом виде)
Курица в й огурте с помидорами 170 гр
4. Орехи 30 гр
Груша
5. Курица в й огурте
Перец 100 гр
Огурец 100 гр

#15
Кекс протеиновый 250 гр
1. Апельсин 200 гр
Орехи 30 гр
2. Рыба белая (типа Хек) 150 гр
Рис бурый 120 гр (в готовом виде)
Зеленая фасоль 200 гр
3. Кефир 250 мл
4. Зеленая фасоль 250 гр
Куриный рулет 150 гр

#16
Овсяноблин с бананом
1. Ягоды 150 (замороженные)
 2. Куриное филе 150 гр
Гречка 120 гр
Овощной салат со сметанной 200
3. Хлебец 2 штуки
Сыр 30 гр
4. Грибочки с фаршем 200 гр*
Овощной салат с маслом 150 гр
#17

1. Яичница из двух яиц с помидором

2 хлебца
2. Творог с ягодами 150 гр
3. Макароны 50 гр (в сухом виде)
Курица в й огурте с помидорами 170 гр
4. Орехи 30 гр
Груша
5. Курица в й огурте
Перец 100 гр
Огурец 100 гр